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© Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento
Volumen 26, Número 6, páginas 16–21
Palabras clave: porristas; entrenamiento deportivo específico; periodización
Un modelo de fuerza y acondicionamiento
para una animadora colegiada
Erika P. Goodwin, MS, Kent J. Adams, PhD, CSCS y Jennifer Shelburne
Universidad de Louisville, Louisville, Kentucky
Mark De Beliso, PhD
Universidad Estatal de Boise, Boise, Idaho
resumen
Las porristas son un deporte que
altamente competitivo, física y
psicológicamente exigente y
gratificante. Condiciones integrales
ción y recuperación es imprescindible para
rendimiento óptimo y lesiones
prevención. Este artículo propone una
modelo para ayudar a guiar al individuo.
fuerza y acondicionamiento analizados
programa de una universidad femenina de élite
animadora gigante preparándose para na­
competencia nacional.
marginados en una liga de su
Las porristas seYa
propio. han
noalejado delen
consiste
miembros del equipo de animación cuyo único
propósito es liderar a la multitud en los aplausos.
en los equipos deportivos de su escuela hasta la
victoria. Hoy en día, las porristas son reconocidas.
como un deporte que requiere fuerza,
potencia, resistencia, flexibilidad, agilidad,
dieciséis
Diciembre de 2004 • Diario de fuerza y acondicionamiento
equilibrio y altos niveles de exigencia técnica.
habilidad y coordinación (5, 8, 9). Además, un
dominio de la gimnasia.
y el baile es necesario para un rendimiento
óptimo.
En muchas instituciones universitarias, las
porristas se encuentran en el departamento de
atletismo, y las porristas son reclutadas y reciben
becas. universidad y
Las porristas de la escuela primaria ahora
compiten cada año en campeonatos de alto perfil
televisados a nivel nacional.
año. Para competir, un equipo debe desempeñar
perfectamente muchas habilidades, incluidas las de élite.
movimientos gimnásticos, compactados en un
Rutina intensa de 2 minutos y 15 segundos.
Un error en el desempeño es
A menudo la diferencia entre el campeón
nacional y el subcampeón, por lo que
El estrés físico y psicológico.
corre alto (3, 11). Sin embargo, como en la
gimnasia, el entrenamiento de habilidades por sí
solo no preparará adecuadamente a las porristas para elvolteretas y lanzamientos (6, 12). Alto
exigencias competitivas de su deporte (6,
12).
Porque las porristas entrenan y animan.
a través de temporadas de fútbol y baloncesto,
estos atletas rara vez descansan de su habilidad
prácticas. Esta gran cantidad de práctica y
desempeño repetitivos crea una
mayor riesgo de sufrir lesiones, especialmente
esguinces de tobillo, parte inferior de la pierna, espalda baja y
Lesiones del manguito rotador (5, 8­12). Además,
las prácticas y actuaciones suelen ocurrir en
circunstancias desfavorables, como suelos de
madera dura,
campos de hierba llenos de baches y posiblemente frío
y condiciones húmedas, y porristas
enfrentarse a innumerables distracciones como
multitudes, música y otras porristas
cercano. Por lo tanto, un suplemento adecuado
El entrenamiento es importante para preparar
físicamente a estos atletas a lo largo de su carrera.
año de entrenamiento para maximizar los niveles
de habilidad y acondicionamiento para la temporada
de competencia y minimizar las lesiones (5, 6, 8–10,
12).
Al igual que la gimnasia, las porristas requieren
altos niveles de fuerza y potencia en relación con
la masa corporal para generar una alta tasa
del desarrollo de la fuerza y resistir la
carga excéntrica del propio cuerpo
peso para realizar con éxito las habilidades de
También se requieren niveles de fuerza para empujar
y sostener a otras porristas por encima
al realizar acrobacias.
El entrenamiento de fuerza es vital para mejorar
preparar al atleta para la temporada alta, así
como reducir la posibilidad de
Lesiones durante la etapa crítica del atleta.
sesiones de práctica y actuación (6,
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8, 9). Sin embargo, la hipertrofia muscular no
suele ser el objetivo de la fuerza.
entrenamiento para animadoras femeninas,
porque la delgadez y el tamaño corporal pequeño son
claves para mantener un alto nivel relativo
niveles de fuerza para el desempeño competitivo
(12, 13). Para minimizar la hipertrofia en la
animadora, la fuerza
y los profesionales del acondicionamiento
recomiendan el entrenamiento de fuerza con
cargas más pesadas con menos repeticiones y
períodos de descanso más prolongados (7, 12).
Las porristas, como gimnastas y bailarinas,
También necesitamos desarrollar y mantener
niveles extremos de flexibilidad y estar en
condición anaeróbica máxima para realizar
óptimamente durante su explosiva,
rutinas de alto impacto, glicolíticas y técnicas (4,
6).
El propósito de este artículo es proponer un
modelo que ayude a guiar la fuerza y el
acondicionamiento individualizados.
