Debatiendo mis distorsiones cognitivas

1. Identificar mi posible distorsión cognitiva y evaluar el nivel de credibilidad que le

doy (1-10).

2. Examinar las pruebas y los datos que se disponen acerca del pensamiento.
Para ello se utilizarán preguntas tipo:

o ¿Qué pruebas hay a favor de este pensamiento?

o ¿Ha ocurrido anteriormente esto que pienso?
o ¿Cómo sé que esto que pienso es así?
o ¿Conozco a otras personas que les ha ocurrido algo
parecido?
o ¿Que se me haya ocurrido quiere decir que es verdad o que
ocurrirá así?
o ¿Estoy basando mis pensamientos en estados de ánimos o
emociones?
o ¿Estoy empleando palabras exageradas como “siempre”,
“nunca” o “debería de…”?
o ¿Son mis objetivos poco realistas o inalcanzables?
o ¿Estoy pensando en términos de “todo o nada”?
o ¿Realmente esto que ocurre depende de mí?

3. Volver a evaluar el nivel de credibilidad que le doy al pensamiento después

de examinar las pruebas (1-10).

4. Explorar si hay opciones de pensamientos alternativos que expliquen mejor la

situación. Aquí ayudarán preguntas tipo:

o ¿Cuál es la probabilidad de que esté interpretando de forma

adecuada esta situación?
o ¿Estoy pasando por alto información que es importante y que
podría cambiar mi punto de vista?
o ¿Existe alguna explicación alternativa por descabellada que
ahora me parezca?
o ¿Hay otro modo de enfocar esto?
o ¿Qué pruebas hay de que estas alternativas sean las
adecuadas?

5. Valorar las consecuencias de mantener las creencias disfuncionales

originales. Se pueden utilizar preguntas como:
 a. ¿Pensar así me ayuda a estar más cerca de lo que quiero
lograr o a solucionar el problema que tengo?
b. ¿Pensar así ayuda a sentirme como me gustaría?
c. ¿Cómo me hace sentir pensar así?
d. ¿Pensar de esta manera me ayuda a relacionarme
satisfactoriamente con los demás?
e. ¿Tiene alguna ventaja tomarme las cosas de esta manera?

6. Plantearse qué ocurriría si eso tan negativo que se piensa es real y cómo
actuar entonces:

a. ¿Qué ocurriría si esto que pienso acabará ocurriendo?

b. ¿Qué es lo peor que podría suceder?
c. ¿Hasta qué punto sería malo? ¿Sería tan malo como pienso?
d. ¿Es tan terrible?
e. ¿Sería realmente grave o solo un contratiempo pasajero?
f. Si esto le ocurriera a otro, ¿qué le diría para que pudiera
afrontarlo?
g. ¿Realmente esto es importante para mí? ¿Tan importante es
en mi vida?

7. Y finalmente, extraer una conclusión que resuma el proceso llevado a

cabo y que implique una forma alternativa y más adaptativa de enfocar la
situación.