MATERIAL INFORMATIVO

Programa de estudio/Programa Formación Humanística Sesión N°05

Experiencia Curricular Tutoría Semestre 2022 - I

Contenido temático El Ciclo del hábito (Charles Duhigg.) Identificación de la

Rutina

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CÓMO CAMBIAR UN HÁBITO

No existe una forma establecida para cambiar un hábito. La situación, carácter,

comportamiento y deseos son diferentes para cada persona
sin contar que los hábitos son diferentes. Puede ser más fácil levantarte más temprano
que empezar una dieta saludable cada uno tiene un distinto grado de dificultad.
Pero Charles Duhigg te da algunos consejos que te podrían ayudar a sustituir algún
hábito en tu vida.
Identifica tu rutina
Investigadores de MIT descubrieron que la repetición es el núcleo de los hábitos. Este
bucle incluye 3 partes importantes
• La señal
• La rutina
• La recompensa

Para moldear tus hábitos necesitas entender estos componentes. Cuando sabes la razón
por la cual suceden las cosas puedes suplantar estos hábitos por uno nuevo.
Por ejemplo, digamos que cuando escribo los resúmenes tengo el mal hábito de
levantarme e ir a la cocina para comer unos cacahuates flamming hot.
Esto sucedía siempre. No había un solo día en el que no me levantara por mis
cacahuates. Tanto así que empecé a sufrir de gastritis y me prohibieron este tipo de
comidas.
Pero ya era un hábito para mí entonces a pesar de las recomendaciones lo seguía
haciendo. Me levantaba de mi escritorio para ir a la cocina mientras platicaba con mis
compañeros. Me prometía que esta sería la última vez.
Pero ese día no llegaba. ¿Cómo evalúas para poder crear un cambio?
Identifica el movimiento que tiene este hábito
Primero ¿Cuál es la rutina? En mi caso me paraba de mi escritorio para ir a la cocina,
comer mis cacahuates mientras hablo con mis compañeros.
Después ¿cuál es la señal que detona esta rutina? ¿Estás aburrido, estresado, frustrado o
necesitas prepararte para empezar otra tarea?
Piensa ¿cuál es la recompensa? ¿Es esta comida en particular? ¿El tiempo alejado de tu
escritorio? ¿Tiempo para socializar?
Para eso necesitas hacer algunos experimentos.
Experimenta con la recompensa
Las recompensas te ayudan a satisfacer este deseo. Pero muchas veces este deseo ni
siquiera es real sino una idea.
Piensa en un producto básico que utilizas a diario, el shampoo. La razón por la cual usas
el shampoo es para mantener el cuero cabelludo limpio. La limpieza no se relaciona a
qué tu pelo huela a rosas o a cítricos. Pero tu sientes que tu cabeza está limpia cuando
tiene estos olores. Este es un ejemplo de los deseos que se tienen sin que te des cuenta
que existen.
Para ver cuáles son los verdaderos deseos detrás de los hábitos es importante
experimentar con distintas recompensas.
Puede tardar días, semanas hasta meses. No te presiones para lograr un cambio de
inmediato. Junta la mayor información que puedas y ve cómo reaccionas a estas
modificaciones.
Prueba con 4 o 5 recompensas. Usa un pequeño truco para ver patrones: Después que
cada una de estas actividades apunta las 3 cosas que vengan a tu mente cuando regreses
al punto inicial.
Después hazte la pregunta ¿todavía tienes ese antojo? Estas notas te ayudarán a recordar
cuáles fueron tus sentimientos en esos instantes.
En uno de mis experimentos fue cambiar la acción. En lugar de pararme como los
cacahuates en mi lugar. Si después de esto tengo la necesidad de levantarme del
escritorio entonces el hábito no motiva el deseo de comer.
Si elimino los cacahuates y lo cambio por una plática de 15 minutos con mi compañero.
y todavía siento la necesidad de comer entonces la interacción social no es lo que lo que
motiva este hábito.
Experimentando con diferentes recompensas puedes aislar a antojos lo que es
fundamental para moldear el hábito.

Separa la señal
Constantemente estamos bajo un mar lleno de señales. Aunque tengas una buena
memoria o seas muy inteligente puedes ver los patrones sin siquiera reconocerlos. Esto
sucede por la cantidad de información que manejas.
Piensa porque comes a una hora específica. ¿Porque tienes hambre? ¿porque el reloj
dice que es hora? ¿por tu familia?
¿Cuál es la señal verdadera de tus acciones inconsistentes?
Para conocerlo tienes que encontrar la señal en medio del ruido. Identifica las señales de
comportamiento antes de que aparezcan para ver los patrones.
Experimentos han demostrado que la casi todas las señales se ajustan en 5 categorías:
• Tiempo
• Lugar
• Estado emocional
• Otras personas
• Acción inmediata
Apunta estas 5 cosas cuando el hábito se detone. Cada día de experimentos haz este
ejercicio para conocer qué es lo que mueve tu comportamiento.
Ten un plan
Cuando identificas el circuito de tu hábito, tu recompensa y la señal que detona, puedes
modificar tu comportamiento. Para esto necesitas crear un plan.
Un hábito es una opción que haces sin pensar en un tiempo determinado. Es una
fórmula que tú cerebro sigue: cuando ve una señal hace esta rutina para lograr una
recompensa.
Moldea la fórmula para empezar a tomar decisiones otra vez. Según los expertos en
psicología los llaman “intenciones de implementación”
Escribe el plan de cómo vas a actuar cuando llegue este momento.
Por ejemplo: “A las 4:00 me levantaré 15 minutos de mi escritorio para hablar con mis
compañeros”.
Por razones lógicas cambiar un hábito es una tarea difícil. Pero tener este marco con
detonantes, acciones y gratificaciones es un punto de partida. Una vez que entiendas
como opera el hábito tendrás poder sobre él.
Los malos hábitos solo se pueden cambiar manteniendo la señal y la recompensa
alterando la rutina.
Para modificar hábitos más fuertes es necesario un ingrediente más: La fe.
Creer que puedes cambiar es una de las herramientas más fuertes que puedes aplicar por
eso ves que existen varias asociaciones que dan este apoyo para vencer vicios.

REFERENCIA

John Donvan. (2012). The “Power” To Trade Naughty Habits For Nice Ones. Talk of the Nation
(NPR).
https://search.ebscohost.com/login.aspx?
direct=true&db=nfh&AN=6XN201212241503&lang=es&site=ehost-live