METODOSDEENTRENAMIENTOFRACCIONADO

Elfraccionadonoesunmtodo,sonunconjuntodeestosqueseenglobanparareuniruna
lneacomntalcualeselestarcompuestosporunasalternanciasentrecargasoestmulosy
pausasorecuperaciones.
Comprendetodoslosmtodosejecutadosconunintervalodedescansoorecuperacinentre
cadatramootiempodecargadeentrenamiento.
Elobjetivoeslograrquesepuedaaplicarmscantidaddetrabajoaintensidadesmsaltasde
lasquepodrasoportaratravsdecualquiermodalidaddelosmtodoscontinuos,estose
consiguegraciasalaspausasquelepermitenrecuperacionesparcialeseincompletas,pero
suficientesparaquepuedareiniciarelesfuerzoaunaintensidadsimilaralarealizadaenel
esfuerzoanterior.

METODOFRACCIONADO

INTERVALICO
o EXTENSIVO
LARGO
MEDIO
o INTENSIVO
CORTO
MUYCORTO
ENTRENAMIENTOINTERMITENTE
REPETICIONES
o LARGO
o MEDIO
o CORTO
o MUYCORTO
COMPETICIONYCONTROL
ENTRENAMIENTOMODELADO
SERIESROTAS


METODOINTERVALICOEXTENSIVOLARGO
Utilizatramosocargasmslargasencuantoatiemposerefiere.
Secaracterizaporladuracindelascargasentre2y15yentre600my15Km,segnelnivel
deldeportista,conunaintensidadmediayconunelevadovolumendetrabajo.
Objetivosyefectos:

Fisiolgicos:Capilarizacindelmusculo.
o Potenciacindelairrigacinperifrica.
o AmpliaengranmedidalacapacidadaerbicayelevaelVO2Maxyelumbral
anaerbico.
o Potencialacapacidaddeeliminacindellactato.
o Potencialaeconomadelautilizacindelavaaerbicaconbaseenel
sustratodelglucgeno(eficienciaaerbica)
o Pocavagotona.
Anatmicofuncionales:Incrementoypotenciacindelasmitocondrias.
o AumentodelosdepsitosdeglucgenoespecialmenteenlasfibrasST.
o Aumentodelvolumendelcorazncavidadymusculo.
Tcnicos:Eficiencia.
o Sentidodelritmo.
o Capacidaddeadaptacinaintensidadesconstantes.
Tiempodeesfuerzo:De20a60omsdetrabajototal(carga+pausa)
Cargas:Entre2y15.
Intensidad:8085%delVO2Max.
Numerodeseries:13.
Nmeroderepeticiones:410repeticionesporserieenfuncindeladuracino
distancia.4a15entotal.
Recuperacin:Frecuenciacardiacaalrededorde120entreseriesyalrededorde140
entrerepeticiones.
Niveloreadeentrenamientoimplicado:Zonadetransicinaerbicoanaerbicoen
partealta,prximaalumbralanaerbico.Zonamixtabaja,ligeramentesuperioral
umbralanaerbico.
Vametablicaimplicada:Vaaerbica.Aintensidadesmediasaltas.
Sustratosenergticospredominantes:Hidratosdecarbonopreferentemente
(glucgeno)
Aplicacionesgenerales:
o RBIIparaespecialidadesdeRCD,RMD,RLDIIIyIV.
o REparaespecialidadesdeRMD,RLDIyII.
o RBIparadeportesderesistenciaacclicos.
Aplicacionesparacorredores:
o RBIIparaespecialidadesde100a3000mymaratnosuperior.
o REparaespecialidadesdemayorde3000hasta10000m
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METODOINTERVALICOEXTENSIVOMEDIO
Lascargasduranalrededorde60a90conunaintensidadmediasubmximaanivelaerbico
yunvolumenocantidadconsiderablementeelevados.
Debidoasuintensidadyduracin,seprovocaunaconsiderabledeudadeoxigeno,porloque
provocalaentradaenfuncionamientodeunapartedelosprocesosderivadosdel
metabolismoanaerbicolctico.
EstetrabajoprovocalaposibilidaddeincrementareltrabajolcticodelasfibrasresistentesST,
quecomosesabesonpredominantementeaerbicas.
Lapresinsanguneamediaesalgomenorqueenelejercicioanterioryporconsiguientelas
posibilidadesdeirrigacinperifricaycapilarizacinsonalgomenores.
Lacapacidadaerbicamejorafundamentalmenteanivelcentral.
Selograunaumentodelacapacidaddetoleranciayeliminacindelactato.
Objetivosyefectos:

Fisiolgicos:Activacindelosprocesosaerbicoyanaerbicos.
o ProduccindelactatoenlasfibrasST.
o Provocacindedeudadeoxigenoimportante.
o Capilarizacininterior.
o Aplicacindelavaaerbicaanivelinterno.
o Toleranciayeliminacindelactatoendosisbajas.
Anatmicofuncionales:Incrementoypotenciacindelasmitocondrias.
o AumentodelosdepsitosdeglucgenoespecialmenteenlasfibrasST.
o Aumentodelvolumendelcorazncavidadymusculo.
Tcnicos:Eficiencia.
o Sentidodelritmo.
o Capacidaddeadaptacinaintensidadesconstantes.
Tiempodeesfuerzo:Totalentre30y45(Carga+pausa)
Intensidad:85100%delVO2Max.
Numerodeseries:15.
Nmeroderepeticiones:410porserieenfuncindeladuracinoladistancia.10a
30entotal.
Recuperacin:Frecuenciacardiacaalrededorde120entreseriesy140entre
repeticiones.
Niveloreadeentrenamientoimplicado:Zonamixtamediayalta.PrximaalVO2Max.
Vametablicaimplicada:Vaaerbica.VaanaerbicaespecialmenteenlasfibrasSTa
intensidadesmediasaltas.
Sustratosenergticospredominantes:Hidratosdecarbonopreferentemente
(Glucgenomuscularyheptico)

Aplicacionesgenerales:
o RBIIparaespecialidadesdeRCD,RLDII,III,yIV.
o REparaespecialidadesdeRMD,RLDI.
o RBIparadeportesderesistenciaacclicos.
Aplicacionesparacorredores:
o RBIIparaespecialidadesde100a800ymaratnosuperior.
o REparaespecialidadesde1500a10000m.


METODOINTERVALICOINTENSIVOCORTO
Cargasentre15y45conintensidadesprximasalamxima.
Eltrabajoserealizaenformadeseriesdepocasrepeticiones.
Sedesarrollanlasprestacionesdelavametablicaanaerbicaalctica,porloqueseproduce
laadaptacinalatoleranciaantedosisimportantesdelactatoylasposibilidadesde
produccindecantidadesimportantesdeenergaatravsdeestava.
Rpidosvertidosdelactatomuscularalasangre.
Toleranciamuscularalahiperacidez.
Esinteresantesuutilizacinenlafasepreviaaentrenamientosaltamentelcticos.
Objetivosyefectos:

Fisiolgicos:Produccinyrestauracindellactatoatravsdelasangre.
o ImplicacindelasfibrasSTsiemprequeelVO2Max.supereel90%delmximo.
o Alnecesitargrandescantidadesdeglucgeno,puedeprovocarelvaciadode
depsitos,especialmenteenelmusculo.
o Aumentalacapacidadanaerbicalactcida.
o AumentaelVO2Max.
Anatmicofuncionales:Produceaumentodelvolumencardiacoperolacapilarizacin
esinferior.
Tcnicos:Eficiencia.
o Sentidodelritmo.
o Capacidaddeadaptacinaintensidadesaltasconstantes.
o Capacidaddeadaptacinalatcnicadecarreraensituacindehiperacidez
muscularyaltogradodefatiga.
Tiempodeesfuerzo:Entre10y30total(carga+pausa)
Intensidad:110al120delVO2Max.
Numerodeseries:13
Nmeroderepeticiones:13porserieenfuncindeladuracinoladistancia.39en
total.
Recuperacin:Frecuenciacardiacaalrededorde110omenosentrerepeticionesyde
90entreseries.
Niveloreadeentrenamientoimplicado:ZonasuperioralVO2Max.enlosniveles
inmediatamentesuperiores.
Vametablicaimplicada:VaanaerbicalcticaespecialmenteenlasfibrasFT
Intermediasaintensidadesmediasaltas.
Sustratosenergticospredominantes:Glucgenomuscularpreferentemente.
Aplicacionesgenerales:
o RBIIparaespecialidadesdeRCD(deduracininferiora130)
o REparaespecialidadesdeRCD(deduracinsuperiora130),RMD,RLDI.
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o RBIparadeportesderesistenciaacclicos.
Aplicacionesparacorredores:
o RBIIParaespecialidadesde100a400m.
o REparaespecialidadesde800a10000m.


METODOINTERVALICOINTENSIVOMUYCORTO
Secaracterizaporlacortaduracinyaltaintensidaddelascargas(entre8y15)yconuna
intensidadcercanaalamximaenlosesfuerzosdemenorduracin.
Sepretendeunaumentodelacapacidadanaerbicaalcticayrpidarestitucindelfosfgeno.
Enlasultimasrepeticionessesueleentrarenciertasproporcionesautilizarlavaanaerbica
lcticaporsaturacindelavaanterior.
Objetivosyefectos:

Fisiolgicos:Utilizacinyrellenodelosdepsitosdefosfatosmusculares.
o Arranquedelaglucolsisanaerbica.
o Estimulacindelavaaerbicadurantelaspausas.
Anatmicofuncionales:Muypocacapilarizacionporausenciadelapresinsangunea
constanteanivelmediano.
o EstimulacindelasfibrasFTIntermedias.
Tcnicos:Eficiencia.
o Economaanivelanaerbicoalctico.
Tiempodeesfuerzo:Entre2025total(carga+pausa)
Intensidad:Mximaomuyprximaparaeltiempooladistanciadelacarga.
Numerodeseries:24.
Nmeroderepeticiones:68repeticionesporserieenfuncindeladuracinola
distancia.
Recuperacin:Completaentreseries5omasy13entrerepeticiones.
Sustratosenergticospredominantes:Fundamentalmentefosfgenoyenuna
pequeaparteglucgenomuscularporsaturacinyagotamientodelmetabolismo
alctico.
Aplicacionesgenerales:
o REparaespecialidadesdeRCD.
o REparaalgunosdeportesacclicos.
Aplicacionesparacorredores:
o REparaespecialidadesde100a400m.


VARIANTESYPOSIBILIDADESDECOMBINACIONESDEMETODOSINTERVALICOS
Nodebemostomartodasestasclasificacionescomodepartamentosestancos,yaquees
posiblesimodificamosalgunosdelosparmetros,cubrirconunamodalidadlosobjetivosde
otrayviceversa.
Porejemploconunentrenamientoabasederepeticionesde100m,queseraun
entrenamientointervlicointensivocorto,silorealizamosaunaintensidadlosuficientemente
bajoyconunaltonmeroderepeticiones,podramosconvertirsusefectosenunintervlico
extensivolargo.

(A)
(B)

Intervlicoextensivomedio.
Trabajosimilaralqueselehacambiadolasintensidadesyaumentadoelnmeroderepeticiones,quecubre
objetivosdeltrabajoextensivo.


