AFFED

Taller: Preparación Precompetencia

Y El Arte de Posar
20 y 21 de Noviembre de 2010
Gimnasio Hi Power Gym
Expositores:
José Ramos, Presidente de la Federación Española
Héctor Huitzil, Mr. México 2010
Alma Vázquez Vicepresidenta Operativa AFFDF
Dr. Jorge Fernández, Expositor de la FMFF
Temario:
La Preparación Precompetencia
La Dieta (Merma de Carbohidratos)
La Deshidratación
El Entrenamiento Precompetencia
El Bronceado
El Reglamento
Poses Obligatorias y Poses Libres
Práctica y Corrección de las Poses con los Asistentes
Cómo mostrar las mejores partes corporales
y ocultar las partes débiles
Exhibición de Héctor Hutizil
Incluye Diploma y Manual en CD
Expositor:
Héctor Huitzil Madrid
Mr. México 2010
H
É
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I
L
Expositor: Antonio
Díaz

Mr. México Juvenil 2000

Mr. México 75 kg 2001

Mr Ottawa 2004

Mr Coloso 2006
Expositor:
Dr. Jorge Fernández

Coordinador Académico de la AFFDF

La Preparación
Precompetencia
Se le llama así al plan
conjunto de nutrición,
deshidratación,
entrenamiento y
bronceado que tiene
como finalidad lograr el
mejor aspecto posible
del fisicoculturista para
competir en una fecha
determinada.
La Preparación
Precompetencia es la fase
final del programa anual
periodizado del
fisicoculturista competitivo.
Comprende
aproximadamente los 10 a 12
días anteriores al torneo.
10 a 12 días de pequeños
ajustes que pueden hacer
grandes cambios en el
aspecto del atleta… para bien
o para mal.
No es necesario aclarar que
no se pueden hacer
milagros en estos cuantos
días. No se lograrán mas
detalles en la definición por
disminución del porcentaje
de grasa corporal, ni mayor
volumen en términos de
hipertrofia muscular. Estos
cambios requieren periodos
de tiempo mas largos y
estrategias que forman
parte del programa anual
de entrenamiento y su
periodicidad.
Esta fase consiste,
exclusivamente, en
deshacerse del agua
subcutánea para una
máxima definición
muscular y en cargar
de glucógeno los
músculos, para que no
se vean planos y
flácidos, sino plenos,
y duros y con la ayuda
del bronceado,
definidos, aún bajo las
potentes luces del
estrado de torneos
como el Mr. México
La preparación pre-
competencia se
compone de 4
procesos
principalmente:
1. La voluminización
celular, por
almacenamiento de
glucógeno.
2. La eliminación de
la capa subcutanea de
agua.
3. El entrenamiento
específico de esta etapa.
4. El bronceado.
Estos procesos se pueden
llevar a cabo a diferentes
velocidades y magnitudes, y
dependiendo de esto, se
pueden lograr diferentes
tipos de acabado. La
estrategia por seguir y la
elección del acabado final
dependerá de los criterios
siguientes:
• Características de la
categoría en la que se
participe.
• Criterios y tendencias de
jueceo de la asociación en
la que se participe.
• Caracteristicas físicas
propias.
Estos procesos se pueden
llevar a cabo a diferentes
velocidades y magnitudes, y
dependiendo de esto, se
pueden lograr diferentes
tipos de acabado. La
estrategia por seguir y la
elección del acabado final
dependerá de los criterios
siguientes:
• Características de la
categoría en la que se
participe.
• Criterios y tendencias de
jueceo de la asociación en
la que se participe.
• Caracteristicas físicas
propias.
Estos procesos se pueden
llevar a cabo a diferentes
velocidades y magnitudes, y
dependiendo de esto, se
pueden lograr diferentes
tipos de acabado. La
estrategia por seguir y la
elección del acabado final
dependerá de los criterios
siguientes:
• Características de la
categoría en la que se
participe.
• Criterios y tendencias de
jueceo de la asociación en
la que se participe.
• Caracteristicas físicas
propias.
La Preparación
Precompetencia :

1.La Dieta

2.La
Deshidratación

3.El
Entrenamiento

4.El Bronceado
 La Dieta: Merma y Recarga de Glucógeno
Primer paso en la Preparación Precompetencia.

