PREVENCIÓN
Meditar, un regalo
para el cerebro
Se sabía que meditar con regularidad aportaba
bienestar, relajación y conciencia plena pero ahora la
ciencia demuestra que puede modificar el cerebro y
fomentar la memoria, la empatía y la creatividad.
S
on algo más de las seis de la ma- siedad y el estrés, y mantener la clari-
ñana. La ciudad comienza lenta- dad necesaria para enfrentarse a la vi-
mente a despertar, y como cada da. Constituye una forma excelente de
día, Guillermo se levanta, reali- abrir espacios internos, detenerse y dar-
za algunos ejercicios de yoga y, a conti- se cuenta de qué está pasando, aquí y
nuación, se dispone a practicar una me- ahora, de manera que se puedan tomar
ditación de media hora. A este mexica- mejores decisiones y elegir con qué acti-
no, que vive desde hace casi una década tud se quiere continuar viviendo.
en Nueva York y dirige uno de los cana- Ahora, además, a todos esos benefi-
les de televisión latinoamericanos más cios se suman los descubrimientos rea-
importantes de Estados Unidos, medi- lizados en los últimos años. Gracias a
tar le proporciona serenidad, calma, un las tecnologías de neuroimagen se ha
lugar desde el que contemplarse y con- podido comprobar lo que algunos cien-
templar el mundo desde otra perspec- tíficos ya sospechaban desde hace casi
tiva; un remedio eficaz contra el estrés cuatro décadas y es que meditar afec-
de su trabajo, y también, afirma, su ar- ta directamente al funcionamiento del
ma secreta para ser más creativo y hallar cerebro y a su estructura. Es capaz de
buenas soluciones a los problemas que cambiarlo físicamente reforzando aque-
se le presentan. llas zonas encargadas de la capacidad
Desde hace siglos, se practica la me- de concentración, del aprendizaje, de la
ditación para sosegarse, reducir la an- memoria, y puede volvernos más creati-
AMIGARSE CON LA MENTE
James Low, un psicotera- mientras tanto, desco- crear otro tipo de relación
peuta experto en medita- nectemos el aparato para que no sea ni la de de-
ción y budismo, propone que se enfríe. La medita- jarse llevar ni tampoco la
llevar la meditación a tér- ción, recoge Low, es esa de intentar controlarla. Se
minos sencillos. Por ejem- hora de enfriar. trata de abrir más campo
plo: se nos estropea la Meditar cuesta mucho para ver cómo funciona
caldera de la calefacción porque a la mente le gus- y cómo vamos a respon-
y llamamos a un técnico ta la distracción. Pero la der a cada situación de
que nos dice que tardará podemos guiar. «Pode- la vida», dice la psicóloga
una hora en llegar y que, mos amistarnos con ella, Constanza González.
vos y empáticos, así como ayudarnos a
gestionar las emociones.
PLASTICIDAD CEREBRAL
Un equipo de investigadores del Hos-
pital General de Massachusetts (Estados
Unidos), liderado por Sara Lazar, neu-
ropsiquiatra de la Escuela de Medicina
de Harvard, pudo constatar y demostrar
las modificaciones que meditar provoca
en la materia gris. Tomó imágenes me-
diante resonancia magnética de la es-
tructura de los cerebros de 20 volunta-
rios, hombres y mujeres, dos semanas
antes de seguir un programa de medita-
ción para la reducción del estrés o mind­
fulness. Los voluntarios debían acudir a
reuniones semanales en las que realiza-
ban una práctica de meditación cons-
ciente. Además, les proporcionaron ma-
terial grabado para que cada día en casa
siguieran una meditación guiada. En to-
tal, los participantes meditaban cerca de
media hora diaria.
Tras las ocho semanas que duró el
programa, los neurocientíficos volvie-
ron a tomar imágenes de sus cerebros y,
tal y como sospechaban, descubrieron
que se había producido un incremento
de la densidad de materia gris en el hi-
pocampo, una región con forma de ca-
ballito de mar directamente vinculada
CORBIS / CORDON PRESS
al aprendizaje y la memoria. También
se habían visto beneficiadas otras par-
tes involucradas en la autoconciencia,
la compasión y la introspección. Asi-
PREVENCIÓN
MEDITACIÓN
EN EL DÍA A DÍA
No es necesario retirarse pa-
ra meditar. Se puede llevar re-
gularmente una atención tran-
quila al instante presente.
El monje budista vietnamita Thich
Nhat Hanh, uno de los maestros
más respetados en Occidente, lleva
el mindfulness a la vida cotidiana a
través de ejercicios de atención ple-
na a las sensaciones. «El cuerpo es
la mejor herramienta para perma-
necer con atención plena, porque
es lo único que habita el presente.
La mente vaga pero el cuerpo es un
ancla para volver», comenta la psi-
cóloga Constanza González.
Cerrar los ojos. Un ejercicio que
se puede hacer en casa o en el tra-
bajo es, durante breves momentos
del día, cerrar los ojos en una posi-
ción cómoda y preguntarse: ¿Cómo
estoy? ¿Qué estoy sintiendo en es-
te momento? Hay que responder a
partir de las sensaciones. Se realiza
un escáner de cómo está el cuerpo,
desde los dedos de los pies hasta
la cabeza. ¿Qué se siente? ¿Dolor?
¿Entumecimiento? ¿Placer?
Respirar. Otra práctica es concen-
trarse en la respiración. Tumbado
o sentado cómodamente, con los
ojos cerrados, se coloca una mano
en el abdomen y se lleva la aten-
ción a cómo el aire entra y sale de
la nariz. Si te distraes, una forma de
llevar la mente hacia el ejercicio es
contar respiraciones en ciclos, por
ejemplo del 1 al 10 y del 10 al 1.
Al comer. También se pueden
practicar pequeñas meditaciones in-
formales cuando se está comiendo.
Al desayunar, concentrarse en sentir
la tostada, su olor, textura, cómo va
cambiando cuando nos la metemos
en la boca, al desmigajarse, al ablan-
darse… Lavar los platos o cepillarse
los dientes ofrecen asimismo bue-
nas oportunidades para meditar. Se
trata de estar presente cuando se
realizan esas acciones, sin pensar
qué se va a hacer luego o qué pa-
só durante el día. Si aparecen pen-
samientos, se echan con suavidad.
La meditación es capaz de cambiar físicamente
el cerebro, reforzando aquellas zonas encargadas
de la concentración, el aprendizaje y la memoria.
mismo, vieron que, en cambio, se ha-
bía reducido la densidad neuronal de la
amígdala cerebral, una zona relacionada
con el estrés, la ansiedad, el miedo, la
tristeza y la depresión.
Que se produzcan todos estos cam-
bios físicos en el cerebro tiene que ver
con una propiedad única de los seres
humanos: la plasticidad cerebral, la po-
sibilidad de moldear nuestras neuronas
y sinapsis a lo largo de toda la vida. Es-
ta propiedad hace que sea posible que
aprendamos cosas nuevas. Y ahora sabe-
mos que meditar potencia esa propiedad.
EL CEREBRO DE
LOS MONJES BUDISTAS
En la investigación mencionada del
Hospital General De Massachusetts, pu-
blicada a comienzos de 2011, se empleó
epecíficamente mindfulness, una herra-
mienta milenaria que hunde sus raíces
en el budismo y en la filosofía zen, y que
lleva a la conciencia plena. A pesar de
que los voluntarios realizaban medita-
ciones muy sencillas, como concentrar-
se en su respiración o en una imagen,
resultaban efectivas para ejercitar, entre
otras cosas, la atención, un factor esen-
cial para que se produzca el aprendizaje.
El estudio liderado por Sara Lazar
no es el primero que indaga acerca de
las relaciones beneficiosas entre medi-
tación y cerebro. Richard Davidson, di-
rector del Laboratorio de Neurociencia
afectiva de la Universidad de Wiscon-
sin, trabaja junto al Dalai Lama desde
1992 y ha estudiado los cerebros de
monjes budistas tibetanos usando go-
rros equipados con sensores eléctricos
que registran la actividad de las neuro-
nas. Es así como Davidson ha descu-
bierto que los cerebros de los monjes
generan poderosísimas ondas gamma,
perfectamente sincronizadas, que están
relacionadas con la autoconciencia.
También en la Universidad de Yale se
ha llevado a cabo otra investigación pa-
ra ver qué partes del cerebro se activan
cuando una persona medita. Para ello,
analizaron los cerebros de personas que
llevaban una década meditando y los
compararon con los de otras que aca-
baban de comenzar. Vieron que aque-
llas que practicaban meditación desde
hacía tiempo habían desarrollado una
red neuronal que propiciaba una mayor
conciencia de uno y del presente.
En algunos colegios de primaria de
Estados Unidos incluso se han puesto en
práctica diversos estudios empíricos en
los que se emplean técnicas de medita-
ción sencillas, basadas en la respiración,
para conseguir que los niños se concen-
tren más y mejoren sus capacidades de
aprendizaje. Con un ejercicio tan simple
como poner una piedra en la barriga de
los pequeños (a partir de cuatro años),
tendidos boca arriba, y enseñarles a lle-
var toda su atención a la respiración a
medida que la piedra sube y baja, se ha
visto que mejora su atención en clase y
que desarrolla su creatividad.
PARA REDUCIR EL ESTRÉS
Señala Andrés Martín Asuero (http://an-
dresmartin.org/), experto en mindfulness
y en terapias de reducción del estrés y
el dolor, que aunque la evidencia cien-
tífica no es aún demasiado sólida, por-
que hace muy poco que se realizan in-
vestigaciones en este campo, se ha visto
que al meditar baja el nivel de cortisol
en la saliva, lo que, a su vez, reduce el
estrés. «El cortisol, cuando pasa la barre­
ra craneoencefálica, es neurotóxico, quema
las terminaciones neuronales, por lo que
disminuye la capacidad de aprender y de
encontrar soluciones nuevas a problemas»,
apunta. Tener cortisol en la sangre du-
rante mucho tiempo hace que el cerebro
sea menos capaz de solventar problemas
y merma, en definitiva, la inteligencia.
Martín está llevando a cabo un estu-
dio con la Universidad del País Vasco y
el Colegio de Médicos de Vizcaya sobre
los beneficios de meditar para los pa-
cientes que sufren hipertensión arterial.
Mediante la meditación se puede com-
batir el estrés y la ansiedad, dos poten-
tes causas de alteración de la tensión ar-
terial. Puede llegar a resultar tan o más

efectiva que un ansiolítico. Además, ocurriendo, de conectar con el presen-
mejora el sistema inmunitario. te, suspendiendo los juicios de la razón.
«Lo que de verdad importa no pasa
AQUÍ Y AHORA cuando meditas, sino después, cuando vuel­
El mindfulness o conciencia plena es una ves y comienzas a resolver cosas –puntua-
de las mejores herramientas de medita- liza la psicóloga Constanza González
ción para el día a día. Ha demostrado (www.sentit.es)–. Se trata de detenerse
ser muy útil para manejar el dolor y el para poder actuar y no continuar con la
estrés. Se desarrolló en los años 80, en misma inercia que hace sufrir. Es tomarse
el centro médico de la Universidad de el tiempo para abrir nuevos espacios y de­
Massachusetts y desde entonces se ha cidir actuar en lugar de reaccionar».
convertido en un referente en psicolo- Se pueden incorporar ejercicios de
gía y medicina por su forma holística de meditación en la cotidianidad: desde
tratar la mente y el cuerpo. practicar la conciencia plena al lavar los
«Se trata de una interven­ platos hasta hacerlo cuando
ción psicoeducativa, que tiene se come, prestando atención
como objetivo reducir el ma­ LIBROS a las sensaciones, o concen-
lestar psicológico –asegura CON RUMBO trarse en la respiración du-
Andrés Martín–. Se centra en PROPIO rante al menos cinco minu-
las interacciones entre mente, A. Martín Asuero tos, sin intentar actuar sobre
Ed. Plataforma
cuerpo y comportamiento, y en ella y sin dejar que la mente
la forma en que los factores so­ ESTÁS AQUÍ se vaya al pasado o el futuro.
ciales, mentales, espirituales, Thich Nhat Hanh «Con cada respiración no­
Ed. Kairós
emocionales y de comporta­ tamos que estamos vivos –se-
miento afectan a la salud». Es- MINDFULNESS ñala Andrés Martín–. Y eso
te tipo de meditación no es EN LA VIDA es muy importante porque nos
COTIDIANA
otra cosa que una forma de Jon Kabat-Zinn genera calma y tranquilidad.
prestar atención a lo que está Ed. Paidós Nos aporta cierto descanso.
GETTY IMAGES
Uno le deja de dar vueltas a aquello que
le preocupa y presta atención solo a la res­
piración, que no tiene carga emocional».
Y ese ejercicio tan simple es capaz tam-
bién de potenciar la creatividad; cuando
nos obcecamos con algo, somos incapa-
ces de adoptar otro punto de vista. La
meditación permite abrir el espacio ne-
cesario para ver con claridad.
Asimismo, la capacidad de empatía se
ve beneficiada, puesto que cuando so-
mos capaces de calmar la mente, esta-
mos más en contacto con nosotros mis-
mos y con el otro. «Desde esa conexión
con mi sufrimiento puedo conectar con el
sufrimiento de los otros», señala Andrés
Martín, quien llevó a cabo un estudio
con 84 profesionales del ámbito de la
salud en Barcelona en el que demostró
cómo la meditación podía aumentar la
empatía. Tras un año de entrenamien-
to en mindfulness, médicos y enfermeros
se sentían menos irascibles y ansiosos,
redujeron su estrés y, sobre todo, au-
mentaron sus sentimientos de empatía
y compasión, esenciales en su trabajo. 
CRISTINA SÁEZ