HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 1

(Fichas de mindfulness 1, 7)

Pros y contras de practicar mindfulness

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Haz una lista de pros y contras de practicar las habilidades de

mindfulness.
Haz otra lista de pros y contras de no practicar las habilidades de
mindfulness.
Verifica los hechos para asegurarte de que tu evaluación de los pros y
contras sea correcta.

Califica tu disposición a practicar

(0 = nada; 100 = muy alta) Antes: Después:

Llena esta hoja de trabajo cuando estés:

•• Tratando de decidir si trabajar para estar más en conciencia plena
durante los momentos de tu vida.
•• Sintiéndote terco/a; negándote a salir de mente emocional o de una
extrema mente racional.
•• Resistiéndote a observar el momento presente, en lugar de escapar o
intentar controlarlo.
•• Resistiéndote a renunciar a tus interpretaciones de los demás o de ti
mismo/a, en lugar de simplemente describir.
•• Resistiéndote a arrojarte por completo al fluir del momento; queriendo
permanecer en el exterior.
•• Sintiéndote amenazado/a cuando consideras dejar de lado tus juicios.
•• No estés de humor para ser efectivo/a en lugar de demostrar que
tienes razón.

Cuando estés llenando esta hoja de trabajo, piensa en estas preguntas:

•• ¿Te conviene vivir una vida sin estar en conciencia plena (es decir, ¿es
efectivo?), o no te conviene (es decir, ¿es inefectivo?)?
•• ¿Rehusarte acceder a tu mente sabia resolverá u ocasionará un
problema?
•• ¿Observar el momento sin reaccionar inmediatamente puede aumentar
o disminuir tu libertad?
•• ¿Estar atado/a a tus pensamientos en lugar de los hechos que puedes
describir es útil o no?
•• ¿Mantenerte terco/a te ayuda a cambiar las cosas que deseas cambiar
o se interpone en tu camino?
•• ¿Es más importante ser efectivo/a o estar en lo correcto?

Pros Permanece sin conciencia plena, Practica mindfulness

crítico/a, inefectivo/a

Contras Permanece sin conciencia plena, Practica mindfulness

crítico/a, inefectivo/a
¿Qué decidiste hacer?
¿Esta es la mejor decisión (en mente sabia)?
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana:
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 2

(Fichas de mindfulness 2–5c)

Práctica de las habilidades básicas de mindfulness

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Describe las situaciones que desencadenaron que practiques

mindfulness.

Situación 1

Situación (quién, qué, cuándo, dónde):

Mente sabia A la izquierda, marca las habilidades que

Observar usaste y describe cómo las utilizaste
Describir aquí.
Participar
No juzgar
Una cosa a la vez
Siendo efectivo

Describe tu experiencia al usar la habilidad:

Comprueba si practicar esta habilidad de mindfulness ha influido de

alguno de los siguientes modos, aunque sea un poco:

_Redujo el sufrimiento
_Aumentó la felicidad
_Aumentó la capacidad de concentración
_Redujo la reactividad
_Aumentó la sabiduría
_Aumentó de la experiencia del presente
_Aumentó la conexión
_Aumentó el sentido de validez personal

Situación 2

Situación (quién, qué, cuándo, dónde):

Mente sabia A la izquierda, marca las habilidades que

Observar usaste y describe cómo las utilizaste
Describir aquí.
Participar
No juzgar
Una cosa a la vez
Siendo efectivo

Describe tu experiencia al usar la habilidad:

Comprueba si practicar esta habilidad de mindfulness ha influido de

alguno de los siguientes modos, aunque sea un poco:

_Redujo el sufrimiento
_Aumentó la felicidad
_Aumentó la capacidad de concentración
_Redujo la reactividad
_Aumentó la sabiduría
_Aumentó de la experiencia del presente
_Aumentó la conexión
_Aumentó el sentido de validez personal

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana.
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 2A

(Fichas de mindfulness 2–5c)

Práctica de las habilidades básicas de mindfulness

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Escribe lo que hiciste durante la semana para cada habilidad de

mindfulness, y luego evalúa la calidad de la conciencia plena que
experimentaste durante tu práctica.