El Glucógeno es un
polisacárido de
reserva energética en
los animales y el
hombre.
Está formado por
cadenas ramificadas
de glucosa, es soluble
en agua y se encuentra
en el hígado y el
músculo esquelético.
La función del
glucógeno hepático es
regular la concentración
de glucosa en sangre y
asegurar su aporte al
cerebro. Los almacenes
hepáticos poseen entre
70 y 150 gramos de
glucógeno (1.2
kilojulios ó 280
kilocalorías a 2.52
kilojulios o 600 kcal).
Estas reservas son
mayores después de las
comidas y disminuyen
entre ellas.
La función del glucógeno
muscular es abastecer las
necesidades del músculo
para llevar a cabo sus
funciones. Las reservas
musculares son de
aproximadamente 400
gramos de glucógeno (6.7
kilojulios ó 1,600
kilocalorías). En
condiciones normales se
almacenan entre 1.5 y 2
gramos de glucógeno por
cada 100 gramos de
músculo esquelético
El glucógeno muscular
se puede agotar durante
el ejercicio, dependiendo
de la intensidad de éste y
de la cantidad de
glucógeno almacenado
en los músculos
previamente.
En 15 minutos de
ejercicio intenso puede
agotarse del 60% al 70%
y el agotamiento total
puede producirse
después de 90 a 120
minutos de ejercicio.
Una vez agotado el
glucógeno se necesitan
entre 48 horas y una
semana para reponerlo
totalmente , dependiendo
del tipo de alimento que se
consuma al terminar la
sesión de entrenamiento
(dentro de la ventana de
oportunidad de 20
minutos).
Una dieta rica en hidratos de
carbono (70% al 80%) puede
disminuir el tiempo de
reposición de las reservas, de
48 a 24 horas.
Después de un dieta de
merma de carbohidratos de 3
días de duración,
acompañada de ejercicio
físico prolongado, los
depósitos de glucógeno
pueden disminuir hasta una
concentración de 0.6 gramos
(Bergstrom, 1969).
Si posteriormente y durante
3 días se ingiere una dieta
rica en carbohidratos, se
logra una recuperación y una
SOBRECOMPENSACION
que permitirán un máximo
rendimiento deportivo.
(Sherman et al, 1981).
Después de una dieta de 3 días
muy baja en carbohidratos, la
enzima Glucógeno sintetasa, que
almacena los carbohidratos de la
dieta en los músculos (en forma de
glucógeno), se encuentra en una
activación máxima. La Acción de
esta enzima está regulada por
diferentes hormonas.
La glucógenogenesis es
estimulada por la insulina y es
inhibida por su contrarreguladora,
el glucagon, que estimula el
proceso contrario, la
glucógenolisis, que degrada el
glucógeno almacenado y lo
convierte en glucosa, aumentando
su nivel en sangre.
En general, la síntesis de
glucógeno se activa en
condiciones de hiperglucemia
y se inhibe en la hipoglucemia.
Si la merma de carbohidratos
se lleva a cabo correctamente,
se induce entonces un estado
de “avidez” de los músculos
por reponer sus almacenes de
glucógeno, hasta el grado de
Supercompensación, en el que
se pueden almacenar hasta
entre 3.5 a 4 gramos por cada
100 gr de tejido muscular.
Si tomamos en cuenta que cada
gramo de glucógeno se almacena
junto con 2.7 gramos de agua,
esto significa que un
fisicoculturista competitivo en la
categoría de hasta 85 kg, con
unos 45 kg de masa muscular
(no de tejido magro que
comprende además vísceras,
huesos y agua) que logre tal
sobrecompensación, puede
aumentar su peso corporal en
¡mas de 4 kg!
 Aumento de peso por
Sobrecompensación
1 .- 45 kg X 10 = 450 hg
Conversión de kilogramos de
músculo a hectogramos (100
g)
2 .- 450 hg X 4 = 1,800 g
Contenido de glucógeno en
gramos (Sobrecompensación
de 4 g)
3 .- 1,800 g X 2.7 = 4.860 kg
Aumento de peso corporal
tomando en cuenta que cada g
de glucógeno se almacena
junto con 2.7 g de agua.
Todo el peso ganado mediante
esta estrategia corresponderá y se
deberá entonces a retención de
glucógeno y de… ¡Agua!
Pero no agua extracelular, la que
se encuentra directamente por
debajo de la piel y da ese aspecto
hinchado y liso que impide toda
definición muscular. Se trata de
agua almacenada, junto con
glucógeno, dentro de las fibras
musculares, lo que le dará a los
músculos un aspecto duro, pleno
y de mayor tamaño, sin ocultar
los cortes y definición logrados
gracias a un programa
periodizado de entrenamiento y
de dieta.
Para lograr tal sobrecompensación, es de
máxima importancia una recarga con la
cantidad CORRECTA de carbohidratos.

