Mindfulness

para principiantes
Mindfulness para
principiantes
 Cu, cu. Aquí Alba, encantada ;)

¡Hola! Mi nombre es Alba y aquí estoy, tan lejos y a la vez tan cerca de ti. Soy
una asturianina enamorada del precioso pueblo granaíno de Monachil, donde
vivo entre los bosques de Sierra Nevada y el Albaicín. (A mí me gusta la buena
vida, sí).

Soy psicóloga clínica experta en

Terapias de Tercera Generación e
instructora de Mindfulness.

Llevo 5 años trabajando en mi propio

consultorio donde he terminado ya
más de 350 procesos psicológicos
(¡con éxito!) de todo tipo de problemas.

La verdad que pocas cosas me hacen

más feliz.

A nivel personal llevo 6 años

practicando meditación y cada año
realizo varios cursos de profundización
en las prácticas con mis maestros así
como pequeños retiros.
De niña era ya una mente inquieta.
Siempre con preguntas al respecto de
por qué la gente hace cosas que no le
hacen bien, cómo podemos sufrir
menos y cuál era la clave de la
felicidad.  importara.
¡Tenía a mis padres fritos! por eso
tenía claro que quería estudiar
psicología.
Aunque a nivel personal mi vida se
torció cuando con 14 años tuve una
primera relación que me dejó
destrozada y caí en un trastorno de
alimentación y una posterior
depresión. Esa Alba feliz, soñadora e
idealista desapareció por unos años
,muy oscuros donde vi mi mente
convertirse en mi peor enemigo día a
día.  entender la mente que daba
Hasta que un día desperté, y me di
cuenta de que uno tiene una relación
consigo mismo, y que si quería
disfrutar de la vida tendría que
empezar a tratarme mejor,
respetarme y ser una buena
compañera, así que empecé a actuar
en esa dirección y, aunque me odiara 
en aquel momento, cuidarme y
tratarme bien dándome una
oportunidad de la misma forma que
se la daría a una relación que me
 
¿Qué relación puede haber más
importante que la que tienes
contigo si vas a estar 24h al día
hasta el fin con tu cabeza?
Fue cuando personalmente
comencé mi camino personal de
meditación y profundización. Hice
una especialización en Terapia de
Aceptación y Compromiso y
Mindfulness, y fue lo que más
impactó mi vida: una forma de
respuesta a las preguntas que
siempre me había hecho ¡y además
era práctico, no solo filosofía!
Jamás he dejado de aprender y cada día mi motivación es poder
transmitir todos los recursos que tengo desde la meditación, el
mindfulness y la psicología más actual para ayudarte a vivir
plenamente.

Llevo desde el 2013 con mi gabinete en Granada, dando formaciones

en grupo, de forma semanal he tenido un grupo de mindfulness
terapéutico y ahora estoy dando el paso a nuevos mundos online y
muchas cositas que tengo en mente.
Siempre buscando poder dar todos estos recursos, que son joyas. Han
transformado mi vidas y la de muchas personas con las que he
trabajado. El mayor regalo que tengo.

