CURSO

Manipulación
de Alimentos

GUÍA DE
NUTRICIÓN
 Guía de Nutrición
1. Alimentos y su valor nutricional

¿Qué significa tener una

alimentación saludable?
Significa elegir alimentos que aporten todos los
nutrientes esenciales y la energía que cada persona
necesita para mantenerse sana. Los nutrientes
esenciales son: proteínas, hidratos de carbono,
grasas, vitaminas, minerales y agua.

¿Por qué preocuparnos de tener una

alimentación saludable?
Porque se ha demostrado que una buena alimentación
previene enfermedades como la obesidad, la
hipertensión, las enfermedades cardiovasculares,
la diabetes, la anemia, la osteoporosis y algunos
cánceres. La alimentación saludable permite tener
una mejor calidad de vida en todas las edades.

¿Por qué es necesario comer verduras y frutas todos los días?

Porque contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, necesarios para proteger nuestra
salud y prevenir las enfermedades. Por otra parte, estos alimentos contienen fibra dietética,
que baja el colesterol en sangre, hace más lenta la absorción del azúcar contenida en los otros
alimentos y favorece la digestión.

Adicionalmente, las verduras y las frutas aportan pocas calorías, por lo que se pueden
consumir en cantidad abundante cuando se desea mantener o bajar de peso. Lo recomendable
es consumir dos porciones de verduras y tres frutas todos los días para proteger la salud.

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¿Qué tipo de grasas se deben consumir?
Se recomienda consumir aceite de origen vegetal ya que aportan grasas esenciales para la
salud, mientras que las grasas de origen animal –excepto el pescado– aumentan el riesgo
de tener obesidad y enfermar al corazón. Las grasas aportan una gran cantidad de calorías
(900 kilo calorías por 100 gramos).

Aceites vegetales Grasas de origen animal

Girasol Mantequilla
Oliva Crema
Soya Mayonesa
Maíz Manteca
Carnes con grasa
Productos de pastelería
Paté

El aceite que se utiliza en guisos y ensaladas es suficiente

para cubrir las necesidades diarias.

¿Es importante consumir proteínas?

Las carnes como el pescado, pavo o pollo contienen proteínas de buena calidad, hierro
y zinc, esenciales para el funcionamiento del organismo y prevenir enfermedades. Las
carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, los embutidos, las vísceras (sesos, riñón, hígado)
y la yema del huevo, contienen grasas saturadas y colesterol, lo que eleva los niveles de
colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

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 ¿Por qué es necesario tomar leche?
La leche y sus derivados como el yogurt, quesillo y queso,
contienen proteínas de buena calidad y calcio, elementos
esenciales para formar y mantener huesos y dientes
sanos. El consumo suficiente de leche, especialmente
durante los primeros 25 años de vida, ayuda a prevenir
la osteoporosis, enfermedad que se presenta en los
adultos mayores, especialmente en las mujeres.

¿Qué pasa con el consumo de sal y azúcar?

Se recomienda disminuir la ingesta de sal para prevenir la presión sanguínea alta
-hipertensión-, que constituye uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades
del corazón. Medidas prácticas: eliminar el salero de la mesa, preparar las comidas con
menor cantidad de sal, disminuir el consumo de alimentos enlatados y comidas preparadas.

El consumo excesivo de azúcar se asocia con un mayor riesgo

de obesidad. Es necesario recordar que además del azúcar que
se agrega en la mesa, gran parte de los alimentos procesados
que se consumen actualmente ya contienen azúcar en su
preparación. La permanencia de dulces en la boca favorece la
aparición de caries dental.

Para mantenerse sano, además de alimentarse en forma

saludable, es necesario realizar diariamente actividad física:
caminar al menos 30 minutos diarios, subir y bajar escaleras en
lugar de usar ascensores, andar en bicicleta, nadar, bailar, etc.

¿Qué son aditivos?

Son sustancias de carácter natural o químico que se incorporan a los alimentos en pequeñas
cantidades para mantener, mejorar o conservar las características propias del alimento. No
tiene porqué añadir ningún valor nutricional ya que su fin último es conservar el alimento y
mejorar su aspecto.

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Algunos estudios realizados muestran que gran cantidad de los aditivos que consumimos
pueden ser tóxicos a largo plazo.

Algunos de los aditivos más utilizados son:

Tipo de aditivo Función

Se han utilizado gran cantidad de sustancias químicas y naturales para
aromatizar alimentos, algunas de estas cancerígenas, como el safrol.
Aromatizantes El aroma a vainilla es uno de los más empleados, como también lo es el
acetato de isoamilo asociado al olor a plátano.

Se utilizan para llamar la atención del consumidor proporcionando al

Colorantes alimento un color más vivo.