Una ingesta menor de carbohidratos no

logrará la sobrecompensación y entonces
los músculos lucirán pequeños, flácidos y
vacíos, para lo cual habría sido mejor para
nuestro fisicoculturista no haber hecho
merma de carbohidratos y deshidratación
en absoluto.
Por otro lado, si la ingesta de
carbohidratos es mayor a la cantidad
correcta para rellenar los almacenes
de glucógeno y sobrecompensar, el
exceso se convertirá en grasa que se
depositará directamente en el tejido
adiposo subcutáneo, algo nada
bueno para el competidor.
Entre otros autores (Elliot, Goldberg, Kuehl, &
Catlin, 1987; Hickson, Johnson, Lee, & Sidor,
1990; de Boer, De Jong, van Rossum, & Maes,
1991; Kleiner, Bazzarre, & Litchford, 1990;
Balon, Horowitz, & Fitzsimmons, 1992;
Bazzarre, Kleiner, & Litchford, 1990;
Hildebrand, Saldanha, & Endres, 1989)
Sandoval (1989) estudió las características de
varios competidores en los 30 días anteriores a
la competencia, incluida una fase de
preparación precompetencia de 7 días, hasta
llegar al torneo.
 Características Generales

Experiencia 3.6 años

Peso Categoría hasta 85 kg
% de grasa 7.2 (método hidrostático)
Ingesta 2,380 kcal (28 kcal/kg de peso
corporal)
Dieta:
Carbohidratos 51% 304 g
Proteína 33% 197 g
Grasa 16% 42 g

Fuente de Proteína: Pechuga de pollo, clara de huevo y

atún en agua.
Fuente de Carbohidratos: Arroz
Merma de Carbohidratos
En este caso específico, la merma de carbohidratos no
inició bruscamente, sino que se fue implementando
paulatinamente durante los 12 días anteriores a la
competencia, como se muestra enseguida:

Día 12 300 g Día 6 0g

Día 11 180 g Día 5 0g
Día 10 150 g Día 4 0g
Día 9 90 g Día 3 600 g
Día 8 90 g Día 2 600 g
Día 7 70 g Día 1 600 g
La razón de no iniciar
bruscamente la merma de
carbohidratos consiste en no
inhibir la producción
hepática de la enzima
desyodasa 5’ D1,
responsable de la conversión
de T4 a T3, con la
consecuente disminución del
ritmo metabólico, los
procesos de lipólisis y la
síntesis de proteínas.
Recarga de Carbohidratos

El consumo recomendado de
carbohidratos se ha estimado
entre 400 a 600 gramos
diarios, durante los 3 días de
recarga, posteriores al periodo
de 3 días de merma de
carbohidratos, para un total de
1,800 g.
Hay que hacer notar que existe
variación individual en los
tiempos necesarios para la
supercompensación, por lo que el
competidor tendrá que estar muy
atento a los cambios en su
aspecto, que podrían indicarle que
recorte a 2 días tanto el periodo de
merma como el de recarga.
Una de las razones de las
variaciones individuales en los
tiempos necesarios para la
sobrecompensación, es el
porcentaje de fibras musculares
tipo IIA (blancas, rápidas,
glucolítico-oxidativas) que el
atleta tenga, ya que son las que
mas glucógeno, su sustrato
energético, pueden almacenar y
por tanto, lograr una
sobrecompensación mayor.
 Cereales sin grasa
1 taza de arroz al vapor 30 g
1 rebanada de pan tostado 15 g
1 taza de avena en agua 30 g
1 bolillo 30 g
1 hot cake 15 g
1 elote hervido 15 g
5 galletas marías 15 g
1 taza de espagueti 30 g
1 tortilla 15 g
1 papa 15 g
3 tazas de palomitas 15 g
1 taza de puré de papa 15 g
 Legumbres

1 taza de alubias 40 g
1 taza de frijoles 40 g
1 taza de lentejas 40 g
1 taza de habas 40 g
 Frutas

2 mandarinas 15 g
1 manzana 15 g
1 mango manila 30 g
1 taza de jugo de naranja 30 g
1 plátano 30 g
1 taza de papaya 15 g
1 taza de melón 15 g
2 tazas de uvas 30 g
 Verduras

1 taza de zanahoria 8g
1 taza de chayote 8g
2 tazas de lechuga 4g
La Preparación
Precompetencia :

1.La Dieta

2.La
Deshidratación

3.El
Entrenamiento

4.El Bronceado
 El Entrenamiento

Durante los 3 días de merma de

carbohidratos, el entrenamiento debe estar
dirigido a estimular, nuevamente, las
fibras musculares tipo IIA, ya que estas
son las que utilizan preferentemente el
glucógeno muscular como sustrato
energético.
El sistema recomendado generalmente es el de un circuito
que incluya todos los grupos musculares, que se repita 3 o
cuatro veces, utilizando pesos moderados (70 al 80% de
1RM), que permitan realizar entre 8 a 12 repeticiones
máximas, con el objeto de agotar las reservas de
glucógeno.

Si se usan pesos mayores del 80% de 1RM, que solo

permitan menos de 8 repeticiones, se estimularán fibras
tipo IIB, cuyo sustrato energético es el ATP-PC.

Si se usan pesos ligeros, menores del 70% de 1RM, con

los cuales se pueden realizar mas de 12 repeticiones, se
estimularán las fibras aeróbicas tipo I de metabolismo
aeróbico, cuyo sustrato energético son los lípidos.
 Rutina de Ejemplo

1 Pecho 1 X 8-12 2 Espalda 1 X 8-12

3 Hombro 1 X 8-12 4 Bíceps 1 X 8-12
5 Tríceps 1 X 8-12 6 Cuádriceps 1 X 8-12
7 Isquiotibiales 1X 8-12 8 Pantorrilla 1 X 8-12

El circuito debe repetirse de 3 a 4 veces para agotar las

reservas de glucógeno. El descanso entre series debe ser
de entre 60 a 90 segundos, para evitar la regeneración
completa de las reservas de ATP-PC que requieren de 3
a 5 minutos de macropausa.
El entrenamiento durante la recarga de
carbohidratos debe consistir solamente en
ejercicios isométricos, es decir práctica de
las poses obligatorias y de la rutina de
poses libres diseñadas por el atleta, con el
objeto de permitir una máxima
sobrecompensación en el llenado de las
reservas de glucógeno.
La Preparación
Precompetencia :

1.La Dieta

2.La
Deshidratación

3.El
Entrenamiento

4.El Bronceado
 La Deshidratación

El cuerpo masculino está formado por un 60%

de agua, el de la mujer por un 55%

El agua corporal se distribuye en diversos

compartimentos en diferentes proporciones:

Sangre 95%
Tejido Muscular 75%
Hueso 22%
Grasa corporal 14%
Suena ilógico y controversial, pero para
liberarse del agua subcutánea se necesita
beber agua… ¡mas de lo normal!