Deseo de todo corazón que con estas hojas pueda darte un pequeño
saborcito y el empujón para que te cuides y quieras mucho, tanto a ti
como a tu vida. 
 Mi manifiesto: Welcome to
The Mind Republic. 
Algo importante está sucediendo:
las personas estamos siendo más conscientes,
en general. Más a menudo. En más formas. Y en
más lugares.
Esto me hace feliz y positiva en cuanto al futuro
de la sociedad.
Pienso que estar presente tiene el poder de
cambiar todo, te da libertad: cómo nos
acercamos a nosotros mismos, nuestros retos,
las relaciones, la educación...
La atención plena no es oscura ni exótica.
Tampoco huele a incienso ni se maquilla de un
punto rojo en la frente.
El mindfulness en nuestra vida nos resulta
familiar porque es lo que ya hacemos cuando
estamos bien, cómo somos ya.
Mindfulness es la esencia del estado estado
mental de plenitud y bienestar. Lo conocemos,
porque por momentos lo experimentamos.
Toma muchas formas y tiene muchos nombres:
atención plena, consciencia, apertura,
aceptación, flow, desarrollo personal, sabiduría,
confianza...
La atención plena no es una cosa agregada
especial que hacemos. Ya tenemos la capacidad
de estar presentes, y no nos exige cambiar
quienes somos.
Podemos cultivar estas cualidades innatas con
prácticas simples que están científicamente
demostradas para beneficiarnos a nosotros
mismos, a nuestros seres queridos. A nuestros
amigos y vecinos, a las personas con las que
trabajamos y a las instituciones y organizaciones
en las que participamos.
Cuando ha llegado el momento de una idea, se
vuelve parte del espíritu de la época, y estamos
viviendo una revolución que nos empuja a mirar
hacia dentro, volver a lo sencillo, reconectarnos
con nosotros y los demás. Cuidar del mundo y
de nuestra mente.
Las soluciones que nos piden que cambiemos lo
que somos o nos convirtamos en algo que no
somos han fallado una y otra vez. No necesitas
ser diferente. 
Estamos listos para un enfoque que reconoce y
cultiva lo mejor de lo que somos como seres
humanos.
"El potencial de los seres humanos está ahí si
logramos tener la visión más alta y todos nos
comprometemos con ello. De alguna forma la
revolución ya está teniendo lugar." Dijo Kabat-Zinn
en el 2018 en el Congreso Internacional de
Mindfulness y Ciencia.
La atención plena ha llegado para quedarse y está
transformando cada ámbito que toca.
Esto se debe a que:
• Cualquiera lo puede hacer. La práctica de la
atención plena cultiva cualidades humanas
universales y no requiere que nadie cambie sus
creencias. Todos pueden beneficiarse y es fácil de
aprender.
•  Es una forma de vivir más sana, gozosa y
significativa. La atención plena es más que solo
una práctica. Brinda conciencia y cuidado en todo
lo que hacemos, y reduce el estrés innecesario.
Incluso con poca práctica puede mejorar tu vida.
• Está basado en evidencia. No tenemos que tomar
la atención plena en la fe. Tanto la ciencia como la
experiencia demuestran sus beneficios positivos
para nuestra salud, felicidad, trabajo y relaciones.
• Despierta la sabiduría. A medida que lidiamos
con la creciente complejidad e incertidumbre
de nuestro mundo, la atención plena puede
llevarnos a respuestas efectivas, resilientes y
conscientes en todos los ámbitos.
Este movimiento de atención plena ya está
surgiendo en muchos lugares y marcando una
diferencia real en cómo nos gestionamos a
nosotros mismos y nos relacionamos en todas
las áreas.
El Mindfulness se practica en algunos
hospitales, en colegios, en los cuerpos del
ejército y la policía, empresas, crianza,
alimentación, arte y creatividad, espiritualidad,
rendimiento deportivo y en prevención y
tratamiento de problemas psicológicos y
relacionales.
Al fin.y al cabo, el mindfulness es el conjunto
de técnicas y enseñanzas que nos ayudan a
entendernos, tomar las riendas de nuestra vida
y poner armonía entre nuestra mente y
nuestro cuerpo.
Y como dice el refrán horiental. "El universo
entero se rinde ante una mente en calma."
Mi propósito con The Mind Republic es hacer
accesible y ameno el sentido más práctico del
mindfulness para que vivas más en tu vida y
menos en tu mente.
 ¿Cómo pongo mi granito para un mundo más
consciente y feliz?

A través del blog en la web: themindrepublic.es

En los entrenamientos gratuitos que se ofertan y retos mindful.
En el programa  online, "Ajá Moments", primer programa en el mercado que aúna la psicología
más actual y práctica (Terapia de Aceptación y Compromiso, ACT), con el Mindfulness y la
sabiduría oriental. 
En meditaciones online públicas.
Meditaciones guiadas en el canal de youtube.
En la comunidad gratuita "MINDFUL-CLUB" que tengo en Facebook donde hablamos,
planteamos retos, dudas y lo que quieras.
En conferencias y formaciones a empresas, colegios y todo tipo de organizaciones que deseen
implementar estos valores en su día a día laboral. 
Los retiros de meditación mindfulness presenciales en Granada.
Cursos introductores presenciales. 
Así como estamos dispuestos a todo tipo de colaboraciones y conversaciones donde las ideas
inspiradoras pueden convertirse en los pilares de una sociedad consciente que traiga beneficio al
mayor número de personas posible.

