Fernández Lázaro Álvaro

Álvaro Fernández Lázaro M1 CAFD
PLANIFICACIÓN DE LA
TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FÚTBOL MASCULINO
PLANIFICACIÓN Y CONTROL DEL

ENTRENAMIENTO
CURSO 2022-2023 M1 CAFD UEMC
REALIZADO POR: ÁLVARO FERNÁNDEZ
LÁZARO
PROFESOR: IGNACIO GONZÁLEZ DIEZ
1
ÁLVARO FERNÁNDEZ LÁZARO
2
ÍNDICE
PLANIFICACIÓN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO __________________________________ 1

CURSO 2022-2023 M1 CAFD UEMC _______________________________________________ 1
REALIZADO POR: ÁLVARO FERNÁNDEZ LÁZARO _____________________________________ 1
PROFESOR: IGNACIO GONZÁLEZ DIEZ _____________________________________________ 1
ÍNDICE______________________________________________________________________ 3
ÍNDICE DE ILUSTRACIONES ______________________________________________________ 4
ÍNDICE DE TABLAS ____________________________________________________________ 5
ANÁLISIS DE LA MODALIDAD DEPORTIVA __________________________________________ 6
FACTORES DE RENDIMIENTO DE ESTE DEPORTE: __________________________________ 8
FACTORES FÍSICOS Y FISIOLÓGICOS: __________________________________________ 8
FACTORES PSICOLÓGICOS Y SOCIALES O CONTEXTUALES _________________________ 10
FACTORES TÉCNICO-TÁCTICOS______________________________________________ 11
LESIONES12 _________________________________________________________________ 12
Esguince de Tobillo _______________________________________________________ 12
Pubalgia _______________________________________________________________ 13
Rotura Muscular _________________________________________________________ 14
Rotura de Tendón de Aquiles _______________________________________________ 16
Rotura del Ligamento Cruzado ______________________________________________ 17
CLUB ______________________________________________________________________ 19
Historia arces21 ____________________________________________________________ 19
CONTEXTUALIZACIÓN Y LOCALIZACIÓN DEL CLUB ________________________________ 20
CARACTERÍSTICAS DEL EQUIPO _________________________________________________ 20
CALENDARIO________________________________________________________________ 21
PLANTILLA _________________________________________________________________ 23
DISEÑO TEMPORADA _________________________________________________________ 28
Descripción de los Microciclos ________________________________________________ 31
Microciclo 1. Semana 4 ___________________________________________________ 31
(Mesociclo Básico; Microciclo Impacto) _______________________________________ 31
Microciclo 2. Semana 19 __________________________________________________ 38
(Mesociclo Competitivo; Microciclo Carga) ____________________________________ 38
Microciclo 3. Semana 28 __________________________________________________ 42
(Mesociclo Competitivo; Microciclo Competición) ______________________________ 42
VALORACIONES _____________________________________________________________ 46
3
Test elegidos para realizar las valoraciones: ___________________________________ 46

CONTROL Y CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA _____________________________________ 50
Carga Externa: __________________________________________________________ 50
Carga Interna: ___________________________________________________________ 52
BIBLIOGRAFÍA _______________________________________________________________ 54
ÍNDICE DE ILUSTRACIONES
Ilustración 1. Disputa de balón durante un partido de fútbol. __________________________ 6

Ilustración 2. Relevancia de los factores de rendimiento físicos en el Fútbol.______________ 10
Ilustración 3. Neymar sufriendo la inversión de tobillo que le produjo su esguince. ________ 12
Ilustración 4. Gravedad del esguince de tobillo. ____________________________________ 13
Ilustración 5. Dolor referido en la pubalgia. _______________________________________ 13
Ilustración 6. Gravedad de la rotura fibrilar según afecte a la continuidad del músculo.15 ____ 15
Ilustración 7. El holandés De Jong sufrió la rotura del tendón de Aquiles en un partido con su
equipo. ____________________________________________________________________ 16
Ilustración 8. Rotura del Tendón de Aquiles _______________________________________ 16
Ilustración 9. Rotura del ligamento cruzado anterior de la pierna derecha. ________________ 17
Ilustración 10. Reconstrucción del ligamento cruzado anterior _________________________ 18
Ilustración 11. Fernando Redondo _______________________________________________ 19
Ilustración 12. Gráficas de Supercompensación y distribución de cargas. ________________ 28
Ilustración 13. Valoración Yo-yo Intermittent Recovery Test. _________________________ 47
Ilustración 14. Valoración de la Flexión Anterior de Tronco. ___________________________ 48
Ilustración 15. Valoración del CMJ. _____________________________________________ 49
4
ÍNDICE DE TABLAS
Tabla 1A. Diseño de Temporada................................................................................................. 29
Tabla 2. Diseño de Pretemporada. .............................................................................................. 30
Tabla 3. Rúbrica de Valoración Flexión Anterior de Tronco. ..................................................... 48
Tabla 4. Minutos acumulados por jugador. ................................................................................. 51
5
ANÁLISIS DE LA MODALIDAD DEPORTIVA
El fútbol nació en Inglaterra allá

por el siglo XIX, es un deporte que
comenzó siendo un juego en el que
participan dos equipos de 11
jugadores con la opción de incluir
jugadores suplentes en el
transcurso del partido de fútbol y
un árbitro con la capacidad de
imponer justicia imparcial.
Este “juego” se practica con un
balón de diámetro equivalente
entre 68-70 centímetros, con un Ilustración 1. Disputa de balón durante un partido de fútbol.
peso de entre 410-450 gramos y
una presión de 0,6-1,1 atmósferas dentro de una portería (7,32 metros de largo y 2,44
metros de alto). El campo de juego tiene unos límites (100-110 metros de largo y 90-110
metros de ancho). Los partidos de la máxima categoría tienen una duración de 90 minutos,
dividiéndose en dos partes de 45 minutos cada una, con un descanso de 15 minutos entre
ellas; aunque el tiempo de juego se reduce en las categorías inferiores.
El objetivo de este deporte marcar más goles que el rival (introducir el balón dentro de la
portería) usando cualquier parte del cuerpo exceptuando los brazos y las manos, para que
el equipo consiga un tanto, el balón deberá entrar completamente en la portería, rebasando
la línea de gol.
Cuando el balón salga por la línea lateral, el equipo que no envió fuera el balón sacará de
banda con la mano.
Cuando el balón salga por la línea de fondo, el equipo que no envió fuera el balón podrá:
• Sacar de puerta con el pie, si la línea de fondo por la que ha salido el balón es su
portería.
• Sacar de córner con el pie, si la línea de fondo por la que ha salido el balón es la
portería rival.
Por último, se podrán señalar infracciones o faltas si se violan alguno de las normas del
juego, se sacarán con el pie y si dicha falta se produce dentro del área, se lanzará penalti.
A su vez, dependiendo de la gravedad de la falta, se podrán sancionar con:
• Tarjeta amarilla, el jugador podrá ser expulsado del partido con dos tarjetas de
este tipo.
• Tarjeta roja, el jugador podrá ser expulsado del partido con una tarjeta de este
tipo.
6
Un tipo especial de infracción es el fuera de juego, no se sanciona con ninguna tarjeta y

puede llegar a anular un gol. Un jugador está en fuera de juego si estando en el campo
contario:
• Cualquier parte de su cabeza, el cuerpo (excluyendo brazos) o los pies está más
cerca de la línea de fondo contraria que el balón y el penúltimo adversario antes
de que se efectúe el pase.
7
FACTORES DE RENDIMIENTO DE ESTE DEPORTE:

El fútbol es uno de los deportes que más gente practica en el mundo y uno de los más
antiguos, por eso, numerosos estudios se centran en clasificar cuales son los factores de
rendimiento que un futbolista debe entrenar para poder triunfar en este deporte.
En la siguiente clasificación 1 se intenta explicar cuáles son los factores de rendimiento
determinantes en el fútbol:
FACTORES FÍSICOS Y FISIOLÓGICOS:

Son aquellos estudiados por las áreas cercanas a la medicina. fisiología.
Para cuantificar la carga interna en el fútbol se han utilizado diversos métodos como:
• Medición de la Frecuencia Cardiaca, lactato o consumo de oxígeno máximo
(VO2Max)
• Reservas de glucógeno muscular
• Perfil antropométrico
Otro dato que estudiar es la distancia que recorren los jugadores en un partido, que
depende de la posición de estos en el campo, el nivel de condición física y las condiciones
del entorno. Sin embargo, debido a la amplitud de las muestras en los estudios realizados,
hace que no se pueda confiar mucho en los resultados obtenidos en el estudio de estos
datos, además de que son de carácter muy subjetivo.
La genética, se sabe que es la responsable de determinar que seas un atleta profesional o
un atleta amateur con un 50 % de posibilidades.
• La herencia genética puede variar la cantidad de fibras tipo I que tengas.
Determinando así, el deporte para el que estás predestinado.
• Un gen responsable de la expresión de la proteína muscular “alfa actinina 3” o
llamado gen de la velocidad, los deportistas que lo tengan en su expresión
eficiente, su contracción muscular será más veloz.2
• El gen COL5A participa en la formación de tejido conectivo en el sistema
musculo-esquelético, mutaciones en este gen se han asociado con una mayor
probabilidad de lesión, mayor tiempo de recuperación.3
Pero vamos a lo que como preparadores físicos podemos mejorar con nuestro trabajo, el
trabajo de las diferentes capacidades físicas determinantes en el rendimiento en fútbol es
esencial para que nuestros deportistas lleguen a rendir en este deporte, de la siguiente
manera que:4
• Resistencia
o Aeróbica: nivel de consumo máximo de oxígeno y los valores de consumo
que pueden mantenerse durante actividades prolongadas (umbral
anaeróbico), son importantes a la hora de evaluar la condición física de los
futbolistas, “UN JUGADOR ESTÁ ENTRE 160/180 ppm. DURANTE
EL 75% DEL TIEMPO, POR LO QUE LA CAPACIDAD AERÓBICA
ES LA CUALIDAD BÁSICA DEL FUTBOLISTA.” 5
8
o Anaeróbica: concentración de lactato en la sangre suele ser utilizada como

un indicador de producción de energía láctica.
▪ Aláctica: las acciones realizadas son a mucha intensidad en un
periodo muy breve de tiempo (5 s.), debido a ello, este tipo de
acciones no generan lactato, sino que la vía metabólica utilizada es
mayormente ATP (tiro, pase, sprint, salto, …)
▪ Láctica: las acciones realizadas son a mucha intensidad en un breve
periodo de tiempo (20-45 s.), debido a ello, este tipo de acciones
producen lactato al utilizar el sustrato metabólico del glucógeno
sin presencia de oxígeno (transición ataque defensa o defensa
ataque, conducción larga, basculaciones, …)
o Resistencia a la velocidad: Capacidad de repetir aceleraciones
alcanzando la velocidad máxima, con pautas intermedias que
consientan de nuevo máxima intensidad, restituyéndose los sustratos
propios de la vía anaeróbica aláctica requeridos para ese esfuerzo.6
• Fuerza: no se debe utilizar el entrenamiento de fuerza para fomentar sola la
hipertrofia muscular y tener músculos más grandes en el fútbol, sino que su
aplicación mejora la velocidad y fuerza de contracción muscular, mejorando las
acciones técnicas que se den (POTENCIA MUSCULAR). 7
▪ Aceleraciones.
▪ Saltos.
▪ Cambios de dirección.
▪ Disparos.
▪ Pases.
Además, esta capacidad física se debe entrenar a lo largo de toda la temporada de
forma diferente dependiendo de la situación en la que nos encontremos.
• Velocidad: cada vez más, en el fútbol se exige que las acciones sean ejecutadas a
la mayor velocidad y con la mayor fuerza posible, esto implica que la velocidad
de las acciones tenga una gran importancia en el rendimiento deportivo. También
influye la velocidad de decisión de un jugador, de gran importancia para las
acciones subsecuentes.
o Velocidad de resistencia: Capacidad de mantener movimientos a la
velocidad máxima o submáxima.6
• Flexibilidad: capacidad que no ha de ser descuidad en ser trabajada, puesto que
interviene en la prevención de lesiones y mejora la coordinación y destreza. El
trabajo de flexibilidad debe ser específico de la articulación en donde se esté
trabajando, puesto que cada una de ellas tienen sus matices especiales. Se
recomienda el trabajo de flexibilidad en los siguientes músculos protagonistas de
este deporte:
o Aductores.
o Isquiotibiales.
o Tríceps sural (Gastrocnemios y sóleo).
o Cuádriceps.
o Psoas iliaco.
o Abdominales.
9
o Dorsales de tronco.5
Una vez explicados los factores de rendimiento físicos, vamos a ordenarlos en una tabla de forma
que se puedan identificar visualmente cual son los más determinantes e influyentes en este
deporte.
Flexibilidad
Velocidad
Resistencia Aeróbica
Resistencia Anaeróbica Láctica
Resistencia Muscular o Fuerza
Fuerza Explosiva
Resistencia Anaeróbica Aláctica
Ilustración 2. Relevancia de los factores de rendimiento físicos en el Fútbol.
FACTORES PSICOLÓGICOS Y SOCIALES O CONTEXTUALES

La mayoría de los programas dirigidos a mejorar el rendimiento deportivo utilizan un conjunto
de técnicas para desarrollar las habilidades psicológicas de los atletas como relajación,
programación de objetivos a corto y largo plazo, imaginación, control de la atención y
concentración, auto instrucciones y otras técnicas cognitivas.
Se debe conocer los siguientes aspectos del deportista y como pueden influir sobre él los
siguientes factores para conseguir que rinda en el deporte:
• La inteligencia.
• La creatividad: “Capacidad de creación”8 Capacidad que permite al deportista resolver
de manera óptima los posibles obstáculos que puedan surgirle en el juego.
• El control emocional: Ansiedad, Fobia, Histeria, Somatización, Obsesiones
o Son dos los objetivos básicos que se persiguen con la preparación psicológica
▪ Coadyuvar a formar la disposición psicológica adecuada para la realización
del entrenamiento deportivo con la meta de crear, mediante él, las
posibilidades físicas, técnicas y tácticas que posibilitan el éxito deportivo.
▪ Perfeccionar las particularidades emocionales y volitivas para lograr estados
sicológicos que posibiliten un elevado rendimiento deportivo. 9
• El estado de maduración psicofísico.
• La experiencia.
• Las relaciones sociales.
10
• El medio ambiente: dependiendo si el entorno del futbolista es más hostil o, por el

contrario, motivante, influirá en la concentración que tenga este en el juego.
• La competitividad: factor determinante en la mejora de los futbolistas, si no hubiese
competición, no existirían los errores o el sentimiento de querer ganar (que produce
motivación para mejorar).
FACTORES TÉCNICO-TÁCTICOS
Estos factores son determinantes, ya que son indicadores del rendimiento individual, permitiendo
entender mejor al deportista en cuestión.
En un primer lugar, el fútbol es un deporte cuyo objetivo es marcar el mayor número de goles
posibles (causas cuantificables), por eso se deben analizar que situaciones precedentes al gol
ocurren dentro del partido:
• Número de jugadores que intervienen

• Número y tipo de pases dados…
• Lugar de lanzamiento de la falta
• Presión del rival
Es decir, todas las causas que conducen al éxito o al fracaso son cuantificables y en su caso, el
producto final del conjunto realizado de forma correcta es el gol.
Por otro lado, tanto el sistema de juego del equipo como la posición del jugador en cuestión está
relacionada con el rendimiento. No tiene la misma envergadura un defensa central que un extremo
o un mediocentro que un portero, por eso, los factores que determinan el rendimiento en cada
posición se deben entrenar de diferente manera.
Por último, deducimos que la técnica individual de cada jugador influye en gran medida en su
rendimiento, desde el punto de vista deportivo, la técnica es “conjunto de modelos biomecánicos
y anatómico-funcionales que los movimientos deportivos tienen implícitos para ser realizados
con la máxima eficiencia”10. Pero no nos olvidemos de la táctica, que es la “la combinación
inteligente de los recursos motrices, de forma individual y colectiva, para solucionar las
situaciones de juego de forma actual que surgen de la propia actividad competitiva”11, Por su
definición, podemos entender que la táctica grupal influye en gran medida en como juegue el
jugador y en el desarrollo de su carrera como futbolista.
11
LESIONES12
Un futbolista, sea cual sea su nivel de juego, está altamente expuesto a lesiones. La velocidad, la
potencia, los saltos y los exigentes cambios de dirección durante el juego le obligan a absorber
cargas de alto impacto, especialmente en las rodillas, los pies y la pelvis. Dependiendo de la
gravedad, una lesión puede alejar al deportista del campo de juego durante unos días, una
temporada o incluso para siempre. Estas son las lesiones más comunes que se dan en el ámbito
del fútbol:
• Esguince de tobillo
• Pubalgia
• Rotura de fibras musculares
• Rotura del tendón del tendón de Aquiles
• Rotura del ligamento Cruzado (Anterior o Posterior)
Esguince de Tobillo
Ilustración 3. Neymar sufriendo la inversión de tobillo que le produjo su esguince.
Producido por una torcedura en inversión, dependiendo de la gravedad, se pueden clasificar en:
• Grado 1 (LEVE): Caracterizado por escaso dolor y un daño microscópico

• Grado 2 (MODERADO): Caracterizado porque hay edema visible, dolor y se mantiene
la estabilidad articular.
• Grado 3 (GRAVE): Caracterizado por una rotura completa del ligamento, con dolor,
edema visible y hay inestabilidad articular.
12
Ilustración 4. Gravedad del esguince de tobillo.
Prevención:
Para evitar este tipo de lesión, es muy importante utilizar una bota que se adecue al pie del jugador,
así como también es importante el tipo de tacos a utilizar, puesto que no es lo mismo jugar en
césped artificial o natural, o incluso en tierra; as vez, la forma de estos también influye, puesto
que el pie debe estar seguro en la pisada, pero también debe tener movilidad y no anclarse para
permitir su movimiento, dicho esto, la forma idónea es la circular.
Tratamiento:
• La fase 1 incluye descansar, proteger el tobillo y reducir la hinchazón.
• La fase 2 incluye restaurar el rango de movimiento, la fuerza y la flexibilidad.
• La fase 3 incluye ejercicios de mantenimiento y el regreso gradual a actividades que no
requieren girar o torcer el tobillo. Posteriormente, podrá realizar actividades que
requieran giros bruscos.
• Ultima fase, que es ya la de retorno a la actividad habitual.
Este programa de tratamiento de 4 fases puede tardar solo 2 semanas en completarse para
esguinces menores o hasta de 6 a 12 semanas para lesiones más graves.13
Pubalgia
La pubalgia u osteopatía de pubis, es una patología producida por el desequilibrio muscular que
existe entre la fuerza de los músculos abdominales y los aductores. El dolor que provoca suele
localizarse en el pubis, debido a que esta es la zona de inserción de los tendones y es producido
porque el cartílago de la sínfisis púbica se inflama como consecuencia de este desequilibrio, el
dolor puede llegar a propagarse hasta la zona de la rodilla y el periodo de recuperación puede
prolongarse durante varias semanas o incluso meses. Un ejemplo de futbolista que ha sufrido este
tipo de afección recientemente es Ansu Fati (Futbolista FC Barcelona)
Es una lesión con un alto porcentaje de incidencia en futbolistas, ya sea por falta de preparación
física, entrenar y competir en terrenos no muy buenos o por simples malas posturas. Como he
comentado anteriormente, la lesión puede prolongarse en el tiempo si el deportista no decide
reposar correctamente, ya que la forma más sencilla de tratamiento de esta lesión es el descanso.
Ilustración 5. Dolor referido en la pubalgia.
13
Prevención:
Se deben realizar ejercicios que fortalezcan la musculatura del Core y además, ejercicios que
favorezcan la musculatura del muslo, puesto que la pubalgia suele producirse por una
descompensación de fuerzas entre estos músculos
Tratamiento:
Como he dicho, el descanso tiene un papel fundamental en el transcurso del periodo de
recuperación, pero otras formas de tratamiento que pueden acelerar el proceso son:
1) Ejercicios de control motor orientados al músculo transverso del abdomen (Tanto en baja
carga como en alta carga) para que este se active de forma adecuada. Tenemos la suerte
de contar con ecografía para conseguir un buen feedback en la respuesta del músculo.
2) Ejercicios de fortalecimiento abdominal en el caso que sean necesarios.
3) Si hay sobrecarga o acortamiento en la musculatura aductora proceder a su descarga y
estiramiento mediante Masaje Descontracturante, Punción Seca y Estiramientos F.N.P.
4) Todo este proceso es más rápido y menos doloroso si se cuenta con la ayuda de los
antiinflamatorios. Es decir, las infiltraciones de corticoides eco guiadas en la zona que se
observe la inflamación.14
Rotura Muscular
Como su nombre indica, es la rotura del tejido muscular. Este tipo de lesión produce una pérdida
de continuidad en el musculo aunque en este caso no afecta completamente al vientre muscular
sino a una parte de este. Esta lesión se presenta de forma por un traumatismo que puede ser directo
o indirecto que conlleva la presencia de un dolor violento que no cede con el reposo.
• Distensión muscular, se ha producido una elongación muscular pero sin signos de rotura.
• Grado I: Solo unas pocas fibras se han desgarrado (< 5% de las fibras). Producido por
una tensión leve y el tiempo de recuperación, generalmente es de entre 2 y 3 semanas.
• Grado II: Se ha producido una rotura parcial del musculo, produciendo una mayor
afectación de fibras lesionadas, el dolor muscular es más intenso y sensible.
Generalmente el tiempo de recuperación es de entre 2 a 3 meses de rehabilitación y
fisioterapia antes de un regreso completo al deporte u otras actividades físicas que tengan
una alta demanda de fuerza.
• Grado III: Se presenta una rotura total del musculo, el musculo está roto por completo
(separación de las fibras musculares completa). Causan perdida completa de la función
muscular. Se localiza un espacio prominente en las fibras y el sangrado o hematoma es
considerable. Este tipo de daño al músculo a veces requieren cirugía para volver a unir el
músculo desgarrado, seguido de fisioterapia.
14
Ilustración 6. Gravedad de la rotura fibrilar según afecte a la continuidad del músculo. 15
Este tipo de lesión tiene una mayor incidencia en practicantes de deporte de alto impacto (fútbol,
baloncesto, tenis)
Podemos clasificar las causas de la rotura muscular de dos formas
• Intrínsecas
o Movimientos bruscos que llevan a contracciones violentas, y en las que el músculo
no está preparado para esa contracción. (Frenadas o arrancadas)
o Músculo se ha sido sometido a una carga excesiva cuando está fatigado o no se ha
calentado lo necesario. (Poca resistencia de las fibras musculares)
• Extrínsecas:
o Contusiones o golpes con un oponente u objeto, caídas, etc.
o Lesiones producidas en ese musculo y que no se han curado bien en un pasado.
Los síntomas de padecer este tipo de lesión son…
• Dolor a la palpación
• Limitación de movimiento a la contracción o al estiramiento
• Hematoma, dependiendo del tipo de rotura que se haya producido.
• Edema
Prevención
La mejor manera de prevenir la rotura fibrilar es calentar adecuadamente cada vez que se vaya a
practicar ejercicio, sea éste del tipo que sea.16
Tratamiento
• Reposo: dejar la práctica deportiva y caminar lo menos posible, con el fin de evitar que
se agrave la le lesión con la rotura de más fibras. Se suele recomendar el uso de un vendaje
compresivo, pero que no impida la movilización del músculo.
• Aplicación local de frío: reduce la inflamación y calma el dolor. Se aplica hielo (nunca
directamente sobre la piel) o bandas de gel congeladas durante aproximadamente un
cuarto de hora en la zona dolorida.
• Antiinflamatorios no esteroideos: también calman el dolor y reducen la inflamación.
• Rehabilitación: no debe reanudarse la práctica de ejercicio hasta que no haya
desaparecido completamente el dolor agudo. Y aun así debe iniciarse con estiramientos
suaves hasta el punto en que el propio dolor lo permita, manteniéndolo durante unos
segundos y en series de cinco, varias veces al día. Se recomienda aplicar calor local
después de cada sesión de estiramientos.
15
La mejor manera de prevenir la rotura fibrilar es calentar adecuadamente cada vez que se vaya a
practicar ejercicio, sea éste del tipo que sea.16
Rotura de Tendón de Aquiles

La rotura del tendón de Aquiles es una lesión que afecta la parte trasera de la pantorrilla. Ocurre
principalmente en las personas que practican deportes de impacto (fútbol, baloncesto, rugby,
atletismo, …). El tendón de Aquiles es uno de los más fuertes del organismo, pues conecta los
dos gastrocnemios junto al sóleo a la tuberosidad del calcáneo, es decir, transmite gran cantidad
de fuerza en la extremidad inferior, por
eso, si no se está entrenado o por
múltiples factores más, en un
estiramiento excesivo podría desgarrarse
total o parcialmente. Tras la rotura de
este tendón, suele ser necesario cirugía
Ilustración 7. El holandés De Jong sufrió la
rotura del tendón de Aquiles en un partido con
su equipo.
para repararlo.
Los síntomas de padecer esta lesión son los siguientes:
• La sensación de haber recibido una patada en la pantorrilla.

• Dolor, generalmente intenso, e hinchazón cerca del talón.
• Incapacidad para doblar el pie hacia adentro o de "empujar" la pierna lastimada hacia
adelante al caminar.
• Incapacidad de pararte en puntas de pie sobre la pierna lastimada.
• Un sonido de rotura o quiebre cuando ocurre la lesión.
Ilustración 8. Rotura del Tendón de Aquiles
Prevención:
• Estirar y fortalecer los diversos compartimentos de la pierna (anterior, posterior
superficial y profundo)
• Variar los ejercicios, para que los músculos reciban múltiples estímulos, mejorándose
así la plasticidad muscular.
• Aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento.17
16
Tratamiento:
• Desgarro completo:
o Cirugía.
• Desgarro parcial:
o Cirugía.
o Usar férula o bota por unas 6 semanas.18
Rotura del Ligamento Cruzado

Sin lugar a duda, los ligamentos cruzados (anterior y posterior) son unos de los ligamentos más
conocidos del cuerpo humano dentro de la población por su baja capacidad de recuperación,
debido a que son ligamentos intracapsulares y poco vascularizados.
Estos dos ligamentos ayudan a conectar la base del fémur con la tibia, este ligamento ayuda a
estabilizar la articulación de la rodilla, por eso, es muy común lesionárselo en deportes de impacto
y en los que hay cambios bruscos de dirección.
Ilustración 9. Rotura del ligamento cruzado anterior de la pierna derecha.
Los signos y síntomas de esta lesión son los siguientes:
• Un chasquido fuerte o sensación de "chasquido" en la rodilla.

• Dolor intenso e incapacidad para continuar una actividad.
• Hinchazón rápida.
• Pérdida de la amplitud de movimiento.
• Sensación de inestabilidad o de "darse por vencido" al soportar peso.
Prevención:
Un entrenamiento y ejercicios adecuados pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión
del ligamento cruzado anterior
• Ejercicios para fortalecer el tronco del cuerpo, incluidas las caderas, la pelvis y la
parte inferior del abdomen, con el objetivo de entrenar a los atletas para que eviten
mover la rodilla hacia adentro cuando hagan sentadillas (EVITAR EL VALGO DE
RODILLA).
• Ejercicios que fortalecen los músculos de las piernas, sobre todo aquellos para los
músculos isquiotibiales, a fin de garantizar un equilibrio general en la fuerza muscular de
las piernas
17
• Entrenamiento y ejercicios para enfatizar en las técnicas adecuadas y posiciones

correctas de las rodillas a la hora de saltar y de volver a tocar el suelo luego del salto
• Entrenamiento para mejorar las técnicas a la hora de realizar movimientos bruscos
y que implican giros
El entrenamiento para fortalecer los músculos de las piernas, las caderas y el torso, así como el
entrenamiento para mejorar las técnicas de salto y de caída sobre los pies y para prevenir el
movimiento hacia adentro de la rodilla, puede ayudar a reducir ese riesgo de lesión del ligamento
cruzado anterior en las mujeres atletas.19
Tratamiento:
• Sin cirugía.1
o Fortalecimiento muscular del cuádriceps y los isquiotibiales.
o Recuperar o mejorar los mecanismos automáticos de respuesta de la rodilla de manera
involuntaria. (Entrenamiento propioceptivo).
• Con cirugía (injerto de tendón que sustituye el Ligamento Cruzado lesionado).20
Ilustración 10. Reconstrucción del ligamento cruzado anterior
1
Tratamiento para gente que lleva a cabo una vida sedentaria y no practicará deporte, siempre
que no operarse no comprometa a la aparición de otras múltiples lesiones
18
CLUB
Historia arces21
El CLUB DEPORTIVO ARCES nace en 1943, es uno de los clubes más antiguos de Valladolid
y en su historia figuran cuatro jugadores que han sido internacionales con España. El nombre
viene porque los fundadores del primer equipo jugaban en una zona de Valladolid en la que había
muchos arces, esa zona pasó a urbanizarse y se le puso el nombre de la Plaza de los Arces.
«El Arces nace por el afán de unas personas que veían en San Miguel y, sobre
todo, en la plaza de los Arces a un grupo de niños jugando al fútbol. Visto el
éxito de la iniciativa, inscribieron al club en la Federación de Fútbol. Lo
tuvieron que hacer en Madrid, porque aún no existía la Federación Oeste»
JOSÉ ANTONIO MERAYO (Expresidente CD ARCES)
El Arces vestía de negro en un primer momento, ya que era la tela más fácil y barata de conseguir
en la época de la posguerra. Dos años después, gracias a diversos contactos conseguidos, los
jugadores de esa época hasta hoy en día juegan con la conocida azul celeste
En los primeros años, tenían solo un equipo aficionado constituido por personas mayores de 14
años, pero en 1958 se creó el primer equipo de categoría juvenil de la ciudad y en el año 1961, se
creó la primera sección infantil.
En esta época, el Arces llegó a enfrentarse a equipos con grandes canteras como el Atlético de
Madrid o el Plus Ultra (Cantera del Real Madrid), tras mostrar en el campeonato regional un gran
proyecto y trabajo realizado por sus equipos. Tuvo enlaces con el Real Valladolid durante una
época, pasándose a llamar Real Valladolid-Arces
De esta época dorada del club surgieron los jugadores que fueron
convocados con la selección española (Fernando Redondo, Manolo
Sánchez, Santiago Toribio y José Antonio Cantero). El club consiguió un
ascenso a tercera división, pero no había dinero, entonces, este ascenso
no se produjo.
Ilustración 11. Fernando

Redondo
19
CONTEXTUALIZACIÓN Y LOCALIZACIÓN DEL CLUB
El club está ubicado en el barrio de Arturo Eyries (Avda. Medina del Campo, s/n - 47014
(Valladolid)).
Las instalaciones con las que cuenta el club son las siguientes:
• Un campo de Fútbol 7 (en total 3)

• Un campo de Fútbol 11 (Dividido en dos de fútbol-7)
Los materiales deportivos con los que cuenta el club para la práctica deportiva son muy variados;
desde vallas pequeñas, medianas y grandes; picas; conos y chinos de diferentes tamaños; balones
medicinales, mancuernas y kettlebell; fitballs.
Cuenta con numerosas colaboraciones con centros externos que ayudan a mejorar el proceso de
entrenamiento de los futbolistas (gimnasios, centros de fisioterapia y readaptación físico-
deportiva)
CARACTERÍSTICAS DEL EQUIPO
DIVISIÓN 1º PROVINCIAL
INSTALACIONES CAMPOS DE FÚTBOL EL PALERO,
BARRIO DE ARTURO EYRIES
DÍAS DE ENTRENAMIENTO LUNES, MIERCOLES Y VIERNES
DÍAS DE COMPETICIÓN • LOCAL: SÁBADOS A LAS 18.00
HORAS
• VISITANTE: HORA Y DÍA
VARIABLE
CUERPO TÉCNICO PRIMER ENTRENADOR, SEGUNDO
ENTRENADOR, ENTRENADOR DE
20
PORTEROS, DELEGADO DE CAMPO,

PREPARADOR FÍSICO Y
READAPTADOR DEPORTIVO,
FISIOTERAPEUTA.
OBJETIVOS • CORTO PLAZO: REDUCIR EL
NÚMERO DE LESIONES
PRODUCIDAS EL AÑO PASADO
• MEDIO PLAZO: SER
CAMPEONES DE INVIERNO Y
LLEGAR EN BUENA FORMA
PARA EL TRAMO FINAL DE LA
TEMPORADA
• LARGO PLAZO: ASCENSO A
PREFERENTE
Tabla 1. Características del equipo
CALENDARIO
La temporada se basa en la Liga Regular, en la que los partidos oficiales se juegan los fines de
semana salvo alguna excepción
Asciende 1 equipo a preferente, descienden 3 a segundo provincial.2
Los encuentros con rivales importantes están marcados en rojo, los encuentros marcados en verde
son equipos que a priori son de menor dificultad.
DÍA JORNADA LOCAL VISITANTE

18 de septiembre 1 C.D. Arces-UEMC Gª Medinense
25 de septiembre 2 C.D. Rioseco C.D. Arces-UEMC
2 de octubre 3 C.D. Arces-UEMC C.D. San Agustín Valladolid
9 de octubre 4 Atlético Tordesillas "B" C.D. Arces-UEMC
16 de octubre 5 C.D. Arces-UEMC C.D. Parquesol
23 de octubre 6 Betis C.F. "B" C.D. Arces-UEMC
30 de octubre 7 C.D. Arces-UEMC U.D. Sur
6 de noviembre 8 C.D. Boecillo C.D. Arces-UEMC
13 de noviembre 9 C.D. Arces-UEMC C.D. Unión Arroyo
20 de noviembre 10 C.D. Universidad de Valladolid C.D. Arces-UEMC
27 de noviembre 11 C.D. Arces-UEMC Racing Valdestillas
4 de diciembre 12 A.D. San Miguel Olmedo C.D. Arces-UEMC
11 de diciembre 13 Rayo Cenobia Cecosa C.D. Arces-UEMC
18 de diciembre 14 C.D. Arces-UEMC C.D. San Pío X
15 de enero 15 C.D. Don Bosco C.D. Arces-UEMC
22 de enero 16 Gª Medinense C.D. Arces-UEMC
29 de enero 17 C.D. Arces-UEMC C.D. Rioseco
5 de febrero 18 C.D. San Agustín Valladolid C.D. Arces-UEMC
12 de febrero 19 C.D. Arces-UEMC Atlético Tordesillas "B"
26 de febrero 20 C.D. Parquesol C.D. Arces-UEMC
2
Puede haber arrastres de preferente, aumentando el número de equipos que descenderían de nuestra
liga. (4 o 5)
21
5 de marzo 21 C.D. Arces-UEMC Betis C.F. "B"

12 de marzo 22 U.D. Sur C.D. Arces-UEMC
19 de marzo 23 C.D. Arces-UEMC C.D. Boecillo
26 de marzo 24 C.D. Unión Arroyo C.D. Arces-UEMC
2 de abril 25 C.D. Arces-UEMC C.D. Universidad de Valladolid
16 de abril 26 Racing Valdestillas C.D. Arces-UEMC
23 de abril 27 C.D. Arces-UEMC A.D. San Miguel Olmedo
30 de abril 28 C.D. Arces-UEMC Rayo Cenobia Cecosa
7 de mayo 29 C.D. San Pío X C.D. Arces-UEMC
14 de mayo 30 C.D. Arces-UEMC C.D. Don Bosco
22
PLANTILLA
• Portero
• Defensa
• Mediocentro
• Delantero
FERNANDO SASTRE PERERO

• 20 años
• 16 años jugando
• Diestro
• 77 Kg
• 178 cm
DIEGO SAN JUAN TREVIÑO

• 20 años
• Diestro
• 77 kg
• 174 cm
ALBERTO PLAZA ESCOLAR

• 25 años
• Diestro
• 76 Kg
• 178 cm
IVÁN PÉREZ LEGIDO

• 21 años
• Diestro
• 81 kg
• 180 cm
23
IVÁN MAMBRILLA
RODRÍGUEZ
• 19 años
• Diestro
• 66 Kg
• 170 cm
CRISTIAN ÁLVAREZ MATO

• 23 años
• Diestro
• 74 Kg
• 180 cm
IGNACIO BERROCAL
CUADRADO
• 22 años
• Diestro
• 65 Kg
• 172 cm
IGNACIO VILLAMERIEL
CUENCA
• 19 años
• Zurdo
• 75 kg
• 175 cm
24
PABLO GARCÍA BAAMONDE

• 19 años
• Diestro
• 82 kg
• 176 cm
HUGO RIBOTE VILLA

• 21 años
• Zurdo
• 77 kg
• 179 cm
FERNANDO GANGOSO
REDONDO
• 20 años
• Diestro
• 80 Kg
• 185 cm
PABLO LESMES MOVELLÁN

• 20 años
• 15 años juando
• Diestro
• 82 kg
• 178 cm
25
ÁNGEL SANZ GARCÍA

• 21 años
• Zurdo
• 68 Kg
• 170 cm
MARIO VILLATE GARCÍA

• 27 años
• Diestro
• 77 Kg
• 177 cm
ÁLVARO SANZ DELGADO

• 19 años
• Zurdo
• 70 kg
• 172 cm
ANDRÉS DE LA CAL GARCÍA

• 23 años
• Diestro
• 75 Kg
• 187 cm
26
RAÚL PEÑAS SECO

• 21 años
• Zurdo
• 84 Kg
• 194 cm
ELOY VÁZQUEZ YÁÑEZ

• 20 años
• Ambidiestro
• 65 Kg
• 178 cm
IVÁN ANTOLÍN GONZÁLEZ

• 19 años
• Diestro
• 74 Kg
• 183 cm
ISMAEL CARRIÓN VACA

• 21 años
• Diestro
• 72 Kg
• 176 cm
27
DISEÑO TEMPORADA
El tipo de estructuración elegida es la periodización por microestructuración de Seirul-lo, ya

que, al ser un deporte colectivo, las competiciones están muy juntas y esto hace que sea difícil
realizar la planificación por cualquier otro modelo.
La distribución de cargas de la temporada se realizará de la forma más efectiva posible, buscando
que los jugadores lleguen con la mejor condición física a los partidos principalmente importantes,
pero sin perjudicar a que puedan rendir correctamente en los partidos siguientes.
El volumen y la intensidad deberán ir aumentando y disminuyendo de forma progresiva para
evitar que los deportistas sufran lesiones o su rendimiento se vea perjudicado a nivel individual y
colectivo. Para ello, se trabajarán los diversos factores de rendimiento características del fútbol
nombrados anteriormente en el apartado de “FACTORES DE RENDIMIENTO DE ESTE
DEPORTE:”
En la pretemporada habrá mucha más carga en volumen e intensidad que el resto de la
temporada, puesto que no hay competiciones y va a ser la base a partir de la que trabajar con
nuestros futbolistas el resto de la temporada, para ello, meteremos mucha más carga física
(Metodología de entrenamiento de la fuerza Intensidades Máximas II, Repeticiones I,
Repeticiones II), incluyendo también trabajo de resistencia (Métodos Continuos Extensivos e
Intensivos en la Preparación general y Métodos Interválicos Extensivos Medios y Cortos). Se
estructura en dos mesociclos:
• Entrante, trabajo más general y de V.C.G.

• Básico, trabajo más específico y de V.T.T.
En la parte de la temporada en sí, en el periodo competitivo buscaremos trabajar en base al
Principio de la Supercompensación, teniendo especial atención en los métodos que mejorar la
resistencia anaeróbica, resistencia muscular, fuerza explosiva y potencia.
Ilustración 12. Gráficas de Supercompensación y distribución de cargas.
En el periodo Transitorio: Periodo de recuperación (vacaciones a los jugadores), la nueva

temporada comenzará la última semana de este periodo en la que los futbolistas harán trabajo
preparado para ellos desde casa (trabajo aeróbico (salir a correr, bicicleta, …)), a esta semana la
llamaremos semana 0
28
Tabla 1A. Diseño de Temporada.
29
Tabla 2. Diseño de Pretemporada.
30
Descripción de los Microciclos
Microciclo 1. Semana 4
(Mesociclo Básico; Microciclo Impacto)
31
Sesión Lunes
Sesión Principal
OBJETIVO: Optimizar la recuperación muscular y LUGAR: Campos de Fútbol “EL PALERO”
mejorar la cohesión de grupo
MATERIAL: Chinos, balones, petos, Ladder y portería NÚMERO DE JUGADORES: 20
móvil. DURACIÓN DE LA SESIÓN: 45 minutos
CALENTAMIENTO:
Los jugadores se dispondrán en un círculo realizando
movilidad de tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
Los jugadores se situarán en dos filas enfrentadas y
realizarán movilidad de los diferentes grupos musculares
(aperturas de abductor, skipping, talones al culo, carrera
lateral, zancadas, zancadas laterales, salto con carga sobe
una pierna)
Los jugadores pasarán a hacer trabajo de flexibilidad y
realizarán estiramientos dinámicos de los principales grupos
musculares (miembro inferior) por parejas.
PARTE PRINCIPAL:
- Juego de los 10 pases con finalización en portería.
- Ejercicio de coordinación en Ladder. (skipping, salto
dentro-fuera, avanzo 2 retrocedo 1, …)
- Carrera de “que no caiga” entre las líneas de fuera de
juego de futbol 7.
- Doble área 4 vs 4 (3 equipos)
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
Cada jugador realiza estiramientos de la zona de su cuerpo
que más cargada note.
OBSERVACIONES/ANOTACIONES:
Pausa de hidratación cada 15 minutos
32
Sesión Martes
Sesión Principal
OBJETIVO: Mejorar la resistencia anaeróbica (aláctica LUGAR: Campos de Fútbol “EL PALERO”
y láctica) y la fuerza explosiva. Trabajar componentes
técnico-tácticos
MATERIAL: Chinos, petos, Balones, portería móvil NÚMERO DE JUGADORES: 20
fútbol 11, pulsómetros de equipo POLAR (1 por DURACIÓN DE LA SESIÓN: 45 minutos
jugador), petos de tres colores diferentes, mancuernas
5Kg, balón medicinal 5Kg, fitball, kettlebell 5 Kg
CALENTAMIENTO:
una pierna)
Rueda de pases. Variantes: Pierna no dominante, ejercicios
de movilidad entre posta y posta. Meter más balones
PARTE PRINCIPAL:
-Circuito fuerza dirigida 2x15’/30” R=1’
Sentadilla, salto al cajón, hip thrust con fitball y balón
medicinal. peso muerto unilateral con kettlebell, zancada
unilateral con mancuerna, elevaciones laterales, plancha
frontal, plancha lateral,
-Posesión espacio reducido (15 m2), 3 equipos (2 atacan, 1
defiende), pasa a defender el equipo que pierda balón.
-Trabajo de transiciones ataque-defensa y defensa-
ataque con 4 equipos en doble área.
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
33
Sesión Complementaria
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica LUGAR: Gimnasio del Club
MATERIAL: Pulsómetros de equipo POLAR (1 por NÚMERO DE JUGADORES: 20
jugador), bicicleta estática/ 1 por jugador, cinta de DURACIÓN DE LA SESIÓN: 50 minutos
correr/1 por jugador, elásticos, mancuerna 5 kg, barra
olímpica, barras paralelas o dips, poleas.
CALENTAMIENTO:
5’ carrera en cinta R1
movilidad de tobillos, rodillas, cadera, hombros y
cuello.
realizarán estiramientos dinámicos de los principales
grupos musculares (miembro inferior) por parejas.
PARTE PRINCIPAL:
- Bicicleta estática (6x5’ R3/3’ R0)
-Circuito metodología AMRAP (As Much
Repetitions As Possible) Miembro superior;
2x(6x 30”/5”) R=1’
Dips, Remo con barra, Flexiones de brazos en
TRX, remo en polea baja, curl de bíceps con 5 Kg,
Elevaciones frontales con elástico.
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0 en cinta
Cada jugador realiza estiramientos de la zona de su
cuerpo que más cargada note.
34
Sesión Miércoles
Sesión Principal
OBJETIVO: Mejorar la resistencia anaeróbica (aláctica LUGAR: Playa de las moreras
y láctica) y fuerza explosiva.
MATERIAL: Chinos, balones, petos de tres colores NÚMERO DE JUGADORES: 20
diferentes y pulsómetros de equipo POLAR (1 por DURACIÓN DE LA SESIÓN:1.15 Horas
jugador)
CALENTAMIENTO:
una pierna)
PARTE PRINCIPAL:
-Fartlek (Interválico Intensivo Corto) 3x(2x30” R3+/50”
R0)/5’ R0.
-Carrera de relevos en grupos de 5 (4x5) sin balón.
Variantes (en carrera lateral, de espaldas, salen sentados, ).
-Carrera de relevos en grupos de 5 (4x5) con balón
- Dos equipos, pañuelo con balón. Los que queden
eliminados deberán realizar 10 abdominales cada vez que su
equipo pierda. La distancia de ambos equipos al balón será
de 10 metros respectivamente.
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
35
Sesión Jueves
Sesión Principal
OBJETIVO: Trabajar acciones técnicas y la fuerza LUGAR: Campos de Fútbol “EL PALERO”
explosiva
MATERIAL: Chinos, balones, petos de tres colores NÚMERO DE JUGADORES: 20
diferentes y pulsómetros de equipo POLAR (1 por DURACIÓN DE LA SESIÓN: 40 Minutos
jugador), cajón, balón medicinal 5 Kg, 1 valla altura
media, mancuerna 5 Kg, elásticos, fitball
CALENTAMIENTO:
realizarán movilidad de los diferentes grupos
musculares (aperturas de abductor, skipping, talones al
culo, carrera lateral, zancadas, zancadas laterales, salto
con carga sobe una pierna)
Rueda de pases. Variantes: Pierna no dominante,
ejercicios de movilidad entre posta y posta. Meter más
balones
PARTE PRINCIPAL:
-Circuito fuerza dirigida 2x(15”/10”) R=1’:
Hip Thrust en fitball, sentadilla (5Kg), drop
jump en cajón + saltos de valla a una pierna, zancada
unilateral con pesa (5 Kg), aperturas de piernas +
elástico, cambio de dirección de carrera + desplante con
elástico.
1 vs 1: Los jugadores se colocarán en la línea de fondo
de portería (uno a cada lado), yo estaré a la altura del
medio campo, cuando diga yo, los jugadores saldrán
disparados hacia mi rodeando un chino y deberán marcar
gol en la portería o evitarlo si no han cogido el balón en
un primer momento
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
36
Sesión Complementaria
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica LUGAR: Gimnasio del Club
MATERIAL Pulsómetros de equipo POLAR (1 por NÚMERO DE JUGADORES: 20
jugador) DURACIÓN DE LA SESIÓN: 40 Minutos
CALENTAMIENTO:
5 min de trote en cinta R1
PARTE PRINCIPAL:
- Elíptica estática (6x5’ R3/3’ R0)
- Circuito metodología AMRAP (As Much
Repetitions As Possible) Miembro superior;
2x(6x 30”/5”) R=1’
Dips, Remo con barra, Flexiones de brazos en
TRX, remo en polea baja, curl de bíceps con 5 Kg,
Elevaciones frontales con elástico.
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0 en cinta
Pausa de Hidratación a los 20 minutos
37
(Mesociclo Competitivo; Microciclo Carga)
El MARTES (día de descanso activo), se les comunicará a los jugadores que deberán ir al
gimnasio del club a hacer algo de trabajo por su cuenta.
• Pautas: Realizar de 2 series por ejercicio con 6 repeticiones en cada serie al 60%
1RM(Máximo 20 series en la sesión)
38
Sesión 1 (Recuperación)
OBJETIVO: Optimizar la recuperación muscular. LUGAR: Campos de Fútbol “EL PALERO”
Trabajar aspectos de propiocepción y coordinación
MATERIAL: NÚMERO DE JUGADORES: 20

Pulsómetros de equipo POLAR (1 por jugador), DURACIÓN DE LA SESIÓN: 1.15 Horas
zapatillas deportivas, chinos, petos y balones
CALENTAMIENTO:
realizarán estiramientos de los principales grupos
musculares dinámicos (miembro inferior) por parejas.
balones
PARTE PRINCIPAL:
- Carrera continua por fuera del campo. 15 min R1
- En un círculo, trabajo de equilibrio (a una pierna,
con los ojos cerrados, multisalto a una pierna, caída con
aguante 2 segundos)
- Posesión en espacio grande sin límite de toques por
jugador
- Rueda de disparo a portería.
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
Opcional: Valoración del Fisioterapeuta.
Pausa para hidratarse al final de cada ejercicio
39
Sesión 2 (Adquisición)
OBJETIVO: Desarrollar la capacidad anaeróbica LUGAR: Campos de fútbol “EL PALERO”
aláctica y láctica y la capacidad aeróbica
MATERIAL: Pulsómetros de equipo POLAR (1 por NÚMERO DE JUGADORES: 20
jugador), cajón, TRX, portería móvil, chinos, vallas DURACIÓN DE LA SESIÓN: 1.30 Horas
altura media, mancuerna (5Kg)
CALENTAMIENTO:
balones
PARTE PRINCIPAL:
- Circuito Fuerza dirigida metodología AMRAP
3x(8x15”/10”)R=2’
Salto al cajón a una pierna, step up con
mancuerna (5Kg), zancada con mancuerna, press pallof
con elástico, Flexión en TRX, Nordic curl, sentadilla con
salto, Salto de 5 vallas altura media+ sprint 5 metros.
- Trabajo técnico con balón por parejas (pases cortos,
devolución a una pierna, devolución de cabeza, pase
largo y conducción con cambio de ritmo
- Doble área con 3 equipos
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
Pausa para hidratarse a mitad del entreno
40
Sesión 3 (Tapering)
OBJETIVO: Trabajar la fuerza explosiva y la velocidad LUGAR: Campos de fútbol “EL PALERO”
de reacción
MATERIAL: NÚMERO DE JUGADORES: 20
Chinos, petos, Pulsómetros de equipo POLAR (1 por DURACIÓN DE LA SESIÓN: 1.15 Horas
jugador), balones
CALENTAMIENTO:
balones
PARTE PRINCIPAL:
-Carrera de relevos
-Acciones técnico tácticas (Corners y faltas)
-Posesión sin límite de toques en espacio grande con
finalización en portería una vez se den 10 pases
consecutivos.
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
Pausa para hidratación al final de cada ejercicio
41
(Mesociclo Competitivo; Microciclo Competición)
El MARTES (día de descanso activo), se les comunicará a los jugadores que deberán ir al
gimnasio del club a hacer algo de trabajo por su cuenta.
• Pautas: Realizar de 4-6 series por ejercicio con 15 repeticiones en cada serie con
al 70% 1RM (Máximo 30 series en la sesión).
42
Sesión 1(Recuperación)
OBJETIVO: Optimizar la recuperación muscular LUGAR: Campos de fútbol “EL PALERO”
MATERIAL: Bicicleta estática/1 por jugador, petos NÚMERO DE JUGADORES: 20
chinos, conos y pulsómetro de equipo POLAR/1 por DURACIÓN DE LA SESIÓN: 50 minutos
jugador, foam roller.
CALENTAMIENTO:
balones
PARTE PRINCIPAL:
-Bicicleta estática, 15 min R2
-Posesión en espacio grande, sin límite de toques (4
porterías, dar 10 pases y marcar “gol” haciendo la pared
con un compañero entre los chinos.
-Estiramientos excéntricos por parejas y facilitación
neuromuscular propioceptiva. Estiramiento previo,
hasta el máximo punto de tensión, se hacen 20s en el
máximo punto, después relajamos la musculatura,
estímulos propioceptivos y pedimos una contracción
isométrica máxima (mantenemos 6s), volvemos a relajar
y volvemos a hacer un estiramiento pasivo estático. 2
repeticiones por grupo muscular.
-Trabajo con el foam roller
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
Pausa de hidratación antes de hacer la posesión
Sesión 2 (Adquisición)
OBJETIVO: Desarrollar la capacidad anaeróbica LUGAR: Campos de Fútbol “EL PALERO”
aláctica y láctica y la capacidad aeróbica y la resistencia
muscular. Trabajar componentes técnico-tácticos.
43
MATERIAL: Chinos, petos, paracaídas, rodillo, NÚMERO DE JUGADORES: 20

balones, cajón, TRX, portería móvil, chinos, vallas DURACIÓN DE LA SESIÓN: 1.30 minutos
altura media, mancuerna (5Kg)
CALENTAMIENTO:
balones
PARTE PRINCIPAL:
- Circuito Fuerza dirigida metodología AMRAP
3x(10x15”/15”) R=2’
Salto al cajón a una pierna, step up con mancuerna
(5Kg), zancada con mancuerna, press pallof con elástico,
Flexión en TRX, Nordic curl, sentadilla con salto, Salto
de 5 vallas altura media+ sprint 5 metros, roll ups, sprint
con paracaídas (10 metros).
- Posesión con 4 jugadores comodín (solo atacarán)
- Ataque-defensa en superioridad. 2 equipos, 1vs1, si
se marca, se pasará a defender, si se falla, se pasará a
defender en inferioridad.
-Tiros de falta desde la frontal del área
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
Pausa para hidratarse después de cada ejercicio.
44
Sesión 3 (Tapering)
OBJETIVO: Trabajar la fuerza explosiva y la velocidad LUGAR: Campos de Fútbol “EL PALERO”
de reacción
MATERIAL: chinos, conos balones, foam roller NÚMERO DE JUGADORES: 20
DURACIÓN DE LA SESIÓN: 30 minutos
CALENTAMIENTO:
balones
PARTE PRINCIPAL:
- Ejercicio de coordinación óculo-manual, el jugador
se encuentra en el centro de un cuadrado, el entrenador
dirá un color de los chinos y el jugador deberá ir a
tocarlo, cuando diga un lado derecha o izquierda,
deberán salir del cuadrado e ir hacia ese lado.
- Trabajo de presión sin oposición
- Masajear las piernas con foam-roller (2 minutos
cada zona)
VUELTA A LA CALMA:
5’ de trote en R0
Pausa para hidratarse a mitad de la sesión.
45
VALORACIONES
Aquellas pruebas, test, o exámenes que realizaremos a nuestros jugadores para determinar el
grado de consecución de los objetivos propuestos, así como para verificar el progreso y el buen
funcionamiento de nuestra planificación a lo largo de la temporada.
Programaremos una serie de valoraciones o pruebas a lo largo de la temporada para verificar lo
dicho en el párrafo anterior. En total, realizaremos tres valoraciones a lo largo de toda la
temporada. (Realizaremos también una última valoración a final de temporada para conocer el
grado de eficacia de nuestra planificación)
1º Valoración:
Programada para el principio de la temporada como “examen inicial”, nos ayudará a conocer la
condición física en la que se encuentran nuestros jugadores y a partir de ahí, poder amoldar nuestra
planificación a sus necesidades (individualizar).
Programamos esta primera valoración para la 2º semana de pretemporada
2º Valoración:
Programada para antes del parón de Navidades en la semana número 22, podremos determinar el
estado de nuestros futbolistas, además de así programar el trabajo a realizar durante las vacaciones
y poder llegar bien al periodo competitivo difícil de las semanas 27,28,29.
3ºValoración:
Programada para la semana 33, ya que en la Semana 36 nos encontramos con un partido de
bastante importancia (el último de este ámbito en la temporada), debido a ello, nos toca adelantar
un poco la valoración para poder conocer el estado de nuestros futbolistas y como poder mejorarlo
para conseguir llegar bien a este partido.
Valoración Final:
Como he dicho anteriormente, los resultados de esta valoración nos darán información de la
eficacia del trabajo realizado durante la temporada, sumándose así al grado de consecución de los
objetivos propuestos al principio de temporada. Por lo tanto, estará programada para la semana
44.
Test elegidos para realizar las valoraciones:
Yo-yo Intermittent Recovery Test:

Objetivo: Medición de la capacidad de recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos
Metodología: Carreras de ida y vuelta de 20 metros con 10 segundos de descanso activo (trote)
entre ellos.
46
La prueba consiste en realizar carreras progresivas de 20 metros a una velocidad que aumenta
progresivamente hasta alcanzar el agotamiento. La distancia por recorrer de la prueba está
marcada por 2 líneas paralelas que los jugadores deberán tocar cada vez que se acerquen a ella y
cambiar de dirección. Se suele emplear una cinta que emite un sonido a intervalo regular,
marcando el ritmo de la prueba.
Ilustración 13. Valoración Yo-yo Intermittent Recovery Test.
• La velocidad inicial programada para la Valoración 1 será de 8 Km/h.

• La velocidad inicial para las Valoraciones 2, 3 y Final será de 11 Km/h.
La primera vez que un jugador no llegue a la línea a tiempo, recibe un aviso, la segunda vez
quedará eliminado. Se registrarán los resultados de la prueba, de tal forma que se podrá determinar
el VO2 Max por medio de la siguiente fórmula:
• En la Valoración 1:
VO2max (mL/min/kg) = Distancia recorrida (m) x 0,0084 + 36,4
• En las Valoraciones 2, 3 y Final:

VO2max (mL/min/kg) = Distancia recorrida(m) x 0,0136 + 45,3
Los Valores de referencia que tendremos para determinar el estadio inicial de nuestros jugadores
no son exactos, pero sí que podemos definir que un futbolista promedio trabaja entre 6 y 20
minutos en la Valoración 1 y en la Valoraciones siguientes deberían alcanzar entre 2 y 10 minutos
Materiales: Pista de audio, Procesador de datos (Excel) y si se puede conseguir, sensores GPS
para cada jugador.22
Flexión Anterior de Tronco:

Objetivo: Evaluar la elasticidad y la flexibilidad de los músculos de la parte baja de la espalda,
los glúteos e isquiotibiales.
Metodología: Ubicar al jugador, sentado y descalzo frente al cajón (en la parte superior éste debe
tener una tabla que sobresalga 30 centímetros) haciendo contacto con los pies del lado donde la
tabla sobresale. La anchura de los pies debe estar marcada por la amplitud de sus hombros y hace
contacto con ellos en la caja, extiende los brazos. Seguidamente ubica las manos una arriba de la
otra, encima de la tabla.
47
Desde esta posición, el jugador flexiona el tronco tratando de estirarse la mayor distancia posible,
mientras alguien le sujeta las piernas para que no las flexione. Este ejercicio debe realizarse en 4
ocasiones. Se anota la mayor distancia alcanzada y se correlaciona con la siguiente tabla de
puntos.
Ilustración 14. Valoración de la Flexión Anterior de Tronco.
Tabla 3. Rúbrica de Valoración Flexión Anterior de Tronco.
Materiales: Un cajón de madera, tabla (41x68) y metro.
48
Test de CMJ (COUNTERMOVEMENT JUMP)

Objetivo: Medir la potencia de la musculatura extensora de la pierna y aprovechamiento del
reflejo miotático y la fuerza elástica.
Metodología: Durante la acción de flexión de rodillas y cadera, el tronco debe permanecer lo más
erguido posible para evitar cualquier posible influencia de la extensión del tronco en el
rendimiento de los miembros inferiores. En este salto, el atleta ingresa a la plataforma, sitúa la
vista al frente, ambas manos en las caderas. En un movimiento descendente rápido y continuo
dobla las rodillas (fase excéntrica) hasta un ángulo de flexión de 90º (fase isométrica o
acoplamiento) manteniendo el tronco lo más próximo al eje vertical posible y desde allí genera la
impulsión vertical (fase concéntrica) que lo eleva.
Durante toda la fase de vuelo al atleta debe mantener sus miembros inferiores y tronco en
completa extensión, hasta la recepción con la plataforma.
Ilustración 15. Valoración del CMJ.
Materiales: Plataforma de fuerza, Procesador de datos (Excel).23
49
CONTROL Y CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA
Este apartado es de vital importancia ya que va a ser la metodología a partir de la cual, vamos a
conocer el estado físico y psicológico de nuestros deportistas durante el desarrollo de la
temporada.
Carga Externa:
Según Roberto Cejuela Anta24, es la medida objetiva del rendimiento realizado por el deportista
en los entrenamientos o en la competición
• Velocidad y/o aceleración de movimiento del ejercicio (m/s, Km/h, m/s2)

• Potencia producida en el movimiento: vatios absolutos (W) o relativos al peso (W/Kg)
• Distancia recorrida (metros, kilómetros)
• Tiempo de ejercicio (segundos, minutos, horas)
• Estadísticas de rendimiento: aciertos o fallos en las acciones decisivas del rendimiento en
cada deporte (goles, puntos, golpes, pases, paradas, bloqueos, remates, etc.).
Utilizaremos acelerómetros, GPS y sistemas de análisis del movimiento por las que calcularemos
las velocidades, aceleraciones y acciones realizadas por los jugadores en los entrenamientos y en
la competición. Además de la siguiente tabla donde se recogerán los minutos jugados por nuestros
jugadores a lo largo de la temporada, que ayudará en gran medida a valorar el estado físico de
nuestros futbolistas.
50
Tabla 4. Minutos acumulados por jugador.
51
Carga Interna:
Según Roberto Cejuela Anta24, es el estrés biológico (físico, fisiológico y psicológico) que supone
el entrenamiento en el deportista con relación al volumen (tiempo) de entrenamiento. Existen
diferentes indicadores para determinarla:
• Consumo de oxígeno (equivalentes metabólicos).

• Indicadores de frecuencia cardiaca (Zonas de entrenamiento, variabilidad de la FC).
• Concentración de lactato en sangre.
• Escala de RPE (percepción subjetiva de esfuerzo).
• Concentración o volumen de marcadores biológicos (urea, CK, hemoglobina, ferritina,
cortisol, testosterona, estrógenos y progesterona en mujeres, etc.).
• Test sociológicos-psicológicos (POMS, Rest-Q-Sport).
Para llevar la cuantificación de esta carga emplearemos el RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) o
escala de Borg, que nos servirá para determinar de forma subjetiva, la intensidad de nuestros
entrenamientos y de la competición, que en este último caso, dado a su exigencia normalmente
será de 10 puntos.
Nos apoyaremos también de los Test Wellness, que individualizarán más aún los entrenamientos
gracias a que es un método de valoración también subjetivo antes de cada entrenamiento y
competición.
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Rotura de Tendón de Aquiles

• La sensación de haber recibido una patada en la pantorrilla.

Ilustración 8. Rotura del Tendón de Aquiles

Rotura del Ligamento Cruzado

Ilustración 9. Rotura del ligamento cruzado anterior de la pierna derecha.

Los signos y síntomas de esta lesión son los siguientes:

• Un chasquido fuerte o sensación de "chasquido" en la rodilla.

• Entrenamiento y ejercicios para enfatizar en las técnicas adecuadas y posiciones

Ilustración 10. Reconstrucción del ligamento cruzado anterior

Ilustración 11. Fernando

CONTEXTUALIZACIÓN Y LOCALIZACIÓN DEL CLUB

• Un campo de Fútbol 7 (en total 3)

CARACTERÍSTICAS DEL EQUIPO

PORTEROS, DELEGADO DE CAMPO,

DÍA JORNADA LOCAL VISITANTE

5 de marzo 21 C.D. Arces-UEMC Betis C.F. "B"

FERNANDO SASTRE PERERO

DIEGO SAN JUAN TREVIÑO

ALBERTO PLAZA ESCOLAR

IVÁN PÉREZ LEGIDO

CRISTIAN ÁLVAREZ MATO

PABLO GARCÍA BAAMONDE

HUGO RIBOTE VILLA

PABLO LESMES MOVELLÁN

ÁNGEL SANZ GARCÍA

MARIO VILLATE GARCÍA

ÁLVARO SANZ DELGADO

ANDRÉS DE LA CAL GARCÍA

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ISMAEL CARRIÓN VACA

El tipo de estructuración elegida es la periodización por microestructuración de Seirul-lo, ya

• Entrante, trabajo más general y de V.C.G.

Ilustración 12. Gráficas de Supercompensación y distribución de cargas.

En el periodo Transitorio: Periodo de recuperación (vacaciones a los jugadores), la nueva

Tabla 1A. Diseño de Temporada.

Tabla 2. Diseño de Pretemporada.

Descripción de los Microciclos

MATERIAL: NÚMERO DE JUGADORES: 20

MATERIAL: Chinos, petos, paracaídas, rodillo, NÚMERO DE JUGADORES: 20