RUTINA FULLBODY DOMINANTE DE PIERNA

DÍA 1: FULLBODY ÉNFASIS GLÚTEO Y FEMORAL

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4 DESCARGA
Patrón de Método de Serie Repeticion
Ejercicio Descanso Vídeo Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
movimiento progresión s es
s1 6a9
TOP SET - s2 9 a 12
EXTENSIÓN DE
Hip Thrust BACK OFF 2 - 3 min Vídeo s3 9 a 12
CADERA
SET s4
s5
s1 9 a 12
s2 9 a 12
BISAGRA DE Peso Muerto PROGRESIÓN
CADERA Rumano DUAL
2 min Vídeo s3
s4
s5
s1 12 a 15
s2 12 a 15
FLEXIÓN DE Curl femoral PROGRESIÓN
RODILLA estirado DUAL
1:30 - 2 min Vídeo s3
s4
s5
s1 12 a 15
DOMINANTE DE s2 12 a 15
Sentadillas PROGRESIÓN 1 min entre
RODILLA
búlgaras DUAL piernas
Vídeo s3
UNILATERAL s4
s5
s1 8 a 10
Jalones/ TOP SET - s2 12 a 15
TRACCIÓN
VERTICAL
Dominadas BACK OFF 1 - 1:30 min Vídeo s3 12 a15
supinas SET s4
s5
s1 10 a 14
ANALÍTICO DE Elevaciones s2 10 a 14
PROGRESIÓN
DELTOIDES laterales en
DUAL
1 - 1:30 min Vídeo s3 10 a 14
LATERAL polea s4
s5
s1 12 a 15
ANALÍTICO DE s2 12 a 15
Facepull con PROGRESIÓN
DELTOIDES
polea DUAL
1 - 1:30 min Vídeo s3 12 a 15
POSTERIOR s4
s5

DÍA 2: FULLBODY ÉNFASIS TREN SUPERIOR

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4 DESCARGA
Patrón de Método de Serie Repeticion
Ejercicio Descanso Vídeo Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
movimiento progresión s es
s1 8 reps
Remo en s2 red. 10%
TRACCIÓN PIRÁMIDE
máquina con 2 min Vídeo s3 red. 10%
HORIZONTAL INVERSA
apoyo s4
s5
s1 8 a 10
TOP SET - s2 12 a 15
TRACCIÓN
VERTICAL
Jalón unilateral BACK OFF 1 - 1:30 min Vídeo s3 12 a 15
SET s4
s5
s1 8 a 12
s2 8 a 12
Press militar PROGRESIÓN
PRESS VERTICAL
sentado DUAL
1:30 - 2 min Vídeo s3 8 a 12
s4 8 a 12
s5
s1 12 a 20
ANALÍTICO DE Elevaciones s2 12 a 20
PROGRESIÓN
DELTOIDES laterales con
DUAL
1 - 1:30 min Vídeo s3 12 a 20
LATERAL mancuerna s4
s5
s1 12 a 15
s2 12 a 15
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN
BÍCEPS
Curl en polea
DUAL SUPERSERIE Vídeo s3 12 a 15
20 segundos s4
entre s5
ejercicios
/ s1 12 a 15
1 - 1:30 s2 12 a 15
ANALÍTICO DE Extensiones en PROGRESIÓN entre series
TRÍCEPS polea DUAL
Vídeo s3 12 a 15
s4
s5
s1 9 a 12
MULTIARTICULA s2 9 a 12
Sentadilla PROGRESIÓN
R DOMINANTE
Goblet DUAL
1:30 - 2 min Vídeo s3 9 a 12
DE RODILLA s4
s5
s1 12 a 15
s2 12 a 15
EXTENSIÓN DE Hiperextension PROGRESIÓN
CADERA es DUAL
1 - 1:30 min Vídeo s3 12 a 15
s4
s5

DÍA 3: FULLBODY ÉNFASIS CUÁDRICEPS

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4 DESCARGA
Patrón de Método de Serie Repeticion
Ejercicio Descanso Vídeo Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
movimiento progresión s es
s1 5-1
MULTIARTICULA Sentadilla s2 red. 10%
PIRÁMIDE
R DOMINANTE trasera con 2 - 3 min Vídeo s3 red. 10%
INVERSA
DE RODILLA barra alta s4 red. 10%
s5
s1 9 a 12
MULTIARTICULA TOP SET - s2 15 a 20
Prensa de
R DOMINANTE
cuádriceps
BACK OFF 2 min Vídeo s3
DE RODILLA SET s4
s5
s1 10 a 14
s2 10 a 14
BISAGRA DE Peso Muerto PROGRESIÓN
CADERA Rumano DUAL
1:30 - 2 min Vídeo s3 10 a 14
s4
s5
s1 15 a 20
Patada de s2 15 a 20
EXTENSIÓN DE PROGRESIÓN
CADERA
glúteo con
DUAL
1 min Vídeo s3
polea s4
s5
s1 9 a 12
s2 9 a 12
TRACCIÓN PROGRESIÓN
HORIZONTAL
Remo con barra
DUAL
1 - 1:30 min Vídeo s3 9 a 12
s4
s5
s1 12 a 15
Pájaros s2 12 a 15
ANALÍTICO DE
invertidos en PROGRESIÓN
DELTOIDES
máquina o DUAL
1 - 1:30 min Vídeo s3 12 a 15
POSTERIOR s4
mancuerna
s5
s1 12 a 15
ANALÍTICO DE Elevaciones s2 12 a 15
PROGRESIÓN
DELTOIDES laterales en
DUAL
1 - 1:30 min Vídeo s3 12 a 15
LATERAL polea s4 12 a 15
s5
 RUTINA FULLBOD
DÍA 1: FULLB
INFORMACIÓN DEL EJERCICIO
Patrón de Método de Serie
Ejercicio Descanso Vídeo
movimiento progresión s
s1
s2
PRESS Press banca PROGRESIÓN
HORIZONTAL plano DUAL
3 minutos Vídeo s3
s4
s5
s1
Remo en TOP SET - s2
TRACCIÓN
HORIZONTAL
máquina con BACK OFF 2 minutos Vídeo s3
apoyo SET s4
s5
s1
s2
PRESS Fondos en PROGRESIÓN
HORIZONTAL paralelas DUAL
2 minutos Vídeo s3
s4
s5
s1
Jalones/ s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN
VERTICAL
Dominadas
DUAL
2 minutos Vídeo s3
supinas s4
s5
s1
ANALÍTICO DE Elevaciones s2
DELTOIDES laterales en MYO REPS 15 segundos Vídeo s3
LATERAL polea s4
s5
s1
s2
FLEXIÓN DE Curl femoral PROGRESIÓN
RODILLA estirado DUAL
2 minutos Vídeo s3
s4
s5
s1
MULTIARTICULA s2
Prensa de PROGRESIÓN
R DOMINANTE
cuádriceps DUAL
2-3 minutos Vídeo s3
DE RODILLA s4
s5
 DÍA 2: FULLB
INFORMACIÓN DEL EJERCICIO
Patrón de Método de Serie
Ejercicio Descanso Vídeo
movimiento progresión s
s1
MULTIARTICULA Sentadilla TOP SET - s2
R DOMINANTE trasera con BACK OFF 3 minutos Vídeo s3
DE RODILLA barra alta SET s4
s5
s1
s2
BISAGRA DE Peso Muerto PROGRESIÓN
CADERA Rumano DUAL
2 minutos Vídeo s3
s4
s5
s1
Extensiones de s2
AISLAMIENTO PROGRESIÓN 1.30 a 2
CUÁDRICEPS
cuádriceps en
DUAL minutos
Vídeo s3
máquina s4
s5
s1
Press inclinado TOP SET - s2
PRESS
HORIZONTAL
con BACK OFF 2 minutos Vídeo s3
mancuernas SET s4
s5
s1
s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN 1.30 a 2
HORIZONTAL
Remo Gironda
DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
Curl de bíceps
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN SUPERSERIE s2
BÍCEPS
con
DUAL
Vídeo
20 segundos s3
mancuernas
entre s4
ejercicios
/ s1
ANALÍTICO DE Extensiones en PROGRESIÓN 1 - 1:30 s2
TRÍCEPS polea DUAL entre series
Vídeo
s3
s4

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de Serie
Ejercicio Descanso Vídeo
movimiento progresión s
 s1
TOP SET - s2
PRESS Fondos en 2a3
HORIZONTAL paralelas
BACK OFF
minutos
Vídeo s3
SET s4
s5
s1
s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN
HORIZONTAL
Remo con barra
DUAL
2 minutos Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Curl de bíceps PROGRESIÓN 1 - 1:30
BÍCEPS con barra Z DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Press francés PROGRESIÓN 1 - 1:30
TRÍCEPS con barra Z DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
ANALÍTICO DE Elevaciones s2
DELTOIDES laterales con MYO REPS 20 segundos Vídeo s3
LATERAL mancuerna s4
s5
s1
DOMINANTE DE Prensa de 1 minuto s2
PROGRESIÓN
RODILLA cuádriceps
DUAL
entre Vídeo s3
UNILATERAL unilateral piernas s4
s5
s1
s2
EXTENSIÓN DE Hiperextension PROGRESIÓN 1 - 1:30
CADERA es DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
A FULLBODY DOMINANTE DE TORSO
ÍA 1: FULLBODY ÉNFASIS TREN SUPERIOR
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
Reps Peso Reps Peso Reps
es
5a8
5a8
5a8

8 a 10
10 a 14
10 a 14

9 a 12
9 a 12

9 a 12
9 a 12
9 a 12

15 reps
fallo
fallo

10 a 14
10 a 14
10 a 14

9 a 12
9 a 12
9 a 12
ÍA 2: FULLBODY ÉNFASIS TREN INFERIOR
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
Reps Peso Reps Peso Reps
es
5a8
9 a 12
9 a 12

9 a 12
9 a 12
9 a 12

12 a 15
12 a 15

6a8
9 a 12
9 a 12

9 a 12
9 a 12
9 a 12

12 a 15
12 a 15
12 a 15

12 a 15
12 a 15
12 a 15

DÍA 3: FULLBODY
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
Reps Peso Reps Peso Reps
es
 6a8
8 a 12
8 a 12

9 a 12
9 a 12
9 a 12

12 a 15
12 a 15
12 a 15

10 a 14
10 a 14
10 a 14

15 reps
fallo
fallo
fallo

10 a 14
10 a 14
10 a 14

12 a 15
12 a 15
12 a 15
O
R
SESIÓN 3 SESIÓN 4 DESCARGA
Peso Reps Peso Reps Peso
R
SESIÓN 3 SESIÓN 4 DESCARGA
Peso Reps Peso Reps Peso

SESIÓN 3 SESIÓN 4 DESCARGA

Peso Reps Peso Reps Peso
 RUTINA 4

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo
movimiento progresión

EXTENSIÓN DE TOP SET -

CADERA
Hip Thrust
BACK OFF SET
3 minutos Vídeo

BISAGRA DE Peso Muerto PROGRESIÓN

CADERA Rumano DUAL
2 minutos Vídeo

DOMINANTE DE Prensa de
PROGRESIÓN 1 minuto entre
RODILLA cuádriceps
DUAL piernas
Vídeo
UNILATERAL unilateral

Extensiones
AISLAMIENTO PROGRESIÓN 1:30 a 2
CUÁDRICEPS
de cuádriceps
DUAL minutos
Vídeo
en máquina

ADUCCIÓN DE Aductores en
CADERA máquina
MYO REPS 20 segundos Vídeo

ANALÍTICO DE Gemelos en PROGRESIÓN 1 - 1:30

GEMELO prensa DUAL minutos
Vídeo

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo
movimiento progresión

TRACCIÓN Remo con PIRÁMIDE

HORIZONTAL barra INVERSA
2 minutos Vídeo
 TRACCIÓN Remo con PIRÁMIDE
HORIZONTAL barra INVERSA
2 minutos Vídeo

Press
PRESS TOP SET -
HORIZONTAL
inclinado con
BACK OFF SET
2 minutos Vídeo
mancuernas

Jalones/
TRACCIÓN Dominadas PROGRESIÓN 1.30 a 2
VERTICAL con agarre DUAL minutos
Vídeo
cerrado

ANALÍTICO DE Elevaciones
PROGRESIÓN 1.30 a 2
DELTOIDES laterales con
DUAL minutos
Vídeo
LATERAL mancuerna

ANALÍTICO DE
Facepull con PROGRESIÓN 1.30 a 2
DELTOIDES
polea DUAL minutos
Vídeo
POSTERIOR

ANALÍTICO DE Extensiones PROGRESIÓN SUPERSERIE

TRÍCEPS en polea DUAL 20 segundos
Vídeo
entre
ejercicios
/
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1 - 1:30 entre
BÍCEPS
Curl en polea
DUAL series
Vídeo

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo
movimiento progresión

MULTIARTICUL Sentadilla
TOP SET -
AR DOMINANTE trasera con
BACK OFF SET
3 minutos Vídeo
DE RODILLA barra alta

PROGRESIÓN
MULTIARTICUL DUAL
Prensa de
AR DOMINANTE
cuádriceps
2-3 minutos Vídeo
DE RODILLA
WIDOWMAKER

DOMINANTE DE
Sentadillas PROGRESIÓN 1 minuto entre
RODILLA
búlgaras DUAL piernas
Vídeo
UNILATERAL
DOMINANTE DE
Sentadillas PROGRESIÓN 1 minuto entre
RODILLA
búlgaras DUAL piernas
Vídeo
UNILATERAL

PRESS Press PROGRESIÓN 1:30 a 2

HORIZONTAL inclinado DUAL minutos
Vídeo

ANALÍTICO DE Elevaciones
PROGRESIÓN 1 - 1:30
DELTOIDES laterales en
DUAL minutos
Vídeo
LATERAL polea

Extensión
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1 - 1:30
TRÍCEPS
unilateral en
DUAL minutos
Vídeo
polea

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo
movimiento progresión

BISAGRA DE Peso Muerto TOP SET -

CADERA Rumano BACK OFF SET
3 minutos Vídeo

FLEXIÓN DE Curl femoral PROGRESIÓN 1 - 1:30

RODILLA estirado DUAL minutos
Vídeo

EXTENSIÓN DE PROGRESIÓN 1 - 1:30

CADERA
Frog Pumps
DUAL minutos
Vídeo

Jalones/
TRACCIÓN TOP SET - 1 - 1:30
VERTICAL
Dominadas
BACK OFF SET minutos
Vídeo
supinas

TRACCIÓN Remo con PROGRESIÓN 1:30 a 2

HORIZONTAL mancuerna DUAL minutos
Vídeo

ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1 - 1:30

BÍCEPS
Curl en polea
DUAL minutos
Vídeo
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1 - 1:30
BÍCEPS
Curl en polea
DUAL minutos
Vídeo

Pájaros
ANALÍTICO DE
invertidos en
DELTOIDES
máquina o
MYO REPS 15 segundos Vídeo
POSTERIOR
mancuerna
RUTINA 4 DÍAS DOMINANTE DE PIERNA
DÍA 1: PIERNA A
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Serie Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps
s es
s1 5a8 2
s2 8 a 12 2
s3 8 a 12 2
s4
s5
s1 9 a 12 1a2
s2 9 a 12 1a2
s3 9 a 12 1a2
s4
s5
s1 12 a 15 1a2
s2 12 a 15 1a2
s3 12 a 15 1a2
s4
s5
s1 12 a 15 1
s2 12 a 15 1
s3
s4
s5
s1 15 reps 1
s2 fallo 0
s3 fallo 0
s4
s5
s1 12 a 15 0a1
s2 12 a 15 0a1
s3 12 a 15 0a1
s4
s5

DÍA 2: TORSO
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Serie Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps
s es
s1 8 reps 2
s2 -10% 2
s3 -10% 2
 s4
s5
s1 7 a 10 2
s2 10 a 14 1
s3 10 a 14 1
s4
s5
s1 9 a 12 1
s2 9 a 12 1
s3 9 a 12 1
s4
s5
s1 12 a 20 1
s2 12 a 20 1
s3 12 a 20 1
s4 12 a 20 0
s5
s1 12 a 15 1
s2 12 a 15 1
s3 12 a 15 1
s4
s5
s1 12 a 15 1
s2 12 a 15 1
s3 12 a 15 0
s4
s1 12 a 15 1
s2 12 a 15 1
s3 12 a 15 0
s4

DÍA 3: EMPUJES
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Serie Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps
s es
s1 5a7 2
s2 7 a 10 2
s3 7 a 10 2
s4
s5
s1 9 a 12 1a2
s2
s3
s1 20 0
s2
s1 12 a 15 1
s2 12 a 15 1
s3 12 a 15 1
 s4
s5
s1 7 a 10 1
s2 7 a 10 1
s3 7 a 10 1
s4
s5
s1 10 a 15 1
s2 10 a 15 1
s3 10 a 15 1
s4 10 a 15 0
s5
s1 12 a 15 1
s2 12 a 15 1
s3 12 a 15 1
s4
s5

DÍA 4: TRACCIONES
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Serie Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps
s es
s1 6a8 2
s2 8 a 10 2
s3 8 a 10 2
s4
s5
s1 9 a 12 2
s2 9 a 12 2
s3 9 a 12 1
s4
s5
s1 12 a 15 1
s2 12 a 15 0
s3
s4
s5
s1 8 a 10 2
s2 10 a 12 1
s3 10 a 12 1
s4
s5
s1 10 a 14 2
s2 10 a 14 2
s3 10 a 14 1
s4
s5
s1 10 a 14 1
s2 10 a 14 1
s3 10 a 14 1
s4 10 a 14 1
s5
s1 15 reps 1
s2 fallo 0
s3 fallo 0
s4 fallo 0
s5
PIERNA

SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 DESCARGA

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 DESCARGA

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 DESCARGA
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 DESCARGA
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
Peso

Peso
Peso
Peso
 RUTINA 4

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
PRESS Press banca
BACK OFF 3-4 minutos Vídeo s3
HORIZONTAL plano
SET s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1:30 - 2
PECTORAL
Cruce de poleas
DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
TOP SET - s2
TRACCIÓN Remo unilateral
HORIZONTAL en máquina
BACK OFF 2 minutos Vídeo s3
SET s4
s5
s1
Jalones/ s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN 1:30 - 2
VERTICAL
Dominadas
DUAL minutos
Vídeo s3
pronas s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Press francés PROGRESIÓN 1-1:30
TRÍCEPS con barra Z DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1-1:30
BÍCEPS
Curl martillo
DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
ANALÍTICO DE Elevaciones s2
DELTOIDES laterales con MYO REPS 15 segundos Vídeo s3
LATERAL mancuerna s4
s5