Evitan el deterioro de los alimentos a causa de la acción de

Conservantes múltiples microorganismo.

Antioxidantes y Los antioxidantes están incluidos de manera natural en la gran mayoría de

reguladores del pH materia prima alimentaria y evitan la acción oxidante de los radicales libres.

Los acidulantes son sustancias químicas que se añaden al alimento para

Correctores de acidez cambiar su acidez o potenciar el sabor.

Se utilizan para aportar textura al alimento, suelen estar extraídos de

Espesantes productos naturales ya sean vegetales o de origen bacteriano.

Son de dos tipos los edulcolorantes que añaden dulzor al alimento y los
Saborizantes potenciadores de sabor que tienen como objetivo hacer más sabroso un
alimento realzando el sabor de sus componentes.

Emulsionantes o Se encargan de mezclar dos sustancias que de manera natural son difíciles
emulgentes de combinar.

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¿Qué es la pirámide alimenticia?

Es la clasificación que orienta a la población para que consuma alimentos saludables. La

pirámide agrupa los alimentos con un aporte nutritivo semejante. Esto permite elegir, en
cada grupo, distintos alimentos de acuerdo a los hábitos alimentarios y las posibilidades
económicas de cada persona.

La ubicación y el tamaño de cada grupo sugiere la proporción a incluir en la alimentación

diaria. Así, se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles más bajos y
menos cantidad de los que aparecen en los niveles superiores.

Consumir en mínima cantidad

Se recomienda consumir aguacate

y aceites como el de oliva o soya

Los frijoles, garbanzos,

lenteja o arveja pueden
reemplazar la carne dos o
tres veces a la semana
Estos grupos son muy
importantes por su aporte
de vitaminas, minerales,
antioxidantes y fibra. Se
recomienda aumentar
su consumo en todos
los grupos de edad

Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que una persona consume en el
día. La cantidad que se consuma depende del gasto energético que la persona gasta al día. Este
gasto, a su vez, depende de la edad, sexo y actividad física

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2. Nutrición y Salud
¿Existe relación entre el crecimiento y la alimentación?
Para el mantenimiento de las funciones orgánicas, el crecimiento y desarrollo es necesario
consumir los alimentos en cantidades adecuadas. Si el organismo no recibe las suficientes
sustancias nutritivas, se producen problemas nutricionales como la anemia y la desnutrición;
si se ingieren en exceso se producen alteraciones como la obesidad, la cual tiende a estar
asociada con enfermedades crónicas degenerativas tales como la diabetes, hipertensión
arterial y enfermedades cardiovasculares.

La satisfacción de las necesidades de energía y nutrientes, a través de la ingestión de una

alimentación sana y adecuada en cantidad y calidad, garantiza la utilización de los nutrientes
(proteínas, carbohidratos, lípidos o grasas, vitaminas y minerales) que intervienen en los
procesos de crecimiento y desarrollo así como en la reparación de los tejidos

¿Cuáles son los principios de una dieta saludable?

Para que una alimentación sea sana debe tener estas características:

• Incluir diariamente alimentos de cada grupo en cada comida.

• Variar en cada comida los alimentos que provienen de un mismo grupo.
• Practicar medidas de higiene general en la preparación y en el consumo
de los alimentos.

¿Cambia la alimentación con

el ciclo de vida?
Cada etapa de la vida requiere un tipo
de alimentación determinada para
suplir los requerimientos necesarios.
A continuación, se presenta un plan
de alimentación saludable para cada
etapa de la vida.

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 Plan alimenicio para niños y adolecentes

Consumo de alimentos Niños de 6 a 10 años Adolescentes de 11 a 18 años

Lácteos 4 tazas al día 4 tazas al día

Pescados, pavo o pollo 2-3 veces por semana 2-3 veces por semana

Otras carnes 1 vez por semana 1 vez por semana

Legumbres 2 vez por semana 2 vez por semana

huevos 2-3 veces por semana 2-3 veces por semana

Verduras (diario) Crudas o cocidas Crudas o cocidas

Frutas (diario) 3 veces al día 3 veces al día

Cereales, pastas o papa 4 a 5 veces por semana 2 veces por semana

Panes 100g (diario) 1a2 2a3

Aceite y otras grasas (diario) Poca cantidad Poca cantidad

Azúcar (diario) Poca cantidad Poca cantidad

Agua (diario) 6 vasos (1,5 litros) 8 vasos (2 litros)

