Combinado Individual

Téc. Gustavo Roldán

Jefe Técnico Selección Argentina de
Natación
1
 Combinado Individual
• Preparación para 200 IM y 400 IM.
• Habilidades ( Técnica - 5 estilos) - vueltas.
• Evaluación y control de fortalezas y
debilidades.
• Estrategia competitiva.
• Nuevas tendencias de entrenamiento.
• La clave del Race Pace.

2
 Iniciación
• Grupos de edades: 400 libres y 800 libres
• 100 y 200 mts cada estilo
• Resistencia General (libre) especifica (estilos),
central (cardio-resp) y periférica (muscular).
• Construcción de la fuerza y velocidad.
• Aislar las 5 técnicas y trabajarlas
individualmente tanto en técnica como en
entrenamiento de las capacidades.
3
 Algunos tips.
• 400 im construye desde el 1500/800 y desde
los 200 estilos.
• 200IM construye desde los 200 libres y los 100
de cada estilo.
• Vueltas, Stroke rate, balance de cada tecnica,
transiciones.

4
Contraste de prioridades (Bob Bowman)
200 IM 400 IM

Resistencia
Velocidad Resistencia
Velocidad
Tecnica
Tecnica
40%
30% 50%
30%
20%
30%

5
 ESQUEMA SEMANAL EN CAMPUS DE ALTITUD 2015
LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES SABADO DOM.

7KM AEROBIC AEROBIC HEART AEROBIC OPTIONA COMPLEX COMP

2HS TEST HR RATE PULL L HEART
2.10 HS 7KM AEROBIC RATE
LONG
LARGO A CORTO Y LENTO A RAPIDO
3-4KM RACE RACE GYM RACE RACE GYM
1 HS PACE PACE PACE SPEED
1.30 HS 3-4KM WHITE
GYM FIBRE-
DIVE
24X50
5KM AER.PULL AEROBIC REST “SOFT AEROBIC
2 HS AT-KICK AND TOL. SET” PULL
2.30 HS HARDER HEART 5KM
PULL(Race
Speed) RATE
5KM 8X800 AT
30BBM
CORTO A LARGO Y RAPIDO A LENTO

6
 Claves del 400IM
• Mariposa: 1° 50 mts controlado
2° 50 mts Race Pace ( muy importante)
• Espalda: determinante el tempo o Stroke rate
Piernas sueltas
• Pecho: Fuerza en patada
Tiempo por ciclo o tempo determinante en
la coordinación-Ritmo

7
 Claves del 400IM
• Libre: transición : una gran oportunidad!!!
Construir los primeros 50 mts.
Piernas para el cierre!!!

8
 Claves del 200 IM
• Mariposa: Maximizar la largada
Onda sub-acuática
Construir la velocidad
pp de potencia.
• Espalda.
Mas piernas que en 400im
Frecuencia de bb.

9
 Claves del 200 IM
• Pecho: potencia Orientada hacia el frente
( dirigir la cabeza donde queremos las manos)
Cadera alta. (LINEA)
Agresivo- menor tempo que en 400 im.
• Libre:
Construir desde pecho
Transición mas agresiva. (Primeras 4
brazadas potentes)
10
Entrenamiento invisible….

11
12
13
14
15
 TABLA DE FORTALEZAS Y DEBILIDADES
  MARIP. ESP. PEC. LIBRE    

Mejor tiempo en 100 01:01,0 01:03,0 01:06,0 00:56,0 00:03,7 00:03,8

Mejor tiempo en 200 02:16,0 02:13,0 02:24,0 01:59,0 01:00,0  

Diferencia de segundos 00:15,0 00:10,0 00:18,0 00:03,0 00:04,9 00:05,0

04:31,
Pase del 400 im 01:03,0 01:13,0 01:15,0 01:00,0 0 Tiempo del 400im

Diferencia entre el mejor 100 y el pase 00:02,0 00:10,0 00:09,0 00:04,0    

% del pase en el 400 im 23 27 28 22    

Mejor tiempo +6% x 2(obj. del 200 estilo) 02:09,3 02:13,6 02:19,9 01:58,7    

04:25, Tiempo del 400 im

Mejor tiempo +8% (obj. del pase del 400im) 01:05,9 01:08,0 01:11,3 01:00,5 7 objetivo
Pases del 400 im objetivo en % 25 26 27 23    

Objetivo del cada 400 Estilo 04:33,6 04:37,1 04:57,8 04:00,4    

02:07, Tiempo del 200 im

Pases del 200 im objetivo 00:31,7 00:32,8 00:34,3 00:29,1 9 objetivo
Objetivo de los 200 (2estilos) basados en el
400im 02:13,9 02:19,3 02:11,8   00:02,4 00:02,5

  M/E E/P P/L      

16
 COMBINADO INDIVIDUAL
MARIPOSA
10 x 100 mariposa mas 1 x 200 mts espalda
Nos basamos en la tabla de fortalezas y debilidades de IM
El tiempo objetivo del pase de espalda en el ejemplo es de 1:08:00
La mejor marca de 100 mariposa de nuestro nadador es de 1’01”00

Rep Desarrollo Dentro Ejemplo

. de
4x 100 mts. Marip. al MM+12”00 2’00” 1’13”
3x 100 mts. Marip. Al MM + 8”00 2’20” 1’09”
2x 100 mts. Marip al MM + 4”00 2’40” 1’05”
1x 100 mts. Marip. Tan rápido como sea 3’00” -1’04”
posible
1x 200 mts espalda tiempo obj. pase de 1’08” x 2=
la tabla x 2 2’16”
17
 COMBINADO INDIVIDUAL
ESPALDA- PECHO
6x200 metros.
Nos basamos en la tabla de fortalezas y debilidades de IM
El tiempo objetivo del pase de espalda en el ejemplo es de 1:08:00
El tiempo objetivo del pase de pecho en el ejemplo es de 1’11”28
La 5º repetició n será en el doble del objetivo y de allí para arriba sumaremos 4”
cada repetició n, como muestra la tabla.

Rep. Desarrollo Dentro de

1º 200 mts. Esp obj x2+16”= 2’32” 5’00”
2º 200 mts. Esp obj x2+ 12”= 2’28” 5’00”
3º 200 mts. Esp obj x2+ 8”= 2’24” 5’00”
4º 200 mts Esp obj x2 + 4”= 2’20” 5’00”
5º 200 mts Esp obj x2= 2’16” 5’00”
6º 200 mts Pecho obj x2 = 1’11” x 2= 2’22”00
18
 COMBINADO INDIVIDUAL
PECHO – LIBRE
6x200 mts TEST
Nos basamos en la tabla de fortalezas y debilidades de IM
El tiempo objetivo del pase de pecho en el ejemplo es de 1:11:28 (1’11”00)
El tiempo objetivo del pase de libre en el ejemplo es de 1’00”00
La 5º repetició n será en el doble del objetivo y de allí para arriba sumaremos 4”
cada repetició n, como muestra la tabla.

Rep. Desarrollo Dentro de

1º 200 mts. Pecho obj. x2+16”= 2’38”00 5’00”
2º 200 mts. Pecho obj. x2+ 12”= 2’34”00 5’00”
3º 200 mts. Pecho obj. x2+ 8”= 2’30”00 5’00”
4º 200 mts Pecho obj. x2 + 4”= 2’26”00 5’00”
5º 200 mts Pecho obj. x2= 2’22”00 5’00”
6º 200 mts Libre obj. x2 = 1’00” x 2= 2’00”00

19
 COMBINADO INDIVIDUAL
LIBRE – IM
6x200 mts TEST
Nos basamos en la tabla de fortalezas y debilidades de IM
El tiempo objetivo del 400IM en el ejemplo es de 4’26”00
El tiempo objetivo del pase de libre en el ejemplo es de 1’00”00
La 5º repetició n será en el doble del objetivo y de allí para arriba sumaremos 4”
cada repetició n, como muestra la tabla.
La 6º repetició n será de la mitad del objetivo del 400im
Rep. Desarrollo Dentro de
1º 200 mts. Libre obj x2+16”= 2’16”00 5’00”
2º 200 mts. Libre obj x2+ 12”= 2’12”00 5’00”
3º 200 mts. Libre obj x2+ 8”= 2’08”00 5’00”
4º 200 mts Libre obj x2 + 4”= 2’04”00 5’00”
5º 200 mts Libre obj x2= 2’00”00 5’00”
6º 200 mts IM obj /2 = 4’26”00 / 2= 2’13”00

20
 IM RACE PACE ( tolerancia)
• 1x50 marip RP – 1x 50 adapt @65”
• 2x50 esp RP – 1x 50 adapt @65”
• 3x50 pecho RP – 1x 50 adapt @65”
• 4x50 libreRP – 1x 50 adapt @65”
• 60” descanso
• 4 x 50 @65” 200im broken (largada primeros
50)
300 nado comodo
• 1x50 marip RP – 1x 50 adapt @65”
• 2x50 marip RP – 1x 50 adapt @65”
• 3x50 marip RP – 1x 50 adapt @65”
• 60 seg descanso
• 2 x 100 marip @2’00” (largada 1°100mts)
350 comodo
• 1x50 librep RP – 1x 50 adapt @65”
• 2x50 libre RP – 1x 50 adapt @65”
• 1 x 200 libre c/largada al mejor
• 350 comodo.
• 1x50 marip RP – 1x 50 adapt @65”
• 2x50 marip RP – 1x 50 adapt @65”
• 3x50 marip RP – 1x 50 adapt @65”
• 60 seg descanso
• 2 x 100 marip @2’00” (largada
1°100mts)
350 comodo
• 1x50 marip RP – 1x 50 adapt @65”
• 2x50 esp RP – 1x 50 adapt @65”
• 3x50 pecho RP – 1x 50 adapt @65”
• 4x50 libreRP – 1x 50 adapt @65”
• 60” descanso
• 4 x 50 @65” 200im broken (largada
primeros 50)
300 nado comodo
21
 Set race pace
200 IM 400 IM
• 4 x 50 mariposa RP 200im • 100 estilo 400rp
• 50 cómodo
•
• 50 cómodo
200 IM (marip/esp rp200)
• 4 x 50 esp RP 200im • 400im (100est rp) X4
• 50 cómodo • 50 cómodo
• 200 IM (esp rp200)
• 4 x 50 pecho RP 200im
• 50 cómodo 1 serie cada estil, siempre el rp
• 200 IM (pecho rp200) en el estilo siguiendo el
• 4 x 50 libre RP 200im orden de im
• 50 cómodo
• 200 IM (libre rp200)

22
 Individual Medley Race Pace
1° Set 2° Set 3° Set

@ Ejemplo @ Ejemplo @ Ejemplo

1 x 100 1’50” 1’18” 1’50” 1’50”

pp. mari
MM+15”
1 x 100 2’00” 2’00” 2’00”
mari dxc
1 x 50 1’00” 33” 1’00” 33” 1’00” 33”
marip.min
/max(200
RS)
1x100 1’20” 1’03”70 1’15” 1’03”70 1’10” 1’03”70
lib(400im
RP)
1x50 1’00” 33” 1’00” 33” 1’00”(pued 33”
Marip o ampliar
(2°50 del pausa)
400im)

23
 Individual Medley Race Pace
1° Set 2° Set 3° Set

@ Ejemplo @ Ejemplo @ Ejemplo

1 x 100 pp 1’30” 1’30” 1’30”

esp

1 x 100 esp 2’00” 2’00” 2’00”

tec-dxc

1 x 50 esp 1’00” 35” 1’00” 35” 1’00” 35”

min/max
(200RP)
1x100 1’20” 1’03”70 1’15” 1’03”70 1’10” 1’03”70
lib(400im
RP)
1x50 1’00” 37”00 1’00” puedo 37”00 1’00”(puedo 37”00
esp(2°50 del ampliar ampliar
400im) pausa) pausa)

24
 Individual Medley Race Pace
1° Set 2° Set 3° Set

@ Ejemplo @ Ejemplo @ Ejemplo

1 x 100 pp 1’50” 1’50” 1’50”

pecho

1 x 100 2’00” 2’00” 2’00”

Pecho/tec-
dxc
1 x 50 1’00” 39” 1’00” 39” 1’00” 39”
pecho-
min/máx
(200RP)
1x100 1’20” 1’03”70 1’15” 1’03”70 1’10” 1’03”70
lib(400im
RP)
1x50 pecho 1’00” 40” 1’00” 40” 1’00”(puedo 40”
(2°50 del ampliar
400im) pausa)

25
 Individual Medley Race Pace
1° Set 2° Set 3° Set

@ Ejemplo @ Ejemplo @ Ejemplo

1 x 100 pp 1’30” 1’30” 1’30”

libre

1 x 100 libre 2’00” 2’00” 2’00”

tec- dxc

1 x 50 libre- 1’00” 31”50 1’00” 31”50 1’00” 31”50

min/max
(200RP)
1x100 1’20” 1’03”70 1’15” 1’03”70 1’10” 1’03”70
lib(400im
RP)
1x50 Libre 1’00” puedo 31”50 1’00” puedo 31”50 1’00”(puedo 31”50
(2°50 del ampliar ampliar ampliar
400im) pausa) pausa) pausa)

26
 Race Pace SET
• 4 x 50 estilo @50” IM/est
• 100 pp max @2’00” IM /est
• 100 técnica DxC @2’00” libre X6 ( IM/M/E-
• 4 x 50 estilo @1’00” IM/est P/L/IM)
• 100 cómodo @1’50” Libre
REMOVAL SET
• 4X50PP @1’00” 2 FUERTE / 2 COMODO
• 200 LIB CADA 50 MAS LENTO@3’45” x2
• 100 dXc @2’00”
27
 Race Pace set- 1° parte
• 100 FLY/BACK (50/50) Race Pace 400im ON 1’45”
• 50 kick BACK MAX ON 65
• 50 EASY ON 60
• 100 BACK/BREAST (50/50) Race Pace 400im on 1’50”
• 100 DXS ON 2’00”
• 100 FREE race pace target 400im ON 2’00”
X2
• 100 BACK/BREAST (50/50) Race pace 400im ON 1’50”
• 50 kick BREAST ON 65”
• 50 EASY ON 60
• 100 BREAST/FREE (50/50) Race Pace 400im on 1’50”
• 100 DXS ON 2’00”
• 100 FREE race pace target 400im ON 2’00”
• 200 smpt ON 4’00”
28
 Race Pace set- 2° parte
• 2 X 50 FLY @60” race pace 200IM ( 1 st Dive)
• 1 x 50 EASY ON 60
• 1 x 50 fly/back on 60” (25/25) race pace 200im
• 1 x 50 EASY ON 60
• 2 X 50 BACK @60” race pace 200IM
• 1 x 50 EASY ON 60
• 1 x 50 back/breast on 60” (25/25) race pace 200im
• 1 x 50 EASY ON 60
• 2 X 50 BREAST @65” race pace 200IM
• 1 x 50 EASY ON 60
• 1 x 50 breast/free on 60” (25/25) race pace 200im
• 1 x 50 EASY ON 60
• 2 X 50 free @60” race pace 200IM (2 nd finish)
• 1 x 50 EASY ON 60

REMOVAL SET
• 4 x 100 free on 1’45”
• 1’06”/1’08”/1’10”/1’12” X2
• 4 x 50 kick on 60” desc 4 to 1
• 200 back technique @3’30”
29
 Race Pace transición 400im
100 marip + 50 lib cómodo
150 (50 marip+100esp) + 50 lib cómodo
50 esp DxC
100 esp + 50 cómodo
150 (50 esp+100pecho) + 50 lib cómodo
50 pecho DxC
100 pecho + 50 cómodo Race Pace 400im
150 (50 pecho+100lib) + 50 lib cómodo ciclo 60”
50 lib DxC
100 lib + 50 cómodo
200 SMPT
4x (100 Race Pace + 50 cómodo)

30
 SET - TAPER
50 marip + 50 cómodo
50 esp + 50 cómodo
50 pecho+ 50 cómodo RP 200IM ciclo 60”
50 lib + 50 cómodo
100 IM + 200 cómodo

100 ( marip/esp)
2 x 100 cómodo
100 ( esp/pecho)
2 x 100 cómodo RP 400IM ciclo 2’00”
100 (pecho/lib)
2 x 100 cómodo
100 lib

31
 TEST de PATADA
RESISTENCIA

Evaluar
1 x 800 pp a 12’00” o mas rá pido posible
200regenerativos
1 x 400 pp a 6’00” o mas rá pido posible
200 regenerativo
1 x 200 pp a 3’00” mas rá pido
200 mts regenerativo
1 x 100 pp a 20” mas que el mejor tiempo personal de 100mts.
200 regenerativo
1 x50 pp
150 mts regenerativo
1 x 25 mts pp
75 mts regenerativos

32
 Combinado Individual = una gran
oportunidad.
• Junto a fondo y 200 mariposa son las pruebas
mas débiles y con menos participantes a nivel
Nacional, Sudamericano y Mundial.
• El biotipo común a estos eventos nos favorece
mas que en pruebas cortas.
• Nadie quiere entrenar su peor estilo.
• Contracción al trabajo y entrega.

33
• Las vueltas son una gran oportunidad para
ganar la carrera. NO son un descanso.
• ADUEÑARSE de la largada.
• ADUEÑARSE de las vueltas.
• ADUEÑARSE del cierre (últimos 15 metros)
• ADUEÑARSE de la llegada (Toque)

• ADUEÑARSE DE LA CARRERA.
34
Muchas Gracias.

35