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

 Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
BISAGRA DE Peso Muerto
BACK OFF 3 -4 minutos Vídeo s3
CADERA Rumano
SET s4
s5
s1
MULTIARTICULA s2
Prensa de PIRÁMIDE
R DOMINANTE
cuádriceps INVERSA
3 -4 minutos Vídeo s3
DE RODILLA s4
s5
s1
Extensiones de s2
AISLAMIENTO PROGRESIÓN 1:30 - 2
CUÁDRICEPS
cuádriceps en
DUAL minutos
Vídeo s3
máquina s4
s5
s1
s2
FLEXIÓN DE Curl femoral PROGRESIÓN 1:30 - 2
RODILLA estirado DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Gemelos en PROGRESIÓN 1:30 - 2
GEMELO prensa DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ADUCCIÓN DE Aductores en
CADERA máquina
MYO REPS 20 segundos Vídeo s3
s4
s5

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
Remo en TOP SET - s2
TRACCIÓN
máquina con BACK OFF 2-3 minutos Vídeo s3
HORIZONTAL
apoyo SET s4
s5
s1
s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN 1:30-2
VERTICAL
Jalón unilateral
DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
TOP SET -
PRESS
HORIZONTAL
Press inclinado BACK OFF 2-3 minutos Vídeo
SET
 TOP SET - s2
PRESS
HORIZONTAL
Press inclinado BACK OFF 2-3 minutos Vídeo s3
SET s4
s5
s1
s2
PRESS Press militar PROGRESIÓN 1:30-2
VERTICAL sentado DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
Extensión s2
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1-1:30
TRÍCEPS
unilateral en
DUAL minutos
Vídeo s3
polea s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Curl en PROGRESIÓN 1-1:30
BÍCEPS predicador DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
ANALÍTICO DE Elevaciones s2
PROGRESIÓN 1-1:30
DELTOIDES laterales en
DUAL minutos
Vídeo s3
LATERAL polea s4
s5

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
FLEXIÓN DE Curl femoral 1:30-2
BACK OFF Vídeo s3
RODILLA estirado minutos
SET s4
s5
s1
MULTIARTICULA Sentadilla s2
PROGRESIÓN
R DOMINANTE trasera con
DUAL
3-4 minutos Vídeo s3
DE RODILLA barra alta s4
s5
s1
DOMINANTE DE Prensa de 1 minuto s2
PROGRESIÓN
RODILLA cuádriceps
DUAL
entre Vídeo s3
UNILATERAL unilateral piernas s4
s5
s1
PROGRESIÓN 1:30-2
Extensiones de s2
AISLAMIENTO DUAL minutos
cuádriceps en Vídeo s3
CUÁDRICEPS
máquina
 Extensiones de
AISLAMIENTO
CUÁDRICEPS
cuádriceps en Vídeo
máquina s1
MYO REPS 20 segundos
s2
s1
s2
BISAGRA DE Peso Muerto PROGRESIÓN
CADERA Rumano DUAL
3 minutos Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Gemelos en PROGRESIÓN 1-1:30
GEMELO prensa DUAL MINUTOS
Vídeo s3
s4
s5
RUTINA 4 DÍAS DOMINANTE DE TORSO
DÍA 1: TORSO
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps
es
5a7 2
8 a 10 2
8 a 10 2

12 a 15 1
12 a 15 0

8 a 10 2
10 a 14 1
10 a 14 1

9 a 12 1
9 a 12 1
9 a 12 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 1

10 a 14 1
10 a 14 1
10 a 14 1
10 a 14 0

20 reps 1
fallo 0
fallo 0
fallo 0

DÍA 2: PIERNA
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps
es
5a7 2
8 a 10 2
8 a 10 2

10 reps 2
-15% 1
-15% 1

12 a 15 1
12 a 15 0

9 a 12 1
9 a 12 1
9 a 12 1

12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 0

20 reps 1
fallo 0
fallo 0

DÍA 3: TORSO
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps
es
7 a 10 2
10 a 14 1
10 a 14 1