programa de una colegiada femenina de élite
animadora preparándose para el nacional
competencia. Este modelo puede no ser
apropiado para la escuela secundaria principiante
porristas o porristas universitarias
que no estén preparados físicamente
para las demandas de este nivel de
acondicionamiento. Además, debido a la variación en
eso podría ser clave para su disposición a
Especificidad de la tarea de porristas, masculino.
Las porristas normalmente no seguirían este plan,
pero desarrollarían un
modelo de formación basado en el análisis de sus
necesidades individuales.
La época del año a nivel nacional.
Las competiciones varían según el
edad de las porristas, escuela a la que asistieron y
asociación de nacionales preferidos; por lo tanto,
las temporadas altas varían. Este modelo
utiliza el mes de abril como pico
mes competitivo para una porrista universitaria
que asiste al Campeonato Nacional de la
Asociación Nacional de Porristas en Daytona
Beach, FL. En esto
modelo (Figura), el año de las porristas es
dividido en 2 fases, el acondicionamiento
fase y la fase de ejecución.
Dentro de estas fases se encuentran 5 etapas de
formación general. La fase de acondicionamiento
consta de la etapa fuera de temporada, etapa I pre­estación. período de descanso muy importante. Sin trabajo formal­
Diciembre de 2004 • Diario de fuerza y acondicionamiento
Cifra. El año de formación de porristas.
temporada y pretemporada etapa II. La fase de
desempeño incluye la temporada de alto impacto
y la temporada alta. El general
objetivo del entrenamiento de fuerza y
acondicionamiento para una animadora es maximizar
fuerza muscular, potencia y resistencia en relación
con la masa corporal mientras
minimizando la hipertrofia. anaeróbico
potencia y resistencia, tolerancia al lactato,
Y también es necesario optimizar la flexibilidad.
Debido a los altos niveles de actividad física
y animadores del estrés psicológico
aguantar, ellos (como otros atletas) deben
prestar atención crítica al diseño del programa
para reducir la probabilidad de sobreentrenamiento.
Fundamental para monitorear la
El atleta es un diario personal que la animadora
debe llevar. este diario
abarca cosas como la formación,
sueño, hábitos alimentarios y otras cuestiones
entrenar y competir. Este tipo de registro,
junto con un énfasis en la comunicación entre
el entrenador y el
animadora, ayuda a monitorear el entrenamiento
y el estado de recuperación y guiar las
manipulaciones individualizadas en el diseño del
programa durante todo el año que ayudan a
optimizar el desempeño.
Fase de acondicionamiento
Fuera de
temporada El año de entrenamiento y acondicionamiento.
debe centrarse en el músculo principal
La fase comienza después de que se elige el equipo.
(generalmente finales de abril), y los meses fuera
de temporada consisten en mayo y
Junio. Porque se espera que las porristas actúen
activamente durante las temporadas de fútbol y
baloncesto.
y luego inmediatamente alcanzar el punto máximo
para la competencia, esta temporada baja es un
out se lleva a cabo durante este descanso activo—
El rejuvenecimiento físico y psicológico es clave.
Generalmente el equipo se reúne
por solo 1 semana intensa cada mes
orientarse unos con otros
y prepárate para el campamento de porristas.
El énfasis del entrenamiento está en el
acondicionamiento general y el desarrollo muscular en general.
y aptitud cardiovascular según las necesidades
individuales. Como con otros
equipos deportivos, los mejores jugadores en
Se anima a las porristas a regresar de la
temporada baja con un excelente
acondicionamiento básico y listas para comenzar.
entrenamiento formal.
Pretemporada Etapa I
El año de formación comienza con la etapa I
pretemporada (julio y agosto), que
consiste en una semana más intensiva
prácticas para la preparación del campamento de
porristas y uno o dos campamentos de porristas
de 4 días en las primeras 2 semanas de agosto.
Los campamentos de porristas están diseñados
trabajar en las habilidades básicas necesarias y
competir contra otros equipos para evaluar
el potencial inicial de los equipos y
nivel de habilidad, muy parecido al de un "mago
de scrim". Fuera de la preparación del campamento,
La pretemporada de la etapa I tiene una habilidad mínima.
práctica; por lo tanto, las porristas
Debe concentrarse en el entrenamiento de fuerza
y en un descanso y recuperación adecuados.
(p. ej., sueño, nutrición, masajes). Como en
gimnasia (12), selección de ejercicios
grupos y movimientos específicos
animar y fortalecer
cualquier área problemática (p. ej., tobillo,
parte inferior de la pierna, espalda baja, manguito rotador) para
ayudar a prevenir la lesión inicial (es decir,
prehabilitación).
Para optimizar la fuerza (7, 12, 13), las repeticiones
por serie deben mantenerse en el
17
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tabla 1
Ejemplo de semana de entrenamiento de pretemporada de la etapa I

