Recuerde…

• ¿Qué es alimento?

• ¿Qué es nutriente?

• ¿Cuáles son las clases de nutrientes?

 Mensajes que contienen
las Guías Alimentarias para Guatemala
• Seis mensajes que promueven el consumo de
alimentos de los diferentes grupos.

• Tres mensajes que promueven la moderación

en el consumo de grasas, sodio y alcohol

• Un mensaje que promueve la actividad física.

 10 pasos
para una
alimentación saludable
 Coma variado cada día,
como se ve en la olla familiar,
porque es más sano y económico.
 Paso 1
• Incluir en la alimentación diaria la
cantidad y variedad de alimentos
recomendados en la “olla” para un
aporte adecuado de proteínas,
grasas, carbohidratos, vitaminas y
minerales necesarios para
mantenerse saludable.
Ejemplo del menú de un día
de la semana
 Paso 2
 Tener una buena visión.
 Mejorar la digestión evitando el estreñimiento.
 Mantener el peso adecuado.
 Prevenir enfermedades cardiovasculares e
infecciones.
 Prevenir enfermedades crónicas
 Seleccionar hierbas, verduras y frutas,
seleccionando diferentes colores.
Paso 2
 Paso 2
• Otras recomendaciones
Consumir por lo menos 5 porciones de vegetales
y/o frutas al día.
Comer frutas enteras, rodajas o en trocitos y las
que sea posible con cáscara, evite agregar azúcar,
miel, crema o sal.
Las verduras no deben cocerse en exceso, de
preferencia al vapor.
 Paso 2
• Consideraciones especiales para la higiene y/o
preparación de las hierbas, verduras y frutas:
 Remojar en 1 litro de agua con 8 gotas de cloro
durante 10’.
 Use poco agua para cocinarlos.
 Cocínelos por poco tiempo, para que no pierdan
su aspecto, color y textura.
 Si se preparan hervidos o al vapor no debe
pelarlos.
 Paso 2
• Consideraciones especiales para la higiene y/o
preparación de las hierbas, verduras y frutas:
 A las preparaciones de carnes agrégueles vegetales
para aumentar su contenido de nutrientes.
 Preparar los vegetales al vapor, en escabeche,
horneados o asados y sazonarlos con condimentos
naturales.
 Agregue a sus ensaladas limón, aceite, vinagre,
chile, cebolla, orégano, semillas.
 Paso 3
• Combinar granos: frijol de cualquier color,
lentejas, soya o garbanzos con maíz o arroz.

Mezclas vegetales: son aquellas en las cuales un cereal y una

leguminosa se combinan con determinadas proporciones
para mejorar la calidad de proteína y de aminoácidos
esenciales disponibles en el organismo.
Paso 3
 Paso 4
• La leche y sus derivados son de similar calidad
nutricional que la carne en cuanto a su
contenido de proteínas y son más baratos,
además se pueden comprar en cualquier
tienda
 Paso 4
 Si puede incluir alimentos de éste grupo
diariamente, hágalo, principalmente en períodos
de crecimiento.
 La leche puede ser de vaca o cabra.
 Para los adultos mayores se recomienda
idealmente la leche descremada (Incaparina) y
queso bajo en grasa.
 El huevo se puede consumir diariamente,
especialmente en niñez y adolescencia.
Ejemplos de menús que incluyen leche
• Cereal de desayuno con frutas.
• Avena con leche, arroz con leche, Incaparina
con leche.
• Helados de leche con manía, con fresas, con
coco, etc.
• Licuados de leche con fresas, banano, papaya.
• Sopas de verduras con leche.
Ejemplos de menús que incluyen queso
• Tamalitos de queso con loroco.
• Tortitas de papa con queso y huevo.
• Tortilla con queso.
• Doblada o empanada con requesón y loroco.
• Chilaquilas de güisquil o tortilla con queso.
 Ejemplos de menús que incluyen
Incaparina
• Atol, pastel, refresco para espesar recados,
agregando a la harina o a la masa para hacer
tortillas, etc.
• Agregar al frijol colado para que rinda más.
 Paso 6
• Seleccionar las partes magras o bajas en grasa.
• Quítele la grasa a las carnes y la piel al pollo ya que
las grasas animales son saturadas y ocasionan
enfermedades cardiovasculares.
• Evite consumir en exceso embutidos, por su alto
contenido en grasa y aditivos químicos.
• Al prepara carne asada, procure que no se queme
para conservar el valor de sus nutrientes y evitar la
formación de sustancias dañinas.
 Paso 6
• Contienen proteínas y grasas de buena
calidad, fibra, vitaminas del complejo B y
minerales.
• De preferencia consumirlas diariamente.
• Consumirlas solas, combinadas con frutas y
vegetales o en las preparaciones de sus
alimentos.
Paso 6
 Paso 7
• Son fuente de mucha energía,
• Vehículos de ácidos grasos esenciales.
• Necesarias para aprovechamiento de vitaminas
liposolubles.
• Grasas buenas: Aceites vegetales de maíz, canola, girasol,
oliva. Aguacate (GMI), pescado y soya (Omega 3)
• Grasas malas: Sólidas a Tº ambiente. Manteca de cerdo,
crema, “gordo” de las carnes, margarina, mantequilla,
chicharrones, embutidos, aceite de coco y de palma.
 Recuerde
 Utilizar el aceite para freír una sola vez (de maíz,
girasol o canola), sin recalentarlo y en poca
cantidad.
 Agregar aceites crudos a ensaladas.
 Consuma aguacate una vez por semana.
 Reducir al mínimo las grasas de origen animal.
 Medir con una cucharadita, a cantidad de aceite a
utilizar para cocinar.
 Evitar frituras y comidas rápidas.
 Paso 8
• La sal es rica en sodio cuyo exceso
favorece la hipertensión.