 Ayudamos al movimiento de mindfulness a profundizar y ampliarse e introducir esta forma de

vida sana, sabia, responsable y gozosa a públicos nuevos y amplios. 

Estoy aquí por y para cada persona que quiera aprender a ser más libre y tomar las riendas de su
vida entrenando su mente y su forma de gestionar sus emociones y pensamientos. Así que
siéntete libre de consultarme y utilizar todos los recursos que te pueda dar.

Seamos conscientes juntos. 

Alba Valle
Descarga gratis 3 ejercicios para apagar el
piloto automático y empezar a cultivar una
vida plena con menos de 3 minutos al día.
Disponible en themindrepublic.es
 C O N T E N I D O

4 ¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?

7 ¿PARA QUIÉN ES EL MINDFULNESS?

9 MITOS DE LA MEDITACIÓN

13 ¿CÓMO MEDITAR? ASPECTOS PRÁCTICOS

16 RECOMENDACIONES PARA PRINCIPIANTES

 ¿QUÉ ES EL
MINDFULNESS?
ALBA VALLE ROZ
"Mindfulness significa
prestar atención de manera
El mindfulness o la atención plena, en
su traducción al español, es la
intencionada, en el momento
capacidad humana de tomar presente y sin juzgar."
consciencia del momento presente y Jon Kabat Zinn
generar apertura y flexibilidad
psicológica para poder tomar "Saber lo que estás
perspectiva y ver lo que ocurre con
experimentando mientras lo
una actitud relajada, manteniendo la
capacidad de dirigir tu atención hacia estás experimentando."
donde deseas. Guy Armstrong.
El mindfulness desarrolla la capacidad
de gestionar los pensamientos,
emociones, sensaciones y situaciones Hecha esta introducción y antes de
de la forma más eficaz y beneficiosa. matizar más, vamos a ver las
  definiciones de los grandes, los que
Nos volvemos un jinete de nuestra han desarrollado e investigado estas
mente y no un intento de jinete que enseñanzas, los padres del
va dando tumbos colgando de un mindfulness:
caballo desbocado. 
Valga decir que leer las definiciones
sin experimentar lo que dice quedará
en una especie de filosofía o serie de
palabras vacías.  
"Consciencia de la
experiencia presente con
aceptación."
Germer..
Kabat-Zinn trajo en 1978 las
enseñanzas de la atención plena a
occidente desde la milenaria
psicología oriental para aplicarla
en contextos médicos y ayudar a
las personas.
El padre de la atención plena
explica el mindfulness como:
"Un método para pulir y limpiar las
impurezas que tenemos en nuestra
mentalidad y las oscuridades que
hemos ido acumulando a lo largo
de la vida para que, por medio de
este esfuerzo en esta limpieza,
podamos devolver a la mente sus
cualidades inherentes: claridad,
bienestar (paz, equilibrio) y
compasión, e impregnar de esas
cualidades naturales de la mente
de todas las personas, cada cosa
que hagamos en el día a día."
Germer explica que la palabra
mindfulness se puede utilizar para
describir tres cosas diferentes
pero relacionadas:
1) Un constructo teórico sobre todos
los aspectos del mindfulness
(atención, paciencia, compasión,
defusión hacia los pensamientos,
enfoque al momento presente, y
otros.)
2) La práctica con la que se
desarrolla el mindfulness.
Reconocida como terapia de tercera
generación aunque también es muy
útil fuera de los contextos clínicos y
psicológicos.
3)El proceso psicológico que opera
en el día a día cuando desarrollamos
el mindfulness: estar más
conscientes, más claros, más
conectados a valores. Este estado se
conoce como "mindful".
Mindful se traduce como "atento,
diligente, cuidadoso". Esto integra la
atención compasiva.
Ser atento implica amabilidad.
Estar atento implica percepción y
respeto. Existir (vivir) atento implica
vivir desde la conexión más profunda
que implica lo anterior. 
Mindfulness se traduce como
"atención y cuidado" en el
Diccionario Velázquez.
Si bien la meditación es un trabajo
muy potente con la atención, no es
entendida de forma pasiva, no se
puede desligar de la acepción de
cuidado.
Esa atención va ligada a la acción
de atender, de echar una mano, a
los demás y a ti mismo. Esa es la
acción compasiva.
Para echar una mano hace falta
tener claridad de qué es lo más útil
que puedo hacer con esta
situación.
Desarrollamos esa sabiduría a
través de poner distancia con la
rumiación y las perturbaciones, ver
con claridad, ver a más largo plazo,
aprender de la experiencia pasada
y comprometernos con la acción
más útil y significativa. Esto te toca
a ti.
¡Coge el timón que tu
mente necesita un
líder! 
Resumiendo, la práctica de la
atención plena es un
entrenamiento mental (la atención)
con unas determinadas actitudes e
implicaciones de tu conducta, que
con el paso del tiempo, producen
cambios en tu organismo, cerebro,
estados emocionales frecuentes,
reacciones, etc, tendiendo a
equilibrar tu vida. y conectarla a
tus valores. 
Practicar mindfulness te ayudará a
conocerte y poner armonía en tu
vida, pero no es el mindfulness el
que haga esto en tu vida, lo haces
tú al practicar y esforzarte por
llevar esto a tu día a día.
 ¿PARA QUIÉN ES
BENEFICIOSO?