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes sabado domingo

Saltar la cuerda (5 min) Pliometría (UB) Descansar

Saltar la cuerda (5 min) Pliometría (UB) Descansar Descansar

Balón medicinal. Caída de balón medicinal,

Pliometría (LB) Pliometría (LB) atrapar y lanzar.

Saltos en cuclillas con Pesos (UB) Tuck salta y pone las

brazos extendidos Rotación externa rodillas en Pesos (UB)

gastos generales para cada Elevación lateral lateral pecho. Elevaciones de deltoides posteriores

saltar. Prensa inclinada DB* Saltos a horcajadas. Rotación externa

Saltos amplios con Prensa de agarre cerrado* Prensa plana DB*

brazos extendidos Lat pull­down* Pesos (libras) Levantar*

gastos generales. Fila de asientos* Sentadilla frontal* Press de hombros DB*

Presión de tríceps hacia abajo Peso muerto* salsas de barra

Pesos (libras) curl de barra DB intensificado a las 12 rizo DB

Sentadilla trasera* Muñeca en.* Muñeca

Peso muerto con piernas rígidas* extensión/flexión Elevación de pantorrilla (dedo del pie) extensión/flexión

Elevación de pantorrilla (dedo del pie) Levantamiento inverso del dedo del pie

Levantamiento inverso del dedo del pie Sprints Sprints

4×400m Abdominales (crujidos, subida en V) 8×200m

Abdominales (crujidos, flexiones en V)

Nota: UB = parte superior del cuerpo, LB = parte inferior del cuerpo, DB = mancuerna. Pliometría realizada para 3 × 8­10 contactos con un descanso de 3 a 5 minutos entre series. * indica la
intensidad del entrenamiento de fuerza en ejercicios primarios de 3 a 5 × 4 a 6 repeticiones máximas (RM) con un descanso de 3 a 5 minutos entre series. Secundario
Ejercicios realizados a 3 × 6–8 RM con aproximadamente 2 minutos de descanso entre series. Sprints realizados al 75­85% de intensidad (sin esfuerzo) con una duración de 3 minutos.
descansar entre combates.