ENTRENAMIENTOINTERMITENTE
Seconsideraunavariantedelintervlico.
Sediferenciadeesteenquelasrecuperacionessonmscortas,laintensidaddelascargas
llegaalVO2Max.ylarecuperacinterminaalrededordel80%deesteparmetro.
Losesfuerzossoncomomximode30.
Estavariantepermitemayoresincrementosdelavelocidadaerbicamxima.
Variantemuyexigente,noaplicaracorredoresjvenes,soloaplicarseacorredorescongran
experienciayaosdeentrenamientoenresistencia.
Estavariantedaalosmsculoslaposibilidaddefuncionaraunoselevadosnivelesaerbicos
(mximos),conunalimitacindelaproduccindeacidolctico.

(A)

Intervlicointensivocortoconefectossobrelavametablicalctica
(B) TrabajointermitenteconefectossobreelVO2MaxylaVAM.

Aspectoconstructivo:
o Desarrollodelavelocidadaerbicamximasupramaximalhastael105%
(Opcinintensidad1).
o DesarrollodelaVAMmxima100%(Opcinintensidad2).
o ProlongacindelaVAMeneltiempotrabajoal9598%delaVAM(Opcin
volumen).
Aspectoregenerativo:
o Puedeaplicarsedespusdeunacompeticinodeunentrenamientodecarga
muyaltaoextremaconfinesregenerativos.

Representacinesquemticadelasopcionesdetrabajointermitente

ApartedemejorarlaVAM(nivelaerbicointensivo),tambinesposiblemejorarlaanivel
aerbicoextensivoyaquebastaconadaptarlosmrgenesdecargaalasnecesidadesy
objetivos.
Deestaformasepuedeconvertiruntrabajoenextensivoeinclusoenregenerativo.
Cargasenunazonaoptimadel90%delaVAM,contramosde100hasta400mycon
volmenesde8a15Km.

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METODOSDEREPETICIONES
Estemtodoemplearepeticionesmslargasomscortasquelacorrespondienteala
competicin.
Alseraltamenteespecficodebeadaptarselomsposiblealmodelocompetitivo.
Laintensidadsiempreesmuyalta(mximaosubmximaparacadarepeticin)demodoque
soloesposiblerealizarunaspocas.
Laspausasdebernserlosuficientementeprologadasparapermitirqueeldeportistarealiceel
siguienteesfuerzoconunaintensidadsimilaralanterior.

Objetivosdeopcindelmtododerepeticionesenfuncindelascaractersticasdecompeticinytipoderesistencia.

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Lneasmaestrasorientativasparaelentrenamientofraccionadoporrepeticiones,enfuncindelascaractersticasdeltipode
resistencia.Estonodebesertenidoencuentaalpiedelaletra,esunasimpleorientacinydependerdeldeportistaydel
momentodeformaenqueseencuentre.

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METODOSDECONTROLYCOMPETICION
Tienecomoobjetivonicolaresistenciaespecficaparalacompeticin.
Eselentrenamientoespecficoporexcelenciayelqueseutilizaparalapuestaapuntodel
deportista.
Elvolumendelentrenamientosecalculademodoquecorrespondaespecficamentealas
caractersticasfsicas,tcnicas,psicolgicasytcticasdelaespecialidad.
Lascargasdebentenerunaduracinalgomenorquelacompeticinparaquesepueda
mantenerlaintensidad.
Serecomiendadeadeltiempototaldelacompeticinydeladuracindeesta.
Laintensidaddebeserlamismaquesemantendrenlacompeticin,yaquesetratadeque
seadaptealasnecesidadescompetitivas.
Sirvecomotestdecontrolparasabersieldeportistaseencuentraencondicionesdeafrontar
lacompeticincongarantas.
Tieneunelevadodesgastedelossistemasfuncionales
Cargapsicofsicaconelevadaactivacindelsistemanerviosocentral.
Desgasteyposteriorsupercompensacindelospotencialesfuncionales.
Ampliacindelacapacidadderendimientofuncionalmximo.

Directricesorientativasparaelmtododecompeticin.Lostiempossecalculanenfuncindeladistanciaylamarcaa
conseguirenlacompeticin.