Para entender porqué beber grandes

cantidades de agua es el mejor método
natural de eliminar el agua subcutánea,
debemos analizar cuales son las hormonas
responsables del control hídrico.
El agua corporal está regulada por las
siguientes hormonas:

Aldosterona
Hormona Antidiurética
Péptido (Factor) Natriurético Auricular
La Aldosterona es una hormona esteroide de la
familia de los Mineralocorticoides, producida en
la corteza de la glándula suprarrenal.

Su función es conservar el sodio, excretar el

potasio e incrementar el volumen sanguíneo y la
presión arterial.

Retiene agua.
La hormona antidiurética (ADH), o arginina
vasopresina (AVP), se produce en el hipotálamo y
se almacena en la neurohipófisis.

Como su nombre indica esta hormona provoca la

disminución en la formación de orina y que ésta sea
mas concentrada, al permitir la reabsorción de agua
en los túbulos renales.

Retiene agua.
El factor natriurético auricular es una
hormona peptídica segregada por las células
musculares de la aurícula cardiaca, cuando
éstas son excitadas por un aumento en el
volumen sanguíneo y por tanto en la presión
arterial.

Su acción a nivel renal es favorecer la

excreción de sodio, potasio y de agua.

Elimina agua.
Para eliminar el agua subcutánea en forma
natural, ahora debe quedar claro que es
necesario estimular la producción del Factor
Natriurético e inhibir la producción de
Aldosterona y de Hormona Antidiurética.

Al beber grandes cantidades de agua, sin

cortar el aporte de sodio, se estimulan las
células productoras del Factor Natriurético,
que detectan el aumento del volumen
plasmático y de las concentraciones de
sodio.
El Factor Natriurético no solo va a provocar la
eliminación de agua y sodio, sino que también
va a inhibir la producción de Aldosterona y de
Hormona Antidiurética, propiciando así la
pérdida de agua subcutánea, un
compartimento menos crítico que el vascular.

Si esto se mantiene por varios días, la

producción del Factor Natriurético también se
va a incrementar, en un esfuerzo del
organismo para mantener la homeostasis.
 Ingesta de agua

Día 8 8 lts/día ingesta de sodio normal

Día 7 8 lts/día ingesta de sodio normal
Día 6 8 lts/día ingesta de sodio normal
Día 5 8 lts/día ingesta de sodio normal
Día 4 6 lts/día ingesta de sodio normal
Día 3 4 lts/día Se suspende el sodio
Día 2 2 lts/día Se suspende el sodio
Día 1 0 lts/día Se suspende el sodio
 Diuréticos

Un Diurético es una droga que incrementa la

secreción de orina, compuesta por agua,
electrolitos y productos de desecho.

Diurético: del Gr dioureticos, orinar.

Los diuréticos se usan en medicina para tratar

padecimientos cardiacos, renales, metabólicos
y hepáticos que pueden causar hipertensión,
edema y glaucoma.
 Diuréticos

Hay 5 tipos de Diuréticos:

1. Inhibidores de la Anhidrasa carbónica.

2. De Asa de Henle
3. Osmóticos
4. Ahorradores de Potasio
5. Tiazidas y diuréticos relacionados
Para poder
entender las
funciones de
los diuréticos
es necesario
hacer un
pequeño
repaso de la
anatomía y
fisiología del
riñon.
Los riñones filtran la
sangre y permiten la
excreción, a través de la
orina, de los residuos
metabólicos (urea,
creatinina, etc.) por medio
de mecanismos de
filtración, reabsorción y
excreción. Diariamente los
riñones procesan unos 200
l de sangre para producir
hasta 2 litros de orina que
baja continuamente hacia
la vejiga, a través de unos
conductos llamados
ureteros, donde se
almacena el momento de
su expulsión.
1: pirámide renal,2: arteria interlobular,3: arteria renal,4: vena renal,5: Hilio renal,6: pelvis
renal,7: Uréter,8: cáliz menor,9: cápsula renal,10: polo renal inferior,11: polo renal superior,12:
vena interlobular,13: nefrona,14: cáliz mayor,15: cáliz menor,16: papila renal y 17: columna
renal.
La unidad funcional del riñon es la nefrona.
La Nefrona
Corteza

Médula
Ahorradores de Potasio
Trabajan de dos maneras. El
Triamterene (Direnium) y la
Amilorida (Midamor) deprimen
la reabsorción de sodio en los
túbulos renales incrementando
la excreción de Sodio y Agua.
Ambas drogas inhiben la
excreción de Potasio. La
Spironolactone (Aldactone), es
un antagonista de la Aldosterona
responsible de la reabsorción de
agua en el túbulo distal. Cuando
esto sucede, se excreta agua y
sodio, pero no el potasio.
En Atletas, el uso mas común es
en una sola toma de 100 mg
diarios, durante los 3 a 5 días
previos a la competencia. Inicia
su efecto en 24 a 48 hs y dura
entre 48 y 72 hs. Este diurético
es uno de los mas suaves y
seguros, aunque también se
combina con Hidroclorotiazida
en una dosis de 50 mg/diarios de
cada uno, con lo que se aumenta
la diuresis sin aumentar los
efectos secundarios.
Tiazidas
La Hidroclorotiazida (Hidrodiuril,
Rofucal, Acortiz) actúa reduciendo
la absorción de electrolitos e Rofucal
incrementando por tanto la
excreción de sodio, cloro y
potasio. Es un diurético mas
potente que la Espironolactona,
pero mas debil que el diurético de
asa Furosemida (Lasix). En atletas
se usan 50 mg/día por la mañana,
durante 3 a 5 días. Inicia su efecto
de 1 a 2 horas después de la toma y
dura entre 12 y 24 hs.
 Diuréticos de Asa
La Furosemida produce
excreción de agua, sodio, cloro,
potasio, magnesio y calcio,
inhibiendo su reabsorción en el
Asa de Henle. Es uno de los
diuréticos mas fuertes que existen
y que pueden poner en peligro la
vida del atleta que lo use
indiscriminadamente. La dosis
comunmente usada es de 20 a 40
mg diarios, por no mas de 5 días.
Existen medicamentos que
combinan 50 mg de Aldactone
con 20 mg de Furosemida, como
el Lasilacton, reduciendo los
efectos secundarios.
La Preparación
Precompetencia :

1.La Dieta

2.La
Deshidratación

3.El
Entrenamiento

4.El Bronceado
El Bronceado
El Tinte ProTan ® es un producto
para el bronceado cosmético de la
piel, que da un colorido satinado
natural y resalta la forma y
contorno de los Musculos.
El Tinte ProTan ® resiste la
sudoración y no mancha los
tejidos, por lo que puede utilizarse
durante varias horas en lugares
calurosos.
Contenido: 118,5 ml
Este producto, el Dream Tan, se utiliza
inmediatamente antes de la
competencia y se presenta en color oro
o bronce. Se elimina fácilmente con
agua y jabón y no requiere de la
aplicación extra de aceite para posar.
En el caso de
escenarios con luces
excesivas, es
recomendable la
aplicación de aceite
para posar
La Preparación
Precompetencia
y El Arte de
Posar:
1.La Dieta

2.La
Deshidratación

3.El
Entrenamiento

4.El Bronceado

5.El Arte de Posar