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SENTADILLAS

ANPEENS202332444 (v1.1)
CON SILLA
Ayuda a aumentar la fuerza de piernas y mantener la autonomía.

¿CÓMO HACERLO?

1 Pon un cojín en el respaldo de la silla.

2
Siéntate en el extremo o en la mitad de silla, ten las
rodillas flexionadas, los pies separados y bien
apoyados en el suelo.

3
Túmbate sobre el cojín, en posición
"semi-echado", con la espalda y los hombros
derechos.

4
Levanta la parte superior del cuerpo intentando no
ayudarte con las manos, hasta quedar sentado
derecho.

5
Ponte de pie lentamente, usando las manos lo
menos posible. Vuelve a sentarte lentamente.
Mantén la espalda y los hombros derechos.

REALIZAR 1 A 3 SERIES
DE 8 A 15 REPETICIONES.
DESLIZA

Fuente: La Vanguardia.com / segg.es

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FLEXIÓN DE

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TOBILLO
Permite trabajar el equilibrio y activar la musculatura posterior y cercana al tobillo.

¿CÓMO HACERLO?

1 Ponte de pie, ante una mesa o respaldo de una

sila, y apóyate para mantener el equilibrio.

2
Dobla lentamente la rodilla y elévate lo más alto
posible hasta aproximarla al muslo. Puedes ir
usando progresivamente pesas en los tobillos.

3
Mantén esa posición.

4
Comienza a bajar lentamente la pierna hasta su
posición inicial.

5
Repite lo mismo con la otra pierna.

REALIZAR 1 A 3 SERIES, DE 8 A 15
REPETICIONES POR CADA PIERNA.
DESLIZA

Fuente: La Vanguardia.com / segg.es

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EXTENSIÓN

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DE TRICEPS
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos posteriores de la parte superior del brazo.

¿CÓMO HACERLO?
1 Siéntate en una silla, cerca del borde delantero.

2
Mantén los pies apoyados en el suelo, separados y
paralelos a los hombros.

3
Sostén la pesa en una mano y con la palma hacia
dentro, levanta ese brazo hacia el techo.

4
Ayúdate soportando ese brazo, bajo el codo con la otra
mano.

5
Dobla el brazo levantando hasta la altura del codo,
llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro.

6
Endereza lentamente el brazo hacia el techo. Mantén
la posición al menos 1 segundo.

7
Dobla lentamente el brazo hacia el hombro otra vez.

REALIZAR 1 A 3 SERIES, DE 8 A 15
REPETICIONES POR CADA BRAZO.
DESLIZA

Fuente: La Vanguardia.com / segg.es

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FUERZA DE

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BRAZOS
Trabaja el fortalecimiento de los músculos del brazo.

¿CÓMO HACERLO?

1 Siéntate en una silla sin brazos, apoya la espalda

en el respaldo y mantén los pies apoyados en el
suelo, separados y en paralelo a los hombros.

2
Sostén las pesas a ambos lados del cuerpo con los
brazos rectos y las palmas de las manos hacia
adentro.

3
Sube lentamente el brazo doblando el codo y
levanta la pesa mientras giras la palma de la mano
hacia el pecho.

4
Mantén la posición durante 1 segundo. Baja
lentamente el brazo hasta la posición original.

5
Repite con el otro brazo.

REALIZAR 1 A 3 SERIES, DE 8 A 15
REPETICIONES POR CADA BRAZO.
DESLIZA

Fuente: La Vanguardia.com / segg.es

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EQUILIBRIO

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SOBRE UN PIE
Mejora el equilibrio y previene caídas.

¿CÓMO HACERLO?

1 Ponte de pie de manera recta. Inicialmente,

sujétate al respaldar de una silla o a una mesa y
luego suéltate.

2
Eleva lentamente la rodilla hacia el pecho, sin
doblar la otra rodilla, ni la cintura, ni la cadera.

3
Permanece en esta posición, manteniéndote
recto.

4
Baja lentamente la rodilla hasta que el pie toque el
suelo.

5
Repite con la otra pierna y a medida que
progreses, incorpora las modificaciones
pertinentes.

REALIZAR 1 A 3 SERIES, DE 8 A 15
REPETICIONES POR CADA PIE.
DESLIZA

Fuente: La Vanguardia.com / segg.es

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