9 a 12 1
9 a 12 1
9 a 12 1

6a8 2
 8 a 10 1
8 a 10 1

9 a 12 1
9 a 12 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 0

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 0

DÍA 4: PIERNA
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps
es

8 a 10 2
10 a 14 1
10 a 14 1

5a8 3
5a8 2
5a8 2

10 a 14 2
10 a 14 2
10 a 14 1

9 a 12 1
 15 1
fallo 0
10 a 14 2
10 a 14 2
10 a 14 1

12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 0
TORSO

SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 DESCARGA

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 DESCARGA

 Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 DESCARGA

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 DESCARGA

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

P
e
s
o
P
e
s
o

P
e
s
o
P
e
s
o
 RUTINA 5 DÍ

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
FLEXIÓN DE Curl femoral 1:30-2
BACK OFF Vídeo s3
RODILLA estirado minutos
SET s4
s5
s1
MULTIARTICULA Sentadilla TOP SET - s2
3a4
R DOMINANTE trasera con BACK OFF
minutos
Vídeo s3
DE RODILLA barra alta SET s4
s5
s1
DOMINANTE DE 1 minuto s2
Sentadillas PROGRESIÓN
RODILLA
búlgaras DUAL
entre Vídeo s3
UNILATERAL piernas s4
s5
s1
TOP SET - s2
BISAGRA DE Peso Muerto
CADERA Rumano
BACK OFF 2-3 minutos Vídeo s3
SET s4
s5
s1
s2
EXTENSIÓN DE Pull Through en PROGRESIÓN 1-1:30
CADERA cable DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Gemelos en PROGRESIÓN
GEMELO prensa DUAL
1 minuto Vídeo s3
s4
s5

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
s2
ANALÍTICO DE Pull-over con PROGRESIÓN 1-1:30
DORSAL cuerda en polea DUAL minutos
Vídeo
ANALÍTICO DE Pull-over con PROGRESIÓN 1-1:30
Vídeo s3
DORSAL cuerda en polea DUAL minutos
s4
s5
s1
TOP SET - s2
TRACCIÓN
HORIZONTAL
Remo con barra BACK OFF 3-4 minutos Vídeo s3
SET s4
s5
s1
s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN 1-1:30
VERTICAL
Jalón unilateral
DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
PRESS Press militar PROGRESIÓN 1:30-2
VERTICAL sentado DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
Extensión s2
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1-1:30
TRÍCEPS
unilateral en
DUAL minutos
Vídeo s3
polea s4
s5
s1
ANALÍTICO DE s2
Facepull con PROGRESIÓN 1-1:30
DELTOIDES
polea DUAL minutos
Vídeo s3
POSTERIOR s4
s5
s1
ANALÍTICO DE Elevaciones s2
DELTOIDES laterales con MYO REPS 15 segundos Vídeo s3
LATERAL mancuerna s4
s5

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
BISAGRA DE Peso Muerto
BACK OFF 3 minutos Vídeo s3
CADERA Rumano
SET s4
s5
s1
PROGRESIÓN
MULTIARTICULA s2
Prensa de DUAL
R DOMINANTE 2-3 minutos Vídeo s3
cuádriceps
DE RODILLA s1
WIDOWMAKE
R s2
 s1
Extensiones de TOP SET - s2
AISLAMIENTO 1:30-2
CUÁDRICEPS
cuádriceps en BACK OFF
minutos
Vídeo s3
máquina SET s4
s5
s1
s2
FLEXIÓN DE Curl femoral PROGRESIÓN 1-1:30
RODILLA estirado DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
Patada de s2
EXTENSIÓN DE PROGRESIÓN
CADERA
glúteo con
DUAL
1 minuto Vídeo s3
polea s4
s5
s1
TOP SET - s2
ADUCCIÓN DE Aductores en 1-1:30
CADERA máquina
BACK OFF
minutos
Vídeo s3
SET s4
s5

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
PRESS Press militar
BACK OFF 2 minutos Vídeo s3
VERTICAL levantado
SET s4
s5
s1
Jalones/ s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN 1:30-2
VERTICAL
Dominadas
DUAL minutos
Vídeo s3
supinas s4
s5
s1
s2
TRACCIÓN Remo unilateral PROGRESIÓN 1-13:30
HORIZONTAL en máquina DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
ANALÍTICO DE Elevaciones s2
PROGRESIÓN 1-13:30
DELTOIDES laterales en
DUAL minutos
Vídeo s3
LATERAL polea s4
s5
s1
Curl de bíceps s2
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1-13:30
BÍCEPS
con
DUAL minutos
Vídeo s3
mancuernas
 Curl de bíceps
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1-13:30
BÍCEPS
con
DUAL minutos
Vídeo
mancuernas s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Extensiones en PROGRESIÓN 1-13:30
TRÍCEPS polea DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
EXTENSIÓN DE
Hip Thrust BACK OFF 2-3 minutos Vídeo s3
CADERA
SET s4
s5
s1
MULTIARTICULA TOP SET - s2
Prensa de
R DOMINANTE
cuádriceps
BACK OFF 2 minutos Vídeo s3
DE RODILLA SET s4
s5
s1
DOMINANTE DE 1 minuto s2
Sentadillas PROGRESIÓN
RODILLA
búlgaras DUAL
entre Vídeo s3
UNILATERAL piernas s4
s5
s1
s2
EXTENSIÓN DE Hiperextension PROGRESIÓN 1-1:30
CADERA es DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Gemelos en PROGRESIÓN 1-1:30
GEMELO prensa DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ADUCCIÓN DE Aductores en
CADERA máquina
MYO REPS 20 segundos Vídeo s3
s4
s5
INA 5 DÍAS DOMINANTE DE PIERNA
DÍA 1: PIERNA
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
8 a 10 1
12 a 15 1

5a7 2
8 a 10 2
8 a 10 2

12 a 15 2
12 a 15 1

8 a 10 2
10 a 14 2
10 a 14 2

12 a 20 1
12 a 20 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 0

DÍA 2: TORSO
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
12 a 15 2
12 a 15 1
 8 a 10 2
10 a 12 2
10 a 12 2

9 a 12 1
9 a 12 1
9 a 12 1

8 a 10 2
10 a 12 1
10 a 12 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 1

12 a 15 2
12 a 15 2
12 a 15 1

15 reps 1
fallo 0
fallo 0
fallo 0
fallo 0

DÍA 3: PIERNA
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
5a7 2
8 a 10 2
8 a 10 2

9 a 12 2
9 a 12 1

20 0
 9 a 12 1
12 a 15 1
12 a 15 1

10 a 14 2
10 a 14 2
10 a 14 1

15 a 20 1
15 a 20 0

10 a 14 1
15 a 20 0

DÍA 4: TORSO
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
6a8 2
8 a 10 1
8 a 10 1

9 a 12 2
9 a 12 2
9 a 12 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 1

12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 0

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 1
 12 a 15 0

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 0

DÍA 5: PIERNA
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
7 a 10 2
12 a 15 2
12 a 15 1

9 a 12 2
12 a 15 1
12 a 15 1

12 a 15 1
12 a 15 1

12 a 15 1
12 a 15 1

12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 0

15 reps 1
fallo 0
fallo 0
fallo 0
RNA

SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA P

e
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
s
o

SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA P

e
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
s
o
SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA P
e
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
s
o
SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA P
e
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
s
o
SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA P
e
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
s
o
 INFORMACIÓN DEL EJERCICIO
Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
s2
PRESS Press banca PIRÁMIDE
3-4 minutos Vídeo s3
HORIZONTAL plano INVERSA
s4
s5
s1
TOP SET - s2
Press militar
PRESS VERTICAL
sentado
BACK OFF 2 minutos Vídeo s3
SET s4
s5
s1
TOP SET - s2
PRESS Fondos en
HORIZONTAL paralelas
BACK OFF 2 minutos Vídeo s3
SET s4
s5
s1
Aperturas en s2
ANALÍTICO DE
PECTORAL
máquina MYO REPS 20 segundos Vídeo s3
específica s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Press francés PROGRESIÓN 1:30-2
TRÍCEPS en polea DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
ANALÍTICO DE Elevaciones s2
PROGRESIÓN 1-1:30
DELTOIDES laterales en
DUAL minutos
Vídeo s3
LATERAL polea s4
s5

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
s2
ANALÍTICO DE Pull-over con PROGRESIÓN 1-1:30
DORSAL cuerda en polea DUAL minutos
Vídeo
ANALÍTICO DE Pull-over con PROGRESIÓN 1-1:30
Vídeo s3
DORSAL cuerda en polea DUAL minutos
s4
s5
s1
s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN
HORIZONTAL
Remo con barra
DUAL
3 minutos Vídeo s3
s4
s5
s1
TOP SET - s2
TRACCIÓN 1-1:30
VERTICAL
Jalón unilateral BACK OFF
minutos
Vídeo s3
SET s4
s5
s1
s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN 1:30-2
HORIZONTAL
Remo Gironda
DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Curl de bíceps PROGRESIÓN
BÍCEPS con barra Z DUAL
2 minutos Vídeo s3
s4
s5
s1
Curl unilateral s2
ANALÍTICO DE con mancuerna PROGRESIÓN 1-1:30
BÍCEPS en banco DUAL minutos
Vídeo s3
inclinado s4
s5
PROGRESIÓN s1
Pájaros 1:30-2minutos
DUAL s2
ANALÍTICO DE
invertidos en
DELTOIDES
máquina o
Vídeo s1
POSTERIOR MYO REPS 20 segundos s2
mancuerna
s3