No pude enfocar mi Pude enfocar mi Me centré en mente

mente ni siquiera mente un poco y sabia y tuve la
por 1 segundo; permanecer en el libertad de dejar ir y
estaba momento presente. hacer lo que fue
completamente necesario hacer.
fuera de
mindfulness y me di
por vencido/a.

1 2 3 4 5

Día Mente sabia

Mindfulness:
Mindfulness:
Mindfulness:

Día Observar
Mindfulness:
Mindfulness:
Mindfulness:

Día Describir
Mindfulness:
 Mindfulness:
Mindfulness:

Día Participar
Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness

Día No juzgar
Mindfulness:
Mindfulness:
Mindfulness:

Día Una cosa a la vez

Mindfulness:
Mindfulness:
Mindfulness:

Día Siendo efectivo

Mindfulness:
Mindfulness:
Mindfulness:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana.
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 2B

(Fichas de mindfulness 2-5C)

Práctica de las habilidades básicas de mindfulness

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Practica cada habilidad de mindfulness dos veces y describe tu

experiencia de la siguiente manera:

¿Cuándo ¿Qué sucedió para ¿Durante Califica antes/después del Conclusiones o

practicaste que practicaras cuánto uso de la habilidad preguntas acerca
esta habilidad mindfulness (si es tiempo de la práctica de
y qué hiciste? que algo sucedió)? practicaste? esta habilidad
Cuánto Cuánto
enfoqué estuve
mi centrado/a en
mente mente sabia
(0-100) (0-100)

Mente sabia:

Observar:

Describir:

Participar:

No juzgar:

Una cosa a la
vez:
 Siendo
efectivo:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana.

Nota. Adaptada de una hoja de trabajo no publicada de Seth Axelrod, con su permiso.
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 2C

(Fichas de mindfulness 2-5C)

Inventario de las habilidades básicas de mindfulness

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Marca las actividades que practicaste esta semana:

_Mente sabia _Observar _Describir _Participar _No juzgar _Una cosa a

la vez _Siendo efectivo
Mientras estés practicando permanece lo más consciente que puedas.
Escribe una vez que hayas terminado.

Nombre ¿Cómo la Describe tu experiencia, incluyendo ¿Cuál es tu

de la practicaste? sensaciones físicas, emociones y experiencia
habilidad pensamientos mientras practicabas. ahora, después
de haber
practicado la
habilidad?

Ejemplo: Fui a una fiesta Sentí un fuerte nudo en el estómago, Me siento

participar y me uní en se me acortó la respiración, se me maravillada de
conversaciones secó la boca, sentí ansiedad al pensar haber podido
con otras que tal vez no le agrado a los demás; hacerlo y me
personas. pero luego disfruté de la conversación, hace sentir bien
sonreí, noté a otra gente a mi alrededor conmigo misma.
y terminé pasándola bien. Creo que podría
volver a
intentarlo.

Lunes:

Martes:
Miércoles:

Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 3

(Fichas de mindfulness 3, 3a)

Práctica de mente sabia

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Ejercicio práctico de mente sabia: marca la actividad que hayas hecho.

1. Tuve en cuenta la entrada y la salida de mi respiración,

dejando que mi atención se asentara en mi centro.

2. Imaginé ser una piedra en el lago.

3. Imaginé descender por la escalera en espiral.

4. Caí en las pausas entre la inhalación y la exhalación.

5. Inhalé “mente”, exhalé “sabia”.

6. . Le hice una pregunta a mi mente sabia (inspirando) y

escuché la respuesta (exhalando).

7. Me pregunté, “¿Esto es mente sabia?”

8. Otro (describe):

9. Otro (describe):
Describe la situación y cómo practicaste mente sabia:

¿Qué tan efectiva fue la práctica para ayudarte a centrarte en tu mente

sabia?

Nada efectiva: no Algo efectiva: pude Muy efectiva: me

pude llevar a cabo practicar y me centré en mente
la habilidad ni centré un poco en sabia, y fui libre de
siquiera por un mi mente sabia. hacer lo que debía
minuto. Me distraje hacerse.
o me di por
vencido/a.

1 2 3 4 5

Describe la situación y cómo practicaste mente sabia:

¿Qué tan efectiva fue la práctica para ayudarte a centrarte en tu mente

sabia?

Nada efectiva: no Algo efectiva: pude Muy efectiva: me

pude llevar a cabo practicar y me centré en mente
la habilidad ni centré un poco en sabia, y fui libre de
siquiera por un mi mente sabia. hacer lo que debía
minuto. Me distraje hacerse.
o me di por
vencido/a.

1 2 3 4 5

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana:
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 4

(Fichas de mindfulness 4–4c)

Habilidades “qué” de mindfulness: observar, describir, participar

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Marca las habilidades que practicaste esta semana. Describe dos

momentos diferentes en los que hayas practicado. Utiliza una hoja en
blanco para más ejemplos.

_Observar _Describir _Participar

Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:

Comprueba si practicar esta habilidad de mindfulness ha influido de

alguno de los siguientes modos, aunque sea un poco:

_Redujo el sufrimiento
_Aumentó la felicidad
_Aumentó la capacidad de concentración
_Redujo la reactividad
_Aumentó la sabiduría
_Aumentó de la experiencia del presente
_Aumentó la conexión
_Aumentó el sentido de validez personal

Describe cómo la habilidad te ayudó o no te ayudó a estar más en

conciencia plena:
Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:

Comprueba si practicar esta habilidad de mindfulness ha influido de

alguno de los siguientes modos, aunque sea un poco:

_Redujo el sufrimiento
_Aumentó la felicidad
_Aumentó la capacidad de concentración
_Redujo la reactividad
_Aumentó la sabiduría
_Aumentó de la experiencia del presente
_Aumentó la conexión
_Aumentó el sentido de validez personal

Describe cómo la habilidad te ayudó o no te ayudó a estar más en

conciencia plena:
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 4A

(Fichas de mindfulness 4–4c)

Lista de verificación para observar, describir, participar

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Marca las habilidades de mindfulness que hayas utilizado. Puedes

marcar cada habilidad hasta cuatro veces. Si practicas alguna más de
cuatro veces, marca hacia el borde de la página, o usa una hoja en
blanco si es necesario.

Practica observar: marca el ejercicio que hayas hecho.

1. Lo que ves: _mirar sin seguir lo que ves.

2. Sonidos: _sonidos a tu alrededor, _tono y timbre de la voz de alguien,

_música.

3. Olores a tu alrededor: _aroma de la comida, _el jabón, _el aire mientras

caminas.

4. El sabor de lo que comes y el acto de comer.

5. Impulsos de hacer algo: _ surfear el impulso, _notar el impulso por evitar,

_notar dónde está el impulso en tu cuerpo.

6. Sensaciones corporales: _escaneo corporal, _la sensación de caminar,

_tocar algo con el cuerpo.

7. Pensamientos que entran y salen de tu mente: _imaginar tu mente como un

río, _como una cinta transportadora.

8. Tu respiración: _el movimiento del estómago, _la sensación del aire al

entrar y salir de la nariz.
 9. Expandir la conciencia: _a todo tu cuerpo, _al espacio a tu alrededor, _al
abrazar un árbol.

10.. Abrir la mente: _a cada sensación que surge, sin apegarse,

abandonándolas.

11. Otro (describir):

Practica describir: marca el ejercicio que hayas hecho.

12. Lo que ves fuera de tu cuerpo.

13. Pensamientos, emociones y sensaciones corporales dentro de ti.

14. Tu respiración.

15. Otro (describir):

Practica participar: marca el ejercicio que hayas hecho.

16. Bailar al ritmo de la música.

17. Cantar con la música que estás escuchando.

18. Cantar en la ducha.

19. Cantar y bailar mientras ves la televisión.

20. Saltar de la cama y bailar o cantar antes de vestirte.

21. Ir a una iglesia en donde cantan y unirte al canto.

22. Hacer karaoke con amigos o en un bar.

23. Sumergirte en lo que otra persona está diciendo.

24. Ir a correr, montar a caballo, patinar, caminar; convertirte en uno/a con la

actividad.

25. Practicar un deporte y entregarte a la actividad por completo.

26. Convertirte en el conteo de tu respiración, convertirte en solo “uno” cuando

cuentas 1, convertirte en solo “dos” cuando cuentas 2, y así sucesivamente.
 27. Convertirte en una palabra a medida que la repites lentamente una y otra
vez.

28. Lanzar la precaución por la ventana y entregarte por completo a una

actividad social o laboral.

29. Otro (describir):

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana:
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 4B

(Fichas de mindfulness 4-4c)

Inventario para las habilidades observar, describir, participar

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Marca al menos dos actividades para practicar esta semana:

_Observar _Describir _Participar

Mientras estés practicando habilidades permanece lo más consciente que

puedas. Escribe una vez que hayas terminado.

Nombre ¿Cómo la Describe tu experiencia, ¿Cuál es tu experiencia

de la practicaste? incluyendo sensaciones ahora, después de haber
habilidad físicas, emociones y practicado la habilidad?
pensamientos mientras
practicabas.

Ejemplo: Salí a Me sentí calmo, mis hombros Estoy algo relajado; creo
observar caminar por relajados. Los árboles que que debería salir a
el parque y observaba despertaban mi caminar más seguido.
observé los curiosidad, sentí desapego de Siento ansiedad al pensar
árboles. mis preocupaciones; pensé que que la próxima vez tal vez
las hojas de los árboles eran no pueda prestarle
muy verdes y bellas. atención a la práctica.

Lunes:

Martes:
Miércoles:

Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana:
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 5

(Fichas de mindfulness 5–5c)

Habilidades “cómo” de mindfulness:

no juzgar, una cosa a la vez, siendo efectivo

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Marca las habilidades que practicaste esta semana. Describe dos

momentos diferentes en los que hayas practicado. Utiliza una hoja en
blanco para más ejemplos.

No juzgar Una cosa a la vez Siendo efectivo

Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:

Comprueba si practicar esta habilidad de mindfulness ha influido de

alguno de los siguientes modos, aunque sea un poco:

_Redujo el sufrimiento
_Aumentó la felicidad
_Aumentó la capacidad de concentración
_Redujo la reactividad
_Aumentó la sabiduría
_Aumentó de la experiencia del presente
_Aumentó la conexión
_Aumentó el sentido de validez personal

Describe cómo la habilidad te ayudó o no te ayudó a estar más en

conciencia plena:
Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:

Comprueba si practicar esta habilidad de mindfulness ha influido de

alguno de los siguientes modos, aunque sea un poco:

_Redujo el sufrimiento
_Aumentó la felicidad
_Aumentó la capacidad de concentración
_Redujo la reactividad
_Aumentó la sabiduría
_Aumentó de la experiencia del presente
_Aumentó la conexión
_Aumentó el sentido de validez personal

Describe cómo la habilidad te ayudó o no te ayudó a estar más en

conciencia plena:
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana:
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 5A

(Fichas de mindfulness 5–5c)

Lista de verificación para no juzgar, una cosa a la vez y siendo

efectivo

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Practica no juzgar: marca el ejercicio que hayas hecho.

1. Decir en tu mente: “Un pensamiento crítico ha surgido”.

2. Contar los pensamientos críticos.

3. Reemplazar los pensamientos y declaraciones críticos con otros que no lo

sean.