• Los alimentos procesados son ricos

en sodio por lo que no debe
agregarse más sal.
 Paso 9
 Mejora el estado de ánimo
 Estimula la agilidad mental
 Alivia la depresión disminuye el estrés
 Mejora la autoestima
 Contribuye a evitar enfermedades crónicas no
transmisibles
 Niveles de actividad física
por rango de edad
• Niños y niñas de 5 a 17 años
– Realizar un mínimo de 60 min diarios de AF
moderada a vigorosa
– La AF debería ser en mayor parte, aeróbica.
– Actividades para fortalecer huesos y músculos,
como mínimo tres veces por semana.
– Ejemplo: juegos, deportes, educación física,
ejercicios en familia, actividades recreativas o
comunitarias.
 Niveles de actividad física
por rango de edad
• Adultos de 18 a 64 años
– Realizar un mínimo de 150 minutos semanales de AF
aeróbica moderada, o bien, 75 minutos semanales de
actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas.

– Ejemplos: paseos a pie o en bicicleta, actividades

laborales, tareas domésticas, juegos, deportes, ejercicios,
etc.
 Niveles de actividad física
por rango de edad
• Adultos mayores de 65 años o más
– Realizar un mínimo de 150 minutos semanales de AF
aeróbica moderada, o bien, no menos de 75 minutos
semanales de actividad aeróbica vigorosa.
– Desarrollar actividad aeróbica en sesiones de 10
minutos como mínimo.
– Los adultos con mayor edad con dificultades de
movilidad deberán dedicar tres o más días a la
semana a realizar AF para mejorar su equilibrio y
evitar caídas
Paso 9
 Paso 10
• El licor produce daños irreversibles en el hígado, en el
sistema nervioso y el cerebro.
• Impide el aprovechamiento de algunos nutrientes
esenciales.
• Produce alteraciones de conducta que pueden poner en
peligro a la persona, su familia y entorno.
• En el embarazo atraviesa la placenta y también pasa a la
leche de la madre que da pecho.
• La grasa en la sangre puede aumentar si se toma en exceso,
favoreciendo el desarrollo de enfermedades del corazón.
 Paso 10
• Tome 8 vasos de agua segura (hervida o
clorada) al día.
– El agua es elemento esencial para el organismo,
ayuda a mantener la temperatura del cuerpo,
transporta nutrientes en el organismo y elimina
toxinas del cuerpo.
• Luego de clorar el agua, espere 30 minutos antes de
consumirla.
• Guarde el agua en un recipiente limpio y con tapadera.
Paso 10
 Paso 10
• Lávese las manos para mantener su salud.
• Tape el agua de beber y los alimentos.
 Bibliografía
• MSPAS. (Ministerio de Salud Pública y
Asistencia Social, GT). Dirección de
Regulación, Vigilancia y Control de la Salud.
2012. Guías Alimentarias para Guatemala.
Recomendaciones para una alimentación
saludable. MSPAS, Guatemala.