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ENTRENAMIENTOMODELADO
Variantetantodelmtododerepeticionescomodelmtododecompeticinycontrol.
Serealizaenbaseavariasrepeticionesconrecuperacionesmuyampliasototalesenalgunos
casos.
Selimitaacubrirlasnecesidadesespecificasdelacompeticin,yaqueennumerosas
ocasionesestanoseproducenaritmo(intensidad)uniformesinoqueseproducemediante
unaseriedecambiosenbasealaanticipacinorespuesta.
Objetivosfundamentales:

Adaptaraldeportistaaloscambiosderitmoointensidadqueseproducenopuedan
producirsedurantelacompeticin.
Potenciarlacapacidaddeldeportistadesubirlaintensidadenlapartefinaldela
competicin.
Potenciarlacapacidaddeldeportistaparacambiarinstantneamenteelgesto
deportivoquelepermitaelcambiodeintensidadenunestadoavanzadodefatiga.

Seempleaparalapuestaapunto,aligualqueelmtododecompeticinenlosperiodosms
prximosalascompeticionesprincipales.
Admitetodaclasedevariantes.

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SERIESROTAS
Variantedelmtododecompeticindesdeelmomentoenquesuobjetivoeslaadaptacina
laintensidaddeladistanciaparalacompeticin.
Setratadedividirlatotalidaddeladistanciacorrespondientealacompeticinenvarios
tramos,2a4generalmente,conpausasmuycortasconlocualseaproximaalasnecesidades
realesdelacompeticin.
Seaplicanormalmenteenelmediofondo:

Dividirladistanciadelacompeticinen2a4tramos.
Aplicaracadaunodeestostramosunritmoointensidadigualoligeramentesuperior
alquesepretendellevardurantelacompeticin.
Realizartodoslostramosconunapausaintermediareducidade30omenos.
Reducirpaulatinamentelasrecuperaciones.
Eltotaldeltrabajosueleserdelordende2a3veceseldecompeticin.

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EJEMPLOS
Intervlicoextensivolargo

3repeticionesde15decarreracontinaa170ppm(umbralanaerbico)con
recuperacinde3decarreraaumbralaerbico.
3repeticionesde4.5Kma170ppmo80%delaVAMconrecuperacinde3corriendo
al50%delaVAM.
3seriesde3repeticionesde6aumbralanaerbicoo85%delaVAMo175ppmcon
1derecuperacinentrerepeticionesy4derecuperacinentreseries,ambas
trotandopordebajodelumbralaerbico.
3repeticionesde2Kmaumbralanaerbicooal85%delVAM,conrecuperacinentre
repeticionesde250mtrotandomuylentoycon900mdetrotemuylentoentreseries.
3seriesde5repeticionesde3al85%delVO2Maxconrecuperacinentre
repeticioneshastaestara140ppmyhasta110ppmentreseries.
3seriesde5repeticionesde1000mal85%delaVAMconrecuperacinde140ppmal
salirentrerepeticionesyde110ppmentreseries.

Intervlicoextensivomedio

15repeticionesde145aVAM.conrecuperacinhasta130ppm.
15repeticionesde600maVAMconrecuperacinactivaatrotesubumbralaerbico
hasta120130ppm.
3seriesde6repeticionesde120aVAM,recuperacin140ppmentrerepeticionesy
120ppmentreseries.
3seriesde6repeticionesde400maVAM,recuperacinde200matrotemuylento
entrerepeticionesyde400maigualintensidadentreseries.
2seriesde10repeticionesde1aVAMconrecuperacionesa120ppmentreseriesy
de140ppmentrerepeticiones.
2seriesde10repeticionesde300maVO2Max.185190ppmyrecuperacinhasta140
entrerepeticionesyde120ppmentreseries.

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Intervlicointensivocorto

3seriesde3repeticionesde30a120%delVO2Max.Recuperacioneshasta110ppm
entrerepeticionesy90ppmentreseries.
3seriesde3repeticionesde300mal120%delaVAMolaintensidadsubmximacon
recuperacinde300ma2entrerepeticionesy1000ma5entreseries.
2x6x30a115%delVO2Max.conrecuperacinhasta110ppmentrerepeticionesyde
90ppmentreseries.
2seriesde6repeticionesde200mal120%delaVAMconrecuperacionesde200men
130entrerepeticionesy800men320entreseries.

Intervlicointensivomuycorto

3seriesde8repeticionesde8aintensidadmximasubmximaconrecuperacin
entrerepeticionesde2yentreseriesde6.
3seriesde8repeticionesde50mcon2derecuperacinentrerepeticionesy6entre
series.
2seriesde3repeticionesde15aintensidadmximasubmximaconrecuperacin
de3entrerepeticionesy6entreseries.
2seriesde3repeticionesde140mavelocidadmximasubmxima,con3de
recuperacinentrerepeticionesyde6entreseries.

Entrenamientointermitente

3x10x400mal85%delaVAMconrecuperacinactivahastabajara160ppm.

Entrenamientomodelado

4repeticionesde600malternando100mal80%delaVAMcon50mavelocidad
submxima.Recuperacincompleta810
3repeticionesde3000m:primer1000mal70%delaVAM,21000al85%delaVAM,
500mal100%delaVAMy500mal115%delaVAM.Recuperacin8.
5repeticionesde300maritmocrecientecada100m:primer100al90%delaVAM,2
al105%delaVAMy3er100almximoposible.Recuperacin8.

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Seriesrotas

Parauncorredorquepretendehacerunamarcade800de150.Sepodrarealizar
3x4x200ma27.5conpausasentrerepeticionesde30y8entreseries.
Parauncorredorde1500mquedebarealizarunregistrode340.Sepodrarealizar
2x3x500ma113conpausasde40entrerepeticionesy12entreseries.

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VARIOS
Supercompensaciondelasvasmetabolicas
Tiempoquetardaenrestablecerselasvasmetablicasparaqueseencuentrentotalmente
restablecidasysupercompensadas.

Vaaerbicacondeplecciontotaldelglucgeno:De45das.
Vaanaerbicalctica:3das(72horas)
Vaaerbica:2das(48horas)
Vaanaerbicaalctica:1da(24horas)

Caractersticasdelasfibrasmusculares
FibrasdecontraccinlentaofibrasST:

Seexcitanconciertadificultad,tardanenactivarse.
Secontraenconpocafuerza.
Sonaltamenteresistentes.
Granpotencialidadparaelmetabolismoaerbico
Grandesarrolloennmeroytamaodesusmitocondrias.
Suactividadenzimticapredominanteestbasadaenlaactividaddelasencimasque
intervienenenelciclodeKrebs.
EstnmuyrodeadasdecapilaresloqueayudaalaentradadeO2.
Predominoenlosdeportistasderesistenciademediaylargaduracin.

Lasfibrasdecontraccinrpidasondedostipos.
FibrasFTIntermedias:

Degranpoderglucoltico.
Granactividadenzimticamercedalglucgenofosforilasa.
Sefatiganantesquelasanterioresperopuedenproducirmuchamayorcantidadde
energagraciasalavaanaerbicalctica.
Susmitocondriassonmenosymspequeasquelasanteriores.

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FibrasFTRpidas:

Estnespecializadasenesfuerzosdeintensidadesmximas.
Sugranpotencialidadeselalmacenamientodefosfocreatinayunamximaactividad
enzimticamiosinATPasa.
Supotencialidadseencuentraenlavaanaerbicaalctica.
Seexcitanmuyrpidamente.
Estnmuyinervadas.
Seagotanmuyrpidamente.
Seencuentranenmayorcantidadendeportistasespecializadosenesfuerzoscortos.

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