Solo para quienes practican ayuno Son herramientas de vida y sirven

los lunes. para ayudarte a cambiar cualquier
Bueno, y para quienes prefieren un cosa que tenga que ver con tus
bistec de 700gramos, o quienes se hábitos, pensamientos, emociones,
pirran por una hamburguesa de bloqueos mentales...
quinoa y espinacas.  No obstante, voy a poner las
Para quien grita más de lo que situaciones más comunes con las
desea, y a quienes no se atreven a que he trabajado en terapia y en
expresar.  los grupos de mindfulness usando
Para los de Madrid, para los de estos recursos: 
Cazorla. Los de Sabina y los de
este nuevo estilo llamado "trap".  Si alguna emoción te domina más
Para tu primo el filósofo que de lo que deseas... practicar
siempre busca la clave de las mindfulness te ayudará.
felicidad.
Para ti, que eres sobre todo Si tus pensamientos van a mil por
práctico y no tienes mucho tiempo hora y no te ayudan a priorizar o
para profundidades, pero quieres tomar decisiones... practicar, te
vivir bien y centrarte en lo que ayudará.
importa. 
Si tienes fuertes hábitos que
Si me he explicado bien hasta el inconscientemente saltan y acabas
momento, habrás entendido que el haciendo cosas que no quieres
mindfulness como herramienta hacer... el mindfulness te ayudará.
mental simplemente te da el poder
de gestionar, redirigir, soltar
conflictos emocionales, tratarte
mejor, armonizar situaciones
difíciles, etc. 

Si bien lo ideal sería que todo esto

estuviera integrado en nuestra
educación, nunca es tarde para
practicarlo y poder beneficiarnos
del cambio cualitativo de calidad
de vida. 
Para el estrés, la ansiedad, el
manejo del miedo... muy muy
muy útil.
Para educar a tus hijos en estos
valores y darle herramientas
que le ayudarán a prevenir
problemas psicológicos, estrés y
ansiedad (¿sabes que la
epidemia de occidente es el
estrés y la ansiedad e irá a
más?). Ayudarás a tu hijo si le
inculcas todo esto, y de paso, tú
mismo te beneficiarás del
proceso.
Para quien tiene algún
problema de salud que se
agrava en situaciones de
preocupación y estrés (por
ejemplo, psoriasis, síndrome de
intestino irritable, hongos,
jaquecas...), y para quienes
tienen alguna molestia crónica.  disfrutar aún más y cultivar lo más
Si eres emprendedor y te cuesta
cada día manejar la
incertidumbre, la capacidad de
esfuerzo y la tolerancia a
la frustración... el mindfulness
te ayudará a lidiar con ello.  tu mente y tú remando en la misma
Si estás estudiando y te cuesta
concentrarte.
Si estás estudiando y te da ansiedad
solo pensar en el examen.
Si cuando no controlas tus emociones,
descontroladas con la comida.
 
Si estás enganchado a algo o quieres
limitar el uso de tu tiempo
empantallado... el mindfulness te
ayudará. 
Si quieres aprender a respetarte, a
hablarte mejor, perdonarte y ser un
mejor equipo contigo mismo... e
Si quieres sacar la mejor versión de
tus relaciones y ser una buena pareja
o compañía, que enriquezca la vida de
quienes más amas... el mindfulness te
ayudará a no caer en la rutina, a
valioso para ti.
Para ti, si quieres conocerte mejor,
entender tu mente, comprometerte
con tu bienestar y tu vida, y que de
gusto ver ese tándem:
dirección. 
MITOS DE LA
MEDITACIÓN
Existen varios mitos de la meditación
que muchos de nosotros hemos
tomado como válidos pero que en
realidad no lo son. Es normal, la
meditación lleva muy poco en
Occidente y todavía mezclamos ideas
y conceptos. Es importante conocer
estos mitos de la meditación porque
para tener resultados con nuestra
práctica la base tiene que estar clara.
La práctica es el 80% pero se apoya
sobre un 20% de teoría que es
fundamental para que lo que hagamos
tenga sentido.
Por eso, hoy te traigo aquí estos 5
mitos de la meditación para que
tengas esa base teórica estable tan
esencial para mejorar en la práctica
como la práctica en sí. ¡Allá vamos!
9
Mito nº1: meditar es
dejar la mente en blanco
Meditar no es dejar la mente en blanco.
Esta es una de las mayores mentirijillas
que nos han dicho sobre lo que es y no
es meditar. Pero no me creas,
compruébalo tu mismo/a a ver si eres
capaz de dejar la mente en blanco.
Siéntate en postura de meditación, deja
de leer este artículo e intenta dejar la
mente en blanco. Haz un esfuerzo
consciente para dejar de tener
pensamientos, emociones y sensaciones.
¿Ya? ¿Qué ha ocurrido? ¿Te das cuenta
de que no es posible hacer esto?
Lo que vendrá a la mente cuando hayas
conseguido “dejar la mente en blanco”
será:
14
WOW, he dejado la mente en
blanco. Vaya, ya no!
Meditar no es dejar la mente en
blanco, no se puede, no es viable. 
Tener pensamientos y emociones
es normal.
La oreja oye sonidos
Los ojos ven
Y la mente tiene pensamientos
¡Es lo normal! Es su naturaleza,
tener pensamientos, o incluso más
que tener pensamientos HACER
PENSAMIENTOS. Es lo que hace la
mente: HACER PENSAMIENTOS
Así que la próxima vez que te
fustigues por un pensamiento que
no quieras tener recuerda eso: es
su naturaleza, la clave es
manejarlos, no dejar de tenerlos.
Me imagino que este mito viene de
que hay prácticas avanzadas en el
budismo que sí hacen algo
parecido a dejar la mente en
blanco, y de hecho no es
exactamente así. Pero para
nosotros, simples laicos en busca
de desarrollo personal, no nos
importa.
Mito nº2: meditar es
relajarse
Meditar no es necesariamente
relajación. Es verdad que
meditando uno se encuentra más
relajado y fluye más con la vida,
todo le es más fácil por el cambio
en la actitud que se va dando y
porque equilibra el sistema
nervioso.
Sin embargo, los ejercicios de
relajación no son necesariamente
meditaciones.
La meditación es un
entrenamiento de la mente para
enfocarte en donde tú eliges y
aprender a soltar, a dejar ir,
pensamientos y emociones.
Un ejercicio de relajación no
entrena tu fortaleza y capacidad
en estos aspectos y esto será lo
que marque la diferencia en tu
forma de reaccionar día tras día.
Mito nº3. Meditar es
evadirse
En realidad no hay sinonimia entre
meditar y evadirse. No es
compatible. Uno cuando medita no
se evade de nada, de hecho, todo
lo contrario.
Cuando meditamos estamos más
en contacto que nunca con la
"radio interna" y ya sabemos que
hay determinados canales que
suenan, y suenan aunque no
queramos. Meditar es ese
momento donde estamos cara a
cara con todo tipo de
pensamientos.
Uno, a medida que medita puede
manejar mejor el conflicto (no
evadir el conflicto) Si hay conflicto
en tu mente y no lo has
solucionado, ten por seguro que
ese problema te vendrá una y otra
y otra vez. La mente es recurrente
para esas cosas. El objetivo de la
meditación no es dejar en stand by
los problemas y no hacerse cargo
de las responsabilidades de cada
uno. Solo nos ayuda a manejar
mejor las cosas, no a levantar la
alfombra y echar ahí lo que no
quieres ver.
Mito nº4: Meditar es
reflexionar o consultar
con la almohada
“Ve a casa, medita en lo que ha
pasado y mañana le pondremos
solución al problema”. Otra vez el
lenguaje como una daga para
decirnos cosas que no son.
Meditar no es igual a reflexionar.
De hecho, es todo lo contrario. Si
reflexionar es considerar
detenidamente algo meditar es
observar cómo consideramos
detenidamente algo. Meditar no es
masticar los pensamientos una y
otra vez intentando encontrar la
respuesta. Es lo opuesto: es ver y
dejar esos pensamientos sin
hacerles caso. Es observarlos
como quien observa un río en la
orilla.
Mito nº5. Meditar
es algún rollo espiritual

