TÉCNICAS DE

REGULACIÓN
EMOCIONAL
para combatir el

estrés en todo

momento

Lic. Lucarelli Sol

 El siguiente ebook fue
realizado con el objetivo de
ofrecerte 80 posibles
ejercicios para que puedas
empezar a combatir el estrés
y generar espacios de
tranquilidad y bienestar en
tu día a día.

Espero que lo puedan

disfrutar
 EJERCICIO 1
RESPIRACIÓN PROFUNDA
"La calidad de tu respiración expresa tus
sentimientos más profundos"
T.K.V. Desikachar

Qué se necesita: Un lugar tranquilo y silencioso

Dificultad:

Objetivo: Reducir el estrés en el cuerpo

Pasos a seguir:
Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente,
mientras se cuenta hasta tres llenando bien de aire
los pulmones.
Retener el aire durante 3 segundos.
Soltar el aire por la boca lentamente, contando de
nuevo hasta tres.
Repetir el proceso dos o tres veces.
 EJERCICIO 2
ACEPTACIÓN
"La Aceptación es una estrategia de cambio, consistente en
no evitar, ni controlar o cambiar los elementos que forman
parte de una situación que consideramos como negativa"

Qué se necesita: Post-it verdes y amarillos

Dificultad:

Objetivo: Aceptar las situaciones del día a día

Pasos a seguir:
Escribe en post-it de color verde aquellas situaciones que hayas
aceptado y, debajo de cada una, al menos dos estrategias que te
han ayudado a hacerlo. Cuanto más concreta sea la descripción de
las estrategias, mejor.
En los post-it de color amarillo escribe situaciones que te cuesen
aceptar y que te generen malestar.
Reflexiona sobre cuáles de las estrategias que te ayudaron a
aceptar las primeras situaciones podrías transferir a alguna de las
situaciones en amarillo.
Selecciona una situación y las estrategias que creas más eficaces
para mejorar tu grado de aceptación.
Después de 15 días vuelve a realizar el ejercicio y analiza si la
situación elegida está ahora en las “amarillas” o entre las “verdes”.
 EJERCICIO 3
REDUCCIÓN DE TIEMPO EN LA
PANTALLA
"Reducir el uso de las pantallas también aporta beneficios
para tu salud"

Qué se necesita: Dejar de lado el celular y/o computadora

Dificultad:

Reducir la cantidad de tiempo que pasas en tu

Objetivo: teléfono o computadora

Pasos a seguir:
Utiliar la función de “límite de tiempo frente a la
pantalla” que te permite ver cuánto tiempo estás
pasando con las aplicaciones y también configurar
los límites de tiempo específicos para cada
aplicación
Apagar todas las pantallas aproximadamente una o
dos horas antes de irse a dormir
 EJERCICIO 4
SALIR A CAMINAR
"Caminar al menos 30 minutos al día, y durante cinco días a la semana
incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular
hasta un 11%"
Federación mundial del Corazón

Qué se necesita: Ropa y calzado cómodo

Dificultad:

Objetivo: Reducir el estrés y ansiedad a través de la caminata

Pasos a seguir:
Empiezar poco a poco. Ve aumentando progresivamente el
paseo hasta llegar a la media hora recomendada.
Disfruta de lo que te rodea
Bebe un vaso de agua antes y después de caminar.
Busca un horario adecuado a tu rutina
Mantén un ritmo suave al principio y al final del paseo.
Si sufres alguna dolencia cardiaca o cualquier enfermedad
grave, consulta a tu médico antes de realizar un programa
de ejercicios.
 EJERCICIO 5
VISUALIZACIÓN POSITIVA
"La visualización positiva consiste en evocar en tu mente
imágenes que representen escenarios agradables o beneficiosos"

Qué se necesita: Un lugar tranquilo y silencioso

Dificultad:

Objetivo: Reducir el estrés y/o ansiedad

Pasos a seguir:
Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste, con una
intensidad de iluminación baja, y toma una postura cómoda.
Intenta recordar un lugar que conozcas bien y que te transmita
tranquilidad, en el que te sientas cómodo/a, con el mayor
número de detalles y utilizando todos los sentidos.
Visualiza el sitio dónde estás: ¿Qué elementos hay? ¿Hay gente a
tu alrededor? ¿Qué colores puedes ver en el paisaje?
Trata de experimentar sensaciones corporales: ¿Hace frío o
calor? ¿Cuáles son los olores que hay a tu alrededor? Visualízate
en el lugar, tocando los elementos que hay a tu alrededor: ¿Qué
textura tienen?
Una vez que hayas vivido todas las sensaciones abandona el
lugar poco a poco, realizando 2 ó 3 respiraciones profundas
antes de salir completamente del estado de relajación.
 EJERCICIO 6
ESCRITURA TERAPEÚTICA
"La escritura terapéutica se suele usar como una herramienta
integrada dentro de un proceso de psicoterapia. Se expresa aquello
que se siente, o bien que no se logra hacerlo hablando"

Qué se necesita: Papel y lápiz

Dificultad:

Objetivo: Poner en palabras las emociones y pensamientos

Pasos a seguir:
El propósito no es crear una obra literaria, sino dejar fluir las ideas,
libremente, sin el freno de nuestro juicio, nuestra moral, nuestra
vergüenza o nuestra lógica.
Para utilizarla de forma terapeútica, debemos tener un problema o
un tema en mente que deseemos resolver.
Nos sentamos, con un papel y bolígrafo y durante al menos media
hora escribimos sin parar. Cualquier cosa que se nos pase por la
mente.
Leemos lo que hemos escrito e intentamos conectar con las
emociones que nos transmite la lectura
 EJERCICIO 7
terapia cognitivo-
conductual
"La terapia cognitivo-conductual (TCC) se basa en la relación
entre pensamientos, emociones, sensaciones físicas y
comportamientos"

Qué se necesita: Asistir a terapia

Dificultad:

Objetivo: Aprender técnicas de regulación emocional

Pasos a seguir:
Elegir la corriente psicológica
Elegir al profesional por ubicación, modalidad de
trabajo, referencias, entre otras
Concretar un primer encuentro
Comprobar que el profesional este matriculado
Evacuar todas las dudas
Comenzar el tratamiento
 EJERCICIO 8
AUTOCUIDADO
"Amarse a sí mismo es el comienzo de un romance para toda la vida"
Oscar Wilde

Qué se necesita: Motivación para comenzar a realizar

las actividades

Dificultad:

Objetivo: Dedicar tiempo para cuidar de ti mismo

Pasos a seguir:
Autocuidado físico: Cuidar lo físico a través de acciones que
beneficien el cuerpo, desde una alimentación sana hasta
ejercicios.
Autocuidado social: Consiste en la relación que tienes contigo
y con los demás. Cuando estás bien contigo también lo estás
con los otros a través de la empatía y la solidaridad.
Autocuidado mental: Se relaciona con lo cognitivo, con todo
aquello que tenga que ver con cultivar la mente, como leer,
aprender algo nuevo y el cuidado de los pensamientos.
Autocuidado emocional: Se basa en cuidar las emociones,
reconocerlas y no evadirlas para tratar de sentirse bien.
 EJERCICIO 9
ESCUCHA MÚSICA RELAJANTE
"Al escuchar música, el cerebro produce dopamina, un
neurotransmisor asociado con el placer, el mismo que se libera
ante estímulos como la comida, la droga y el sexo"

Qué se necesita: Reproductor de música

Dificultad:

Objetivo: Dedicar algunos minutos del día a relajarte

Pasos a seguir:
Elige un momento del día en el que puedas estar tranquilo y/o
relajado
Pon una playlist que tenga canciones que te gusten o algun tipo
musical de tu preferencia
Disfruta de la música. Si tienes la posibilidad de elegir un
ambiente que te transmita paz, tambien puedes aplicarlo (por
ejemplo estar al aire libre)
 EJERCICIO 10
cambio de perspectiva
"Un cambio de pespectiva puede cambiar todo al
instante"

Qué se necesita: Concentración y un lugar tranquilo

Dificultad:

Objetivo: Reducir la intensidad de las emociones

Pasos a seguir:
No te creas todo lo que piensas: En primer lugar se conscientes
de que tus pensamientos son eso: pensamientos.
Preguntate: ¿Que aconsejaría a alguien en mi situación? o
¿Cómo lo vería dentro de unos años?
Corta la parálisis por análisis: A veces pensamos que para
encontrar una solución a algo tenemos que darle más y más
vueltas. y en realidad lo que acabamos haciendo es
bloquearnos más.
Controla donde vas a empezar a poner tu foco atencional
 EJERCICIO 11
imaginación guiada
"Las técnicas de visualización trabajan con las conexiones neuronales que existen
entre las áreas motoras y emocionales de nuestro cerebro. Lo que se trata de
lograr con este tipo de técnicas es conectar determinadas imágenes y
pensamientos con estados de ánimo positivos."

