GUÍAS ALIMENTARIAS PARA

PANAMÁ

Dionisio Bonilla 9-762-1816

Licenciatura en Enfermería
 INTRODUCCIÓN

• Las guías alimentarias para panamá son un instrumento educativo para que la
población pueda seleccionar los alimentos tanto en calidad como en cantidad ,
para satisfacer sus necesidades nutricionales, contribuir a una vida saludable y
prevenir enfermedades ; presentan ocho mensajes y una imagen titulada: “
plato de alimentación “
1. COMA DIARIAMENTE ALIMENTOS
DE TODOS LOS GRUPOS

EL PLATO ALIMENTICIO CONSTA

DE 5 GRUPOS:
• Almidones, granos y cereales; deben consumirse en mayor
proporción ya que contienen mayor cantidad de carbohidratos
complejos y fibra.
• Frutas y verduras ; se deben consumir en todos los tiempos de
comida porque nos ofrecen vitaminas, y antioxidantes que nos
ayudan regular las funciones del organismo.
• Carnes ; poseen alto contenido en proteínas, vitaminas del
complejo B , hierro y zinc para formar y reparar tejidos.
• Lácteos ; aportan vitamina A, B y D , calcio y fosforo para formar
y mantener los huesos y tejidos.
• Aceites , grasas y cereales ; hay que utilizarlos en menor cantidad
ya que su consumo en exceso esta asociado con la obesidad,
diabetes y enfermedad coronaria.
 Ventajas de los condimentos naturales:
• Son saludables porque contienen vitaminas,
minerales, fibras y además dan un mejor sabor a
las comidas.
• Se pueden cultivar en el jardín o patio en
2 . U S E C O N D I M E N T O S N AT U R A L E S pequeños maceteros donde reciban sol, buena
COMO: AJO, CEBOLLA,
CULANTRO, PEREJIL Y AJÍ ventilación y agua.
Sugerencias para hacer sus preparaciones más
saludables:
• Utilice condimentos naturales mezclados en
diferentes combinaciones para obtener mayor
variedad de sabores.
• Mezcle y licue condimentos tales como la
cebolla, ajo, culantro, perejil y guárdelos en la
nevera para su posterior uso( tiene la duración
Son ingredientes que añadimos a la
preparación de los alimentos para mejorar su
de una semana.
sabor, olor y apariencia.
3. EVITE EL CONSUMO DE SODIO QUE ESTÁ EN LAS SALSAS Y
CONDIMENTOS ARTIFICIALES, ASÍ COMO LOS PRODUCTOS
EMPACADOS EN SOBRES, LATAS , FRASCOS Y CAJETA

AL PREPARAR SUS ALIMENTOS

TOME EN CUENTA LO SIGUIENTE :
DEBEMOS TENER EN CUENTA
QUE
• El sodio es un mineral necesario para el
funcionamiento del organismo en pequeñas
cantidades.
• Los alimentos procesados contienen una gran
cantidad de sodio como conservante , por esta
razón se debe reducir su uso ya que
disminuye el riesgo de desarrollar
hipertensión , enfermedades cardiovasculares
e insuficiencia renal.
 4. USE POCO ACEITE Y GRASAS.
EVITE ALIMENTOS FRITOS

Debemos ser cuidadosos en el consumo de aceites,

grasas y frituras debido a que el comer en exceso
conlleva al aumento de peso , colesterol elevado ,
diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades
coronarias.
Tipos de grasas:
Grasas insaturadas: se encuentran en los aceites
vegetales como el de maíz, soya y oliva.
Grasas saturadas: se les llama grasas malas y se
encuentran en; leche entera, chicharrón, mantequilla,
embutidos y otros.

Evoque que el exceso de grasas saturadas y colesterol

obstruye las arterias , provocando hipertensión y
problemas cardiacos
5. EVITAR SODAS , TE FRÍOS Y BEBIDAS AZUCARADAS,
PREFIERA JUGOS NATURALES Y SIN AZÚCAR

• El consumo diario de sodas y bebidas azucaradas

favorece la aparición de obesidad , diabetes,
hipertensión , enfermedades cardiovasculares y
insuficiencia renal.
• Es importante evitar las sodas de todos los colores, te
frio y bebidas azucaradas y remplazarlas por jugos
naturales o licuados , ya que aportan vitaminas y
contienen antioxidantes que ayudan a un buen
funcionamiento del cuerpo.
 6. AUMENTA EL CONSUMO DIARIO DE FRUTAS Y
VEGETALES FRESCOS DE TODOS LOS COLORES

• Las frutas y vegetales son esenciales para

el buen funcionamiento del organismo y
contribuyen a prevenir estreñimiento,
cáncer, diabetes, hipertensión y
enfermedades cardiovasculares.
• Consume 5 o más porciones todos los días
de vegetales y frutas de distintos colores
por los beneficios que cada antioxidante
aporta.
7 . TO M E A G U A D U R A N T E
TO D O E L D Í A Y D I S F R Ú T E L A

Consuma por lo menos 8 vasos de agua al día

Consejos:
 Consuma agua potable
 Llevar siempre agua al trabajo , escuela y paseos
 Si no cuenta con agua potable la puede hervir
 Consume agua 30 minutos antes y después de las
comidas , al levantarse y al acostarse
 Los lactantes, las embarazadas, los deportistas y
quienes trabajan bajo el sol deben aumentar la dosis
de agua.
8. REALICE TODOS LOS DÍAS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD
FÍSICA TALES COMO: CAMINATA , BAILES O DEPORTES.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA

• Reduce el riesgo de osteoporosis.

• Controla su peso corporal y mejora su
aspecto físico.
• Previene enfermedades del corazón y
accidentes cerebrovasculares.
• Aumenta la masa muscular , da fortaleza
y agilidad.
• Combate el estrés , cansancio ,
insomnio , depresión y aumenta el
autoestima.
• Mejora la calidad de vida y salud.