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Planificación del entrenamiento Deportivo
3º Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Facultad de Ciencias Sociosanitarias

Universidad Miguel Hernández de Elche
Reservados todos los derechos.

No se permite la explotación económica ni la transformación de esta obra. Queda permitida la impresión en su totalidad.
Kike Hermida
Plani cación del entrenamiento deportivo
Tema 1
1. Duración y contenidos de la plani cación
1.1 ¿Qué es plani car el entrenamiento y la competición?
• Tener una base cientí ca
• Debe ser discutida
• Debe ser coordinada, controlada y evaluada. (Medida en el tiempo longitudinalmente)
• Debe respetar los principios y normas del entrenamiento.

Tipos de plani cación
• A largo plazo (entre los 8 y 10 años)
• A medio plazo (entorno a los 4 años)
• A corto plazo (2 años de media)
• Plani cación anual
Variables que determinan la duración:

• Necesidad de tiempo para desarrollar y estabilizar las adaptaciones funcionales.
• Exigir niveles de rendimiento mejorables
• Necesidad de un desarrollo técnico y táctico para la participación en competiciones.
1.2 Plani cación a largo plazo

1.2.1 Criterio organizativo
1. Conocer las edades más
favorables para obtener los
mejores resultados deportivos
2. Depende de la modalidad
deportiva:
- Edad de inicio
- Duración de las etapas
- Contenidos de las mismas
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A tener en cuenta:
• Objetivos de rendimiento relacionados con factores especí cos.
• A medida que se mejora se aumenta la frecuencia y el volumen de las sesiones:

- 200 a 650 sesiones/año
- 400 a 1200 h/año
• Debe especi car test y baremos a conseguir.
Combinatoria de factores
• Básico
• Especí co
• Competitivo
Edad, nivel de experiencia (experiencia profesional en competición) y nivel de
entrenamiento.

1.2.2 Etapas: Formación de base
- Inicio: 5 a 6 años
- Duración: 2-3 años
- Fases: 2
- Objetivos primera fase: resolver problemas básicos
- Objetivos segunda fase: perfeccionamiento de técnicas
Etapas: Entrenamiento de base

- Inicio: 8-10 años
- Duración de 4 a 6 años dividida en dos fases: preparatoria y de desarrollo:
• Fase preparatoria: (2 años) aplicada de forma regular y sistemática
• Fase de desarrollo: (de 2 a 2,5 años) se busca construir las estructuras que
soporten las exigencias del aumento de intensidad de las cargas.
- Predominio del entrenamiento general
- Aumento de la participación en competiciones
- Aumento de la exigencia de rendimiento en los entrenamiento.
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Etapas: Especialización
- Inicio: 13-14 años
- Especialización de estímulos-respuestas y técnicas.
- Aumento de la carga especí ca (volumen/intensidad).
- Individualización de la carga.
- El calendario de competiciones marca la plani cación anual.
- Fundamental que el entrenador controle las variables de crecimiento.
Etapas: Entrenamiento de alto rendimiento

- Inicio: 17-19 años. Diferencias según disciplinas y autores.
- Se necesitan de 8 a 10 años de trabajo previo bien organizado para afrontar con
garantías en esta etapa.
- Duración: variable entre 6 y 8 años

2. Cómo desarrollar una plani cación ajustada a la realidad
1. Diagnóstico y análisis de las condiciones
2. De nición de los objetivos
3. De nición de la carga
4. Medios y métodos
5. Periodización
6. Ejecución del entrenamiento
7. Evaluación del entrenamiento
A lo largo de todo el proceso se da la metodología de la plani cación.
Posteriormente una vez nalizado se da la evaluación de todo el proceso.
2.1 Diagnosis y análisis de las condiciones de entrenamiento.

Factores condicionantes del entrenamiento
1. Análisis de la modalidad deportiva:
- Sistemas energéticos predominantes
- Cualidades físicas solicitadas
- Nivel técnico y táctico exigido
2. Per l del deportista:
- Historia del deportista: rendimiento en competiciones, nivel técnico-táctico alcanzado,
entrenamiento realizado
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- Consecución de la forma: simpatónico/ vagotónico (nivel de activación de las dos ramas del
sistema nervioso, lo interesante es los que tienen la activación en la rama simpática).
- Carácter, cómo afronta la competición y situación de grupo y sociedad: apático,
voluntarioso, impulsivo, con determinación
3. Análisis del contexto:

- Instalaciones
- Material
2.2 Importancia de la correcta de nición de los objetivos

Condicionantes de los objetivos
• Medios disponibles
• Respeten etapa de formación
• Jerarquizados (lo más sencillo al principio y más complejo al nal)
Los objetivos deben estar hechos para todas las áreas: capacidades motoras, nivel técnico
táctico y habilidades psicológicas.
Características de los objetivos

• Exigentes
• Concretos
• Alcanzables
• Controlables
• Motivadores
Un objetivo se tiene que poder evaluar. Y si no se puede, es mejor no plantearlo. Esto

además ayuda a que no hayan demasiados objetivos o se diversi quen mucho.
2.3 Carga del entrenamiento

Cualquier estímulo estresor impuesto al deportista durante el proceso de
entrenamiento o competición capaz de romper el estado de equilibrio o
homeostasis.
Dependiendo de la magnitud de la
carga, se darán fenómenos como…
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La carga debe ser individualizada: aquí se puede ver cómo en función de si se es un adulto, Reservados todos los derechos.
joven o élite. Más o menos carga produce mayores o menores efectos.
¿Por qué es importante monitorizar la carga de entrenamiento?

• Asegurar que el plan de entrenamiento es efectivo
• Evaluar y determinar las adaptaciones características del atleta
• Proporcionar feedback rápido sobre los efectos de entrenamiento
• Predecir actuaciones y adaptaciones futuras a partir de los datos registrados
• Manejar las cargas de entrenamiento cotidiano (“Day to day”)
• Archivar datos para su uso en proyectos de minería de datos más grandes (Es decir,
“Big Data”)
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Factores a tener en cuenta en el manejo de la carga

A. Naturaleza de la carga se divide en:
1. Especi cidad: hace referencia a lo que se asemeja el entrenamiento a la disciplina
deportiva a lo largo del tiempo.
2. Potencial: de adaptación. Capacidad que tiene un deportista para rendir durante
toda su vida.

Tan malo es buscar un
rendimiento acelerado
desde muy temprana
edad, a estar rindiendo
por debajo de las
posibilidades del
deportista.
B. Magnitud
1. Volumen: ¿Cuánto entreno?
Medida basta
Grá ca en relación a la edad de

intensidad-volumen
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2. Intensidad: ¿En qué rangos de

intensidad según las variables
que se utilice? Medida na
Grá ca en relación a la experiencia

de intensidad-volumen
3. Duración/frecuencia: durante cuánto tiempo se extiende y cuántas veces se repite
por unidad de entrenamiento.

A medida que se
aumenta la duración
y la frecuencia como
vemos en la 2ª
grá ca, la intensidad
y el volumen van más
parejos.
*Interacción entre la edad y la

experiencia del sujeto:
Efecto residual=cargas regulares
Efectos retardados= cargas acentuadas

y concentradas
Con el planteamiento para sujetos de
menor experiencia solo hay una dinámica
de carga y descarga, mientras que para
los otros hay muchas.
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C. Orientación
1. Selectiva: es una carga de entrenamiento que se dirige a mejorar una cualidad muy
concentra. Sesiones de entrenamiento con un único objetivo.
Ej: Mejorar niveles de fuerza a nivel neural
2. Compleja:
- Interacciones positivas desarrollo resistencia Intra-sesión
• Cargas anaeróbicas alactácidas
• Cargas anaeróbicas glucolíticas
• Cargas aeróbicas
- Interacciones positivas desarrollo de fuerza Intra-sesión
• Fuerza útil
• Fuerza explosiva
• Potencia entre diferentes cargas

• Fuerza máxima
• Fuerza resistencia
*Se debe empezar en la dirección de la echa para que no sea desastroso la gestión de la
fatiga.
D. Organización
1. Distribución:
- Cargas regulares (modelo de carga escalonada)- tiene mucho que ver con el
efecto residual.
• Microciclo: protocolo 3:1 (3 de carga por 1 de restitución)
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• Microciclo: 4:2
• Microciclo: 2:1

Muy exigente, permite buscar una exigencia mayor en
solamente 2 semanas.
• Variación: INTERMICROCICLO
Este planteamiento es un 3:1. La carga aumenta progresivamente hasta la 3 semana y en

la 4 se da una de restitución.
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• MICROCICLO sumatorio
Un deportista de alto nivel no se puede permitir este modelo al haber competiciones a lo
largo del año.
Por ello con ello se usa el modelo concentrado en el que se dan cargas muy exigentes
que solo estos deportistas pueden tolerar.

- Cargas concentradas: se relaciona con efectos retardados
2. Interconexión
Simultánea: van a coincidir muchas

cualidades.
Mientras que en secuencial: se tratan

por separado (Más típico en las cargas
concentradas).
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RELACIÓN CARGA Y RESPUESTA
Overreaching funcional: es aquel con deportistas de alto nivel buscando un nivel de
fatiga muy elevado para después realizar una correcta recuperación y conseguir una
mayor mejora.
Overreaching no funcional: no es buscado y la recuperación es incompleta, llevándote

poco a poco hasta el overtraining o sobreentrenamiento.
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Carga aguda/ carga crónica: (originalmente por Banister et al. 1975)

Carga aguda (fatiga) -> sesión/semana (1-3 días)
Carga crónica ( tness) -> 3-6 semanas
Carga aguda y crónica a lo largo de la temporada

Ratio entre carga aguda y crónica: diferenciando entre dos zonas…
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Respuesta al estrés a una sesión de entrenamiento

Evaluar:
• Training readiness: medidas subjetivas y objetivas
• Non training parameters: nutrición, hidratación, sueño y bienestar.
Carga externa. Prescripción y monitorización

Medida objetiva del trabajo desarrollado por el deportista durante el entrenamiento o
competición.

Ejemplos de como se muestra la carga externa en artículos cientí cos:
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Intervalos de intensidad de carga externa en W
Carga interna. Prescripción y monitorización
Medida biológica (tanto siológica como psicológica) relativa a los estresores impuestos al

deportista durante el entrenamiento o la competición.
Herramientas
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Cómputo de carga- Índices de estrés en el entrenamiento

Carga= volumen x intensidad = unidades arbitrarias de carga (UAC)
Uso de escalas de estrés siológico ordinales
Se multiplica el tiempo que se ha estado en esa escala por el valor que tenga.
Uso de escalas de estrés siológico ponderadas
Para evitar que se infravalore la intensidad y sobrevalue el volumen, como pasa con las
escalas ordinales se inventan las ponderadas en las que podemos ver que a medida que la
intensidad aumenta también lo hace su valor.
Uso de escalas de estrés siológico global

Se usa la medida de RPE- Sesión. (De 0 a 10 según la percepción del esfuerzo)
Se multiplica el RPE x la duración de la sesión en minutos para obtener la CARGA DEL
ENTRENAMIENTO.
Índice de monotonía= carga media del entrenamiento diario / SD (desviación estándar). Para
tener índice de monotonía hay que hacer doble sesión o más. Como la gente no suele hacer más
de un entrenamiento al día, usan esta medida con las semanales.
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Si el índice de monotonía es alto, el riesgo de sobrecarga es mayor.
Strain Index (Índice de tensión) = carga semanal del entrenamiento x índice de monotonía.
Lo ideal es comprobar que la carga teórica está coincidiendo con la carga real.
• Carga teórica: la que prescribes, y se puede utilizar las escalas que hemos visto para ver su
puntuación de carga.
• Carga real: lo que percibe el sujeto que está haciendo en el entrenamiento.
Supuesto práctico tema 1 (en el examen, sobre 2 puntos)
Imagina que acabas de llegar a un club de baloncesto de un pequeño pueblo y te han
contratado para llevar a un equipo de categoría infantil (12-13 años). Tras las primeras
entrevistas con los dirigentes consigues que te pasen la programación anual que es la
que te detallo abajo:
• Pretemporada, desde la última quincena de agosto hasta la primera de octubre.
• Periodo de competiciones desde mitad de octubre hasta nales de mayo.

Como ya has podido comprobar no hay mucha info. Como buen profesional de área,
dime cuáles son las tres primeras actuaciones que iniciarías para darle sentido y
fundamentación a esa plani cación y lo vas a justiciar. Ten en cuenta que se valora el
orden e importancia de las mismas. Te puedes apoyar en los criterios de plani cación
vistos en clase.
Razonamiento
Primera actuación: Valorar todos aquellos aspectos que van a in uir en cómo vas a
plani car tu temporada:
- Analizar las condiciones de tu modalidad deportiva, el per l de tus deportistas y el
contexto (material e instalaciones)
Segunda actuación: Establecer los objetivos a conseguir:

- En función de todos los condicionantes anteriores
- Respetando las etapas de formación, fases sensibles y en la medida de lo posible la
velocidad de crecimiento media de los jugadores.
- Ordenándolos desde los más sencillos a los más complejos.
- No centrándonos única y exclusivamente en logros competitivos.
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Tercera actuación: De nir el modelo de periodización en función de los condicionantes

anteriores, teniendo en cuenta:
- Los tipos de carga a aplicar
- Los medios y métodos a utilizar
- Los sistemas de evaluación de todo el proceso
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La sesión de entrenamiento. Clasi cación y características.
Tiempo de
Ponderación
Orientación de las recuperación
Tipo de sesión Objetivo Nivel de carga ordinal (nivel
cargas aproximado
exigencia)
(horas)
DESARROLLO Conseguir Especí ca Entre máxima 3: Importante 24-48

adaptaciones tolerancia y umbral 4: grande 48-72
de excitación 5: extrema >72
MANTENIMIENTO Mantener Especí ca Supraumbral de 2: media 12-24
adaptaciones excitación
RECUPERACIÓN Acelerar procesos Global y general Umbral aeróbico 1: baja <12

adaptativos
COMPLEMEN- Favorecer la Compatible con la Entre umbral 2: media 12-24

TARIAS asimilación de la sesión anterior y anaeróbico y 3: importante 24-48
sesión anterior y posterior aeróbico
preparar para la
posterior sesión de
desarrollo
COMPETICIÓN 5: extrema

Destinadas a la Especí ca Supramáxima >72
competición
EVALUACIÓN/ Controlar el estado Especí ca Máximas Contextualizar ¿?

CONTROL del deportista
Las sesiones de mantenimiento deben realizarse posteriormente a las de desarrollo para

estabilizar las adaptaciones (se caracterizan con una reducción del volumen, pero
manteniendo la intensidad)
Las sesiones de recuperación: para conseguir las adaptaciones se tienen que realizar
sesiones de este tipo: Volumen de trabajo más extenso pero la intensidad cae drásticamente.
Complementarias: sesiones puente, unen un trabajo ya asimilado con otro nuevo.
Microciclo
Factores a considerar en la elaboración de un microciclo
1. Establecer los objetivos del microciclo
2. Establecer la carga del microciclo: volumen, intensidad, densidad y complejidad.
3. Coordinar los niveles de intensidad con las estructuras superiores: dinámica de

cargas
4. Decidir el carácter de entrenamiento. Métodos y medios del entrenamiento que se

utilizarán en cada sesión.
5. Establecer los días de competición y entrenamiento.
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Ponderaci
Magnitud de
Tipo de Tipos de Duración ón ordinal
Orientación Objetivos la carga en
microciclo sesiones recomendada (nivel de
sesiones
exigencia)
Trabajo Permitir que se Recuperación y Baja 4 a 7 días 1-2

AJUSTE especí co produzcan mantenimiento Media
adaptaciones
Trabajo Mejora de las Desarrollo Importante 1 semana 3-4

CARGA especí co y capacidades Grande
competitivo
Trabajo Mejora de las Desarrollo Extrema 1 semana 5
IMAPCTO especí co y capacidades Extrema
competitivo
PRE- Trabajo Preparación Mantenimiento Media 3-4 días 1-2

COMPETICIÓN competitivo para la
(Activación) Trabajo competición Recuperación Baja
regenerativo
Trabajo Competición Competición Extrema 7 días 1-5 (valorar

competitivo la densidad
COMPETICIÓN
Trabajo Recuperación Baja competitiva
regenerativo

Trabajo Descanso Recuperación Baja 3 a 7 días 1
regenerativo
RECUPERACIÓN Trabajo de RBII Baja
(Resistencia de
base II)
*El tipo de microciclo será el contenido prioritario, pero si tengo un microciclo de ajuste de 12
sesiones no todas serán de recuperación y mantenimiento. (Todo tiene su dinámica de carga
interna)
El ajuste se utiliza como sistema de descarga. Para ser el enlace entre 2 períodos de carga
habitual.
Carga: serán los más utilizados para el desarrollo de cualidades y capacidades.
Impacto: llevar al deportista al máximo nivel de tolerancia. (Más de 3 microciclos de impacto,
llevan al overreaching, y 3 los podrán tolerar solo los deportistas de alto nivel)
Pre-competición= muy similar al de ajuste pero este, es el que va justo antes de la competición.
En la iniciación deportiva no es muy normal que haya microciclos de recuperación. No obstante si

se usarán sesiones de recuperación.
Sumatorio de Valores ponderados aproximados para los microciclos

• Microciclo precompetitivo: Desarrollo (4), mantenimiento (2), desarrollo (3), desarrollo (4),
desarrollo (3), mantenimiento (2), recuperación (1) = 19
• Microciclo de carga: comprende de sesión de desarrollo (3), 2 sesiones de desarrollo (4+4),
sesión de mantenimiento (2), sesión de desarrollo (3), sesión de desarrollo (4) y sesión de
recuperación (1) = 21
• Microciclo de impacto o choque: sesión de desarrollo (5), sesión de desarrollo (3), sesión de
desarrollo (5), sesión de mantenimiento (2), sesión de desarrollo (4) , sesión de desarrollo (5) y
sesión de recuperación (1) = 25
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• Microciclo de competición: sesión de mantenimiento (2), sesión de desarrollo (3), sesión de

mantenimiento (2), sesión de recuperación (1), sesión de mantenimiento (2), sesión de
recuperación (1), sesión de desarrollo (5)- domingo día de la competición.
Ponderación ordinal SUMA sesiones Relación Porcentajes de

TIPO DE MICROCICLO
(nivel de exigencia) ejemplo Porcentual Corte
1-2 AJUSTE 17 68 % 60-79%
3-4 CARGA 21 84 % 80-89%
5 IMPACTO 25 100 % 90-100%
PRE- COMPETICIÓN
1-2 19 76 % 60-79%
(ACTIVACIÓN)

1-5 (Valorar densidad
COMPETICIÓN 16?? 64 % -
competición)
1 RECUPERACIÓN 11 44 % <60%
DISTRIBUCIÓN PORCENTUAL APROXIMADA DE TIPOS DE

MICROS EN FUNCIÓN DE LA DISCIPLINA
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Kike Hermida
ORIENTACIONES PARA LA PRÁCTICA

Tiempos de recuperación completa y número de sesiones de desarrollo
y totales de un microciclo de las diferentes capacidades.

Mesociclo
Factores a considerar en la elaboración de un mesociclo
Tipos de mesociclos tradicionales o disciplinas cíclicas individuales:

• Temporada total:
- Gradual
- Base: de desarrollo y de estabilización
- Competitivo
• Momentos particulares:
- Control y preparación
- Precompetitivo
- Intermedios: recuperación (B) y regeneración (A)
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Kike Hermida
TIPOS DE MESOCICLOS
TIPOS DE MESOCICLOS OBJETIVOS CONTENIDOS
• Preparar de forma progresiva para

• Entrenamiento general
GRADUAL soportar las cargas de entrenamiento
• Elevada intensidad y volumen
especí cas
• De desarrollo: aumento signi cativo de la
• Aumentar las posibilidades funcionales carga.
BASE de los principales sistemas • De estabilización: interrupción temporal
• De desarrollo o estabilización. de la progresión de la carga situándose en
niveles similares al ciclo anterior.
CONTROL Y • Evaluación del nivel alcanzado en • Determinado por las imperfecciones

PREPARACIÓN situación de competición. detectadas en la competición
• Métodos especí cos

PRECOMETITIVO • Pulir defectos de cara a la competición
• Carga óptima en volumen e intensidad.

• Preparar la competición (tapering) • Mayor intensidad que volumen
• Obtención de resultados • Competiciones frecuentes
COMPETITIVO
• Ajuste de cuestiones tácticas en • Refuerzo de los medios y métodos de
condiciones de competición. recuperación.
• Ejercicios especí cos

• Reforzar fundamentos que determinan
• Pocas competiciones
INTERMEDIO TIPO A el rendimiento.
• Cargas más extensiva (+ vol que
• Pulir defectos
intensidad)
• Recuperar y estabilizar los niveles de • Métodos que favorecen la recuperación

INTERMEDIO TIPO B rendimiento durante largos periodos activa.
de competición. • Reducción de la carga de entrenamiento.
Ejemplos de mesociclos
*Usar nomenclatura
de microciclo gradual
es incorrecto.
Se debería usar
carga.
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La línea roja sería la carga interna que va experimentando el deportista (es un modelo
teórico)

Nivel de exigencia de los mesociclos
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Comparación de mesociclos, microciclos y sesiones (con sus

nomenclaturas correspondientes)
Ponderación ordinal Ponderación ordinal

MESOCICLOS MICROCICLO
(nivel de exigencia) (nivel de exigencia)
GRADUAL 1-3 AJUSTE 1-2
BASE
4-5 CARGA 3-4
DESARROLLO
BASE
3-4 IMPACTO 5
ESTABILIZACIÓN
1-3 (Valorar extensión

PRECOMPETITIVO PRE- COMPETICIÓN 1-2
del mismo)

1-5 (Valorar densidad 1-5 (Valorar densidad
COMPETITIVO COMPETICIÓN
competitiva) competitiva)
CONTROL
1-2 RECUPERACIÓN 1
RECUPERACIÓN
Ponderación ordinal
SESIONES
(nivel de exigencia)
3: importante
DESARROLLO 4: grande
5: extrema
MANTENIMIENTO 2: media
RECUPERACIÓN 1: baja
2: media
COMPLEMENTARIAS
3: importante
COMPETICIÓN 5: extrema
EVALUACIÓN
Contextualizar
CONTROL
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Kike Hermida
MACROCICLO. Importancia del tipo de carga de entrenamiento

aplicada. De la temporada al ciclo olímpico.
Los macrociclos van ligados al tipo de carga. Se deja de usar uno cuando ya no se puede
seguir creciendo con él.
Es decir, una carga regular es más segura que una concertada pero llegado a un punto con este
tipo de carga no se podrá progresar.
Distribución regular: contenidos de entrenamiento distribuidos en más tiempo (menos edad/

experiencia.
Distribución concentrada: contenidos de entrenamiento concentrados en más tiempo (mayor
edad/ experiencia)
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Kike Hermida
Los macrociclos tradicionales

Características
• Periodo de tiempo que engloba el total de objetivos marcados, en el que se incluye una
fase de competiciones.
• Contemplan tres tipos: período preparatorio (general y especial), de competición y
transición.
Problemas
• Mezcla de excesivos objetivos de entrenamiento.
• Se producen interacciones negativas o neutras.
• Carga dispersa y monótona.
• Se aplican todo tipo de cargas y no permite la regeneración de los sistemas entre
macrociclos que faculte mayores supercompensaciones.
• Excesivo trabajo de base.
• Pocas posibilidades de competir en condiciones de rendimiento en todo el año.