Qué se necesita: Concentración y un lugar tranquilo

Dificultad:

Objetivo: Liberar la tensión

Pasos a seguir:
Cierra los ojos e magina que tu cuerpo está lleno de
luces. Por ejemplo, una luz roja representa la tensión o el
dolor y las luces azules representan la relajación.
imagínate las luces cambiando del rojo al azul o bien
del azul al rojo y observa cualquier sensación física que
experimentes mientras tanto.
Ahora imagínate que todas las luces de tu cuerpo han
adquirido un color azul y experimenta con ello la
sensación de una relajación total.
 EJERCICIO 12
gratitud
"A menudo damos por hecho las cosas que más merecen
nuestra gratitud"
Cynthia Ozick

Qué se necesita: Papel y lápiz

Dificultad:

Objetivo: Agradacer

Pasos a seguir:
Anota un privilegio diario que hayas notado que solía dar por
sentado. Por ejemplo el agua corriente, potable y limpia.
Nombra a una persona que agradeces tener en tu vida y dí
por qué.
Describe un suceso del pasado por el cual no sentiste gratitud
en ese momento, pero que ahora recuerdas agradecido.
Describe una forma en te que le dio las gracias a una persona
o intentaste darle las gracias a alguien
 EJERCICIO 13
movimiento
"Mover nuestro cuerpo tiene muchos beneficios. Entre otros, ayuda a
mantener una buena salud ósea y, además, tiene un papel muy
importante en la regulación del peso y el gasto energético"

Qué se necesita: Ropa y calzado cómodos

Dificultad:

Objetivo: Reducir la tensión

Pasos a seguir:
Balancea los brazos de un lado al otro del cuerpo dejando que su
peso arrastre el del cuerpo.
Impúlsate cada vez más hasta que los brazos pasen sobre la
cabeza y dibujen un círculo completo.
Cuando lo hagan, deja que los pies den dos pasos hacia el lado
al que te lleven los brazos. Es decir, si el círculo es hacia la
derecha, el peso corporal estará sobre el pie derecho.
Repite varias veces
 EJERCICIO 14
tiempo en la naturaleza
" En la naturaleza nada es perfecto y todo es perfecto. Los
árboles pueden estar torcidos, curvados de manera
extravagante, pero de cualquier modo ser bellísimos"
Alice Walker

Qué se necesita: Estar al

aire libre

Dificultad:

Objetivo: Conectar con la naturaleza

Pasos a seguir:
Para conectar con la naturaleza es imprescindible ubicarse en
ella. Busca el espacio natural más cercano, ya sea un parque o
una montaña cercana. Siéntate y respira. Cierra los ojos, siente
las plantas a tu alrededor.
Si el terreno te lo permite, realiza un contacto real con la
naturaleza. Siente a través del tacto, camina descalzo.
Otra de las oportunidades que nos brinda la naturaleza es la
de conocernos mejor a nosotros mismos; preferiblemente
cuando estemos solos, podemos meditar, o simplemente
sentarnos a pensar en aspectos importantes de nuestra vida.
 EJERCICIO 15
MEDITACIÓN
"El secreto de la meditación es simplemente estar presente en el
momento."
Jon Kabat-Zinn

Qué se necesita: Concentración y un lugar tranquilo

Dificultad:

Objetivo: Liberar la tensión

Pasos a seguir:
Se inicia el ejercicio cerrando los ojos y centrándose en la
respiración, tratando de imaginar la mente como un lienzo
en blanco. Una vez hecho esto, la persona debe escoger
alguno de los pensamientos o imágenes espontáneos que
le surjan y debe lanzarlo mentalmente a dicho lienzo.
intentar reflexionar sobre por qué ha aparecido ese
pensamiento, su origen y su utilidad y qué sensaciones
provoca
Una vez realizado esto, se puede intentar dotar de vida a
la imagen, incorporándole movimiento mentalmente e
incluso proyectarse a sí mismo dentro de ella para
analizarla.

.
 EJERCICIO 16
técnica del stop
"La risa es una forma instantánea de aliviar el estrés y la tensión.
Es como un mini-vacaciones para tu mente y tu cuerpo."

Qué se necesita: Un espacio tranquilo y ganas de reír

Dificultad:

Objetivo: Utilizar la risa para liberar tensiones

Pasos a seguir:
Levanta las comisuras de la boca para formar una sonrisa
y luego suelta una carcajada, aunque parezca un poco
forzada.
Después de haberte reído, analiza cómo te sientes. ¿Tus
músculos están un poco menos tensos? ¿Te sientes más
relajado o alegre?
 EJERCICIO 17
diálogo interno positivo
"El diálogo interior es una herramienta poderosa para corregir
los pensamientos negativos y transformarlos, en pensamientos
positivos y adaptativos."

Qué se necesita: Ropa y calzado cómodos

Dificultad:

Objetivo: Mejorar el diálogo con uno mismo

Pasos a seguir:
No te concentres en el problema: gastamos demasiada energía
pensando en el problema y dedicamos poco tiempo en la
solución.
Deja el pesimismo: llénate de optimismo ante cualquier situación,
piensa que tendrás un resultado positivo y bueno.
Cambia el "debería" por el "podría": puedes darte la
oportunidad tú mismo, de explorar nuevas opciones y
alternativas; no te cierres, mente abierta todo el tiempo, te
permite elegir entre posibilidades, la mejor solución.
 EJERCICIO 18
conexión social
"La conexión emocional es una necesidad básica humana y
esencial para nuestra supervivencia emocional"
Sue Johnson

Qué se necesita: Un familiar, amigo, pareja, etc

Dificultad:

Objetivo: Buscar apoyo de familiares y amigos

Pasos a seguir:
En la mañana, antes de iniciar la nueva rutina aprovechen 5
minutos de comunicación sin ningún tipo de distracción, en ese
momento podrían incluir qué harán en el día, agradecer de una
manera consciente y verbalizada, ofrecer apoyo.
Eligan una forma de conectar que les resulta cómoda a ambos,
por ejemplo un abrazo, una caricia, un beso, entre otras.
Intercambien reflexiones de como se sintieron realizando la
actividad
 EJERCICIO 19
cambio de pensamientos
"Si cambias la forma en que miras las cosas, las cosas que miras cambian"
Wayne Dyer

Qué se necesita: Concentración y un lugar tranquilo

Dificultad:

Objetivo: Identificar pensamientos negativos y cambiarlos

por positivos

Pasos a seguir:
El proceso normal de creación es: pensamiento –
palabra – acción. Es decir, primero pienso “que mal me
siento”, luego lo digo “hoy no voy a salir porque me
siento mal”, y después actúo.
Ahora vamos a invertir este proceso, y eso significa que
pienses en las acciones contrarias a ese pensamiento,
si te sintieras bien, ¿Qué harías?, y entonces, te fuerzas
a salir, mientras que dices, “hoy me siento bien”, y lo
repites varias veces hasta que tu pensamiento se
genere y realmente te lo puedas creer.

.
 EJERCICIO 20
danza libre
"La danza es el lenguaje oculto del alma."
Martha Graham

Qué se necesita: Un lugar

espacioso y música

Dificultad:

Objetivo: Liberar tensiones y éstres a través del cuerpo

Pasos a seguir:
Crea tranquilamente una lista con tu música preferida y
busca un lugar con suficiente espacio donde puedas
moverte con total libertad.
Dale PLAY a tu lista, ponte de pie y empieza a respirar
desde tu vientre, bajo el ombligo. Puedes poner una
palma de la mano allí para sentir el movimiento de tu
respiración.
Deja que la música mueva tu mano, el tronco, la cabeza…
Sigue con tus pies: juega con la gravedad, el peso del
cuerpo.
 EJERCICIO 21
relajación muscular
progresiva
"La relajación muscular progresiva es una técnica sencilla y efectiva para liberar la
tensión física y emocional acumulada en nuestro cuerpo, permitiéndonos alcanzar
un estado de calma y bienestar mental que nos permite enfrentar los desafíos de la
vida con mayor claridad y serenidad."

