MANEJO DEL ESTRÉS Y LA

ANSIEDAD
Sesión 3
PS. PAULA MUÑOZ AGUILA
MES JULIO
MINDFULNESS: ATENCIÓN PLENA

• Prestar atención de manera conciente a la experiencia del momento presente

con interés, curiosidad y aceptación.

"Tu cuerpo vive en el

presente. ¿Y tu mente?" 
¿QUÉ ES MINDFULNESS?

• Son técnicas que tienen por objetivo lograr un profundo estado de conciencia.
Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de
nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos.
• Saber qué esta pasando en nuestro interior en cada instante a través de la gestión de
los procesos atencionales.
• El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder
reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aquí
y el ahora mediante una atención total al momento presente.
 ¿CUÁNDO PRACTICARLO?

• Idealmente, el Mindfulness debería practicarse durante media hora al día, aunque

se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para
ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco
estados mentales de meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es
fácil que terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no
sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta rutina.
• Por lo tanto, aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica
hasta que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.
¿DÓNDE REALIZAR MINDFULNESS?
• Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura
agradable y en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de
desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y
ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación.
• En caso de que pongamos música de fondo, es importante que ésta sea relajante
y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción.
• El uso de ropa cómoda siempre será un elemento positivo de cara a la
meditación, y se recomienda quitarse el calzado y todos los complementos que
puedan oprimir el cuerpo.
 ¿EN QUÉ POSICIÓN SE PRACTICA?
• La posición para el Mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no
necesariamente en la posición de loto, pero sí es básico que la postura deje la espalda en un
ángulo recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, para estar más
cómodos. En el caso de que el cojín sea bastante grueso, será recomendable inclinar la zona
pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo.
• Las vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el
cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin
desestabilizar la línea de la columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos
apoyándolos encima de las caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura
alcanzada nos genera tensión en algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición
corporal.
 ¿POR QUÉ SE RECOMIENDA PRACTICAR
MINDFULNESS?

• Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló

que practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos
como la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación
centrada (procedente de la práctica budista de concentración en el presente y
ausencia de juicios de valor) podía tener efectos positivos en la percepción del
dolor. Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se
reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.
ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS EN SALUD MENTAL

• Menor estrés, ansiedad y depresión. Personas con niveles altos de

mindfulness reportan sentirse menos estresados, ansiosos y deprimidos y más
dichosos, inspirados, agradecidos, esperanzados, satisfechos, vitales y
satisfechos con sus vidas. El entrenamiento en Mindfulness ha demostrado
reducir significativamente los síntomas de ansiedad, estrés psicológico y
depresión secundaria. Estos cambios se mantienen en estudios de
seguimiento a tres años.
• Reduce la rumiación mental, disminuye la aparición constante de
pensamientos sobre un tema o problemática, sin poder evitar que aparezcan.
• Aumenta la capacidad de memoria a corto plazo. En grupos de personas
con alto nivel de estrés, se registra una reducción de la capacidad de memoria
a corto plazo. Las personas que practican mindfulness tienen un aumento
significativo en la memoria a corto plazo y en los pensamientos positivos.
• Mayor concentración, aumentan su capacidad de sostener la atención en
una sola tarea y suprimir información distractiva. Menor reactividad
emocional
• Mayor flexibilidad cognitiva La flexibilidad cognitiva es la capacidad de
cambiar la manera en que se ve un problema sin quedarse apegado a
aprendizajes previos. La práctica de mindfulness desarrolla la capacidad de la
autoobservación, lo que desvincula neurológicamente los patrones
automáticos que fueron creados por aprendizajes previos y permite el ingreso
de información del momento presente de una nueva manera.
BENEFICIOS SALUD FÍSICA

• Enfermedad coronaria
• Hipertensión
• Cáncer
• Dolor crónico
• Fibromialgia
• Cefaleas
• Psoriasis
https://www.mindfulness-salud.org/cursos/programa-de-reducci
on-de-estres/investigacion-cientifica-y-resultados/
 ALGUNOS EJERCICIOS DE ATENCIÓN PLENA

1.- El auto-chequeo: Haz una pausa y evalúa el estado de tu cuerpo y de tu

mente. ¿Cómo es su postura? ¿Estás apretando las mandíbulas? ¿Tienes sed? Te
sorprenderá lo que aprendes acerca de ti a través de estos registros si practicas
regularmente. Prueba a introducir estos mini chequeos más o menos cada
hora. Si te sirve, puedes ponerte algún tipo de alarma que te avise.
2.- Vacía el disco duro: Dedica 10-15 minutos para sentarte sólo con un lápiz
y un cuaderno. Durante este tiempo escribe lo que se pase por la cabeza, todos
los que lleguen. Sin seleccionar. Al igual que el ejercicio de poner imágenes a
una idea, ponerle palabras ayuda a clarificarla.
3.- Un minuto de atención plena: Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier
momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante
un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de
respirar por la nariz y que salga por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de la
respiración. Prepárate para que la mente deambule (porque lo hará) y tendrás que esforzarte
por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio
las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y paz. Este
ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación mindfulness correcta.
4.- Observación consciente: Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano:
una taza de café, una foto, lapiz… Ahora permite que absorba completamente
toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te
aporta una sensación de “estar despierto”. Observa cómo la mente se libera de
pensamientos y se centra en el momento presente. Es algo sutil pero poderoso.
También puedes practicar la observación consciente con los oídos en lugar de
los ojos. Algunas veces escuchar es mucho más potente que mirar.
5.- Escuchar música: Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la
música está siendo utilizada terapéuticamente. Eso es porque escucharla
produce una gran conciencia del ejercicio. Puedes escuchar música relajante y
sentir los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness
centrándote realmente en el sonido y la vibración de cada nota.

Frecuencias Solfeggio https://rasayana.org/frecuencias-solfeggio.html

• 6.- Limpieza de casa: El término «limpieza de casa» tiene un significado
literal, así como uno figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando
atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el
estrés. El desorden, es un estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar
la casa, (reconociéndolo como un ejercicio de atención consciente) puede
traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento
positivo, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en lugar de
simplemente como una tarea. Céntrate  en lo que haces y cómo lo estás
haciendo.
Ejercicio:
- Toma una respiración lenta y profunda por la nariz, aspirando aire desde el
abdomen en lugar del pecho.
- Haz una pausa, sosteniendo en su respiración, antes de dejar salir el aire
lentamente por la boca. Repite varias veces.
• Realiza meditaciones guiadas. (app intimind) https
://www.youtube.com/watch?v=ddECUD3LmAM
https://www.cuerpomente.com/psicologia/desarrollo-personal/que-es-mindfuln
ess-5-ejercicios-principiantes_1042
• https://www.youtube.com/watch?v=g6OY_jTsQXg (CHARLA TED)