Pasos simples para la adquisición de hábitos (resumen Hábitos

Atómicos)
Notas: el proceso de modificar conductas suele traer una alta carga cognitiva y psicológica, puede ser
que al principio produzca cansancio y estrés, sin embargo, los beneficios serán mayores a los riesgos.

No es necesario cumplir todos los puntos en ningún orden específico, ni siquiera cumplirlos todos. Cada
punto podría ser considerado en sí mismo una estrategia válida, pero una batalla es más fácil de ganar
con más estrategias a la mano.

1. Recompensa.
La satisfacción condiciona la repetición, la insatisfacción promueve la deserción.

No te propongas objetivos complejos que podrías no cumplir.

Establece metas pequeñas y simples a corto plazo que te den la satisfacción de mejorar
constantemente.

Una flexión más al día, dormir 5 minutos antes; ningún cambio pequeño es insignificante, pero lo más
importante es saber recibir suficiente satisfacción de cualquier cambio mínimo.

2. Identidad.
No cambies tus hábitos en función de cumplir metas y objetivos, sino en función de convertirte en
alguien.

❎ Quiero entrenar.

✅ Quiero ser atleta.

❎ Quiero proponerme horarios estrictos.

✅ Quiero ser organizado.

También, asume tus hábitos negativos como algo que no pertenece a ti.

❎ Trato de dormir temprano.

✅ Yo no trasnocho.

❎ Intento evitar las distracciones.

✅ Soy centrado.

Siempre ten en mente la persona que pretendes ser para decidir.

Tus hábitos te definen a ti, son una representación de lo que eres. La propia palabra indica que tú eres
tu hábito. Cambiar un hábito significa cambiar tu identidad, y debes afrontarlo como tal, confrontar a la
persona que pretendes dejar de ser y decirle "no voy a ser tú". Pero podemos pensarlo de la manera
opuesta y será menos agotador. No es "voy a cambiar", quizá mucho menos "ya cambié". ¹

Lo mejor sería incluso fingir que esa versión nunca existió y siempre fuiste la persona que pretendes ser.

Ej: ¿Qué comería un atleta?

Evita cualquier tipo de excusa.

3. Los 4 pasos para establecer nuevos hábitos, y los 4 pasos para eliminar viejos
hábitos. ²
1-. Señal. Un indicador que promueve el deseo de realizar una acción..

2-. Anhelo. El estado de ánimo que te motiva a obtener la recompensa.

3-. Respuesta. La acción que te lleva a alcanzar la recompensa.

4-. Recompensa.

Ejemplo:

1-. Señal: bostezas, haciendo obvio que estás aburrido.

2-. Anhelo: te llenas de deseo por distraer tu mente.

3-. Respuesta: buscas diligentemente en tu teléfono formas de perder el tiempo.

4-. Recompensa: felicidades, perdiste el tiempo efectivamente.

Para cambiar esto, es necesario identificar qué es lo que realmente esperamos obtener en el paso 4,
para lo que debes identificar qué anhelas en el paso 2, ejemplo: no anhelas fumar, anhelas algo que te
libere del estrés. No anhelas perder el tiempo de determinada forma, anhelas no tener tiempo libre; y
luego debes buscar una acción alternativa en el paso 3 que logre de igual forma cumplir dicho propósito.

3b-. Revisas el clima y el mapa al parque más cercano.

4b-. Pasas el resto de la tarde ejercitando o simplemente viendo a otros hacerlo para aprender de ellos.
De cualquier modo, el exceso de tiempo libre se resolvió y ahora eres un poco más saludable.

Pero el clima está mal, no me gusta la gente, me da pena ejercitar en un parque, etc.

3c-. Revisas el espacio físico del que dispones y los implementos (en caso de que los necesites).

4c-. Pasas el resto de la tarde ejercitando en tu habitación.

Y seguro el cansancio físico será otra razón para no trasnochar, si es que ese era otro problema ;).

¿Y cómo creo nuevos hábitos no relacionados con los que ya tengo?

