RIF: J-40551998-3

Licenciada
Naitsabest Rizza
Alimentarme para la salud
¿Cómo lo puedo hacer?
 CONTENIDO
Generalidades de la alimentación saludable.
Leyes de la alimentación.
Grupos de alimentos.
Componentes nutricionales de los alimentos y su
importancia en la salud.
Sustitutos y combinaciones de alimentos como
alternativa de consumo.
Otros factores a considerar para el bienestar.
Factores determinantes de salud
Generalidades de la alimentación saludable
ALIMENTO NUTRIENTE

ALIMENTACION NUTRICIÓN

ALIMENTACION SALUDABLE
Generalidades de la alimentación saludable

DESAYUNO??
 Leyes de la alimentación
Ley de la Variedad:
●
Elegir diferente alimentos del mismo grupo cada día

Ley del Equilibrio:

●
Que el aporte de energía sea proporcionado por carbohidratos, proteínas, grasas ajustado a las necesidades de cada individuo.

Ley de la Inocuidad:
●
Que no produzca daños a la salud.

Ley de la calidad:
●
Que la selección de alimentos y preparaciones sean la mas sanas posibles.

Ley de la Cantidad
●
Que las raciones en tu plato correspondan con tus necesidades nutricionales del día.
 Grupos de alimentos

Granos,
Cereales,
Tubérculos y
Plátano Agua

Azúcar, miel Frutas y

y papelón Hortalizas

Grasas y Aceites Leche,

Vegetales Carnes y
huevo
Actividad Física
Grupo 1: Granos, Cereales , tubérculos y plátanos

 Buena fuente de energía.

 Ricos en vitaminas del complejo B, Hierro, Calcio y fibra.
 Se recomienda consumir todos los días, por lo menos dos raciones
en cada una de las comidas
 Carbohidratos complejos (almidones)

Son uno de los principales macronutrientes que aporta energía al

cuerpo.
Previenen la excesiva acumulación de grasa corporal.
Ayudan al mejoramiento del rendimiento físico, gracias al
almidón y los azúcares presentes en ellos.
Gracias a sus fibras alimenticias, ayudan a que el intestino.
tenga un correcto funcionamiento.

Su amplia variedad es aconsejable para que

una dieta cuente con un aporte diario de
nutrientes esenciales y fibras.
 Grupo 2: Hortalizas y frutas
 Ricos en vitaminas en especial A y C y minerales, ayudan a mantener la salud
de nuestras células.
 Favorecen el transito intestinal por su contenido de fibra.
 Se recomienda consumir todos los días, por lo menos dos raciones diarias de
hortalizas y tres de frutas.
 Se aprovechan mejor sus propiedades frescas en vez de licuadas o cocidas.
 Vitaminas, minerales y fibra

Las vitaminas constituyen moléculas realmente imprescindibles

para asegurar las funciones vitales de los seres humanos.

La mayor parte de estas sustancias no pueden ser elaboradas en

forma directa por el organismo, motivo por el cual sólo puede
asegurarse su obtención en el marco de la alimentación.

En su gran mayoría, las vitaminas actúan como componentes

asociados con la actividad de las enzimas, mientras que, en otros
casos, intervienen en forma directa en ciertos procesos metabólicos,
 Fitonutrientes
Los fitonutrientes, también llamados fitoquímicos, carecen de valor
nutricional y son las sustancias que le dan a las plantas su color y
sabor
 Actúan en el cuerpo como antioxidantes neutralizando los radicales libres
 Protegen el ADN del núcleo de la célula evitando las mutaciones cancerosas
 Detoxifican el cuerpo de contaminantes
 Fortalecen el sistema inmune y protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades tanto
infecciosas como crónicas del corazón, cataratas, artritis, presión alta, diabetes,
envejecimiento y otras

Los fitonutrientes actúan en su conjunto con otros antioxidantes como las vitaminas A, C
y E, minerales como el selenio, zinc y cobre, ácidos grasos esenciales – omega 3 -,
siendo una parte muy importante de las sustancias que inciden favorablemente en la salud
y protección de nuestro cuerpo …
 Grupo 3: Leche, carne y huevos.

