ÍNDICE

PANES SOPAS 56
Y DESAYUNOS 06 1. Sopa de poros y papa.
2. Sopa oriental (tipo fuchifú).
1. Pan de chia y avena.
3. Sopa de lentejas.
2. Bagels de avena.
4. Sopa de quinua.
3. Avena overnight.
5. Menestrón especial vegetariano.
4. Pan pita integral.

SNACKS POSTRES
Y BEBIDAS 16 FRÍOS 68
1. Mousse de Maracuyá.
1. Frutos secos crocantes endulzados.
2. Tarta de yogurt.
2. Dalgona coffee.
3. Mousse de menta y chocolate.
3. Pastel de acelgas y tomate.
4. Ensalada de frutas moldeada.
4. Galletas de granola. 5 Budín de chía.
6. Cheese cake light.
ENSALADAS
Y ALIÑOS 26 POSTRES
1. Ensalada Oriental. CALIENTES 82
2. Ensalada de quinua. 1. Cupcake de chocolate y linaza.
3. Ensalada primavera con vinagreta de fresas. 2. Postre de chocolate y zapallitos.
4. Ensalada italiana de arúgula, tomate y champiñones. 3. Leche asada de manzanas.
5. Ensalada de pallares. 4. Brownies de manzanas.

PLATOS FAST GOOD 92

DE FONDO 38 1. Pizza de masa de pollo.
1. Pescado oriental a las hierbas. 2. Poke Bowl de pollo Thai.
2. Pescado a la miel de yacón. 3. Hamburguesa de quinua.
3. Pescado a la chalaca. 4. Pizza de masa de brócoli.
4. Pescado en salsa de culantro.
5. Pollo relleno en salsa de yogurt.
6. Quinua con pollo.
7. Chaufa de quinua.
8. Cacerola de pollo y tomate.

5
PANES Y
DESAYUNOS
PAN DE CHÍA
PANES Y DESAYUNOS

Y AVENA 10 PORCIONES

PAN DE CHÍA 45 min Olla

Y AVENA Fácil Horno

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 tazas de avena. 1 Se activa la chía, con agua (hasta que tape) y
se deja unos minutos reposar.
4 cda. de chía.
En una olla colocar la leche light hasta que
350 ml. de leche light.
2 hierva.

3 cda. de aceite de coco. 3 En un bowl colocar la avena y leche tibia y

mezclar. Agregar 2 huevos, mantequilla, aceite,
1/3 de barra de mantequilla bicarbonato de sodio, polvo de hornear, estevia
fundida. y pizca de sal. Se mezcla con la mano y hacer
una masa.
1/2 cda. cafetera de estevia.
Agregar la chía con todo y agua. Seguir
2 huevos.
4 amasando.

1 cda. cafetera mitad polvo de Luego, agregar la masa en un molde barnizado

hornear y mitad bicarbonato de
5 con aceite de coco y harina de avena.
sodio.
Colocar un papel manteca en la base y llevar
VALOR 1 pizca de sal para barnizar. 6 al horno a 180°C de 30 a 35 minutos.
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN
1 huevo y un poco de leche. Luego, barnizarlo con leche y huevo y dejarlo
7 hornear unos 5 minutos más para que se dore.
CALORÍAS 170

PROTEÍNAS 6g

GRASAS 9g

CARBOHIDRATOS 18 g TIPS NUTRICIONALES

La chía y la avena son alimentos que contienen mucha fibra
FIBRA 2g soluble, lo que hace que el pan sea de bajo índice glucémico
y apto para el consumo de personas con diabetes.
8 9
BAGELS
PANES Y DESAYUNOS

DE AVENA 5 PORCIONES

BAGELS 35 min Licuadora

DE AVENA Fácil Horno

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de avena. 1 Se convierten las hojuelas de avena en harina
de avena, en la licuadora.
1 taza de yogurt griego.
2 Luego colocar la harina de avena en un bowl
½ cda de polvo de hornear y agregar el yogurt griego, el polvo de hornear
opcional. y sal al gusto.

Semillas de ajonjolí. Luego, amasar y darle forma de bagel y

3 hacerle un hueco en medio. Se pueden hacer
de 2 tipos de masas. Si fueran saladas, a las
SI LO QUIERES DULCE:
masas de bagel formadas agregarle ajonjolí
Para el sirope de canela
tostado encima y a las dulces, rellenarlas con
una preparación de canela molida, monk fruit,
1 cda de canela. agua y un poquito de aceite y luego darle la
forma de bagel.
1 cda de endulzante monk fruit.
Posteriormente colocarlos en una bandeja y
½ cda de agua. 4 barnizarlos con clara de huevo encima para
darle color.
VALOR
NUTRICIONAL Luego llevarlos a horno pre calentado 180 c por
POR PORCIÓN 5 15 a 20 min.
CALORÍAS 160

PROTEÍNAS 6g

GRASAS 7g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 19 g ¿Sabías que usar hojuelas de avena y avena instantánea es
distinto? La avena instantánea es más procesada por lo que
FIBRA 1g tiene un efecto glucémico mayor, es decir puede alterar más
la glucosa en sangre versus una avena en hojuelas.
10 11
AVENA
PANES Y DESAYUNOS

OVERNIGHT 1 PORCIÓN

AVENA 10 hrs Fácil Bowl

OVERNIGHT
Incluye
reposo

INGREDIENTES PREPARACIÓN
4 cda de hojuelas de avena. 1 Mezclar el yogurt natural, con la leche fresca
light.
1 cda de chía.
Agregar el estevia, las hojuelas de avena y la
½ taza de yogurt natural o
2 chía.
griego.
3 Mezclar bien y dejar reposar toda la noche.
½ taza de leche fresca light o
de leche vegetal. Se puede decorar con arándanos o fresas o
4 manzana picada o cocida con canela y estevia.
½ cdta estevia.

30 g de fresas o arándanos.

TIPS
VALOR
NUTRICIONAL

NUTRICIONALES
POR PORCIÓN

CALORÍAS 271
Esta preparación es un desayuno
completo, pues tiene los 3 grupos de
PROTEÍNAS 15 g
alimentos: los energéticos (avena y
chía), los constructores (leche y
GRASAS 6g yogurt) y los reguladores (fresas).

CARBOHIDRATOS 43 g

FIBRA 5g
12 13
PAN PITA
PANES Y DESAYUNOS

INTEGRAL 12 PORCIONES

PAN PITA 1h 20min Bowl

INTEGRAL Fácil Horno

INGREDIENTES
450 g harina integral.
10 g de levadura seca.
5 g de azúcar blanca.
PREPARACIÓN
1 Colocar la harina en un bowl grande, haciendo
una fontana en el centro.
Agregar la sal al borde, mezclando con la
2 harina.

5 g de sal. Al centro, colocar el azúcar, luego el agua

3 y después el aceite de oliva. Adicionar la
15 mL de aceite de oliva. levadura.

300 mL de agua tibia. Ir tomando del centro hacia afuera, de a pocos

4 la harina, hasta incorporar toda. Una vez unida
la masa, volcarla en la mesa.

Amasar por unos 10 min, hasta desarrollar el

5 gluten y volverla elástica.

Envolver en papel film y dejar levar en lugar

6 tibio, por 1 h, aproximadamente.
VALOR
NUTRICIONAL Tomar porciones, hacer pequeñas bolas,
POR PORCIÓN
7 estirarlas con el rodillo y colocarlas en placa
CALORÍAS 155 aceitada, caliente.

8 Calentar el horno a 240° C.

PROTEÍNAS 7g
9 Llevar al horno por 3 a 5 min, aproximadamente.

GRASAS 3g

CARBOHIDRATOS 28 g TIPS NUTRICIONALES

La harina integral es un alimento rico en fibra, lo que ayuda a
FIBRA 5g regular mejor los niveles de glucosa en sangre y también mejora
el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento.
14 15
SNACKS
Y BEBIDAS
FRUTOS SECOS
SNACKS Y BEBIDAS

CROCANTES ENDULZADOS
12 PORCIONES
25 min Horno
FRUTOS SECOS
CROCANTES ENDULZADOS Fácil Bowl

INGREDIENTES
130 g de pecanas en mitades.
130 g de almendras enteras.
150 g de nueces del Brasil.
1 clara de huevo.
10 g de sucralosa (10 sobres).
PREPARACIÓN
1 En un bowl, colocar las frutas secas. Agregar
el edulcorante y mezclar bien.
Batir ligeramente la clara, añadir a lo anterior
2 y unir bien, hasta que todas las frutas queden
cubiertas por la mezcla.
Colocar en un silpad, puesta sobre una placa
3 de horno, asegurándose que queden en una
sola capa.

Llevar a horno precalentado a 175° por 15 a 20

4 min, removiendo cada cinco minutos, para que
queden parejas. Deben de dorar ligeramente.

Retirar del horno, dejar enfriar y guardar en

5 recipiente hermético.

VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 224

PROTEÍNAS 5g
TIPS NUTRICIONALES
GRASAS 22 g
Los frutos secos como pecanas, almendras y nueces son
ricos en vitaminas, minerales y grasas saludables. Las
CARBOHIDRATOS 5g nueces contienen un buen aporte de omega 3, una grasa
que tiene efectos cardio protectores. Disminuye el nivel
FIBRA 1g de colesterol total en sangre y reduce la viscosidad de la
sangre reduciendo así el riesgo de trombosis.
18 19
DALGONA
SNACKS Y BEBIDAS

COFFEE 1 PORCIÓN

DALGONA
COFFEE
10 min Fácil Batidora

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 cda de café instantáneo 1 Colocar en un vaso alto, jarro o frasco el café
descafeinado. instantáneo y el edulcorante. Añadir la cucharada
de agua caliente y empezar a batir por unos dos
1 cda de edulcorante (Golden minutos (con batidora eléctrica), hasta tener una
monk fruit). crema espesa.

1 cda de agua caliente. Colocar hielo picado en un vaso alto o copa.

2 Llenar con leche fría las ¾ partes del vaso.
Canela en polvo.
Cubrir con un par de cucharadas de la crema
200 mL de leche fresca light. 3 de café.

Hielo picado. 4 Espolvorear con canela molida.

VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 108

PROTEÍNAS 8g
TIPS NUTRICIONALES
GRASAS 2g
En algunos estudios refieren que el consumo moderado
de café puede ayudar a tener menor riesgo de desarrollar
CARBOHIDRATOS 15 g pre diabetes y la diabetes. En cambio, en una persona que
ya tiene la enfermedad, la cafeína puede causar cambios
FIBRA 1g en los niveles de glucosa. Por ello, en la receta usamos
café descafeinado.
20 21
PASTEL DE
SNACKS Y BEBIDAS

ACELGAS Y TOMATE 6 PORCIONES

PASTEL DE ACELGAS 45 min Sartén

Y TOMATE Fácil Horno

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 kilo de acelgas. 1 Blanquear las acelgas un par de minutos en
agua hirviendo. Escurrir bien y picar finito.
10 mL de aceite de oliva extra
virgen. En una sartén, calentar el aceite de oliva.
2 Agregar la cebolla hasta que esté transparente.
500 g de cebollas blancas Añadir el ajo y la acelga.
picadas.
Batir juntos las claras y huevos. Añadir romero
10 g de dientes de ajo 3 picadito, sal, pimienta y la acelga de la sartén.
picados.
Engrasar una fuente de horno. Agregar la
6 claras de huevo. 4 preparación. Colocar encima los tomates y
espolvorear con el parmesano.
2 huevos.
Llevar al horno precalentado a 175° C por 30
15 g de romero picado. 5 min, aproximadamente, hasta que el pastel esté
cuajado y ligeramente dorado.
Sal, pimienta.
6 Cortar en trozos. Servir caliente o frío.
VALOR 250 g de tomates en
NUTRICIONAL rebanadas.
POR PORCIÓN

CALORÍAS 173 50 g de queso parmesano.

PROTEÍNAS 14 g

GRASAS 6g

CARBOHIDRATOS 18 g TIPS NUTRICIONALES

La acelga es un vegetal rico en ácido fólico, vitamina C,
FIBRA 2g betacaroteno y calcio. Esta preparación por su bajo aporte
en carbohidratos y calorías, es ideal para una cena.
22 23
GALLETAS
SNACKS Y BEBIDAS

DE GRANOLA 10 PORCIONES

GALLETAS 35 min Horno

DE GRANOLA Fácil Bowl

INGREDIENTES PREPARACIÓN
150 g de avena. 1 Colocar en un bowl la avena, salvado de avena,
germen de trigo, linaza, ajonjolí tostado, hojuelas
20 g de salvado de avena. de quinua y de kiwicha, salvado de trigo y el
edulcorante.
20 g germen de trigo.
Mezclar todo bien. Añadir canela, clavo de olor
30 g de linaza. 2 molido y seguir mezclando.
40 g de ajonjolí tostado. Añadir el jugo de durazno light, la vainilla y
3 las dos claras. Unir todo bien hasta formar una
30 g de hojuelas de quinua.
masa.
30 g de hojuelas de kiwicha.
4 Pesar en porciones de 15 g cada una.
10 g de salvado de trigo molido.
Colocarlas en una placa de horno, con
5 papel manteca enmantequillado o con silpat.
15 g de sucralosa en polvo.
Aplanarlas ligeramente.
180 mL de jugo de durazno light.
Se pueden espolvorear con extra ajonjolí
6 tostado.
VALOR 6 g de canela.
NUTRICIONAL
7
POR PORCIÓN
1 g de clavo de olor. Hornear a 180°C por 10 a 12 min.
CALORÍAS 124
10 mL de vainilla. 8 Dejar enfriar.

PROTEÍNAS 5g 2 claras de huevo.

GRASAS 5g

CARBOHIDRATOS 20 g TIPS NUTRICIONALES

Estas galletas son ricas en fibra soluble, la cual ayuda a
FIBRA 2g retardar el vaciamiento gástrico y regula mejor los niveles de
glucosa en sangre.
24 25
ENSALADAS
Y ALIÑOS
ENSALADA
ENSALADAS Y ALIÑOS

ORIENTAL
ENSALADA 25 min Sartén

ORIENTAL Fácil Licuadora

INGREDIENTES PREPARACIÓN
½ Col china cortada en juliana. 1 Saltear la col china en una sartén de teflón
sin aceite, hasta que esté ligeramente blanda.
150 g de jolantao. Retirar de la sartén.

1 pimiento verde pelado. 2 Dorar el jolantao y retirarlo.

4 cebollitas chinas picadas. 3 Dorar la cebollita china y retirar.

50 g de camaroncitos chinos Enjuagar bien los camaroncitos chinos y dejarlos

secos. 4 remojando en agua fría por 15 minutos. Escurrir.

¼ taza de ajonjolí tostado. Para el aliño, mezclar los ingredientes en un

5 bowl o en vaso de licuadora, menos el aceite.
PARA EL ALIÑO: Batir o licuar y agregar éste al hilo.

Jugo de 2 limones. Mezclar la col china, pimiento, cebollita china y

6 camaroncitos escurridos en un bowl.
½ cdta de mostaza.

½ cdta de sal.
7 Agregar el aliño y revolver bien.
VALOR ¼ cdta de pimienta.
NUTRICIONAL Colocar en una fuente, rodear con el jolantao y
POR PORCIÓN
½ cdta de aceite de ajonjolí. 8 rociar con el ajonjolí tostado.
Ralladura de 1 limón.
CALORÍAS 168
1 cdta de jengibre (kion) picadito.

¼ taza de vinagre blanco.

PROTEÍNAS 8g
¼ taza de aceite vegetal.

GRASAS 12 g

CARBOHIDRATOS 10 g TIPS NUTRICIONALES

¿Sabías que, agregando alimentos ácidos en una ensalada,
FIBRA 2g como limón, vinagre y mostaza, bajas el índice glucémico de
la preparación?
28 29
ENSALADA
ENSALADAS Y ALIÑOS

DE QUINUA
ENSALADA 40 min Olla

DE QUINUA Fácil Bowl

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 cebolla roja picadita.
1 En una ollita, calentar el aceite. Dorar la cebolla
2 dientes de ajo picaditos. picadita y el ajo.

1 cucharada de aceite de oliva. Enjuagar bien la quinua puesta en un colador

2 bajo el caño, por un par de minutos. Agregar a
1 taza de quinua.
la ollita, junto con el agua. Tapar y cocinar 15
1 2/3 tazas de agua.
minutos.
1 pimiento rojo soasado picado.

1 pimiento amarillo soasado picado. 3 Enfriar y colocar en un bowl.

