NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD

FÍSICA

OBJETIVOS.-

Conocer como nuestro cuerpo a partir de los

alimentos consigue la energía que necesita.

Aproximarnos al conocimiento de una dieta

favorable a nuestras necesidades.

29/04/23 Susana Villa 1

 La Nutrición es:
 El conjunto de procesos que
proporcionan la energía que
necesita el organismo para poder
vivir y mantener la salud.

Alimentos ENERGIA
ATP

29/04/23 Susana Villa 2

 NECESIDADES ENERGETICAS:
Metabolismo Basal

Gasto energético del organismo en

condiciones de absoluto reposo

Nivel de actividad y ritmo de vida.

Nuestro trabajo, nuestro deporte, nuestro

hábitos etc.

29/04/23 Susana Villa 3

 METABOLISMO BASAL
 Es el gasto energético de nuestro cuerpo
para el desarrollo de sus funciones vitales
(circulación sanguínea, la respiración, el
mantenimiento de la temperatura corporal
etc.).

 Cálculo aproximado:
Kg. peso x 24 Kcal/Kg. HOMBRES
 Kg. peso x 22 Kcal/Kg. MUJERES

Por ejemplo una mujer de 60 Kg. su

metabolismo basal es de 1320 Kcal.

29/04/23 Susana Villa 4

 Nivel de actividad física.
TIPO DE ACTIV. INTENSIDAD DEL DURACIÓN DEL FRECUENCIA GASTO
FÍSICA ESFUERZO ESFUERZO CARDÍACA ENERGÉTICO
Velocidad Explos. Esfuerzos Máximos y 5-6 segundos a 180 pp/mm 11 Kcal.
Saltos muy cortos 10 – 15 segundos
Lanzamientos

Velocidad Prolong. Esfuerzos 30 segundos a + 140 pp/mm a veces 60 Kcal.

DXT equipo Submáximos y cortos 1 minutos hasta 200
Medio Fondo

DXT equipo y Esfuerzos medios 1 hora 120 – 140 a veces + 450 Kcal.
adversario. 170 pp/m
Fondo
DXT individuales: Esfuerzos medios 1 hora 120 – 140 a veces 300 – 450 Kcal.
Natación 170 pp/m
Ciclismo
Piragüismo

DXT individuales: Esfuerzos medios 1 hora 120- 140 pp/mm 150 – 300 Kcal
Vela, sky, footing,
T. Manuales: Esfuerzos Bajos 1 hora 60- 90 pp/mm Un media de
Escribir, Lavar, 120 Kcal.
Andar (28 – 70 –140)

29/04/23 Susana Villa 5

 METABOLISMO BASAL
+
GASTO ENERGÉTICO
______________________
METABOLISMO TOTAL
( 2.000 Kcal. Aprox.)

Variaciones según: Edad, tamaño corporal, preparación física, estado de ánimo...

29/04/23 Susana Villa 6

 Ante una exceso de peso:
¿Qué debemos analizar?
 ¿A que se debe nuestro exceso de
peso?
 ¿Necesito quemar grasa?
 ¿Cómo es mi estilo de vida?

29/04/23 Susana Villa 7

 PERO ADEMÁS SABEMOS
QUE:
 El exceso de peso corporal puede
deberse a:

 A exceso de Grasa
 A la Masa Muscular
 A la estructura ósea.

 Mujeres 25% Grasa Reserva

 Hombres 15 % Grasa importante

29/04/23 Susana Villa 8

 Diferenciar entre:
 Quemar Kcal.
 Quemar Grasas.

 Porque:
 No logramos quemar grasas hasta

que no llevamos 1 hora de ejercicio.

29/04/23 Susana Villa 9

 GASTO CALÓRICO DE UNA
PERSONA DE 70KG. ( A la hora)
Ver T.V 85 Squash 445
Conducir 60 Fútbol 410
Planchar 90 Voleibol 205
Aseo y Hogar 180 Bicicleta 300
Pesas 420 Andar 6 Km./h 385
Yoga 200 Nadar 525
Estiramientos 80 Aerobic 690
Baloncesto 565 Baile 550
Judo 460 Remo 400
Esgrima 600 RUGBY 505
29/04/23 Susana Villa 10
 Valor calórico de diferentes
productos en 100 gramos
Cerveza 47 Azúcar 400
Coca Cola 44 Mortadela 352
Panchitos 570 Nueces 666
Mayonesa 673 Almendras 600
Patatas frita 539 Plátano 85
Chocolate 500 Pera 46
Bonito aceit 295 Uvas 73
Coñac 215 Caloría.-
Whisky 238
Nata 320

29/04/23 Susana Villa 11

 CONSEGUIMOS ATP:
 ATP Y PC DEL MÚSCULO
(Anaeróbico Aláctico) 5 –10 Seg.