• Un periodo competitivo excesivamente prolongado no permite mantener la forma.
PREGUNTAS TEST
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Kike Hermida

Kike Hermida
SUPUESTO PRÁCTICO DE EXAMEN
Detecta los errores principales de

este microciclo precompetitivo:
Error 1: En los micros precompetitivos no

se contemplan competiciones.
Solución: cambiar la nomenclatura o
eliminar la competición.
Error 2: la dinámica de las sesiones es
desastrosa dentro de la incongruencia
general hay una sesión de recuperación
con más exigencia que una de
mantenimiento.
Solución: Regular la dinámica de cargas
bajando la exigencia de la sesión de
recuperación.
Error 3: La dinámica de sesiones es desastrosa, dentro de la incongruencia general no está

indicado utilizar las sesiones de desarrollo en micros pre competitivos.
Solución: sustituir las sesiones de desarrollo por las de mantenimiento o complementarias y
volver a reorganizar la dinámica de cargas.

Pretemporada para un equipo de fútbol cadete (13-15 años). El equipo comienza el
día 26 de agosto y naliza el 30 de septiembre. La frecuencia de entrenamiento es
de 4 sesiones semanales de 2 h cada una. Completa la tabla de abajo, detectando
los 4 errores más importantes, razonándolos y poniendo alternativas.
Da una serie de contenidos que están mal: por ejemplo dice que en el micro de competición
busca recuperar y supercompensar del micro anterior.
Error 1: La dinámica de organización de las cargas

en el microciclo es un desastre.
Solución: Teniendo en cuenta el calendario y edad de
los sujetos buscar una dinámica de cargas coherente.
Error 2: Los contenidos de los micros son un

desastre, no se corresponden con los objetivos de los
mismos.
Solución: reubicarlos correctamente
Error 3: El micro con mayor nivel de carga es el de

ajuste.
Solución: debería ser uno de impacto (bajo una
correcta organización.
Error 4: El microciclo de recuperación está mal

ubicado y con un nivel de carga excesivo.
Solución: Eliminarlo o ponerlo más cerca de la competición con su correcta carga.
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Kike Hermida
Tema 3.
1. Modelos tradicionales. Planteamiento
clásico de Matveiev.
Primero en hablar del concepto de forma deportiva: nivel de
rendimiento óptimo para poder realizarlo en el momento
competitivo y obtener logros deportivos.
Decía, que los deportistas a lo largo del año tienen entre 2 y
4 picos de forma deportiva.
Periodos del modelo. Características, duración y tipo de carga.

PERIODOS

PREPARATORIO
COMPETITIVO TRANSITORIO
Características Etapa P. General Et P. Especí ca
Crear la base para la Focalizada en todos Preparación funcional Recuperación de la

Orientación del
preparación general y los componentes de la inmediata para las competición a nivel
entrenamiento
competitiva preparación deportiva competiciones general
Desarrollo de las Desarrollo de las Mantenimiento de la Descanso activo

capacidades motrices capacidades motrices preparación general y
Preparación física generales especiales y especí ca alcanzada
mantenimiento del
nivel general
Reestructuración de Perfeccionamiento de A namiento y Reducción de las

habilidades motrices. las acciones técnicas consolidación de la de ciencias técnicas
Aprendizaje de nuevas y tácticas objeto de la variabilidad en la detectadas en la
acciones técnicas especi cidad ejecución de las competición.
Preparación técnico- acciones motrices Plantear las tareas
táctica elegidas. para el
Incremento del perfeccionamiento en
razonamiento táctico a el próximo ciclo
mayor nivel
Mayor contenido de la Mayor contenido de la Se aumenta aún más Desaparece la

Relación entre preparación general preparación especí ca la preparación preparación especí ca
preparación general y
sobre la preparación especí ca sobre la y predomina en todo el
especí ca del
especí ca general periodo la preparación
deportista
general
La cantidad de El ritmo de ejecución y Aumento Disminuye la calidad y

ejercicios es mucho la calidad de los considerablemente de cantidad de ejercicios.
mayor que la calidad ejercicios aumenta, la calidad de Entrenamientos
en la ejecución. disminuye la cantidad ejecución, continua aeróbicos y variables
Dinámica de cargas Predominio del de los ejercicios disminuyendo la
entrenamiento parcialmente del cantidad de ejercicios.
aeróbico en la mayoría entrenamiento Mayor utilización de
de deportes aeróbico y se entrena entrenamientos
en zonas mixtas anaeróbicos
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Ejemplo ajustado al deporte colectivo
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Periodización de una temporada de un equipo de fútbol cadete
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Modelos tradicionales
1. Matveiev
2. Péndulo
3. Intensivos: Vorobiev y Tschiene
Aroseiev (1971) y los deportes de lucha

• Resolver las difíciles tareas de preparación técnico-táctica
• División de la temporada en ciclos independientes
• Número de competiciones de 3-5
• Empleo constante de etapas de acumulación/ realización. No transición

• Solo dos tipos de micros: principales y de regulación
• El trabajo genérico para estos deportistas de alto nivel se iba reduciendo a lo largo de
la temporada
• Número de pares consecutivos entre 3 y 6
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Kike Hermida
Modelo intensivo de Vorobiev (1974)

Variabilidad de la carga
• Oscilación del volumen de un 35%
• Entre un 5 y 7% entre la media de cada mesociclo
• En algunos micros oscilaba alrededor de 11%
• Algunos entrenamientos entre el 45 y 50% respecto de la media mensual
Estructurar la carga de entrenamiento teniendo en cuenta los resultados
• El planteamiento clásico, según él, implicaba una gran cantidad de trabajo irracional
(menos trabajo genérico)
• No contraponer volumen- intensidad en relaciones inversamente proporcionales
• Oposición total al entrenamiento multifacético en el deporte de alto nivel

El volumen es la variable que más
fatiga causa.
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Kike Hermida
Modelo intensivo de Tschienne (1988)

Se implanta directamente en el deporte colectivo.
Estructura tradicional: preparativo-competitivo- preparativo- competitivo
• Notable forma ondulatoria de la carga con continuas fases breves causadas por
cambios frecuentes y notables de los aspectos cuantitativos y cualitativos del
entrenamiento.
• Elevada intensidad de carga
• Utilización predominante del trabajo especí co de competición
• Sistema controlado de competiciones como procedimiento de intensidad especí ca

para el desarrollo y mantenimiento de la forma.
• Intervalos pro lácticos motivados por el uso elevado de entrenamiento de alta

calidad.
• Escasa diferencia del volumen de la carga entre el periodo preparatorio y el

competitivo (20%)

• Control riguroso de las capacidades condicionantes y funcionales previstas para el
deportista durante la competición
• Modulación de la ejecución
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Kike Hermida
RESUMEN FINAL DEL TEMA

• Caracterización de los modelos tradicionales.
• Modelo aplicación de cargas de Matveev.
• Modelos intensivos. Hechos diferenciales.
SUPUESTO PRÁCTICO
1. ¿Detectas algún error en los periodos y fases?
No hay ningún error
2. ¿Dónde ubicarías el primer mesociclo de impacto? Indica el número y por qué.

No existen microciclos de impacto
3. ¿Sabrías localizar un mesociclo de base desarrollo? Indica el número y por qué.

4 y 5 porque la carga soportada por el deportista es la más alta.
Habitualmente el 6 sería un mantenimiento y el 3 y 7 depende.
4. ¿Dónde ubicarías la competición principal? Indica el número y el por qué?

9: porque la competición más importante es dónde más se reduce la carga en ese periodo.
Si se utiliza un modelo tradicional es porque no hay muchas competiciones.
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Kike Hermida
Unidad didáctica 3.
BP = block periodization
• Actualmente ha habido un incremento dramático del número de

competiciones.
• Se reduce el volumen total de las cargas de entrenamiento
• Sustitución de cargas de entrenamiento por cargas competitivas
• Progreso con los métodos de entrenamiento
• Mejoras tecnológicas en el deporte
• Rechazo de las intervenciones farmacológicas ilegales
1. Planteamiento de periodización en bloques de Verkhoshansky

Fundamentación teórica
Nuevos conceptos que in uyen en la introducción de una alternativa a la periodización del
entrenamiento: “La altísima concentración de la carga”
• Reducción radical del número de habilidades desarrolladas simultáneamente

• Posibilidad de desarrollo consecutivo, no concurrente (o simultáneo)
• Desarrollo de las habilidades objetivo; mientras las otras decaen (importancia de la secuencia
apropiada)
• Necesidad de, al menos de 2 a 6 semanas para producir cambios (morfológicos, orgánicos,
bioquímicos (mesocycle-blocks)
En este modelo hay mesociclos de acumulación de transformación y de realización:

• Acumulación: 2- 6 semanas. Trabajo de habilidades y cualidades básicas
• Transformación: 2-4 semanas. Trabajo de transformación del trabajo básico en especí co.
• Realización: 8- 15 días. Modelar el trabajo de cara a la competición y recuperación activa.
Concentrated unidirectional training model (CU)

Medios de entrenamiento altamente concentrados
Mejora de un componente principal de la condición física (mejora de una o dos
cualidades físicas)
Bloque A: progresión en el desarrollo de la potencia/fuerza 2-3 meses
Bloque B: mejora especializada y especí ca del deporte 2 meses
Bloque C: mejora de la técnica especí ca de la disciplina fundamentada en la práctica

del rendimiento competitivo, 3-5 semanas
Total= 22-26 semanas casi medio año. Se competía en mejores condiciones pero no
mejoraba mucho.
• Disciplinas desarrollo predominante de una cualidad
• Los efectos residuales del entrenamiento no se prolongan más allá de un mes, por lo
que se genera problemas en el bloque B.
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Kike Hermida
• Incompatibilidad de participación exitosa en varias competiciones

• No hay evidencia que soporte el uso de este modelo en disciplinas multiobjetivos.
Multi- targeted BP
Desarrollo de muchas habilidades dirigidas dentro de los mesociclos de bloques
secuenciados.
Número mínimo de modalidades de entrenamiento compatibles.
La magnitud de la carga se comprime todavía más para poder competir más.
Estos modelos son para deportistas de alto nivel con una buena base asentada.
• Unidad estructural es el bloque de entrenamiento:

incluye cargas de trabajo muy concentradas dirigidas
a un número mínimo de modalidades de
entrenamiento.
2-4 semanas cada bloque de entrenamiento, mientras que
el anterior era de 6 a 12 semanas.
• Separación de la concepción mixta del

entrenamiento: desarrollo consecutivo de

habilidades especí cas con el n de lograr una
interacción y superposición óptimas entre ellas. (El
trabajo no es simultáneo, sino secuencial. Se
trabajan las cualidades una detrás de otra). Entre 3 y
5 cualidades y que suelen estar relacionadas.
• Taxonomía del bloque mesocíclico:

- Acumulación: resistencia aeróbica, fuerza
muscular, coordinación general.
- Transformación: focalizado en las habilidades
especí cas del deporte, cargas anaeróbicas de
alta intensidad, resistencia muscular y técnica
especí ca.
- Realización: recuperación y pico de forma hacia la competición o eliminatorias
• Cada bloque mesocíclico centrado en modalidades de entrenamiento
compatibles, evitar con ictos.
• Los tres bloque permiten competir en dos meses. Entre 5 y 7 ciclos anuales.
En estos modelos los mesociclos se llaman solo de esa manera, siendo
Acumulación (A), Transformación (B) y Realización (C). Los microciclos se llaman
igual que en los tradicionales.
Cuando se hace un bloque es porque se prepara una competición (por esto es un modelo
válido en deportes de lucha, pero no sirve para colectivos en los que hay liga o muchas
competiciones).
Entrenar por bloques signi ca entrenar mucho. Ya que la carga es alta para conseguir las
adaptaciones.
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Kike Hermida
Se puede ver la
diferencia entre el
modelo tradicional y
el de bloques
consiguiendo los
mismos resultados o
mejores con 10
semanas menos de
trabajo.
Periodización
inversa
Entrenamiento
polarizado:
• Baja intensidad
75-80%
• Moderada
intensidad: <10%
• Alta intensidad:

15-20%
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Kike Hermida
SUPUESTO PRÁCTICO
A la vista del siguiente planteamiento
Las sesiones de entrenamiento y la periodización de un grupo de ciclistas bien
entrenaos se muestran en la gura 1. Incluyendo sesiones de entrenamiento de
baja intensidad (<VT1), entrenamiento de alta intensidad (>= VT2) y entrenamiento
de intervalos de alta intensidad (HIIT; >VT2). Los bloques de entrenamiento
consisten en 3 bloques de entrenamiento de alta intensidad (4 sesiones de
entrenamiento de alta intensidad y HIIT por semana, seguidas de un bloque de
entrenamiento de baja intensidad (4 sesiones de entrenamiento de baja intensidad
y 1 sesión de HIIT)

• ¿Qué tipo de periodización por bloques se está utilizando? ¿Por qué?
BP , debido a la duración que tiene de 8 semanas
• ¿Identi cas el bloque A? ¿Qué criterio has seguido?
De la semana 1 a la 5 y de la 2 a la 6 ya que son las partes que tienen mayor volumen
especí co.
• ¿Se sigue un modelo puro en la secuencia u orden de los bloques? ¿A qué
crees que se debe?
No, es un modelo A-B, A-B
• ¿Podría competir al nal de las 8 semanas? ¿Por qué?
No, habría que enlazar un bloque C antes de la competición a continuación de la 8ª
semana.
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Kike Hermida
Tema 5. La plani cación contemporánea.
El deporte colectivo.
1 Modelos para deporte colectivo
Houston tenemos un problema (o muchos)
Competiciones frecuentes en largos periodos… Esto provoca:

• En el entrenamiento
- Entrenar menos días (volumen)
- Entrenamiento más especí co
- Sólo situaciones similares a competición
Ocasionando di cultad para controlar la carga y monotonía y rutina en el entrenamiento.

• En el jugador en ciertos momentos de la temporada, según:
- Las conducciones de la temporada
- Nº de partidos ya jugados
- Características de las plantillas
Ocasionando descontrol en el estado de forma, pérdida colectiva del estado de forma,
“baches” o empeoramiento de los resultados de equipo.
Buscando soluciones
1. ¿Cómo afrontar dinámicas de cargas ante competiciones constantes?
2. ¿Cómo mantener la forma deportiva de los/as deportistas
3. ¿Cómo individualizar la cargar?
4. ¿Cómo monitorizar la carga externa e interna?
5. ¿Cómo de nir los objetivos de las sesiones?
Modelo prolongado estado de forma (Bompa, 1984 y Seirul.lo, 1987)

Proceso complejo que es plani cado y organizado sobre carias fases que se
producen de forma secuencial.
Identi có los estados

pero no habló de los
medios para llegar a
ellos de una forma
estable.
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Kike Hermida
Plantea la necesidad de estar en el segundo nivel (de alta forma deportiva) la mayor parte

del periodo competitivo para desde él, saltar a la forma óptima cuando las condiciones del
deportista sean las idóneas. (Se piensa de semana en semana)
¿Cómo se desarrolla?
Bloque de pretemporada
Concentrar el volumen de estas capacidades condicionantes especí cas en la unidad de
tiempo.
Se puede entrenar tres veces diarias logrando el efecto sinérgico de los distintos
contenidos del entrenamiento.
A partir de ese momento se inicia un trabajo de fuerza- técnica de intensidad creciente.
*V.C.C.E = volumen
concentrado de
condición
especí ca.
*V.T.T = volumen
técnico-táctico
*V.C.G = volumen
de condición
genérica
L= Intensidad
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Kike Hermida
Durante la pretemporada se debe de estar evaluando constantemente.

En esta fase se incluyen competiciones de torneos veraniegos, logrando con ello un
incremento progresivo del estado de forma para comenzar así el periodo competitivo,
entrando en la plataforma de alta forma deseada.
Las curvas de estado de forma son comprobadas por medio de test, que deben
realizarse al menos tres veces durante el periodo, asegurándose de la validez de las
mismas.
Bloque de temporada

Podemos mantener el estado de alta forma si logramos controlar la dinámica de la carga
y lograr la sinergia entre los contenidos dirigidos y especiales.
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Kike Hermida
Se tiende entonces a diseños de “microadaptación” ya que es sinónimo de competición

a competición. Habrá semanas que se puede meter y entrenar al deportista y habrá
semanas que se necesitará hacer recuperación.
Las curvas de volumen e intensidad siguen

un diseño muy similar al propuesto por
Tschiene para poder mantener la plataforma
de “alta forma”
Microciclo estructurado o enfoque estructural
Situaciones de simulación preferencial: situaciones de tarea reales de interacción en
las que para resolverlas es necesario la optimización de alguno de los sistemas de
manera preferente con respecto a otros.
SSP
• Estructura cognitiva

• Estructura creativo-expresiva
• Estructura emotivo-volitiva
• Estructura coordinativa Juego
• Estructura socio-afectiva Persona
• Estructura condicional
Cambios en la clasi cación de las tareas

• Genéricas-> no relación. Ej: Excursión
• Generales-> si relación con el juego. No balón. Ej: Fartlek
• Dirigidas-> si balón, no oposición. Ej: circuito de técnica
• Especí cas o especiales-> si oposición, no táctica de nida. Ej: conservación del 4x4
• Competitivas-> si oposición, si táctica de nida. Ej: 8x8 con porteros y pautas

de nidas.
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Kike Hermida
PRETEMPORADA LIGA REGENERATIVO
5-6 MICROCICLOS NÚMERO DE MICROCICLOS VARIABLE Nº MICROS VARIABLE
• Volumen elevado y creciente • Cargas uniformes sin grandes oscilaciones • Se debe valorar
(máximo 2 semanas antes de liga) en volumen e intensidad. individualmente.
• Último micro volumen óptimo en • El volumen decrece paulatinamente,
liga llegando a valores del 50-60% al nal de la
• Intensidad alcanza 70-80% de los temporada.
valores máximos. • La intensidad llega a valores maximales del
• Competiciones al nal aumentan 90-95% al nal de la temporada.
carácter especí co y competitivo de • El rival de la semana in uye en el
ejercicios. planteamiento, que no en las magnitudes
• No sirve para afrontar toda la de carga del micro.
temporada.

TIPOS DE MICROCICLOS EN EL DEPORTE COLECTIVO. ¿CUÁNDO Y
CÓMO?
MICROCICLOS DURANTE LA TEMPORADA
Tipos PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITORIO MANTENIMIENTO
¿Cuándo? Partidos a priori de Máximo nivel Tras varios micros Entre dos micros
di cultad media competitivo. Salto de competitivos en poco competitivos
forma tiempo. Regenerativo
TIPOS DE TAREAS REALIZADAS EN CADA MICRO Y PORCENTAJE
General/genéricas 5% 10 % 5%
Dirigidas 45 % 20 % 60 % 35 %
Especial/competi 50 % 80 % 30 % 60 %
Características Fase regenerativa. Claro dominio de las Dirigido: desde la 2ª Mayoritario en la fase
Pretemporada sesiones especiales y semana de competitiva.
de competición. pretemporada hasta Equilibrio entre
Partidos de gran 1er micro antes de la sesiones de
trascendencia o competición. orientación dirigida y
semanas donde En temporada en especial y las de tipo
debemos jugar 3 semanas de `poca competitivo.
partidos. actividad competitiva.
Especial:
predominan las
sesiones de carácter
especial y dirigido
sobre las de carácter
competitivo.
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Kike Hermida
FASES DEL MICROCICLO EN EL DEPORTE COLECTIVO

• DE RECUPERACIÓN DEL PARTIDO ANTERIOR:
- Facilitar recuperación
- Volumen e intensidad bajas
- Inicio de temporada: reg-desc total (Regeneración)
- Temporada avanzada: reg/desc
• DE ESTIMULACIÓN
- Sobrecarga para estimular procesos adaptativos
- Volumen elevado, intensidad moderada
- Tareas generales o dirigidas
• DE OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

- Supercompensación, a nar tácticamente. Cohesión grupal.
- Descenso del volumen y aumento de la intensidad. Tareas de tipo especial y
competitivo.
• COMPETITIVA
- Día del partido
- Bajada muy fuerte de las cargas con una sesión de activación (8-9 h antes) (En no
profesionales, descanso)
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Kike Hermida

Kike Hermida
Ejemplo
manejando SSP
Existe una
prioridad
diferenciada cada
día de
entrenamiento
ajustada a las
necesidades del
deportista. Se
integran todas las
prioridades de la síntesis prepartido.
Los contenidos totales de cada microciclo se relacionan con los de sucesivos y próximos
microciclos. Según diferentes pautas de interconexión para obtener altos niveles de
optimización de las estructuras.
El MICROCICLO ESTRUCTURADO
DEPORTES FOCALIZADOS EN DEPORTES DE SITUACIÓN

RENDIMIENTO CONDICIONAL
Periodización (dinámica de • Crecientes • Uniformes

cargas) • Decrecientes
Forma de aplicación de la • Regular • Regular o acentuada en la

dinámica de carga en el tiempo • Acentuada pretemporada
• Concentrada • Concentrada en el microciclo
Estructuras temporales de • Macrociclos • Pretemporada

plani cación • Mesociclos: introductorios o • Fase de competiciones
graduales, de base desarrollo o • Fase de regeneración
base estabilización, intermedios
o precompetitivos, competición • Microciclos estructurados:
y control-recuperación) Preparatorio, transferencia
• Microciclos: ajuste, carga, especí ca, mantenimiento y
impacto, precompetición, competitivo
competición, recuperación
Formas de programación Principalmente sobre la Principalmente sobre el nivel de

naturaleza de las cargas especi cidad de las tareas y los
contenidos
Diseño y realización del Metodología analítica Metodología integrada. Objetivo

entrenamiento multidisciplinar de la tarea
Modelos de plani cación Periodización y ciclización propia Ciclización y microestructura

del deporte individual
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Kike Hermida
LA PERIODIZACIÓN TÁCTICA DE FRADE, V 1985)

• Modelo de juego:
- Identidad: ¿Cómo?
- Regularidad fases del juego: principio de las propensiones.
• Fases del juego:
- Ataque/ defensa (TRANSICIONES): acciones 2-3 jugadores a gran velocidad en
menos de 15 segundos y 4 pases.
• Tipos de tareas:
- No especí cas
- Especí cas

- Máxima intensidad
• Microciclo: se pasa a llamar MORFOCICLO PATRÓN
MORFOCICLO PATRÓN (5 fases)
Este morfociclo tiene sentido si se sabe contra quién vamos a jugar. Y son planteamientos
muy exigentes.
1. Tensión: de carácter excéntrico de la tarea (alta especi cidad)
2. Duración: mayor duración, más carácter concéntrico (si hay más duración siempre
hay que bajar un poco la intensidad)
3. Velocidad: siempre alta en la ejecución
4. Desgaste emocional: complejidad de la tarea: nº de jugadores, espacio y tiempo (en

este modelo el tiempo de toma de decisiones es muy leve)
5. Discontinuidad: 3 días adquisitivos/ 1 recuperación
Ejemplo de este microciclo en función de la dinámica que prima ese día y como son las
demás
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Kike Hermida
PARA PODER COMPETIR CONTRA UN EQUIPO X, NECESITAMOS

DESARROLLAR UN ATAQUE ORGANIZADO…
Principios tácticos del modelo: (subdinámicas)
1. Batir líneas por el exterior del bloque defensivo
2. Ataque combinativo rápido
3. Conducir el ataque a zonas favorables de progresión
Sobre estos tres va a ir toda la plani cación de esta semana…
Si por ejemplo fuera otro equipo con otras características, se podría buscar más un bloque
de contraataque o de organización defensiva o de defensa organizada.
¿Cómo se traducen esas tres subdinámicas en el microciclo?
La periodización con modelos tácticos se fundamentan en que aunque estemos en un día

de recuperación activa siempre se van a seguir trabajando aspectos tácticos.
En los modelos tácticos se dan roces y fricciones a diferencia de los otros modelos que
promovían la cohesión de grupo. Esto es debido a la alta especi cidad e intensidad y a
que prima más la individualización.
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SUPUESTO PRÁCTICO DE EXAMEN

Imagina que eres el entrenador de un equipo de fútbol de categoría juvenil de un equipo
puntero a nivel nacional. Este equipo entrena todos los días a la semana que son
necesarios. Los entrenamientos están divididos en doble sesión mañana y tarde,
dedicando por la mañana 2 h a entrenar y 1h y media por la tarde.
Esta semana es importante, ya que el equipo viene de jugar sábado contra el tercer
clasi cado de liga en casa de ellos, a mitad de semana tendrá la nal de copa y el n de
semana siguiente juegan contra el primer clasi cado (en casa y con una desventaja de 2
pts)
• ¿Cómo llamarías a ese microciclo?

Competitivo
• ¿Cómo organizarías las fases de la semana? Y ¿Cómo organizarías las sesiones

entre partidos?. Ponles nombre, duración y características.
• ¿Realizarían todos los jugadores las mismas sesiones?

No, los que no juegan no.
• ¿A qué aspectos les darías mayor importancia? ¿Por qué?

Al mantenimiento del nivel de forma competitivo alto. Así que a los que no están
compitiendo o se les busca competiciones con liales o se les busca estímulos de carácter
competitivo.
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Tema 6. Modelos emergentes

Modelos emergentes, toma de decisiones día a día.
Se comienza con una PERIODIZACIÓN GUÍA con su modelo y sus estructuras.
A partir de ahí se eligen unos MARCADORES DE IMPACTO: biológicos (cortisol), siológicos

(FC), psicológicos (percepción del esfuerzo), técnico-tácticos (cuestionarios y grabaciones en
vídeo), rendimiento.
Como estos marcadores se van a usar día a día tienen que ser fáciles de usar, accesibles…
Después de estos marcadores se ESTABLECEN LÍNEAS BASALES: en un momento en el que el
deportista está en una etapa basal (sin mucho entrenamiento y sin competición)
Llegados a este punto se empieza a ENTRENAR: registrando marcadores de impacto diario y

estableciendo una media móvil y un criterio de umbral: media +-SD
Se VALORA DÍA A DÍA: para en función de los resultados continuar con el planteamiento
previsto o tener que cambiarlo o pautar un descanso.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca se usa como indicador para ver la

relación de equilibrio entre las dos ramas del sistema nervioso autónomo

(simpático o parasimpático)
En este ejemplo si la variabilidad sube se va subiendo la intensidad de entrenamiento. Cuando
pasa lo contrario, se ve reduce la intensidad o si es necesario, se descansa
Si aumenta la variabilidad lo que hay es un predominio de la rama parasimpática (ese es el

estado de menos fatiga y de mejor adaptación del deportista)
Periodo basal
Periodo de normalización, ausencia de exigencia, la duración depende de la variable, ir
incorporando progresivamente los registros de la variable.
Para detectar el mínimo cambio detectable (SWC), fundamental en la toma de decisiones.
Carga de entrenamiento-> respuesta del deportista-> modulación del entrenamiento->

toma de decisiones diarias:
- Estímulos vigorosos
- Estímulos moderados
- Estímulos ligeros
- O en caso de ser necesario DESCANSO.
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Kike Hermida
EVOLUCIÓN LÓGICA DE LA APLICACIÓN DE MODELOS POR

EDAD Y NIVEL DE EXPERIENCIA
Deporte individual
Tratamiento de cualidades en deportes de velocidad con competiciones
aisladas

Deporte colectivo (de menor a mayor nivel de experiencia)
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Kike Hermida
Unidad didáctica 4: La plani cación,

periodización y programación del
entrenamiento de fuerza.
Tema 7.
GENERALIDADES Y VARIABLES A TENER EN CUENTA EN EL
PROCESO
Consideraciones previas
Periodización-> organización dinámica de cargas (Vol/ intensidad) en función
del contexto.
• Serie ordenada de esfuerzos y con una dependencia entre sí.
• Efectos del entrenamiento. Fatiga producida. Monitorización.
• Volumen-> tiempo, nº de repeticiones, etc.
• Intensidad:
- Paradigma de la RM

- Velocidad de movimiento como alternativa
A partir de seleccionar un volumen e intensidad antes de la plani cación a cada cualidad,
obtenemos la carga teórica.
Factores a tener en cuenta:

1. Requerimientos de fuerza de la modalidad deportiva
2. Grado de experiencia del deportista en el entrenamiento de la fuerza
3. Qué metodología ha usado previamente y cual se quiere utilizar
Tabla de Badillo de referencia de requerimientos de fuerza según el deporte:
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Kike Hermida
• Terminología sobre el entrenamiento de fuerza:

- Fuerza máxima:
En las plani caciones hay que dejar claro estos conceptos ya que para algunos autores fuerza
máxima es sólo cuando se mueven cargas por encima del RM (paradigma), mientras que para
otros el realizar un lanzamiento con la intención de que sea lo más fuerte posible ya sería una
fuerza máxima (velocidad de movimiento).
- Potencia:
Se puede desarrollar ante cualquier carga. Relación de la fuerza que estoy aplicando en un
tiempo determinado. Esta relación se puede hacer con un 60% del RM o con un 30%
- Fuerza explosiva:
De 0 a 100 en un segundo, cómo de rápido aparece esta fuerza. (RFD rate of force development)
Por lo tanto, en este caso es con carga ligera.
- Fuerza útil (aplicada): muy especí ca

• Elección de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza:
- Ejercicios localizados: poca transferencia al gesto deportivo
- Ejercicios generales de fuerza: mayor transferencia, mejorar la fuerza. Ej: sentadillas,
press, etc..
- Ejercicios generales de potencia: gran transferencia. Mejorar la potencia. Ej: Movimientos
olímpicos.
- Ejercicios especí cos: propios de la competición o muy semejantes, máximo grado de
transferencia.

• Pautas básicas para la programación del entrenamiento de la fuerza
1. Los objetivos del entrenamiento de F deben estar claros: requerimientos de fuerza en el
deporte-> gesto deportivo
2. Número de repeticiones
3. Tipo de esfuerzo: nº de repeticiones realizadas y sin realizar. Carácter del esfuerzo (CE)
4. Intensidades mínimas y máximas (Valor “inventado por ejemplo de 1-5)
5. Progresión del CE durante el ciclo de entrenamiento
6. Progresión inversa en las repeticiones realizadas y realizables por ejercicio dentro del
ciclo de entrenamiento
7. Disminución de la velocidad de ejecución a lo largo del ciclo (como consecuencia de los
puntos anteriores, velocidad máxima!)
8. Ordenar ejercicios dentro de la sesión se de menor a mayor velocidad de movimiento
(depende de los objetivos)
Modelos tradicionales de periodización de la fuerza

• Programas de periodización tradicional-> relación inversa entre volumen e
intensidad
• Reducción progresiva del volumen de entrenamiento de fuerza y aumento progresivo

de intensidad
• Ciclo de entrenamiento con 5 fases o bloques:

- Primera fase de gran volumen (series y repeticiones) y poca intensidad (carga
externa a vencer) Fase inicial de “adaptación anatómica” (40 a 60% del RM; 4-6
semanas o 9-12)
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Kike Hermida
- Fase de “hipertro a” o tolerancia a la fuerza y aumento de masa muscular. (Alrededor

de 6 semanas)
- Fase de fuerza: aumento de la fuerza máxima (Con cargas superiores al 85% RM de 1
a 3 meses)
- Fase de potencia (Transferencia de la fuerza máxima en potencia o fuerza resistencia
(en función de las necesidades deportivas- Fase de conversión o transferencia)
- Fase de rendimiento: o de incremento del pico de fuerza máxima y potencia
- Fase de descanso activo (Eliminar trabajo de fuerza de 5 a 7 días antes de la
competición)
También puede haber fase de mantenimiento y fase de compensación después de la
competición.
1. PROGRAMA DE INTENSIDAD ESTABLE (PIE)

• Aumento progresivo de la intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa
estables.

• Modelo más antiguo de programación de un ciclo de entrenamiento. Entrenamiento
no periodizado.
• Mismo formato de entrenamiento durante todo el ciclo.
• Basado en llegar al fallo muscular. Aplicado de forma submáxima, para principiantes.

• Se elige un número de repeticiones máximas por serie, por ejemplo, 6 RM y se hacen 3
series. Tenemos así una intensidad relativa y un volumen permanente, que se realiza
con una resistencia determinada, que representa a la intensidad absoluta.
• Cuando el sujeto es capaz de realizar más de 6 reps por serie se aumenta la
resistencia
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Kike Hermida
2. PROGRAMA DE INTENSIDAD PROGRESIVA (PIP)

• Aumento progresivo de la intensidad y reducción
progresiva de las repeticiones por serie.
• Forma clásica de variación del entrenamiento
• Aumento intensidad, disminuyo el volumen
3. PROGRAMA DE INTENSIDAD
PROGRESIVA MIXTA (PIPM) Y
PROGRAMA DE ACENTUADAS OSCILACIONES (PAO)
• Aumento progresivo de la intensidad y reducción progresiva de las repeticiones por
serie con oscilaciones en las cargas.

• Admite reducción y elevación alternativa de la intensidad en algunos momentos
del ciclo.
• Hasta que la intensidad no alcance el 85% del 1 RM no se aplicará la alternancia.
• Periodos cortos de alto volumen que favorecen hipertro a, con fases cortas de
estimulación neural puede ofrecer mayores ganancias de fuerza.
• Reducción de la fatiga neural.
En resumen…
• No son modelos aplicables indistintamente. Necesidad de mayor nivel y experiencia en
el entrenamiento de la fuerza para progresar.
• El PIP y, sobre todo, el PIPM son los más apropiados para manipular V e I si se
pretende mejorar fuerza y potencia en periodos de entrenamiento que duren 16
semanas.
• Las oscilaciones de la intensidad podrían evitar fatiga y sus efectos negativos sobre la
técnica y la prevención de lesiones.
• El PAO solo es necesario en el caso de sujetos con muy altas necesidades de
fuerza máxima y con mucha experiencia en el entrenamiento.
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Kike Hermida
LOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO

• Desarrollo de los procesos de adaptación orientados a la mejora del rendimiento a través de
CICLOS que se repiten periódicamente.
• La repetición sistemática es indispensable para el proceso de adaptación.
• Aplicación de estímulos de entrenamiento adecuados para una respuesta adaptativa
positiva.
¿Qué es un ciclo de entrenamiento?

“Conjunto de fases de trabajo con unas características determinadas que se repiten
periódicamente y cuyo objetivo es siempre la mejora del rendimiento deportivo o de
una capacidad concreta”.
FASES
PRIMERA SEGUNDA TERCERA CUERTA QUINTA
Mejora de la Mejora de la Mantener fuerza Mantener fuerza Recuperar

fuerza máxima y fuerza máxima, máxima y máxima,
OBJETIVO explosiva explosiva y útil mejorar explosiva y
PRIORITARIO (especí ca) explosiva, potencia y
potencia y útil optimizar la útil

El mayor número Reducción del Número de Número de Muy poco o
de repeticiones número de repeticiones por repeticiones por ningún
por serie de todo repeticiones por serie desde serie desde entrenamiento de
el ciclo y CE serie y aumento medio a bajo, CE medio a bajo, CE fuerza.
ENTRENAMIENTO
desde medio a del CE alto, medio y alto, medio y Realizar
BÁSICO
alto (en algunos bajo. bajo. ejercicios que
casos máximo) pueden ser de
prevención o
para equilibrar
Entre 3 y 6 Entre 3 y 4 Entre 3 y 4 Entre 3 y 4 Entre 1 y 4

semanas semanas semanas semanas antes semanas,
de una depende del
competición, momento de la
pero se puede temporada.
DURACIÓN
prolongar en una
fase de
mantenimiento
durante otras 2 o
3 semanas.
1. Nº de Ciclos: calendario de competiciones (localización), tiempos de adaptación y el

tiempo necesario para desarrollar las manifestaciones de la fuerza.
2. Ejercicios: características del deporte, incluir algunos ejercicios de fuerza especí ca,
tres o cuatro ejercicios fundamentales (ejercicios complejos de potencia máxima) y
unos pocos de carácter complementario y más localizado.
3. Las intensidades máximas: como expresiones del esfuerzo
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Kike Hermida
4. Volumen: si no se tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza y no se han

controlado la carga durante varios ciclos, no tendría sentido hablar de valores de
partida. Mejor utilizar frecuencia de entrenamientos por semana y nº de ejercicios por
sesión y semana.
Duración del ciclo:

• No debería superar las 14-16 semanas-> la longitud óptima podría estar entre 10 y 12
semanas
• También son muy necesarios y e caces
ciclos de 6 a 8 semanas
• Ciclos más cortos pueden servir para
mantener o recuperar, o para acercarse
a los niveles de manifestación de la
fuerza y potencia alcanzados
recientemente.
- Primeras semanas: progresión de la carga (2 y 5 semanas)
- Semanas de carga máxima o muy alta: no más de dos semanas seguidas, siempre

que se realicen 3 o más sesiones/semana.
- Semanas de reducción de la carga antes de la competición:
• 2 semanas antes de la competición reducir la magnitud de carga
• Si la carga ha sido muy alta se puede dilatar a 3 o 4 semanas
• Si la competición no es importante se puede reducir en la misma semana
• Para reducir la carga (sobretodo se reduce el volumen), primero frecuencia y número
de repeticiones por serie. Lo último en reducir el CE.
• La máxima intensidad utilizada durante el ciclo se puede mantener hasta el último o
el penúltimo entrenamiento de fuerza.
- Última sesión antes de la competición: entre 4 y 12 días antes de la competición.
- Entrenamiento durante las fases de competición: en competición continua,
intervalos de 48 h antes y después. Sería de corta duración y altamente especializado.
Como máximo 2 sesiones
- Duración de los ciclos:
• Entre 6 y 14 semanas
• Los que duran entre 8 y 14 se consideran ciclos completos.
• Los que tienen menor duración tienen una orientación especí ca.
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Kike Hermida
- Nº de ciclos anuales
• De 3 a 4, deportes con pocas citas importantes
• Si no, un ciclo completo y tantos pequeños como fuera necesario. Tratar de
mantener el entrenamiento de fuerza todo el año.
OJO CON EL NO PAIN NO GAIN! YA QUE SIEMPRE SE HA BASADO TODO SOBRE EL

SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN, pensando que cuanto más daño mayor
supercompensación.
EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Número de repeticiones por serie
• 4 series x 10 reps (4x10 RM)
• Implica trabajar al fallo muscular-> Bene cios?¿

• Tradicionalmente, se le atribuye mayores ganancias de hipertro a y aumento del
número de repeticiones máximas.
- 11 semanas con repeticiones al fallo y mismo entrenamiento con la mitad de las

repeticiones
- Mismas mejoras en RM y Potencia (press banca y sentadilla)
- Menores concentraciones de cortisol (menos fatiga) y mayores de testosterona (más
factores anabólicos) .
Lo mismo pasó en otro estudio de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia
- 8 Semanas de entrenamiento de fuerza
- Grupo 1: rep al fallo 10 (10); Grupo 2: 5 (10)
- Grupo 2-> mayores mejoras en el RM y la potencia
Esto demuestra que quizás para ciertos objetivos no es recomendable ir al fallo y

sobretodo si hay una competición a la vista está claro que no es la manara más e ciente
de entrenar.
¿Es necesaria la fatiga acumulada entre repeticiones para la mejora de la

fuerza?
4x10 RM vs 40x 1(30 s entre rep)- Mismas mejoras
Entrenamiento en clúster- Cluster Training
• Ejecución de un nº de repeticiones dejando descanso entre repeticiones
• Favorece la recuperación y retrasa la fatiga
• Permite desarrollar más fuerza y velocidad (mayor potencia) en cada repetición
• Mayor incidencia en adaptaciones neurales (que requieran un extra en fuerza explosiva)
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Kike Hermida
• Especialmente recomendable en actividades con requerimientos explosivos

Lo que más afectado se va a ver es la hipertro a, pero es que normalmente la hipertro a
para la mayoría de los deportes es una consecuencia secundaria del entrenamiento, pero
no un objetivo principal.
Potenciación post- activación

Mejoras del rendimiento mediante estímulos que producen poca fatiga
Consiste en realizar un ejercicio de fuerza (generalmente ante cargas altas) y con máximas
demandas de fuerza, velocidad y potencia.
Realizar muy pocas repeticiones (3 a 5 normalmente)
Estimulación del sistema nervioso sin apenas producir fatiga, potenciando la capacidad de
producir fuerza
Ejemplo: 3 sentadillas al 90% RM para potenciar la capacidad de salto.

PROGRESIÓN DE LAS CARGAS DESDE EL INICIO DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Reticencia (descon anza) al trabajo de fuerza con niños y adolescentes
• No existe adaptación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas
• Existe un alto riesgo de lesión en esta población
• Menor crecimiento y desarrollo corporal
Está demostrado que estos aspectos son falsos. Se puede comenzar a plani car
entrenamiento de fuerza a edades tempranas.
NO OBSTANTE, quedan algunas dudas por resolver como…
• ¿Cuándo se debe empezar el entrenamiento?
• ¿Cuáles son los principios metodológicos generales y particulares del mismo y qué
métodos se deben utilizar?
Se pueden ver los siguientes bene cios en niños en un entrenamiento de fuerza:

- Es seguro y aumenta su fuerza
- Ayuda al bienestar psicosocial de los niños (quitando complejos)
- Mejora de las habilidades motoras
- Prevención de lesiones
- Mejora de la salud general
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Kike Hermida
Cuando se empieza a programar por una cuestión de progresión es mejor meter pocos
ciclos de más larga duración para ir consiguiendo adaptaciones progresivamente.
Frecuencia de
Ciclos Duración de Volumen Intensidad:
entrenamiento Tipo de Dinámica de
Etapa por los ciclos (repeticiones por carácter del
(días por ejercicio la carga
año (semanas) serie y series) esfuerzo CE
semana)
1: +++
Aumento
8-12 rep/ serie 8 (16) 2: +++
1ª 2-3 15-20 2 progresivo de
2-3 series 12 (24) 3: ++
VeI
4: +
1: +++
Aumento
6-12 reps/ serie 6 (10) 2: +++
2ª 2-3 15-20 2-3 progresivo de
2-4 series 12 (20) 3: ++
VeI
4: +
1: +++
Aumento
4-10 reps/serie 4 (6) 2: +++
3ª 3 12-15 2-3 progresivo de
3-5 series 10 (14) 3: +++
VeI
4: ++
1: ++
Aumento

3-10 reps/serie 3 (4) 2: +++
3-5 series 10 (13) 3: +++
VeI
4: +++
1: +
Aumento
2-10 reps/serie 2 (3) 2: ++/+
3-5 series 10 (12) 3: +++
VeI
4: +++
1: Localizados
2: Generalizados de fuerza
3: Generalizados de máxima potencia
4: Especí cos
• El aumento progresivo del volumen (si la intensidad es correcta) proporciona una

mejora permanente en el rendimiento de los primeros años
• Lo ideal es realizar de dos a tres ciclos de entrenamiento dependiendo de las

características de la modalidad deportiva
• En los primeros 2-3 años de entrenamiento de fuerza, el volumen por ciclo completo
debe ser cada vez mayor
• La progresión del volumen dentro de cada ciclo es cada vez más rápida
• La disminución del volumen se inicia cada vez más pronto respecto a la fecha de
competición dentro de cada ciclo.
• A mayor volumen alcanzado más larga es la fase de recuperación.
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Kike Hermida
En los primeros años de entrenamiento

Tres ciclos en el año de progresión casi constante, con una semana de recuperación
cada 4 o 5 en las primeras 10-12 semanas, disminuyendo al nal del ciclo.
Evolución de la
carga:
5+1
4+1
1+3
En deportistas más avanzados y que entrenan, al menos, tres veces por

semana:
Podríamos empezar con un 4+1, siempre que:
• Si las cargas de la primera y segunda semana son muy ligeras

• Si se inicia el ciclo con poca capacidad de trabajo (desentrenado)
• Cuando el ciclo es muy largo y queremos retrasar la adquisición de la forma
Evolución de la
carga:
3+1
2+1
2+1
1+2
Si no se dan esas circunstancias, entonces dos o tres semanas en progresión (2+1) o

(3+1)
• El deportista comienza con un nivel de rendimiento y de capacidad de trabajo
• Necesario para provocar una rápida adaptación si el sujeto lo puede soportar
• No se aconseja realizar más de dos veces la dinámica (3+1) al comienzo (1ª fase)
• La dinámica de la 2ª y 3ª fase se caracterizan por la utilización de una o dos semanas
entre media y alta, seguidas de reducción de volumen.
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Kike Hermida
¿Es necesario el entrenamiento de fuerza para por ejemplo un ciclista?

Si
¿Por qué?
Deberemos a explicar a nuestros deportistas por qué es importante entrenar la fuerza
aunque se realice un deporte que es predominante de resistencia.
¿Qué determina el rendimiento en un deporte de resistencia?
¿Dónde in uye la fuerza en estos parámetros?
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Kike Hermida
Hay pocas evidencias existentes que hablen de que la fuerza mejora el Vo2 max.
También hay contradicciones entre el entrenamiento de la fuerza con la mejora de UL/
UAN y VT2… Algunos estudios corroboran pequeños cambios, otros grandes y otros sin
efectos.
El aspecto positivo es que ningún estudio aportó resultados negativos.
Mejora en la economía
• Tras entrenamiento de fuerza máxima
• Tras combinar explosiva y máxima
2-3 sesiones (mín- máx)

Economía de los corredores de maratón de élite se ha visto que es tremendamente
e ciente. Aunque tengan menos Vo2 max que otros corredores.
No solo tienen el umbral de lactato muy cerca de su consumo máximo de O2 sino que
encima en ese umbral de lactato gastan poquísimo. Encima siendo capaces de ir muy
rápido.
Otros factores que in uyen:

• El entrenamiento de fuerza máxima puede ayudar el tiempo que el deportista
aguanta hasta la extenuación.
• Potencia máxima
Rendimiento
Resultados contradictorios:
• Mejoras
• Efecto trivial
En los estudios con mayor mejora: ejercicios multiarticulares + trabajo de ejercicios

combinados de fuerza máx y explosiva.
La importancia de la velocidad y pico de potencia en un atleta de resistencia reside en que

un deportista de resistencia tiene que ser el más rápido de su prueba y esto a veces se
decide por esfuerzos maximales en determinados momentos.
La PAM sólo se mejora si se entrena fuerza.
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Kike Hermida
Mecanismos potenciales
• Mayor reclutamiento bras motoras
• Fibras tipo 1 y tipo 2
• Actividad EMG en ciclistas similares
• Mayor contenido en fosfocratina y glucógeno y menor concentración de Lactato

(optimizando la utilización del mismo)
Efectos negativos que podría tener el entrenamiento de fuerza
• Aumento de la hipertro a (excesivo)
- Aumenta la distancia de difusión para poder llegar a los capilares (y puede
perjudicar el rendimiento aeróbico)
- Incrementos en torno al 3-6%
- Efecto negativo del aumento de masa cuando se vence una resistencia
*Mediante la fuerza máxima por vía neural podremos generar adaptaciones de fuerza sin

generar hipertro a.
Recomendaciones basadas en la evidencia

• Realizar ejercicios que se centren en los grupos musculares utilizados en la práctica
deportiva
• Realizarlos en su rango de movimiento particular (especí co, ya que tienen

acortaciones, por ejemplo en la cadera) aunque actualmente algunos autores usan
ejercicios con un amplio rango de movimiento*.
*Esto a veces para ciclistas profesionales puede ser un problema por riesgo de lesión,
son una población con baja densidad ósea (su deporte carece de impacto). Por ello
puede ser mejor usar rangos de movimiento especí cos.
• Fase concéntrica a máxima velocidad.
• Tras 8 semanas: mejoras en f Max, RFD y Eco
• Primero desarrollar una técnica correcta (sino no subir la carga)
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Kike Hermida
Recomendaciones para la programación

• Periodo preparatorio: 2 sesiones de fuerza máxima, 12 semanas, 4-10 RM, 2-3 series,
2-3 minutos.
• Comenzar con 2-3 semanas de adaptación y aprendizaje
• Es normal que el ciclista tenga dolor de piernas y se sienta “pesado” al comienzo del
programa de desarrollo de fuerza.
• Ideal comenzar al nalizar el periodo competitivo: El entrenamiento especí co de
resistencia no es prioritario
• En el periodo competitivo: 1 sesión /semana de alta intensidad para el

MANTENIMIENTO.
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Kike Hermida
Caracterización de los requerimientos de fuerza en el deporte

colectivo.
Cada vez esta idea toma más fuerza y es

que se cree que el resto de cualidades
parten desde el desarrollo de la fuerza.
Ej: resis: capacidad de resistir la fuerza y
velocidad: capacidad de realizar la fuerza
lo más rápido posible.
Características de las acciones propias del deporte colectivo->
Acciones que determinan el rendimiento deportivo:
-

Cambios de dirección
- Saltos
- Chuts y lanzamientos
- Acelerar/frenar
- Etc
• Plani cación del entrenamiento de fuerza bajo los dos principales modelos de plani cación en
el deporte colectivo.
• Modelos contemporáneos
• Integran el acondicionamiento junto al resto de estructuras a trabajar
• Gran complejidad en los planteamientos
• Estructura básica-> microestructura
• Alta especi cidad
El entrenamiento de fuerza bajo el MODELO DE PERIODIZACIÓN

TÁCTICA
• Atención a la complejidad del juego
• Objetivo: siguiente partido
• Complejidad de un ejercicio/tarea -> relación entre muchas variables
• Principios y sub-principios del juego
• Trabajo “físico” especí co del juego
• Sub-dinámica del entrenamiento-> atención al patrón de contracción muscular
• Las contracciones musculares se caracterizan por su tensión, su duración y su velocidad.
PROGRESIÓN DE Microciclo
1. RECUPERACIÓN
2. TENSIÓN: “Tensión” de la contracción muscular aumentada
3. DURACIÓN: “Duración” de la contracción muscular aumentada
4. VELOCIDAD: “Velocidad” de la contracción muscular aumentada
5. RECUPERACIÓN/ ACTIVACIÓN (pensando en el partido)
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Kike Hermida
Realizan lo mismo: “contracción muscular” que normalmente pero en función del día, con mayor
tensión, duración o velocidad.
Esto lo pueden regular/controlar a través de:
- Nº de jugadores por tarea
- Espacio de la tarea
- Tiempo de la tarea

Día de tensión-> espacios cortos
Prevención individual: aquí entra la fuerza en sala porque es algo que sino no se podría incluir
en el modelo táctico.
• Abolición del concepto de “pretemporada” como periodo preparatorio distinto al de

temporada.
• Misma estructura de entrenamiento durante todas las semanas
• “Preparación del primer partido”
• Trabajo condicional sigue siendo especí co del juego.
El autor principal de la periodización táctica es Victor Frade
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Kike Hermida
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA BAJO EL MODELO DE

MICROCICLO ESTRUCTURADO- Paco Seirulo
Capacidades/estructuras que con guran el talento del jugador:
1. CONDICIONALES: de valor físico

2. COORDINATIVAS: para la ejecución del movimiento deseado
3. COGNITIVAS: para el tratamiento de la información
4. SOCIO-AFECTIVAS: de las relaciones Inter-personales y grupales
5. EMOTIVO- EVOLUTIVAS: para la identi cación con el yo personal
6. CREATIVO- EXPRESIVAS: para la proyección del yo personal
Situaciones simuladoras preferenciales: tareas que simulan el contexto de juego enfatizando
sobre alguna de estas estructuras.
Desde la perspectiva de la preparación física:

• Componentes básicos de la capacidad/estructura condicional-> Fuerza, Velocidad y
resistencia
• Componentes facilitadores-> Flexibilidad, relajación, coordinación

Lo que hay que ver son: las características del deporte y cómo se mani estan las
cualidades condicionales en el deporte.

Ejemplo: ¿Cómo se mani esta la fuerza en balonmano?
• Fuerza de lanzamiento
• Fuerza de salto
• Fuerza de lucha: disputa de balón, desplazamientos con oposición
• Fuerza de desplazamiento: aceleración, frenada, COD (cambios de dirección)
Recordatorio metodológico!! ¿Qué metodología me permitía trabajar la fuerza

de tal forma que se potenciara la posterior realización del gesto deportivo?
PAP-> potenciación post activación
Ejercicios con sobrecargas sucedidos con gestos especí cos del deporte en concreto. Ajuste del
control del movimiento con aprovechamiento de propiedades musculares aumentadas.
Niveles organizativos (organización de temporada)

• Periodo PREPARATORIO-> de 4 a 8 semanas
• Periodo COMPETITIVO-> de 40 a 44 semanas (duración de la competición)
• Periodo TRANSITORIO-> Descanso activo, de 3 a 6 semanas
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Kike Hermida
Organización de los contenidos: relacionada con la semejanza de la

aplicación de los contenidos con la práctica competitiva
GENERAL DIRIGIDO ESPECIAL COMPETITIVO
Sin especi cidad Transferencia técnica a Aproximación que Manifestación de la

deportiva. Trabajo de la la modalidad deportiva. permite optimizar los cualidad como en las
cualidad básica. aspectos técnico- situaciones
tácticos. competitivas.
Tema 9. La plani cación, periodización y
programación del entrenamiento de
resistencia.
A la hora de programar una plani cación hay
que tener en cuenta muchos factores

intrínsecos de la persona y también de su
entorno :
Para el entrenamiento de resistencia también habrá que pensar en función al deporte, no va a ser
lo mismo una preparación de maratón que una para partido de tenis de 4 h.
Después de este proceso de entrenamiento y

de cómo haya sido (frecuencia, intensidad de
la carga, volumen, ciclos…)
Se producirán adaptaciones siológicas:
-A corto plazo
-A largo plazo
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Kike Hermida
*Gold Standard para medir la densidad mitocondrial = BIOPSIA
Fundamentación y adaptación siológicas

• Adaptación del músculo esquelético (nivel periférico)
• Adaptación del sistema cardiovascular (nivel central) Las 3 mejoran el VO2 max
• Adaptación pulmonar (nivel central)
A largo plazo la mejora más importante es el aumento del nº de mitocondrias.
Variables In uencia potencial de la intensidad
Importancia siológica de la mejora
siológicas del entrenamiento
El aumento de la capacidad oxidativa Las bras rápidas sólo son reclutadas a

Tamaño/volumen de
de las bras de contracción rápida intensidades altas o severas, siendo por
la mitocondria +
puede ampliar la diferencia a VO2 máx. tanto éste, el límite inferior para mejorar
enzimas aeróbicas
su capacidad oxidativa.
Incremento del consumo y la difusión La capilarización se ve estimulada por

de O2 para una pO2 y un ujo el incremento del estrés de cizalla y la
Capilarización del
sanguíneo dado. Incremento maximal presión de la sangre capilar por el
músculo
de la diferencia a VO2. aumento de las velocidades de ujo
esquelético
producidas paralelamente al incremento
de la intensidad del ejercicio.
Facilitación de la difusión de O2 desde Bajo condiciones de normoxia,

el sarcolema a la mitocondria. probablemente solo hay mejoras como
Incremento del consumo de O2 para respuesta a ejercicios de altas
MIOGLOBINA
una pO2 y un ujo sanguíneo dado. intensidades relativas en humanos.
Incremento maximal de la diferencia a
VO2.
Aumento de la fuerza de contracción La presión arterial media y sistólica se

del ventrículo izquierdo, incremento de incrementan cuando la intensidad del
la fracción de eyección sistólica, se esfuerzo superan el VO2 máx,
Espesor de la pared
mantiene el estrés normal en la pared produciendo una sobrecarga de presión
del ventrículo
durante la hipertro a. miocárdica dependiente de la
izquierdo
intensidad y que produce el estímulo
necesario para la adaptación del
miocardio.
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Kike Hermida
Variables In uencia potencial de la intensidad

Importancia siológica de la mejora
siológicas del entrenamiento
Aumenta el volumen diastólico nal y la El volumen de eyección sistólica
fracción de eyección maximal. aumenta cuando la intensidad del
esfuerzo superan el VO2 max,
Aumento de la
produciendo una sobrecarga de presión
cavidad interna del
miocárdica dependiente de la
ventrículo izquierdo
intensidad y que produce el estímulo
necesario para la adaptación del
miocardio.
Aumenta el volumen sanguíneo, el Reducción del ujo sanguíneo al riñón

retorno venoso y el volumen diastólico relacionado positivamente con la
nal. Incremento del contenido de intensidad del ejercicio, con descenso
Masa eritrocitaria
oxígeno arterial y de la máxima de la contracción de oxígeno que
diferencia a VO2. estimula la producción de eritropoyetina
y eritropoyesis.

Aumenta el volumen sanguíneo, el La producción hormonal responsable
retorno venoso y el volumen diastólico del aumento del plasma sanguíneo es
Volumen plasmático
nal. dependiente de la intensidad del
ejercicio.
Ejemplo de la mejora en el retraso de la fatiga gracias

a la adaptación de la mejora en la densidad capilar en
el músculo.
A CORTO PLAZO A LARGO PLAZO
Recuperación EJERCICIO EJERCICIO

Tipo de orientación REPOSO
completa SUBMÁXIMO MÁXIMO
Anaeróbico- aláctico 5-8 h Consumo

máximo de Sin cambios Sin cambios Aumenta
O2
Anaeróbico láctico 24-48 h Gasto Disminuye o Disminuye o

Aumenta
cardiaco sin cambios sin cambios
Aeróbixo- Anaeróbico 48-72 h Volumen

Aumenta Aumenta Aumenta
sistólico
Aeróbico 24-48-72 h Frecuencia Disminuye o

Disminuye Disminuye
cardiaca sin cambios
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A la hora de ver los siguientes programas de acondicionamiento físico, hay que tener en cuenta
hacia quién van dirigidos…
No va a ser lo mismo obtener una mejora pequeñita en VO2 máx en un deportista de alto
nivel, que en un principiante.
Tema 10: Programación del

entrenamiento de resistencia en
disciplinas individuales
Sobreentrenamiento no funcional: es aquel sobreentrenamiento que no es funcional ya
que no supone que una vez se haya descansado haya supercompensación.
Para elaborar una programación correctamente y conseguir los objetivos es

necesario…
1. Contextualización
2. Aplicación del modelo idóneo

3. Prescripción de la carga idónea
4. Monitorización
5. Cuanti cación
6. Control de fatiga/recuperación
7. Ajuste
Contextualización
1. Deporte que
practica
2. Su bagaje como
deportista: ¿Cuánto
y cómo ha
entrenado a lo largo
de su vida?
3. Su entrenamiento y
actividad física
actual
Los años de
entrenamiento junto con
un hábito (5 días por
semana durante 10 años)
es lo que de ne que un
deportista esté moderada
o altamente entrenado.
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Kike Hermida
Corredores de largas distancias Corredores de largas distancias Corredores de largas distancias

moderadamente entrenados bien entrenados de Élite
Mejor opción para mejora de VO2 Aumento del volumen bien Altísimos volúmenes de
max: periodizado: entrenamiento (con intensidades
• Ejercicio continuo a • Comenzar a manipular la muy altas y también bajas)
intensidades comprendidas intensidad • Son deportistas que tienen que
entre el 65-80% (intensidades • Se empiezan a aplicar modelos mantener una intensidad
submáximas continuas) polarizados. submáxima (por debajo de la
• <60-80 km/semana velocidad aeróbica máxima)
• Límite de desadaptación 120 durante mucho tiempo.
km/semana
• Volumen se incrementa muy
suavemente a lo largo de los
años (a través de la duración de
la sesión o de la frecuencia de
los entrenamientos)
Se debe buscar la adherencia,

por ello es mejor el trabajo
continuo que es más fácil de
realizar que un interválico de alta
intensidad.

Factores que afectan a la periodización
1. Cambio drástico en el calendario competitivo
2. Limitaciones que ofrece una periodización tradicional
3. Introducción y desarrollo de nuevas tendencias y tecnologías
Periodización tradicional y de bloques han sido las más usadas para prescribir
entrenamiento de resistencia.
Actualmente se tiende más a modelos de bloques
Inconvenientes derivados de largos periodos de entrenamiento mixto

(muchos objetivos consecutivos)
1. Excesiva acumulación de fatiga (si se acumula mucha fatiga no habrá mejora, por
eso se necesita un modelo concentrado)
2. Estancamiento o poca mejora de diversos aspectos
3. Periodos de 3-4 semanas de entrenamiento intenso: Estrés pronunciado y riesgo

de sobre-entrenamiento
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Kike Hermida
Interferencias negativas de diferentes tipos y cargas de trabajo

1. Característica de los procesos multi-objetivo
2. Pérdidas en fuerza máxima
3. Capacidad/ habilidad de sprint
4. En fase pre-competitiva: Reducción PAM y/o UAN
Estos modelos de entrenamiento mixto no proporcionan un estímulo
su ciente para deportistas de alto rendimiento
1. Necesidad de estímulos muy especí cos
2. Alta concentración de un mismo estímulo para la mejora

Con estas premisas llega la periodización por bloques sobretodo para los deportistas de
alto nivel.
Periodización por bloques

• Alternativa al modelo tradicional
• Principal premisa es la concertación de cargas con limitadas orientaciones
• Dos variantes: diseño unidireccional concentrado y el multi-objetivo
Principal inconveniente de esta periodización es que los estudios que hay son de
una media de 10 semanas lo cual hace que sea relativamente sencillo que si se
vean cambios, al ser un modelo con cargas concentradas y además un estímulo
nuevo para deportistas que llevaban toda la vida con el tradicional. Pero no hay
estudios a más largo plazo.
OBJETIVO CONCRETO(ej: Capacidad aeróbica)-> (aplico estímulo con CARGA

CONCENTRADA-> (dejo de trabajar el estímulo controlando su EFECTO RESIDUAL (cuánto
tiempo sin yo hacer entrenamiento de capacidad aeróbica puedo estar sin comenzar a perder
adaptaciones)
Y esto se hace porque al ser un deportista muy entrenado, la única manera de mejorar de
verdad una capacidad es machacándola.
Estos datos son muy individualizables, pero a día de hoy es lo que nos dice la
literatura de las cualidades físicas y su
efecto residual
• Resistencia aeróbica (30 días)

• Fuerza máxima (30)
• Capacidad anaeróbica (18)
• Fuerza resistencia (15)
• Velocidad máxima (5)
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Kike Hermida
Cuando se está muy lejos de la competición objetivo:

- Los bloques de acumulación son más largos
- Los de transformación son bastante desarrollados
- Y Los de realización son más breves
Conforme se va avanzando hacia la competición se van reduciendo.
Ejemplo de diagrama de periodización de bloques para un deportista que se

quiere clasi car para los juegos olímpicos
MODELO TRADICIONAL PERIODIZACIÓN POR BLOQUES
Diferentes objetivos Pocos objetivos
Efectos acumulativos Efectos acumulativos y residuales
Objetivos simultáneos Objetivos consecutivos
Pre- comp- trans A-T-R
¿Competición? Competición al nal de cada bloque
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Tema 10. Resistencia en el deporte

colectivo.
Distancias recorridas en deportes de equipo:
Altos niveles de condición física aeróbica:
- LT (just below)
- HR peak (80-90%)
- VO2 peak (70-80%)
• Parados o caminando-> 55% al 60% del tiempo total de partido (49 a 54 min)
• Carrera a ritmo moderado (vel Inferior a 15 km/h) -> 35%-40% del tiempo (31 a 35 min)
• Carrera a velocidad casi máxima (15-25 km/h) -> 3,6% del tiempo (3-5 min)
• Carrera a máxima velocidad (mayor de 25 km/h) -> 0,4- 2% del tiempo total (22 a 170

segundos)
Aerobic conditioning for team sport athletes
Intensidades-> volumen a esas intensidades:

- Baja intensidad: 80-90 % tiempo
- Alta intensidad: 10-20 % tiempo
Viendo esta revisión la deducción sería trabajar mucho el componente de baja intensidad
ya que es donde voy a estar la mayoría del tiempo. Pero no es así.
Lo que va a marcar el rendimiento son las acciones que voy a realizar de manera
anaeróbica. No todo el resto que paso de manera aeróbica.
Entonces lo que nos va a interesar es conseguir ser lo más e caz posible en estas
acciones y realizar las máximas posibles en el menor tiempo.
La clave está en la intermitencia por ello no tiene sentido trabajar solo de una
manera continua.
Una variable clave para poder prescribir este tipo de entrenamiento es la VAM
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Kike Hermida
HIIT Otras metodologías Small side

(entrenamientos games (juegos
más tradicionales) reducidos)
VO2 max Mejor Peor NO diferencia

peak
Maximal Mejor Peor NO diferencia

running
performance
Running Mejor Peor NO diferencia
performance
at lactate
threshold
Running Mejor Peor NO diferencia

economy
Sprinting NO NO diferencia NO diferencia

performance difere
ncia
Jumping NO NO diferencia NO diferencia

performance difere
ncia
Repeated ¿? ¿? NO diferencia

sprint ability
En esta tabla se puede ver la e cacia de otras metodologías comparadas con un HIIT.
Vemos que en los Small Side Games no hay diferencia, y son una manera muy buena de
poder trabajar cualidades sin dejar de lado los elementos técnico-tácticos. (Más e ciente)
Small side games- Modulación de la intensidad
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Plani cación semanal
Bloque de temporada: aumento de carga

de cualidad física especí ca del deporte
Ej: Entre martes miércoles y jueves sería lo

mejor para por ejemplo trabajar la fuerza
explosiva u otra cualidad , depende de
donde esté la competición previa (si el
sábado o el domingo)
Volumen de técnica-táctica
Volumen de cualidad genérica
Intensidad
En el deporte colectivo la estructura más importante es la microcíclica ya que las

competiciones son cada semana. Y esta estructura se irá modi cando en función
de las necesidades de cada semana.

Pero… y cómo es a largo plazo la periodización en estos deportes
colectivos?
En este ejemplo podemos ver un periodo de preparación bastante largo (probablemente

el autor engloba la preparación individual del deportista, como cuando ya se integra con
el resto del grupo), normalmente es incluso menor. En esta fase (PP) se trabaja la forma
física en general y una mejora de las habilidades.
Después ya se pasa al periodo de competición (CP), este periodo dura exclusivamente lo

que dure la competición. Por ello este ya está de nido en función del calendario.
Y por último el periodo de transición (TP), que se dedica a la rehabilitación, tratamiento

de lesiones, mejora de desbalances, e incluso trabajo de alguna cualidad básica.
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Otro ejemplo muy similar pero dividiendo entre una preparación más genérica que la pone
como “fuera de temporada” y luego ya la pretemporada más especí ca con todo el equipo.
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Kike Hermida
Ejemplos de tareas de entrenamiento para baloncesto.

Orientación:
1. Competitiva: V
2. Especí co: IV
3. Dirigido: II o III
4. General: nivel de
acercamiento o de
contextualización 0(-)
el que menos, 0(+) y
1
En tareas dirigidas sigue

sin haber oposición.
Especiales: juegos en

espacios reducidos, con
colaboración y
oposición. Con
intensidades concretas
(no o muy altas o muy
bajas)
Las competitivas, muy

similares a las especiales
pero aun más parecidas
a la situación real nal
(sobretodo nivel de
reglas)
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Apuntes-PlanificacionTeoria.

Planificación del entrenamiento Deportivo

3º Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Facultad de Ciencias Sociosanitarias

Reservados todos los derechos.

Plani cación del entrenamiento deportivo

• Debe ser discutida

• Debe ser coordinada, controlada y evaluada. (Medida en el tiempo longitudinalmente)

• Debe respetar los principios y normas del entrenamiento.

Reservados todos los derechos.

• A medio plazo (entorno a los 4 años)

• A corto plazo (2 años de media)

• Plani cación anual

Variables que determinan la duración:

• Exigir niveles de rendimiento mejorables

• Necesidad de un desarrollo técnico y táctico para la participación en competiciones.

1.2 Plani cación a largo plazo

• A medida que se mejora se aumenta la frecuencia y el volumen de las sesiones:

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Etapas: Entrenamiento de base

Etapas: Entrenamiento de alto rendimiento

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2. De nición de los objetivos

6. Ejecución del entrenamiento

7. Evaluación del entrenamiento

A lo largo de todo el proceso se da la metodología de la plani cación.

Posteriormente una vez nalizado se da la evaluación de todo el proceso.

2.1 Diagnosis y análisis de las condiciones de entrenamiento.

3. Análisis del contexto:

2.2 Importancia de la correcta de nición de los objetivos

• Respeten etapa de formación

• Jerarquizados (lo más sencillo al principio y más complejo al nal)

Características de los objetivos

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Un objetivo se tiene que poder evaluar. Y si no se puede, es mejor no plantearlo. Esto

2.3 Carga del entrenamiento

¿Por qué es importante monitorizar la carga de entrenamiento?

• Evaluar y determinar las adaptaciones características del atleta

• Proporcionar feedback rápido sobre los efectos de entrenamiento

• Predecir actuaciones y adaptaciones futuras a partir de los datos registrados

• Manejar las cargas de entrenamiento cotidiano (“Day to day”)

Factores a tener en cuenta en el manejo de la carga

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Grá ca en relación a la edad de

2. Intensidad: ¿En qué rangos de

Grá ca en relación a la experiencia

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*Interacción entre la edad y la

Efecto residual=cargas regulares

Efectos retardados= cargas acentuadas

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Este planteamiento es un 3:1. La carga aumenta progresivamente hasta la 3 semana y en

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Simultánea: van a coincidir muchas

Mientras que en secuencial: se tratan

RELACIÓN CARGA Y RESPUESTA

Overreaching no funcional: no es buscado y la recuperación es incompleta, llevándote

Carga aguda/ carga crónica: (originalmente por Banister et al. 1975)

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Respuesta al estrés a una sesión de entrenamiento

Carga externa. Prescripción y monitorización

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