Guia para Taller Preparacion Entrenamien

Guía para Taller Preparación
entrenamiento 800m
Preparado
Por
Carlos A. Guzmán Colón
Albergue Olímpico, Salinas
16 de noviembre del 2019
preparado por Carlos Guzmán (2019) 1

Análisis de los 800m
Conceptos , descripción y atletas modelos
Gaston Meyer (1969)
• ´´… el 800m es la prueba reina de las
carreras, es la media que se haya la
intersección entre la velocidad y la
resistencia.´´
Velocidad 800m Resistencia
PERFIL BIO-ENERGÉTICO 800M
Perfil bio-energético
Resistencia
Resistencia Aeróbica
Anaeróbica Láctica
• La prueba de 800m • Para mantener la velocidad
comprende el 125% se requiere altas
concentraciones de lactato
• Desarrollo limitado del V02
Máximo (62-75 )
• mayor velocidad con el

mismo V02 MAX con de
105-110%
Carrera en la delantera o punta
Record Paso rápido
Carrera basada en los remates

Campeonato Ritmo de Carrera
Puede correr en la delantera o ritmo de remates

Polivalente Paso rápido o ritmo de Carrera
Diferentes tácticas de Carrera

Contenidos de la preparación 800m
Potencia
Aeróbica
(1000m)
Resistencia
Resistencia Anaeróbica
Velocidad Láctica
(400m)
(600m)

Contenidos del entrenamiento y atletas
Resistencia Velocidad
• Alberto Juantorena (1:43.44)
• 400m con 44.26
Resistencia Anaeróbica Láctica

• David Rudisha (1:40.91)
• 600m con 1:13.10
Potencia Aeróbica Máxima

• Sebastian Coe (1:41.73)
• 1000m con 2:12.18

• The horse of great stride and long
sprint based in record for 400m
• 1:43.50, 1:43.44 (1976-1977)
Alberto Juantorena (Cuba)

• Long speed and great stride for
runner 800m
• The undercover preparation of
800m with fast runner from 400m.
• Athletes from 400m will challenge
the hegemony runner 800m and win
over specialist runner from 1500m.
Ygmunt Zabierzowski (long speed endurance)

Day General Preparation (40km) Special Preparation (30 km) Competitive Preparation (30km)
Monday Fartlek cross 13 km Cross: 2km + Special endurance 5x 350m +6x Cross 4km, intervals 2x 150m x 2,
200m + 5x200m skipping +2km 2km cross, 1km jog
Tuesday Strength 3x 100m and series 3x 30m start Series 3x 100m, 3x 500m (63-64)
Relative speed (3x 5x 200 @23.8) Relative speed 10x 200m @23.5
Wednesday Series 3x 100m 3x 100m Series 4x 100m, 2x 3x 200m @21-
Endurance Rhythm 4x 1000m @2:35 Special endurance 5x 600m @ 1:25 22 seconds
Thursday Fartlek cross (2km + 3x 440 yards x 3 Cross 9 km Cross 4km, intervals 2x 150m x 2,
+2km) 2km cross, 1km jog
Friday Strength Special exercises strength and hurdles Series 4x 100m, 3x 600m (1:21-
Relative speed (3x 5x 200 @23.8) Series 3x 100m and 3x 30m start 1:19)
Relative Speed 8x 200m @23.1
Saturday Series 3x 100m 3x 100m series and start Cross 4km

1000m +500 +1000m +500m (1000m in Special endurance 2x 600m +2x 400m (1:21-
2:35, 500m in 1:04) 1:19, 48.2)
Sunday Rest Rest 1x 200m, 1x 300m
Summary Training Program (Alberto Juantorena)

• Sebastian Coe
world records: 1:42.33, 1:41.73
(1979-1981)
• Fast strides and versality tactics
with rhythm in 800-1500m races.
Sebastian Coe(United Kingdom)

• The engine with five rhythm and
variety strength training
• Sebastian Coe quotes:
• ´´Work this time against and
challenge of orthodoxy to run
800m´´.
• ´´My father build team for study
the demands run 800m´´.
Peter Coe (engine of 800m)

Summary Training Program (Seb Coe)
Day Training Day Training
7 Rhythm 800m (53 sec-400m) 4x

1 Rhythm 5000m (69 sec -400m)
400m with 400m jog
3x 2000m with 300m jog
8 Continuous running 40 minutes
9 Rhythm 400m (48 sec-400m) 2x 1x
3 Rhythm 1500m (58 sec-400m) 350m, 1x 300m, 1x 200m jog
4x 800m with 400m jog double distance
10 Running continuous 40 minutes
(regeneration)
5 Rhythm 3000m (62 sec-400m) 11 Rhythm 400m (48 sec-400m) 30x
3x 1600m with 400m jog 100m up-hill rhythm 400m
12 Rhythm 1500m (58 sec-400m)
6 Continuous running 40 minutes 4x 800m with 400m jog
Ejemplos de sesiones de entrenamiento

• World Records: 1:41.11, 1:41.09,
1:41.01, 1:40.91 (2010-2012 )
• The perfect stride with 2.44m
average distance of stride and
versatility tactics.
David Rudisha(Kenya)
• ´´The secret is in the head, not in
the legs.´´
• ´´So, the idea that methodology of
training can be applied all
athletes, is clearly not adequate´´.
• ´´Part of taking care the athlete is
discovery that best function tactic
for each athlete´´.
• ́ ́Now, not more kilometers give
good performance´´.
The father Colm O'Connell (functional tactics)

Day AM PM
Monday 8-9 km running slow + flexibility exercises 45-60 minutes race (12-14 km) + technical drills
Tuesday 8km running (27-30 minutes) Fartlek 60 minutes (2 minutes easy and 3 minutes hard) +
technical drills and flexibility exercises
Wednesday 9 km aerobic run (60%) and flexibility exercises Circuit 4x 2 minutes, 3x 2 minutes and 45 minutes with
stride length career shims of 100m
Thursday 60 minutes run slow 30-40 minutes with diagonal stroke
Or other season this workouts :
• 4x 600m to 1:30 rest 90 seconds
• 5x 400m to 56-58 seconds rest 90 seconds
• 4x 300m to 39-40 seconds rest 60 seconds
• 2-4 x 200m to 25-26 seconds rest 60 seconds
Friday Run or jog 8km 14x 120-200m up-hills

Saturday Run or jog 8-9 km 45-60 minutes race (12-14 km)
Or other season this workouts:
40 minutes with stride length career shims of 100m and
finish with rhythm race 500m
Sunday Run 5 miles relaxed Run 5 miles relaxed
Summary Training Program (David Rudisha)

Tendencias en el modelo de entrenamiento
de los 800m (1976-2012)
Métodos de repeticiones Métodos de competición Método integrado de las

de Resistencia especial y del ritimo Carrera capacidades con técnica y
velocidad relativa táctica
• Resistencia a la • Cinco Ritmos • Táctica funcional

velocidad y especial
Preparación física
(Sistema
energético)
Técnica
(Carrera en carril , Táctica
la zancada yel
(ritmo de Carrera )
Complejidad adelantamiento
de Carrera )
del
entrenamiento
de los 800m Preparación
de 800m
Athlete Age Weight Height Coefficient
(years) (kg) (cm) (kg/cm)
Olympic medals(1976- 25 69 1.82 0.37
Anthropometric 2012)
profile 800m
Alberto Juantorena 24 84 1.90 0.44
Sebastian Coe 24 55 1.74 0.31
David Rudisha 24 76 1.90 0.39
• Source: Montoya, Antonio (2012) ´´Perfil de Rendimiento en los métodos

de competición atletas de 800m´´

Variable Average
Weight (kg) 69
Anthropometric Height (cm) 1.82
Profile Olympic
medal athletes Coefficient (kg/cm) 0.37
800m (1976-
Percent of fat (%) 6-7.3
2012)
Somatotype Mesomorph-ectomorph
Age (years) 25

de competición atletas de 800m´´

Athlete 200m First 200m Second Third 200m Four 200m
average 200m (600m) (800m)
(400m)
Distribution Average last

10 world
25.5 24.3 25.4 (49.7) 25.6 (1:15.3) 26.5 (1:41.8)
of rhythms record
world record D.Rudisha 25.5 23.5 25.8 (49.3) 25.02 (1:14.32) 26.61(1:40.93)
800m
S. Coe 25.6 24.6 26.0 (50.6) 24.8 (1:15.4) 26.9 (1:42.3)
A. Juantorena 25.9 25.7 25.2 (50.9) 26.1 (1:17.0) 26.5 (1:43.5)

de competición atletas de 800m´ánd self elaboration by add accumulative
time for distance.

Athlete Average First 400m Second Difference
400m 400m
Average last 10 world record 50.9 49.7 52.1 2.38
Distribution
rhythms
(400m)for
World D.Rudisha 50.5 49.28 51.63 2.35
Records 800m S. Coe 51.2 50.6 51.7 1.1
A. Juantorena 51.8 50.9 52.6 1.6
• Source: Montoya, Antonio (2012) ´´Perfil de Rendimiento en los métodos de

competición atletas de 800m´ánd self elaboration add accumulative time for
distance.
Parte I
Zonas de Entrenamiento
Elaboración de las zonas de entrenamiento y la determinación de volumen e intensidad por atleta

Introducción
Esta guía provee al participante

Aclaramos que en modo alguno
del taller de unos documentos Al tiempo que ofrecerá una serie
sustituye los contenidos y
que le permitirá completar la de orientaciones con respecto al
metodología de la exposición en
parte práctica de la conferencia procedimiento para la
la conferencia taller, sino que es
sobre la preparación del elaboración del programa de
su parte complementaria y del
entrenamiento de los 800- entrenamiento.
ejercicio de aplicación práctica.
1500m.

Conceptos sobre las Zonas de Entrenamiento
• La carga de entrenamiento es el aspecto decisional • El entrenador controla los parámetros o magnitud de
más importante del proceso de entrenamiento por la carga (volumen, intensidad y densidad).
su relación directa con la proporcionalidad de los
resultados deportivos. • El entrenador le corresponde determinar las
métricas con indicadores del entrenamiento.
• Es un asunto problemático por la incertidumbre de
sus aplicaciones con las dosificaciones y la falta de • En los deportes de rendimiento físico como
criterios con rigor científico, lo hace el eslabón más atletismo, puede seleccionar en volumen(km o
débil en la teoría del entrenamiento (Verjoshanki, millas), intensidad (1RM % en tiempo con segundos o
1990). minutos) por km o milla o Máxima Velocidad
Aeróbica %.
• Por lo que al asignar trabajo en una sesión de
entrenamiento debemos elegir qué ejercicio hacer, • Puede definirse las zonas de entrenamiento en
cuántas repeticiones daremos, cómo se realizarán y términos de la capacidad de Resistencia o el área
las pausas de recuperación, estamos dosificando el funcional del Sistema energético (aeróbico o
entrenamiento. anaeróbico) y una integración de ambas.

• Cada entrenador(a) deberá seleccionar un
modelo para determinar las zonas de
entrenamiento
• Esto comprenderá los parámetros (criterio) de
1. Seleccionar intensidad y métricas (método) para delimitar
modelo para cada zona de entrenamiento.
• Deberá construir unas zonas que pueda
zona de operacionalizar y manipularse para hacer sus
entrenamiento dosificaciones.
• Por lo que debe sentirse cómodo en utilizarlas y
entenderlas en su labor diaria.