No necesariamente. Es verdad que tradiciones

consideradas religión como el budismo (no es una
religión, ya hablaremos algún día de esto) han
meditado y por consiguiente se relaciona meditar
con algo espiritual.

Puede ser, pero no necesariamente es así.

Meditar es una técnica, una metodología, una
tecnología para darnos cuenta de que no somos
nuestros pensamientos ni emociones que pasan
por nuestra mente.  

¿Qué es meditar entonces?

Es necesario superar estos mitos para saber qué estamos haciendo cuando

hablamos de meditar. De esta manera evitaremos que cada uno de nosotros
se cree su propio sistema filosófico interno o que se genere una confusión
innecesaria. En este post te explicábamos qué es meditar, pero vamos a
resumirlo un poquito más.

Meditar es un ejercicio donde uno va entrenando el observar pensamientos,

sentimientos y sonidos para no fusionarse con ellos y al final evitar que nos
perjudiquen.
Es la tercera vez que lo he puesto en el artículo pero es necesario ponerlo,
es importante tenerlo en mente. Si es dejar estos pensamientos y emociones
a un lado, el objetivo de meditar entonces no es tener pensamientos
profundos ni emociones intensas. Una pena, la verdad. He escrito un post en
el que te cuento de una forma que no olvidarás como funciona nuestro
sistema de enredarnos en los pensamientos y también sobre por qué es de
verdad tan importante que entrenemos nuestra mente para dejar de rumiar. 
 CÓMO MEDITAR:
CONSIDERACIONES PRÁCTICAS
La postura:
Lo mas importante es que la
espalda esté recta. No rígida. Recta
pero cómodamente aposentada
sobre la cadera.
Hombros ligeramente hacia detrás,
sintiendo como el pecho queda
abierto y las escápulas se acercan
entre sí.
El cuello ha de estar recto. Para
ello es importante meter
ligeramente el mentón. Ni cabeza
hacia abajo ni hacia arriba. No nos
escondemos de nada, no estamos
durmiendo ni tampoco
conectándonos con la divinidad,
solo contigo. 
Por ello, simplemente, cuello
recto para evitar dolores y
facilitar la concentración. 
Lo ideal es que te sientes en un
cojín de meditación relleno de
algún material adaptable al
trasero como las semillas de
espelta (lo cual permite a la
espalda mantenerse recta y estar
a gusto y estable), pero para ir
cogiendo el hábito puedes
practicar con un montón de
cojines sobre el suelo y sentarte
en posición de semiloto (una
pantorrilla encima de la otra) o
bien una pierna por delante de la
otra. Al sentarte en los cojines 
siéntate ligeramente al borde
volcando el peso de tu cuerpo en
las piernas. Así descargarán el
peso de la cadera.  hora.
Si no tienes un cojín de meditación
y no quieres hacerlo con cojines en
el suelo, medita sentado en una
silla. 
En el caso de las sillas es
preferible que la espalda no se
apoye, sino que tu mantengas la
estabilidad de tu cuerpo.
Al principio puede costar un poco
porque no estamos acostumbrados
a estar bien sentados, rectos. Es
cuestión de ir acostumbrándose.
Las piernas pueden dormirse, etc.
Es normal. Se va educando la
postura y el cuerpo se va haciendo.
No se recomienda meditar sentado
en la cama, ni en un sofá, ni
tumbado. Es incomparablemente
mas difícil mantener la atención
enfocada. Se vuelve todo más un
ejercicio de divagación mental y
"relax" más que una meditación.
No obstante lo más importante es
que el cuerpo no sea una molestia.
 
La postura es justamente para
ayudarnos a entrar en el ejercicio.
Si se duerme tu pierna, la estiras.
Si estás en el cojín y te duele
mucho la espalda, apóyala un poco.
Si te duelen las piernas en el
cojín después de 15min, pasa a la
silla y otro día durarás media
Flexibilidad mental con tu
postura ;)
¿Las manos?
simplemente apóyalas en tus
piernas o tu regazo, o pon una
sobre otra haciendo que los
pulgares se toquen suavemente.
No es nada místico, es solo la
postura más cómoda que conecta
el cuerpo y ayuda a enfocar la
atención hacia dentro. 
Cuando ves imágenes con las
manos hacia arriba o gestos con
los dedos, son "mudas" que
tienen significados concretos. Eso
son posturas relacionadas con la
filosofía del yoga, conocimientos
hinduístas relacionados con las
energías del cuerpo. No es
necesario para el mindfulness.
Nos vamos a lo simple y directo,
a conectar contigo mismo, así que
tus manos, contigo y hacia ti, y la
postura, que te facilite el
contacto con el presente y la
atención. 
 La actitud mindful
durante la práctica

El mindfulness es una práctica

que requiere de una actitud
específica -mindful, para
potenciar sus efectos. Hay 5
bases de la actitud mindful: 

1. Tratar tu atención como si fuera De este punto se derivan los dos

la luz de una linterna, Mueve La siguientes:
Luz eligiendo a dónde enfocas tu
atención y al desconcentrarte, 3. No juzgar lo que está
vuelve una y otra vez a donde tú ocurriendo.
eliges (por ejemplo la respiración o
los sonidos o el sabor de algo 4. Desarrollar la paciencia con la
rico). tozudez de nuestra mente de irse a
donde no queremos. 
2. Recordar que entrenas el
desengancharte para redirigirte a 5. Trátate bien, se amable contigo
donde eliges. Cuantas más veces tu y con tu mente. No te riñas por no
mente se vaya, te des cuenta y lograr prestar atención a la
vq u e l vt ea sp, emr m
á si t fi roár tda el es ceensr eedl am
r túes d
c ue l o   respiración ni 2 minutos seguidos.
los bloqueos o los pensamientos- De lo más importante que
drama que no sirven para entrenamos es la actitud relajada y
solucionar nada.  diligente. No espartana, no estoica
ni tampoco blandengue.
Diligente pero amable. 
Comienza tu práctica con estos 3 ejercicios para apagar el
piloto automático con menos de 3 minutos al día.

Descárgalos en themindrepublic.es
 Recomendaciones para principiantes 

1. Trata de respetar algún momento del día para practicar la meditación

por momento cortos. Puedes comenzar la primera semana por ejemplo
con 10 minutos si te cuesta completar los 20 recomendados para
empezar. Tienes ejercicios en la sección de meditaciones guiadas. 

2. Implementa todos los ejercicios 3. Complementa tus práctica de

de mindfulness informal que sean
posibles y tengan sentido en tu
vida para el día a día. Los hay
aplicados a la alimentación,
relaciones personales, el trabajo,
uso de la tecnología, aprovechar los
tiempos de espera, tomar
consciencia de la postura, prácticas
de respiraciones abdominales, etc.
Muchos.
En el blog iremos dando
información de todas estas
prácticas. 
meditación y tus ejercicios
informales con conocimiento que
apoye lo que estás desarrollando.
El conocimiento no cambia la
experiencia pero apoya la práctica.
Por eso hemos creado el blog. Leer
con atención la newsletter cuando
te llegue a tu correo y visitar con
frecuencia nuestro blog, te
ayudará. 
4. Simplifica y evita la confusión.
Sabes que internet está lleno de
cosas fruto de la inspiración,
sin ningún tipo de validez ni
fundamento que sustente.
La meditación se presta a que
todos hablen de ella metiendo todo
tipo de aderezos, y de repente te
encontrarás mensajes sobre el
universo, prácticas para recargarte
abrazando árboles, meditación para
los chakras y un sinfín de cosas. Si
estás comenzando, no te van a
ayudar. Solo van a generar
batiburrillo y al final no sabrás ni
lo que estás haciendo, por lo tanto,
los resultados no vendrán. 
5. Sigue una línea principal:

De lo comentado en el punto anterior se deriva este consejo: si

lees algo que te parezca práctico, fundamentado, te sientes en
sintonía con su estilo, te parece claro y te da confianza, sigue por
ahí, sigue a esa persona y ese estilo. Es más útil para tu camino al
menos al principio, de verdad.
Huye de lo confuso y abstracto, no va a cambiar tu vida de forma
práctica ni te va a dar claridad. Si te sientes a gusto en
themindrepublic, perfecto, tennos en mente, visita el blog con
frecuencia, apúntate a las meditaciones online gratuitas que
haremos mensualmente, etc. 
Si te sientes mejor con el estilo de otro profesional, perfecto
también. Ve con él, lee su contenido, practica los ejercicios... 

Pero trata de mantener siempre una línea, sobretodo cuando

estás empezando. Vas a tener mas claridad y ver mucho antes
los resultados de tu práctica.  

6. Sería ideal si te haces con un camarada de camino: 

Todo en compañía sabe mejor. Por eso hacemos también las
sesiones de meditación conjuntas online y los retiros en grupo,
y he creado la comunidad de Facebook : MINDFUL-CLUB.
Aunque no sea necesario, seguro el camino sería más gozoso si
haces que un amigo/pareja o familiar practica contigo y quizá
algún día compartir una sesión de meditación juntos o si no,
poder comentar cómo van las prácticas formales e informales.
También es de ayuda leer pildoritas frecuentes de recursos
prácticos y breves reflexiones sobre esto. Por eso envío los
emails de newsletter para los suscriptores, de esa forma cada
semana envío una pildorita que mantenga vivo el compromiso
con cuidarte y quererte, a ti y a tu vida.  
Espero de verdad que te haya gustado esta guía
para principiantes. Si quieres ponerte a meditar ya
solo tienes que ir al siguiente enlace y una
meditación hecha solo para ti aparecerá como por
arte de magia.

Si te ha gustado o si no te ha gustado, por favor, envíanos

un correo a aloha@themindrepublic.es

Tenemos una sorpresita para aquellos que nos ayuden a

mejorar.

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primeros 3 ejercicios muy prácticos para apagar el
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