1 pimiento verde soasado picado.
Añadir los pimientos picados, el choclo
2 choclos cocidos.
4 desgranado y el yacón picadito. Mezclar bien.
1 yacón picado.
Para el aliño: colocar la sal en un bowl, agregar
1 lechuga de seda. 5 la pimienta, el tomillo y los vinagres. Añadir el
VINAGRETA A LA MOSTAZA: aceite de vegetal, mezclado con el aceite de
oliva, al hilo.
¼ taza vinagre blanco.
6 Unir con la mezcla de quinua.
1 cucharada vinagre balsámico.
VALOR
NUTRICIONAL 1 cucharadita sal. Moldear sobre bandeja adornada con lechugas.
POR PORCIÓN

1 cucharada mostaza.
7 Se puede hacer en moldes individuales.
CALORÍAS 203 ¼ cucharadita pimienta negra.

2 cucharadas aceite de oliva extra

virgen.
PROTEÍNAS 6g
½ taza aceite vegetal.

GRASAS 5g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 30 g El yacón es una raíz que contiene un carbohidrato llamado
inulina, el cual no eleva drásticamente la glucosa en la
FIBRA 2g sangre. Por ello su consumo en personas con diabetes es
muy recomendado.
30 31
ENSALADA PRIMAVERA CON
ENSALADAS Y ALIÑOS

VINAGRETA DE FRESAS 6 PORCIONES

ENSALADA PRIMAVERA 25 min Licuadora
CON VINAGRETA
Fácil Bowl
DE FRESAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 lechuga orgánica. 1 Lavar y desinfectar bien la lechuga y la arúgula.

1 atado de arúgula. 2 Cortar el queso en cubos.

300 g de queso fresco light. 3 Cortar la cebolla china bien pequeñito.

¼ taza de almendras picadas Colocar en una fuente la lechuga. Al centro,

tostadas. 4 colocar la arúgula.

½ taza de cebolla china. 5 Repartir el queso alrededor de la arúgula.

250 g de fresas y/o arándanos. 6 Combinar las fresas y/o arándanos enteros.

VINAGRETA DE FRESAS: Esparcir encima la cebolla picada y las

7 almendras.
¼ taza de vinagre blanco.

¼ taza de siyao. 8 Para la vinagreta de fresas: colocar en el vaso

de la licuadora todos los ingredientes menos el
½ cdta de sal. aceite.
VALOR ¼ cdta de pimienta.
NUTRICIONAL Licuar. Cuando todo este unido y cremoso,
POR PORCIÓN
2 tazas de fresas. 9 agregar el aceite.
2 cdas de aceite vegetal.
CALORÍAS 191
Colocar en una salsera la vinagreta y aliñar la
10 ensalada al momento de servir.
PROTEÍNAS 10 g

GRASAS 11 g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 15 g Agregar frutas a la ensalada es una manera distinta de
consumirlas. Esta ensalada usa las fresas, una fruta con
FIBRA 2g bajas calorías y de bajo índice glucémico, apto para personas
con diabetes.
32 33
ENSALADA ITALIANA DE ARÚGULA,
ENSALADAS Y ALIÑOS

TOMATE Y CHAMPIÑONES 6 PORCIONES

ENSALADA ITALIANA
DE ARÚGULA, TOMATE 25 min Fácil Bowl
Y CHAMPIÑONES

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 atado de arúgula. 1 Para el aliño de tomate, colocar en un bowl
el vinagre balsamico, sal y pimienta. Unir bien
200 g de champiñones. hasta que la sal se disuelva.

4 tomates. Agregar la albahaca y el ajo picaditos, el tomate

2
picadito, el ketchup y el romero fresco (si se
1 lechuga orgánica. usa romero seco, utilizar solo ½ cdta). Agregar
el aceite de oliva al hilo y mezclar bien.
50 g de queso parmesano
rallado. Colocar en el mismo bowl los champiñones
3 cortados en rebanadas y unir bien.
ALIÑO AL TOMATE
Colocar en una fuente la lechuga junto con
¼ taza de vinagre balsámico. 4 la arugula. Colocar en el centro la mezcla de
Sal, pimienta. champiñones, reservando parte del aliño.
2 cda de albahaca picada.
Rodear con tomates pelados y cortados en
2 dientes de ajo picaditos. 5 cuñas. Rociar con el resto del aliño.
2 tomates pelados y picados.
VALOR Espolvorear con queso parmesano rallado
NUTRICIONAL 2 cda de ketchup. 6 grueso.
POR PORCIÓN
1 cdta de romero fresco.
CALORÍAS 235 ½ taza de aceite de oliva extra virgen.

PROTEÍNAS 6g

GRASAS 20 g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 10 g Esta ensalada es rica en sustancias antioxidantes, lo cual
favorece mucho a nuestra salud. Por ejemplo los champiñones
FIBRA 2g contienen Ergotioneína, la arúgula y la lechuga, contienen
betacaroteno y el tomate y el kétchup, licopeno.
34 35
ENSALADA
ENSALADAS Y ALIÑOS

DE PALLARES
ENSALADA
DE PALLARES
1 hr Fácil Bowl

INGREDIENTES PREPARACIÓN
½ kilo de pallares cocidos (sin 1 En un bowl mezclar los pallares fríos, los
deshacer). tomates y las alcachofas cortadas en octavos.

6 fondos de alcachofa cocidos. 2 Rociar con el aceite de oliva y mezclar bien.

2 tomates en concassé. 3 Añadir la cebolla en pluma y el ajo picado.

2 cdas de aceite de oliva. Mezclar, salpimentar y espolvorear con

1 cebolla blanca a la pluma.
1 diente de ajo picadito.
Sal, pimienta, orégano.
½ taza de yogurt natural.
Jugo de ½ limón.
4 orégano restregado.
Para el aliño: colocar en un bowl el yogurt, jugo
5 de limón, salsa inglesa, ají. Mezclar y agregar
sal.
6 Añadir a la mezcla de pallares.
7 Servir, espolvoreando con orégano.

VALOR ¼ cdta de salsa inglesa.

NUTRICIONAL
POR PORCIÓN
Pizca de tabasco o ají molido.
CALORÍAS 360

PROTEÍNAS 20 g

GRASAS 7g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 58 g Los pallares cocidos al dente, mantienen el almidón casi
integro lo que ayuda a retardar el vaciamiento gástrico. Por
FIBRA 4g ello, su consumo logra tener una mejor respuesta glucémica
en comparación a si se cocinara por mucho más tiempo.
36 37
PLATOS
DE FONDO
PESCADO ORIENTAL
PLATOS DE FONDO

A LAS HIERBAS 4 PORCIONES

PESCADO ORIENTAL 15 min Sartén

A LAS HIERBAS Fácil Bowl

INGREDIENTES PREPARACIÓN
½ kilo de filete de pescado. 1 Mezclar en un bowl el comino, canela, culantro,
ralladura de limón, pimienta y sal. Colocar los
1 cdta de comino. filetes de pescado y cubrir bien.

½ cdta de canela molida. Calentar en una sartén el aceite, dorar el ajo

2 picadito.
1 cda de culantro picadito.
Añadir el pescado, la salsa de ostiones, hierba
Ralladura de 2 limones. 3 luisa y agregar luego el caldo de pescado.

Sal y pimienta. Bajar el fuego y esperar que el pescado esté

4 cocido. Si se seca mucho, agregar caldo.
2 cda de aceite.
Espesar la salsa con el chuño disuelto en agua
2 dientes de ajo picaditos.
5 fría.

1 cda de salsa de ostiones.

2 ramas de hierba luisa

picaditas.
TIPS
VALOR
NUTRICIONAL

NUTRICIONALES
POR PORCIÓN
½ taza de caldo de pescado
CALORÍAS 181 (fumet).
El pescado es una carne muy
1 cdta de chuño (fécula de
saludable, es una rica fuente de
PROTEÍNAS 26 g papa).
omega 3, que ayuda a bajar los
triglicéridos y regular la presión
GRASAS 6g arterial alta.
No se deben de preocupar por el
CARBOHIDRATOS 3g chuño en la receta, ya que es un
alimento de bajo índice glucémico.
FIBRA 1g
40 41
PESCADO A
PLATOS DE FONDO

LA MIEL DE YACÓN 6 PORCIONES

PESCADO A LA
MIEL DE YACÓN
20 min Fácil Sartén

INGREDIENTES PREPARACIÓN
5 mL de aceite vegetal. Calentar en una sartén el aceite. Dorar la
1 cebolla, agregar el ajo picado y dejar dorar.
250 g de cebolla blanca
picadita en brunoise. Agregar el jugo de limón, hierba luisa picada,
2 la mostaza y la miel de yacón.
10 g de dientes de ajo
picaditos. Colocar encima los filetes de pescado sazonados
3 con sal. Si es necesario, agregar ¼ taza de
65 mL de jugo de limón. agua.

5 g de hierba luisa picadita. Dejar hasta que estén cocidos, aproximadamente

4 7 u 8 minutos.
5 mL de mostaza.

65 mL de miel de yacón.

900 g de filete de pescado.

Sal.
VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN TIPS
CALORÍAS 200
NUTRICIONALES
El yacón es considerado un
PROTEÍNAS 31 g alimento pre-biótico, lo que
ayuda a mejorar la flora
intestinal, mejorando así el
GRASAS 2g
sistema inmunológico.

CARBOHIDRATOS 12 g

FIBRA 1g
42 43
PESCADO A
PLATOS DE FONDO

LA CHALACA 6 PORCIONES

PESCADO A 1 h 10min Fácil Bowl

LA CHALACA
Incluye el
tiempo de
maceración.

INGREDIENTES
900 g de filete de pescado (de
150 g cada uno).
250 g de cebolla roja picadita.
PREPARACIÓN
1 Cortar los filetes de pescado en 2.
En un bowl mezclar la cebolla, ajo, tomate,
2 ajíes, culantro y jugo de limón.

10 g de ajo picados. Añadir los trozos de pescado y dejar macerar

250 g de tomate picado.
20 g de ají amarillo picadito.
10 g de ajíes limo picaditos.
10 g de culantro picado.
35 mL de jugo de limón.
3 por 1 hora.
Colocar el aceite en una sartén, echar la
4 preparación del pescado con todo el jugo de la
maceración. Tapar y dejar cocinar por unos
7 minutos, hasta que el pescado esté cocido,
moviendo de vez en cuando.
5 Servir, colocando la salsa encima de los filetes.

30 mL de aceite vegetal.

Sal.
TIPS
VALOR
NUTRICIONAL

NUTRICIONALES
POR PORCIÓN

CALORÍAS 218
El pescado de carne oscura como
el atún, caballa, sardina y salmón
PROTEÍNAS 31 g
son ricos en omega 3. Este ácido
graso es muy importante para
GRASAS 6g conservar la salud cardiovascular.
En ese sentido el consumo de
CARBOHIDRATOS 8g pescado de carne oscura debe
ser mínimo 2 veces a la semana.
FIBRA 1g
44 45
PESCADO EN
PLATOS DE FONDO

SALSA DE CULANTRO 4 PORCIONES

PESCADO EN 20 min Fácil Sartén

SALSA DE CULANTRO

INGREDIENTES
4 filetes de pescado.
Sal, pimienta.
Aceite vegetal.
1 cebolla roja picadita.
2 diente de ajo picados.
¼ taza de pasta de ají verde.
1 ají limo picadito.
PREPARACIÓN
1 Salpimentar los filetes de pescado. Colocar una
sartén de teflón al fuego y añadir una pizca
de aceite. Dorar los filetes de pescado. Escurrir
sobre papel absorbente.
Aparte, dorar la cebolla en aceite. Añadir el
2
ajo. Añadir la pasta de ají y el ají limo picado.
Agregar el culantro. Dejar rehogar.
3 Añadir el pisco y dejar que evapore el alcohol.
Servir y adornar con tiras de pimiento rojo
4 soasado.

¼ taza de culantro picadito.

2 cda de pisco.

1 pimiento rojo soasado.

VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 205 TIPS

NUTRICIONALES
PROTEÍNAS 27 g
El culantro es un alimento rico
en vitaminas antioxidantes
GRASAS 4g como betacaroteno, vitamina
C y vitamina E.
CARBOHIDRATOS 12 g

FIBRA 2g
46 47
POLLO RELLENO
PLATOS DE FONDO

EN SALSA DE YOGURT 6 PORCIONES

POLLO RELLENO EN 45 min Horno

SALSA DE YOGURT Fácil Licuadora

INGREDIENTES
½ kilo de filetes de pechuga (6
filetes de 200 g cada uno)
200 g de pimiento rojo soasado.
10 g de culantro picado.
¼ kilo de espinaca.
Sal, pimienta.
1 clara de huevo.
PREPARACIÓN
1 Estirar las pechugas de pollo y salpimentarlas.
2 Blanquear las hojas de espinaca.
Colocar sobre cada filete adelgazado1 o 2 hojas
3 de espinaca, encima unas tiras de pimiento
soasado y espolvorear con el culantro.
4 Enrollar y cerrar con mondadientes.
Pasar por clara de huevo y luego por el salvado
5 de avena mezclado con el ajonjolí.

Salvado de avena. 6 Mezclar el yogurt con la mostaza.

5 g de ajonjolí tostado. Colocar esta mezcla en una fuente de horno,

7 colocar las pechugas encima y tapar con papel
250 mL de yogurt light natural. aluminio.

VALOR 15 mL de mostaza. Hornear a 175°C por 25 min, aproximadamente,

NUTRICIONAL 8 hasta que el pollo esté cocido.
POR PORCIÓN

348 Retirar los mondadientes y cortar en trozos.

CALORÍAS
9 Licuar lo que quedó en la bandeja, rectificar la
sazón y servir con el pollo relleno.
PROTEÍNAS 53 g

GRASAS 4g

CARBOHIDRATOS 22 g TIPS NUTRICIONALES

Al agregar salvado de avena y mostaza a la preparación
FIBRA 1g estamos ayudando a retardar el vaciamiento gástrico lo que
ayuda a tener una mejor respuesta glucémica.
48 49
QUINUA
PLATOS DE FONDO

CON POLLO 8 PORCIONES

QUINUA
CON POLLO
35 min Fácil Olla

INGREDIENTES
Aceite vegetal.
1 pechuga de pollo.
Sal, pimienta.
1 cebolla picada.
2 dientes de ajo picados.
PREPARACIÓN
Cortar la pechuga en trozos. Salpimentar. Dorar
1 ligeramente en aceite. Reservar.
En la misma olla dorar la cebolla, agregar el
2 ajo y dejar dorar. Añadir el ají verde y el culantro
molidos. Salpimentar.
Lavar la quinua hasta que deje de botar espuma.
3 Escurrir y agregar al aderezo de la olla.

½ taza de ají verde molido. Añadir el caldo de pollo, el pollo sellado, el

4 pimiento rojo picado y las arvejas. Tapar, bajar
½ taza de culantro molido. el fuego y dejar cocinar por 10 minutos. Añadir
el choclo y dejar cocinar 5 minutos más, hasta
3 tazas de quinua. que todo esté cocido.

3½ tazas de caldo de pollo.

1 pimiento rojo.
VALOR
NUTRICIONAL
TIPS
POR PORCIÓN
1 taza de arvejas.
NUTRICIONALES
CALORÍAS 406 1 choclo desgranado.
La quinua es un seudo cereal
muy nutritivo, tiene una muy
PROTEÍNAS 31 g buena calidad de proteína y es
de bajo índice glucémico. Cuanto
más graneado lo consumamos es
GRASAS 11 g
mucho mejor y su consumo en
cantidades medidas no promueve
CARBOHIDRATOS 45 g una alteración en los niveles de
glucosa en sangre.
FIBRA 2g
50 51
CHAUFA
PLATOS DE FONDO

DE QUINUA 8 PORCIONES

CHAUFA
DE QUINUA
25 min Fácil Sartén

INGREDIENTES PREPARACIÓN
¼ kilo de quinua cocida. Enjuagar la quinua, hasta que deje de botar espuma.
1 Escurrir.
Aceite vegetal.
Colocar en agua hirviendo con sal, aprox. 12 minutos
2 (debe quedar crocante).
15 mL de aceite de ajonjolí.
Colar y estirar la quinua en una asadera para que
50 g de kion pelado y picado 3 seque.
pequeño.
En una sartén grande vertir los aceites (vegetal y
1 diente de ajo machacado. 4 ajonjolí). Inmediatamente después van el kion, el ajo
y el choclo en crudo. Salar.
1 choclo desgranado tierno.
Agregar el pollo salpimentado. Dejar dorar
5 ligeramente.
1 pechuga de pollo cortada en
bastones.
Añadir la quinua, la salsa ostín y el sillao. Dejar freír
6 a fuego lento antes de incorporar el pimiento, el ají
50 mL de salsa de ostión.
y la tortilla de huevos. Sazonar con sal y pimienta
negra.
50 mL de sillao.
VALOR Servir espolvoreando con cebolla china (parte
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN
½ atado de cebolla china 7 verde).
picadita (separar 2 cucharadas
CALORÍAS 236 de parte verde).

1 pimiento rojo picado. TIPS

PROTEÍNAS 28 g
2 ajíes verdes hervidos,
NUTRICIONALES
pelados y picados.
GRASAS 8g La quinua es un alimento de
4 huevos (hechos tortilla: bajo índice glucémico, siempre y
batidos con sal y 3 cucharadas cuando el punto de cocción sea al
CARBOHIDRATOS 12 g de agua). dente, es decir lograr que quede
graneado.
Sal y pimienta.
FIBRA 1g
52 53
CACEROLA DE
PLATOS DE FONDO

POLLO Y TOMATE 4 PORCIONES

CACEROLA DE 30 min Fácil Sartén

POLLO Y TOMATE

INGREDIENTES PREPARACIÓN
½ kg de filete de pollo. 1 Cortar el pollo en tiritas y salpimentar.

3 cda de aceite de oliva extra Calentar el aceite en una sartén y dorar el pollo
virgen. 2 de a pocos. Agregar la cebolla.

2 cebollas picadas. Añadir el ajo y dorar. Añadir el tomate pelado,

2 dientes de ajo picados.
½ kg de tomates picados.
½ taza de vino tinto.
Hierbas surtidas.
3 sin semillas y picadito.
Añadir las hierbas, páprika, sal, pimienta y una
4 pizca de edulcorante. Agregar el vino tinto y
esperar que evapore el alcohol.
Colocar en una fuente y espolvorear el perejil
5 picado.

1 cda de páprika.

Sal, pimienta, edulcorante.

TIPS
VALOR 1 cda de perejil picado.
NUTRICIONAL
NUTRICIONALES
POR PORCIÓN

CALORÍAS 353
El vino que se usa en esta receta
es vino tinto seco, el cual se usa
PROTEÍNAS 30 g
en pequeña cantidad, lo que no
afecta los niveles de glucosa en
GRASAS 13 g sangre. Adicionalmente el alcohol
que contiene se evaporara en la
CARBOHIDRATOS 22 g cocción.

FIBRA 2g
54 55
SOPAS
SOPA DE
SOPAS

POROS Y PAPA 6 PORCIONES

SOPA DE
POROS Y PAPA
35 min Fácil Olla

INGREDIENTES PREPARACIÓN
4 poros. 1 Lavar el poro y cortarlo en rebanadas delgadas.

15 mL de aceite de oliva extra En una olla colocar el aceite de oliva. Llevar

virgen. 2 al fuego, agregar el poro y rehogar hasta que
esté transparente.
500 g de papas blancas con
todo y cáscara. Añadir el caldo y la papa blanca bien lavada y
3 cortada en cubos, con cáscara.
1½ litros de caldo de pollo o
verduras. Tapar la olla, bajar el fuego y dejar hasta que
4 todo esté cocido.
Sal, pimienta.
5 Salpimentar.
Cebollita china y perejil picados
para espolvorear. Servir espolvoreando con cebollita china y
6 perejil.

VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 118
TIPS
NUTRICIONALES
PROTEÍNAS 3g Esta sopa contiene papa con
cáscara, esto permite aumentar
GRASAS 3g el contenido de fibra de la
preparación y bajar el índice
glucémico.
CARBOHIDRATOS 21 g

FIBRA 1g
58 59
SOPA ORIENTAL
SOPAS

(TIPO FUCHIFÚ) 6 PORCIONES

SOPA ORIENTAL 30 min Olla

(TIPO FUCHIFÚ) Fácil Bowl

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1½ litros de caldo de pollo 1 Colocar el caldo en una olla, añadir el pollo
desgrasado. cortado en trocitos y el jengibre.

1 trozo de jengibre (kion) 2 Dejar hervir por 5 minutos, tapado.

pelado y picado en juliana.
Agregar la col china picada muy fino. Dejar
¼ col china picada fino. 3 cocinar.

300 g de pierna de pollo Diluir el chuño en un poquito de agua fría.

cocida. 4 Añadirlo al caldo moviendo constantemente.

2 claras de huevo. Esperar que espese. Agregar el aceite de

5 ajonjolí.
2 cdtas de chuño (fécula de
papa). Batir ligeramente las claras, añadirlas al hilo
6 e ir revolviendo con un tenedor, para evitar que
½ cdta de aceite de ajonjolí. cuajen.

Cebolla china picadita (parte Una vez cocidas las claras, servir en bowls y
VALOR verde). 7 espolvorear con la cebollita china.
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 89

PROTEÍNAS 12 g

GRASAS 3g

CARBOHIDRATOS 4g TIPS NUTRICIONALES

Esta preparación contiene harina de chuño, lo cual es de alto
FIBRA 0.3 g índice glucémico, pero la poca cantidad que se utiliza hace
que su efecto en la glucosa sea baja.
60 61
SOPA
SOPAS

DE LENTEJAS 8 PORCIONES

SOPA
DE LENTEJAS
50 min Fácil Olla

INGREDIENTES PREPARACIÓN
½ kg de lentejas. 1 Colocar las lentejas y el agua en una olla y
hervir por 15 minutos, tapada.
2 litros de agua.
2 Agregar la cebolla, col, pimiento, perejil y laurel.
1 pimiento rojo picado.
Tapar y cocinar por 20 minutos más, hasta que
1 cebolla picadita.
3 los vegetales estén cocidos.

Aceite de oliva extra virgen. Retirar el perejil y el laurel. Agregar la papa

4 amarilla, moviendo bien.
1 taza de col picadita.
Agregar la sal y la pimienta. Esperar que todo
2 ramitas de perejil.
5 esté cocido.

1 hoja de laurel. 6 Servir espolvoreando con el perejil picado.

2 papas amarillas picaditas.

Sal, pimienta.
VALOR
NUTRICIONAL Perejil picadito.
POR PORCIÓN

CALORÍAS 287

PROTEÍNAS 16 g

GRASAS 2g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 52 g Las lentejas son alimentos muy nutritivos contienen mucha
fibra, vitaminas del complejo B y son ricas en carbohidratos.
FIBRA 3g Es necesario no sobre cocinarlas, para lograr que el grano
este entero y mantener el bajo índice glucémico que posee.
62 63
SOPA
SOPAS

DE QUINUA
SOPA
6 PORCIONES

DE QUINUA
45 min Fácil Olla

INGREDIENTES
2 cda de aceite de oliva extra
virgen.
1 Cebolla picadita.
1½ tazas de quinua.
PREPARACIÓN
1 Calentar en una olla el aceite de oliva. Añadir
la cebolla, pimiento y apios picados. Agregar la
quinua lavada y escurrida.
Añadir la pasta de tomate, el tomate pelado y
2 picado y mover bien.

1 pimiento rojo soasado 3 Agregar el caldo de verduras y las habas.

picadito.
Añadir la sal, bajar el fuego, tapar y cocinar
½ taza de apio picado. 4 20 minutos.

1½ litros de caldo de verduras. 5 Servir con un chorrito de aceite de oliva.

1 taza de habas peladas.

2 tomates.

1 cda de pasta de tomate.

VALOR TIPS
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN
Sal. NUTRICIONALES
CALORÍAS 275 ¿Sabías que la quinua contiene
una sustancia que la hace amarga
PROTEÍNAS 11 g por naturaleza? Esta sustancia se
llama saponina, un alcaloide que
protege a la planta de las plagas.
GRASAS 8g Por ello es muy importante lavarla
muy bien y así evitar molestias
CARBOHIDRATOS 43 g gástricas.

FIBRA 2g
64 65
MENESTRÓN ESPECIAL
SOPAS

VEGETARIANO
6 PORCIONES

MENESTRÓN ESPECIAL 50 min Fácil Olla

VEGETARIANO

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1½ litros de caldo de verduras. 1 Colocar en una olla el caldo. Agregar la cebolla,
apio, frijoles verdes y papa. Tapar y cocinar por
1 cebolla blanca picadita. 15 minutos.

1 taza de apio picado. Agregar yacón, vainitas, col, tomate y ajo.

2 Cocinar hasta que los ingredientes estén tiernos.
1 taza de frijoles verdes.
Licuar o picar menudo la albahaca y agregar.
1 taza de papa picadita. 3 Salpimentar.

1 taza de yacón picadito. Servir rociando un chorrito de aceite de oliva

4 extra virgen.
1 taza de vainitas picadas.

2 tazas de col picadita.

½ taza de hojas de albahaca.

TIPS
½ taza de tomate pelado NUTRICIONALES
VALOR picadito.
NUTRICIONAL El yacón es una raíz que
POR PORCIÓN
2 dientes de ajo picados. contiene la Inulina, un FOS
CALORÍAS 133 (fructo oligosacárido) que es un
Sal, pimienta.
tipo de carbohidrato que tiene
PROTEÍNAS 5g Aceite de oliva extra virgen. un efecto prebiótico y ayuda a
mejorar la microbiótica intestinal.
Lo cual podría ayudar a disminuir
GRASAS 2g la resistencia a la insulina y al
aumento de la secreción de
CARBOHIDRATOS 25 g insulina por el páncreas.

FIBRA 2g
66 67
POSTRES
FRÍOS
MOUSSE
POSTRES FRÍOS

DE MARACUYÁ 12 PORCIONES

MOUSSE 4 hrs Batidora

DE MARACUYÁ Fácil Licuadora

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 lata de leche evaporada light 1 Batir la leche evaporada congelada hasta doblar
congelada. su volumen.

½ taza de Glucerna®. Licuar el Glucerna® junto con 1 taza de jugo de

2 maracuyá. Agregar edulcorante y seguir licuando.
2 tazas de jugo de maracuyá.
Hidratar ½ cucharada de colapez en polvo en ½
3 taza de agua. Llevar a microondas por 30 segundos.
Edulcorante a gusto. Añadir ½ taza de jugo de maracuyá y edulcorante.
Mezclar hasta disolver.
6 claras.
Aceitar un molde, colocar lo anterior y salpicar
2 cda de gelatina sin sabor
4 pepitas de maracuyá. Colocar en la refrigeradora
(colapez en polvo). por 15 minutos, hasta que esté ligeramente firme.

Hojas de menta. Aparte, hidratar el resto de colapez en ½ taza

5 de jugo de maracuyá. Llevar a microondas por 30
segundos, hasta disolver.

Batir las claras a nieve. Añadir edulcorante a gusto.

6 Agregarle la mitad de la colapez tibia, al hilo.
VALOR
NUTRICIONAL Añadir la otra mitad de la gelatina a la mezcla de
POR PORCIÓN
7 la licuadora.
CALORÍAS 84 TIPS
8
NUTRICIONALES
Unir esta mezcla con la leche evaporada batida.

PROTEÍNAS 5g 9 Al final, agregar las claras a nieve en dos partes,

La maracuyá es una fruta
rica en vitamina C y beta
GRASAS 2g caroteno, las cuales son
vitaminas antioxidantes muy
CARBOHIDRATOS 12 g necesarias para conservar
la salud.
con movimientos envolventes.
Colocar en el molde con la gelatina en el fondo.
10 Tapar con papel film y refrigerar por dos horas
como mínimo.
11 Desmoldar con cuidado.

FIBRA 0.2 g
70 71
TARTA
POSTRES FRÍOS

DE YOGURT
TARTA
4 PORCIONES

40 min Batidora

DE YOGURT Fácil Horno

INGREDIENTES PREPARACIÓN
4 huevos. 1 Batir los huevos a temperatura ambiente,
agregamos el jugo de medio limón, vainilla y
500 g de yogurt natural. yogurt y al último agregar la harina.

Jugo de limón (½ unidad). 2 Se integra hasta lograr una mezcla uniforme.

1 cdta de vainilla. 3 Agregar el edulcorante de acuerdo al gusto.

2 cdtas de stevia o endulzante Mezclar bien y llevar al horno en un molde de

a tu gusto. 4 silicona al horno a 180°C por 25 minutos.

80 g o ½ taza de avena molida Dejarlo enfriar. Se sirve frio acompañado de

o trigo integral. 5 mermelada light o frutas frescas picadas.

50 g de mermelada light.

VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 224

PROTEÍNAS 17 g

GRASAS 6g

TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 24 g
El yogurt es un alimento muy saludable contiene un buen
aporte de proteínas y calcio. Ayuda a regularizar el tránsito
FIBRA 0.4 g
intestinal y es de bajo índice glucémico.
72 73
MOUSSE DE
POSTRES FRÍOS

MENTA Y CHOCOLATE 8 PORCIONES

MOUSSE DE MENTA 1h 30 min Fácil Batidora

Y CHOCOLATE

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 tazas de ricotta. 1 Remojar la colapez en ¼ de taza de agua fría.

1 lata de leche evaporada light. 2 Llevar al microondas por 30 segundos.

1 cdta de vainilla. Batir la ricotta junto con la leche evaporada light.

3 Vainilla, edulcorante, colorante y esencia de menta.
Edulcorante al gusto.
Batir las claras a nieve con la pizca de sal. Agregar
Colorante verde. 4 la colapez tibia al hilo.

2 claras. Incorporar la mitad de las claras a la ricotta,

5 mezclando con movimientos envolventes.
1 pizca de sal.
6 Añadir la otra mitad de las claras y unir todo bien.
1 cda de gelatina sin sabor
(colapez en polvo). Colocar en copas o en un molde humedecido y
7 refrigerado, llevar a refrigerar por una hora.
Esencia de menta.
Para la salsa, licuar la leche evaporada light junto
8 con la cocoa y la maicena.
SALSA DE CHOCOLATE
VALOR
NUTRICIONAL 1 taza de leche evaporada light. 9 Colocarla en una ollita, llevar al fuego y esperar que
POR PORCIÓN hierva por 2 minutos.
¼ taza de cocoa.
CALORÍAS 178 2 cdta de maicena. 10 Retirarla del fuego, añadir el edulcorante y la vainilla.

Edulcorante al gusto.
PROTEÍNAS 12 g 1 cdta de vainilla.

GRASAS 8g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 14 g El cacao en polvo sin azúcar contiene flavonoles, sustancias
antioxidantes que están relacionados a una mejor salud
cardiovascular y a un mejor control de los niveles de glucosa
FIBRA 0g en sangre, pues ayuda a una mayor secreción de insulina
74 en personas con Diabetes. 75
ENSALADA DE
POSTRES FRÍOS

FRUTAS MOLDEADA 4 PORCIONES

ENSALADA DE 2h 20 min Bowl

FRUTAS MOLDEADA Fácil Microondas

INGREDIENTES PREPARACIÓN
250 g de fresas. 1 Lavar fresas y cortar en dos.

150 g de arándanos. 2 Lavar arándanos.

200 g de mandarinas sin 3 Pelar mandarinas y separar en gajos.

semilla.
Hidratar la colapez en ½ taza de agua fría.
20 g de colapez en polvo. 4 Derretir en el microondas por 30 segundos.
Agregar al agua fría. Añadir el jugo de limón,
1 litro de agua. edulcorante y colorante verde. Mezclar bien e
incorporar la Glucerna®, batiendo bien.
Jugo de 4 limones.
Colocar un par de cucharadas de la mezcla de
½ taza de golden monk fruit. 5 la gelatina, en un pyrex individual o copa. Dejar
unos minutos en el refrigerador, hasta que esté
Gotas de colorante verde. firme. Llenar el pyrex con frutas intercaladas.
Cubrir con la gelatina líquida.
½ taza de Glucerna®.
6 Llevar al refrigerador por 2 horas mínimo.
VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 97

PROTEÍNAS 2g

GRASAS 2g TIPS NUTRICIONALES

El arándano es una buena fuente de antocianinas, flavonoides
CARBOHIDRATOS 19 g y fenoles, sustancias con propiedades antiinflamatorias y
antioxidantes que ayudan a fortalecer las defensas del cuerpo y
FIBRA 3g que protegen contra la acción de los radicales libres. Además, las
antocianinas podrían ayudar a bajar la presión arterial y mejorar
76 la circulación. 77
BUDÍN
POSTRES FRÍOS

DE CHÍA
1 PORCIÓN

BUDÍN DE CHÍA 3h 15 min Fácil Bowl

INGREDIENTES
½ taza de leche de almendras
(sin azúcar).
2 cdas de semillas de chía.
1 sobrecito de stevia.
PREPARACIÓN
1 Colocar la leche de almendras en un bowl
pequeño. Agregar la chía, el edulcorante y la
vainilla.
Mezclar todo bien. Dejar reposar 5 minutos y
2 volver a mezclar.

1 cdta de cocoa o matcha. Se le puede agregar, a gusto, 1 cda de cocoa

3 o 1 cdta de matcha.
1 chorrito de extracto de vainilla.
4 Cubrir con film plástico y refrigerar por 3 horas.

Al servir, añadir mermelada light, frutas picadas

5 o miel de yacón.

VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 61

PROTEÍNAS 5g

GRASAS 8g
TIPS NUTRICIONALES
La Chía tiene muchos beneficios a la salud. Contiene antioxidantes
que retarda el proceso de envejecimiento celular. También
CARBOHIDRATOS 12 g presenta un alto contenido en omega 3, que podría ayudar a
la salud cardiovascular disminuyendo los valores de triglicéridos
FIBRA 8g sanguíneos. Además, contiene un buen aporte de fibra, lo que
permite mejorar el tránsito intestinal y regular mejor los niveles
78 de glucosa en sangre. 79
CHEESE
POSTRES FRÍOS

CAKE LIGHT
CHEESE
8 PORCIONES

45 min Olla

CAKE LIGHT Fácil Microondas

INGREDIENTES
400 g de requesón descremado.
2 huevos.
100 mL de yogurt descremado.
Edulcorante a gusto.
Esencia de almendra o de vainilla
(1 cdta).
50 g de mermelada light.
PREPARACIÓN
1 El requesón descremado se elabora de la
siguiente manera: hacer hervir la leche fresca
light (3 litros) y cuando esté a punto de hervir,
apagar el fuego.
Agregar el jugo de 1 limón o 1 cda de vinagre
2 de golpe para que la leche se corte y se separe
el suero y luego se cuela. Lo que queda en el
colador, estrujarlo bien.
Al requesón, agregar el yogurt, el edulcorante,
3 la esencia de vainilla y las yemas de huevo y
batir hasta tener una mezcla cremosa.

Aparte batir las claras a punto de nieve con

4 una pizca de sal.

5 Luego combinar las 2 preparaciones y colocarla

en molde de silicona y llevar a microondas de
VALOR 8 a 9 minutos.
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN
6 Servir acompañado de mermelada light.
CALORÍAS 105

PROTEÍNAS 7g

GRASAS 6g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 4g El requesón descremado es una opción muy saludable de lácteo
para consumir, pues contiene poca cantidad de grasa y colesterol
FIBRA 0.1 g a comparación con otros tipos de quesos. Los nutrientes que más
destaca son las proteínas y el calcio. Por lo que este postre es
80 una manera saludable de incorporar estos nutrientes. 81
POSTRES
CALIENTES
CUPCAKE DE
POSTRES CALIENTES

CHOCOLATE Y LINAZA 3 PORCIONES

CUPCAKE DE 35 min Batidora

CHOCOLATE Y LINAZA Fácil Horno

INGREDIENTES PREPARACIÓN
60 g de linaza molida. 1 Primero batir los huevos e ir agregando los
demás ingredientes, esencia de vainilla, el
2 huevos. edulcorante, el cacao puro y mezclar.

6 sobres de edulcorante o al Colocar bicarbonato de sodio con un par de

gusto.
2 gotas de vinagre para que haga reacción y eleve
bien los cupcakes.
½ cdta de vainilla.
Incorporar la harina linaza. Mezclar bien hasta
½ cdta de bicarbonato de sodio 3 obtener una masa uniforme y espesa.
o polvo de hornear.
Colocar la masa en los moldes de cupcakes de
2 cdta de cacao sin azúcar. 4 silicona. Llevar al horno pre calentado a 180°C
por 16 minutos.
Un par de gotitas de cualquier
vinagre.

VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 145

PROTEÍNAS 9g

GRASAS 11 g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS 3g La linaza es un alimento rico en omega 3. Por lo que su
consumo constante ayuda a reducir los niveles de triglicéridos,
disminuir la presión arterial y evitar la formación de trombos
FIBRA 2g
o coágulos. Es decir es un buen aliado para la salud
84 cardiovascular. 85
POSTRE DE CHOCOLATE
POSTRES CALIENTES

Y ZAPALLITOS
8 PORCIONES
1h 15min Batidora
POSTRE DE CHOCOLATE
Y ZAPALLITOS Fácil Horno

INGREDIENTES
315 g de harina integral.
50 g de cocoa.
7 g de polvo de hornear.
2 g de bicarbonato.
PREPARACIÓN
1 Mezclar la harina, cocoa, polvo de hornear
bicarbonato, sal, edulcorante y canela.
2 Añadir la leche evaporada.
Agregar el zapallito, las claras la vainilla las
3 pasas y el edulcorante.

2 g de sal. Engrasar un molde refractario cuadrado con el

4 spray, echar la preparación y hornear a 175°C
Edulcorante al gusto. por 40 minutos aproximadamente.

5 g de canela molida. Enfriar, espolvorear con canela y cortar en

5 cuadrados.
250 mL de leche evaporada.

500 g de zapallito italiano

rallado sin pelar.

3 claras.
TIPS
VALOR
NUTRICIONAL

NUTRICIONALES
POR PORCIÓN
10 mL de vainilla.
CALORÍAS 248
El zapallo italiano es un alimento
con muy poca cantidad de
PROTEÍNAS 11 g
calorías, rico en fibra. Contiene
también antioxidantes como la
GRASAS 8g luteína y zeaxantina, sustancias
que podrían ayudar a conservar
CARBOHIDRATOS 37 g una adecuada salud visual.

FIBRA 5g
86 87
LECHE ASADA
POSTRES CALIENTES

DE MANZANAS 12 PORCIONES

LECHE ASADA 1 hr Batidora

DE MANZANAS Fácil Horno

INGREDIENTES PREPARACIÓN
400 mL de leche evaporada 1 Licuar la lecheevaporada, leche en polvo y
light. edulcorante.

1 bolsa de leche en polvo (de 2 Batir juntos huevos, yogurt y vainilla.

120 g).
Edulcorante al gusto.
250 mL de yogurt natural o de
vainilla light.
3 Agregar las leches licuadas. Mezclar bien.
Colocar en molde enmantequillado la manzana
4 pelada y picada en rebanadas. También se
puede hacer en moldes individuales.

6 huevos. Espolvorear encima la canela molida. Cubrir

5 con la mezcla de leche y huevos.
5 mL de vainilla.
Llevar a horno a 175°C a baño maría por 35
750 g de manzana.
6 a 45 minutos, aproximadamente.

5 g de canela molida.

VALOR
NUTRICIONAL
POR PORCIÓN

CALORÍAS 168
TIPS
NUTRICIONALES
PROTEÍNAS 11 g La manzana contiene Polifenoles,
sustancias antioxidantes que ayudan
GRASAS 6g a una mejor salud cardiovascular y
prevención de otras enfermedades
crónicas.
CARBOHIDRATOS 19 g

FIBRA 1g
88 89
BROWNIES
POSTRES CALIENTES

DE MANZANAS 24 PORCIONES

BROWNIES 1 hr Batidora

DE MANZANAS Fácil Horno

INGREDIENTES PREPARACIÓN
200 g de mantequilla. 1 Batir la mantequilla con el edulcorante, hasta
que esté cremoso.
Edulcorante a gusto.
Agregar los huevos uno por uno, hasta que todo
3 huevos. 2 esté integrado. Añadir el puré de manzanas frío
y batir bien. Añadir la vainilla.
500 g de puré de manzanas
sin azúcar. 3 Agregar los ingredientes secos cernidos
y mezclar bien. Agregar las pecanas y las
5 mL de vainilla. manzanas picadas.

380 g de harina integral. 4 Colocar en placa enmantequillad y enharinada.

10 g de polvo de hornear. 5 Hornear a 175°C por 20 a 25 minutos.

3 g de canela. Una vez frío, cortar en cuadrados.

6
2 g de sal.

VALOR 50 g de pecanas tostadas

NUTRICIONAL picadas.
POR PORCIÓN

CALORÍAS 147 200 gr de manzanas en

cubitos.

PROTEÍNAS 3g

GRASAS 9g

14 g
TIPS NUTRICIONALES
CARBOHIDRATOS

FIBRA 2g Las manzanas contienen ácidos fenólicos y flavonoides que

podrían ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y
90 algunos tipos de cáncer. 91
FAST
GOOD
PIZZA DE MASA
FAST GOOD

DE POLLO 4 PORCIONES

PIZZA DE MASA 35 min Sartén

DE POLLO Fácil Horno

INGREDIENTES PREPARACIÓN
750 g de pechuga de pollo. 1 Estirar las pechugas entre papel film, hasta
dejarlas muy delgadas. Salpimentar y empanizar
Avena molida. con la avena molida.

Sal, pimienta. Calentar una sartén de teflón. Colocar los

2
filetes empanizados. Voltear una vez dorados y
70 g de cebolla picada. dorar por el otro lado.

15 mL de aceite de oliva. Para la salsa: Colocar en una ollita la cebolla,

3 esperar que dore. Agregar la pasta de tomate,
30 mL de pasta de tomate. tomate picado y tomate licuado. Agregar la hoja
de laurel. Salpimentar y añadir una pizca de
250 g de tomates pelados y edulcorante. Cocinar. Debe quedar una salsa
picados. muy espesa. Retirar la hoja de laurel.

250 g de tomates licuados y Colocar sobre cada trozo de pollo dorado una
colados.
4 cucharada de salsa, colocar mozzarella rallada
y encima colocar los champiñones cortados en
1 hoja de laurel. láminas. Espolvorear orégano. Llevar al horno
VALOR a 175°C hasta que el queso se derrita.
NUTRICIONAL 1 pizca de edulcorante.
POR PORCIÓN
Se pueden reemplazar los champiñones por
200 g de queso mozzarella.
5 espárragos o alcachofas cocidos, tiras de
CALORÍAS 457
pimiento o ramitos de brócoli.
200 g de champiñones.
PROTEÍNAS 57 g
Orégano.

GRASAS 18 g

CARBOHIDRATOS 16 g
TIPS NUTRICIONALES
Los tomates, son alimentos ricos en vitamina C y en licopeno.
FIBRA 2g El licopeno es un pigmento antioxidante que da el color rojo
a los tomates y que podría ayudar en la salud cardiovascular
94 y a prevenir ciertos tipos de cáncer, como el de la próstata. 95
POKE BOWL
FAST GOOD

DE POLLO THAI 4 PORCIONES

POKE BOWL 50 min Sartén

DE POLLO THAI Fácil Horno

INGREDIENTES
60 mL de caldo de pollo.
30 mL pasta de ají amarillo.
1 cda de edulcorante (golden
monkfruit).
Jugo de 1 limón.
Sal, pimienta.
½ kilo de filete de pechuga de pollo,
cortado en bastones.
20 g de chuño o maicena.
PREPARACIÓN
1 En un bowl pequeño mezclar el caldo de pollo, pasta de ají,
jugo de limón, edulcorante, sal y pimienta. Dejar aparte.
Colocar los bastones de pollo junto a la salsa de ostiones y el
2 chuño. Mezclar bien, hasta impregnar los bastones.
Colocar los bastones de pollo en una bandeja aceitada o
3 cubierta de silpat.
4 Llevar a horno a 180°C por unos 10 minutos.
Calentar una sartén a fuego alto, añadir el aceite vegetal y
5 transparentar la cebolla picada. Añadir el ajo y el kion.

15 mL salsa de ostiones.
6 Agregar la mezcla de caldo de pollo reservada. Mezclar bien.
15 mL aceite vegetal.
Agregar los bastones de pollo horneados y esperar que la
10 g de ajo picados.
7 salsa espese. Reservar.

125 g de cebolla roja picada.
15 g de kion rallado o picado.
Sal y pimienta.
350 g de col rallada.
250 g de col morada rallada.
VALOR
NUTRICIONAL 75 g de frijolito chino.
POR PORCIÓN
Para la salsa de maní picante, mezclar todos los ingredientes
8 en un bowl.
Para presentar el poke bowl: Colocar alternadamente la col,
9 col morada, zanahoria y el frijolito chino. Al centro, colocar
el pollo thai. Esparcir el maní tostado y las hojas de culantro
enteras.
10 Servir con la salsa aparte.

300 g de zanahoria rallada.

CALORÍAS 366 30 g de hojas de culantro.
50 g de maní tostado.
PROTEÍNAS 37 g SALSA DE MANÍ PICANTE:
TIPS
30 mL de mantequilla de maní.
NUTRICIONALES
GRASAS 15 g Jugo de 3 limones. Las coles son una rica fuente de
15 mL de siyao. vitaminas y minerales. Contiene un buen
aporte de vitamina C, si se consumen
CARBOHIDRATOS 21 g Sal, pimienta.
crudas. También son fuentes de ácido
30 mL de edulcorante (golden fólico, betacaroteno y magnesio.
monkfruit).
FIBRA 4g 30 mL de pasta de ají amarillo.

96 10 g de ají limo picadito. 97

HAMBURGUESA
FAST GOOD

DE QUINUA 8 PORCIONES

HAMBURGUESA 1 hr Sartén

DE QUINUA Fácil Bowl

INGREDIENTES PREPARACIÓN
300 g de quinua roja o negra 1 Mezclar en un bowl la quinua, cebolla, ajos,
cocida (que reviente). culantro, queso parmesano, avena y unir bien.

3 huevos. 2 Batir ligeramente los huevos y agregar a la

mezcla anterior. Dejar reposar la mezcla por 30
250 g de cebolla roja picada. minutos.

8 g de ajo picados. Formar hamburguesas con la mano, de

1 cda de culantro picado.
20 g de queso parmesano
rallado.
100 g de hojuelas de avena.
Aceite vegetal para freír.
8 hojas de lechuga.
VALOR
NUTRICIONAL 8 rebanadas de tomate.
POR PORCIÓN
3 aproximadamente 120 a 150 g cada una.
Calentar una sartén o grill a fuego medio,
4 con aceite vegetal (mínima cantidad). Ir
dorando las hamburguesas (5 minutos por lado,
aproximadamente). Puedes colocar la tapa para
evitar que se sequen. Retirar sobre plato con
papel toalla.
Servir con una hoja de lechuga y una rebanada
5 de tomate, con la salsa de su preferencia
(mostaza, crema de ají).

CALORÍAS 213

PROTEÍNAS 7g

GRASAS 13 g

CARBOHIDRATOS 19 g
TIPS NUTRICIONALES
Esta deliciosa hamburguesa de quinua, por su alto valor
FIBRA 1g nutricional que posee y su alta calidad en proteínas, se puede
acompañar en un almuerzo con 1 pan integral o en la cena,
98 acompañado con ensalada de verduras. 99
PIZZA DE MASA
FAST GOOD

DE BRÓCOLI 6 PORCIONES

PIZZA DE MASA 50 min Horno

DE BRÓCOLI Fácil Bowl

INGREDIENTES PREPARACIÓN
CORTEZA: Preparación del arroz de brócoli: Colocar la
1
500 g de brócoli (sin los tallos mitad de los ramitos de brócoli en un procesador
gruesos). y encender 5 segundos, hasta que quede como
rallado. Repetir con lo restante. Colocar en un bowl
2 huevos. apto para microondas y cocinar por 3 minutos.
30 g de queso parmesano rallado. Enfriar, envolver en paño y escurrir fuertemente.

10 g de levadura seca activa. Colocar el arroz de brócoli en un bowl. Añadir

2 los huevos, queso parmesano rallado, levadura,
50 g de mozzarella light rallada. mozzarella rallado fino, orégano y sal. Mezclar
1 g de orégano. bien.

2 g de sal. Colocar en placa con silpat o papel manteca

3 engrasado. Darle la forma (circular o rectangular)
CUBIERTA: y estirarla. Debe quedar de 1 cm de grosor,
100 g de salsa de tomate aproximadamente. Hornear a 200° C por 15 a 20
(Pomarola o Pomodoro). minutos, hasta que los bordes empiecen a dorar
ligeramente.
120 g de mozzarella light rallada
grueso.
Retirar del horno, agregar la salsa de tomate,
200 g de pimiento soasado, 4 champiñones, pimiento y aros de cebolla. Rociar
VALOR
NUTRICIONAL cortado en tiras. con sal. Esparcir el resto de mozzarella y orégano.
POR PORCIÓN
Llevar nuevamente al horno por unos 10 minutos,
100 g de champiñones.
hasta que el queso derrita. Antes de servir, añadir
CALORÍAS 190 100 g de cebolla blanca, cortada las hojas de albahaca.
en aros.

PROTEÍNAS 16 g 10 g de hojas de albahaca.

GRASAS 10 g TIPS NUTRICIONALES

El brócoli contiene los isotiocianatos, sustancias que se
CARBOHIDRATOS 11 g asocian a una acción anticancerígena, antiaterogénica y
antioxidante, a un menor riesgo de infarto de miocardio,
FIBRA 2g diabetes, enfermedades neurodegenerativas y aterosclerosis.
Por lo dicho, este alimento tan saludable no debe faltar en
100 nuestra mesa. 101
 Recetas elaboradas por el Área Médica de Abbott Laboratorios.
Validado por la Lic. Patricia Canales, nutricionista especializada en diabetes

Glucerna®: Este producto no reemplaza su medicamento, consultar con su médico. Publicidad dirigida para mayores de 16 años.
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