Qué se necesita: Un lugar tranquilo y ropa cómoda

Dificultad:

Objetivo: Relajación muscular

Pasos a seguir:
Contraer y relajar los músculos de los dedos de los pies y
progresivamente ir subiendo hasta el cuello y la cabeza.
También puedes comenzar por la cabeza y el cuello e ir
bajando hasta los dedos de los pies.
Contrae los músculos durante aproximadamente cinco
segundos, luego relájalos durante 30 segundos, y vuelve
a repetir.
 EJERCICIO 22
cambio de ambiente
"Un cambio de ambiente puede ser justo lo que necesitas
para renovar tu mente y recargar tu energía, permitiéndote
dejar atrás los pensamientos y emociones negativas y
abrirte a nuevas posibilidades y oportunidades en tu vida."

Qué se necesita: Ganas de

renovar un ambiente

Dificultad:

Objetivo: Interrumpir un ciclo emocional negativo

Pasos a seguir:
Identificar el ambiente actual: Antes de iniciar un cambio, es importante
identificar el ambiente actual y las características que lo definen. ¿Qué
elementos lo componen? ¿Qué funciona bien? ¿Qué aspectos son
problemáticos?
Definir el ambiente deseado: El siguiente paso es tener una idea clara de
cómo se desea que sea el nuevo ambiente.
Establecer un plan de acción.
Tomar medidas concretas.
Evaluar y ajustar: Después de implementar el cambio, es importante
evaluar su efectividad y realizar ajustes si es necesario. Es posible que
algunos aspectos del cambio no funcionen como se esperaba, y puede ser
necesario hacer ajustes para lograr el resultado deseado.
 EJERCICIO 23
regulación emocional
consciente
"La inteligencia emocional no es una forma de eliminar todas las emociones negativas
de nuestra vida. La verdadera clave para la inteligencia emocional es aprender a ser
conscientes de las emociones negativas, reconocer su influencia y luego utilizar
estrategias saludables para controlarlas."

Qué se necesita: Un lugar tranquilo

Dificultad:

Objetivo: Reconocer emociones

Pasos a seguir:
Observar nuestras reacciones emocionales durante los
eventos del día
Prestar atención a tu cuerpo. En vez de ignorar las
manifestaciones físicas de tus emociones, empieza a
escucharlas
Evitar juzgar tus propias emociones
Observar el efecto que tienes sobre los demás. Para elevar
la inteligencia emocional, comprender las emociones de
los demás supone la mitad del camino andado.
 EJERCICIO 24
practicar el perdón
"El perdón es una liberación que nos permite dejar atrás el
dolor y el sufrimiento causado por las heridas del pasado,
y abrirnos a nuevas posibilidades y oportunidades en
nuestro presente y futuro."

Qué se necesita: Un lugar tranquilo y ganas de perdonar

Dificultad:

Objetivo: Liberarse de los sentimientos de rencor

Pasos a seguir:
Identifica a la persona con la que estas enojada o que tienes algún
tipo de resentimiento
Detalla honestamente cuáles son tus sentimientos hacia esa persona
o situación
Empieza a perdonar: piensa en la persona o situación que quieres
perdonar, y pregúntante: “¿Qué limitaciones emocionales llevaron a
esta persona a hacer o comportarse de la forma en la que lo hizo?
El perdón no vendrá la primera vez que haces este ejercicio, pero
poco a poco podrás irte liberando de todas las emociones
negativas que guardas dentro de ti
 EJERCICIO 25
contando hasta 10
"Contar hasta 10 puede parecer simple, pero es un ejercicio poderoso para evitar
reacciones impulsivas y tomar decisiones más conscientes en situaciones difíciles,
permitiéndonos mantener el control sobre nuestras emociones y pensamientos en
todo momento."

Qué se necesita: Un lugar tranquilo y silencioso

Dificultad:

Objetivo: Practicar la calma antes de la reacción

Pasos a seguir:
Como cualquier otra habilidad, para que contar hasta 10 sea
efectivo deberemos integrar una serie de instrucciones y
entrenarlas. Incluso, es importante destacar, que algunos
necesitarán contar hasta 20 en lugar de 10.
El objetivo es que podamos completar el ciclo hasta 10 y repetirlo
varias veces sin perder la atención. Entre ciclo y ciclo podemos
descansar unos segundos la atención y volver a empezar
En segundo lugar, cuando ya seamos capaces de controlar nuestra
atención, pasaremos a revivir situaciones que todavía nos sigan
causando ira
En cuanto notemos que el enojo empieza a apoderarse de nosotros
empezaremos a respirar y a contar hasta 10 o 21
 EJERCICIO 26
mindfulness
"Mindfulness no significa eliminar por completo los
pensamientos y emociones negativas, sino más bien aprender
a responder a ellas de una manera más equilibrada y efectiva"
Sharon Salzberg

Qué se necesita: Concentración

y tranquilidad

Dificultad:

Objetivo: Tomar consciencia de nuestros procesos mentales

Pasos a seguir:
Adopta una posición de compasión frente a ti mismo, y sin
juzgarte ni culpabilizarte, obsérvate y trata de comprenderte.
Fíjate cómo ciertos pensamientos generarán ciertas sensaciones
físicas, y suavemente trata de ayudarte de la respiración para no
preocuparte por ello.
Perdonándote incluso por esas sensaciones desagradables, y
llevarte a ese momento presente en el que nada es más
importante que la fortuna de estar vivo y de sentir todo lo que
sientes.
 EJERCICIO 27
empatía
"La empatía es la capacidad de comprender y compartir los sentimientos de los demás, y
es una herramienta esencial para construir relaciones más saludables y significativas
con los demás, cultivando la compasión y la comprensión en nuestro mundo."

Qué se necesita: Un otro con quien empatizar

Dificultad:

Objetivo: Tratar de comprender las perspectivas del otro

Pasos a seguir:
Deja de escuchar durante 5 minutos y fíjate en otras cosas,
como el tono de voz, la postura, la mirada, entre otras
Intenta imaginar lo que mueve a la otra persona a hacer lo
que hace y cómo lo hace.
Pregunta mostrando interés y deja espacio para que el
otro se abra, mientras tú simplemente recibes.
No expongas tus opiniones sobre lo que te dice
Parafrasea y reformula su mensaje para conectar con la
emoción que crees pueda estar experimentando
Practica durante varias veces al díael dicho de “sal de tus
zapatos para ponerte en los de los demás”.
 EJERCICIO 28
tiempo en silencio
"El silencio es la llave maestra que nos permite abrir las puertas
de nuestra mente y de nuestro corazón, y conectarnos con la
sabiduría y la paz que habita en nuestro interior."
Eckhart Tolle

Qué se necesita: Un lugar silencioso

Dificultad:

Objetivo: Disfrutar del momento presente

Pasos a seguir:
Practica la meditación
Cuando hables con alguien, escucha desde tu presencia
Busca una parte tranquila en tu casa en la que puedas sentarte sin
interrupción entre 2 y 10 minutos, sin hacer nada más.
Apaga los aparatos electrónicos
Aunque lo ideal es pasar al menos 20 minutos en silencio,
simplemente con empezar dedicando entre 2 y 5 minutos puede
tener un impacto profundo en tu estado de ánimo y conciencia,
especialmente si lo practicas durante todo el día
 EJERCICIO 29
encuentra algo que te
apasione
"Encontrar nuestra pasión es fundamental para vivir una vida plena y
satisfactoria, ya que nos permite descubrir nuestro propósito en la vida, encontrar
nuestra voz única y auténtica, y contribuir al mundo de una manera significativa y
valiosa."

Qué se necesita:

Un listado de actividaes por hacer

Dificultad:

Objetivo: Dedicar tiempo a actividades que disfrutes

Pasos a seguir:
Elimina todas las distracciones que puedas
Piensa en tu pasión como si fuera un ejercicio de prueba-error
Ten paciencia: descubrir una pasión no sólo necesita de atracción
inmediata, sino que también de persistencia.
No pierdas la perspectiva, necesitas mantenerte motivado
Evita desgastarte: puede que emprender una pasión termine por
desbordarte.
 EJERCICIO 30
atención plena
"La atención es la forma más básica y primaria de amor. Al
prestar atención, estamos dando el regalo más valioso que
podemos dar a otra persona: nuestra presencia"
Thich Nhat Hanh

Qué se necesita: Ropa cómoda y tranquilidad

Dificultad:

Objetivo: Conectar con el propio cuerpo

Pasos a seguir:
Presiona las plantas de los pies en el suelo.
Empuja los pies hacia abajo: observa el piso debajo de ti,
apoyándolo.
Date cuenta de la tensión muscular en las piernas mientras
empujas los pies hacia abajo.
Nota todo tu cuerpo y la sensación de gravedad que fluye a
través de tu cabeza, columna vertebral, piernas y pies
Ahora mira a tu alrededor y observa lo que puedes ver y
escuchar. Fíjate dónde estás y qué estás haciendo.
 EJERCICIO 31
técnica del cambio de
canal
"La imaginación es más importante que el conocimiento. El conocimiento es
limitado, mientras que la imaginación no tiene límites."
Albert Einstein

Qué se necesita: Imaginación/creatividad

Dificultad:

Objetivo: Utilizar la imaginación

Pasos a seguir:
Imagina una escena relajante y placentera, como una
playa o un bosque.
Visualiza todos los detalles de la escena, como los colores,
los sonidos y los olores. Permanece en esta escena durante
unos minutos, respirando profundamente y relajándote.
Si te encuentras pensando en algo negativo, realiza una
actividad que te distraiga y te haga sentir bien. Puede ser
algo tan simple como hacer una caminata, escuchar
música o llamar a un amigo.
 EJERCICIO 32
respiración diafragmática
"La respiración es la clave que conecta el cuerpo con la
mente y la mente con el alma."
B.K.S. Iyengar

Qué se necesita: Un lugar tranquilo

Dificultad:

Objetivo: Aprender a manejar la respiración

Pasos a seguir:
Acuestáte boca arriba o siéntate en una silla de apoyo.
Coloca una o ambas manos sobre el abdomen.
Respira lenta y profundamente por la nariz. El abdomen se
debe levantar pero la parte superior del pecho debe
permanecer inmóvil y relajada.
Exhaa lentamente por la boca con los labios fruncidos (como
cuando soplamos las velas). A medida que saques el aire,
empuja lenta y suavemente el abdomen hacia la columna.
Repite el movimiento 5 veces
 EJERCICIO 33
imágenes mentales
positivas
"La mente es todo. Lo que piensas, te conviertes"
Buda

de actividaes por hacer
Qué se necesita: Un listado

Dificultad:

Objetivo: Dedicar tiempo a actividades que disfrutes

Pasos a seguir:
Relajarse.
Una vez relajados creamos una imagen clara y con el mayor lujo de
detalles: sonidos, color, mobiliario, características del lugar u objeto
deseado
Sentir alegría y bienestar por la imagen que se ha creado y apoyar ese
sentimiento a diario con palabras positivas reforzará su poder.
Concentrarse en esta imagen mental, tanto en los momentos en que
podamos realizar una meditación tranquila como cuando surja la
imagen espontáneamente a lo largo del día
Mostrar confianza. Cultivar, finalmente, el sentimiento o la convicción
de que la imagen que proyectamos es posible resultará fundamental
para que se acabe materializando.
 EJERCICIO 34
dibujo y pintura
"El arte es la expresión más pura de las emociones humanas"
Lawrence Gowing

Qué se necesita: Papel y

materiales para pintar

Dificultad:

Dedicar tiempo a la expresión artística para

Objetivo: liberar emociones

Pasos a seguir:
Pintar mandalas
Pintar un paisaje natural
Hacer una creación visual a partir de un poema
Dibujar un recuerdo feliz
Dibujar en la oscuridad
Crear una obra a partir de nuestro nombre
 EJERCICIO 35
repite afirmaciones
positivas
"Las afirmaciones positivas son una poderosa herramienta para transformar
nuestra mente y mejorar nuestra vida, permitiéndonos fortalecer nuestra
autoestima, aumentar nuestra confianza y alcanzar nuestras metas con mayor
facilidad y determinación."

Qué se necesita: Listado de frases positivas

Dificultad:

Objetivo: Aumentar el autoestima

Pasos a seguir:
Cada afirmación positiva es única, pues ella se debe
adaptar a las necesidades de cada uno.
Cada una de ellas debe ser: breve, concisa, positiva y
presente.
Existe una práctica que se llama Yoga Nidra y que es
utilizada por guías de meditación y la psicología para
eliminar malos pensamientos, fobias y aumentar la relajación
de modo consciente. Esta técnica te ayudará a reconstruir
las impresiones mentales y fortalecer tus afirmaciones
positivas.
 EJERCICIO 36
conéctate con tu
espiritualidad
"La espiritualidad es una fuente de fortaleza y apoyo en los
momentos difíciles de la vida, proporcionándonos un sentido de
conexión y propósito, y ayudándonos a encontrar la paz y la
serenidad en medio del caos y la incertidumbre del mundo."

Qué se necesita:

Tranquilidad

Dificultad:

Objetivo: Encontrar paz y equilibrio

Pasos a seguir:
Sigue tu intuición.
Comprende que no existen las casualidades, sino las sincronías.
Atiende los llamados y señales.
Regálate momentos donde te sientas realizado.
Recupera la confianza en ti mismo.
Todo lo que te haga sentir en paz, ahí comienza tu conexión
espiritual.
 EJERCICIO 37
técnica del 6-6-6
"La respiración es la clave que conecta el cuerpo con la mente, y la
técnica del "6-6-6" es una herramienta simple y efectiva para
regular conscientemente nuestra respiración, disminuir la ansiedad y
el estrés, y alcanzar un estado de calma y equilibrio mental."

Qué se necesita:
de actividaes por hacer
Un listado

Dificultad:

Objetivo: Dedicar tiempo a actividades que disfrutes

Pasos a seguir:
Inhala durante 6 segundos
Retén la respiración durante otros 6 segundos
Exhala durante otros 6 segundos.
Repite este proceso unas 6 veces
 EJERCICIO 38
APRENDE A DECIR QUE NO
"Decir 'no' no significa que no te importa, significa que te
respetas a ti mismo"
Iyanla Vanzant

Qué se necesita: Lápiz y papel

Dificultad:

Objetivo: Aprender a establecer límites

Pasos a seguir:
Identifica y observa tus ideas irracionales, cuestiónalas.
Haz una lista de situaciones en las que te gustaría decir "no"
Elige una situación de la lista anterior, describe todos los
detalles, cómo suele ser, qué tipo de respuesta sueles tener
(pensamientos, emociones y acciones).
Escribe una propuesta de respuesta asertiva, con las
palabras y frases que más cómodas te resulten.
Cierra los ojos ponte en una de esas situaciones y revívela,
ahora imagina de qué forma podrías rechazarla
 EJERCICIO 39
crea un ambiente
relajante
"Crear un ambiente relajante en nuestro hogar es esencial para nuestra
salud y bienestar, ya que nos permite desconectar del estrés y la ansiedad
del mundo exterior, y encontrar un refugio de paz y tranquilidad en nuestro
propio espacio personal."

Qué se necesita: Materiales de tu agrado

Dificultad:

Objetivo: Construir un espacio para estar relajado

Pasos a seguir:
Gozar de luz natural es fundamental para crear un ambiente
relajante en la casa
Contar con plantas en el interior de nuestro hogar es saludable
para nuestro cuerpo y equilibrio mental.
Otros elementos muy útiles y que debemos tener en cuenta son
las velas e inciensos.
Al crear un ambiente relajante en tu hogar tampoco debes
olvidarte del orden y la limpieza
La recomendación general de los expertos en cuanto a los
colores es usar siempre tonos suaves, tanto en paredes como en
muebles y objetos.
 EJERCICIO 40
risoterapia
"La risa es una forma poderosa de aliviar el estrés y la tensión
acumulados en nuestro cuerpo y mente, liberando endorfinas y
produciendo una sensación de bienestar y felicidad que nos
permite afrontar los desafíos de la vida con una perspectiva más
positiva y equilibrada."

Qué se necesita: Un espejo

Dificultad:

Objetivo: Aliviar la tensión corporal

Pasos a seguir:
Ponerse frente a un espejo y cambiar la expresión del rostro.
Hacer muecas
Sonreir
Acuestate en el piso
Practica los diferentes tipos de risa (alegre, acogedora,
maliciosa, juguetona, etc.).
 EJERCICIO 41
autocuidado emocional
"El autocuidado emocional es la práctica de prestar atención a
nuestras necesidades emocionales y de tomar medidas para
satisfacerlas. Es una forma de demostrarnos amor y respeto a
nosotros mismos, y de cultivar la fuerza y la resiliencia emocional que
necesitamos para enfrentar los desafíos de la vida."

Qué se necesita: Tener un

rato libre durante el día

Dificultad:

Objetivo: Aprender a cuidarte emocionalmente

Pasos a seguir:
Incidir en el autoconocimiento, analizando qué nos preocupa y que
nos hace sentir mal, sin intentar alejarlo de nuestra mente.
Practicar a diario ejercicios de meditación y relajación.
Hacer un esfuerzo por aumentar los pensamientos positivos y
mantener una actitud optimista.
Establecer rutinas y horarios fijos para el desempeño de cada
actividad diaria.
Mantener el contacto con amigos y familiares, a pesar de que en
ocasiones no se tengan las suficientes ganas, pues los vínculos
personales inciden directamente en el bienestar.
 EJERCICIO 42
visualización de un lugar
feliz
"Cierra los ojos y visualiza el lugar más feliz que puedas imaginar.
Mantén esa imagen en tu mente y siente la felicidad que te trae."
Roy T. Bennett

Qué se necesita: Imaginación

Dificultad:

Objetivo: Encontrar un poco de tranquilidad

Pasos a seguir:
Prepararte para entrar en tu lugar feliz
Busca un lugar físico que sea relajante para ti.
Ponte cómodo. Adopta una posición relajante para el cuerpo
Identifica en dónde está tu lugar feliz. No hay restricciones
siempre y cuando sea un lugar seguro y acogedor para ti.
Empieza a visualizar viéndote mentalmente a ti mismo en tu lugar
feliz.
Incorpora tus otros sentidos en el proceso de visualización
Cree en el proceso. La visualización puede parecer difícil o poco
efectiva cuando recién empiezas, pero sigue practicando
 EJERCICIO 43
ACEPTA LA INCERTIDUMBRE
"La incertidumbre es la única certeza que hay, y saber cómo vivir con
inseguridad es la única seguridad."
John Allen Paulos

Qué se necesita: Un lugar tranquilo

Dificultad:

Objetivo: Enfocarse en lo que podemos controlar

Pasos a seguir:
Vive el hoy. Cada momento y cada día merece una atención
plena.
Pregúntate qué depende de ti. Invierte energía en ello y deja las
cosas sobre las que no tienes control o influencia.
Conoce tus emociones y no te juzgues por ellas (tristeza, miedo,
ansiedad…). Identifica cuando sea posible de dónde vienen y
aprende a manejarlas.
Evita la sobreinformación ya que aumenta la preocupación.
Cambia el foco. No pienses solo en tus preocupaciones.
Sé flexible, no planifiques a medio y largo plazo.
Aumenta la resiliencia, es importante que en tu día a día sigas
teniendo un foco que te sirva de anclaje.
 EJERCICIO 44
atención plena al comer
"Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es
un arte."
François de La Rochefoucauld

Qué se necesita: Comida

Dificultad:

Objetivo: Aprender a disfrutar de la relación con la comida

Pasos a seguir:
Come sentado, en un lugar en el que te sientas cómodo.
Elimina las distracciones: mantén el móvil apagado, no pongas la
televisión
Antes de servirte, tómate un momento para observar todas las
opciones de comida ante ti
Una vez que has decidido lo que comes, detecta tu grado de
hambre fisiológica y sírvete en porciones de acuerdo a tu hambre
fisiológica no al hambre emocional
Come despacio
Deja tu tenedor sobre el plato. Dejar el cubierto sobre el plato te
dará un momento para preguntarte si todavía estás hambriento, y
para disfrutar de cada bocado.
 EJERCICIO 45
PERDóNATE A TI MISMO
"Siempre se tiene una segunda oportunidad en la vida, se
llama mañana"

Qué se necesita: Ganas de perdonarse

Dificultad:

Objetivo: Aprender a perdonarte

Pasos a seguir:
El primer paso hacia el autoperdón es reconocer la verdad de lo
sucedido.
Asumir que cada acción que hayamos realizado tendrá
consecuencias y en algunas ocasiones serán negativas.
Entender las emociones que motivaron las acciones de las cuales
nos arrepentimos.
Entender que cada hecho desafortunado también deja un
aprendizaje que debemos valorar.
Compartir lo sucedido es ideal para reconocer la verdad del
hecho y comenzar a afrontarlo.
 EJERCICIO 46
técnica del pensamiento
opuesto
"Si quieres cambiar tu vida, cambia tus pensamientos primero. Si
puedes cambiar tus pensamientos, puedes cambiar tu destino."
Brian Tracy

Qué se necesita: Un lugar

tranquilo y silencioso

Dificultad:

Objetivo: Trabajar con los pensamientos negativos

Pasos a seguir:
Aumenta tu habilidad de hacerte consciente de qué pensamientos
concretos, específicos, están asociados a tus momentos de malestar.
Identifica ese pensamiento en su forma completa. Es decir, que tenga
sentido, represente y explique tu forma de sentirte con respecto a esa
situación.
Genera un pensamiento opuesto al inicial (no una negación del anterior)
Termina haciéndote consciente de que tanto el pensamiento inicial como el
pensamiento opuesto, pueden ser los dos extremos que definirían el cómo
describes una realidad.
Desde ahí, encuentra pensamientos alternativos que se ubiquen en esa línea
que uniría el pensamiento inicial y su opuesto, y observa si tus sensaciones te
indican que podrías intentar pensar así.
 EJERCICIO 47
lista de logros
"La autoconfianza es el primer requisito para la gran empresa"
Samuel Johnson

Qué se necesita: Papel, lápiz, cartulina y colores

Dificultad:

Objetivo: Recordar que eres capaz y valioso

Pasos a seguir:
Escribir tus logros: para este ejercicio debes remontarte a tu
pasado, reflexionar sobre todas las etapas de tu vida y céntrate
en cada área (familiar, amistad, estudios, etc.). No puedes
quedarte solo con lo que has conseguido recientemente.
Corta papeles o cartulinas, en cada uno de ellos deberás escribir
en grande dichos logros, para ayudarte puedes hacer una lista
previa y luego pasarla a los papeles o cartulinas recortadas.
Una vez que tienes todos los papeles o cartulinas con su
correspondiente logro, deberás meterlos uno a uno en una botella
de cristal transparente, pero antes de meterlos deberás leer,
pensar y recordar: ¿Cómo te sentiste cuando lo conseguiste? ¿Lo
he valorado más de una vez?
 EJERCICIO 48
haz algo por los demás
"La vida es una gran sorpresa. No sabes lo que vas a obtener.
Cuanto más grande es la sorpresa, más vivida es la vida"
Oprah Winfrey

Qué se necesita: Ganas y

determinación
al otro
para ayudar

Dificultad:

Objetivo: Dedicar tiempo a hacer algo por el otro

Pasos a seguir:
Realiza un acto de bondad al azar: Escoge a alguien al azar y
realiza una acción bondadosa hacia esa persona. Puede ser algo
tan simple como sostenerle la puerta abierta, ayudarle con alguna
tarea o simplemente sonreír y preguntar cómo está.
Practica la escucha activa: Dedica tiempo a escuchar a alguien que
necesite hablar o desahogarse
Ofrece tu ayuda: Identifica a alguien que pueda necesitar ayuda y
ofrécele tu apoyo
Dona tu tiempo o recursos: Busca una organización o causa que te
importe y ofréceles tu tiempo o recursos para ayudar
 EJERCICIO 49
comparte tus sentimientos

"El hablar de nuestros sentimientos nos puede hacer

sentir vulnerables, pero no es la vulnerabilidad lo que
nos debilita, es la falta de coraje para enfrentarla."

Qué se necesita: Alguien que quiera hacer el ejercicio

con nosotros

Dificultad:

Objetivo: Poner en palabras sentimientos y emociones

Pasos a seguir:
Practica expresando un sentimiento positivo
Utiliza verbos emocionales como “siento”, “noto” o “percibo”.
Explica el porqué de tu emoción
Usa la perspectiva subjetiva: habla en primera persona
El lenguaje de los sentimientos es muy subjetivo, así que es
importante que te asegures de que la otra persona te está
entendiendo
Practicando mentalmente varias situaciones en que te gustaría
expresar tus emociones conseguirás sentirte más seguro cuando
llegue el momento
 EJERCICIO 50
dedica tiempo a tu
crecimiento personal
Si no te gustan las cosas que te pasan, cámbialas. No eres
un árbol"
Jim Rohn

Qué se necesita: Lista de

objetivos a cumplir

Dificultad:

Objetivo: Mejorar tu bienestar emocional

Pasos a seguir:
Debes fijarte metas que puedas conseguir.
Es recomendable que te organices cada noche y planifiques las
actividades del próximo día.
Recuerda que el aprendizaje es básico para mantener tu cerebro
en marcha, activo y en constante evolución.
No hay crecimiento personal sin dedicar tiempo a las personas
importantes de tu vida.
 EJERCICIO 51
tomar una siesta
"A veces la siesta es la única forma de sobrevivir al día"
Jim Butcher

Qué se necesita: Cama o lugar cómodo para dormir

Dificultad:

Objetivo: Recargar energía

Pasos a seguir:
Haz siestas cortas. Trata de tomar siestas de solo 10 o 20 minutos.
Cuanto más tiempo duermas la siesta, más probable es que te
sientas atontando después. Sin embargo, los adultos jóvenes
podrían tolerar siestas más largas.
Duerme la siesta a primera hora de la tarde. Tomar una siesta
después de las 3 p. m. puede interferir con el sueño nocturno. Los
factores individuales, como tu necesidad de dormir, tus horarios
de sueño, tu edad y el uso de medicamentos, también pueden ser
importantes para determinar la mejor hora del día para dormir la
siesta.
Crea un ambiente de descanso. Duerme en un lugar tranquilo y
oscuro, con una temperatura ambiente cómoda y pocas
distracciones.
 EJERCICIO 52
dedica tiempo a la
organización
"La organización no es lo que te queda por hacer, sino lo que
ya has hecho. Es saber donde están tus cosas"
Julie Morgenstern

Qué se necesita: Un cuaderno

o agenda

Dificultad:

Objetivo: Planificar para reducir el estrés y la ansiedad

Pasos a seguir:
Definir los objetivos de mi planificación de tareas.
Fijar plazos
Identificar los principales obstáculos
Identificar las habilidades y el conocimiento requerido
Desarrollar el plan de acción
 EJERCICIO 53
aprende a delegar

"La verdadera libertad es delegar, pero también es asumir

la responsabilidad de las decisiones que delegamos."
Stephen Covey

Tener una situación que se necesite

Qué se necesita: delegar

Dificultad:

Objetivo: Reducir el estres y sobrecarga laboral

Pasos a seguir:
PrIdentifica qué trabajo delegar
Practica
Define claramente las prioridades
Comprende las fortalezas de cada persona
Ofrece información del contexto y orientación de la tarea
delegada
Invierte en la capacitación
Prioriza la comunicación
Confía, pero verifica
 EJERCICIO 54
identifica tus
pensamientos automáticos
"No creas todo lo que piensas. Los pensamientos son solo
eso: pensamientos"
Allan Lokos

Qué se necesita: Papel y

lápiz

Dificultad:

Objetivo: Cuestionar la veracidad de los pensamientos

negativos

Pasos a seguir:
Anotar la situación, la emoción y el pensamiento
Identificar pensamientos recurrentes
Evaluar el grado de realismo
Plantear pensamientos alternativos
Sustituir los pensamientos negativos
Hacer pruebas de realidad: Por ejemplo, en un caso de fobia
social se puede poner a prueba el pensamiento “Soy incapaz de
hablar con desconocidos sin ponerme muy nerviosa” planificando
interacciones breves con personas que no conocemos
(preguntarles qué hora es)
 EJERCICIO 55
lista de cosas que te
hacen feliz
"La felicidad no es algo hecho. Viene de tus propias
acciones"
Dalai Lama

Qué se necesita: Papel y lápiz

Dificultad:

Objetivo: Pasar tiempo placentero con uno mismo

Pasos a seguir:
Una manera de saber lo que te hace feliz es reunir información a
diario sobre cuán feliz eres, para que puedas notar patrones de
felicidad.
También puedes aprender sobre tus valores y realizar nuevos
pasatiempos, además de concentrarte en algunos factores que
hagan a muchas personas felices.
Responde un cuestionario sobre la felicidad. Otra opción para
calcular tu felicidad es responder un cuestionario sobre la
felicidad
 EJERCICIO 56
dedica tiempo a tu mascota
"La bondad hacia los animales hace que el hombre sea
verdaderamente humano"
Abraham Lincoln

Qué se necesita: Una mascota

Dificultad:

Objetivo: Conectar con los animales

Pasos a seguir:
Intenta dedicar todos los días un rato a comunicarte con tu
mascota. Los juegos son un excelente método para practicar la
comunicación entre ambos.
Acaricialas y comparte tiempo con ellas. El dedicar amor y
tiempo a los animales tambien tiene efectos beneficiosos en el
ser humano, ya que muchas veces transmiten alegria, amor,
ternura, entre otras
 EJERCICIO 57
identifica tus valores
personales

"Conoce tus valores y vive por ellos; ellos te dan dirección y

propósito en la vida."
Oprah Winfrey

Qué se necesita: Papel y lápiz

Dificultad:

Objetivo: Identificar valores personales y utilizarlos para

tomar decisiones

Pasos a seguir:
Lo primero es hacer una "tormenta de ideas" para identificar tus
valores personales. Sé exhaustivo, e intenta tener una lista de entre
10 y 20 valores. Si te cuesta identificar tus valores, puedes pensar
en personas (reales o imaginarias) que sean referentes para ti y
reflexionar sobre lo que más admiras de ellos (sus valores)
Con la lista preparada en el paso 1, revisa si puedes agrupar bajo
el mismo valor aquellos que puedan tener el mismo significado
para ti. Luego, entre los valores que has elegido, selecciona los 10
que más te corresponden.
Evalua la importancia de tus valores comparándolos entre sí.
 EJERCICIO 58
dedica tiempo a la
introspección
"Conócete a ti mismo"
Sócrates

Qué se necesita: Papel y

lápiz

Dificultad:

Objetivo: Reflexiona sobre tus pensamientos y emociones

Pasos a seguir:
La introspección ha de ser una decisión personal y totalmente
libre y voluntaria.
Busca y elige el momento del día más oportuno y un lugar
tranquilo. Sin interrupciones, sin distracciones, sin obligaciones
pendientes y urgentes en tu cabeza.
Ten en cuenta que el pasado va a ser parte del proceso.
Haz un listado de necesidades, de vacíos, dificultades y todas
aquellas cosas a autoevaluar.
La autocrítica, la valentía, la objetividad, la sinceridad, el análisis
y la humildad serán parte fundamental de la introspección.
La introspección mejora con la práctica y con el entrenamiento.
 EJERCICIO 59
haz algo fuera de tu zona
de confort
"La vida comienza al final de tu zona de confort"
Neale Donald Walsch

Qué se necesita: Determinación para realizar algo nuevo

Dificultad:

Objetivo: Desafiar tus límites y ganar confianza

Pasos a seguir:
Pide algo inusual en el menú
Cocina algo diferente
Mezcla tu playlist
Lee algo diferente a lo usual
Observa algo extraño
Ponte un outfit que rara vez usarías
Toma una ruta diferente
Desecha las cosas que no has usado en 1 año
 EJERCICIO 60
lista de situaciones
estresantes
"El estrés es la reacción normal del cuerpo ante lo que percibe como una
amenaza, pero no podemos permitir que esta respuesta natural se
convierta en un problema crónico que pueda tener un impacto negativo
en nuestra salud mental y física"

Qué se necesita: Listado de

situaciones estresantes

Dificultad:

Objetivo: Reducir el impacto del estrés

Pasos a seguir:
Identificar las situaciones que resultan estresantes y evitarlas.
Ser conscientes de las propias limitaciones y no asumir responsabilidades
que no se está seguro de poder cumplir.
Establecer un criterio de prioridades a la hora de afrontar las obligaciones y
los retos que le esperan a uno.
Si se decide realizar cambios importantes en el estilo de vida, como cambiar
de trabajo o de casa, deberán planificarse con detalle y con antelación
suficiente.
Mantener una actitud positiva ante la vida.
Desarrollar una comunicación fluida con los demás y compartir ideas,
inquietudes, deseos, proyectos, etc.
 EJERCICIO 61
practica la comunicación
efectiva
"La comunicación efectiva es el pegamento que une a las
personas"
Stephen Covey

Qué se necesita: Un otro para comunicarnos

Dificultad:

Objetivo: Comunicarse efectivamente con los demás

Pasos a seguir:
Hay que saber dónde comunicarse y sobre qué temas
Habla cara a cara siempre que puedas
Presta atención a tu lenguaje corporal y al tono de voz
Prioriza las comunicaciones de ida y vuelta
Mantente fiel a los hechos
Mira a los ojos de tu receptor
Emplea un mensaje claro y conciso
Utiliza los cumplidos de vez en cuando
 EJERCICIO 62
REGáLATE UN MASAJE
"El masaje no es un lujo, es una inversión en tu salud
mental y física"

Qué se necesita: Un lugar tranquilo

Dificultad:

Objetivo: Reducir tensión muscular

y emocional

Pasos a seguir:
Coloca ambas manos por detrás de la cabeza y, con las puntas de
los dedos índice y corazón, realiza un poco de presión en la parte
que baja del cráneo, justo al inicio de la columna vertebral.
Deslízalos por el cuello, con suaves movimientos descendentes y
ascendentes.
Baja los brazos y, con la mano contraria y con las yemas de los dedos
índice y corazón estirados, realiza suaves movimientos de izquierda a
derecha por el hueco que queda por encima de la clavícula
Aplica calor antes de trabajar la zona lumbar. Para realizar el
automasaje, coloca ambos brazos en jarra a la altura de la cintura.
Echa las manos hacia atrás y, con los puños ligeramente cerrados,
realiza movimientos ascendentes y descendentes apretando la zona
con los nudillos a lo largo de la columna vertebral.
 EJERCICIO 63
lista de soluciones
"La clave esencial de la resolución de problemas es
identificar el problema de manera clara y específica y, a
continuación, generar soluciones para ese problema"

Qué se necesita: Papel y lápiz

Dificultad:

Objetivo: Resolver problemas

Pasos a seguir:
Identificar el problema. La solución de problemas y toma de
decisiones comienza reconociendo que hay una situación que
quiere solucionarse. Muchas veces un problema crece hasta que
nos sorprende.
Describir el problema
Analizar la causa.
Soluciones opcionales. Su objetivo es completar una lista de
alternativas concebibles. Lo que se busca son estrategias que se
dirijan hacia la causa original y resuelvan el problema de una vez
por todas.
Toma de decisiones. Es eliminar las peores alternativas y
comparar las restantes unas con otras
 EJERCICIO 64
técnica del body scan
"El escaneo corporal nos ayuda a aprender a reconocer y responder a
las señales que nuestro cuerpo nos envía, y a cultivar una mayor
conciencia y presencia en el momento presente"

Qué se necesita: Un lugar

tranquilo

Dificultad:

Objetivo: Poner el foco en el presente

Pasos a seguir:
Tumbáte en el suelo, aunque también puedes sentarte en una silla con la espalda
recta y postura cómoda. Suelta el peso de tu cuerpo, sintiendo el contacto sobre la
superficie que te acoge
Deja ir cualquier tensión. Los pies caen a los costados. Los brazos permanecen
estirados, un poco separados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
Realiza un par de respiraciones profundas y conscientes
Pon la atención en la respiración y las sensaciones que provoca en tu cuerpo.
Observa cada inhalación y exhalación en la zona del abdomen, como se hincha y
se deshincha con la respiración.
Con la siguiente respiración, llevas la atención a los dedos de los pies, observa las
sensaciones que están presentes aquí y ahora. Sensaciones de frío, calor,
hormigueo, o la ausencia de ellas.
Finalmente, observa tu cuerpo como un todo, relajado, sintiendo como se funde y se
diluye con la superficie que te acoge
.
 EJERCICIO 65
lista de los miedos
"El miedo no es real, es un producto del pensamiento que
creas. No me malinterpretes, el peligro es muy real, pero el
miedo es una elección."
Will Smith

Qué se necesita: Lista de miedos a superar

Dificultad:

Objetivo: Aprender a controlar los miedos para reducir

la ansiedad

Pasos a seguir:
Atrévete a ponerte en las situaciones que te dan miedo, respira
profundo y da el salto.
Haz que tus pensamientos positivos sean los que te dominen. Los
pensamientos que se relacionan con el miedo solo te atraerán más
miedo, así que déjalos atrás
Quítale tiempo, energía y atención al miedo. Vuélvete consciente de la
forma en que gastas estos tres elementos
El miedo se alimenta de los fracasos y de las ideas negativas que surgen
de los eventos negativos de nuestras vidas. Por ello, para enfrentarlo es
importante que recuerdes y conozcas cada victoria que has tenido.
Pide apoyo a tu familia y amigos
 EJERCICIO 66
come bien
"Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu
alimento."
Hipócrates

Qué se necesita: Ganas

de querer cambiar de hábitos

Dificultad:

Objetivo: Mejorar la calidad

de vida

Pasos a seguir:
Evita las comidas procesadas
Consume grasas buenas
Límita el consumo de sal y azúcar
Aumenta el consumo de frutas y verduras
Elige cereales integrales
Realiza tus 4 comidas diarias
Cocina en casa
Aumenta el consumo de agua
 EJERCICIO 67
dedica tiempo a la
jardinería
"El jardín es un reflejo del corazón del jardinero"
William Kent

Qué se necesita: Una planta

Dificultad:

Objetivo: Reducir los niveles de éstres

Pasos a seguir:
Las plantas pueden convertirse en el alma de nuestros hogares y
cuidar de ellas, en una terapia muy eficaz para relajar cuerpo y
mente
Con solo media hora diaria dedicada a cultivar un jardín o cuidar
plantas se pueden reducir significativamente los niveles de
cortisol.
En el caso de tenerlas en el balcón, la terraza o el jardín, pasar un
rato con ellas a la luz del sol aumenta los niveles de endorfinas, lo
que produce a su vez, un efecto muy positivo en nuestro estado de
ánimo.
 EJERCICIO 68
lista de fortalezas
"Sé tú mismo, todos los demás ya están ocupados"
Oscar Wilde

Qué se necesita: Papel y

lápiz

Dificultad:

Objetivo: Recordar tu valía personal

y potencial

Pasos a seguir:
Todos tenemos talentos y dones, pero requiere un autoconocimiento
profundo para identificarlos correctamente.
Puedes responder a las siguientes preguntas para tener una idea mas
clara de cuales son tus fortalezas:
¿Cuáles son mis talentos innatos?
¿En qué actividades sobresalgo?
¿En qué destaco frente a mi equipo?
¿Qué ventajas tengo? (grado de estudios, certificaciones, premios,
contactos...)
¿Qué actividades disfruto más?
¿Con qué recursos cuento?

.
 EJERCICIO 69
escribe una carta a ti
mismo
"No subestimes el poder de las palabras positivas en el
autodiálogo. Las palabras que te dices a ti mismo tienen un
impacto significativo en cómo te sientes y cómo te comportas."