 GLUCÓGENO.- H. CARBONO
o Anaeróbico láctico.- 30 seg. 1 min.
o Aeróbico.- 40 min. 1 hora

 ACIDOS GRASOS.- GRASAS

o A partir de 1 hora.

 PROTEINAS.- CASOS EXTREMOS.

29/04/23 Susana Villa 12

 DIETA MEDITERRANEA:
TODOS LOS DÍAS 3 VECES / SEMANA UNA VEZ AL MES

Pan,pasta,cereales, Pescados Carnes grasas y

patata embutidos
Frutas, verduras, Carnes Magras, y
Hortaliza aves
Aceite de Oliva Huevos
Lácteos.- Yogur, Dulces.- Chocolate,
leche, queso helados, caramelos.

20 % Lácteos 50% Verduras 10% Proteínas 20% Cereales

500 gramos 1 Kilogramo 200 gramos 500 gramos

29/04/23 Susana Villa 13

 REPARTIDA EN EL DIA
DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA

20 % 15% 20 – 25 % 15 % 25 %
Lácteos Fruta y H.Carbono Hidratos H.Carbono
Y Hortalizas Y De Y
Cereales Proteínas Carbono Proteínas

29/04/23 Susana Villa 14

 Recomendaciones:
 Masticar bien los alimentos. Comer despacio.
 Beber 2,5 litros de agua al día. (Sauna...)
o ½ Hora antes o 2 horas posteriores sobre todo.
 Comer y beber bien 3 horas antes del ejercicio.

29/04/23 Susana Villa 15

 Consejos para quemar
grasa:
 Dietas de 1.500 a 1800 Kcal. No superar las 2000 Kcal ni
bajar de 1.500 Kcal.
 Ejercicios físico de baja intensidad mantenido al menos
hasta 40 minutos. A un 75 – 80% de una FCd. Max. (220-
Edad).
 Alimentación variada: aporte completo de vitaminas,
minerales, aminoácidos...
 Entrenar con el estómago vacío.
 Evita tomar alimentos más tarde de las 20:00 h.
 Constancia y capacidad para crear hábitos dietéticos y de
entrenamientos saludables.

29/04/23 Susana Villa 16

  DIFERENCIAR OBESIDAD:
• Temprana.- Hipertrofia e hiperplasia Adipocito
• Tardía.- Hipertrofia

• LA MEJOR DIETA ES
LA CONSIGUE UN
EQUILIBRO ENTRE:

GASTO = APORTE

29/04/23 Susana Villa 17

 DIETAS
 AYUNO.- Casos extremos. Líquidos, minerales,
vitaminas y poco más. Ruptura de malos hábitos.
 DIETA HIPOCALÓRICA.- Déficit de 550 Kcal. ½ Kg..
de grasa. Gran exigencia, obsesiones. Efecto rebote.
 DIETAS CETOGENICAS.- No se toman HC.
Acidosis. Desequilibrios metabólicos. Dietas
peligrosas. Pérdida del tejido magro. En embarazo
fatal.
 DIETAS HIPERPROTÉICAS.- Muy peligrosas.
Sobrecargan el riñón y el hígado.
 EJERCICIO FÍSICO.- Correr 1 Km. supone perder 1
Kcal/Kg. Peso. 65 Kcal.. Perdemos al correr un 1Km.
Para perder ½ Kg. De tejido adiposo, 55 Km.,
Aumenta el Apetito, si es menos de 1 hora.
29/04/23 Susana Villa 18
 LO IDEAL ES:
DIETA
Y
EJERCICIO
EQUILIBRIO ENTRE:

GASTO ENERGÉTICO
=
APORTE CALÓRICO
29/04/23 Susana Villa 19
 La pirámide activa
TODOS Utilizar las escaleras
LOS DIAS Dejar más el coche en casa.
Pasear
Tonificar abdominales y hacer
estiramientos.

CINCO Tu deporte favorito, entre 3 y 5 horas a la

DÍAS A LA semana.
SEMANA
TRES Gimnasio y actividades de recreo: yoga,
VECES A baile, teatro, cine, tai-chi etc.
LA
SEMANA

29/04/23 Susana Villa 20

 Calculo de grasa corporal
 A. Contorno de caderas________
 B. Contorno de abdomen_______
 C. Altura__________

 CONSTANTES EN TABLA
 A + B – C = % GRASA COROPORAL

29/04/23 Susana Villa 21

 CALCULO MASA MAGRA
 TU PESO TOTAL

TU TOTAL DE GRASA -
CORPORAL
Peso x % de grasa corporal)
 TU MASA CORPORAL MAGRA

MAGRA= PESO TOTAL - GRASA

29/04/23 Susana Villa 22