DIETA PARA

AUMENTAR MASA
MUSCULAR
 Los 5 pilares
1.Comer 6 veces al día: es importante alimentar al cuerpo con múltiples, pero pequeñas,
comidas y refrigerios para mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre y el
metabolismo activado para estimulara la producción de músculo.
2. Limitar los alimentos procesados: si la comida viene empaquetada en una caja o una bolsa y
tiene una etiqueta comercial es muy probable que esté altamente procesada y no valga la pena
comerla por su bajo aporte nutricional. Estas comidas tienden a ser altas en calorías y pobres en
nutrientes
3. Mantenerse hidratado: es recomendable beber agua y bebidas bajas en calorías para
mantener el cuerpo hidratado y lograr el rendimiento en el gimnasio en su punto máximo.

4. Elegir los carbohidratos estratégicos: los carbohidratos vienen en dos formas los
almidonados de acción rápida como el arroz, el pan y la pasta, los cuales elevan rápidamente los
niveles de azúcar en la sangre; y los carbohidratos complejos como las grutas, verduras y granos
integrales, los cuales son más altos en fibra y tienen un bajo índice glicémico, lo que significa
que elevan gradualmente el nivel de azúcar en la sangre.

5. Optar por las proteínas magras: se debe proveer al cuerpo de una infusión de proteína cada
algunas horas, para maximizar el crecimiento muscular y estimular la liberación de hormonas que
queman la grasa. Las mejores fuentes de proteína magra son pollo, pavo, pescado, carne de res
magra y productos lácteos bajos en grasa.
 Proteínas:
Carne roja magra; Pechuga de pollo o de pavo sin
piel; Huevos; Salmón; Atún; Quesos; descremados;
Leche descremada; Yogurt griego descremado.

Carbohidratos:
Avena integral, Vegetales (Zanahoria, espinaca,
brócoli, cebolla, etc.), Frutas (manzanas, banano,
arándano, naranja, toronja); Camote; Arroz
integral ;Pan de centeno.

Grasas:
Aceite de oliva; Aceite de pescado; Mantequilla de
almendra; Almendras; Pecanas, Semilla de marraron;
Mantequilla de maní sin aditivos; Aguacates
DIETA PARA BAJAR
DE PESO
CUADRICEPS
FEMORAL
GLUTEO
TRICEPS
BICEPS
ESPALDA
PECHO