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
FLEXIÓN DE Curl femoral 1:30-2
BACK OFF Vídeo s3
RODILLA sentado minutos
SET s4
s5
s1
MULTIARTICULA Sentadilla s2
PIRÁMIDE
R DOMINANTE trasera con
INVERSA
3-4 minutos Vídeo s3
DE RODILLA barra alta s4
s5
 s1
DOMINANTE DE Prensa de 1 minuto s2
PROGRESIÓN
RODILLA cuádriceps
DUAL
entre Vídeo s3
UNILATERAL unilateral piernas s4
s5
s1
Extensiones de s2
AISLAMIENTO
CUÁDRICEPS
cuádriceps en MYO REPS 20 segundos Vídeo s3
máquina s4
s5
s1
TOP SET - s2
BISAGRA DE Peso Muerto
CADERA Rumano
BACK OFF 3 minutos Vídeo s3
SET s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE Gemelos en PROGRESIÓN 1-1:30
GEMELO prensa DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ADUCCIÓN DE Aductores en PROGRESIÓN 1:30-2
CADERA máquina DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
Press militar
PRESS VERTICAL BACK OFF 2-3 minutos Vídeo s3
levantado
SET s4
s5
s1
s2
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1:30-2
PECTORAL
Cruce de poleas
DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1
Jalones/ TOP SET - s2
TRACCIÓN
VERTICAL
Dominadas BACK OFF 2 minutos Vídeo s3
neutras SET s4
s5
s1
Remo seal (seal s2
TRACCIÓN PROGRESIÓN 1:30-2
HORIZONTAL
row) con
DUAL minutos
Vídeo s3
mancuernas
 Remo seal (seal
TRACCIÓN PROGRESIÓN 1:30-2
HORIZONTAL
row) con
DUAL minutos
Vídeo
mancuernas s4
s5
s1
Extensión s2
ANALÍTICO DE PROGRESIÓN 1-1:30
TRÍCEPS
unilateral en
DUAL minutos
Vídeo s3
polea s4
s5
s1
ANALÍTICO DE Elevaciones s2
PROGRESIÓN 1-1:30
DELTOIDES laterales con
DUAL minutos
Vídeo s3
LATERAL mancuerna s4
s5
PROGRESIÓN s1
1-1:30 minutos
DUAL s2
ANALÍTICO DE Curl de bíceps
BÍCEPS con barra Z
Vídeo s1
MYO REPS 15 segundos s2
s3

INFORMACIÓN DEL EJERCICIO

Patrón de Método de
Ejercicio Descanso Vídeo Series
movimiento progresión
s1
TOP SET - s2
BISAGRA DE Peso Muerto
BACK OFF 3-4 minutos Vídeo s3
CADERA Rumano
SET s4
s5
s1
MULTIARTICULA s2
Prensa de PIRÁMIDE
R DOMINANTE
cuádriceps INVERSA
3-4 minutos Vídeo s3
DE RODILLA s4
s5
PROGRESIÓN 1:30- s1
DUAL 2minutos s5
Extensiones de
AISLAMIENTO
CUÁDRICEPS
cuádriceps en Vídeo s1
máquina MYO REPS 20 segundos s2
s5
s1
DOMINANTE DE 1 minuto s2
Sentadillas PROGRESIÓN
RODILLA
búlgaras DUAL
entre Vídeo s3
UNILATERAL piernas s4
s5
s1
s2
FLEXIÓN DE Curl femoral PROGRESIÓN 1:30-2
RODILLA estirado DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
s1

ANALÍTICO DE Gemelos en PROGRESIÓN

GEMELO prensa DUAL
1 minuto Vídeo
 s2
ANALÍTICO DE Gemelos en PROGRESIÓN
GEMELO prensa DUAL
1 minuto Vídeo s3
s4
s5
s1
s2
ADUCCIÓN DE Aductores en PROGRESIÓN 1-1:30
CADERA máquina DUAL minutos
Vídeo s3
s4
s5
 RUTINA
DÍA 1: EMPUJES
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
6 reps 2
-10% 2
-10% 2

8 a 10 2
10 a 15 1
10 a 15 1

6a8 1
9 a 12 1

15 reps 1
fallo 0
fallo 0

10 a 14 1
10 a 14 1
10 a 14 1

12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 0

DÍA 2: TRACCIONES
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
12 a 15 2
12 a 15 1
 7 a 10 2
7 a 10 2
7 a 10 2

8 a 10 1
10 a 15 1
10 a 15 1

12 a 15 1
12 a 15 1

9 a 12 2
9 a 12 2
9 a 12 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 0

9 a 12 1

15 1
fallo 0
fallo 0

DÍA 3: PIERNA
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
8 a 10 1
12 a 15 1
12 a 15 1

6 reps 2
-15% 2
-15% 2
 10 a 14 2
10 a 14 2
10 a 14 1

15 reps 1
fallo 0
fallo 0
fallo 0

8 a 10 2
10 a 15 1

12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 0

15 a 20 1
15 a 20 0

DÍA 4: TORSO
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
6a8 2
8 a 10 1
8 a 10 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 0

8 a 10 2
10 a 14 1
10 a 14 1
10 a 14 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 1
 12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 0

12 a 20 1
12 a 20 1
12 a 20 0

9 a 12 1
9 a 12 1
15 1
fallo 0
fallo 0

DÍA 5: PIERNA
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3
Repeticion
RIR Reps Peso Reps Peso Reps Peso
es
6a8 2
8 a 10 2
8 a 10 2

10 reps 2
-15% 1
-15% 1

9 a 12 1

15 1
fallo 0

12 a 15 2
12 a 15 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 1

12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 1
12 a 15 0

12 a 15 2
12 a 15 2
SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA

Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 DESCARGA
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso