 Recomendaciones de actividad física para niños en edad preescolar

y escolar.
Los niños en edad preescolar, de tres a cinco años, deben pasar al menos tres horas al
día realizando actividades físicas. El juego activo para los niños de esta edad debe incluir
ejercicios aeróbicos divertidos como correr, atrapar y lanzar, nadar, etc. Aparte de dormir,
los niños en edad preescolar no deben estar inactivos durante períodos prolongados. Así
que cuantas más oportunidades tengan de estar activos, mejor será para su desarrollo
físico.

Los niños en edad escolar deberían realizar una hora o más de ejercicio aeróbico y
actividades de fortalecimiento al día. Hay que animarles a participar en actividades más
moderadamente exigentes, como practicar deportes de forma competitiva, así como a
fortalecer los huesos y los músculos haciendo cosas como saltar a la cuerda o escalar. 

-Al menos 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa (la
mayor parte debe de ser aeróbica) como caminar, correr o cualquier cosa que aumente el
ritmo cardíaco. En concreto, se recomienda que la actividad física sea vigorosa un
mínimo de 3 días a la semana, y que se incluyan ejercicios que ayuden a fortalecer
músculos y huesos también 3 o más días a la semana como practicar algún deporte.

Recomendaciones de actividad física para adolescentes

Los adolescentes deberían realizar al menos una hora diaria de actividad física de
moderada a intensa. Para entonces, los jóvenes adultos deben crear una rutina de
ejercicios que incorpore actividades aeróbicas como correr, nadar o montar en bicicleta, y
ejercicios de entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas.

Beneficios de la actividad física:

Fuerza, Capacidad cardiorespiratoria -> salud del corazón, Composición corporal, Peso
saludable, Salud en general, Salud ósea, Menor riesgo de lesión deportiva, Bienestar
psicológico, Disfrutar con los amigos y ser feliz, Autoestima y confianza en sí mismos,
Aprendizaje de nuevas técnicas, Nivel cognitivo, Rendimiento académico, Mayor
probabilidad de continuar realizando ejercicio durante la vida adulta

Debido a alguno de los factores anteriores, según una revisión del 2011, la actividad física
en niños les protege frente a enfermedades cardiovasculares a través de:

La disminución de la presión arterial

La mejora de los niveles de triglicéridos y colesterol

Posibles efectos positivos sobre la proteína C reactiva (marcador de inflamación)

 Recomendaciones de dieta saludable para niños en edad preescolar
Deberían establecerse una media de 5 o 6 comidas al día, dependiendo de los horarios y la edad
del pequeño y acompañarlas de agua como bebida principal.

Cada día, un niño entre las edades de 1 y 3 años necesita aproximadamente 40 calorías por cada
pulgada (2,54 cm) de altura. Esto significa, por ejemplo, que un niño que mide 32 pulgadas (81,28
cm) debe ingerir un promedio de aproximadamente 1.300 calorías al día, pero la cantidad varía
con la constitución de cada uno y el nivel de actividad.

Ingesta diaria promedio para un niño pequeño

Grupo de alimentos Porciones Cantidad de
por día calorías por día

Granos 6 porciones 250 calorías

Verduras 2 a 3 75 calorías
porciones

Frutas 2 a 3 75 calorías
porciones

Lácteos 2 a 3 300-450 calorías

porciones

Proteína 2 porciones 200 calorías

(carne, pescado, aves
de corral, tofu)

Legumbres 2 porciones 200 calorías

(frijoles secos,
arvejas, lentejas)
 Recomendaciones de dieta saludable para niños en edad
escolar
Requerimientos

• Energía: 2.000 kcal (70 kcal/kg peso/día)

Recomendaciones dietéticas

• Distribución dietética: 25% en el desayuno, 30% en la comida, 15% en la merienda y 30% en la

cena. Recalcar que se aconseja el 25% de la distribución calórica en el desayuno.

• Distribución calórica: 50-60% de hidratos de carbono (principalmente complejos y menos de 10

% de refinados), 10-15% de proteínas de alta calidad y 30-35% de grasas, con equilibrio entre las
grasas animales y vegetales.