 Proteínas de alta calidad.

 Buena fuente de calcio, hierro y otros minerales, vitaminas A, D, B1,
B2 y B12.
 Contribuye a formación de huesos, músculos y tejidos.
 Leche= Diariamente Pescado= Dos veces semanales Pollo= 3 veces
por semana y Carnes rojas= Dos vez a la semana.
 Proteínas
Forman parte de las estructuras corporales.
Suministran lo necesario para el crecimiento y la reparación de
tejidos y órganos del cuerpo. Ej: la queratina está presente en la piel,
las uñas y el pelo; el colágeno presente en los huesos, los tendones y el
cartílago, y la elastina, se localiza fundamentalmente en los
ligamentos.
Forman parte del sistema inmunológico o defensas del organismo
Transportan grasas, oxígeno y también facilitan la entrada a las
células (transportadores de membrana) de sustancias como la glucosa o
los aminoácidos.

Cuando el aporte de carbohidratos y grasas

resulta insuficiente para cubrir las necesidades
energéticas, los aminoácidos de las proteínas se
emplean como combustible energético.
 Grupo 4: Grasas y aceites

 Su consumo no debe ser en exceso.

 Nutriente con mayor aporte calórico.
 Se recomienda de 1 a 2 cdtas con las comidas principales.
 Ácidos grasos insaturados

Garantizan la absorción y transporte de las vitaminas A, D, K, E, y de

sustancias con actividad antioxidante, como los carotenoides y
compuestos fenólicos, que se encuentran disueltas en ellas.
Crecimiento y desarrollo normal del feto y de los lactantes, y en
particular, para el desarrollo del cerebro y de la agudeza visual.

Ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Recuerde que las grasas no

tienen igual calidad, ni el mismo
efecto para la salud
Grupo 5: Azúcares, Miel y papelón (De consumo
opcional)
 Raciones
Raciones
8 vasos
de agua

2 Raciones en
cada comida

3
Raciones
al día
1-2
Cdtas/día

Pollo 3 veces por semana

Carnes rojas y pescado 2
2 Raciones veces por semana
al día

1 Ración de
leche/día
 Sustitutos y combinaciones de alimentos como
alternativa de consumo.

Harina de maíz
Papa Ñame Ocumo
Harina de trigo
●

●
Fororo Harina de arroz
Apio Maicena
Pan
●

●
Plátano Yuca Granos

Pasta

Aceites ●

●
Aguacate
Aceitunas
Linaza
Frutos secos
Semillas de auyama
Semillas de uva

Margarinas
●

●
Ajonjolí Semillas de patilla
 Sustitutos y combinaciones de alimentos como
alternativa de consumo.

Carnes rojas ●
Requesón Huevos

Pollo Ricottas Soya

●

●
Leche
●
Cereales + granos
Pescado
 Ejemplo Desayuno
Menú Ejemplo - Empanada horneada de plátano verde con salvado de trigo 2
und medianas. Meriendas
- Queso blanco rallado 4 cucharadas.
- Suero 1 cucharada / linaza.
- Cambur 1 und.

Almuerzo
- Pasticho de berenjenas con soya o carne molida 1
Menú

cuadro
- Papas al ajillo 1 taza.
- Ensalada mixta1 taza.
- Jugo de lechosa natural 1 vaso.

Cena
- Arepa de yuca y auyama 1 und mediana (tamaño de
un CD).
- Huevo tipo perico 2 und.
- Aguacate 2 reb 1 dedo de grosor.
- Piña en trozos 1 tz.
Otros factores a considerar para el
bienestar.
Consideremos el ejercicio…
Actividades Kcal por Kcal en 30
minuto min
Caminata (para ejercitarse) 5 150
Montar bicicleta 9 270
Correr (5,0 min/km) 17 510
Bailar (social) 7 210
Danza aeróbica 9 270
Pesas 6 180
Saltar cuerda 12 360
Subir escaleras 7 210
Subir montaña 9 270

Calculado en base a una persona de 70kg

Actividad Física y ejercicio
“Comer es una necesidad, pero comer de forma
inteligente es un arte”
La Rochefoucauld.
Lcda. Naitsabest Rizza
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