Plan De Entrenamiento

Para El Adulto Mayor,

Introducción. Elaboraremos un correcto plan paso a
paso para mejorar la calidad de vida de un adulto
mayor con ejercicio físico para disminuir la perdida
desmedida de la masa muscular y la perdida de sus
capacidades básicas, El Estilo de vida sedentaria en el
adulto mayor es un factor de riesgo para la salud de
estos trayendo enfermedades tanto cardiovasculares
y teniendo un aumento de los procesos degenerativos
propios del envejecimiento,
De igual manera estos malos hábitos nos traen
problemas de salud mental y uno de los mas
concurridos y que se liga a otras enfermedades, es la
depresión y esta comprobado por estudios de
diferentes centros de formación deportiva que la
actividad física ayuda en la prolongación de cada uno
de estos problemas ya mencionados.
Nivel 1 Adulto Mayor con
Problemas de movilidad.
Paso 1. Flexo-Extension Cuádriceps
¿En que cosiste?
-Sentado con las 2 piernas en el suelo, deberán
extender una pierna y contar hasta 2 cuando esta
este extendida completamente y volver a la
posición inicial. Esto 6 veces y cambiamos pierna
lo ideal seria repetir 2 o 3 veces el ejerció
-variante con una silla y de pie le pedimos a
nuestro adulto mayor que se apoye de el
respaldo de nuestra silla y levante una pierna
semi flexionada y cuente hasta 2 para volver a la
posición inicial y a si repetir este 6 veces hasta
indicar el cambio de pierna.
Nivel 1 Adulto Mayor con
Problemas de movilidad.
Paso 2. Bíceps
¿En que consiste?
Sujete un objeto en cada mano (botella de agua,
paquete de arroz) para así flexionar y extender el
brazo con el codo fijo para poder así poder vencer
una resistencia, este ejercicio lo realizaremos 3
veces con 10 repeticiones o 8 dependiendo el
grado de fatiga de nuestro individuo.
Variante. De pie con los brazos semiflexionados y
con una botella de agua contaremos 30 segundos
4 veces con descansos dependiendo el grado de
fatiga,
Nivel 1 Adulto Mayor Con
Problemas De Movilidad
Paso 3 Inclinación Lateral.
¿En que Consiste?
Con Nuestro Adulto Mayor Sentado, Manteniendo La
Espalda Recta , Pedimos Que Este Se Incline De Manera
Lateral Rosando Con Sus Manos L a P arte Externa De
Sus Piernas, Sin Forzar Solamente Hasta Donde llegue.
Este Trabajo Sera Realizado 3 Veces Durante 45 Segundos
Con Descansos Medidos Por Grado De Fatiga De El Adulto
Mayor.
Variante. Con Nuestro Adulto Mayor DE Pie Pedimos Que
Este Se Incline Hacia Una Pared Usando Esta Como
Apoyo y Dejando Libre Un Brazo Con Cual Trabajaremos
Desde La Cintura Levantando El Brazo De Manera Lateral
Nivel 1 Adulto Mayor Con
Problemas De Movilidad
Paso 4- Movimientos Circulares
¿En Que Consiste?
Sentado, elevaremos ligeramente una de las piernas
mientras la otra sirve como apoyo y realizaremos
círculos en sentido de las agujas del reloj por 40
segundos luego cambiaremos de pierna.
Variante. De Pie Apoyamos los 2 brazos en una pared y
levantamos una pierna de manera lateral y realizamos
círculos por 30 segundos
Nivel 1 Adulto Mayor
Con Problemas De
Movilidad.
Paso 5 Sentadilla Apoyada
¿En Que Consiste?
Con la presencia de un preparador físico
o Familiar, Mantendremos al adulto
mayor sentado y con los brazos estirados
, ayudaremos a este a levantarse y
sentarse 8 o 6 veces y descansaremos 1
minuto o mas entre serie, este ejercicio lo
repetiremos 3 a 4 veces
Variante. Si el adulto mayor es autónomo
podríamos no usar una silla pero si
manteniendo el apoyo de un pf o familia.
Nivel 1 Adulto Mayor
Con Problemas De
Movilidad
Paso 7 y ultimo
Abrir los brazos y abrazarse
¿En Que Consiste?
Sentados en una silla o cama,
extenderemos los brazos hacia los
lados lo mas posible y luego
reduciremos los brazos simulando
un abrazo, este ejercicio producirá
una liberación y relajación de
nuestra espalda y brazos
repetiremos este 6 veces por 3
veces.
Recomendaciones
Teniendo en cuenta que estamos trabajando con
adultos mayores con movilidad reducida
deberíamos tener en cuenta y es importante saber
que es importante acompasar la respiración a los
ejercicios que se realizan, como consejo, suelten el
aire de la parte del movimiento en la que se hace el
mayor esfuerzo y terminar siempre con movilidad y
estiramientos como, por ejemplo estiramientos con
brazos arriba y otros como piernas hacia adelante o
inclinándose . Y siempre apoyar a nuestro adulto
mayor para evitar caídas y lesiones.