Alimento Porciones Nutrientes

Hierro, proteínas de
Carnes rojas o blancas 1 porción (equivalente a ¼ de plato) buena calidad, vitamin
B12

Cereales y derivados
(arroz, trigo, pastas,
pan, galletitas, copos) o
legumbres (lentejas, Proteínas, hierro,
garbanzos). Se las
3 a 5 porciones (una porción es equivalente a una vitaminas del complejo
puede acompañar con
carnes o “vitamina C”
taza tamaño té con leche en peso cocido B, fibras (los
(tomate, cítricos, kiwi) integrales).
para favorecer la
absorción del hierro
vegetal.
 Proteínas de buena
1 huevo ¾ veces por semana
calidad

Lácteos. Recuerde que 2 porciones (Una porción equivale a: 1 taza grande / Calcio, proteínas de
los quesos untables 1 pote de yogur / 1 cajita de fosforo chica de queso buena calidad, fosforo
aportan poco Calcio. de pasta semidura / 1 cucharada de queso de rallar) vitaminas A y D.

3 porciones (1 porción equivale a 1 unidad o 1 taza o Vitaminas, minerales,

Frutas
½ vaso de jugo exprimido) fibra y energía.

Verduras. Todas las

producidas en la huerta
2-3 porciones (1 porción equivale a 1 unidad o ½ Vitaminas, minerales,
y en este nivel también
taza) fibra y energía.
incluimos papa, batata,
choclo.

2 porciones (1 porción equivale a 1 cucharada Ácidos grasos

Aceites vegetales sopera de aceite o manteca al ras o 2 cucharadas esenciales, vitaminas
soperas de crema de leche) A, D y E

Ácidos grasos
Frutas secas (nueces,
avellanes y almendras).
Una porción, 4/5 unidades esenciales, vitaminas
A, D y E
Azúcares y dulces Con moderación

Es necesario asegurar una alimentación suficiente y equilibrada, la dieta de un niño en

edad escolar debe incluir alimentos de los 5 grupos básicos.
Si tenemos en cuenta que las deficiencias de nutrientes más comunes en esta edad son
el hierro y el calcio; incrementar el consumo de estos alimentos, solos o en preparaciones
variadas y atractivas, puede ser una buena opción.

Recomendaciones de dieta saludable para adolescentes

Los adolescentes necesitan más calorías y nutrientes que cualquier otro grupo etario para
apoyar el crecimiento de su cuerpo, La cantidad de calorías que necesita un adolescente
varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes
necesitan aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los
adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.

Carbohidratos 55% y el 60% , Simples de 12 a 15%

Las necesidades de agua se estiman en 1-1,5 l al día

Las proteinas deben aportar entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta

Grasas debe ser del 30-35% del total diario, grasas saturadas suponga menos del 10%,
monoinsaturados, el 10-20%, los poliinsaturados, el 7-10%, colesterol será inferior a 300
mg/día

Procura proveer de proteínas y carbohidratos naturales como el arroz, la papa, la avena,

el salmón, la leche y los cacahuates.

Hagan 5 comidas al día

Agregar un "tentempié" entre comidas es ideal para mantener el metabolismo activo, los
niveles de energía óptimos para los jóvenes

Incluir dietas variadas

Entradas: verdura y cereales (pasta o arroz) al menos 5 veces por semana y legumbres 2-
3 veces por semana. En comida o cena.
Plato fuerte: pescado 4-5 veces a la semana, carne 3-4 veces a la semana, huevos 2-3 a
la semana. La carne roja es una buena fuente de hierro, necesario en esta etapa. No
siempre hay que tomar un plato grande de carne o pescado en comida y cena; i ya se ha
tomado carne o pescado en la comida, la cena puede ser una buena ensalada con un
poco de atún o de huevo duro.

Postres: habitualmente fruta. También lácteos, preferiblemente sin azúcar o desnatados si

hay sobrepeso. Dulces para los momentos especiales (que son necesarios) pero no a
diario.