Índice

¿QUIÉNES SOMOS?

Introducción

1. Vida saludable
¿Qué es nutrición?
¿Qué son las calorías?
¿Qué son macronutrientes?
¿Qué son micronutrientes?
¿Qué es un alimento?

2. La dieta cetogénica
¿Qué es keto o dieta cetogénica?
Cuerpos cetónicos, cetogénesis y cetosis
Tipos de dieta cetogénica
Keto sucia vs. Keto limpia
Ventajas y beneficios para la salud
Contraindicaciones
Keto por excelencia en enfermedades

3. Las fases Keto

Fase 1. INICIO: cómo iniciar cetosis y cómo saber si estoy en cetosis
Fase 2. CETOADAPTACIÓN: optimización cetogénica
Fase 3. CULMINACIÓN: reintroducción de los carbohidratos

4. Alimentación en la dieta Keto: ¿qué comer y qué no comer?

Verduras
Proteínas magras
Frutas
Especias, hierbas, salsas y aderezos
Endulzantes
Bebidas
Dieta cetogénica y alcohol

5. La suplementación en Keto
¿Por qué son necesarios?
¿Qué suplementos debo consumir?
¿Qué dosis?
Proteínas en polvo: ¿debes consumirlas?

6. Hidratación, básica en la dieta keto

Importancia de la hidratación
¿Por qué es necesario el consumo de sodio?
Síntomas de deshidratación
7. El uso de cetonas en la dieta keto

8. Efectos secundarios
Gripe keto (keto flu)
Diarrea y estreñimiento
Keto rash (sarpullido o erupciones en la piel)
Disminución del apetito
¿Por qué no todos padecen efectos secundarios?

9. Factores externos que deben cuidarse

Importancia del sueño y el descanso
Niveles de estrés: ¿cómo controlarlos?
Estancamiento
El entrenamiento en cetosis
Fuerza muscular en dieta keto
Viajes y comidas fuera de casa: ¿cómo hacerlas durante la dieta keto?
Ayuno intermitente: ¿se debe o no hacer en keto?

10. El día a día: recetas para un plato cetogénico perfecto

Referencias
¿QUIÉNES SOMOS?

Somos un gran equipo conformado por nutriólogas especialistas y expertos en cada

plan y tratamiento nutrimental; además de coaches profesionales, nuestra fabulosa
chef y, por supuesto, el gran apoyo terapéutico de nuestra sicóloga.

Como equipo de cada paciente, nos comprometemos en brindarles las herramientas

necesarias para hacer de su proceso una gran experiencia de cambio, aprendiendo
y disfrutando.

Nuestro objetivo va más allá de proporcionar un plan alimenticio. Brindamos un

servicio integral donde todas las inquietudes son resueltas, pues la salud es lo más
importante para nosotros.

Nuestra misión es que seas LA MEJOR VERSIÓN DE TI MISMO, alcanzando tus

objetivos de salud, tanto emocionales como físicos, de la mano de un equipo
especialista en el proceso.

Trabajamos bajo una serie de valores que nos representan: respeto, honestidad,
responsabilidad, profesionalismo, integridad y pasión por lo que hacemos.

¡Te presentamos a nuestro equipo de profesionales!:

Nutrióloga Priscila
Licenciada en Nutrición por la Universidad de Guadalajara.
Diplomado en Control de Obesidad y certificada en Dieta Cetogénica.
“Soy health coach y amo la nutrición, así como ayudar a mis pacientes a mejorar su
salud y que alcancen sus objetivos.
Tengo un diplomado en control de obesidad y con mucho gusto puedo guiarte en tu
plan de alimentación, low carb, cetogénica, ayuno intermitente, diabético y fitness.
Soy experta y te enseñaré a identificar y clasificar alimentos y productos según su
composición nutrimental para que conozcas sus beneficios en tu cuerpo.
Yo creo que el secreto de la nutrición, siempre es el equilibrio”.

Nutrióloga Karla

Licenciada en Nutrición por la Universidad de Guadalajara.

“Soy nutrióloga de la industria de alimentos, PCQI, experta en composición de
alimentos y etiquetado nutrimental, con experiencia en inocuidad alimentaria. Te voy
a enseñar a seleccionar los mejores alimentos para ti y tu familia.
Vamos a buscar juntos las mejores opciones para alcanzar tus metas.
Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte”.

Nutrióloga Nallely

Licenciada en Nutrición por la Universidad de Guadalajara.

“Mi nombre es Nallely, soy licenciada en Nutrición, egresada del Centro Universitario
de Ciencias de la Salud de la Universidad de Guadalajara. Estoy comprometida con
mi carrera y buscando siempre estar actualizada para brindar a las pacientes las
mejores alternativas alimentarias para su salud. Cuento con un Diplomado en
Nutrición Oncológica (UdeG), Diplomado en Gastronomía y Nutrición Renal
(Instituto SEEDS) y una amplia experiencia en nutrición clínica.

Mi experiencia ha sido con pacientes sanos y de diversos padecimientos, como

enfermedades crónicas: hipertensión, diabetes, dislipidemias; problemas renales y
oncológicos; pacientes con sobrepeso y obesidad. Tuve la oportunidad de colaborar
en la conducción de un programa de radio con temas de nutrición y salud.
Actualmente curso el Diplomado en Nutrición Clínica.

¡Será un placer poder apoyarte con tu plan de alimentación!”.

Psicóloga Karem

Licenciada en Psicología por la Universidad Juárez del Estado de Durango.

Maestría en Ciencias de la Salud y Doctorado en Ciencias Biomédicas.

“Tengo 5 años de experiencia en tratamiento terapéutico de trastornos psicológicos

y psiquiátricos, adicciones y trastornos de la conducta alimentaria; además de
especialización en investigación en factores psicológicos y su asociación con un
desarrollo de vida saludable.

Trabajo con un enfoque breve, estratégico. humano y orientado al bienestar y la

salud integral.

El cuerpo enferma por lo que come y por cómo regula lo que siente”.

Chef Karen Garza

“¡Hola! Mi nombre es Karen, soy chef y especialista en creación de nuevos

proyectos gastronómicos, la elaboración de recetas, costeos y menús
personalizados. Mi trabajo en este proyecto es la creación de nuevas recetas,
creando así contenido para que nuestros pacientes y seguidores tengan la facilidad
de cocinar en casa”.
Coach Lu
“¡Hola! Soy Lucía e imparto las clases matutinas para todo el equipo. Tengo dos
certificaciones en entrenamiento funcional y también como SGX coach de
SPARTAN RACE. ¡Amo todo lo relacionado con el deporte y el ejercicio! Para mí es
un estilo de vida y me encanta poder transmitir esto a la gente. Sin duda, el ejercicio
tiene muchos beneficios, tanto físicos como mentales”.

Coach Vanessa Castellanos

“¡Yo soy Vane! Imparto clases de yoga matutinas. Cuento con certificación de 200
horas como Teacher Training, Registered Yoga Teacher Allience (RYT) en
Ashtanga–Vinyasa Yoga. Estoy en proceso de una segunda certificación 100 hour
RYT.

Con más de 6 años de experiencia siendo instructora en Ashtanga, Vinyasa y

Rocket, mi misión es crear una clase fluida, trabajando tanto fuerza como
flexibilidad, adaptando la clase para la necesidad de cada alumno”.
INTRODUCCIÓN

Desde que comenzamos este proyecto para trabajar con pacientes, no solamente
para perder peso o grasa sino para mejorar su calidad de vida también, había un
deseo latente por ayudar y transmitir conocimientos en torno a la nutrición y explicar
a más personas la manera en la que este aspecto influye en nuestra salud.

Difundir mensajes al respecto para hacer conciencia colectiva, compartir

información, desmentir mitos, darles datos reales, poner un granito de arena para
mejorar y cambiar la vida de muchas personas fue lo que nos motivó a escribir este
libro, el cual condensa de manera práctica todo lo que debes saber sobre una de
las herramientas más usadas en la actualidad en materia de nutrición: la
alimentación cetogénica.

La llamada dieta keto se basa en un modelo de alimentación hipocalórica con el

propósito de que el cuerpo utilice grasas de reserva por medio de otras rutas
metabólicas para obtener energía, lo cual hace que se sea un proceso más rápido
ante la perdida de la grasa almacenada como fuente de combustible. Es un método
altamente eficaz para disminuir la masa grasa, permitiendo así la pérdida de peso y
reducción de medidas de forma muy efectiva.

Pese a la alta eficacia comprobada de la dieta keto y a los múltiples estudios que
respaldan los beneficios que este tipo de alimentación trae para mejorar la salud en
el corto y largo plazo, en la actualidad todavía hay personas que siguen teniendo la
idea de que se trata de un método peligroso o casi mortal, que pone en riesgo tu
vida y que puede desencadenar alguna enfermedad renal, hepática, cardiaca o,
incluso, causar cetoacidosis u otros padecimientos.

Es por eso que decidimos escribir este libro, para explicar detalladamente y con
fundamento, desde la experiencia y formación como equipo de profesionales de la
nutrición, los aspectos más relevantes de la alimentación cetogénica que permitirán
aclarar los mencionados mitos que existen alrededor de ella. En estas páginas te
compartimos conocimiento y, al mismo tiempo, diversos consejos, tips y
herramientas prácticas para sacar el mejor provecho a la dieta keto.

Empezaremos por explicar aspectos generales relacionados con la nutrición. El

primer capítulo lo dedicamos exclusivamente a hablarte de eso, a fin de que
aprendas cómo se clasifican los alimentos y cómo obtenemos energía a través de
ellos. Esto para que puedas tener claros todos los conceptos básicos que te
ayudarán a entender el segundo capítulo, en donde ya entramos en materia sobre
qué es la alimentación cetogénica, los tipos de dietas keto, los procesos que ocurren
en el organismo a través de ello y los beneficios para la salud, así como las
contraindicaciones de este régimen.

Una vez que te dejamos claras todas las generalidades de la alimentación keto, en
los siguientes capítulos profundizamos en aspectos más específicos: explicamos
las fases que implica este tipo de dieta; desglosamos todos los alimentos que se
pueden comer durante el régimen keto y los que están restringidos, y detallamos la
importancia de la hidratación y de la suplementación, además de que te explicamos
cómo usarlas a tu favor durante la dieta cetogénica.

Aunado a esto, dedicamos un capítulo completo para explicarte los efectos

secundarios de la dieta keto con la intención de que los conozcas y aprendas cómo
evitarlos en la medida de lo posible. Y en otro capítulo explicamos los factores
externos que deben tomarse en cuenta antes de iniciar y durante el proceso de
alimentación cetogénica.

Además, al final de este libro encontrarás un apartado exclusivo sobre recetas

cetogénicas, el cual preparamos con mucho esmero, cuidando cada detalle de los
alimentos e ingredientes que sugerimos. El objetivo es ayudarte a comer muy
saludable y rico a la vez, y lo más importante: que haya variedad de opciones que
ayuden a hacer más fácil y llevadera la dieta keto.

Nos interesa que quede claro que la alimentación cetogénica no es una dieta
milagro que te dará resultados en tres días. ¿Es una estrategia efectiva? Sí lo es, y
tiene multiples beneficios. Pero, ojo: no es para todos; sin embargo, si quieres entrar
en este tipo de alimentación e inducir tu cuerpo a cetosis, nuestro consejo es que lo
hagas bien y de manera guiada.

Nuestro sueño es que cada vez seamos más los que cumplimos nuestras metas de
salud y bienestar, que el desconocimiento deje de ser un obstáculo para lograr lo
que nos proponemos y que ayudemos a que este conocimiento se multiplique y
llegue a todos.

Esperamos que este libro te ayude a iniciar un estilo de vida más saludable.
Recuerda que no hay atajos y ninguna dieta es milagrosa. La alimentación
cetogénica, al igual que otros tipos de dietas para la pérdida de grasa, es una
herramienta más, entre las muchas que existen para este fin. Lo más importante es
la construcción de hábitos, constancia y adherencia a un estilo de vida saludable.
 1. VIDA SALUDABLE

o ¿Qué es nutrición?

Para entender cualquier plan de alimentacion —no solamente la keto—,

consideramos fundamental iniciar por este concepto. Muchas personas acuden a
nosotros, como profesionales de la nutrición, sin tener claro cómo podemos
ayudarles, o simplemente piensan que deben pedir cita con el nutriólogo únicamente
cuando necesitan perder peso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la nutrición como la ingesta de

alimentos, vitaminas y minerales, de acuerdo a las necesidades del organismo, por
lo que es un factor esencial para la buena salud. Es decir, estar sanos depende de
nutrirnos bien, lo que implica no solamente una dieta saludable y equilibrada, sino
también la incorporación de buenos hábitos, como el ejercicio físico regular.

¿Cuál es la clave entonces de la buena nutrición? La realidad es que no hay

fórmulas mágicas y que no podemos ver a la nutrición como si fueran matemáticas,
porque no es algo exacto que aplique igual en todos los casos. Cada organismo es
diferente y, por tanto, también es distinta la forma como debemos alimentarnos para
estar bien nutridos.

Pero sí hay una premisa que es importante resaltar: la buena nutrición empieza
cuando aprendemos a comer los alimentos que en realidad necesitamos,
cuidando el orden de estos y sus porciones adecuadas, cumpliendo así con
un requerimiento correcto nutrimental.

A medida que avancemos en este libro, te contaremos cómo es la dieta keto, cómo
esta te ayudará a llegar a tu objetivo de pérdida de peso y porcentaje de grasa.
Irás aprendiendo qué alimentos puedes consumir y cémo llevarla a cabo de manera
segura, sin caer en errores y consecuencias negativas de otros planes dietéticos o
métodos no supervisados por profesionales, que pueden derivar en alteraciones del
desarrollo mental y físico, así como reducción de productividad.

o ¿Qué son las calorías?

Muchas personas le temen a la palabra “caloría”, como si fuera el peor enemigo; la

mayoría de las veces, sin entender qué significa ese concepto ni la importancia que
tiene en nuestra vida diaria. La idea es que comprendas primero esta palabra, sin
miedo; y segundo, evitando tecnicismos que no tienen mayor relevancia para este
propósito.

Por ahora, solamente debes tener presente que las calorías son una unidad de
medida de energía que nos permite saber qué tanta necesita nuestro
organismo para realizar todo tipo de actividades: desde respirar, dormir, hablar,
pensar, movernos, hasta acciones que implican un esfuerzo mayor, como los
deportes, las rutinas de ejercicio aeróbicos o las de fuerza y resistencia.
Cada segundo y con cada actividad que realizamos estamos haciendo uso de estas
calorías. El cuerpo humano funciona gracias a ellas, ya que son una especie de
“combustible” para él. Por ello, la recomendación es empezar por desmitificar este
concepto y entenderlo con mayor conciencia.

No podemos pasarnos la vida sumando y restando calorías, aunque tampoco

podemos ignorarlas completamente. A través de estas páginas, aprenderás que
el conteo de ellas no es la manera ideal para llevar a cabo un plan nutrimental — te
darás cuenta que contar las calorías no es lo más importante— y no debe hacerse
todo el tiempo. Esto último, simplemente, te va a ocasionar estrés y ansiedad sobre
tu alimentación, y ninguna dieta debe combinarse con esos factores.

Así que, para explicarte brevemente cómo entender este concepto, y antes de entrar
en materia con temas específicos de la dieta keto —que encontrarás en los
siguientes capítulos de este libro—, toma en cuenta lo siguiente:

• Calorías=energía para nuestro organismo.

• Obtenemos calorías a través de los alimentos que comemos.
• Cada alimento contiene diferentes cantidades de energía (calorías) y
nutrientes.
• La edad, sexo, complexión (altura y peso), actividades físicas y hábitos
alimenticos son algunos factores que determinan el número de calorías
que necesita cada persona.

La nutrición no son matemáticas. Sería increíble que tuviéramos una fórmula exacta
y precisa para que, solamente sumando o restando calorías, las personas lograran
fácilmente bajar o subir de peso. La realidad es que, en la práctica, esto no sucede.

o ¿Qué son macronutrientes?

Previamente te explicamos sobre la nutrición como el proceso de consumo de

alimentos necesarios para nuestro cuerpo. Ahora bien, “alimentos” es una palabra
genérica y, por ende, de connotación muy amplia. Al finalizar este primer capítulo
hay un apartado en torno a este concepto, el cual explicaremos desde la óptica que
únicamente nos interesa que conozcas para adentrarte en el mundo keto.

Pero, mientras llegamos a eso, es conveniente que conozcas la composición de los

alimentos, es decir, los nutrientes. La Organización de las Naciones Unidas para la
Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) define a estos últimos
como sustancias químicas contenidas en los alimentos, los cuales se necesitan para
el funcionamiento normal del organismo.

Independientemente de las actividades que realicemos, hay tres nutrientes que

nuestro cuerpo requiere en mayor cantidad, y que por ello se les conoce como
macronutrientes. Se trata de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono
o carbohidratos. Un plan alimenticio considera muy importantes estos
macronutrientes, sin embargo, según el propósito y objetivo de cada persona
pueden consumirse en mayor o menor cantidad uno de otro. En el caso de la
alimentación keto, hay una forma muy peculiar de interés en los carbohidratos para
iniciar un régimen para perder peso —pero de eso hablaremos más adelante—.

En resumen, y antes de detallar cada uno de los macronutrientes, debes tener

presente que estos tres grupos de alimentos concentran lo fundamental para
nuestro desarrollo, metabolismo y todo tipo de funciones vitales. Además, cada uno
aporta cantidades diferentes de energía o calorías —de ahí que podamos moderar
o limitar el consumo de algunos e incrementar el de otros, como aprenderemos en
la dieta keto—.

• Grasas:
Contrario a lo que muchos piensan, las grasas son el macronutriente con mayor
aporte energético, y esto no lo hace ser un macro malo. Es común escuchar
que se trata de una sustancia nociva para nuestro cuerpo, y por décadas se le ha
hecho mala fama, cuando en realidad no es así. Este es un nutriente esencial, que
debemos obtener diariamente de los alimentos que ingerimos.

Dentro de las funciones que realizan las grasas está la absorción de vitaminas A,
D, E y K —conocidas debido a esto como liposolubles—, formación de la estructura
celular, recubrimiento de órganos, mejorar funciones hormonales y, en general,
como el resto de macronutrientes, contribuir con el desarrollo del organismo.

Las grasas, a su vez, se dividen en grupos. Particularmente, queremos que

conozcas los siguientes, los cuales debes tener presentes:

-Grasas insaturadas: estas son consideradas las grasas “buenas” ya que son las
que ayudan a reducir el llamado colesterol “malo” en la sangre, controlar la presión
arterial por su acción vasodilatadora y antiagregante, lubricar las articulaciones,
además de que contribuyen al mantenimiento hormonal y al desarrollo de las
células.

Las hay de dos tipos: las monoinsaturadas, presentes principalmente en los aceites
de oliva, girasol, ajonjolí y canola, así como en el aguacate, aceitunas y nueces; y
las polinsaturadas, que incluyen el omega 3 y 6 y que se encuentran tanto en
proteínas animales (salmón, atún, sardina) como en aceites de oliva, aguacate y
semillas de chía, linaza y frutos secos.

-Grasas saturadas: son grasas sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran

principalmente en los AOA (Alimentos de Origen Animal) como la mantequilla, los
quesos, las carnes rojas. Estas últimas son un nutriente que podemos consumir,
pero debemos saber no solo cuánto y cómo sino también cómo escogerlos para
darle a nuestro cuerpo productos de calidad.
-Grasas trans: se forman cuando el aceite vegetal pasa por un proceso llamado
hidrogenación, el cual hace que el aceite pase de una forma líquida a sólida y
cambie la estructura interna de esta grasa, con lo que es más difícil de metabolizar
en nuestro cuerpo, es decir, resulta imposible convertirla en energía. Por esa razón
no es recomendable consumir estas grasas, y es muy común encontrarlas en
alimentos como la margarina o cuando, al cocinar, sometemos a muy altas
temperaturas un aceite.

Las grasas son importantes para nuestro cuerpo, cuando aprendemos a

consumirlas desde la óptica de la nutrición. Cuidando su origen, porciones y forma
de preparación, ayudamos a nuestro cuerpo a llevar una vida más saludable,
mejorando marcadores metabólicos, como mejorar el nivel de colesterol HDL o
“colesterol bueno” y, a su vez, disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”, —en
el capítulo 2 retomaremos esto, cuando hablemos sobre la dirty keto y la clean
keto—.

1 gramo de grasas=9 calorías

Alimentos fuentes de grasas saludables:

-Aguacate
-Aceitunas
-Frutos secos y semillas
-Aceites vegetales
-Cacao

Hacer dieta cetogénica no significa que deberías comer todo tipo de grasas
libremente, esto podría tener consecuencias negativas para tu salud. Opta por
grasas saludables que sirvan de protección para tu salud cardiovascular,
respetando siempre tu plan de alimentación.

• Proteínas:
Son macromoléculas que se encuentran en todas las células vivas; están formadas
por cadenas de aminoácidos. Se trata de un macronutriente fundamental para la
salud celular porque ayuda al organismo a producir y reparar células, y
contribuir así a la formación de nuestras estructuras corporales como músculos,
hormonas, enzimas y anticuerpos.

Los nutrientes esenciales de las proteínas —es decir, los que debemos ingerir a
través de los alimentos porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí
solo— se encuentran tanto en productos de origen animal (carnes rojas o blancas,
lácteos y huevos) como en alimentos de origen vegetal (especialmente legumbres
como frijoles, lentejas, chícharos, garbanzos y soya, además de granos como la
quinoa o el germen de trigo, frutos secos y cereales en menor cantidad).
El consumo de proteínas también nos ayuda a sentir saciedad después de comer,
lo que coloquialmente decimos: “estar llenos”. En una dieta, este aspecto es muy
importante, porque si aprendemos a balancear este macronutriente con las grasas
ayudaremos a nuestro organismo a reducir la sensación de hambre y, por ende, la
ansiedad de estar “picando” todo el tiempo.

1 gramo de proteínas=4 calorías

Alimentos fuentes de proteínas:

-Carnes y pescados
-Huevos
-Lácteos
-Legumbres
-Quesos

• Hidratos de carbono o carbohidratos:

Son los macronutrientes encargados de proporcionar energía, principalmente, en el
cuerpo; los encontramos en alimentos como cereales, leguminosas y frutas. En
condiciones normales, el cuerpo trabaja principalmente con este macronutriente; sin
embargo, en ausencia de este, nuestro cuerpo busca una manera de compensar la
energía que necesita. Ya hablaremos más a fondo de esto más adelante. Aunque
nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos como principal fuente de energía, el
consumo excesivo de estos pueden llegar a convertirse en reservas de grasas en
el cuerpo, por lo que su consumo debe ser regulado en cantidades adecuadas
o incluso puede llegar a reducirse a niveles muy bajos, con el fin de cumplir
con un plan de alimentación para disminuir peso, realizado por un profesional
de la salud.

Los carbohidratos se dividen, de acuerdo a la cantidad de carbonos que tienen, en

monosacáridos y oligosacáridos —presentes en la sacarosa o azúcar de caña,
lactosa y maltosa—; estos son carbohidratos pequeños y medianos, por lo que su
digestión y metabolismo es más rápido que los polisacáridos —que encontramos en
el almidón, la fécula y el glucógeno—, que son más largos. Según la estructura que
tengan es la rapidez de digestión y metabolismo de ellos.

1 gramo de carbohidratos=4 calorías

Alimentos que contienen carbohidratos:

-Frutas
-Cereales (arroz, avena)
-Pan
-Harinas
-Lácteos
-Papas
-Productos almidonados
-Refrescos y bebidas azucaradas
-Alimentos procesados

o ¿Qué son micronutrientes?

Además de los macronutrientes que detallamos anteriormente, existen otro tipo de

sustancias que si bien no proporcionan energía al organismo son también
necesarias para el funcionamiento y desarrollo del mismo, aunque su
consumo no requiere de grandes cantidades.

Se trata de los llamados micronutrientes, entre los que se encuentran las vitaminas
y los minerales. Dentro de las vitaminas hay algunas que son hidrosolubles, como
las vitamina C y B; y otras liposolubles, como las de los grupos A, D, E y K. En el
caso de los minerales, estos se clasifican en dos: macrominerales
—que son los que necesitamos en mayor cantidad, como azufre, calcio, cloro,
fósforo, magnesio, potasio y sodio— y oligoelementos —sustancias que requerimos
en pequeñas cantidades pero que igualmente son fundamentales para vivir, como
el cobre, cobalto, cromo, hierro, selenio, yodo, flúor y zinc—.

En capítulos posteriores explicaremos cómo consumiremos los micronutrientes en

la dieta keto y por qué, en algunos casos, es fundamental recurrir a suplementos
para tener en equilibrio las vitaminas y minerales esenciales. A continuación
resumimos los nutrientes micro que consideramos más relevantes para entender el
modelo de dieta keto.

Si no le das a tu cuerpo las vitaminas y minerales que requiere, vas a presentar

deficiencia de ellos en algún momento.

Vitaminas:
A:
-Fortalece el sistema inmunitario y reproductivo.
-Mejora la visión.
-Ayuda en el funcionamiento de pulmones, corazón y riñones.
-Presente en lácteos y huevo, así como en verduras y hortalizas amarillas.

B:
-Convierten los alimentos en energía (metabolizan proteínas).
-Ayudan al mantenimiento del sistema nervioso central y el sistema digestivo.
-Contribuyen en la reproducción de glóbulos rojos.
-Presentes en lácteos y huevo, carnes y pescados, verduras, legumbres y algunas
frutas.

C:
-Antioxidante (protege las células de daños causados por radicales libres).
-Fortalece el sistema inmunitario.
-Incrementa la absorción de hierro.
-Ayuda en la producción de colágeno.
-Presente en frutas cítricas, bayas y pimientos, verduras como el kale y brócoli, y
algunas hierbas como perejil y albahaca.

D:
-Ayuda en la absorción del fósforo y calcio, fundamentales para los huesos.
-Contribuye en el movimiento de los músculos.
-Fortalece el sistema inmunitario.
-Mejora el estado de ánimo.
-Funciona como hormona en el cuerpo.
-La exposición al sol es la mejor forma de obtenerla.
-Presente en muy pocos alimentos: pescados grasos, huevo y algunas setas.

E:
-Antioxidante (protege las células de daños causados por radicales libres).
-Contribuye a tener piel y cabello saludables.
-Dilata los vasos sanguíneos y evita la formación de coágulos.
-Ayuda en procesos metabólicos y del sistema inmunitario.
-Presente en aceites vegetales, frutos secos, semillas y en hortalizas de hojas
verdes, como brócoli y espinaca.

K:
-Contribuye a la formación de huesos y tejidos.
-Ayuda en el proceso de coagulación de la sangre.
-Presente en alimentos fermentados, aceites vegetales, higos, y hortalizas como
brócoli, lechuga y espinaca.

Minerales más importantes:

Calcio:
-Ayuda en la formación de huesos y dientes.
-Interviene en la coagulación.
-Contribuye en el buen funcionamiento de nervios y músculos.
-Presente en lácteos y sus derivados, salmón y sardinas, hortalizas como brócoli,
repollo y col rizada, así como en legumbres y frutos secos.

Cromo:
-Interviene en el metabolismo de los tres macronutrientes.
-Mejora la función de la insulina (regula la glucemia).
-Estimula la síntesis de ácidos grasos y colesterol.
-Importante para la función cerebral.
-Presente en avena, salvado de trigo, cebada, hígado de res, moluscos y setas.

Magnesio:
-Participa en la función de enzimas.
-Regula la presión sanguínea y las funciones de músculos y nervios.
-Contribuye a mantener relajados al cerebro, corazón y músculos.
-Ayuda a formar masa ósea y ADN.
-Previene la formación de caries.
-Presente en ostras y mejillones, aguacate, cereales, tofu, verduras de hoja verde,
legumbres y frutos secos.

Sodio:
-Fundamental para el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células.
-Regula la presión arterial y el volumen sanguíneo.
-Contribuye al funcionamiento de músculos y nervios.
-Presente en la sal común (o cloruro de sodio).

Potasio:
-Participa en la conexión entre el sistema muscular y el sistema nervioso.
-Regula la presión arterial.
-Controla la cantidad de agua dentro y fuera de las células.
-Presente en espinacas, zanahorias, papas y frutas como uva, mora, plátano y
naranja.

Azufre:
-Contribuye en la síntesis del colágeno.
-Participa en el metabolismo de las grasas y carbohidratos.
-Presente en carnes rojas, legumbres, frutos secos, cebolla y ajo.

Fósforo:
-Fundamental para la formación de dientes y huesos.
-Ayuda en la producción de ATP (para el almacenamiento de energía).
-Contribuye en el buen funcionamiento de los riñones.
-Presente en huevo, leche, queso y yogur; avena y productos derivados de granos,
como el pan y el arroz; carnes y pescados, y verduras como papas y espárragos.

Hierro:
-Es el componente clave de la hemoglobina.
-Participa en el transporte de oxígeno a todo el organismo.
-Presente en carnes rojas y legumbres, así como en huevo, salmón, atún y frutos
secos.

Zinc:
-Interviene en el metabolismo de carbohidratos.
-Ayuda en el funcionamiento del sistema inmunitario.
-Contribuye a la cicatrización.
-Participa en la división y desarrollo celular.
-Presente en mariscos, carnes rojas, huevo, cereales, cacahuates y semillas de
calabaza.

o ¿Qué es un alimento?
Ahora sí, ya que conoces las sustancias que componen a los alimentos —los
macronutrientes y micronutrientes—, es momento de retomar este concepto tan
amplio como esencial para iniciar cualquier régimen o plan de alimentación
saludable.

No basta con decir que un alimento es cualquier producto natural o elaborado que
pueda ser ingerido y digerido, ya que es una definición muy genérica de esta
palabra. En realidad debemos entender que un alimento es algo que nos aporta
la energía y los nutrientes requeridos por nuestro organismo.

No todo lo que comemos nos aporta buenos nutrientes. Cuando llevamos

alimentación keto, muchas veces se tiene el estigma de que keto es igual a comer
grasas sin medida; sin embargo, en un plan alimenticio keto realzado por un
profesional de la salud se cuida el aporte de las grasas y los alimentos que te
aporten todo los nutrientes que necesitas. Muchas personas llevan una alimentación
keto sin este cuidado —más adelante, cuando hablemos de la clean keto y la dirty
keto explicaremos por qué la primera es el mejor tratamiento para perder peso y,
al mismo tiempo, mantenernos saludables—.

Entonces, ¿qué es un alimento? Sencillamente, es algo que te nutre y contribuye a

tu buena salud, en todo sentido.

En este libro encontrarás maravillosas recetas con las que aprenderás a preparar
verdaderos alimentos keto para tu día a día. Si quieres sacar máximo provecho a lo
que consumes y quitar de tu despensa los productos que, desde este tratamiento
no necesitas, te invitamos a que continúes leyendo para adentrarte en el mundo de
la alimentación cetogénica.

Recuerda: una correcta alimentación ayuda a la prevención de enfermedades

crónicas e infecciosas y mejora todas las funciones del organismo. El cuerpo es
perfecto y es capaz de realizar procesos de regeneración y desintoxicación natural
cuando funciona correctamente. Y para ello, la buena nutrición es fundamental.
2. LA DIETA CETOGÉNICA

o ¿Qué es keto o dieta cetogénica?

Keto es el apócope del anglicismo ketogenic, que en español significa cetogénico.

Pero ¿qué implica este término que se ha hecho tan popular en los últimos años y
que cada vez gana más adeptos? Como profesionales de la nutrición podemos
asegurarte que no se trata de ninguna moda infundada, sino que hay todo tipo de
estudios que respaldan la alimentación keto y las ventajas que conlleva.

Lo más importante que debes saber sobre la dieta cetogénica es que rompe con
el mito de que las grasas son siempre dañinas para el organismo. La verdad
es que no lo son, pues constituyen un macronutriente indispensable para nuestro
desarrollo y funciones y, aunque existen diversos tipos de ellas —como detallamos
en el capítulo anterior—, es fundamental aprender a consumirlas y darle prioridad a
los alimentos que contienen grasas buenas.

La dieta keto que promovemos es alta en grasas saludables, adecuada en los

niveles de proteínas y muy baja en hidratos de carbono o carbohidratos. Esta
regla conlleva a que el organismo, al no tener glucosa como combustible, recurra a
otra fuente energética, que son, precisamente, las grasas de reserva.

La dieta cetogénica no es algo nuevo, el término surgió el siglo pasado: en 1921,

médicos especialistas de Estados Unidos decidieron tratar a un grupo de niños que
padecían epilepsia, a través de un cambio de hábitos alimenticios que contemplara
quitar los carbohidratos y aumentar las grasas. Esto a fin de inducir al cuerpo a
entrar en un estado parecido al del ayuno y, de esta forma, maximixar la respuesta
de los pacientes a los medicamentos antiepilépticos que recibían.

Y es que precisamente la eficacia de la dieta cetogénica está comprobada por dicha

práctica: el ayuno. Cuando ayunamos, obligamos a nuestro organismo a producir
cetonas, exactamente como ocurre cuando hacemos un régimen keto.

La dieta cetogénica es una alternativa a corto plazo para la pérdida de grasa, que
además ofrece múltiples beneficios para la salud si se realiza de forma adecuada,
en el tiempo indicado y bien suplementada.

o Cuerpos cetónicos, cetogénesis y cetosis

La producción de cetonas o cuerpos cetónicos es conocida como

cetogénesis. Corresponde exclusivamente al hígado, y ocurre por la
descomposición de las grasas. Por ello, como mencionamos anteriormente, la única
forma de producir estas sustancias es obligando al organismo a generar energía a
partir de las grasas, y no de los carbohidratos.

Así, cuando el hígado realiza la cetogénesis —proceso metabólico totalmente

natural que ocurre todos los días mientras dormimos, o durante los ayunos
prolongados y dietas—, el cuerpo comienza a transformar las grasas en cuerpos
cetónicos . Al aumentar considerablemente el nivel de producción de cetonas
logramos el estado de cetosis, que conlleva a la pérdida de peso rápida y
sistemática.

El témino cetosis nutricional se refiere al estado que se induce cuando hay un

periodo más largo de privación de carbohidratos. Esto es precisamente lo que
hacemos con las dietas cetogénicas o keto, las cuales son seguras mientras se
realicen con asesoría y guía de nosotros, los profesionales de la nutrición.

Además, la cetosis no solo nos ayuda reducir grasa, sino también a controlar la
glucosa sanguínea debido al bajo consumo de carbohidratos y por ende a permitir
tener mejor sensibilidad a la insulina, por lo que trae múltiples beneficios para
mejorar nuestra salud en general, de lo cual te hablaremos más adelante.
La cetosis o cetosis nutricional es un proceso fisiológico totalmente normal, no
patológico, donde se utiliza grasa como fuente de energía y tiene presencia cuando
la insulina está disminuida. La podríamos referir también como cetosis fisiológica.

o Tipos de dieta cetogénica

Antes de entrar en materia sobre las ventajas y beneficios de la dieta keto, debemos
revisar primero los tipos de regímenes más comunes que existen al respecto, para
que te familiarices con este tipo de alimentación.

-Alta en grasas saludables: es la que recomendamos, con eficacia altamente

comprobada. Se trata de una dieta muy baja en carbohidratos, con una ingesta de
solo 5 %, normoproteica, con ingesta de 1,2 gr x kg de peso y el restante de grasas
mono y polinsaturadas, como aguacate, aceitunas, aceites de oliva extravirgen; esto
con el fin de consumir grasas buenas para nuestra salud y antiinflamatorias.

-Alta en proteínas: se basa en la dieta keto estándar, pero aumenta el porcentaje de

ingesta de proteínas y, por tanto, merma un poco el consumo de grasas. La regla
en este régimen es 60 % de grasas, 35 % de proteínas y conserva el 5 % de
carbohidratos que la dieta keto clásica.

No obstante, esta selección de gramos proteicos va a depender de cada persona

que realiza la alimentación keto, pues ya habíamos mencionado que no todos los
organismos son iguales.

- Adaptada o dirigida: es un régimen keto especial para deportistas o personas que

realizan actividades que demandan un mayor consumo de carbohidratos. Por ello,
esta dieta recomienda de 20 a 30 gramos adicionales de estos últimos, antes y
después del entrenamiento, a fin de lograr mayor intensidad física y recuperación.
Como los carbohidratos adicionales se queman fácilmente por el deporte o ejercicio,
no se almacenan como grasa corporal. Sin embargo, se recomienda que esta
ingesta sea solamente a través de frutos rojos, lácteos, alimentos a base de granos
o productos especiales para deportistas, y evitar a toda costa bebidas azucaradas
y comida alta en ingredientes químicos, los cuales no aportan ningún nutriente al
organismo.

La dieta keto sí es segura, siempre y cuando se acompañe de la mano de un

profesional de la salud calificado. Se recomienda realizarla como un tratamiento
nutrimental; este funciona bastante bien para aquellas personas que han intentado
hacer muchas dietas y no ven resultados. La dieta keto puede ser muy buena para
este tipo de pacientes.

o Keto sucia vs. Keto limpia

Además de la clasificación que presentamos anteriormente, es momento de hablar

de dos términos muy comunes en la nutrición cetogénica: dirty keto o keto sucia y
clean keto o keto limpia.
Los pacientes continuamente preguntan si al optar por una dieta keto deben hacerla
de manera sucia o de manera limpia. La verdad es que muchas personas que
siguen planes de alimentación cetogénica no prestan atención a la calidad de los
nutrientes de su ingesta diaria, por lo que terminan en la llamada dirty keto.

Lo que recomendamos siempre es la clean keto, que se trata, como su nombre lo

dice, de alimentación cetogénica limpia. Si bien ambos modelos —el limpio y el
sucio— te ayudan a perder peso, en términos de salud a largo plazo sí importa
mucho que bases tu nutrición en la clean keto.

La dieta cetogénica sucia se ha puesto de moda porque muchas personas no tienen

tiempo de cocinar y consumen productos que, si bien son más fáciles de preparar,
no siempre son los más saludables: alimentos procesados, quesos preparados con
muchos ingredientes, margarinas, aceites hidrogenados, edulcolorantes artificiales
y, en general, todo tipo de grasas y proteínas que son ingeridos sin restricción
alguna porque no son carbohidratos y “encajan” en el plan keto.

¿Perderás peso haciendo esto? Seguramente sí, pero la dirty keto no promueve
hábitos saludables como el control del consumo de porciones de los alimentos o la
calidad de estos, solo se centra en que puedas comer alimentos sin carbohidratos.
Esto genera que quizá caigas en un exceso de grasas malas e incluso de porciones
mayores de comida a las que realmente necesitas para perder peso. Este tipo de
conductas quizá sí te lleven a reducir peso, debido a que producen un efecto
cetónico; sin embargo, a la larga, te cobrarán factura.

Estos son algunas de las consecuencias a largo plazo de la dirty keto:

• No es sostenible en el tiempo porque el organismo va a presentar

deficiencias de nutrimentos.

• Como los alimentos procesados son disruptores endócrinos —es decir,

provocan modificaciones a nivel celular—, podría derivar en el desarrollo de
todo tipo de enfermedades, como desórdenes metabólicos.

• La microbiota intestinal —conformada por diversas bacterias que viven en

nuestros intestinos—, encargada de regular el sistema inmunitario y
participar en la asimilación de nutrientes, puede sufrir cambios severos. Esto
podría derivar en graves problemas digestivos, alergias alimentarias, así
como enfermedades de la piel y autoinmunes.

• Afecta el sistema cardiovascular, porque va a aumentar la cantidad de grasas

saturadas y el colesterol malo en la sangre.
Por todo esto, nuestra propuesta es clara: debemos optar por la dieta cetogénica
limpia, por ser la más saludable para nuestro organismo. Es decir, enfocarnos
únicamente en alimentos que contengan grasas no dañinas y antinflamatorias. Las
recetas que te brindamos más adelante están basadas en la clean keto, y te
ayudarán a obtener los mayores beneficios de la alimentación cetogénica.

La dieta cetogénica que proponemos es muy limpia y ha demostrado tener efectos

positivos en la salud. Es muy baja en carbohidratos (menos de 50 gramos al día),
normoproteica (ajustada al requerimiento de proteína de cada persona), muy baja
en grasas (para que las grasas que se utilicen sean las propias de las reservas del
tejido graso) y muy baja en calorías. El propósito es lograr una cetosis nutricional
con grasas saludables que, en lugar de favorecer la inflamación a nivel celular,
funcionen como antioxidantes.

o Ventajas y beneficios para la salud

Una dieta keto bien lograda, en la que no solamente se dé prioridad a los macros
sino que se procure cuidar el origen de cada alimento que consumes, trae múltiples
ventajas para la salud, que van más allá de la pérdida de peso.

La dieta cetogénica se utiliza como un tratamiento específico para mejorar los

marcadores bioquímicos y metabólicos —perfil de lípidos, triglicéridos, glucosa en
sangre, hemoglobina glicosilada, etc.—, lo cual es de gran ayuda para personas con
resistencia a la insulina, mujeres con síndrome de ovario poliquístico y pacientes de
enfermedades autoinmunes.

Otras ventajas fundamentales del régimen clean keto son su capacidad para
contribuir al equilibrio de las bacterias gastrointestinales, balancear las hormonas,
reducir la inflamación crónica —responsable de enfermedades como síndrome de
intestino irritable y artritis— y mejorar la salud de las neuronas gracias al efecto
neuroprotector que genera en las células, por lo que ayuda a incrementar la
capacidad de concentración y a favorecer el desempeño cognitivo.

Aunado a ello, cuando el organismo se habitúa a la producción constante de

cetonas, el metabolismo cambia para mejorar sus procesos metabólicos de
utilización de grasas de reserva y de producción de energía. Usar cuerpos
cetónicos es una forma segura y benéfica del cuerpo para generar energía —ya que
esto aumenta la cantidad de mitocondrias (las máquinas de producción de energía)
que, en resumen, elevan la oxidación de grasas—, lo que deriva en un incremento
de la energía corporal y, por ende, en un mejor rendimiento físico.

Por otro lado, la alimentación cetogénica contribuye a prevenir el estrés oxidativo,

es decir, disminuye la cantidad de radicales libres que produce el organismo, los
cuales en exceso son dañinos para la salud y aumentan el riesgo de enfermedades
del corazón, cáncer, diabetes, transtornos neurodegenerativos, etc. El efecto
antioxidante es inducido por los cuerpos cetónicos que se producen en la dieta
—principalmente el beta hidroxibutirato—, lo que contribuye a retardar el
envejecimiento celular.

Al final de este capítulo detallaremos cómo la alimentación cetogénica puede

contribuir a mejorar la salud cuando se padecen enfermedades específicas como
obesidad, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, síndrome de ovario
poliquístico, alteraciones hormonales y afecciones autoinmunes. Pero antes, es
importante que conozcas las contraindicaciones de las dietas keto y las
recomendaciones al respecto.

o Contraindicaciones

Si bien la alimentación cetogénica trae múltiples beneficios para la salud, como

cualquier proceso nuevo que queramos realizar para introducir cambios a nuestro
organismo tiene contraindicaciones que debemos tomar en cuenta antes de optar
por este tipo de dietas.

Es decir, no todas las personas pueden llevar a cabo un régimen keto. Por ejemplo,
las mujeres en periodo de lactancia materna no deben, por ningún motivo, realizar
alimentación cetogénica. Debido a las demandas nutrimentales para la producción
de leche materna no recomendamos inducir al cuerpo a entrar en cetosis.

Por otro lado, algunos estudios sugieren que pacientes con ciertas enfermedades
cardiacas y de hígado podrían estar contraindicados para las dietas keto. Además,
desórdenes genéticos del metabolismo de ácidos grasos, como porfiria aguda
intermitente, deficiencia de piruvato carboxilasa, trastornos de la cetogénesis y de
la oxidación mitocondrial de ácidos grasos, deficiencia primaria de carnitina, entre
otros, también entran en esta categoría. Igualmente, pacientes con problemas
renales, o incluso pacientes veganos y vegetarianos, pues recordemos que la
poteína en este tipo de alimentación es de origen animal.
Lo cierto es que la alimentación cetogénica, al prescribirse en el paciente
correcto y de forma adecuada, logra importantes cambios para el organismo.
Si tienes algún padecimiento que te genere dudas respecto a iniciar una dieta keto,
acude a un profesional de la salud para que recibas orientación personalizada.

o Keto, por excelencia, en enfermedades

Ya que explicamos a grandes rasgos las ventajas y beneficios que la nutrición

cetogénica trae para el organismo, así como las contraindicaciones generales a
tener en cuenta, nos interesa contarte a detalle cómo este modelo de dieta y cambio
de hábitos alimenticios es ideal para tratar o contrarrestar los efectos de algunas
enfermedades.

Si padeces una o varias de ellas —porque, de hecho, muchas están relacionadas

entre sí—, esta guía podría orientarte de forma inicial, pero no olvides consultarnos
para tratar tu caso de forma particular y ayudarte a mejorar tu calidad de vida a
través de la alimentación keto.
- Obesidad:
Sin duda, esta afección es el inicio de muchas otras: enfermedades del sistema
cardiovascular, diabetes, dolencias relacionadas con los huesos y músculos,
depresión, por mencionar solo algunas. Y las cifras respecto a la incidencia de este
padecimiento en México son realmente alarmantes: uno de cada tres adultos en el
país es obeso y, como consecuencia de ello, los mexicanos vivimos en promedio
4.2 años menos, de acuerdo con datos de la Organización para la Cooperación y el
Desarrollo Económicos (OCDE).

Como siempre, la alimentación es la clave. Si bien en algunos casos esta

enfermedad puede tener un factor genético, o bien puede agravarse por el
sedentarismo, no podemos ignorar una de sus principales causas: la cantidad de
alimentos procesados y azucarados, refrescos, frituras y comida chatarra que han
proliferado desde hace décadas, inundando las despensas de los mexicanos y, por
ende, modificando drásticamente nuestro estilo de vida.

Si de perder peso se trata, no tenemos ninguna duda de que la solución está en la

alimentación cetogénica limpia. Es momento de cambiar los hábitos de consumo de
carbohidratos y dar prioridad a otros macronutrientes como las grasas sanas, que
traerán beneficios no solo inmediatos para combatir el sobrepeso y la obesidad sino
que a la vez ayudarán a mermar otras dolencias derivadas de ello.

- Síndrome metabólico:
A menudo, la obesidad puede estar acompañada de este síndrome. Se trata de un
conjunto de alteraciones o trastornos que se presentan al mismo tiempo —esta
afección se diagnostica cuando se tienen al menos tres de ellos— y elevan la
posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca, accidente
cerebrovascular, entre otros.

El factor de riesgo más visible de este síndrome es la circunferencia grande de la

cintura, o lo que comúnmente llamamos cuerpos en forma de pera o manzana. Sin
embargo, la obesidad abdominal no es el único síntoma: hipertensión, triglicéridos
elevados y niveles bajos de HDL o “colesterol bueno”, así como niveles altos de
azúcar en sangre en ayunas, son factores que indican que una persona padece
síndrome metabólico.

La alimentación cetogénica es fundamental en estos casos, debido a que el aporte

de nutrientes proveniente de grasas saludables ayuda a controlar los triglicéridos y
eleva el colesterol HDL. Aunado a ello, por el estado de cetosis derivado de la poca
ingesta de carbohidratos, el organismo logra regular los niveles de glucemia. Todo
esto, por supuesto, acompañado de la pérdida de peso y la quema de grasa, que
mejorará notablememte la obesidad abdominal.

- Resistencia a la insulina:
La dieta keto es altamente recomendada para pacientes con diabetes o resistencia
a la insulina. Como su nombre lo indica, esta enfermedad se caracteriza por que las
células no permiten la correcta función de la insulina —hormona producida por el
páncreas para regular la cantidad de azúcar en la sangre— y, por ende, se frena el
transporte de la glucosa que las células utilizan como combustible. Esto conlleva a
elevar en el torrente sanguíneo los niveles de ambas sustancias, azúcar e insulina,
lo que trae como consecuencia no solo aumento de peso, sino otras dolencias
asociadas a la diabetes.

Por esta razón, si bajamos el consumo de carbohidratos, lograremos bajar la

glucosa, al tiempo que dejamos descansar la secreción insulínica y nuestras células
de esta hormona y ser más sensible a ella una vez que se termina el tratamiento. A
la larga, esto ayuda a que el cuerpo recupere la normalidad y, con ello, su capacidad
de respuesta eficaz a la insulina.

- Síndrome de ovario poliquístico y alternaciones hormonales:

Esta es una enfermedad muy común, pero no por eso fácil de sobrellevar para las
mujeres que la padecen. Ocurre cuando los ovarios producen más hormonas
masculinas o andrógenos de lo que normalmente deben producir, lo que ocasiona
irregularidades menstruales, dolor pélvico, acné, hirsutismo o aumento de vello
—principalmente en cara, pecho y extremidades—, manchas en la piel, subida de
peso y, en algunos casos, infertilidad.

Esta condición no solamente impide la ovulación regular —de ahí que los ovarios
se llenen de quistes porque no están trabajando de la forma correcta—, sino que
además las pacientes comienzan a presentar resistencia a la insulina y almacenan
más grasa en el vientre o grasa visceral —es decir, la que rodea a los órganos que
allí se encuentran, como hígado y páncreas—.

El régimen keto puede contribuir a cambiar notablemente la calidad de vida de las

pacientes con este síndrome, al ayudarles a recuperar la respuesta eficaz a la
insulina, bajar de peso y porcentaje de grasa.
- Enfermedades autoinmunes:
Este término es muy amplio, pues en la literatura médica existen más de 80 tipos
de estas afecciones —generalmente hereditarias—, que ocurren cuando el sistema
inmunitario ataca, por error, a las células sanas del cuerpo. Dentro de este grupo de
enfermedades se encuentran la diabetes tipo 1, artritis reumatoide, esclesoris
múltiple, miopatías inflamatorias, vitiligo, anemia hemolítica y enfermedad
inflamatoria del intestino, por mencionar algunas.

Si bien el tratamiento de ellas depende tanto de las características de cada una

como del paciente, en todos los casos hay que tratar la inflamación, síntoma clásico
que comparten estas dolencias y que, en la mayoría de ellas, deriva en dolores
intensos, enrojecimiento, acaloramiento e hinchazón.

Por ello, la dieta cetogénica es recomendada en pacientes de enfermedades

autoinmunes, debido a que la alta carga de grasas saludables en la alimentación
diaria activa los mecanismos antinflamatorios del cuerpo, reduciendo notablemente
los síntomas generales en cada caso.
La nutrición es preventiva, antes de llegar a una de estas condiciones hagamos
conciencia de nuestra salud. Y si ya existen alteraciones, de igual manera hagamos
conciencia para mejorar nuestra calidad de vida. Acude con un especialista de la
salud si presentas una o más alteraciones o simplemente si quieres llevar una vida
más saludable.
3. LAS FASES KETO

Si tienes intención de iniciar un plan de alimentación keto para perder peso y mejorar
tu salud, debes conocer primero las fases por las que pasarás con este tipo de
dietas. Quiero que entiendas que no es una dieta “milagro” o que te dará resultados
en tres días. Es una estrategia efectiva, pero recuerda que se trata de un proceso,
y, como tal, requiere de tiempo y esfuerzo.

Las cosas buenas toman su tiempo. Para llegar a una meta o un objetivo concreto
a través de la alimentación cetogénica, conoce los pasos que tu cuerpo deberá
seguir antes, durante y después del régimen keto.

o Fase 1. INICIO: cómo iniciar cetósis y cómo saber si estoy en cetosis

La preparación del organismo es fundamental para los planes keto. Es

recomendable que antes de iniciar una dieta cetogénica prepares al cuerpo para los
cambios que introducirás en él. Esta etapa previa o de transición puedes iniciarla
una semana antes, con algunas pequeñas modificaciones en tu hábitos:

• Bebe mucha agua, al menos dos litros durante el día. La hidratación es

esencial.

• Sé consciente de qué carbohidratos consumes cotidianamemte y empieza

a deshacerte de los que hay en tu alacena. No los quites de tajo, recuerda
que aún no estás en el régimen keto y puedes seguir consumiéndolos, pero
te ayudará mucho depurar tu despensa antes de iniciar la dieta.

• Inclusive puedes realizar el reto pre-keto, que justamente es una semana

de transición de reducción de carbohidratos y la inclusión de mejores
hábitos alimenticos, una muy buena opción de inicio precetosis.

Ahora bien, ya que inicies la dieta cetogénica —en donde reducirás

considerablemente la ingesta de hidratos de carbono y darás prioridad a otros
macronutrientes, como las grasas y proteínas saludables— comenzará la fase de
cetosis nutricional, un proceso fisiológico totalmente normal, no patológico, donde
se utiliza grasa como fuente de energía, y que solo tiene presencia cuando la
insulina está disminuida —como te explicamos a detalle en el capítulo anterior—.

Después de iniciar la dieta keto, una de las dudas que generalmente surge es cómo
saber cuando el cuerpo está en cetosis. La realidad es que el tiempo de entrada a
ese estado dependerá mucho de qué tan adaptado esté tu cuerpo. La cetosis
nutricional, como tal, se puede activar en un periodo corto —en las primeras 12 a
24 horas se comienzan a producir cuerpos cetónicos—.

Una vez transcurridas esas horas el cuerpo entra en este estado cetogenio. Una
forma de detectarla es con los síntomas propios de la cetosis, los cuales son
transitorios en periodo de adaptación metabólica: halitosis (sabor metálico en la
boca), dolor de cabeza, cansancio, etc.; aunque no es una ley pasar por estos
síntomas, ya que la correcta suplementación e hidratación son claves para evitarlos.
Lo cierto es que no es tarea fácil comprobar con exactitud si estás en estado de
cetosis en una cantidad de días exacta, a menos que te realices una prueba de
sangre —se considera que has entrado en este estado cuando tu concentración de
cetonas en sangre es superior a 0,5 mMol/L, mientras que un estado
de cetosis profundo sería de 3 mMol/L—.

Las recomendaciones generales para la fase de cetosis son las siguientes:

• Continúa hidratándote. Bebe agua durante tu dieta keto, así como electrolitos
(1.5 ml al menos, estos deben ser sin azúcar).
• Consume todas las verduras que puedas —las que son de ingesta libre,
como te lo explicaremos en el capítulo 4— para aportarle a tu organismo fibra
y otros nutrientes.
• No olvides suplementarte al pie de la letra; en el capítulo 5 detallaremos todos
los suplementos que necesitas.
• Consume sal en tus alimentos, esto ayudará a la rehidratación de tu cuerpo.
También puedes prepararte un suero casero para recuperar los electrolitos:
un vaso de agua y tres cucharadas de sal.
• No consumas cualquier tipo de grasas, concéntrate en las grasas saludables
y de calidad, es decir, las monoinsaturadas y polinsaturadas
—en los capítulos 1 y 4 hablamos más al respecto—.
• Toma café, un par de tazas al día.
• Ejercítate moderadamente, no te excedas en los entrenamientos. En caso de
no estar acostumbrados a hacer ejercicio, recomendamos no hacerlo durante
esta primera fase y probarlo cuando estés en la fase 2 o cetoadaptación.
• Descansa, duerme bien y evita el estrés.

o Fase 2. CETOADAPTACIÓN: optimización cetogénica

Durante tu protocolo de nutrición bajo en carbohidratos estarás en constante

generación de cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos, que son usados
como fuente de energía. Sostener este tipo de alimentación por determinado tiempo
optimizará cada vez más la utilización de grasa, hasta que se produce el fenómeno
llamado cetoadaptación que ocurre del día 3 al 5 sin consumir carbos.

Este corresponde al proceso en el que el metabolismo utiliza las grasas de forma

exclusiva; los ácidos grasos son usados como combustible por los músculos y los
cuerpos cetónicos por el sistema nervioso central, es decir, el cerebro.

Cabe destacar que la cetoadaptación no ocurre de manera inmediata después del

estado de cetosis, pues en realidad requiere de un periodo de adecuación del
organismo a todos los cambios que está experimentando, y esto toma al menos dos
semanas. Si sigues todas las recomendaciones que te hemos mencionado, tu
cuerpo llegará a esta fase sin mayores inconvenientes.

Para tener en cuenta: la primera cetosis nutricional que haces en tu vida es la más
importante y con la que lograrás bajar más tu porcentaje de grasa, por lo que NO
se recomienda “entrar y salir” de cetosis constantemente.

o Fase 3. CULMINACIÓN: reintroducción de los carbohidratos

Esta fase de transición consiste en retomar la vía glucolítica, es decir, utilizar

nuevamente los hidratos de carbono como fuente de energía. Se trata de un proceso
gradual, ya que no debes volver a consumir inmediatamente todos los carbohidratos
que ingerías antes de la dieta keto.

Nuestra recomendación es hacer la fase de reintroducción por al menos dos

semanas, durante las cuales podrás ir aumentando paulatinamente la ingesta de
carbohidratos. Pero no cualquier tipo, sino solamente los carbohidratos de bajo
índice glucémico, es decir, alimentos que no elevan radicalmente el azúcar en
sangre y que ayudan a mantener una baja respuesta de insulina. Así que un par de
frutas y cereales al día son bienvenidos, siempre y cuando no se consuman juntos
en la misma comida.

Ahora bien, el ejercicio es indispensable en esta última fase para lograr aumentar el
gasto energético y continuar con la pérdida de grasa. Siempre les aconsejamos a
nuestros pacientes continuar con sus rutinas de caminata o ejercicio moderado de
tres a cuatro veces por semana.

Es fundamental que tomes en cuenta estas recomendaciones. No se trata de una

fase en la que puedas volver a ingerir postres, refrescos o harinas; debes darle
tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre, poco a poco, a recibir hidratos de
carbono. De lo contrario, se pueden presentar otros efectos indeseados, además
del mencionado aumento de peso: síntomas gastrointestinales, inflamación y picos
de glucosa en sangre —que podrían causar mucha hambre, ansiedad, fatiga e
irritabilidad—.

Importante: no salir adecuadamente de cetosis podría ser un punto crítico para

nosotros, a pesar de no verlo a simple vista. Nuestras reacciones metabólicas están
implicadas en este proceso, por ello si no haces una adecuada transición a la
utilización de carbohidratos como fuente de energía nuevamente, a la larga podría
traerte consecuencias sumamente negativas para tu salud, como resistencia
temprana a la insulina.
4. ALIMENTACIÓN EN LA DIETA KETO: ¿QUÉ COMER Y QUÉ NO COMER?

El gran dilema de todo régimen alimenticio es, justamente, qué está permitido
consumir y qué no. Muchas personas escuchan la palabra dieta e inmediatamente
se predisponen, pues piensan que van a aguantar hambre o que las comidas no
van a ser agradables.

En realidad, dieta, por definición, son todos los alimentos que comes en un día. Así
que puedes tener una dieta equilibrada, que incluya alimentos altos en nutrientes
esenciales, o una no muy equilibrada, como la que llevan personas con un estilo de
vida ajetreado y poco saludable.

En la dieta keto, lo que siempre aconsejamos es no estar preocupados por contar

calorías, sino enfocarse en la calidad y tipo de alimentos. Recuerda que cada vez
que comes es una oportunidad de nutrir a tu cuerpo. Así que te invitamos a conocer
a detalle los alimentos de la dieta cetogénica.

o Verduras

Son muy importantes durante el régimen keto, porque aportan fibra, minerales y
fitonutrientes. Sin embargo, como debemos cuidar la ingesta de carbohidratos, no
todos los vegetales están permitidos, sino solamente los que menos azúcares
contienen, como detallamos a continuación.

-Verduras libres:
Prácticamente todas las verduras de hojas verdes entran en esta categoría:
espinacas, lechuga, arúgula, acelgas, berros, calabaza, pepino. Y también las
hierbas frescas como cilantro, perejil, jengibre, romero y tomillo.

Otros vegetales permitidos son los crucíferos como brócoli, coliflor y col rizada o de
Bruselas; así como cualquier verdura que tenga bajo aporte de hidratos de carbono:
nopal, apio, chiles, rábanos, ejotes.

Pueden consumirse en muy pocas cantidades otras verduras que, si bien tienen un
nivel calórico ligeramente más alto, podrías utilizar ocasionalmente para tus
preparaciones keto, siempre cuidando la porción: pimiento, jitomate, cebolla,
champiñones y portobellos.

-Verduras prohibidas:
Debes olvidarte de las que son almidonadas o muy altas en hidratos de carbono,
tales como zanahoria, betabel, alcachofas. Tampoco puedes consumir legumbres o
leguminosas, es decir, frijoles, garbanzos, lentejas y habas, que no están
permitidas.

o Proteínas magras
Magras quiere decir que no tienen mucho aporte de grasa, como la pechuga de
pollo, bistec, filete, pescado blanco, etc. Recuerda que los menús keto que
recomendamos son normoproteicos, por lo que la cantidad de proteínas que se
debe consumir deberá revisarse de manera personalizada.

-Grasas:
Siempre recomendamos darle prioridad a las llamadas “grasas buenas”, es decir,
las monoinsaturadas y las polinsaturadas. Por ello, son bienvenidos los aceites de
oliva extravirgen, ajonjolí y aguacate, así como el aguacate natural y las aceitunas;
además, las proteínas que contienen omega 3 , tales como el salmón, atún blanco
y trucha.

Por otro lado, las grasas saturadas son importantes pero hay que cuidar la cantidad
y el origen de ellas. Está permitido entonces la mantequilla, mayonesa light, ghee,
y carnes rojas y blancas.

El aguacate es un alimento bajo en carbohidratos y rico en “grasas saludables”; sus

beneficios antioxidantes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.

-Frutos secos y semillas:

Son muy ricos en “grasas buenas” y, por tanto, indispensables en la dieta keto para
ensaladas, smoothies o para comer en las colaciones, tales como nueces de la India
o de Castilla, almendras, macadamias, pistaches, cacahuates, así como semillas de
girasol, chía, calabaza y linaza.

Las cremas y harinas derivadas de frutos secos —por ejemplo, harina de almendras
y crema de cacahuate o de nuez— también están permitidas, pero hay que revisar
los ingredientes, pues no pueden contener azúcar añadida y, de preferencia, deben
estar libres de grasas hidrogenadas.

-Productos lácteos:
No son de uso libre durante las dietas keto, pero algunos están permitidos en pocas
cantidades, siempre y cuando se cuide sus porciones e ingredientes; por ejemplo,
yogur griego natural sin azúcar añadido.

o Frutas

Las frutas, al igual que las verduras, tienen carbohidratos. Pero en el caso de las
primeras, es más fuerte el contenido de azúcares, por lo que no están permitidas en
la dieta keto.
Se puede decir que la fruta por excelencia que no puede faltar en una dieta
cetogénica es el aguacate, pero debido a la cantidad de grasas saludables que
aporta —como mencionamos antes— es un alimento que comúnmente clasificamos
dentro del grupo de las grasas y no como carbohidrato.

Ahora bien, algunas frutas que contienen un moderado porcentaje de azúcares

podrían incluirse en pequeñas porciones. Entre estas destacan los frutos rojos como
fresas, arándanos frescos, frambuesas y zarzamoras.

Por otro lado, también puedes consumir un poco de limón.

o Especias, hierbas, salsas y aderezos

Lo que le pongas a tus comidas para prepararlas o aderezarlas va a ayudarte mucho

a disfrutar de tus alimentos cetogénicos y hará la dieta más llevadera. Pero no
puedes descuidar los productos que utilices para este fin, así como las cantidades,
pues podrías caer en el error de consumir mayor cantidad de grasas saturadas
(aderezos).

Nuestro consejo es utilizar hierbas y especias naturales: cúrcuma, jengibre,

orégano, eneldo, albahaca, pimienta negra o de Cayena, tomillo, romero, hojas de
laurel o epazote, cacao en polvo y canela. Además, es indispensable el uso de sal
para todo lo que consumas —recuerda que necesitamos mantener el cuerpo
hidratado, y el consumo de sal o cloruro de sodio es fundamental para este fin—.

En cuanto a salsas y aderezos, podrás incluir vinagre de manzana o blanco en muy

pocas cantidades, así como mayonesa light y mostaza. Es fundamental que revises
las etiquetas de estos productos para corroborar sus ingredientes.

o Endulzantes

Por supuesto que no está permitido utilizar azúcar de ningún tipo —mascabado,
morena, blanca, refinada, etc.—, así como tampoco azúcar de palma o coco, miel o
jarabe de agave, pues todos estos productos contienen glucosa, fructosa, dextrosa
o sacarosa, es decir, son carbohidratos.

Hay que elegir entonces sustitutos de azúcar, pero los más naturales que
encuentres, como la stevia en polvo. Ten en cuenta que los edulcolorantes son
aditivos que se usan para dar sabor dulce a los alimentos y bebidas, pueden o no
aportar calorías, además de que los hay naturales o artificiales —dentro de estos
últimos están el aspartame, sacarina, acesulfame, etc.—.

Nosotros recomendamos optar siempre por las opciones naturales, pero tampoco
abusar de ellos para no crear dependencia a los sabores dulces. Stevia —en hojas
enteras o molidas, polvo o líquida— y fruto del monje pueden ser una opción para
tu dieta keto, aunque no debes consumir más de tres sobres o cucharaditas al día.
Estudios recientes realizados con humanos analizaron la posible causa entre
consumo de edulcolorantes no calóricos y diferentes tipos de cáncer o efectos
durante el embarazo, sin encontrar ninguna relación. Lo que sí se ha observado es
que inducen alteraciones en la microbiota intestinal, ocasionando problemas
relacionados con enfermedades como obesidad, diabetes o síndrome metabólico,
por lo que se aconseja limitar su consumo.

o Bebidas

Aunque nunca debes dejar de tomar agua durante la dieta keto, es fundamental
también consumir bebidas altas en sodio. Recuerda que la cetosis es un proceso
en que el cuerpo se deshidrata —debido a que los carbohidratos retienen líquidos,
en ausencia de estos el cuerpo no los está reteniendo—, y la rehidratación no ocurre
con el consumo de agua, sino de electrolitos. Debes buscar bebidas de sodio que
no contengan azúcar, o bien hacer un suero casero —un vaso de agua y tres
cucharadas de sal—.

El café también está permitido, de preferencia de grano. Aunque a nuestros

pacientes siempre les recomendamos no abusar de él, para no alterar el sistema
nervioso por el exceso de cafeína en el organismo. Un par de tazas al día son
suficientes.

En cuanto a los tés, el régimen keto solamente acepta los de hierbas, tales como el
té verde o negro. Se debe consumir moderadamente los que sean de frutas, debido
a que contienen azúcares propias de la fruta —en esta categoría entra también el
agua de jamaica, por ejemplo—.

Las bebidas de leche vegetal, como la de almendras o de coco sin azúcar, son
permitidas para casos y recetas muy específicas, pero no para tomarlas
constantemente.

o Dieta cetogénica y alcohol

Hay que prestar mucha atención a este tema porque, sin duda, es delicado, además
de que corresponde a una de las dudas más frecuentes en torno a la alimentación
keto: el consumo de bebidas alcohólicas —vinos, cervezas y todo tipo de licores—.
La respuesta es sencilla: no está permitido tomar alcohol durante una dieta
cetogénica.

La razón no solamente tiene que ver con el contenido calórico que poseen los
licores, sino también con el proceso metabólico que tienen estos en nuestro
organismo.

Recuerda que nuestro hígado es el encargado de la producción de cuerpos

cetónicos, pero también es el órgano que quema el alcohol que consumimos, por lo
que estaríamos sobrecargando innecesariamente sus funciones. Esto aunado a que
nuestro cuerpo se va a sentir mucho más deshidratado que de costumbre, por lo
que los efectos del licor pueden exacerbarse —de hecho, podrías embriagarte con
mucha más facilidad que de costumbre—.

Para recapitular, ten presentes los alimentos anticetogénicos para que los evites por
completo durante tu dieta keto:
• Azúcar, no importa si es mascabado, blanca, de caña o refinada.
• Miel y jarabes de agave, maíz o maple.
• Alimentos con glucosa, sacarosa, fructuosa o dextrosa.
• Refrescos y bebidas azucaradas.
• Bebidas alcohólicas.
• Leche de vaca y leches de cereales con azúcar.
• Alimentos procesados: botanas de frituras, galletas, pays, pasteles, crepas,
hotcakes, alimentos envasados o preparados, dulces y caramelos.
• Cereales y productos derivados: pan, pastas, arroz —incluso, el integral—,
palomitas de maíz y avena.
• Alimentos con ingredientes químicos artificiales, colorantes y saborizantes.
5. LA SUPLEMENTACIÓN EN KETO

Cubrir los requerimientos mediante la suplementación de vitaminas y

minerales es la forma ideal de hacer una cetosis, por lo que si deseas iniciar un
plan de alimentación cetogénica este es un aspecto que no puedes pasar por alto.
Cabe señalar que el uso de suplementos no debe hacerse sin la orientación y
supervisión de un profesional de la nutrición, ya que cada organismo tiene
necesidades diferentes.

Por ello, en este capítulo te contaremos sobre la importancia de la suplementación,

los suplementos que recomendamos a nuestros pacientes y la forma correcta de
usarlos durante tu dieta keto.

o ¿Por qué son necesarios?

Si bien al optar por un régimen cetogénico limpio —como el que promovemos

siempre— ayudarás a tu cuerpo no solo a perder peso y porcentaje de grasa, sino
a volverse más saludable, el consumo de los alimentos permitidos para este tipo de
dietas debe estar necesariamente acompañado de una suplementación adecuada,
a fin de cubrir diariamente todos los nutrientes esenciales.

La importancia de la suplementación en la dieta keto se explica desde varios

factores. Por un lado, la necesidad de ayudar a tener una correcta hidratación de
nuestro cuerpo —en el capítulo 6 detallaremos este aspecto—.

El bajo consumo de carbohidratos en la dieta cetogénica puede traer, como

ya se mencionó antes, algunos síntomas propios de la cetosis, aunque estar
bien suplementados ayuda a disminuir estos síntomas, incluso evitarlos, así
como efectos mayores en el organismo por deficiencias nutrimentales.

Igualmente, el consumo adecuado de sodio es indispensable para que nos ayude a

mantener los niveles adecuados de electrolitos en el cuerpo. Estos pueden ser un
suero casero de agua con sal o uno del supermercado, solamente cuidando escoger
siempre los que no contengan azúcares.

o ¿Qué suplementos debo consumir?

En el primer capítulo te explicamos sobre los micronutrientes y la importancia que

tienen para el buen funcionamiento y desarrollo del organismo. Ahora nos vamos a
enfocar en esas sustancias que son vitaminas y minerales esenciales, pero desde
la óptica de los suplementos que podemos encontrar de ellos, los cuales
necesariamente debemos incluir en nuestro régimen cetogénico.

- Sodio:
Sin importar en qué fase de la cetosis te encuentres, es muy importante mantener
controlados los niveles de electrolitos séricos para evitar síntomas de deshidratación
 como la hiponatremia, que es la reducción del nivel de sodio en la sangre. Recuerda
que los niveles de insulina merman durante una dieta cetogénica por la restricción
de carbohidratos, y por ello el cuerpo comienza a disminuir el exceso de sodio y
agua.

Una manera fácil de consumir sodio es tomar agua mineral con sal —revisa siempre
las etiquetas y elige, de las bebidas que existen al respecto, las que contienen
niveles elevados de sodio, pero que no contengan carbohidratos—. O bien puedes
hacer un suero casero, como te hemos explicado en capítulos anteriores, agregando
tres cucharadas de sal a un vaso de agua.

- Potasio:
Cabe señalar que la falta de sodio va acompañada, a su vez, por el declive del
potasio. Los síntomas de deficiencia de potasio incluyen sensación de debilidad,
calambres musculares, estreñimiento, irritabilidad y problemas de la piel. De ahí que
es necesario complementar tu dieta cetogénica con cloruro o citrato de potasio.

- Magnesio:
Este es un buen suplemento para usar diariamente. Es conocido por ser un mineral
calmante y ayudar a mantener cerebro, corazón y músculos relajados, por lo que es
ideal para conciliar el sueño. También es importante para el control del azúcar en
sangre, además de que extrae agua del intestino, lo que ayudará a mantener todo
en movimiento.

El ejercicio intenso, la falta de sueño y el estrés pueden agotar los niveles de

magnesio. Si bien dentro de la dieta keto puedes considerar alimentos que lo
contienen, tales como las ostras, mejillones, aguacate, semillas de calabaza y
verduras de hoja verde, no debes omitir consumirlo también como suplemento
—idealmente adquiérelo como cloruro, citrato o glicinato de magnesio, y tómalo en
las noches—.

- Omega 3:
Son cápsulas que contienen varios aceites del hígado y la piel de los pescados
grasosos, como el salmón y las sardinas. El omega 3 es un nutriente esencial —es
decir, no lo puede producir nuestro cuerpo, sino que debemos ingerirlo— que ayuda
a protegernos de enfermedades cardiovasculares, cáncer, Alzheimer, entre otras,
además de que tiene efectos antinflamatorios y sirve como antioxidante.

El uso de suplementos de aceite de pescado en tu dieta puede ayudar a disminuir

triglicéridos, en caso de que presentes niveles altos de estos. De hecho, el aceite
de pescado lo debemos consumir diariamente, incluso sin estar en una dieta
cetogénica —siempre deben suplementarse con omega 3 las personas que no
consuman pescados de agua fría o quienes los consuman menos de dos veces por
semana—.

Siempre les recomendamos a nuestros pacientes elegir un buen suplemento de

omega 3, cuyos ingredientes deben ser solo de aceite de pescado o krill, además
de que la información nutrimental venga por una cápsula —y no por cada dos o tres
cápsulas, como a veces ocurre—, tenga entre 300-400 miligramos de EPA y 200
miligramos de DHA por cápsula, y lo más importante: que solo sea omega 3, no una
combinación con omega 6 ni omega 9.

- Vitamina D y calcio:
La vitamina D es el micronutriente con mayor carencia mundial. Está involucrado en
muchos procesos, especialmente en la absorción del calcio. Pero casi todos
tenemos deficiencia de esta vitamina, por lo que la suplementación de esta es
absolutamente necesaria en el régimen keto.

Recuerda que, como detallamos en el primer capítulo, esta vitamina funciona como
hormona en nuestro cuerpo, y se encuentra en muy escasos alimentos; por ejemplo,
en pescados grasosos, como el atún, o en ciertos hongos. Aunque la mejor forma
de producirla es exponiéndonos al sol por al menos 20 minutos diarios, siempre
recomendamos adquirir un buen suplemento —por lo general encontrarás vitamina
D en suplementos de calcio, es por eso que se indican juntos—.

- Vitamina C:
Este micronutriente, que ayuda a combatir el estrés oxidativo, debe suplementarse
durante el régimen keto, debido a que en tu plan de comidas no estarán presentes
las frutas que lo contienen. En el mercado hay muchas marcas de suplementos de
vitamina C; la indicación más importante para la selección de este es que sea libre
de azúcar.

- Multivitamínicos:
Este tipo de suplementos son necesarios durante la cetosis, debido a la supresión
del grupo de carbohidratos que aportan ciertos micronutrientes como los
mencionados anteriormente, y oligoelementos —es decir, sustancias como el cobre,
cobalto, cromo, hierro, selenio, yodo, flúor, zinc, etc., las cuales, si bien requerimos
en pequeñas cantidades, son fundamentales para los distintos procesos que realiza
nuestro organismo—.

o ¿Qué dosis?

Una duda muy frecuente en torno a las dietas keto es cuánto se debe tomar de cada
suplemento sugerido. Como se explicó anteriormente, la suplementación no es un
tema que deba tomarse a la ligera. Debemos ser muy cuidadosos, tanto para
elegir el tipo de productos que consumiremos para complementar nuestra
alimentación cetogénica como para las dosis requeridas de cada uno.

Si bien cada organismo es diferente y, por ende, las necesidades de suplementación

dependen de ello, hay algunas dosis que pueden considerarse estándar cuando se
trata de llevar una dieta keto. Por ello, en el siguiente cuadro resumimos la forma
como se sugiere tomar los suplementos durante tu alimentación cetogénica,
independientemente de la fase de cetosis en la que te encuentres.
Dosis diarias de cada suplemento:
• Sodio: 1.5-3.8 g/d
• Potasio: 2000-3500 mg/d
• Magnesio: 300-400 mg/d
• Calcio: 1000-1200 mg/d
• Omega 3: 1000 a 2000 mg/d
• Vitamina D: 2000-5000 u/d
• Vitamina C: 1000-2000 mg/d
• Multivitamínico: según la indicación del producto

Importante: la suplementación, en las mismas dosis sugeridas anteriormente,

también es importante en la fase de culminación o de reintroducción a los
carbohidratos, es decir, cuando retomas paulatinamente la vía glucolítica al terminar
el régimen cetogénico para utilizar nuevamente los hidratos de carbono como fuente
de energía —puedes consultar más respecto a las fases de la dieta keto en el
capítulo 3—.

o Proteínas en polvo: ¿debes consumirlas?

Cuando de suplementos se trata, una de las dudas más comunes de quienes optan
por una dieta keto es sobre el uso de proteínas en polvo. Nuestros pacientes
siempre nos preguntan si son necesarias para aumentar el músculo, por lo que
consideramos importante explicarte a detalle este tema.

El uso de un suplemento de proteína en polvo puede ser eficiente cuando el

requerimiento proteico no se completa a través de la alimentación, o bien cuando
no tienes tiempo de hacerte de comer. Estos son casos en los que sin duda se
convierte en una opción fácil y práctica.

Sin embargo, debes tener claro que no es imprescindible el consumo de este

tipo de suplementos para aumentar la masa muscular, ya que pueden
obtenerse los mismos beneficios a partir de los alimentos y el plan alimenticio
adecuado —si llevas un régimen cetogénico limpio y cuidas tanto tus macros como
el origen de los productos que consumes, no tengas duda que tu aporte proteico
adecuado estará cubierto—.

Recuerda que la proteína es un macronutriente estructural e indispensable. Ahora

bien, ten presente que el requerimiento de proteína es individualizado, y dependerá
mucho de tus objetivos.

Las proteínas de alto valor biológico (de origen animal), como Whey Protein (suero
de leche) o caseínas, son las que tienen mayor evidencia de su funcionamiento.
Hay que buscar siempre que el aporte en gramos de proteína en un scoop sea entre
20-24 gramos.
En cuanto a las presentaciones de estos productos destacan tres: concentrado en
suero, que es el más básico y tiene entre 35 y 85 por ciento de concentración
proteica; aislado en suero, que es más puro y sin menos trazas de grasa o
carbohidratos, y cuya concentración de proteína es de entre 85 y 95 por ciento, y el
hidrolizado, que es el de mejor y más rápida absorción.

Por último, ¿cuánta proteína en polvo se debe consumir? Si bien cada organismo
es distinto y, como te dijimos anteriormente, depende mucho de los objetivos de tu
régimen, toma en cuenta las siguientes generalidades en torno al uso de este tipo
de suplementos:

• En volumen o hipertrofia muscular, para la mayoría de personas va entre 1.6

a 2.2 gramos al día, para evitar la pérdida de masa muscular durante
periodos de restricción energética.

• Varios estudios demuestran que, siendo una persona sana y sin diagnóstico
de enfermedad renal, no hay riesgo de generar daño en ese órgano con los
valores anteriormente mencionados.

• Es necesario tener un buen aporte de proteína dentro de los rangos seguros,

todos estos temas deben tratarse particularmente en cada paciente.
6. HIDRATACIÓN, BÁSICA EN LA DIETA KETO

o Importancia de la hidratación

La hidratación es otro de los aspectos fundamentales del régimen cetogénico. Esta

ayudará a nuestro organismo a evitar síntomas y posibles efectos secundarios
asociados —sobre esto te hablaremos más adelante—. Hay que recordar que con
la alimentación keto el cuerpo comienza a utilizar otra fuente de energía: las grasas;
y este no es el metabolismo regular de cuerpo.

¿Qué puede suceder entonces? Los carbohidratos, como su nombre lo indica, son
moléculas que contienen agua, por ello, cuando entramos en un proceso de cetosis,
el cuerpo se deshidrata, ya que no contamos con este almacén.

Para rehidratar a nuestro organismo durante el régimen keto no basta

solamente con tomar agua, que si bien es importante continuar con ese hábito
—y beber al menos dos litros al día—, se debe incluir el consumo de electrolitos,
especialmente el sodio, como detallaremos a continuación.

o ¿Por qué es necesario el consumo de sodio?

Más adelante te hablaremos sobre los síntomas de la deshidratación, pero por el

momento, es importante que sepas que la pérdida de electrolitos es uno de los
procesos asociados a la cetosis. Cuando hay reducción de sodio en la sangre
(hiponatremia), el cuerpo comienza a experimentar signos asociados a la falta de
hidratación, de ahí que sea indispensable rehidratarlo, y, para lograrlo, el consumo
de sodio es vital.

Previamente hablamos sobre la importancia de suplementar los electrolitos séricos,

incluidos el potasio y magnesio. Pero en el caso particular del sodio, este se debe
consumir principalmente a través de la sal, que es la fuente más rica de este mineral
esencial. Así que no tengas miedo de usar sal para tus comidas; puedes hacerlo. El
error más común es eliminarla durante el proceso de cetosis, cuando en realidad
debemos consumirla para mantener un balance de hidratación. Es importante
entonces que la utilices en todas tus preparaciones, o que la espolvorees en tus
verduras y ensaladas.

También se recomienda tomar sodio en las bebidas. Actualmente, puedes encontrar

en el mercado algunas marcas de agua mineral con alto grado de sodio, que son
muy útiles para el proceso de rehidratación durante el régimen cetogénico —solo
debes cuidar que no contengan carbohidratos—; o bien, puedes optar por un suero
casero que, como te hemos platicado en capítulos anteriores, consiste en diluir tres
cucharadas de sal en un vaso de agua.

o Síntomas de deshidratación
Los primeros días de la dieta keto algunas personas pueden experimentar
signos de debilidad, fatiga o dolor de cabeza. No hay que alarmarse por ello,
en realidad estos son síntomas normales que ocurren en lo que el organismo se
adapta a la nueva fuente de energía, que son las grasas. Este proceso no debe
durar mucho, pues una vez te acostumbres a ese cambio y entres en cetosis tu
cuerpo tendrá más energía de lo habitual debido a que aumenta la capacidad
oxidativa de tus grasas de reserva.

Lo que debemos evitar a toda costa son síntomas que están asociados a una
deshidratación, tales como náuseas, vómito y migraña. Además, también
pueden presentarse otros padecimientos como diarrea, estreñimiento—en el
capítulo 8 te explicaremos a detalle todos los efectos secundarios asociados a la
alimentación cetogénica—.

Lo más importante para combatir estos síntomas es mantener los niveles

adecuados de hidratación y no olvidar la suplementación diaria. Si tomas en cuenta
todo lo que te explicamos en este libro, no deberías tener inconvenientes durante la
alimentación keto.
 7. EL USO DE CETONAS EN LA DIETA KETO

Como te mencionamos a detalle en el capítulo 2, al ayunar o llevar a cabo un

régimen keto nuestro cuerpo entra en un proceso de metabolismo de grasas para
producir cetonas y obtener energía a partir de ellas, no de los carbohidratos —de
hecho, esto ocurre en cualquier dieta donde la restricción calórica es alta—. Este
mecanismo se realiza de manera natural en el hígado y a dichas cetonas se les
conoce como endógenas, pues se producen, precisamente, al interior del cuerpo.

No obstante, existen también las cetonas exógenas, es decir, suplementos que

se producen de manera sintética. Estas no son productos que recomendamos ya
que no hay suficiente investigación que note que estas tienen un efecto real en el
organismo, aparte son productos caros que puedes evitar ya que tu cuerpo los
produce de manera natural mientras estés en keto.
8. EFECTOS SECUNDARIOS

Te lo explicamos sin rodeos: sí hay efectos secundarios al hacer una dieta

cetogénica y en este capítulo nos interesa contarte las generalidades de estos
efectos para que no entres en pánico, ya que no se trata de nada grave ni
irremediable para tu salud.

o Gripe keto (keto flu)

Ya hablamos antes de la necesidad de consumir o dar prioridad a las grasas

saludables en el régimen keto, debido a la aportación de nutrientes. Este punto es
muy importante tomarlo en cuenta, ya que una de las razones por las cuales puede
desarrollarse la llamada gripe keto es, precisamente, una nutrición insuficiente,
causada por alimentos ricos en grasas, pero bajos los demás nutrientes.

Por otro lado, si durante toda tu vida has consumido carbohidratos —como la
mayoría de personas— y ahora has decidido llevar a tu cuerpo a este cambio
metabólico para entrar en cetosis, es normal que el organismo entre en un estado
de abstinencia, lo cual se refleja en síntomas como los de un resfriado.

Así, la gripe cetogénica no es otra cosa más que la reacción y adaptación del
organismo a una dieta diferente. Y no se trata de una gripe como tal, sino de la
experimentación de síntomas parecidos a los de la gripe: dolor de cabeza,
cansancio, mareos, náuseas, etc., que son efectos normales que ocurren en el
organismo mientras se adapta y acostumbra a una nueva alimentación.

Algunas personas pueden tener solo síntomas leves, y otras, un poco más fuertes.
La mayoría de los efectos desaparecen entre las 24 y 48 horas siguientes al inicio
de la dieta cetogénica, pero otros pueden durar hasta dos semanas. Como te hemos
comentado, las reacciones y síntomas varían en cada persona, lo cual se demuestra
en un estudio publicado en Frontiers in Nutrition [1], en el que se analizan las
experiencias narradas por usuarios de foros en línea de distintas partes del mundo.

Por desgracia, la posible aparición de estos síntomas lleva a algunas personas a

dejar la dieta keto o, incluso, a no atreverse siquiera a iniciarla. Por eso es
importante que conozcas esta información para que sepas por qué ocurren estos
síntomas, y, lo más importante, que no te alarmes, porque son efectos pasajeros y
remediables.

Recuerda que si llevas una alimentación cetogénica limpia —y además cuidas la

hidratación y la suplementación—, el riesgo de padecer estos síntomas se reduce
considerablemente. Lo más importante es tomar electrolitos, no los olvides.

o Diarrea y estreñimiento

Otros posibles síntomas o efectos secundarios relacionados con la dieta keto son la
diarrea y el estreñimiento, que, en realidad, también se consideran parte de la gripe
keto. Estas no son otra cosa más que una reacción pasajera y adaptación del
cuerpo a un nuevo régimen alimentario, y al igual que los otros síntomas, la correcta
suplementación te ayudara con ellos. Regularmente, les recomendamos a nuestros
pacientes con estreñimiento que tomen magnesio por las noches, esto les ayuda
con su motilidad intestinal; para los pacientes con diarrea es importante la
hidratación y la adaptación a la dieta.

¿Qué puedes hacer para evitar la diarrea y el estreñimiento? Hidratarte muchísimo

y de manera constante, consumir verduras —las que están permitidas, por
supuesto, como te explicamos en el capítulo 4—, y apoyarte si es necesario en
probióticos.

Hay que tomar en cuenta que al aumentar los alimentos grasos y disminuir frutas y
verduras se producen alteraciones gastrointestinales de manera natural. De manera
que las verduras verdes, como el kale y el brócoli, pueden ayudarte a sobrellevar
cualquier efecto secundario.

Uno de los principales errores en la cetosis es eliminar vegetales, pues estos

aportan fibra, minerales y fitonutrientes que ayudan a prevenir estreñimiento.

o Keto rash (sarpullido o erupciones en la piel)

El keto rash —llamado prurigo pigmentoso por los dermatólogos— es una condición
inflamatoria rara de la piel que se asocia con la cetosis, la cual se caracteriza por
una erupción que produce comezón y pigmentación en forma de red, es decir, una
especie de dermatitis o sarpullido.

De acuerdo con el Diccionario de la Lengua Española, el sarpullido o salpullido es

una “erupción leve y pasajera en la piel, formada por muchos granitos o ronchas”.
Y eso es justo el keto rash: una reacción del cuerpo, no permanente, que se produce
en la piel.

Si bien cualquier persona puede experimentar este efecto secundario, es más

común que se presente en mujeres asiáticas; pero la literatura científica sobre el
tema aún es limitada. De hecho, como cualquier otro padecimiento de la piel, hay
elementos externos asociados que no tienen que ver con dieta alguna, pero que
pueden ser causantes y agravantes, como por ejemplo el calor excesivo, el sudor,
la fricción, entre otros.

Lo más importante que se debe tener en cuenta es que se trata de un efecto

secundario pasajero para el cual, incluso, puede haber remedios caseros, y que
puede prevenirse justamente siguiendo la suplementación adecuada desde el
primer día de tu dieta, como te explicamos en el capítulo 5, con vitamina D y
probióticos.

o Disminución del apetito

La disminución del apetito, al igual que los otros efectos secundarios de la dieta
keto, es una condición pasajera e, incluso, tiene efectos positivos comprobados en
la reducción de peso. Esto debido a la producción de cuerpos cetónicos, los cuales
tienen influencia en la saciedad e incluso en buenas emociones. La selección de
alimentos como las grasas saludables y proteínas tienen un efecto de mayor
saciedad y actúan también sobre las hormonas que controlan el apetito [2].

De hecho, la disminución del apetito es un indicio claro y demostrativo,

precisamente, de que tu cuerpo está en cetosis; lo cual para algunos puede resultar
gratificante, porque conlleva a bajar de peso.

Para sobrellevar la falta de apetito, sugerimos a nuestros pacientes omitir quizá

algunas colaciones—en nuestros menús recomendamos cinco tiempos de comida
diarios durante la dieta keto: desayuno, primera colación, comida, segunda colación
y cena—, cuidando el consumo necesario de proteínas para cada persona y la
suplementación correcta.

También, para este caso particular, son efectivas las proteínas en polvo de las que
te hablamos en el capítulo 5, ya que pueden ayudarte a cumplir con tus necesidades
diarias de macronutrientes keto, sin que fuerces a tu cuerpo a comer cuando está
en ese periodo de inapetencia.

o ¿Por qué no todos padecen efectos secundarios?

Como te hemos comentado a lo largo de estas páginas, es necesario que siempre

tengas presente que todos los organismos y los cuerpos son distintos. Esto significa
que la experiencia en la dieta keto puede variar entre una persona y otra, y lo mismo
puede haber quien no tenga un solo efecto secundario o alguien que padezca
algunos o todos.

Es decir, mientras algunas personas solo presentan síntomas leves, otras lo

resienten más. Unas se recuperan rápidamente y otras tienen que dejar pasar varias
semanas para sentirse como nuevas, pero es difícil saber de antemano cómo
reaccionará tu cuerpo.

Recuerda que, al final, se trata de una adaptación natural del cuerpo a una nueva
forma de alimentación y de obtención de energía. Sin embargo, conocer toda esta
información y, además, tomar en cuenta las recomendaciones previas de
alimentación, hidratación y suplementación pueden ayudarte enormemente a
reducir la posibilidad de sentir alguno de estos síntomas.

Síntomas más comunes durante cetosis:

• Halitosis: aliento con sabor metálico o frutal (para reducir este efecto, se
sugiere la clorofila).
• Aumento de las ganas de orinar.
• Aumento de la sensación de sed.
 • Disminución del apetito (por la producción de cuerpos cetónicos).
• Dolor de cabeza (por falta de sodio; SOLUCIÓN: SAL).
• Náusea (por falta de sodio; SOLUCIÓN: SAL).
• Sensación de vómito (por falta de sodio; SOLUCIÓN: SAL).
• Debilidad (síntoma normal durante los primeros días de adaptación).

9. FACTORES EXTERNOS QUE DEBEN CUIDARSE

Al comenzar este libro decidimos hablarte primero de la importancia de conocer los

elementos básicos de la nutrición, porque creemos que de ahí parte lo esencial para
llevar una vida saludable. Como te habrás dado cuenta, reflexionar y comprender la
forma como nos alimentamos permite darle a nuestro cuerpo lo que realmente
necesita y, en cierta forma, decirle cuánto nos importa.

Sin embargo, para llevar una vida saludable, además de seguir el régimen keto de
manera adecuada, hay otros aspectos que influyen sobremanera en el bienestar de
nuestro cuerpo. Por eso, antes de darte nuestras mejores recetas para que tu dieta
sea todo un éxito, nos gustaría tomarnos un espacio para hablarte de la importancia
de agentes externos que necesitamos tomar en cuenta para modificar nuestra
alimentación y llevarla a ser lo más saludable posible.

o Importancia del sueño y el descanso

Si deseas empezar una dieta cetogénica o ya estás alimentándote bajo este plan
nutrimental, debes hacerte una pregunta muy importante: ¿qué tan buena es la
calidad de mi sueño? Este es un aspecto que muchas personas no toman en cuenta
en su vida diaria, aun cuando la importancia del sueño y el descanso para mejorar
la salud y calidad de vida no es un tema nuevo, y está ampliamente documentado
desde la ciencia.

Las horas de descanso cumplen una función vital para el organismo. De hecho, las
hormonas se regulan durante el sueño, así que cuando dormimos muy tarde y no
descansamos bien se elevan los niveles de cortisol —hormona que nos hace
acumular grasa— y de ghrelina —hormona que aumenta el
apetito—, además de que desciende la leptina, lo que altera el metabolismo y la
eficacia para oxidar grasa.

En pocas palabras, si no cumples con tus horas de sueño necesarias —lo

recomendado es entre siete y ocho horas— se van a descontrolar tus hormonas del
hambre, por lo que disminuirá la sensación de saciedad y aumentarán las ganas de
querer comer.

Aunado a los problemas asociados al metabolismo y al sistema endocrino, la falta

de sueño también afecta el sistema inmune. Las horas de descanso son
reparadoras para el organismo, ya que permiten a nuestro cuerpo y mente
“resetearse”. Cuando dormimos, cada una de nuestras células realiza procesos de
restauración; de ahí que, cuando no descansas bien, no solamente tienes poca
energía para realizar tus actividades diarias, sino que además merma tu capacidad
de concentración y cambia tu estado anímico.

La lista de padecimientos asociados a una mal hábito de descanso y sueño va

desde enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, hasta depresión. Así
que, si buscas que la dieta cetogénica no solamente te ayude a bajar de peso, sino
que además mejore tu salud en general, no puedes olvidar este aspecto.

Si bien para algunos pacientes puede ser difícil cumplir con las siete u ocho horas
reglamentarias de sueño —debido al ritmo de vida que llevan, responsabilidades,
horarios de trabajo, etc.—, es imprescindible que le ayudes a tu cuerpo a crear
buenas rutinas de sueño y de descanso, no solamente durante el tiempo que
realices una dieta keto, sino para aplicarlo de manera permanente también.
Algunos aspectos que pueden servirte para fomentar estos hábitos son:

● Establece un horario de sueño y trata de cumplirlo siempre, incluso durante

los fines de semana.

● Crea tus propias rutinas relajantes antes de ir a la cama, por ejemplo, unos
minutos de meditación, ejercicios de respiración, posturas sencillas de yoga
o, simplemente, lee un buen libro.

● Olvídate del celular, tableta o computadora al menos una hora antes de

intentar conciliar el sueño. Algunos estudios apuntan a que el tipo de luz
emitida por los aparatos electrónicos afecta la capacidad de dormir. De
hecho, es recomendable apagar todos tus gadgets y tenerlos alejados de tu
área de descanso, a fin de conciliar un sueño profundo.

● No descuides la dosis de cafeína que ingieres durante el día. Recuerda que

un par de tazas de café diarias son permitidas y recomendadas en la dieta
keto, pero debes evitar tomarlas muy tarde para que no afecten tu capacidad
de dormir.

● Toma descansos durante el día, si bien no para dormir, sí para desconectar

tu mente de la rutina de trabajo diaria. Los espacios para descansar evitarán
momentos de tensión y estrés, los cuales pueden sabotear seriamente tu
salud —en el siguiente tema te explicamos a detalle este aspecto, que es
otro de los factores externos que debemos controlar durante la dieta keto—.

o Niveles de estrés: ¿cómo controlarlos?

El estrés es el peor enemigo de una vida saludable. Aunque todos los seres
humanos experimentamos distintas situaciones cotidianas que pueden resultar
estresantes —las cuales ponen en alerta nuestro sistema nervioso—, lo que no
podemos permitirnos es vivir permanentemente sumergidos en ello.
Las consecuencias del estrés constante son muy similares a las de una dieta
deficiente en nutrientes, ya que pueden desencadenarse afecciones como diabetes,
hipertensión, enfermedades autoinmunes, ansiedad, trastornos digestivos y, por
ende, sobrepeso y obesidad. Sobre esto último, un estudio reciente de
investigadores mexicanos en torno a la relación del estrés laboral con la conducta
alimentaria encontró que hay una correlación entre el estrés y el índice de masa
corporal, y cuanto mayor es el nivel de estrés así mismo aumenta el riesgo de
presentar alteraciones alimentarias, lo que desencadena sobrepeso y obesidad. [3]

¿Qué puedes hacer para combatir el estrés? La verdad es que no existe un solo
método o remedio contra este mal, pero en definitiva sí hay muchas
actividades y hábitos que puedes sumar a tu estilo de vida para desestresar a
tu organismo. Además de dormir lo suficiente, como te explicamos en el apartado
anterior, también es recomendable incorporar rutinas de yoga y/o meditación,
pasear en medio de la naturaleza, así como aprender técnicas de respiración
consciente para utilizarlas en momentos de mucha tensión.

En general, cualquier actividad ocupacional o de ocio es efectiva para darle a tu

mente y cuerpo los descansos y respiros necesarios. Así que, si te gusta la pintura
o las manualidades, tocar un instrumento musical o simplemente leer, no lo dejes
en un segundo plano. Saca tiempo para esto, de la misma forma que te organizas
para tus actividades laborales y compromisos sociales.

Ahora bien, si se trata de hacer una dieta cetogénica, también debes ser consciente
de que, además de modificar rutinas para combatir el estrés de la vida cotidiana,
tampoco debes sobrecargar a tu organismo de preocupaciones extra, como por
ejemplo estar pendiente cada minuto del día a lo que marca la báscula.

Muchas veces llegan pacientes a la consulta diciendo que les estresa estar pasados
de peso, y lo que siempre les reiteramos es que de nada sirve estresarse. Este
factor externo genera hormonas que están involucradas en la ganancia y poca
pérdida de peso, como es el caso del cortisol, que al estar estresados aumenta
considerablememnte sus niveles e impide una utilización efectiva de grasa, lo que
anularía efectos positivos de la cetosis alimentaria que induce la dieta keto.

¡La actitud lo es todo! Y también hablando en el tema de nutrición, muchas veces

llegan los pacientes desanimados porque no obtienen los resultados que
esperaban, cuando debería ser un motivo para esforzarse más y saber que estás
dando lo mejor de ti para alcanzar tus metas.

Nuestra recomendación ante el estrés que pueda generarte el hecho de estar en

un plan de cambio de hábitos alimenticios con objetivos concretos que desees
alcanzar —tanto para la pérdida de peso y grasa, como para mejorar la salud— es
que nunca pierdas la paciencia y que reflexiones diariamente sobre los cambios
positivos que va registrando tu organismo. Agradécele a tu cuerpo los avances
favorables que tenga, así lleguen a cuentagotas, ya que el sentimiento de gratitud
reducirá la ansiedad y ayudará a combatir el estrés relacionado a las dietas.
Por último, no olvides la importancia de compartir tiempo en familia y con amigos.
Socializar y rodearnos de personas valiosas es fundamental para recargarnos de
energía y mermar la fatiga y la tensión que nos deja la rutina tan revolucionada que
vivimos actualmente. Dedica tiempo a compartir con tus seres queridos, aunque
solo puedas los fines de semana, pero que sean verdaderos espacios que nutran tu
ser interior y te ayuden a vivir de manera más relajada.

Nutre tu cuerpo, tu alma y tu corazón: ¡cada día es una nueva oportunidad de

hacerlo mejor! Sal a caminar, tómate 10 minutos para ser consciente de tu cuerpo
y de tu vida, sonríe mas y preocúpate menos, sé mejor persona que ayer, piensa en
cómo podrías hacerlo mejor, todos tenemos algo bueno para dar... empecemos por
darnos amor propio y bonito. ¡Renuévate y cierra ciclos que ya no te pertenecen!

o Estancamiento

Sin duda, este es uno de los factores asociados no solamente a las dietas keto, sino
en general a cualquier régimen alimenticio con el que busques adelgazar: llegas a
un punto en que la báscula, por alguna razón, deja de moverse. Te recomendamos
que no tengas miedo a “estancarte”, ya que es una fase muy común, conocida
en nutrición como meseta.

Es totalmente normal que cuando hacemos un plan de alimentación para bajar de

peso al inicio de esta sea más rápida y aparente la pérdida, pero después puede
hacerse más lenta; esto debido a una adaptación al cuerpo o necesidades
energéticas que cambian en él. Sin embargo, un ajuste a tu plan alimenticio será
suficiente para volver al camino. Esto no debería causarnos frustración. Ten en
cuenta que lo importante no siempre es el peso —de hecho, la ganancia de peso
durante el régimen es buena en algunas ocasiones, por ejemplo, cuando está
relacionada con el incremento de masa muscular—, por lo que consideramos
necesario ahondar en este concepto para que entiendas que no debes basar tus
objetivos en él.

¿Qué es el peso? La verdad es que es un factor compuesto de muchas variables:

músculos, huesos, órganos, agua, tejidos —entre ellos el adiposo, es decir, la
grasa—, etc. Así que realmente el problema no es el peso como tal, sino que
debemos concentrarnos en bajar el exceso de grasa, ya que ese sí ocasiona
sobrepeso u obesidad y enfermedades a largo plazo.

En este sentido, ¿qué es la grasa? Es la manera en que nuestro cuerpo almacena

energía, cuando hay un exceso de consumo de alimentos; son nuestras reservas
de supervivencia. La grasa corporal no es mala en lo absoluto, pero el exceso de
ella sí, debido que empieza a rodear nuestros órganos vitales e incrementar en
nuestra sangre circulante, causando así enfermedades como hígado graso, niveles
altos de triglicéridos en sangre, etc. Es por eso que enfocarnos en tener un
porcentaje de grasa saludable, debe de ser más importante que solo el peso.
Por ello, te recomendamos, si en realidad tu meta es bajar este porcentaje de grasa,
por ende el peso y ganar salud, olvídate del peso como principal motivante.

Dicho esto, consideramos importante que conozcas algunos procesos que ocurren
en el cuerpo durante el régimen keto, para que entiendas cómo el cuerpo puede
tener resultados y avances según la cronología del plan de alimentación:

1. En las primeras semanas es muy fácil perder peso y ver cambios rápidos.
Esto ocurre porque cuando iniciamos una dieta y reducimos las calorías que
consumimos nuestro cuerpo utiliza como fuente energética el glucógeno, que
es la forma en la que se almacenan los carbohidratos y la energía tanto en el
hígado como en los músculos. El glucógeno está compuesto principalmente
por agua, por ello hay pérdida de peso, porque hay pérdida de glucógeno, y
eso va a implicar pérdida de líquidos.

2. A medida que adelgazas —independientemente del tratamiento—, cuando

pierdes peso también se pierde porcentaje de masa muscular. En la dieta
cetogénica, la ventaja al respecto es que se pierde menos músculo, ya que
el plan alimenticio, como se mencionó antes, es normoproteico, esto evitará
que la pérdida sea de masa magra (músculo).

3. Es totalmente normal que al llegar a determinado peso que alguna vez tuviste
y que gracias a la dieta vuelves a alcanzar, a partir de allí la pérdida de kilos
se haga más lenta. Esto es debido a que desde la historia misma de la
evolución como seres humanos nuestros cuerpos se adaptaron a conservar
y reservar energía; es decir, tenemos esa facilidad en nuestro metabolismo,
producto de nuestra evolución. Y cada cuerpo es distinto: hay quienes son
más eficientes para conservar la grasa, y hay quienes no.

La pérdida de peso o de grasa es mucho más compleja de lo que creemos porque

hay hormonas involucradas, y porque además, a medida que crecemos, el
metabolismo se hace más lento, especialmente en las mujeres. Todo esto aunado
a otros factores externos que también influyen.

Por todos estos procesos normales del organismo que acabamos de explicarte,
recomendamos que cuando entres en la llamada meseta o fase de estancamiento
te olvides de la báscula por un rato, para que no se convierta en una etapa agobiante
o estresante.

La buena noticia es que podemos salir de esta fase de manera efectiva y sin “morir”
en el intento. Para ello, recomendamos que evalúes nuevamente tus hábitos
conforme a las sugerencias que detallamos a continuación:

● Revisa cómo haces las mediciones de tus alimentos, es decir, qué estás
utilizando para saber cuál es la porción que necesitas: ¿básculas, tazas
 medidoras? Algunos se saltan el paso de medir los alimentos y las porciones
porque les da flojera, pero en realidad es muy importante hacerlo ya que es
la manera más precisa de saber cuánto estás comiendo.

● Al estar cumpliendo un objetivo claro que es la pérdida de peso y grasa,

debemos ser muy precisos y revisar el consumo calórico. A veces puede
pasar que nos confiamos y estamos sobrepasando el límite de lo permitido.
De ahí que la revisión de porciones sea fundamental en la etapa de
estancamiento, y hay que ser lo más objetivos y exactos en torno a ello.

● La actividad física es esencial. Recuerda que al llegar a la adaptación

metabólica con la dieta keto, sí es necesario aumentar la termogénesis, es
decir, la cantidad de energía que usa el cuerpo. Es importante que aumente
la oxidación de grasa, aún más de la que se quema con la propia dieta. En
términos coloquiales, “hay que darle una ayudada al cuerpo”. ¿Y cómo le
ayudamos? Haciendo ejercicio —este aspecto lo detallamos en el siguiente
apartado—.

● No acostumbres al cuerpo a que solamente reciba un tipo de alimento. Se

debe variar la alimentación diaria porque es fundamental para ampliar la
recepción de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios. Por ello, cuando
ya tengas claros tus macros y sepas cómo manejar los equivalentes de tu
régimen keto, no te cases con las mismas recetas todos los días —en el
capítulo 10 te ofrecemos una variedad de preparaciones keto a fin de que
tengas distintos platillos para escoger—. Recuerda que para estimular al
organismo y ponerlo a trabajar debemos darle variedad de alimentos.

Por último, pero no menos importante: ¡no te des por vencido! No dejes que nada
te desmotive hasta el punto que quieras regresar a tus hábitos alimenticios de
antes. Ya tienes un terreno ganado, y algo que siempre decimos a nuestros
pacientes es que llevar una dieta keto requiere de dos cosas: paciencia y gentileza
con tu cuerpo.

Así que en esta fase te invitamos a que replantees tus metas y objetivos: a lo mejor
te das cuenta que ese “peso ideal” por el que tanto te estás preocupando no es
realista para tu caso particular. Mejor celebra tus éxitos y continúa esforzándote
para mejorar la salud; porque justo eso es mucho más importante que, muchas
veces, las metas idealistas del llamado “peso ideal”.

Profundiza más en la actividad física: todos los tratamientos nutricionales deben ir

acompañados de actividad física, ya que es un excelente punto de partida para
iniciar un estilo de vida saludable y lograr mantenerlo.
La gran mayoría de los pacientes tienen una vida sedentaria acompañada de
dolores articulares, de rodilla, cadera o espalda, asociadas al exceso de peso. La
Norma Oficial Mexicana para el tratamiento de la obesidad sugiere hacer 250 min
de ejercicio a la semana.
Es importante mencionar que todo debe ser a tolerancia, tomando en cuenta que
este debe volverse un hábito que dure toda la vida.

Tonificación: favorece la oxidación de la grasa y regula los niveles de insulina en

sangre. Nota: no es recomendable que el paciente con obesidad realice pesas
con pesos altos ya que corre riesgo de de perder masa muscular por el bajo
aporte de carbos.

Cardio: lo ideal es que el paciente realice actividad de bajo impacto para evitar
lesiones, un excelente ejemplo es yoga.

En cualquier tipo de actividad física es importante que el paciente no esté en ayuno,

para evitar síntomas negativos y proteólisis muscular (pérdida de músculo). Si en
algún momento el paciente presenta mareo, dolor de cabeza, náusea o vómito, debe
suspenderlo, hidratarse y, si es necesario, ingerir alimento.

La actividad física favorece la betaoxidación y la cetogénesis aumenta la demanda

energética.

Esperamos que la etapa de meseta o estancamiento te sirva para detenerte a

pensar un momento y replantees tus metas; que evalúes cómo te sientes el día de
hoy y lo compares con cómo te sentías antes de iniciar la dieta cetogénica. Y lo más
importante: nunca dejes que la báscula sea el “señor juez” de todo tu proceso y tus
avances.

¿Por qué si estoy haciendo dieta cetogénica o keto no logro bajar de peso? Les
explicamos algunos puntos que podrían estar experimentando:
● Puede que no estés en cetosis.
● Comes proteína de más.
● No consumes alimentos de buena calidad.
● Consumes más de 5-10 % de carbohidratos diarios.
● Tienes alguna condición médica no diagnosticada.
● Resistencia a la leptina.
● Falta de actividad física.
● No estás en déficit.

o El entrenamiento en cetosis

Previamente te hemos comentado que la actividad física es esencial durante la dieta

keto, porque al llegar a la adaptación metabólica es fundamental aumentar la
termogénesis o cantidad de energía que usa nuestro organismo. Es en esta etapa
en donde el ejercicio se convierte en imprescindible. La recomendación general es
hacer ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana, sobre todo rutinas de
fuerza.
Parte importante es que cuando vas a empezar a realizar alimentación cetogénica
y no estas acostumbrado a rutinas de ejercicio es mejor esperar un poco a la
cetoadaptación, en un lapso de una semana o dos, para que te sientas con más
energía. Lo mejor es ejercitarte moderadamente. Por más mínimo cansancio
que sientas, deja para después el ejercicio intenso y espera a que tu cuerpo
te diga cuándo está listo.

Ahora bien, si acostumbras hacer ejercicio regularmente, intenta no aumentar la

intensidad ni el peso a tus rutinas en lo que te adaptas al régimen, y recuerda
suplementarte adecuadamente —como detallamos en el capítulo 5—. Una vez que
tu cuerpo asimile el estado de cetosis, podrás retomar tus rutinas de ejercicio como
las acostumbrabas. El punto es activarte en el momento adecuado.

En los primeros días te sugerimos que comiences con alguna actividad ligera, como
yoga o caminata; y en vez de sesiones largas de ejercicios cardiovasculares, es
mejor tener rutinas cortas de alta intensidad con periodos largos de recuperación.

Lo ideal es que encuentres alguna actividad que, además del esfuerzo físico, te
resulte placentera, pues ello te permitirá tener un mejor aprovechamiento y ayudará
a que no lo veas como una obligación, sino como una distracción que, al mismo
tiempo, permita a tu cuerpo sentirse bien. Natación, caminata y ciclismo pueden ser
buenas opciones, ya que permiten alternar entre rutinas cortas de alta intensidad y
periodos largos de recuperación, como te comentamos líneas arriba.

Finalmente, algo muy importante: ser constante. Aunque al principio cueste trabajo
cuando no acostumbras hacer ejercicio, en la medida en que tu cuerpo sienta esa
constancia, poco a poco se adaptará y comenzarás a sentir los efectos positivos de
activarte.

o Fuerza muscular en dieta keto

Como ya te hemos explicado, no solo la alimentación es importante para una vida

saludable. También es necesario poner a trabajar a nuestro cuerpo físicamente, es
decir, tanto a nuestros músculos como al sistema cardiovascular, y para ello nada
mejor que alguna actividad que implique fuerza, resistencia y cardio. ¿A qué nos
referimos? Ahora te lo explicamos:

La fuerza se logra a partir de la resistencia que se genera con cada actividad física.
Dicha resistencia puede regularse tanto con tu propio peso (al hacer sentadillas o
lagartijas, por ejemplo) como con peso externo (pesas, mancuernas, etc.). El cardio,
o ejercicio cardiovascular, es toda aquella actividad que propicie un ejercicio
aeróbico, o sea, en el que haya oxígeno de por medio, como caminar, trotar, correr,
nadar o andar en bicicleta.

Este tipo de actividades, sean cuales sean, ayudan a fortalecer los músculos, a
aumentar la densidad ósea, a disminuir riesgos de lesiones o enfermedades
vinculadas con el sedentarismo y a mejorar la salud del sistema cardiovascular. De
manera que escoge la que más te guste y ¡manos a la obra!

¿Por qué a pesar de comer saludable y hacer ejercicio a veces no logramos perder
grasa? La respuesta está, entre otras cosas, en la actividad física que realizamos:
¿haces suficiente ejercicio de fuerza o te dedicas solo al cardio?

Cuando hacemos ejercicio de fuerza, ya sea con peso externo o con nuestro
propio peso, desarrollamos masa muscular y aumentamos la sensibilidad a la
insulina. Además, liberamos otras hormonas que ayudan a la pérdida de grasa,
como la hormona de crecimiento. En cambio, si solo haces cardio y lo haces en
exceso, tus niveles de cortisol pueden elevarse, lo que lleva a un aumento en el
nivel de azúcar, que a su vez puede llevar a un aumento de grasa e, incluso, al
incremento de los niveles de la presión arterial.

o Viajes y comidas fuera de casa: ¿cómo hacerlas durante la dieta keto?

Realizar un plan de alimentación cetogénica no debe ser un impedimento para

continuar con tu vida. Es normal que en el mundo actual las personas tengan que
cumplir compromisos sociales y laborales que no les permitan comer siempre en
casa o preparar sus propios alimentos. O incluso, que decidamos tomarnos unas
merecidas vacaciones y nos alejemos de la rutina —incluida la de estar en nuestra
cocina preparando las recetas keto—.

La buena noticia es que comer saludable fuera de casa no es complicado. La dieta

cetogénica permite una gran variedad de alimentos del grupo de macronutrientes
grasos, y en cuanto a los macronutrientes proteicos prácticamente es igual a la
ingesta que comúnmente hacemos de ellos. Así que no debes estresarte o tomar
posturas radicales cuando de comer fuera se trata, simplemente aplica todo
el conocimiento que ya has aprendido en torno a la dieta keto y ponlo en
práctica para escoger alimentos que te nutran y que estén igual de sabrosos
a los que comúnmente preparas para tu régimen.

Como te hemos mencionado a lo largo de este libro, la dieta cetogénica que

promovemos es la clean keto, por lo que te invitamos a seguirla de esa misma
manera cuando debas comer fuera de casa. Recuerda que la calidad de los
alimentos que le demos a nuestro organismo importa igual que la cantidad de
macros que debemos cumplir durante el régimen keto.

Ahora bien, no se trata de tomar como excusa el tener que comer fuera para ingerir
libremente grasas o proteínas —recuerda no hacer déficit calórico—. Si bien no
puedes medir con exactitud tus porciones cuando estás fuera, trata de comer las
mismas que ingieres en casa.

Otro consejo es optar por platillos preparados con grasas saludables y de calidad,
es decir, las mono y polinsaturadas —en el capítulo 1 y 4 detallamos más sobre este
tema—. Así que bienvenidos los platillos del menú que tengan almendras, cacao,
nueces o pistaches, así como las ensaladas con aguacate y aderezo de aceite de
oliva extra virgen.

Ya sea que debas desayunar, comer o cenar fuera, lo más recomendable es elegir
un alimento que se parezca a lo que comerías si estuvieras en casa. Si tienes claro
que la dieta keto reduce el consumo de carbohidratos, debes evitar platillos que los
contengan: harinas, cereales, leguminosas, algunas verduras que son restringidas
por el alto contenido de carbohidratos, frutas que no sean las permitidas, productos
almidonados y alimentos con azúcares.

Usa tu creatividad para “armar” tus propios platillos con lo que veas en el menú del
restaurante. Por ejemplo, puedes ordenar una hamburguesa sin pan, pero pedir que
lo reemplacen por más lechuga o una porción extra de verduras para acompañarla.
También toma en cuenta los aderezos que pides para tus ensaladas: siempre es
mejor optar por aceites vegetales sanos y evitar los aderezos grasosos y
procesados que generalmente ofrecen.

En caso de que estés de vacaciones, nuestro consejo es que disfrutes esos días de
descanso y trates de alimentarte bien. Parte de un estilo de vida saludable es
aprender y conocer nuestros límites, por lo que estar de vacaciones no significa que
es obligatorio excedernos con alimentos que no son del todo saludables.

Cuando conectas con tu cuerpo, reconoces que no tienes que vivir estando a dieta
y pensando que en algún punto van a caducar esos hábitos y ese estilo de
alimentación saludable. Tener esa conciencia hace que cuando salgas de casa, tus
hábitos también vayan contigo. A nosotros nos pasa que en vacaciones hacemos
cosas que ya son parte de nuestra vida cotidiana: incluir más vegetales en las
comidas, tomar más agua, comer más fibra, estar en movimiento, etc.

Tampoco te preocupes ni te estreses si durante tus viajes o vacaciones no tienes

horarios ni estructura, si no cocinas tus propios alimentos o si comiste un poco más
de lo normal. No te sientas culpable ni mucho menos. Poco a poco irás recuperando
la rutina cuando vuelvas a estar en casa y tengas más control en la preparación de
los alimentos.

¡Siempre hay una opción más saludable! Es elección propia si quieres construir
salud. Muchas veces nos pasa que salimos de casa y la mayoría de las veces lo
que está al alcance es comida no tan saludable, como papitas o botanas que están
llenas de sodio y grasas saturadas dañinas. Puedes optar por cargar tus propios
snacks saludables y colaciones: nueces o semillas, palitos de apio o pepino, barras
de proteínas compatibles con la dieta keto, crema de almendras, etc. Recuerda que
somos las decisiones que tomamos día con día y entre más decisiones saludables,
llevarás una vida en balance.

o Ayuno intermitente: ¿se debe o no hacer en keto?

La sugerencia es sencilla: nunca hacerlo con la dieta cetogénica. ¿La razón?
Iniciarlos al mismo tiempo puede generar mucho estrés a tu cuerpo,
especialmente en personas que no están acostumbradas a ayunar. Ahora que,
si ya tienes experiencia al respecto, tampoco está de más que te guíes de un
profesional de la salud si decides combinar esta práctica con el régimen keto.

Dicho esto, te explicaremos de manera general en qué consiste esta herramienta.

Ayunar significa simplemente dejar de comer. Es parte de nuestra biología y el
cuerpo necesita esos polos opuestos: así como tenemos el día para realizar
nuestras actividades, tenemos la noche para descansar; lo mismo ocurre con el
ayuno: así como hay momentos en los que comemos y segregamos algunas
hormonas que son anabólicas, debemos también tener descansos en la ingesta de
alimentos para segregar otras hormonas que son catabólicas.

De hecho, como te explicamos en el segundo capítulo al hablar del proceso de

cetosis y la producción de cuerpos cetónicos, todas las personas hacemos ayuno
en nuestros momentos de descanso, es decir, al dormir. Este es un proceso que
hace parte de nuestra naturaleza y el organismo está totalmente acostumbrado a
él.

Ahora bien, ¿qué son los ayunos intermitentes? No es ninguna dieta mágica ni
tampoco se trata de una práctica nueva, pues aunque en años recientes se ha
popularizado, lo cierto es que hay culturas y religiones que lo practican desde
tiempos ancestrales. El ayuno intermitente consiste en crear el hábito de
abstenerse de ingerir alimentos por un periodo determinado.

Se trata de una práctica que puede aportar algunos beneficios. Si hablamos a nivel
de fisiología, se ha observado que los ayunos inducen la autofagia, mejoran la
resistencia a la insulina, disminuyen la inflamación, activan la enzima AMPK
—involucrada en la oxidación de las grasas—, y podría ser que ayuden en algunas
enfermedades inflamatorias. Sin embargo, los estudios al respecto se han evaluado
más en animales; todavía falta más investigación para analizar el impacto a largo
plazo en personas.

En cuanto a la autofagia —proceso en el que la células descomponen sustancias

viejas o dañadas en su citoplasma y reciclan los productos de la descomposición
para realizar otras funciones celulares—, es importante aclarar que esta se ha
observado en ayunos normales de pocas horas, con los mismos beneficios cuando
se combina con una buena alimentación y ejercicio diario. Es decir, no hay
necesidad de hacer ayunos tan prolongados para sacar el mismo provecho.

Por ello, siempre le explicamos a nuestros pacientes que los beneficios que
particularmente encontramos al ayuno intermitente van más relacionados a la
cuestión de manejo de tiempos de la vida diaria, así como hábitos alimentarios.

En realidad, el cuerpo se vuelve eficiente y crea algo que se llama flexibilidad

metabólica. Esto ocurre porque el organismo tiene la capacidad de cambiar la forma
de utilización de energía: en vez de usar todo el tiempo los carbohidratos y ser
dependiente de ellos, puede usar las grasas para el mismo fin y se vuelve un
mecanismo muy eficiente. En palabras más sencillas: es como si el cuerpo tuviera
un botón de encendido y apagado para pasar del primero al segundo proceso, y
para ello el ayuno es importante.

¿Cuáles son los tipos de ayuno? La verdad es que las posibilidades al respecto son
infinitas. Si decides optar por esta práctica, puedes adaptarla como mejor quede
con tu estilo de vida. Generalmente, todas las personas practicamos el de 12-12, es
decir, ayunar durante 12 horas —que incluyen las horas cotidianas de sueño
nocturno— y comer durante otras 12 horas —en el día, en los horarios habituales
de ingesta de alimentos y colaciones—. Pero hay otras formas de ayunar, las más
comunes son:

● Ayuno 16-8: dejar de comer 16 horas y abrir tu ingesta de alimentos solo por
8 horas.
● Ayuno 18-6: dejar de comer por 18 horas y comer en un periodo de seis
horas.
● Ayuno 5-2: consiste en cinco días a la semana comer normalmente, y dos
días bajar la ingesta alimenticia a solamente 500 kilocalorías.
● Ayuno one meal a day: hacer una sola comida al día.
● Ayuno de hasta 48 horas o incluso más.

Sin embargo, debes tener en cuenta que ese tipo de ayunos son para personas que
tienen mucha experiencia en esta práctica, y no son recomendados por nosotros,
como comentamos arriba. Así que nunca hagas un ayuno tan prolongado si es la
primera vez que te aventuras a probar esta herramienta. Como cualquier estresor
—estímulo externo o interno que produce estrés—, el ayuno intermitente tiene que
hacerse de forma gradual.

En cuanto a la pérdida de peso, esta práctica sí puede ayudar porque reduce las
horas de ingesta de alimentos, por lo que obviamente va a haber un déficit calórico.
Pero cuidado, no se vale castigarnos haciendo ayunos intermitentes si un día
comimos de más o nos salimos de la cetosis; no es la forma adecuada de usar esta
herramienta, como tampoco es correcto obsesionarnos con cumplir horarios
exactos de ayuno, ya que esto desencadena ansiedad y estrés.

Desde nuestro punto de vista, la mejor forma de estructurar el ayuno intermitente

es acortar el tiempo de la última comida del día, la cena, porque el cuerpo no es tan
eficiente para digerir los alimentos en la noche como lo hace durante el día.
Entonces, si decides planear eventualmente un ayuno de 16 horas, puedes comer
el último alimento a las seis de la tarde y desayunar al siguiente día a las 10 de la
mañana.

¿Qué se puede consumir durante los periodos de ayuno? Están permitidos los
líquidos —puedes tomar agua y café negro—.
Si bien todos practicamos ayuno de forma natural, no recomendamos esta práctica
en niños ni en mujeres embarazadas o lactando. Tampoco la recomendamos en
personas con hipoglucemia severa ni con anemia, ni en pacientes con algún
trastorno de la conducta alimentaria. Nuestra recomendación es siempre evaluar
cada caso particular para saber si son candidatos o no a hacer ayunos intermitentes.

En resumen, todos podemos beneficiarnos de los ayunos, pero no hay que

tomar esto a la ligera ni como un método compensatorio a la sobrecarga
calórica. Recuerda que solo es una herramienta más. Si no tienes experiencia
en ayunar y decides hacerlo, comienza poco a poco y adáptalo a tu estilo de vida.
Pero, reiteramos: no es una regla que todos tengan que optar por esta herramienta.
10. EL DÍA A DÍA: RECETAS PARA UN PLATO CETOGÉNICO PERFECTO

Llegó el momento de compartirte cómo preparar deliciosos platillos que te ayudarán

a hacer tu dieta cetogénica muy variada y, sobre todo, nutritiva. Recuerda que el
régimen keto que promovemos es muy limpio, por lo que todas las recetas están
basadas en darle a tu cuerpo alimentos de calidad, que realmente nutran y
contribuyan a mejorar tu salud.

Ahora bien, aunque es común que cuando pensamos en seguir un plan de

alimentación para bajar de peso lo primero que se viene a la mente es que será
aburrido y cero apetecible, la verdad es que no tiene que ser así. Siempre le decimos
a nuestros pacientes que cuando preparamos algún alimento y le ponemos más
empeño para que se vea “antojable”, el cerebro percibe los colores, texturas,
aromas y sabores, y todo ello hace que el platillo sea más atractivo para quererlo
comer.

Lo cierto es que no tienes que tardar horas en la cocina para preparar una receta
saludable y que se antoje con solo verla. Nuestra recomendación es que te
organices para tener los ingredientes a la mano, destines un tiempo específico para
ello y disfrutes preparando tus comidas. Además, nunca olvides ponerle un poco de
creatividad a tus preparaciones; justo ese aspecto es el que más tomamos en
cuenta para las siguientes recetas, elaboradas minuciosamente con todo lo que
necesitas consumir durante la dieta keto.

Tabla de abreviaturas y referencias

C = cucharada(s)
c = cucharadita(s)
gr = gramos
ml = mililitros
pz = pieza(s)
T = taza(s)
Jitomate = tomate rojo
Tomate = tomate verde
*En general, se recomienda cocinar con aceite de aguacate, a menos que se indique
un aceite en específico.
**Todas las cebollas recomendadas son blancas, a menos que se indique lo
contrario.
HUEVOS BENEDICTINOS MONTADOS EN COLIFLOR

Ingredientes:
• 2 rodajas de coliflor
• 2 pz de huevos enteros
• 1 C de queso parmesano
• 1/4 pz de aguacate

Para la salsa Holandesa:

Salsa Holandesa:
• 1 yema de huevo
• 1/2 cda. jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cda. mantequilla

Preparación:
1. Cortar dos rodajas de coliflor gruesas que se usarán como base del huevo,
salpimentarlas y ponerles queso parmesano.
2. Meter al horno a 180 °C durante 20 minutos o hasta que estén cocidas.
3. Preparar los huevos estrellados o revueltos.
4. Montar los huevos en la coliflor y decorar con aguacate.

Para la salsa holandesa:

1. Derretir la mantequilla y batir con la yema.
2. Añadir el zumo de limón y sazonar.
3. Bañar los huevos con la salsa.
CAMARONES A LAS FINAS HIERBAS

Ingredientes:
• 1 T de brócoli
• 1 pz de calabacita
• 120 gr de camarón
• 1 C de mantequilla
• Romero
• Tomillo
• Orégano
• Albahaca
• Sal
• Ajo en polvo

Preparación:
1. Picar el brócoli y la calabacita.
2. Poner la mantequilla en un sartén y esperar hasta que se derrita.
3. Una vez derretida la mantequilla agregar los camarones y cuando estos
cambien de color incorporar las verduras previamente picadas.
4. Cuando las verduras estén en su punto, espolvorear las especias, sazonar y
servir.
PALETITAS CREMOSAS DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):

• 1 T de fresas
• 1 T de yogur
• Un toque de estevia o monk fruit (fruto del monje) granulado

Preparación:
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar hasta que la
consistencia sea lo bastante densa para colocar en moldes para paletas. También
se puede colocar el yogur en los moldes y añadir las frutas enteras.
2. Meter al congelador y esperar a que las paletas queden listas.
POZOLE DE COLIFLOR

Ingredientes:
• 1 T de coliflor
• 1/2 T de rábanos
• Cilantro al gusto
• Lechuga al gusto
• 120 gr de pechuga de pollo
• 1/2 pz de aguacate
• 2 pz de chile guajillo
• 3 T de agua
• Orégano al gusto
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Cortar la coliflor en tallos pequeños, como granos de pozole.
2. Cocer el pollo en 2 tazas de agua; agregar ajo, cebolla, sal y pimienta.
3. Aparte, cocer los chiles con 1 taza de agua. Después, moler y colar la salsa
de los chiles para integrarla con el caldo en el que se coció el pollo.
4. Apagar el fuego y agregar la coliflor.
5. Decorar con lechuga, aguacate, rabanitos, cilantro y orégano al gusto.
KETO TUNA WRAP

Ingredientes:
• 1 T de lechuga
• 1 pz de huevo
• 1 C de yogur griego sin azúcar
• 90 gr de atún
• 1 C de mayonesa
• 1 C de mantequilla
• Sal
• Pimienta
• Orégano o eneldo

Preparación:
1. En un recipiente, agregar el huevo, yogur, sal y pimienta. Mezclar hasta que
todo quede homogéneo.
2. Poner 1 C de mantequilla en un sartén y verter la mezcla. Cubrir con una tapa
y dejar que se cocine hasta que todo quede bien firme. Voltear por ambos lados.
3. En otro tazón, combinar el atún, la mayonesa, el eneldo/orégano, sal y
pimienta y mezclar muy bien.
4. Pasar la tortilla a un plato y untar con mayonesa. Poner la mezcla de atún, el
aguacate y las hojas de lechuga encima.
5. Enrollar la tortilla en forma de burrito, de manera que quede bien apretada.
Partir por la mitad y servir.
RISOTTO DE COLIFLOR CON POLLO

Ingredientes:
• 2 T de coliflor
• 1 T de espinaca
• 120 gr de pollo
• 1 C de mantequilla
• 1 C de caldo de verduras (opcional)
• 1 T de agua
• 1/2 T de crema para batir
• 1 C queso parmesano
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Triturar la coliflor en un procesador de alimentos, hasta que tenga aspecto de
arroz.
2. Picar finamente las espinacas.
3. Calentar la mantequilla en el sartén, agregar el pollo y sazonar. Después,
incorporar la coliflor y al final la espinaca.
4. Agregar el agua y 1 C de caldo de verduras (opcional).
5. Dejar que hierva a fuego lento, hasta que el líquido comience a reducirse.
6. Añadir la crema para batir y el queso crema, revolver.
7. Condimentar con sal y pimienta al gusto.
EMPANADAS DE MERMELADA Y CREMA DE CACAHUATE

Ingredientes:
Para la masa:
• 1 huevo
• 1/2 T de harina de almendras
• 1 c de polvo para hornear
• 1 1/2 C de agua
• 1/2 c de vainilla
• Un toque de estevia o monk fruit (fruto del monje) granulado

Para el relleno:
• 1/2 T de fresas
• Unas gotitas de limón
• 1 C de crema de cacahuate
• Un toque de estevia o monk fruit (fruto del monje) granulado

Preparación:
Para la masa:
• Mezclar en un tazón todos los ingredientes.
• Dejar reposar 20 minutos en el refrigerador.

Para la mermelada o relleno:

• Agregar las fresas, las gotitas de limón y el endulzante en una olla.
• Cocinar a fuego medio hasta que se reduzca la mezcla.
• Dejar enfriar.

Para las empanadas:

1. Sacar la masa del refrigerador y hacer algunas bolitas con ella. Estas se pueden
espolvorear con un poco de harina de almendras para que no se peguen en las
manos.
2. Poner cada bolita sobre papel encerado, de manera que el papel cubra tanto la
parte de arriba como de abajo. Se puede agregar un poco de aceite en el papel para
que no se pegue la mezcla.
3. Expandir con un rodillo para dar forma a cada bolita.
4. Rellenar con la mermelada y con crema de cacahuate. Cerrar y sellar con el borde
de un tenedor.
5. Hornear a 180 ºC durante 20 minutos.
PIZZA PORTOBELLO

Ingredientes:
• 2 tapas de hongo Portobello
• 1/2 pz de jitomate
• 60 gr de queso mozzarella
• 30 gr de jamón serrano o 2 rebanadas de pechuga de pavo
• Albahaca
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. Raspar el interior de los hongos Portobello, para dejarlos como una especie
de “canastita”. Sazonar con sal y pimienta.
2. Asar cada lado de los hongos durante 3 minutos aproximadamente.
3. Cortar el jitomate en pedazos pequeños y colocarlos en la parte de adentro
de los hongos. Después, poner albahaca encima del jitomate.
4. Cubrir la capa de albahaca con el queso mozzarella y con el jamón serrano.
5. Asar durante 3 a 4 minutos o hasta que el queso comience a burbujear.
SÁNDWICH KETO A LA MEXICANA

Ingredientes:
Para el pan:
• 1 pz de huevo
• 3 C de harina de almendras
• 2 C de leche de almendras
• 1/2 c de polvo para hornear
• Sal
• Pimienta

Para el pollo:
• 1/2 pz de jitomate
• 1/4 pz de cebolla al gusto
• 120 gr de pechuga de pollo desmenuzada

Preparación:
1. Sofreír la cebolla y el jitomate con un poco de aceite de oliva. Después,
agregar el pollo desmenuzado, sal y pimienta.
2. En un recipiente, agregar todos los ingredientes para el pan y mezclar.
3. Cocinar la mezcla durante 2 minutos para hacer el pan. Se puede usar una
wafflera o el microondas (en un recipiente apto).
4. Partir la mezcla cocinada por la mitad y rellenar con el pollo guisado a la
mexicana (con cebolla y jitomate).
TORTUGUITAS DE CHOCOLATE Y ALMENDRAS

Ingredientes:
• 4 pz de almendras
• 1 C de cacao
• 1 C de mantequilla
• Un toque de estevia o monk fruit (fruto del monje) granulado

Preparación:
1. Derretir la mantequilla en un recipiente apto para microondas durante 10
segundos.
2. Agregar el cacao y el endulzante; mezclar todo muy bien.
3. En un recipiente, colocar 4 almendras en forma de flor. Con una cuchara,
agregar la mezcla encima.
4. Meter el recipiente al congelador durante 20 minutos o hasta que la mezcla
se solidifique.
GELATINA DE CACAO

Ingredientes:
• 1/2 T de leche de coco o de almendra, sin azúcar
• 1 C de cacao en polvo
• 1 astilla de canela
• 1 C de vainilla
• 10 gr de grenetina natural
• Un toque de estevia o monk fruit (fruto del monje) granulado

Preparación:
1. Hidratar la grenetina con 1 cucharada de agua y reservar.
2. Poner la leche a fuego y colocar la canela para que suelte su sabor. Después,
incorporar el cacao y el endulzante.
3. Calentar la grenetina en el microondas durante 10 segundos o hasta que se
haga líquida. Enseguida, incorporar a la mezcla y revolver muy bien.
4. Esperar hasta que se enfríe, colocar en un molde y refrigerar.
ROLLOS DE RES CON VERDURAS

Ingredientes:
• 1 pz de calabaza
• 1/2 pimiento morrón
• 1 T de hojas de espinaca
• 120 gr de bistec de res
• 1 c de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Picar las verduras en julianas y colocarlas en un sartén. Usar aceite para
saltearlas y sazonar con sal y pimienta.
2. En un plato aparte, enrollar las verduras con el bistec y las espinacas.
3. Asar el bistec a la plancha relleno de verduras y reservar.
4. Acompañar con ensalada verde y servir.
SOPES KETO

Ingredientes:
• 1/2 T de coliflor
• Lechuga al gusto para decorar
• 60 gr de pechuga de pollo desmenuzado
• 1 pz de huevo
• 2 C de harina de almendras
• 1 C de queso fresco rallado
• Crema agria al gusto
• Sal
• Pimienta
• Ajo

Preparación:
• Triturar la coliflor en el procesador de alimentos.
• Colocar la coliflor en un refractario de cristal y calentar en el microondas
durante 7 minutos o hasta que los trozos se vean amarillos (cocidos). También
puede hacerse en una olla hasta que suelte el agua.
3. Con un trapo limpio, exprimir la coliflor hasta que quede bien seca.
4. En un recipiente, mezclar con la harina de almendras con huevo, sal y ajo.
5. Tomar un poco de la mezcla y darle forma de sope con las manos. Después,
colocar el sope en el sartén, a fuego medio, y dejar cocer.
6. Una vez cocido, coronar el sope con el pollo desmenuzado y adornar con
lechuga, salsa casera, un toque de crema agria y queso fresco rallado.
TACOS DE PESCADO AL PASTOR

Ingredientes:
• 1/4 pz de cebolla
• 1 pz de jitomate
• 1 C de cilantro
• 1 limón
• Rábanos al gusto
• 200 gr de filete de pescado
• 2 pz de tortilla de linaza (ver receta)
• 1 pz de diente de ajo
• 2 pz de chile guajillo
• Orégano
• Ajo en polvo
• Pimienta
• Clavo

Preparación:
1. Hervir los chiles en agua, junto con el jitomate, la cebolla y el ajo hasta que
suavicen.
2. Licuar lo anterior con un chorrito de agua de los mismos chiles y añadir los
condimentos: orégano, ajo en polvo, pimienta y clavo. Después, reservar.
3. Cortar el pescado en pedazos pequeños y añadirlo a un bowl. Dejar
marinando con el adobo (mezcla de chiles y condimentos) por 30 minutos.
4. Cocinar el pescado por ambos lados en un sartén a fuego medio, hasta que
esté bien cocido.
5. Calentar las tortillas y rellenar con el pescado. Decorar con cilantro, limón y
rábanos.
BROCHETAS DE POLLO

Ingredientes:
• 100 gr de pimiento morrón
• 1 pz de calabaza
• 120 gr de pechuga de pollo
• 1 c de aceite de oliva
• 1 c de cúrcuma
• Sal con ajo
• Palitos para brochetas

Preparación:
1. Cortar las verduras y el pollo en cubos grandes.
2. Con los palitos para brochetas, montar 1 pieza de cada uno de los
ingredientes.
3. Colocar un toque de cúrcuma y sal con ajo. Después, reservar.
2. Agregarlos a un sartén. Cocinar por unos minutos a fuego medio y después
tapar para que el pollo se cueza lo suficiente.
4. Servir y disfrutar.
CAZUELA DE PANELA CON ESPINACAS EN SALSA

Ingredientes:
• 2 T de espinacas picadas
• 1/4 pz de cebolla
• 2 pz de jitomate
• 150 gr de queso panela en cubos
• 1 c de aceite
• 100 ml de puré de jitomate, casero o de caja (buscar una opción sin azúcares
añadidos)
• 200 ml de caldo de pollo
• 1 diente de ajo
• Sal al gusto

Preparación:
1. Licuar las piezas de jitomate con la cebolla, ajo y el caldo de pollo.
2. Calentar el aceite en una cacerola y agregar la mezcla licuada junto con el
puré casero o de caja.
3. Mover para mezclar muy bien y esperar a que tome un color rojo intenso y
comience a hervir.
4. Agregar el queso panela, las espinacas y sal al gusto. Dejar hervir 5 minutos
y servir.
SUSHI KETO

Ingredientes:
• 3 T de bits de coliflor
• 1 o 2 láminas de alga Nori
• 1/2 pepino sin semillas, cortado en julianas
• 150 gr de salmón fresco
• 30 gr de aguacate
• 2 C de queso crema bajo en grasa
• 2 c de ajonjolí
• 1 c de vinagre de arroz
• Sal
• Salsa de soya
• Jugo de 1 limón
• Esterilla de bambú para sushi
• Plástico film
• 1 C de cebolla en cuadritos

Preparación:
1. Rallar los bits de coliflor y cocer. Una vez listos, quitar el exceso de agua y
dejar enfriar.
2. Colocar los bits en un recipiente, agregar el vinagre de arroz y sal. Mezclar
todo.
3. Para formar los rollos, colocar una lámina de Nori rectangular, del lado
brillante hacia abajo, sobre una esterilla de bambú para sushi (Antes de hacer este
paso envolver la esterilla en plastico transparente film).
4. Extender el arroz de coliflor en una capa uniforme sobre la lámina de Nori.
5. Cubrir la lámina, pero dejar descubiertos los bordes superior e inferior.
6. En una orilla, añadir el salmón cortado en tiras, junto con pepino, 1 C de
queso crema y aguacate. Espolvorear el ajonjolí encima.
7. Enrollar con firmeza, poco a poco, hasta formar un rollo.
8. Retirar de la esterilla de bambú y cortar los rollos con un cuchillo afilado.

Para crear un tampico:

1. Corta en cubos el salmón restante
2. En un bowl añadir la cebolla, 1 C de queso crema, coliflor restante y el
salmón.
3. Salpimentar y revolver.
4. Servir sobre el sushi y acompañar con la salsa de soya mezclada con jugo
de limón.
POLLO DESMENUZADO Y NOPALES A LA MEXICANA

Ingredientes:
• 1 T de nopales en cuadritos
• 1 T de tomates
• 1 manojo de cilantro
• 1/2 pz de cebolla
• 1 pz de jitomate
• 150 gr de pechuga de pollo
• 1/2 pz de aguacate
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Hervir los tomates en una olla.
2. En otra olla, hervir los nopales hasta que suelten el agua.
3. Cocinar la pechuga de pollo con sal, ajo y 1/4 de cebolla. Posteriormente,
desmenuzarla.
4. Licuar los tomates ya hidratados junto con cilantro, aguacate y un poco de
agua hasta tener una mezcla homogénea. Agregar sal al gusto.
5. Agregar la mezcla anterior (salsa) al pollo desmenuzado y cocinar a fuego
medio durante 15 minutos.
6. Servir con ensalada de nopales (opcional, a la mexicana: agregar el jitomate
picado, cebolla y cilantro).
SALMÓN ASADO CON MEZCLA DE AGUACATE

Ingredientes:
• 1 T de lechuga picada como base
• Cilantro al gusto picado
• 1/4 pz de cebolla picada
• 3 pz de chile serrano picado
• 1 pz de limón
• 150 gr de salmón
• 1/2 pz de aguacate
• 1 c de aceite de oliva
• Comino
• Cebolla en polvo
• Pimienta
• Sal

Preparación:
1. Mezclar la sal, el comino, la cebolla en polvo y la pimienta para sazonar el
salmón.
2. Frotar los filetes de salmón con la mezcla anterior y refrigerar durante 30
minutos.
3. Para la salsa, integrar la cebolla, chiles, cilantro, jugo de limón, aceite y sal;
después, reservar.
4. Cortar el aguacate en rodajas.
5. Asar el salmón en un sartén hasta que esté cocido.
6. Servir el salmón y decorar con la salsa y el aguacate.
ENSALADA DE POLLO AL CURRY

Ingredientes:
• 1 T de lechuga
• 150 gr de pechuga de pollo
• 2 C de yogur natural sin azúcar
• 1 c de aceite de aguacate
• 1 c de ajonjolí negro
• 1 c de curry
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Cortar el pollo en cubos y sellar en un sartén con el aceite de aguacate.
Salpimentar y tapar durante unos minutos.
2. Revolver el curry con el yogur griego, sal y pimienta al gusto. Una vez listo el
pollo integrarlo con esta mezcla.
3. En una cama de lechugas, servir el pollo ya sazonado y espolvorear con
ajonjolí (se puede tostar el ajonjolí para acentuar su sabor).
HEALTHY RANCH

Ingredientes:
• 1 T de yogur griego natural
• 2 C de perejil finamente picado
• 1 C de vinagre blanco
• 1 C de cebollín picado (fresco o seco)
• 1/2 c de eneldo fresco o seco, finamente picado
• 1/4 c de ajo en polvo
• 1/4 c de cebolla en polvo
• Jugo de 1 limón (o al gusto)
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente o plato: yogur, vinagre blanco,
limón, perejil, cebollín, eneldo, ajo y cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto.
TORTILLAS DE LINAZA

Ingredientes:
• 1 T de linaza o harina de linaza
• 1/2 T de agua
• Sal
• Especias al gusto: orégano, paprika, ajo en polvo.

Preparación:
1. Moler la linaza hasta obtener la consistencia de harina.
2. Hervir el agua con sal y especias al gusto.
3. Mezclar la harina y mover hasta que quede la consistencia un poco pegajosa.
4. En un tortillero, poner las bolitas de la masa o usar un rodillo y papel
antiadherente para aplanar la masa y con un plato darle forma circular (de tortilla).
5. Colocar las tortillas en el comal y cocer cada lado durante un minuto.
CAMARONES AL CHIPOTLE

Ingredientes:
• 1 T de berros crudos
• 150 gr de camarón cocido
• 15 gr de queso crema
• 1 c de aceite de oliva
• 1 C de chile chipotle
• 2 C de agua
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Picar los berros finamente.
2. Calentar un sartén, agregar aceite de oliva y cocinar los camarones.
3. En un recipiente, mezclar el queso crema con el chipotle y las 2 cucharadas
de agua. Se puede agregar más agua, hasta lograr la consistencia deseada.
4. Añadir los camarones cocidos con la salsa e integrar los berros encima.
Agregar sal y pimienta al gusto.
JELLY DELI

Ingredientes:
• 2 T de leche coco o almendra
• 14 pz de nuez de la India
• 24 gr de grenetina
• 4 astillas de canela
• Un toque de estevia o monk fruit (fruto del monje) granulado
• 3 C de esencia de vainilla

Preparación:
1. En un refractario de cristal, hidratar la grenetina con un poco de agua. Una
vez que este sólida, calentar en el microondas en intervalos de 10 segundos hasta
que esta sea líquida de nuevo.
2. En una olla, calentar la leche con las astillas de canela, el endulzante y la
vainilla.
3. Incorporar la grenetina (ya líquida) y mezclar muy bien.
4. Dejar enfriar en moldes y colocar las nueces de la India troceadas.
5. Servir y disfrutar.
CHILE RELLENO

Ingredientes:
• 1 pz de chile poblano
• 1/2 pz de zanahoria picada
• 1/2 pz de calabacita verde picada
• 120 g de carne molida de res
• 1 c de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Colocar aceite en el sartén y calentar a fuego medio. Incorporar la carne y las
verduras previamente picadas (calabacita y zanahoria), saltear y salpimentar al
gusto.
2. Exponer el chile poblano a fuego directo, hasta que la piel quede asada. Dejar
enfriar dentro de una bolsa de plástico. Una vez frío, retirar la piel.
3. Ya limpio, hacer una ranura en el chile y desvenar, rellenar con la mezcla de
carne y verduras. Añadir salsa casera al gusto.
HUEVOS EN SALSA VERDE

Ingredientes:
• 1 T de tomate
• 1/4 pz de cebolla
• 2 pz de huevo
• 1 c de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Ajo en polvo

Preparación:
1. Cocer el tomate junto con la cebolla y el ajo. Una vez cocido, licuar muy bien
y poner sal al gusto para preparar la salsa, en este caso sin chile.
2. Hacer la preparación del huevo al gusto y salpimentar.
3. Bañar con la salsa verde.
POLLO AL CURRY

Ingredientes:
• 1 T de brócoli
• 1 T de germen de soya
• 1 T de apio
• 200 gr de pechuga de pollo
• 2 c de aceite de oliva
• 1 c de curry en polvo
• 1 T de agua

Preparación:
1. Cortar el brócoli en pedazos; el apio y el pollo, en cubitos.
2. Calentar el aceite en un sartén y sellar el pollo en el aceite; salpimentar al
gusto.
3. En otro sartén, poner las verduras, el agua y el curry. Agregar sal o consomé
de verduras y tapar.
4. Dejar que se consuma el agua y añadir el pollo.
AGUACATE RELLENO

Ingredientes:
• 1 T de espinacas
• 1/2 T de lechuga picada
• Cilantro picado al gusto
• 120 gr de atún en agua o atún fresco
• 1/2 pz de aguacate picado
• 1 C de mayonesa
• Sal
• Pimienta
• Jugo de medio limón

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes: espinacas, lechuga, cilantro, aguacate, atún,
mayonesa, limón, sal y pimienta (si se usa atún fresco en cubitos puede marinarse
con limón durante 30 minutos).
2. Usar la cáscara del aguacate como plato para servir con la mezcla de atún.
Puede decorarse con chiles jalapeños o chiles en vinagre.
TARTA DE SALMÓN Y CHILE SERRANO

Ingredientes:
• 1 pz de chile serrano sin semillas
• 1 T de germen de alfalfa
• 1 pz de limón
• 1/2 pz de pepino cortado en cubitos
• 150 gr de salmón
• 1/2 pz de aguacate
• 1/4 T de salsa de soya
• 1 c de aceite de ajonjolí
• 1 C de jengibre
• Ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• Semillas de ajonjolí tostadas

Preparación:
1. Mezclar la salsa de soya con aceite de ajonjolí, jengibre, jugo de limón y chile
serrano. Agregar ajo y cebolla en polvo hasta obtener una mezcla homogénea.
2. En un bowl, mezclar el salmón picado en cubos junto con el aguacate y el
pepino. Verter la preparación y dejar marinar durante 10 minutos.
3. Servir en un recipiente fácil de compactar para darle forma redonda.
4. Desmoldar y decorar con el germen de alfalfa y las semillas de ajonjolí
tostado.
ZOODLES CON POLLO A LA POBLANA

Ingredientes:
• 2 pz de chile poblano
• 1/4 pz de cebolla picada
• 1 T de calabazas
• Cilantro picado al gusto
• 150 gr de pechuga de pollo
• 1/2 T de bebida de coco o almendra sin azúcar
• 15 gr de queso crema
• 1 diente de ajo picado
• Pimienta
• 1 c de aceite de aguacate
• Queso parmesano

Preparación:
1. Cocer en agua y sal los zoodles (fideos) de calabaza o la calabaza en
cuadritos.
2. Aparte, cocer o asar el pollo.
3. Asar los chiles poblanos, pelarlos, quitar las semillas y las venas.
4. Sofreír la cebolla y el ajo con un poco de aceite. Agregar el cilantro hasta que
todo quede suave.
5. Licuar el chile poblano con ajo, cebolla, cilantro, queso crema, sal y pimienta.
6. Calentar la mezcla en una cazuela y agregar bebida de almendra o coco
hasta lograr la textura deseada.
7. Integrar la mezcla, los zoodles o cuadritos de calabaza y el pollo. Acompañar
con queso parmesano.
KETO BREAKFAST

Ingredientes:
• 2 C de cebollín picado
• 1/2 pz de pimiento rojo en julianas
• 60 gr de salmón ahumado
• 2 pz de huevo
• 1 C de queso crema
• 1/4 pz de aguacate
• 1 c de mantequilla
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Batir el huevo.
2. En un sartén caliente, añadir mantequilla, cocinar el huevo y el pimiento.
3. Después, agregar queso crema y la mitad de la porción del salmón en
pedacitos. Más adelante, agregar el cebollín picado encima.
4. Una vez cocinado, servir en un plato y coronar con la otra mitad del salmón
y cebollín picado. Salpimentar al gusto
BOLITAS DE ESPINACAS

Ingredientes:
• 2 T de espinaca
• 2 pz de huevos
• 60 gr de queso mozzarella rallado
• 2 C de harina de almendra
• 2 T de agua
• Ajo
• Cebolla en polvo
• Sal

Preparación:
1. Hervir las dos tazas de agua.
2. Colocar las espinacas y el agua hirviendo en un recipiente, durante 3 a 5
minutos, para que se hidraten y suavicen las espinacas.
3. Escurrir y picar finamente.
4. Mezclar las espinacas picadas con los demás ingredientes: queso mozzarella
rallado, huevos, harina de almendra, ajo y cebolla en polvo.
4. Formar bolitas y colocarlas sobre una charola, para llevar al horno.
5. Rociar las bolitas con un poco de aceite en aerosol y hornear durante 20
minutos a 180 °C.
PECHUGA DE POLLO AL LIMÓN

Ingredientes:
• 1 T de calabazas
• Perejil
• 120 gr de pechuga de pollo
• 1 pz de limón
• Sal
• Pimienta
• Ajo

Preparación:
1. Picar finamente el perejil y agregarle ajo, sal, pimienta y ralladura de 1 limón
(solo la parte verde, ya que la blanca amarga) para hacer una pasta y marinar con
el pollo por 20 minutos.
2. Sofreír en un sartén con las calabazas, hasta que estas estén en su punto.
ENGLISH MUFFIN

Ingredientes:
• 1 T de espinacas
• 1 pz de huevo
• 2 rebanadas de pechuga de pavo
• 30 gr de queso panela
• 2 C de harina de almendras
• 1 C de mantequilla o ghee
• 1/4 c de polvo para hornear
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes en una taza o molde para cup cake engrasado
con spray.
2. Cocinar en el microondas durante 90 segundos (en un recipiente apto). O
también puede hacerse en un horno convencional a 180 ºC, de 12 a 15 minutos.
3. Retirar del molde una vez cocido, cortar a la mitad y rellenar de pechuga de
pavo y queso panela.
SALMÓN AL HORNO CON FRUTOS SECOS

Ingredientes:
• 1 pz de calabaza
• 150 gr de salmón
• 3 mitades de nueces
• 3 pz de pistaches
• 4 pz de almendras
• 1 c de aceite de oliva

Preparación:
1. Machacar los distintos frutos secos para hacer una mezcla granulosa;
después, reservar. Con esta mezcla se hará la costra sobre el salmón.
2. Cortar la calabaza en rodajas delgadas y, luego, reservar.
3. Barnizar ligeramente el lomo de salmón con un poco de aceite de oliva y
ponerlo sobre el plato donde se reservó la mezcla de frutos secos. Apretar un poco
para que se adhiera todo.
4. Precalentar el horno a 220 °C.
5. Antes de meter al horno, colocar las rodajas de calabaza como cama para el
salmón.
6. Meter al horno y dejar cocinar durante 10 minutos, hasta que el salmón
cambie de color. Apagar el horno y dejar reposar el salmón 5 minutos más, para
que se termine de cocinar con el calor que se generó.
KETO ZUCCHINI LASAGNA

Ingredientes:
• 4 pz de calabacitas, en láminas de 1/2 cm
• 1 rama de apio
• 1 T de puré de jitomate casero o de caja, sin azúcares añadidos
• 1/2 pz de cebolla picada
• 270 gr de carne molida de res
• 150 gr de queso mozzarella bajo en grasa
• 1 c de aceite de oliva
• Orégano
• Sal
• Pimienta
• Ajo

Preparación:
1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Calentar el aceite de oliva en un sartén a fuego medio. Después, cocinar el
ajo y la cebolla durante un minuto.
3. Incorporar el apio, el orégano y la salsa o puré de jitomate; cocinar durante 5
minutos.
4. Sazonar y agregar la carne molida ya cocida y condimentada.
5. Reservar en un refractario y añadir una capa de láminas de calabaza, una
capa del relleno y una capa de queso. Repetir hasta llenar el recipiente.
6. Gratinar en el horno durante 20 minutos o hasta que el queso esté derretido
y las calabazas estén suaves.
KETO FRENCH TOAST

Ingredientes:
• 3 pz de frutos rojos
• 1 pz de huevo
• 1 C de yogur griego o queso cottage
• 2 C de harina de almendras
• 1/2 C de mantequilla o ghee
• 1/4 T de bebida de almendras
• 1/4 c de polvo para hornear
• 1 c de vainilla
• 1 c de canela
• Un toque de estevia o monk fruit (fruto del monje) granulado

Preparación:
1. Integrar el huevo, la harina de almendra, el polvo para hornear, el endulzante
y la vainilla en una taza o recipiente para microondas y hornear por 90 segundos. O
usar el horno a 180 ºC, de 12 a 15 minutos.
2. Una vez listo, partir por la mitad.
3. En un bowl, mezclar la bebida de almendras y la canela.
4. Sumergir el pan en el líquido por un momento.
5. Preparar un sartén caliente con mantequilla.
6. Colocar el pan y dejar dorar muy bien.
7. Servir y decorar con frutos rojos, yogur griego o queso cottage.
PURÉ DE JITOMATE (VERSIÓN SALUDABLE)

Ingredientes:
• 1/2 kg de jitomate
• 2 pz de ajo picado
• 2 c de aceite de oliva
• 1/2 T de albahaca fresca
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Hervir agua y escaldar los jitomates durante 3 minutos.
2. Una vez listos, pelarlos, partirlos por la mitad y retirar las semillas para
machacar.
3. Dorar el ajo en aceite de oliva, añadir la albahaca fresca picada y el jitomate.
4. Agregar sal, pimienta y cocinar durante 15 min.
Tip: se puede congelar una parte para poder usarla en otras preparaciones.
POLLO FRITO

Ingredientes:
• 1 T de brócoli
• 1 pz de cebollín
• 150 gr de pechuga de pollo
• 2 C de mantequilla
• Ajo en polvo
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Freír el pollo en mantequilla, a fuego medio, durante 3 o 4 minutos por lado;
dependiendo del grosor de la pechuga. Salpimentar generosamente.
2. Sacar el pollo del sartén y cubrirlo con papel aluminio.
3. Enjuagar y cortar el brócoli, incluido el tallo. Cortar en pedazos.
4. Cortar el cebollín en rebanadas gruesas.
5. Freír las verduras a fuego medio en el mismo sartén que se usó para el pollo.
Añadir más mantequilla con ajo en polvo y mezclar. Salpimentar.
6. Servir el pollo y las verduras con mantequilla encima.
CAMARONES AL AJILLO

Ingredientes:
• 20 pz de camarones
• 1 C de mantequilla o ghee
• 1 pz de chile guajillo finamente picado
• 1 pz de jugo de limón
• 1 pz de ajo
• 1 C de salsa tipo inglesa
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Colocar mantequilla en un sartén y calentar hasta que se derrita.
2. Agregar el ajo hasta que se dore un poco y después añadir el chile guajillo.
3. Dejar cocinar durante 3 minutos y verter el jugo de limón. Después, añadir
los camarones. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
4. Mezclar todo muy bien, apagar el fuego, servir y disfrutar.
TOAST DE BRÓCOLI

Ingredientes:
• 1 T de brócoli
• 1 pz de huevo
• 2 rebanadas de pechuga de pavo
• 30 g de queso mozzarella o parmesano
• 1 C de mantequilla
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Triturar el brócoli en un procesador de alimentos.
2. Cocinar el brócoli en microondas durante 5 minutos.
3. Mezclar con un poco de sal, pimienta, queso rallado y huevo, hasta obtener
una masa compacta.
4. Dividir la masa de brócoli en cuatro porciones iguales y colocar en una
bandeja para horno, forrada con papel para hornear.
5. Precalentar el horno a 180 ºC.
6. Con las manos, dar forma de rebanada de pan de molde a las 4 porciones de
masa. Meter al horno durante 20 a 25 minutos.
7. Sacar los panes de brócoli del horno y colocar las rebanadas de pechuga de
pavo.
LASAÑA DE CALABACITAS CON TOCINO

Ingredientes:
• 2 pz de calabazas
• 120 gr de queso Oaxaca deshebrado
• 3 tiras de tocino
• 2 C de crema
• 2 C de mantequilla
• Sal
• 1 C de agua

Preparación:
1. Cortar en rodajas las calabacitas.
2. En un refractario, mezclar una cucharada de agua y sal y agregar las rodajas
de calabacitas para cocinar. Puede hacerse en el microondas durante 5 minutos o
en una vaporera, hasta que queden blandas (no muy suaves, que tengan
consistencia crocante).
3. Cortar el tocino en cuadritos y dorarlo en un sartén hasta que quede crujiente.
4. Colocar la mantequilla en el refractario y cubrir bien el molde. Agregar las
rodajas de calabacita de manera que queden acomodadas; añadir el queso, crema
y trozos de tocino. Repetir estos pasos hasta terminar con los ingredientes.
5. Tapar el refractario con papel aluminio y meter al microondas durante 5
minutos más o meter al horno convencional hasta que el queso se gratine.
BUFFALO BITES DE COLIFLOR

Ingredientes:
• 1 T de coliflor
• 1 c de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Paprika
• Ajo en polvo
• 4 C de salsa picante

Preparación:
1. Precalentar el horno a 200 °C.
2. En un tazón, combinar aceite de oliva, sal, pimienta, salsa picante y ajo.
Colocar después los ramilletes de coliflor y revolver para que se impregnen con la
mezcla.
3. Cubrir una charola de horno con una hoja de papel para hornear y extender
sobre ella los ramilletes de coliflor; debe quedar solo una capa.
4. Hornear durante 30 minutos, mezclando repetidamente hasta que la coliflor
esté seca y dorada. Se puede usar también una freidora de aire.
PASTA ALFREDO

Ingredientes:
• 1/4 T de perejil
• 1 pz de calabaza
• 1 C de queso crema
• 150 gr de pechuga de pollo
• 50 gr de queso manchego
• Sal
• Pimienta
• Sazonador italiano
• 1/2 T de crema para batir

Preparación:
1. Preparar la calabaza como espagueti y reservar.
2. En un sartén, asar la pechuga de pollo y agregar sal, pimienta y sazonador
italiano.
3. Una vez que la pechuga esté lista, agregar la crema para batir, el queso
crema y revolver hasta que se derrita. Después, añadir el queso manchego y
salpimentar. Esperar hasta que se derrita y mezclar todo.
4. En un plato, servir el espagueti de calabaza y colocar encima la mezcla del
pollo y los quesos. Decorar con perejil picado.
ENCHILADAS KETO SUIZAS

Ingredientes:
Relleno:
• 120 gr de pechuga de pollo cocida y deshebrada

Salsa:
• 5 pz de tomate
• 1 pz diente de ajo
• 1/2 pz de chile poblano sin piel
• 1/4 pz de cebolla
• 1 pz de chile jalapeño
• 1 C de crema
• Sal

Tortillas:
• 1/2 T de coliflor rallada
• 1 T de agua natural
• 30 gr de queso mozzarella light
• 1 pz de huevo
• Sal

Preparación:
1. Colocar la coliflor rallada en una taza con agua y cocinar en microondas
durante 4 minutos. Retirar el exceso de agua, enfriar y exprimir muy bien con un
trapito. Tiene que quedar lo más seca posible.
2. Colocar la coliflor cocida y seca en un bowl. Agregar el huevo, queso y sal
para formar una masa manejable con las manos. Hacer bolitas con las manos y
colocarlas sobre una charola apta y con papel para hornear.
3. Aplastar y formar las tortillas. Repetir hasta terminar con la masa.
4. Hornear durante 6 minutos a 200 °C, voltear y hornear durante 6 minutos
más.
5. Para la salsa, hervir la cebolla, ajo, chiles y tomates. Una vez cocidos, licuar
y agregar sal.
6. Bañar una de las tortillas en la salsa, colocar sobre un plato, rellenar con la
pechuga de pollo y enrollar. Repetir hasta terminar con los ingredientes. Verter lo
que queda de la salsa encima de las enchiladas.
CARNE EN SU JUGO

Ingredientes:
• 5 pz de tomate
• Rábanos al gusto
• 2 pz de chile serrano
• 2 C de cilantro picado
• 3 pz de jitomate
• 1/4 pz de cebolla
• 150 gr de bistec de res
• 30 gr de tocino doradito
• 1 litro de agua
• Sal
• Ajo

Preparación:
1. Dorar el tocino en un sartén y sellar la carne con la misma grasa del tocino.
2. Cocer los tomates y jitomates en agua. Una vez listos, molerlos y licuar con
una cucharada de cilantro y sal.
3. En una olla, agregar la salsa y la carne hasta que hiervan.
4. Servir y acompañar como topping con el cilantro, tocino, cebolla y rábanos
finamente picados.
PESCADO EN SALSA DE CILANTRO

Ingredientes:
• 160 gr de filete de pescado blanco
• 1 T de cilantro picado
• 2 C de yogur griego
• Sal
• Pimienta
• Jugo de 1/2 limón

Preparación:
1. Licuar el cilantro con el yogur griego, salpimentar y agregar el jugo de limón.
Si la mezcla está muy espesa, agregar un poco de agua.
2. Sazonar el pescado por ambos lados y dejar cocer en un sartén a la plancha.
3. Una vez listo, bañar el pescado en la salsa.
ALITAS BÚFALO

Ingredientes:
• 2 T de ensalada verde al gusto
• 150 gr de alitas de pollo con piel
• 20 gr de chicharrón de cerdo
• 1 C de queso parmesano
• Sal
• Pimienta

Preparación:
1. Precalentar el horno a 120 °C.
2. Poner el chicharrón en una bolsa y triturar con ayuda de un rodillo. Agregar
en la misma bolsa queso parmesano, sal y pimienta; mezclar bien.
3. Añadir las alitas en el chicharrón y empanizar. Acomodar en una charola y
cubrir con papel aluminio.
4. Meter al horno a 200 °C, durante 20 minutos. Sacar la charola y voltear las
alitas; dejar de 10 a 15 minutos más en el horno.
5. Servir y acompañar con la ensalada. Puedes bañar las alitas con salsa La
Botanera baja en sodio.
PEANUT BUTTERWAFFLES

Ingredientes:
• 1 pz de huevo
• 1 C de harina de almendra
• 2 c de crema de cacahuate
• 1 c de aceite de coco
• 1 pizca de polvo para hornear
• Canela en polvo

Preparación:
1. Mezclar en un bowl todos los ingredientes, excepto el aceite.
2. Batir muy bien la mezcla, puede ser en licuadora o con un tenedor.
3. Una vez incorporada, colocar el aceite en la wafflera.
4. Verter la mezcla y dejarla cocer.
5. Una vez lista, puede usarse miel maple sin azúcar como topping.
SOPA DE FLOR DE CALABAZA Y POLLO

Ingredientes:
• 1 T de flor de calabaza
• 120 gr de pechuga de pollo
• 2 pz de jitomate
• 1 pz de chile guajillo
• Ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• Agua

Preparación:
1. Cocer los jitomates junto con el chile y el pollo.
2. Una vez listo, licuar muy bien los tomates y el chile; después, colar todo.
3. Sazonar el caldillo con sal, cebolla y ajo en polvo.
4. Desmenuzar el pollo y agregar al caldillo.
5. Agregar la flor de calabaza y disfrutar.
KETO GRILLED BUFFALO CHICKEN SANDWICH

Ingredientes:
• 1 T de coliflor triturada
• 1 pz de huevo batido
• 30 gr de queso Oaxaca bajo en grasa
• 60 gr de pollo cocido deshebrado
• 1 C de queso parmesano rallado
• 4 c de salsa tipo Buffalo
• 1/2 c de orégano
• Ajo en polvo

Preparación:
1. Mezclar en un bowl la coliflor, el huevo, el parmesano y el orégano; sazonar
con sal de ajo.
2. Añadir en un sartén antiadherente una cucharada de la mezcla y presionar
con una espátulan para darle forma cuadrada. Cocinar hasta que se dore por ambos
lados y repetir con toda la mezcla.
3. Cocinar el pollo con la salsa tipo Buffalo a fuego bajo; una vez que tome
sabor, agregar el queso y mezclar.
4. Colocar una rebanada de coliflor sobre el sartén y agregar la mezcla Buffalo.
Cubrir con otra rebanada y calentar hasta que el queso se derrita.
MINI BURGERS DE CALABACITA

Ingredientes:
• 1 pz de calabaza en rodajas
• 60 gr de carne molida de res
• 60 gr de queso manchego bajo en grasa
• 1 c de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Hierbas finas

Preparación:
1. Mezclar la carne con el aceite, hierbas finas, sal y pimienta.
2. Con las manos, formar unas bolitas al tamaño de las rodajas de calabaza y
cocinar.
3. Sofreír las rodajas de calabacita en la mantequilla, con sal y pimienta.
4. Una vez lista la carne, colocar el queso sobre ella para que se derrita.
5. Añadir una bolita de carne sobre cada calabacita y tapar con otra calabacita.
BURRITO TEX-MEX

Ingredientes:
Para las tortillas (4 tortillas):
• 1/2 T de harina de almendra
• 1 C de chía
• Sal
• Paprika
• 1 pz de huevo
• 2 c de agua

Para el burrito:
• 120 gr de carne de res
• 1/4 pz de aguacate
• 1/2 pz de jitomate
• 1/4 pz de cebolla
• 1/2 T de espinaca

Preparación:
Para las tortillas:
1. En un bowl, mezclar los ingredientes de las tortillas y revolver muy bien.
Quedará una masa pegajosa que se debe guardar en el refrigerador durante 5
minutos.
2. Para manipular la masa, colocar un poco de aceite en las manos. Formar
bolitas con la masa y colocarlas en papel encerado. Expandir con un rodillo o
máquina de tortillas. Pueden espolvorearse las bolitas con un poco de harina para
que no se peguen.
3. Cocer las tortillas en un sartén caliente.

Para el burrito:
1. Sazonar aparte el bistec y asar a la parrilla.
2. Picar las verduras para usar dentro del burrito.
3. Una vez listo, armar tu burrito con la tortilla, carne y verduras.
PECHUGAS RELLENAS

Ingredientes:
• 100 gr de pechuga de pollo
• 30 gr de queso mozzarella
• 1/2 T de espinacas
• 1 rebanada de tocino
• Sal
• Pimienta
• Palillos

Preparación:
1. Salpimentar el pollo y extenderlo para poder hacer el rollo.
2. Colocar el queso y las espinacas en un extremo de la pechuga de pollo.
3. Tomar ese costado y enrollar la pechuga a manera de rollo.
4. Una vez listo, sujetar con palillos para que no se deshaga el rollo.
5. Colocar el tocino en la parte superficial del rollo y sujetarlo con un palillo.
6. Llevar el rollo al sartén hasta que el pollo esté bien cocido.
POLLO Y CHAMPIÑONES AL AJILLO

Ingredientes:
• 1 T de champiñones
• 1/4 pz de cebolla
• 120 gr de pechuga de pollo
• 3 ramitas de cebollín
• Pimienta
• Sal
• 2 pz de chile guajillo
• 1 C de mantequilla

Preparación:
1. Colocar en un sartén la cebolla, el ajo, la mantequilla y el chile guajillo
(previamente picado en tiras) a fuego bajo.
2. Una vez derretida la mantequilla, incorporar el pollo picado en cubos y
dejar cocer.
3. Añadir los champiñones picados y darle al final un toque de cebollín.
REFERENCIAS

[1] Bostock, C. S.; Kirkby, C.; Taylor, V. & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer Reports
of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. En Frontiers in Nutrition (7).
Recuperado de https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnut.2020.00020

[2] Paoli, A.; Rubini, A.; Volek, J. S. & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a
review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. En
European Journal of Clinical Nutrition (67), p. 789–796. Recuperado de
https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

[3] Santana-Cárdenas, S. (2016). Relación del estrés laboral con la conducta

alimentaria y la obesidad: consideraciones teóricas y empíricas. Revista Mexicana
de Trastornos Alimenticios, 7(2). https://doi.org/10.1016/j.rmta.2016.07.002