Zonas de Entrenamiento
Fuente: García Verdugo en www.gse.com

Determinar las zonas de entrenamiento
• Fuente: www.entrenamiento-total.com
Zonas de entrenamiento
Zonas de entrenamiento con correlación FC y Vo2

Max.
• En este modelo de Navarro
Valdivieso (2010) se emplean las
capacidades de entrenamiento
con orientación funcional
(energética) y las capacidades
físicas propiamente.
Zonas de entrenamiento con

capacidades físicas preparado por Carlos Guzmán (2019) 32
zona Área funcional VAM% FC Duración
1 Regenerativa <60 140 >30min
2 Capacidad Aeróbica 60-85 160 20-45 min
3 Potencia Aeróbica 85-100 170 8-20 min
Capacidad Anaeróbica Láctica
4 100-120 180 3-8 minutos
Potencia Anaeróbica Láctica
5 120-145 190 40-180 seg
6 Anaeróbica Aláctica >145 >180 40 seg
Zonas de entrenamiento 800m

Guzmán (octubre 20, 2019) ´´Preparación Wesley Vázquez en 800m temporada 2019´én 28th convention
NACAFTA, Carolina , Puerto Rico.
Zonas Área funcional o VAM% FC Duración
Capacidad física
1. Zonas de Entrenamiento
• Se hace a partir de los indicadores del
entrenamiento basados en los parámetros
seleccionados de 1 RM% en velocidad por distancia
o VAM% y puede ser complementado con la
Frecuencia Cardiaca (FC) o Percepción Estimada del
Ejercicio (RPE).
2. Determinar • Uno de los métodos más empleados por los
entrenadores de Resistencia es el determinar los
zonas de umbrales o zonas de entrenamiento con la
Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
entrenamiento • Esto se hace con una prueba entre 9-12 minutos
que pueda determinarse el promedio del tiempo de
por atleta kilómetros en una distancia de 3-4 km y ser la base
del 1 RM o VAM 100%.
• La prueba deberá realizarse entre 4-8 semanas de
entrenamiento del atleta. Utilizar el mejor tiempo
para determinar el VAM%.

https://www.calculatorpro.com/calculator/coopers-
Prueba Cooper 12 minutos (720
12-minute-run-test/ segundos)
Formula para calcular el Vo2 Max. Indirecto es: 1. Velocidad =Distancia (m) ÷ 720
22.351 x distancia (km) -11.288 segundos
Ejemplo: 22.351 x 4.025 km -11.288= 78.7 • 4,025m ÷ 720 segundos =5.59 ms
(velocidad)
2. 1000m ÷ 5.59 = tiempo km
2. Determinar Zonas
• 1000m ÷ 5.59 =178.8 (2:59 min)
de Entrenamiento por
Prueba 3000m con tiempo de 8:52
atleta (método para (532 segundos)
determinar VAM%) • 532 ÷ 3 km= 177.3 (2:57 min)

Método para determinar VAM% por km
Método para convertir el VAM% en
Método para calcular el VAM%
tiempos de 400m
• 177 ÷ 60 x 100 = 295 (4:55) Para tener el tiempo del km en

• 177 ÷ 70 x 100 = 253 (4:13) segundos por 400m se divide el
tiempo del km en segundos por
• 177 ÷ 80 x 100 = 221(3:41) 2.5
• 177 ÷ 90 x 100 = 197 (3:17) 295 ÷ 2.5 = 118 segundos
• 177 ÷ 110 x 100 = 161 (2:41) 253 ÷ 2.5 = 101 segundos
• 177 ÷ 120 x 100 = 148(2:28) 221 ÷ 2.5 = 88 segundos
• 177 ÷ 130 x 100 = 136 (2:16)
Zona Área funcional VAM% Min/km seg/400m Volumen
(km)
2. Determinación zonas de intensidad y volumen por atleta

ZONAS DE ENTRENAMIENTO con tiempos por kilómetros y 400m para
Wesley Vázquez (PUR)
AREA FUNCIONAL zona VAM% segundos/km min/km seg/400m
60 295 4:55 118
Regenerativa (REG) 1 65 272 4:32 109
70 253 4:13 101
75 236 3:56 94
Capacidad Aeróbica (CA) 2 80 221 3:41 89
85 208 3:28 83
90 197 3:17 79
95 186 3:06 75
Potencia Aeróbica (PA) 3 100 177 2:57 71
105 169 2:49 67
110 161 2:41 64
115 154 2:34 62
Capacidad Anaeróbica Láctica (CAL) 4 120 148 2:28 59
125 142 2:22 57
130 136 2:16 54
135 131 2:11 52
140 126 2:06 51
Potencia Anaeróbica Láctica (PAL) 5 145 122 2:02 49
150 118 1:58 47
155 114 1:54 46
Anaeróbica Aláctica-Láctica (AAL) 6 160 111 1:51 44
Fuente: Guzmán (octubre 20, 2019) ´´Preparación Wesley Vázquez en 800m temporada 2019´én 28th convention NACAFTA, Carolina , Puerto
Rico. preparado por Carlos Guzmán (2019) 39
II Periodización del entrenamiento
Orientación del entrenamiento, medios de entrenamiento, frecuencia de zonas
entrenamiento y macro-ciclos

• Comprende el cómo se organiza el entrenamiento
con el tiempo y se modifican la aplicación de las
cargas de entrenamiento para alcanzar la óptima
forma deportiva.
• Supone el modo que se orientan en los diferentes
Concepto ciclos el acento o concentración de las cargas en las
diferentes zonas de entrenamiento.
sobre la • Cada ciclo implica tener controles o test para
evaluar el desarrollo de las diferentes capacidades.
periodización • Cada entrenador(a) dispone de varios modelos de
periodización a emplearse: Tradicional (cíclico),
Bloques (ATR o ABC) y la Ciclización integrada (N)o el
mixto que puede emplearse más de uno.

3. Orientación del entrenamiento

Métodos de Orientación

Orientación del entrenamiento (Convergente)

Zona de Entrenamiento C. Básico C. Especial 1 C. Especial 2 C. Competencia
Capacidad Aeróbica 12-15 min

Potencia Aeróbica 8-10 min
Capacidad Anaeróbica Láctica 3-4 min
Potencia Anaeróbica Láctica 1-2 min

Capacidad Anaeróbica Aláctica 10 seg 20 seg 30 seg 40 seg
Fuente: Guzmán (octubre 17- 20, 2019) ´´Preparación Wesley Vázquez en 800m temporada 2019´én 28th convention NACAFTA, Carolina ,
Puerto Rico.
Orientación del Entrenamiento 800m

Zonas de entrenamiento Ciclo Ciclo Ciclo Ciclo
Básico Especial 1 Especial 2 Competencia
3. Orientación del entrenamiento

4. Medios de entrenamiento para Resistencia

https://es.slideshare.net/NelyAguiar/sistemas-y-metodos-de-entrenamiento
http://slideplayer.es/slide/2261581/
Trabajos
Carrera Continua Lenta 1-2 km Trotes descalzos de 5-10

minutos
Intervalos lentos 4x 400m en 1:30 2x 800m en 3:20
Recuperación Activa Terapias Estiramientos
Recuperación Pasiva Descanso
Zona 1: Re-generativa con 60% o menos

VAM
Zona 2: Capacidad Aeróbica
(60-85% VAM)
1.Carrera Continua Variable: carreras de 3.Carrera Continua Uniforme: carreras
duración de 10-20 minutos que incluyen series continuas de intervalos con ritmos
de 2-4 con ritmo uniforme y variable en ascendentes cada tramos de 10-15
proporción de 9:1, 8:2, 7:3. minutos de duración y 2-3 series en 60%,
• Ejemplo: 3x 10 min (9:1,8:2,7:3) pausa 400m 70% y 80% de la VAM.
caminando
• Ejemplo: 1x 10 minutos al 60%, 1x 10
2.Carrera Continua Fragmentada: carreras con minutos al 70% y 1x 10 minutos al 80%.
ritmos variados ascendentes de 60%, 70%, 80%
(3-4-3) en 10 minutos con 3-4 series. 4. Carrera Continua Uniforme: carreras de
20-30 minutos de duración con ritmos
• Ejemplo: 4x 10 minutos (3-4-3) pausa de
400m caminando
entre el 60-70% VAM
• Ejemplo: 1x 25 minutos al 70% VAM
Zona 3: Potencia Aeróbica (85-100% VAM)
Método de Fartlek y Carreras Continuas con
Método de Carreras Continuas Intervalos
1. Carrera Continua Progresiva: carrera de 4-6 km con ritmos 4. Fartlek de Cross: carreras de 2-3 series x 15 minutos (fuera de
ascendentes cada km. la pista) con tramos lentos y rápidos en proporción de 3:1, 3:2 y
• Ejemplo con 1x 6km (4:10, 4:00, 3:50, 3:40, 3:30, 3:20). 3:3. O la variante de 4-5x 2:1.
2. Carrera Continua Alterna: carrera de 4-6km ascendentes Ejemplo: 2x 15 minutos (3:1, 3:2,3:3) pausa de 400m
hasta la mitad de la distancia y descendentes la última parte. caminando.
• Ejemplo: 1x 6km (4:10, 4:00, 3:20, 4:10, 4:10) 5. Fartlek de Pista: carreras de 2x 3km con los primeros 2km a
ritmo en zona 2 aerobia <85%VAM y el kilómetro final en 100%
3. Carrera Continua Rápida: es una Carrera de 3-5 km que se VAM.
hace a un ritmo entre el 85-100% VAM para un tiempo
determinado. Ejemplo: 2x 3km (2km en 7:00 minutos y 1km en 2:57 o menos)
pausa de 400m caminando.
• Ejemplo: 1x 5km en 16 minutos (3:20 km)
6. Intervalos Cortos : se recorren series de 2x 4-5 para tramos en
distancias de 300-400m de 43-45 segundos y 60-62 segundos)
con descansos de 100m y pausas entre series de 400m
caminando. Previo al interval se realiza una Carrera Continua
sea Rápida, Progresiva o Alterna.
Ejemplo: 2x 5 x 300m a 43-45 segundos con Descanso de 100m
caminando y pausa de 400m caminando.

Zona 4: Capacidad Anaeróbica Láctica entre el
100-125% VAM.
Método de Entrenamientos Modelados Método de Series Rotas Clásicas
1. Carreras de 2 km que se modelan los 2. Comprenden tramos fragmentados de los
ritmos parabólicos de Carrera en la 800m entre 200 -400m con pausas cortas
parte intermedia y final. Las variantes de 50-100m más rápidas o igual al ritmo de
son de :a.1x 400-200m, b.1x 400m- la proyección de los 800m.
300m y c.1x 400-400m. a. 2x 4x 200m a 25 segundos con 50-100m
Ejemplo: a. 2x 2km (1x 400m en 52-54 descanso y pausa de 400m.
segundos del 800-1200m) y 1x 200m en 26- b. 2x 3x 300m a 38 segundos con 100m
27 segundos del 1800-2000m) pausas de 8- Descanso y pausa de 400m.
10 minutos.
c. 2x 1x 400m a 51-52 segundos y 1x 300m
en 38-39 con descanso de 100m y pausa de
400m.
d. 2x 2x 400m a 52 segundos con Descanso
de 100m y pausa de 400m.
Método de Carreras en cuestas Ejemplo: Carrera 5km Progresivo
intermedias y largas: carreras en con pausa de 10 minutos y 4-5x
terrenos planos y ondulados en 500-600m pausa caminar hasta
distancias de 500-600m o tramos el inicio. La FC deberá estar
marcados de 200-300m. Se sobre los 180 latidos por minuto
realiza previo a carreras y Percepción de Esfuerzo en
progresivas o rápidas de 4-5 km. fatiga.
Zona 4: Capacidad Anaeróbica Láctica entre