Qué se necesita: Papel y lápiz

Dificultad:

Objetivo: Mejorar la relación contigo mismo

Pasos a seguir:
Toma un papel en blanco y un bolígrafo. Conecta con una voz
proveniente de dentro de ti que necesites escuchar o una que sientas
que es ella la que reclama enviar un mensaje..
También el emisor de la carta puede ser un personaje interior que te
cuida, te mima, te da un amor infinito.
Otra modalidad de este ejercicio es escribirle a una parte de tu cuerpo
enferma o dolorida, enviándole mensajes de acompañamiento y de
apoyo para su curación
Déjate fluir al escribir estas cartas, protégelas del juicio de la mente, de
interpretaciones y de críticas.
 EJERCICIO 70
toca un instrumento
musical
"La música es para el alma lo que la gimnasia para el
cuerpo"
Platón

Qué se necesita: Un instrumento

musical

Dificultad:

Objetivo: Liberar emociones

a través de la música

Pasos a seguir:
Elije un Instrumento Musical
Decide el método de estudio que se adapte a tus
necesidades y rutina.
Enfoca el Aprendizaje de la Teoría de la Música
Practica y se persistente
Encuentra una Motivación
 EJERCICIO 71
lista de metas a corto y
largo plazo
"Si no sabes a dónde vas, cualquier camino te llevará allí"
Lewis Carroll

Qué se necesita: Papel y lápiz

Dificultad:

Objetivo: Trabajar en tus metas de manera constante

Pasos a seguir:
Al establecer objetivos a corto plazo, es importante
vincularlos con acciones específicas. Al definir pasos más
pequeños y concretos, podrás elaborar una hoja de ruta
sólida que te ayudará a lograr tus objetivos, tanto a corto
como a largo plazo.
Independientemente de que tengas un objetivo a largo o uno
a corto plazo, siempre es importante darle seguimiento a
dicho objetivo para asegurarte de que estás progresando
 EJERCICIO 72
ten un diario emocional
"La escritura es la pintura de la voz"
Voltaire

Qué se necesita: Diario y lápiz

Dificultad:

Objetivo: Registra sentimientos y pensamientos

Pasos a seguir:
Lo más recomendable es usar un cuaderno de papel antes que usar el bloc
de notas del móvil o usar un procesador de textos de nuestro PC
Escoger un momento fijo para escribir
Si bien podemos usar cualquier recurso artístico para expresar y describir
nuestras emociones, es adecuado que dentro de esta libertad usemos un
mínimo de orden y es usar una cuadrícula una buena forma para conseguirlo.
Podemos poner varias categorías en cada columna: situación, pensamiento,
emoción, respuesta y sugerencias o alternativas a nuestra respuesta, además
de preguntas.
Los diarios de emociones no son únicamente una buena herramienta para
darnos bienestar emocional a nuestras vidas, sino también son un auténtico
ejercicio de autoconocimiento y desarrollo de nuestras habilidades artísticas
 EJERCICIO 73
manten un horario de
sueño regular
"El sueño es la mejor meditación"
Dalai Lama

Qué se necesita: Cama o lugar cómodo para dormir

Dificultad:

Objetivo: Tener energía durante el día

Pasos a seguir:
Determina la hora en la que deseas despertar.
Calcula tu tiempo de sueño óptimo. La mayoría de las personas
necesitan entre 6 y 8 horas de sueño todas las noches
Programa tu alarma para que se active a la hora en la que quieres
despertarte.
Sé constante. La clave para alterar tu horario de sueño de forma eficaz
es ser constante
Evita los estimulantes después del mediodía
Evita hacer ejercicios intensos 1 o 2 horas antes de irte a dormir.
Aléjate de las pantallas y los monitores antes de ir a dormir
 EJERCICIO 74
lista de recursos de apoyo
"El apoyo de los demás es como una manta cálida
en una fría noche de invierno"
Jack Canfield

Qué se necesita: Papel y

lápiz

Dificultad:

Objetivo: Sentirte acompañado

y apoyado

Pasos a seguir:

Haz una lista de personas en tu vida que puedan

apoyarte en momentos de necesidad. Pueden ser amigos,
familiares, colegas o incluso vecinos.
Investiga las organizaciones y recursos disponibles en tu
comunidad, como centros de salud mental, grupos de
apoyo o servicios de asesoramiento. Incluye estos
recursos en tu lista para tenerlos a mano cuando los
necesites.
Identifica actividades que te ayuden a sentirte bien,
como hacer ejercicio, meditar, leer o escuchar música
 EJERCICIO 75
dedica tiempo a la lectura
"Un lector vive mil vidas antes de morir. La persona que
nunca lee vive solamente una"
George R. R. Martin

Qué se necesita: Libros

Dificultad:

Objetivo: Reducir el estrés

Pasos a seguir:
Antes de leer, familiarízate con el contenido. Si es un libro: fíjate
en el número de páginas, lee la contraportada, la biografía del
autor, obras relacionadas. Si es un PDF o artículo online: baja
hasta el final para saber la longitud, estate atento a la
distribución de los párrafos, los títulos y las ideas subrayadas.
Analizar tus expectativas antes y después de leer es muy
importante: agiliza tu mente y te ayuda a tomar perspectiva.
Quizá descubras que este autor o tema no ha sido tan
satisfactorio como creías. Quizá sí lo haya sido y te haya dado
ideas que te han motivado e inspirado.
 EJERCICIO 76
hidrátate correctamente
“El agua es la fuerza motriz de toda la naturaleza”
Leonardo Da Vinci

de agua
Qué se necesita: Una botella

Dificultad:

Objetivo: Mejorar la calidad

de vida

Pasos a seguir:
Bebe un vaso antes de cada comida. Si haces tres o cinco comidas al día,
ya te habrás asegurado la ingesta de al menos la mitad de la que necesitas.
Ten siempre una botella a mano o un vaso al lado y ve tomando poco a
poco.
Ponte objetivos para motivarte: por ejemplo, bebe una botella en el
transcurso de la mañana.
Ponte alarmas o recordatorios para que no pases demasiadas horas sin
beberla.
Saborízala. Si eres de los que no te gusta su “sabor”, prueba a ponerle trozos
de fruta, rodajas de limón o hierbas aromáticas.
Lleva agua contigo cuando vayas a realizar un mayor esfuerzo físico, aunque
sea salir a caminar, tu cuerpo te la pedirá y poco a poco irás encontrándole
el gusto.
 EJERCICIO 77
mira fotos de momentos
felices
"Las fotos en sí no son más que un medio para
transmitir un sentimiento, contagiar una emoción,
convencer de una idea"

Qué se necesita: Fotos que

nos traigan lindos recuerdos

Dificultad:

Objetivo: Generar sentimientos positivos

Pasos a seguir:
Buscar fotos del pasado. Pueden ser fisicas o digitales
Buscar un lugar tranquilo
Si se desea se puede poner música de fondo para acompañar
el momento
Dejarse llevar por las emociones y disfrutar del momento
 EJERCICIO 78
danzaterapia
"El apoyo de los demás es como una manta cálida
en una fría noche de invierno"
Jack Canfield

Qué se necesita: Música

y lugar espacioso

Dificultad:

Objetivo: Liberar tensiones a

través del baile

Pasos a seguir:

El saltar mientras bailas es una excelente manera de dar

más fuerza a tus movimientos, este tipo de ejercicios de
danzaterapia son ideales para las personas que luchan
contra la depresión debido a que ellas tienden a realizar
menos movimientos verticales o rápidos.
Puedes ejecutar este ejercicio realizando movimientos
con pequeños saltos en todas las direcciones y tratando
de involucrar todas las partes de tu cuerpo.
 EJERCICIO 79
meditación en el agua
"La práctica de la meditación es originaria de la India y típica de
las creencias budistas e hinduistas, habiéndose popularizado en
occidente hace relativamente poco. Estas prácticas pueden servir
a numerosos propósitos"

Qué se necesita: Ducha o

pileta

Dificultad:

Objetivo: Relajarse y conectar con uno mismo

Pasos a seguir:
Se trata en focalizar la atención en la relación del propio cuerpo
con el agua mientras nos centramos en la respiración, notando las
sensaciones que provoca y los límites entre la parte sumergida del
cuerpo y la que está en el exterior.
Se puede intentar visualizar cómo el agua se lleva la tensión y las
malas sensaciones. También puede trabajarse con la superficie
del agua, viendo como nuestros movimientos dejan su huella en
forma de ondas y centrándonos en la percepción del entorno más
allá del cuerpo.
 EJERCICIO 80
Aleja los pensamientos
negativos
"El hombre se convierte en lo que él cree de sí mismo. Si yo me
mantengo diciéndome a mí mismo que no puedo hacer cierta cosa, es
muy probable que termine convirtiéndome en incapaz de hacerlo"
Mahatma Gandhi

Qué se necesita: Un lugar

tranquilo

Dificultad:

Lograr alejar pensamientos negativos en momentos

Objetivo: de ansiedad

Pasos a seguir:
Imagina que los pensamientos que te dan miedo están
escritos en unas nubes frente a ti.
Observa como puedes leerlas y como van avanzando en el
cielo haciendose cada vez mas lejanas
Tú eres el que observa, no eres esos pensamientos
Practicar esto en el día a día hace mas fácil poder ponerlo
en practica en momentos de ansiedad