Aporte calórico aproximado 1800-2100 Kcal 2500-2800 Kcal

Plan alimentario para adultos con actividad ligera

Consumo de alimentos Hombres Mujeres

Lácteos 3 tazas al día 4 tazas al día

Pescados, pavo o pollo 2-3 veces por semana 2-3 veces por semana

Otras carnes 1 vez por semana 1 vez por semana

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 Legumbres 2 veces por semana 2 veces por semana

huevos 2-3 veces por semana 2-3 veces por semana

Verduras (diario) Crudas o cocidas Crudas o cocidas

Frutas (diario) 3 veces al día 3 veces al día

Cereales, pastas o papa 4 a 5 veces por semana 1 veces por semana

Panes 100g (diario) 2a3 1a2

Aceite y otras grasas (diario) Poca cantidad Muy poca cantidad

Azúcar (diario) Poca cantidad Muy poca cantidad

Agua (diario) 8 vasos (2 litros) 8 vasos (2 litros)

Aporte calorico aproximado 2500-2800 Kcal 1700-2000 Kcal

En las personas que realizan más actividad física, se recomienda aumentar el consumo de
pan, cereales y legumbres para aportar la mayor cantidad de energía que requieren.

La alimentación ideal para una persona anciana en buen estado de salud, no difiere en gran
medida de la de individuos más jóvenes. Sin embargo, la existencia de diversas alteraciones
hace necesario efectuar algunas adaptaciones en cuanto al tipo y forma de los alimentos.
Las enfermedades más comunes y las consideraciones utilizadas en la planificación de
prevención y tratamiento dietético son: desnutrición, anemia, osteoporosis, estreñimiento,
obesidad, enfermedad cardiovascular, deshidratación y otras.

3. Loncheras Saludables
Las loncheras son una fuente de energía para que los niños y jóvenes satisfagan sus
necesidades energéticas y de nutrientes, además de mantener su atención y aprendizaje.
Por otra parte, se convierte en un aliado en la creación de hábitos de alimentación saludable
y por eso es importante que sea equilibrada. La lonchera ideal es aquella que además de
ser nutritiva y balanceada cuenta con al menos cuatro tipos de alimentos: los energéticos,
que aportan carbohidratos y grasas saludables, como los cereales; los reguladores, que
proporcionan vitaminas y minerales, como las verduras y frutas; los formadores, que
contribuyen al crecimiento y aportan proteínas como los lácteos, el pollo o el huevo, y los
hidratantes, como el agua o los extractos de fruta.

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¿Cómo deberá estar compuesta una lonchera saludable?
Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 calorías. Esta cantidad de calorías está de
acuerdo a la edad, estatura y actividad física de niños y jóvenes. Además, es vital importancia
comprender que la lonchera NO reemplaza el desayuno, el almuerzo ni la comida diaria.

Una lonchera saludable debe estar compuesta por:

CONSTRUCTORES REGULADORES

+
ENERGÉTICOS

Pan Integral Huevos y Queso Cubos de Piña Refresco de

Maracuyá

+ + +

Energético Constructor Regulador Bebida

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 DÍA 1 DÍA 2
l Yogur l Bebida achocolatada
Puede endulzarla con panela
l Galletas con fibra, uvas
pasas, etc. l Torta

l Fresas listas para consumir l Banano

empacadas en un recipiente
hermético. l Botella de Agua

l Botella de agua.

DÍA 3
l Jugo Casero Puede
prepararlo con pulpa de fruta

l Sándwich

l Granadilla

l Botella de agua

DÍA 4 DÍA 5
l Avena Fría o Caliente Puede l Kumis o leche
endulzarla con panela
l Barra de cereal o paquete de
l Arepa o muffins de vegetales cereal individual
como zanahoria o ahuyama
l Picado de frutas mixtas
l Manzana o Pera
l Botella de Agua
l Botella de Agua

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Más opciones de loncheras
l Sánduche pequeño de pollo
l Porción de fruta
l Un vaso de yogur
l Calorías: 300

Beneficio nutricional: aporta hierro, que favorece la formación de los glóbulos rojos
y el transporte de oxígeno.

l Ensalada de frutas con queso rallado y maní

l Galletas integrales
l Jugo de pera
l Calorías: 260

Beneficio nutricional: las frutas contienen vitaminas del complejo B y mantienen altos
los niveles de energía.

l Rollo de jamón y queso

l Porción pequeña de torta
l Un vaso de avena
l Mandarina
l Calorías: 270

Beneficio nutricional: estos alimentos son una fuente de selenio, esencial para
fortalecer el sistema inmunológico.

l Sánduche de atún
l Porción de fresas picadas
l Un vaso de leche achocolatada
l Calorías: 290

Beneficio nutricional: el atún y la leche tienen fósforo y calcio, fundamentales para

fortalecer los músculos y los huesos.

l Porción de cereal (bajo en azúcar) con yogur.

l Porción de gelatina
l Manzana
l Calorías: 280

Beneficio nutricional: los cereales contribuyen al buen funcionamiento del sistema

digestivo y del corazón.

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