el 100-125% VAM. Continuación
Zona 5: Potencia Anaeróbica Láctica entre el
125-145% VAM
1. Método de Series Rotas 2. Método de Ritmo Competencia
Trabajos fragmentados de 800m de • Trabajos que se hace en series con
200-400m ritmos de intensidad alta en tramos de 1km fragmentados de inicio
2-3 series con pausas cortas de 100- y final entre 150-300 my 500-700m
50m y descansos de 8-10 minutos. en el medio.Descansos de 100-200m
a. 3x 200-200-400m (25,25 y 50 entre los tramos.
segundos con descanso 100m y pausa a. 1x 200m (26 segundos), 1x 500m
8-10 minutos). (62-63) y 1x 300m (38-39).
b. 2x 200-200-400m (25,25,50) y 400- b. 1x 200m (26), 1x 600m (1:15-1:17) y
200-200 (50,25,25) 1x 200m (26)
c. 1x 2x 400m (49) y 1x 200m (23-24) c. 1x 150m (20-21), 1x 700m (1:30-31)
con 200m Descanso. y 1x 150m (20-21)

Zona 5: Potencia Anaeróbica Láctica entre el
125-145% VAM (Continuidad)
3. Entrenamientos Modelados 4. Entrenamiento Combinado
• Comprenden carreras de 1km Comprende hacer en una sesión
modelados sus ritmos en los de entrenamiento dos métodos
800m (2:00-2:04) y 200m finales de competencia en sus variantes:
(24-27 segundos). Pausas de 8- • Ejemplo de Serie Rota +
10 minutos. Entrenamiento modelado (422 y
1x 1km)
• Ejemplo de: 2-3x 1km (800m en
2:04 y 200m remate en 26 • Ejemplo de Ritmo de
Competición + Serie Rota (200-
segundos) pausa de 8 minutos. 600-200 y 224)

Zona 6: Capacidad Anaeróbica Aláctica en
>145% VAM (fuerza y velocidad)
Fuerza Velocidad
• Pesas (combinado) • Sprint corto
• Hipertrofía • 50x50m
• Máxima • 100x 100m
• Potencia
• Saltos en cajón • Salidas y aceleraciones en la
• Circuitos curva

Zonas Trabajo 1 Trabajo 2 Trabajo 3 Trabajo 4 Trabajo 5
4. Resumen medios de entrenamiento por

ciclos preparado por Carlos Guzmán (2019) 58
5. Frecuencia trabajos en ciclos de
entrenamiento (semanal)
Resulta conveniente y además de práctico contar con modelos de
entrenamiento por ciclo que comprendan la frecuencia de la zonas
de entrenamiento.
Eso es compatible con los acentos del entrenamiento y la
distribución de las zonas de entrenamiento en el microciclo.
Nos facilita la organización y direcciones del entrenamiento para

diseñar el programa.

ciclo Básico Especial 1 Especial 2 Competitiva
Regenerativo 1 1 1 2
CAE 4 2 2 2
PAE 2 2 2 2
CANL 0 2 1 1
PANL 0 2 2 1
CANAL 3 3 2 1
Frecuencia zonas de entrenamiento por Ciclos

(modelo semanal)
Zonas Ciclo Básico Ciclo Especial Ciclo especial Ciclo competencia
5. Frecuencia en zonas de entrenamiento

por ciclos (semanal) preparado por Carlos Guzmán (2019) 61
Macrociclo Tradicional
http://mividaescorrer.com/macrociclo-de-entrenamiento/
CICLOS SEMANAS FECHAS ACENTOS CONTROL
Básico 4 4 febrero a 3 marzo Capacidad Aeróbica Test Cooper 12 minutos
Especial 1 4 4 marzo a 31 marzo Potencia Aeróbica 3000m
Especial 2 5 1 abril a 28 abril Resistencia Especial Kosimin (4x 60segundos) y

(Capacidad Anaeróbica 1500m
Láctica)
Competencia 5 29 abril a 9 junio Ritmo Competencia 1,000m-800m

(Potencia Anaeróbica
Láctica)
18
Macrociclo 1 FEBRERO A JUNIO

(CAMPEONATO NACIONAL) preparado por Carlos Guzmán (2019) 64
CICLO SEMANAS FECHAS ACENTOS CONTROL
6. Macrociclo de entrenamiento (Tradicional)

Macrociclo Integrado (tipo bloque)

# semana FASE Tipo Acentos Controles
1 A Gradual CE1 1:15.6 (600m Calle)
2 B Choque CE2
3 B Choque CE2
Macrociclo 2 4 C Competencia CC 1:45.16
Juegos 5 C Competencia CC 1:44.40
Panamericanos 6 C Competencia CC 1:44.42
7 A Gradual CE1
8 B Pre-competencia CE2 2:18 (1km)
600m (1:15.2)
9 C Competencia CC 1:48.32 (SF) y 1:44.48 (F)
A: Volumen. B: Intensidad C: Súper-compensación

CB: Ciclo Básico CE1: Ciclo Especial 1 CE2: Ciclo Especial 2
CC: Ciclo Competencia

Semana # Fase Tipo Acento Control
10
7. Macrociclo de entrenamiento (Integrado

de 6-10 semanas) preparado por Carlos Guzmán (2019) 68
III Programación semanal
Distribución del volumen y escalas de intensidad

La distribución del volumen e intensidad
• En la organización de los entrenamientos correspondientes a los
microciclos resulta importante su elaboración a partir de la
distribución del kilometraje y las escalas de la intensidad.
• De esta manera podemos tener un mayor control de la magnitud de
las cargas y una representación gráfica.
• La distribución del volumen e intensidad nos permite examinar sus
efectos en el atleta en cuanto a su recuperación y adaptación.

Zona Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado domingo Total
Total
8. Distribución de volumen(km) por zonas de entrenamiento

Zonas Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
9. Distribución escalas de intensidad

IV Evaluación del atleta
Rendimientos desde 3000 a 300m con VAM%, análisis del ritmo de Carrera, análisis biomecánico

10. Rendimientos del atleta en distancias
• Uno de los aspectos que debe • Un ejemplo, es el resultado en el
supervisarse continuamente es el entrenamiento o control de los 1200m con
tiempo de 2:57.
determinar la VAM% en las diferentes
distancias del entrenamiento con sus • Primer paso es determinar la velocidad
mejores tiempos desde 300m hasta 1200m ÷ 177 segundos=6.77 ms
3000m. • Segundo paso es la velocidad alcanzada en
• Esto nos permite analizar la distancia proyección al km.
en cuanto al VAM% con respecto a 1000m ÷ 6.77ms =147.7 (2:47)
delimitar las zonas de entrenamiento. Tercer paso determinar el VAM%
177 ÷ 147.7 x100 =119.8

VAM%
180
156
160 148
142
136 138
140 127
117 120
120
100
100
VAM%
80
60
40
20
0
2:57 2:31 2:47 2:18 2:09 2:08 2:04 1:59 1:53
177 151.4 147.5 138.84 129.8 128.6 124.4 119.6 113.75
532 227.1 177 138.84 103.83 90 74.64 59.8 45.5
3000 1500 1200 1000 800 700 600 500 400
VAM% 100 117 120 127 136 138 142 148 156
RENDIMIENTOS DESDE 3000-400M
RENDIMIENTOS 3000-400m Y VAM%

Distancias Tiempo (segundos) Proyección 1km (segundos) VAM% Tiempo km
3000m
1500m
1200m
1000m
800m
700m
600m
500m
400m
300m
10. Rendimientos en 3000-300m y VAM%

11.Análisis Ritmo de Carrera 800m
Método de Análisis 200m Ejemplos

Promedio de los 200m Promedio de los 200m
• Tiempo 800m (segundos) ÷ 4 • 103.83 ÷ 4 =25.96
Registro de los parciales de cada Registro de parciales cada 200m
200m 1er 200m en 23.9 (23.9)
1er 200m (tiempo acumulativo) 2do 200m en 25.9 (49.8)
2do 200m (tiempo acumulativo) 3er 200m en 26.2 (1:16)
3er 200m (tiempo acumulativo) 4to 200m en 27.83 (103.83)
4to 200m (tiempo acumulativo)
Analysis Rhythm each 200m for 800m
120 120
100 100
80 80
60 60
40 40
20 20
0 0
200m average first 200m second 200m third 200m last 200m Record
Average 10 WR 25.5 24.3 25.3 25.6 26.5 101.7
A. Juantorena 25.9 25.7 25.2 26.1 26.5 103.5
W. Vázquez 25.96 23.9 25.9 26.2 27.83 103.83
Average 10 WR A. Juantorena W. Vázquez
Time for 200m

Carreras 800m Promedio 200m 1er 200m 2do 200m 3er 200m 4to 200m
1
2
3
4
5
6
7
8
11. Análisis Ritmo de la Carrera 800m

(parciales 200m) preparado por Carlos Guzmán (2019) 79
12. Análisis Ritmo de Carrera 800m
Método de análisis 400m Ejemplos

Promedio de los 400m Promedio de los 800m
• Tiempo 800m (segundos) ÷ 2 • 103.83 ÷ 2 =51.91
Registro de los parciales de cada 400m Registro de los parciales 400m
• 1er 400m
• 1er 400m en 49.80
• 2do 400m
• 2do 400m en 54.03
Restar diferencia del 2do 400m con el
1er 400m Restar diferencia del 2do 400m
• Tiempo 2do 400m – tiempo 1er 400m con el 1er 400m
• 54.03 – 49.80 =4.23
Parcial time for each 400m and difference
60
50
40
30
20
10
0
first 400m second 400m difference
Average 10 WR 49.6 52.1 2.5
A. Juantorena 50.9 52.6 1.7
W. Vázquez 49.8 54.03 4.23
Average 10 WR A. Juantorena W. Vázquez
Partial time for 400m

Carreras 800m Promedio 400m 1er 400m 2do 400m Diferencia
1
2
3
4
5
6
7
8
12. Análisis de ritmo cada 400m y diferencias

13. Análisis biomecánico Carrera 800m
• Utilice un sistema informatizado de Ecuaciones para determinar:
análisis del movimiento (kinovea, 1. Longitud del paso: distancia (m) ÷
Dartfish, Coach Eye)de la Carrera en cantidad de pasos
video.
• 800m ÷ 345.5 = 2.31m
Enlace para Kinovea
2. Frecuencia (pasos por segundo): cantidad
https://kinovea.org/download.html de pasos ÷ tiempo
• Determine la cantidad de pasos de la • 345.5 ÷ 103.83 = 3.32 (Pasos por Segundo)
Carrera y su distribución cada 400m, los 3. Periodo (tiempo por paso): tiempo
dos últimos parciales de 200m. ÷pasos
• Cada distancia de Carrera (total o parcial) • 103.83 ÷ 345.5 = 0. 30 (tiempo por cada
se registra el tiempo para el análisis de las paso)
diferentes variables. 4. Velocidad : distancia (m)÷ tiempo
(segundos)
• 800m ÷103.83 =7.70 (metros por Segundo)

frecuencia
(zancadas por Tiempo velocidad
variable no.zancadas longitud (m) segundo) (segundos) (ms)
total 800m 345.5 2.31 3.32 103.83 7.70
1a vuelta
(0-400m) 168.5 2.37 3.38 49.8 8.03
2a vuelta (400-
800m) 177 2.26 3.27 54.03 7.40
3er parcial (400-
600m) 88 2.28 3.33 26.2 7.63
4to parcial (600-
800m) 89 2.24 3.19 27.83 7.18
Modelo de análisis de Resultados 800m en París, Francia con

1:43.83 (2019)
Número de Pasos Longitud (m) Frecuencia (Pasos/Segundo) Tiempo (segundos) Velocidad (ms)
Total
1er 400m
2do 400m
3er 200m
4to 200m
13. Análisis Biomecánico de los 800m

14. Modelo de proyección biomecánica
Carrera 800m
Proyecciones del modelo Métodos de Cálculo
• A partir del cálculo de las 1. Longitud de pasos: Distancia ÷
variables biomecánicas de la proyección de pasos
Carrera Podemos hacer un • 800m ÷ 344.5 =2.32m
modelo de proyección con el 2. Proyección de tiempo:
efecto en la disminución de los proyección de pasos x periodo
pasos y el periodo constante • 344.5 x 0.30= 103.35
para calcular la mejora del
tiempo de los 800m. 3. Frecuencia de pasos:
proyección de pasos ÷ tiempo
• 344.5 ÷103.35=3.33

Strides Longitude Frequency Period 800m
Time
344.5 2.32 3.33 0.30 103.31
344 2.32 3.33 0.30 103.20
343.5 2.33 3.33 0.30 103.05
343 2.33 3.33 0.30 102.9
Projection biomechanics model for 800m

time
Pasos Longitud Frecuencia Periodo Tiempo 800m
14. Modelo de Proyección biomecánica con

mejora de la Carrera 800m
15. Análisis estadístico resultados 800m e
índice de la forma deportiva
Estadística descriptiva Desviación Estándar
• Se registran los resultados de las
Carreras (lugar, posición) en la
temporada.
1. Determinar el promedio o la
media aritmética: Σ tiempos ÷
cantidad de carreras

• Este índice comprende el porcentaje
de los resultados con la mejor marca
de la prueba (equivale al 1 RM 100%).
• De esta manera superar el 100% es
mejorar la marca personal y por
debajo del 100% es la medida relativa
Indice de Forma Deportiva :
• Mejor Marca Personal ÷ Resultado
Competencia x 100
Ejemplo de:
• 104.64 ÷ 103.83 x 100= 100.8%
https://www.efdeportes.com/efd159/la-forma-deportiva-en-el-
atletismo-contemporaneo.htm • 104.64 ÷ 105.16 x 100=99.5 %
Índice de la forma deportiva

#prueba fecha record(segundos) lugar posición Record(segundos) % Forma
1 4/27/19 107.21 Filadelfia 1 107.21 97.6
2 5/11/19 106.4 California 1 106.4 98.3
3 5/16/19 107.42 California 7 107.42 97.4
4 5/30/19 104.68 Nashville 1 104.68 100.0
5 6/9/19 108.69 Gurabo 1 108.69 96.3
6 7/5/19 105.16 Lausanne 7 105.16 99.5
7 7/14/19 104.40 Monaco 6 104.40 100.2
8 7/20/19 104.42 Londres 5 104.42 100.2
9 8/9/19 108.32 Lima 1 108.32 96.6
10 8/10/19 104.48 Lima 2 104.48 100.2
11 8/23/19 103.83 Paris 2 103.83 100.8
12 9/1/19 105.34 Zagreb 3 105.34 99.3
13 9/28/19 105.47 Doha 3 105.47 99.2
14 9/29/19 103.96 Doha 1 103.96 100.6
15 10/1/19 104.48 Doha 5 104.48 100.2
promedio 105.62 99.1
desv.estandar 1.60 1.5
Resultados 800m en temporada 2019

#prueba fecha record lugar posición Record(segundos) % Forma
promedio
desv.estandar
15. Resultados 800m e índice de forma

deportiva
MM 400m x 2 + 12.5
45.5 x 2= 91.0
91.0 + 12.5=103.5
RC : MM600 +200 +4.5

1:14.6 + 24.4= 1:39
Ecuaciones 1:39 + 4.5= 1:43.5
útiles para
800m MM 1km + MM 600m /2 menos 3 segundos
• 2:18.8 + 1:14.6=3:33.4
• 3:33.4 /2=1:46.7
• 1:46.7 – 3=1:43.7
V Programas de entrenamiento
Ciclos de entrenamiento el macro-ciclo 1
Wesley Vázquez 2019
Días Contenidos Volumen Intensidad
Lunes CCV 30-40minutos (9:1) 8-10 km 2
Pesas y windsprint
Martes FKC 2-3x 1x 5 x 2:1 6-8 km 3

1-2x Pirámides Alternas
Miércoles CCV 30-40 minutos (8:2) 8-10 km 2
Pesas y windsprint
Jueves Tempo 3-5km y 2-3 x circuito Oregon (9 x 10 6-8km 3
reps y 1km)
Viernes CCV 30-40 minutos (9:1) 8-10 km 2
Circuito Asesino y 8x100m
Sábado FKC 2-3 x 1 x 3:1, 3:2, 3:3 6-8 km 3
1-2 x Circuito 7 minutos
Domingo Recuperación 42-54 km 15
Ciclo Básico (febrero 4 -3 marzo)

microciclo básico
escalas de intensidad
3.5
2.5
1.5
0.5
0
lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
Pesas y windsprint
Martes FKP 2-3 x 3km (2km lenta y 1 km rápido) 2x 4-6 km 3

Pirámides Alternas
Miércoles CCF 3-4x 10 minutos (3-4-3), Circuito 7 minutos 8-10 km 2
y 8x 100m
Jueves CCP 4-5km, intervalos 2x 5 x 300 ó 400m 7-8km 3
Descanso 100m, circuito asesino
Pesas y Windsprint
Sábado Tempo 4-5 km y cuestas largas (5-6x 600m) 7-8 km 4
Ciclo Especial 1 (4 -31 marzo)

microciclo especial 1
4.5
3.5
2.5
1.5
0.5
0
Pesas y windsprint
Martes CCA 3-4km, Series Rotas (200-400m) 4-6 km 4

Miércoles CCF 3-4x 10 minutos (3-4-3), Pirámides Alternas 8-10 km 2
y 8x 100m
Jueves Modelados de 2-3 x 2km (200-400m) y 1-2 x 4-6 km 3
circuito asesino
Pesas y Windsprint
Sábado Ritmo competencia (500-700m) 7-8 km 4
Ciclo Especial 2 ( 1 -28 abril)

microciclo especial 2
intensidad
4.5
3.5
2.5
1.5
0.5
0
Semanas Series Rotas Entrenamiento Modelado Ritmo Competencia
1 2x 1x 4x 200m Descanso 100m 2x 2km (1x 400m en 800-1200m, 1x 200m 1x 500m y 300m con Descanso 200m, 1x 3x
en 1800-2000m) 200m y 1x 400m Descanso 100m
2 2x 1x 3x 300m descanso 100m 2x 2km (1x 400m en 800-1200m, 1x 300m 1x 600m y 200m con 200m Descanso y 1x 3
en 1700-2000m) x 200m y 1x 400m Descanso 100m
3 2x 1x 1x 400m y 1x 300m con Descanso 2x 2km (1x 400m en 800-1200m, 1x 400m 1x 700m y 150m con Descanso 200m, 1x 3 x
100m en 1600-2000m) 200m y 1x 400m
4 2x 1x 2x 400m Descanso 100m 2x 2km (1x 400m en 800-1200m, 1x 200m 1x 500m y 300m con Descanso 200m, 1x 3x
en 1800-2000m) 200m y 1x 400m Descanso 100m
Ciclo Especial 2 Trabajos Especiales

Lunes CCV 30minutos (9:1) 6 km 2
Pesas y windsprint
Martes CCP 4-5km, Sprint 60-100m 4-6 km 3

Miércoles Método combinado (serie rota y modelado) 4-5km 4
Jueves CCF 3x 10 (3-4-3) y circuito 7 minutos 4-6 km 2

Viernes CCV 20 minutos (8:2) 4-6km 2
Sábado Competencia o métodos de competición 3-4 km 5
(controles)
Ciclo Competencia( 29 abril -9 junio)

microciclo competencia
6
0

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Guía para Taller Preparación

preparado por Carlos Guzmán (2019) 1

• mayor velocidad con el

Carrera basada en los remates

Puede correr en la delantera o ritmo de remates

Diferentes tácticas de Carrera

preparado por Carlos Guzmán (2019) 6

Resistencia Anaeróbica Láctica

Potencia Aeróbica Máxima

preparado por Carlos Guzmán (2019) 7

Alberto Juantorena (Cuba)

Ygmunt Zabierzowski (long speed endurance)

Saturday Series 3x 100m 3x 100m series and start Cross 4km

Summary Training Program (Alberto Juantorena)

Sebastian Coe(United Kingdom)

Peter Coe (engine of 800m)

7 Rhythm 800m (53 sec-400m) 4x

preparado por Carlos Guzmán (2019) 14

The father Colm O'Connell (functional tactics)

Friday Run or jog 8km 14x 120-200m up-hills

Summary Training Program (David Rudisha)

Métodos de repeticiones Métodos de competición Método integrado de las

• Resistencia a la • Cinco Ritmos • Táctica funcional

• Source: Montoya, Antonio (2012) ´´Perfil de Rendimiento en los métodos

preparado por Carlos Guzmán (2019) 20

• Source: Montoya, Antonio (2012) ´´Perfil de Rendimiento en los métodos

preparado por Carlos Guzmán (2019) 21

Distribution Average last

A. Juantorena 25.9 25.7 25.2 (50.9) 26.1 (1:17.0) 26.5 (1:43.5)

• Source: Montoya, Antonio (2012) ´´Perfil de Rendimiento en los métodos

preparado por Carlos Guzmán (2019) 22

• Source: Montoya, Antonio (2012) ´´Perfil de Rendimiento en los métodos de

preparado por Carlos Guzmán (2019) 24

Esta guía provee al participante

preparado por Carlos Guzmán (2019) 25

preparado por Carlos Guzmán (2019) 26

preparado por Carlos Guzmán (2019) 27

Fuente: García Verdugo en www.gse.com

Zonas de entrenamiento con correlación FC y Vo2

Zonas de entrenamiento con

Zonas de entrenamiento 800m

preparado por Carlos Guzmán (2019) 35

preparado por Carlos Guzmán (2019) 36

• 177 ÷ 60 x 100 = 295 (4:55) Para tener el tiempo del km en

2. Determinación zonas de intensidad y volumen por atleta

preparado por Carlos Guzmán (2019) 40

preparado por Carlos Guzmán (2019) 41

Fuente: García Verdugo en www.gse.com

preparado por Carlos Guzmán (2019) 42

preparado por Carlos Guzmán (2019) 43

Fuente: García Verdugo en www.gse.com

Capacidad Aeróbica 12-15 min

Potencia Anaeróbica Láctica 1-2 min

Orientación del Entrenamiento 800m

3. Orientación del entrenamiento

preparado por Carlos Guzmán (2019) 47

Carrera Continua Lenta 1-2 km Trotes descalzos de 5-10

Intervalos lentos 4x 400m en 1:30 2x 800m en 3:20

Recuperación Activa Terapias Estiramientos

Recuperación Pasiva Descanso

Zona 1: Re-generativa con 60% o menos

preparado por Carlos Guzmán (2019) 52

Zona 4: Capacidad Anaeróbica Láctica entre