4. Observar tus expresiones faciales, posturas, tonos de voz críticos.

5. Cambiar esas expresiones, posturas y tonos de voz.

6. Ser muy concreto/a y describir tu día sin emitir juicios.

7. Escribir una descripción de un evento que provocó una emoción sin emitir
juicios.

8. Escribir un relato de un episodio particularmente importante en tu día sin

emitir juicios.

9. Imaginar a una persona con la que estás enojado e intentar entenderla.

10. Cuando te sientes crítico/a, practicar media sonrisa y/o manos dispuestas.

Describe la situación y cómo practicaste no juzgar:

Practica una cosa a la vez: marca el ejercicio que hayas hecho.

11. Conciencia mientras preparas té o café.

12. Conciencia al lavar los platos.

13. Conciencia al lavar la ropa a mano.

14. Conciencia mientras limpias la casa.

15. Conciencia mientras tomas un baño en cámara lenta.

16. Conciencia mientras meditas.

Describe la situación y cómo practicaste una cosa a la vez:

Practica siendo efectivo: marca el ejercicio que hayas hecho.

17. Renunciar a tener razón.

18. Dejar ir la terquedad.

19. Hacer lo que sea efectivo.

Describe la situación y cómo practicaste siendo efectivo:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana:
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 5B

(Fichas de mindfulness 5-5c)

Inventario de las habilidades no juzgar, una cosa a la vez, siendo

efectivo

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Marca al menos dos actividades para practicar esta semana: _No

juzgar _Una cosa a la vez _Siendo efectivo

Mientras estés practicando permanece lo más consciente que puedas.

Escribe una vez que hayas terminado.

Nombre ¿Cómo la Describe tu experiencia, ¿Cuál es tu experiencia

de la practicaste? incluyendo sensaciones ahora, después de haber
habilidad físicas, emociones y practicado la habilidad?
pensamientos mientras
practicabas.

Ejemplo: Quité el Experimenté la suavidad Recuerdo lo bien que se sintió

una cosa polvo con un del paño en mis manos; que mi pareja note que había
a la vez paño y me me sentí contenta de poder limpiado la casa; me sentí
concentré realizar algo útil; comencé contenta de haber hecho la
únicamente a pensar en todas las otras tarea; creo que podría haber
en esa tarea cosas que debía limpiar realizado la práctica mejor si no
mientras la luego, pero redirigí mi me hubiera desconcentrado
realizaba. atención a sacar el polvo. tanto pensando en otras cosas.

Lunes:

Martes:
Miércoles:

Nombre ¿Cómo la Describe tu experiencia, ¿Cuál es tu experiencia

de la practicaste? incluyendo sensaciones ahora, después de haber
habilidad físicas, emociones y practicado la habilidad?
pensamientos mientras
practicabas.

Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana:
 HOJA DE TRABAJO DE MINDFULNESS 5C

(Fichas de mindfulness 5-5c)

Inventario de no juzgar

Fecha de entrega:
Nombre:
Fecha de comienzo:

Está consciente de las expresiones y pensamientos no críticos a

medida que aparecen. Utiliza las siguientes preguntas para focalizar tu
conciencia en los detalles de la experiencia a medida que sucede.
Escribe una vez que hayas terminado.

¿Practicaste ¿Contaste los Si ¿Cuál fue el Si Describe

observar pensamientos reemplazaste pensamiento reemplazaste cualquier
pensamientos críticos? De un o suposición expresiones cambio
críticos? ser así, pensamiento con el que lo faciales o después
¿cuántos crítico o reemplazaste? posturas de
tuviste? suposición, físicas practicar.
¿de cuál se críticas por
trató? otras no
críticas, por
favor
descríbelas.

Ejemplo: sí 21. Mi novio es ¡Se olvidó de Hice una

tan malvado, pasarme a media sonrisa
él debería buscar! y solté los
haber Desearía que puños de mis
recordado no lo hubiera manos que
pasarme a olvidado. estaban
buscar. apretados.

Lunes:
Martes:

Miércoles:

Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana: