Está en la página 1de 6

¡Es hora de exponerse!

(Las técnicas de exposición)

Las Unidades Subjetivas de


Ansiedad: USA(s)
+ teoría
La escala USA se emplea para comunicar el nivel de ansiedad experimentado de
forma subjetiva. Después de responder a cada situación, evalúate empleando la
puntuación USA. Al emplear la escala, evaluarás tu nivel de ansiedad desde 0,
completamente relajado(a) hasta 100, muy nerviosos(a) y tenso(a).
Imagínate que estás completamente relajado(a) y tranquilo(a). Para algunas personas,
esto ocurre mientras descansan o leen un buen libro. Para algunas otras, ocurre
mientras están en la playa o se encuentran flotando en el agua. Da una puntuación de
cero a la manera como te sientes cuando estás lo más relajado posible.
Luego, imagínate una situación en la que tu ansiedad es extrema. Imagina el sentirte
extremadamente tenso(a) y nervioso(a). Quizá en esta situación tus manos se
encuentran frías y temblorosas. Puedes sentirte mareado(a) o tembloroso(a), o puedes
sentirte cohibido(a). Para algunas personas, las ocasiones en que se sienten más
nerviosos son aquellas en las que una persona cercana a ellas ha tenido un accidente;
cuando se ejerce una presión excesiva en ellos (exámenes, trabajos, etcétera); o
cuando hablan delante de un grupo. Da una puntuación de 100 a la manera como
sientes en esta situación.
Ya has identificado los dos puntos extremos de la escala USA. Imagina la escala
entera (como una regla) que va desde 0 USA(s), completamente relajado(a), hasta
100 USA(s), muy nervioso(a).

0 5 10 15 20 25 ... 80 85 90 95 100
Completamente relajado(a) Totalmente nervioso(a)

Tienes ahora el rango entero de la escala para evaluar tu nivel de ansiedad. Para
practicar cómo usar esta escala, escribe tu puntuación USA en este momento:

Mi puntuación USA en este momento es: ____

La puntuación USA la puedes utilizar para evaluar las situaciones sociales con las que
te encuentres en la vida real. Los métodos de relajación que has aprendido en sesiones
anteriores te pueden servir para disminuir tu puntuación en la escala USA. Las
experiencias de altos niveles de ansiedad son desagradables para la mayoría de la
gente. Además, la ansiedad puede inhibirte para decir lo que quieres y puede interferir
en la forma como expresas el mensaje.
La cantidad de tu puntuación USA que seas capaz de reducir en cualquier situación
dependerá de una serie de factores, incluyendo el nivel de ansiedad que experimentas
generalmente, qué puntuación USA tenías inicialmente, qué tipo de conducta se
requiere, y la persona con la que estás interactuando. No se pretende que tu objetivo
sea alcanzar un 0 o un 5 en todas las situaciones. Tu objetivo será reducir tu nivel de
USA hasta un punto en que te sientas lo suficientemente cómodo(a) para expresarte.

Cómo preparar la
exposición
 Las reglas de oro de la exposición son:
a. Cuanto mayor es el miedo a algo, más frecuentemente debe uno exponerse a ello.
b. La clave del éxito es la exposición regular y prolongada a tareas planeadas con
anterioridad y con un grado de dificultad creciente.
 Para planificar el tipo de exposición adecuado para cada caso, pueden ser de
utilidad los siguientes pasos:
a. Hacer una lista de las situaciones que evitas o que te producen ansiedad. Los
objetivos deben ser claros y precisos. Por ejemplo Conocer gente nueva es un
objetivo muy general; en cambio invitar a Luis a tomar un café en la tarde, es un
objetivo más específico y fácilmente verificable.
b. Ordenar las situaciones de acuerdo con el grado de dificultad que te supone
enfrentarte a ellas.
c. Repetir la práctica de la situación todas las veces que sean necesarias hasta que
las puedas controlar sin dificultad.
d. Pasar a la siguiente situación de la lista.
e. No subestimar tus logros. Infravalorar los éxitos hace que uno se sienta mal y es
un obstáculo para seguir intentándolo. Muchas veces sumando pequeños éxitos es
como se obtienen los grandes.
 La exposición se puede potenciar de las siguientes maneras:
a. Planificar las actividades de exposición sin prisas especiales y sin otros
contratiempos añadidos (hambre, falta de sueño, enfermedad, etcétera).
b. Llevar acabo respiraciones lentas y profundas antes y durante los ejercicios de
exposición. Se inspira hondo, se retiene la respiración (contando hasta tres) y
espira, de modo que se producen 8-12 respiraciones completas por minuto. De
este modo, se puede sustituir una respiración rápida y entrecortada por una más
lenta y relajada.
c. Abandonar la tarea de exposición (o distraerse de la misma) por unos breves
momentos, si uno se encuentra muy mal, y volver de inmediato a ella en cuanto
uno se sienta mejor.
¿Por qué la exposición puede no
haber funcionado en el pasado?
Es muy probable que hayas optado algunas veces por enfrentar las situaciones que
temes y descubrir que ha habido ocasiones en que hacerlo no sólo no mejoró tu
situación, sino que eventualmente la empeoró. Esto es posible que ocurra porque las
exposiciones que la gente realiza en su vida cotidiana no consideran factores
importantes que deben ser controlados para incrementar la probabilidad de éxito de
esta estrategia de manejo de la ansiedad social.
La siguiente tabla desarrollada por Anthony y Swinson (2000) muestra las diferencias
entre la exposición espontánea (la que podrías realizar en tu vida cotidiana) y la
terapéutica:
Tabla 6-1. Diferencias entre la exposición espontánea y la terapéutica (Anthony
y Swinson, 2000).

Exposición espontánea Exposición terapéutica


Es a menudo impredecible e Es predecible y está bajo tu control
incontrolable (por ejemplo, terminas en (por ejemplo, tú tomas la decisión de
medio de una conversación no esperada; entrar en una situación que te provoca
te ves forzado(a) a ir a una fiesta a la que ansiedad específicamente cuando tú
no querías, etcétera). aprendes a estar más cómodo(a) en dicha
situación).

Es de breve duración (Por ejemplo, si Es prolongada (por ejemplo, tú decides


estás en la situación y empiezas a permanecer en una situación hasta que la
experimentar ansiedad, entonces te vas. ansiedad disminuya por sí misma. Con
Así aprendes que: “Cuando estoy en la esta experiencia aprendes que puedes
situación me siento ansioso(a), pero estar en la situación y que tu ansiedad
cuando salgo de la situación, me siento puede permanecer sin que nada malo
mejor”). ocurra).
Es infrecuente (por ejemplo, dado que Es frecuente (por ejemplo, practicas tus
usualmente evitas las situaciones que te exposiciones una y otra vez sin dejar
producen ansiedad, no estás en ellas muy mucho tiempo entre cada práctica. Los
a menudo. Cada vez que estás en la beneficios de las exposiciones repetidas
situación es como empezar de nuevo). empiezan potencializar la reducción de la
ansiedad).
Involucra con gran frecuencia, Incluye pensamientos que combaten
pensamientos ansiosos (por ejemplo, tus creencias ansiosas (por ejemplo,
“la gente piensa que soy un(a) idiota, debates tus pensamientos ansiosos o
“la gente pensará que estoy cambias tus creencias o predicciones).
aterrorizado(a) si descubren que me
tiemblan las manos”).
Incluye modos sutiles de evitar la No incluye estrategias sutiles de
situación (por ejemplo, distrayéndote, evitación (por ejemplo, porque tomas la
utilizando alcohol o drogas, llevando a decisión de no utilizar tales estrategias o
alguien contigo a la situación o porque aprendes a manejar la situación
permaneciendo en un determinado lugar por ti mismo(a)).
“seguro”).

Con base en la información anterior, aquí viene una nueva práctica personal:

+Práctica 6.1
(individual: Ejercicio de reflexión y
autoconocimiento)
Con relación a las situaciones sociales que te producen mayor ansiedad, vas a
construir una jerarquía de cinco de ellas que quieras enfrentar (observa la tabla 6-2).
Ordena las situaciones de la que más te causa temor (primer ítem) a la que menos
(quinto ítem). Descríbelas en la columna de la izquierda. Inmediatamente asígnales el
puntaje USA. Procura que entre situación y situación el puntaje USA no sea superior
a 15 puntos:
Tabla 6-2. Identificación de situaciones generadoras de ansiedad.
Tema general: (área en la que quieres trabajar)(*)

Situación (Descripción) Puntaje USA


Situación 1

Situación 2

Situación 3

Situación 4

Situación 5

(*) Consultar el texto de Bados (2001): Fobia Social. Barcelona: Síntesis (pp.124-147 y 253-261) para seguir sus
recomendaciones a la hora de practicar la exposición.
+Reto VI
¡Es hora de exponerme!
Con la jerarquía construida, el paso que sigue es exponerte a cada una de las
situaciones planteadas. Recuerda que para pasar al ítem siguiente tu ansiedad en el
ítem anterior debe ser mínima o controlable para ti. Debes anexar para cada una de
las situaciones una tabla de registro de exposición que incluya la siguiente
información (ver tabla 6-3):

Tabla 6-3. Registro de exposición (Antony y Swinson, 2000)

Fecha_________________________________ Hora ______________________


Describe la situación de exposición (ítem de la jerarquía)

Nivel de ansiedad inicial (0-100) ____


Nivel de ansiedad al finalizar la exposición (0-100) ____
Duración de la exposición:_____________
Completa esta información antes de la exposición Completa esta
información después
de la exposición
¿Qué emociones y ¿Qué pensamientos ¿Qué evidencia tengo 1. ¿Cuál fue el
sentimientos (como ansiosos, predicciones de que mis resultado de esta
ansiedad, ira) estoy y suposiciones tengo pensamientos más práctica? ¿Qué ocurrió
sintiendo por la acerca de la ansiógenos son realmente?
exposición? exposición? ¿Qué ciertos? 2. ¿Qué evidencia
espero que ocurra obtuve a través de esta
durante la práctica de práctica? ¿Qué tan
exposición? exactos fueron mis
predicciones y
pensamientos
originales?
1. Resultado

2. Evidencia
Basándome en esta experiencia, mi siguiente práctica de exposición es la siguiente
(descríbela)
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
¡Nota: no dejes de estimar claramente los riesgos de las situaciones que planeas para tu exposición.
Cualquier duda con respecto a esto, consúltala con el docente de la asignatura!

Bibliografía
Mayor información sobre el contenido de este capítulo la encuentras en:

Antony, M. & Swinson, R. (2000). Shyness & Social Anxiety Workbook. Oaklend:
New Herbinger Publications.
Bados, A. (2001). Fobia social. Madrid: Síntesis.
Botella, C., Baños, R. & Perpiñá, C. (2003). Fobia social. Barcelona: Paidós.
Echeburúa, E. (1995). Evaluación y tratamiento de la fobia social. Barcelona:
Martínez Roca.
Heimber, R., Liebowitz, M., Hope, D. & Schneier, F. (2000). Fobia social:
diagnóstico, evaluación y tratamiento. Barcelona: Martínez Roca.
Peurifoy, R. (1993). Venza sus temores. Bogotá: Intermedio Editores.

También podría gustarte