1-. Hazlo obvio. Como cuando chequeas tu aliento y notas que está mal, o te miras al espejo para ver
miles de imperfecciones que deben ser corregidas.

2-. Hazlo atractivo. Que las posibles recompensas de llevar a cabo una acción te motiven a realizarla.

3-. Hazlo sencillo. No vas a desear llevar a cabo una acción que se hace difícil o incluso imposible.

4-. Hazlo satisfactorio. Celebra cada pequeño avance. Te hace feliz que tu boca huela a menta. Se ve
muy bien tu habitación ordenada. ¿Tu carne se ve más firme? Genial.

Entonces, ¿cómo elimino efectivamente conductas no sanas?

Convierte las actividades en algo molesto. Si estas no cumplen con la obtención de la recompensa, o en
el camino disminuyen el anhelo, tu cerebro aprenderá que dicha conducta es un error y evitará la
repetición. Haz que los algoritmos pongan constantemente en las recomendaciones cosas que puedan
molestarte o aburrirte, entonces querrás pasar menos tiempo en internet. Juega con el bloqueo de
aplicaciones e inventa métodos para asegurarte de que sea difícil desbloquearlas, así pasarás menos
tiempo en aplicaciones como juegos y esas cosas. Para hacerlo más fácil de entender,, sigue los pasos de
arriba a la inversa.

1-. Hazlo invisible. Si nunca recibes una notificación, nunca revisarás tus redes sociales. Si nunca tienes
tiempo libre, nunca te aburrirás ni desearás perder el tiempo de ninguna forma.

2-. Hazlo poco atractivo.

3-. Hazlo difícil.

4-. Hazlo insatisfactorio.

Todo esto requiere constante atención, lo que lo hará increíblemente agotador. Sin embargo, es la única
manera de hacer un cambio.

«Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo inconsciente guiará tu vida y tú lo

llamarás destino» - Carl Jung.

4. Haz consciente lo inconsciente. ³

Realiza una lista de tus actividades diarias, y si es necesario de cuánto tiempo dedicas a cada una.
Analiza cuáles conductas son sanas y cuáles no, o cuáles simplemente no cumplen tus objetivos y les
estorban.

Para determinar mejor cuáles hábitos cambiar, fíjate en el punto 2: identidad.

Si automáticamente acabas repitiendo un hábito negativo, señala las consecuencias que tendrás.
Nuevamente, apoyate en el punto 2: identidad de ser necesario.

5. Intención de implementación.
Establece cómo, cuándo y dónde harás qué. Se correlaciona con incentivar el paso 1 del ciclo de los
hábitos: señal. Declarar que vas a actuar en un momento y circunstancia determinada tiene más
importancia para el cerebro que simplemente decir con poco ánimo que pretendes hacer algo en algún
momento. El típico "el lunes" podría funcionar, pero le falta el peso adicional de cómo, a qué hora
específica y dónde.

No te falta motivación para actuar, te falta claridad. Siempre retrasamos las cosas porque las
circunstancias particulares no nos agradan, y pensamos inútilmente que algún día todos los astros se
alinearán para decirnos que ya podemos actuar.

Completa por escrito cada plan con la siguiente oración.

YO HARÉ [CONDUCTA] A LAS [TIEMPO] EN [LUGAR].⁴

5.5 Cadena de hábitos.

Un hábito puede ser más claro cuando el momento y lugar son el final de un hábito y el mismo lugar en
el que este ocurre⁵, o quizá otro lugar. Sirve para resolver dificultades para ser específico sobre el
cuándo y dónde, además de resolver situaciones dónde el hábito no puede cumplirse porque tienes un
compromiso en el momento o estás lejos del lugar.

Por otro lado, puedes encadenar todos tus hábitos uno con el otro para así lograr que todos se cumplan
todos los días. ⁶

También puedes estratégicamente dejar un hábito que solo sirva de señal para crear otro en otro
momento. Como dejar un libro en la cama luego de tenerla para recordar leer antes de dormir.

6. Cambia tu ambiente.
¿Has pensado que quizá tú conocido que usa la cerveza para quitar la sed no lo hace no porque no le
guste el agua, sino porque pasó años viviendo en una cervecería?

Botellas calientes cerca de la entrada, cada vez que abría alguno de sus varios refrigeradores había
muchas ahí...

El paso 1 del ciclo de los hábitos es interpretar las señales, y para los humanos las señales visuales son
demasiado importantes. Las tiendas también estratégicamente usan este paso en conjunto del paso 2 y
3 para crear habitos: hazlo atractivo, y hazlo fácil. De esta manera, al poner ciertas mercancías de forma
vistoza y a pleno alcance de tu mano, incluso cerca de la caja registradora, es más probable que lo
compres aunque no era lo que buscabas⁷. Por eso todas las registradoras están decoradas con dulces y
vitaminas.⁸
Si dejas objetos asociados a un hábito en lugares visibles, es más probable que quieras intentarlo. Por
supuesto, el contexto debe ser el correcto. ¿Qué tal una guitarra cerca de un mueble cómodo para
tocar?⁹

6.5 Contexto.

Un objeto/lugar, un uso.

Nuestra memoria relaciona los eventos con el lugar donde ocurre. Si vas a la misma tienda de donde
siempre vuelves con dulces, siempre acabarás preguntándote si deberías comprar unos.

Si aprendes que la cama es solo para dormir, evitarás acabar dando vueltas en la cama. Tu cerebro
aprenderá a dormirse en el momento en que te acuestes en una cama. Quizá sea más fácil leer un libro
si no lo haces en el sofá donde te sientas a jugar videojuegos.¹⁰

La solución es simple, cambia tu idea de para qué sirve cada lugar u objeto, y para qué no.

Es mucho más fácil hacer un cambio de ambiente. Al no estar adaptado, tu cerebro tendrá problemas
para determinar para qué sirve qué. "¿Juegas en tu sofá? Pero este no es el tuyo. ¿Deberías hacerlo?".
Lo mismo si cambias de tienda para comprar comida, etc.

6.6 El autocontrol no existe.

Los estudios demuestran que las personas que supuestamente tienen mucho autocontrol simplemente
han aprendido a preparar su ambiente para mantenerlo libre de tentaciones. Porque el mal hábito es
invisible, la motivación para repetirlo se disminuye con el tiempo.

7. Anhelo.
7.1 Estímulos supernormales.

Las señales grabadas en nuestro cerebro funcionan incluso con versiones exageradas del evento que las
desencadena. De hecho, la respuesta es igual de exagerada. Por ejemplo, instintivamente tendrás
hambre cuando tengas comida en frente, pero serás capaz de comer más si la cantidad de comida es
exagerada, incluso si sueles saciarte con poco. Esto es particularmente eficaz cuando hay una amplia
variedad de combinaciones de sabores.

Obviamente no podrás crear estímulos supernormales relacionados a cada hábito, pero puedes hacerlos
más vistosos en la medida de lo posible y así aumentar el anhelo de repetirlo.

7.2 Dopamina y anhelo.

La dopamina es la sustancia que desencadena todos los anhelos. Sin dopamina no desearíamos comer ni
beber, disfrutaríamos la comida, pero no tendríamos deseos de conseguir más.
Mediante las investigaciones de Igor Pavlov sobre el condicionamiento de hábitos, se determinó que la
dopamina no solo se libera al experimentar placer, sino cuando se da una señal de que podremos
obtenerlo.¹¹

Esto se relaciona con la ley de recompensa del punto 1, y las reglas 1 y 2 para crear hábitos. Si aprendes
a disfrutar la recompensa de tus nuevas acciones, se volverá un hábito que promoverá el anhelo en el
momento en que la señal aparezca.

7.3 Encadenamiento de tentaciones.

En palabras simples, si hay algo que definitivamente necesitas hacer pero no te resulta atractivo, y hay
algo que sí te resulte atractivo y definitivamente quieres hacer, la solución para no dejar de lado las
cosas importantes es hacer dos cosas al mismo tiempo, o condicionante a hacer lo que quieres después
de lo que necesitas, convirtiendo hábitos insanos en una recompensa para el sano.

La mayoría de personas usan la música que les gusta para motivarse a realizar actividades que necesitan
hacer, aunque no les guste. Ya sea estudiar, hacer el aseo, ejercitar, etc. La razón de esto es que usamos
el anhelo por escuchar música para crear un arrancón de dopamina, y luego usamos esa dopamina para
realizar nuestras otras tareas antes de que perdamos la motivación.

Ejemplos simples del primer caso, mezclados con el encadenamiento de hábitos.

Si ya tienes el hábito de ir al baño apenas despiertas: Después de salir del baño, repasaré los exámenes
de hoy. Después de repasar los exámenes, revisaré mis redes sociales. Después de revisar mis redes
sociales, caminaré a la escuela. Después de llegar a la escuela, volveré a revisar redes sociales. Variante
si eliges no caminar: Después de llegar a la escuela en autobús, dibujaré una hora. Después de dibujar,
revisaré de nuevo mis redes.

8. Encajar en el ambiente.
Como ya dije en el punto 6, nuestro ambiente nos condiciona a seguir hábitos. Cuando repites un hábito
en un lugar donde es visto como algo normal, e incluso recibes compensación por hacerlo, no te resulta
estresante o incómodo hacerlo. No quieres hacer ejercicio en un parque que siempre está vacío, o las
pocas personas presentes no están haciendo nada. Rodeate de personas con buenos intereses, y sin
darte cuenta ellos te impulsarán a seguirlos en sus actividades.¹²

También funciona si simplemente arrastras contigo a gente con la que tienes cosas en común. Si quieres
hacer ejercicio y no conoces a alguien que ya lo haga, busca a un amigo cercano y convéncelo de
acompañarte. El efecto psicológico los retroalimentará para que ambos creen el hábito.¹³

9. Identifica el anhelo.
Como ya dije antes, cada hábito tiene un anhelo detrás, un deseo por obtener una recompensa
determinada. Identifica qué es lo que anhelas, y luego destruye ese anhelo.
Niega todos los beneficios que crees que te da, y agrega en cambio los beneficios de NO hacerlo.

Por ejemplo, todos empezaron a fumar porque los convencieron de que calma los nervios. El cigarro no
es lo que calma los nervios, es la repetición consciente de acciones simples. Golpear el suelo con el pie,
centrarte en tu respiración, chupar algo, etc. Pero esto no encaja con el punto. El punto es,
científicamente hablando, fumar destruye tu sistema nervioso. A la larga, realmente acabas sufriendo
más problemas de nervios de los que crees que te resuelve.

Identifica lo que realmente deseas obtener, y busca una alternativa para obtenerlo. En el caso de evitar
la ansiedad, realmente basta con solo creer que te sirve (excepto cosas en las que te consideras malo,
obviamente, ya que luego te frustran tus resultados).

9.5 Asociación.

Ya entendiendo lo que te da ganas de hacer algo, puedes crear un método para artificialmente
motivarte a algo. Ya lo dije un par de veces, pero me he mentalizado para sacar todo mi potencial físico
incluso cuando no me siento capaz. Puedes hacerte sonreír incluso si crees que has tenido un mal día,
puedes sentirte lleno de energía incluso cuando ya has hecho demasiado. Todo tu cerebro está
condicionado para la acción y reacción, siempre está adelantándose a todos los hechos que percibe.
Frenas en el semáforo en rojo por el miedo a chocar, incluso cuando la calle está realmente sola. Y no
me excederé con los ejemplos aquí. El resumen es: si hago esto, me sentiré feliz. Si hago esto, me
sentiré lleno de energía. El esto, tú eres libre de crear la rutina que quieras, lo importante es creer que
te sirve de algo.

Adicionalmente, puedes cambiar las asociaciones que ya has hecho. Evitas realizar cosas porque ya te
adelantaste a todas las cosas malas que conlleva. Porque te cansa, porque te duele, porque no ves
resultados, etc. Mantén en mente el lado positivo de todo para evitar desmotivante y dejar de hacerlo, o
evitar hacerlo en primer lugar. Hacer algo que te cansa o duele, o lo que sea, es una oportunidad de
ponerte a prueba de algún modo. Por ejemplo, meditar en un ambiente lleno de ruidos es una
oportunidad de poner a prueba tu capacidad de concentración.

10. Avanza lento.

Tu objetivo tiene que ser simple y realista, de modo que no haya razón para dejarlo. Para esto, puede
ser necesario planificar lo menos posible el cómo lo harás, y pensar más en qué harás, y hacerlo.

Los humanos aprendemos de la repetición, así que un plan que consista más en repetir algo simple
produce un mejor resultado que un plan que consiste en prepararte para hacer algo una sola vez y
hacerlo perfecto.

Parafraseando el material original, si tu objetivo es tomar 100 fotos, aprenderás mejor de cómo
funciona una cámara, y sus configuraciones, y podrás tomar mejores fotos que si solo tocas las
configuraciones hasta estar conforme y tomas una sola foto. Desmiembra tu objetivo, y completa las
partes una a la vez, y al final intégralas.
11. Preparación.
Una acción es más cómoda de realizar mientras haya menos pasos de por medio. Imagina tener tu
diario, tu lápiz, tus colores y tu borrador todos en lugares distintos. Definitivamente no volverás a
escribir. Este pensamiento puede enseñarte cómo evitar distracciones, pero centremonos en el opuesto.
Si antes de guardar tu teléfono en el bolsillo dejas abierta una aplicación relacionada con algo
productivo, probablemente esa es la que usarás cuando lo vuelvas a encender. También debes dejar
todas las aplicaciones distractorias fuera de la vista, y de preferencia bajo contraseña, y las más útiles en
la pantalla principal. Reduce al mínimo la cantidad de pasos previos para realizar una acción, e
incrementa al máximo la cantidad de pasos si quieres dejar de hacer algo.

12. Solo dos minutos.

En un esquema simple, tu propósito será mejorar un hábito que ya tienes, y para eso debes primero
crear un hábito increíblemente simple que no te tome más de dos minutos. Porque de todas maneras
siempre acabamos tardando más de dos minutos cuando queremos hacer algo "solo un ratito". Pero es
más que eso. Es la formación de un ritual, de una cosa que lleva a la otra, pero también es un pequeño
truco que impide que te sientas insatisfecho. Dejar de hacer algo mientras aún te estás sintiendo
haciéndolo, antes de que pueda comenzar a volverse un fastidio. Como resultado de esta mezcla de
factores, entrar al gimnasio y solo ver eventualmente lleva al hábito de hacer ejercicio. Ordenar tu
habitación solo un poco cada día te llevará al hábito de ser ordenado. Y así podemos continuar.
Simplifica al máximo tu hábito, y luego de adaptarte empiezas a expandirlo.

13. Automatización.
En este mundo puedes perderte fácilmente porque muchas tareas negativas han sido optimizadas para
que no requieran nada de energía. Ya no necesitas ir a una tienda de películas, ni siquiera a un
restaurante. Si, por el contrario, inviertes un poco de energía una sola vez para que luego no necesites
invertir nada de energía en un hábito, o se aumente la energía requerida para repetir los malos hábitos,
reemplazar conductas se vuelve más fácil.¹⁴

Pídele a alguien más que administre por ti cosas para que sean o más fáciles o más difíciles, o invierte el
tiempo y esfuerzo tú mismo. Piensa en cómo complicarte la vida con compromisos, o facilitartela
simplificando todo, con ayuda de herramientas, tecnología y otras personas.

14. Recompensa inmediata.

Los malos hábitos se mantienen, a pesar de que traen consecuencias a largo plazo, porque sí te dan algo
obvio al instante. Es díficil crear un hábito que no parece darte nada a cambio, y es fácil olvidar que sí
traerá beneficios en algún momento. No te lavarías los dientes con una crema dental sin sabor u olor,
aunque el resultado sería exactamente el mismo.

El propósito es incentivar un hábito dándonos una recompensa por hacerlo, siempre que esta
recompensa no cree un conflicto con el propio hábito. Tú recompensa por hacer ejercicio no puede ser
comer dulces. Tu recompensa por ahorrar no puede ser comprarte ropa cara que no necesitas (en este
caso, es altamente aconsejable que tu alcancía lleve por nombre el objetivo por el cual ahorras).

15. Registros.
El ver cómo un calendario está totalmente lleno de equis es suficiente satisfacción para hacerlo de
nuevo. El verlo vacío o lleno a medias te decepciona, y te da ganas de hacerlo mejor.

Recuerda, mantén en mente objetivos simples. Un día haciendo poco significa evitar las pérdidas de un
día sin hacer nada. Tu marca no será por hacer 100 flexiones, completar una solo serie de 10 es
suficiente para marcar.

Un día sin marca es un error humano, solo no dejes que hayan dos seguidos.

Tip para no perder de vista el progreso. Haz el hábito de marcar de alguna forma el día de hoy apenas te
levantes de tu cama. Entonces sabrás bien que hoy no cumpliste un objetivo, porque la señal de que ese
día es hoy no viene acompañada de la marca de que hiciste algo.

Entiende bien qué es lo que debes medir, y qué puede ser considerado trampa. Marcar cuánto peso
perdiste no te dice cómo debes perderlo. En cambio, tu marca debe ser por hacer ejercicio y comer
saludable. De lo contrario, buscarás formas de hacer trampa, aunque traiga consecuencias.
Medicamentos para bajar de peso, o simplemente no comer nada. Tu identidad no es la de una persona
delgada, es la de una persona saludable.

También puedes medir recompensas secundarias para reafirmar el hábito. ¿Qué tan brillante se ve tu
piel desde que haces ejercicio? La recompensa por dormir temprano, es despertar temprano, sin
alarmas. Siempre habrá una forma de saber que no estás estancado.

16. Contrato.
Cumplir un objetivo es más fácil cuando sientes una obligación moral. Como las personas que se ponen
el cinturón porque cada vez que salían en auto sin usarlo tenían que pagarle a un oficial. Cada mala
acción debe tener alguna consecuencia. Y en un contrato siempre hay socios. Encontrar a alguien más
que te castigue a ti por no cumplir es una estrategia bastante útil.

17. Cómo continuar mejorando.

Una vez que un hábito se vuelve inconsciente, es cuando terminas repitiendo siempre lo mismo sin
avanzar más. Es estar cómodo con el hábito te hace conformista. Lleva un registro de tus hábitos
actuales, y haz un plan para mejorarlos en un 1%, luego repite.
Notas personales:

Conforme avanzaba con transcribir de forma "precisa" los puntos cruciales para guiar a alguien, me di
cuenta de que aún sin leer este libro di consejos aprobados por expertos.

No me estoy jactando de ser inteligente, ni espero que me des la razón. Sé que de manera juguetona
evitarás admitir que de alguna forma has hecho algo por mi influencia. Y sé que sí ha pasado eso un par
de veces. Claro que me agradaría que admitieras eso, pero satisfacer mi ego no es prioridad.

De cualquier modo, también me di cuenta de que ignoré puntos cruciales relacionados con psicología y
esas cosas. Te quise culpabilizar por cosas que realmente no eran directamente tu culpa. Eran culpa de
tu ser inconsciente. Tu ego, tu cognición, etc

Ahora, comprende todo lo que he hecho (hablando también de los mensajes que te he enviado) como lo
que es: una guía. No es una crítica, y no pretendo corregirte. He señalado lo que quizá podrías
considerar corregir, pero al final solo te he dado las herramientas para corregirte tú misma y un par de
posibles opciones para empezar a hacerlo.

Por cierto, lo que realmente pensaba decir antes cuando señalé que te percibí distinta fue "felicidades".
Pero mi ego me impide solo decir eso abiertamente y le resto significado. "Solo estás pretendiendo que
creciste"," ignoraré que dijiste eso y me bufaré de ti en silencio cuando vuelvas a ser la típica tú".
Aunque he trabajado bastante en mi cinismo, es inevitable que por escrito acabé dejando pasar algunas
de estas cosas de vez en cuando. Pero, hey, al menos es mucho menos que antes.

Ahora, lo siguiente serán solo notas referentes a los escritos del resumen.

Me di cuenta de que hacer este apartado me permite entender mejor los puntos y enseñar mejor la
utilidad de estos sin romper la estructura del resumen.

Aunque también dejé notas tontas para romper la seriedad.

Esperaba usar un lenguaje mucho más técnico en este resumen, pero mi mente dijo "eres un INTP
extrovertido, no un ISTJ de manual".

Ciertamente algunos ejemplos están pensados en ser directamente señalamientos a tus conductas
previas y las conductas que pretendías adquirir, aunque también hay algunos que son para mí mismo.
¹ Copia y pega del mensaje que envié la última vez que discutí el tema.

² Además de que claramente no sabía cómo titular el punto, además, ¿recuerdas cuando hablé de tener
tantas cosas para decir que al final el texto acaba desordenado y caótico? Este es un buen ejemplo. Es
un punto que únicamente usé contigo al 1% como una idea muy lejos de ser un plan: configura tu
teléfono para que se apague solo a determinada hora. Me hace recordar que también pensaba señalar
la excusa de que necesitabas encender el teléfono antes de dormirte (cuando tu cargador se dañó). A
pesar de que te expliqué que los teléfonos se encienden somos cuando tienes una alarma configurada,
luchaste por negar la realidad y seguiste con lo mismo. Fue ese el último momento en que rompiste tu
horario, ahora que recuerdo. Ciertamente el estrés de quedarte sin teléfono casi totalmente podó de
raíz todo lo que habías cultivado. Aún así, el recuperarlo no significó que volverías a sembrar...

Además, también conocí este paso antes de leer el libro gracias a un artista y buen maestro que sigo. Lo
usó en un tutorial sobre cómo motivarte a dibujar todos los días usando psicología. No será necesario
mencionar que nunca usé el método por ser demasiado para mí...

³ Justo el otro día tuve una discusión con mi madre al respecto. Qué inesperado que ella discuta...
Habiendo logrado dejarla sin argumentos para señalar que estoy estancado (no es que haya sido
mentira, pero sí he progresado es porque he tenido bastante libertad y no porque ya no use el teléfono
tanto como antes. Quiero decir, primero 4 días libres seguidos y luego me señalan que tendré una
semana más), decidió señalar el olor de mi habitación. Verás, hay personas que se adaptan mucho más
rápido a ciertos estímulos sensoriales. Es decir, ya no son capaces de sentirlos. Literalmente he vivido 22
años percibiendo el olor de mi sudor y las bacterias swue viven en él, así que suelo ser incapaz de saber
cuándo huelo mal. No hay una señal clara que me diga que huelo mal, tampoco de que mi habitación
"huele a mí". Entonces, me di cuenta de que necesito que otras personas huelan mi habitación por mí.
Entonces, al menos dos veces al mes deberé solicitarlo si quiero tener un hábito correcto del aseo de mi
habitación. Sí, todo esto es asqueroso.

⁴ Denegado todo intento de declarar YO ME MASTURBARÉ A LAS XX:XX EN MI CAMA/LA CAMA DE MI

ABUELA.

⁵ Denegado todo intento de declarar "Cuando acabe de masturbarme, haré X"

⁷ Me pregunto qué tal van las ventas de agua de aquel supermercado que deja los paquetes de agua
literalmente afuera del local... Ah, y también esto me recuerda la estrategia de Alaín de dejar las
aplicaciones más útiles en la pantalla principal del teléfono para que queramos usarlas más.
⁸ Al menos pretenden que les importa tu salud...

⁹ Hace meses que compré una canasta para dejar de acumular ropa sucia en mi habitación. La más
cercana estaba en el patio. Sí, el patio estaba justo al lado de mi habitación, pero yo NJNCA lo visito
excepto si ocurre un problema en esta zona (daño a las tuberías de agua por ejemplo, ya que algún
genio puso la llave de paso tan lejos de las zonas de uso general) o si debo lavar ropa. Porque al menos
tener la lavadora cerca del patio te recuerda tender la ropa (si eres mi madre, también necesitas una
señal que te recuerde de chequear la lavadora para que no la dejes llena de ropa húmeda. Los
inconvenientes de que la secadora no haga ruido...)

¹⁰ Este es de los pasos más complejos, pero más funcionales. Te hace pensar en por qué inmediatamente
le das un uso a cierto objeto aún si llevabas tiempo repitiendo que harías algo distinto. Entonces, quizá
por eso se me hace tan antinatural la idea de acostarme en una cama a ver la televisión. Tengo
implantado que "los televisores no van en las habitaciones" porque la mía nunca tuvo uno. También
significa que las personas que no duermen sin ventilador no están realmente afectados por el calor.

¹¹ La única nota personal con lenguaje técnico, porque me gusta el experimento y lo recordé leyendo
esta parte. El experimento del condicionamiento de Pavlov consistía en darle comida a un perro luego
de hacer sonar una campana. Tras varias repeticiones, el perro empezaba a salivar no desde que veía el
plato frente a él, sino desde que oía sonar la campana. Nota sobre la nota, un tipo una vez habló de
cómo su perro se acostumbró tanto a que su dueño diga "¿Quieres?" cada vez que quería sacarlo a
pasear y jugar, que empezaba a ladrar y mover la cola sin esperar a oír el resto de la pregunta, lo que le
impedía al dueño tener conversaciones normales con otras personas cuando el perro podía oírlo.

¹² En mi caso específico, no tengo el hábito de sacar buenas notas porque nunca se le dio importancia.
Ya sea que me dijeran "es tu responsabilidad", o simplemente no dijeran nada, y principalmente me
decían "mientras apruebes está bien", acabé siendo conformista, y mi única fijación en la escuela era no
reprobar. Aún así reprobé solo una vez, pero siempre puede haber excepciones como casos aislados.

¹³ Ok, somos de pocos amigos y eso, pero propongo que sirva como actividad de grupo hacer un registro
diario de los avances que tengamos en común. Leer libros, dibujar, evitar las redes sociales, y hacer
ejercicio, todos en el grupo casualmente ya tenemos esas fijaciones. No podemos hacerlo realmente
juntos, pero podemos pretender que lo hacemos.

¹⁴ Ell otro día me encontré con que puedes usar extensiones para bloquear el acceso a sitios de internet.
Para que no sea tanta presión, puedes configurar que se desbloquee en momentos específicos del día, e
incluso días específicos de la semana. Incluso si te adaptas a tener que poner una contraseña cada vez
que quieras procrastinar en internet, puedes simplemente enseñarle a alguien a configurar la
contraseña y así dificultar el desbloquear las páginas.

Añado más cosas que sí pueden hacerse sin métodos muy complejos. Apagado automático del teléfono,
para usarlo de señal de que ya debes dormir. Modo no molestar, para que tengas que entrar tú mismo
al chat si quieres saber si alguien escribió. Bloqueo de aplicaciones, para añadir un paso extra al tener
que usar ciertas aplicaciones. Alarmas, algo muy obvio. El punto importante de esto es el compromiso.
La señal es imperativa y absoluta.

¹⁵ Seamos honestos, la única razón por la que hacer esto no funcionó es porque fui estigmatizado. Todos
estaban como "la pobre hace lo que puede por avanzar, déjala en paz". Se trata de seguir una corriente,
y en este caso yo iba en contra. Es solo por eso que, aunque mis palabras tenían impacto, al final seguían
sin ser suficientes. Si decides usar esta parte, tienes dos opciones: explicar el motivo para que los otros
estén de acuerdo, o que solo mi opinión realmente importe.