4–6 rango del máximo de repeticiones
(RM) continuo en ejercicios primarios,
con una resistencia introductoria en el
primeras semanas de la etapa que permite
finalización del conjunto especificado mientras
todavía puedo completar alrededor de 2
más repeticiones (es decir, no entrenar para
falla). Mientras la animadora se aclimata
A los entrenamientos formales de entrenamiento de
fuerza, la intensidad aumenta a un verdadero
4–6RM (es decir, casi fracaso a fracaso).
El rango establecido es de 3 a 5 por movimiento con un
Descanso de 3 a 5 minutos entre series, nuevamente
centrarse en optimizar la fuerza (7).
Los ejercicios secundarios se realizan para
realizado durante 3 series de 8 a 10 repeticiones El trabajo debe realizarse con precaución, ya que
(contactos) antes del entrenamiento de fuerza puede comprometer la expresión de la fuerza
Se incluyen ejercicios para preparar el muscular necesaria.
animadora para prácticas cada vez más intensas para un rendimiento óptimo de la rutina de porristas
de habilidades específicas que requieren gran potencia (6). Porque la flexibilidad es una
producción. Relés pliométricos y Requisito crítico de una animadora.
juegos como los comentados por Bompa rendimiento, cada entrenamiento debe ser
(1, 2) también se recomiendan para el comienzo de completado con ejercicios de estiramiento
algunos entrenamientos. Los juegos son un (p. ej., estiramiento estático, propioceptivo
excelente manera de desarrollar el poder y el facilitación neuromuscular, activa
trabajo en equipo, cruciales para el desempeño estiramiento aislado) y seguido de un
competitivo de la animadora, al mismo tiempo que incluyeenfriamiento (p. ej., estiramientos ligeros, ejercicios de
diversión y variedad en el régimen de entrenamiento relajación). La Tabla 1 muestra una semana de
(1, 2). entrenamiento de muestra durante la etapa I previa al entrenamiento.
estación.

3 × 6–8 repeticiones con aproximadamente 2 Se realizan ejercicios del manguito rotador.

minutos de descanso entre series. antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo durante 3 Pretemporada de la Etapa
series de 10 repeticiones. Abdominal II La pretemporada de la Etapa II incluye de
Los entrenamientos deben realizarse 4 veces por movimientos (p. ej., abdominales, flexiones en V) septiembre a diciembre. Este es el punto de la
semana y comenzar con un calentamiento de 5 a 10 minutos. se realizan 2 días a la semana durante 3 series temporada en la que el equipo practica 3­4
(p. ej., saltar la cuerda, trotar, subir escaleras). de 20 repeticiones cada uno. Además, veces a la semana durante 3 a 4 horas cada
Pliometría de intensidad baja a moderada entrenamiento anaeróbico ligero a moderado, práctica, animaciones de fútbol y baloncesto
(p. ej., saltos en cuclillas, saltos amplios, flexiones como sprints o intervalos de ciclismo, es juegos y hace apariciones y actuaciones en la
saltos, lanzamiento y recepción de balón medicinal) realizado 2 días a la semana. Aerobio comunidad local. Ser­

18 Diciembre de 2004 • Diario de fuerza y acondicionamiento

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Tabla 2
Ejemplo de semana de entrenamiento de pretemporada de la etapa II

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Saltar la cuerda (5 min) Sprints Pesos Saltar la cuerda (5 min) Sprints Día de juego Descansar

4–6 × 400 m en Rotación externa Balón medicinal 4–6 × 200 m en o práctica

Pliometría alrededor del 80­90% Elevación lateral lateral soltar, atrapar y 90­95% de intensidad general.
Salto con caída de intensidad con 3 a Prensa inclinada DB* tirar. con 3 a 5 min

saltos de vallas. Descanso de 5 Prensa de agarre cerrado* Saltos de caja con descansar entre

flexiones de brazos minutos entre combates. Pull­down con agarre 10 a 12 m combates.

en la caja. cerrado* pique.

Fila de asientos* o descansar

Pesos curl de barra Pesos

Sentadilla trasera* Sentadilla con salto* en

Empuje de prensa* 20­40% de la tasa de

Lat pull­down* sentadillas del lunes.

Elevación de pantorrilla (dedo del pie) Peso muerto*

Invertir para subir Prensa de agarre cerrado*

Muñeca Pull­up con agarre
extensión/flexión ancho*
Elevaciones de deltoides posteriores

Abdominales (crujidos, subida en V)

Abdominales (crujidos, elevación

de piernas colgando)

Nota: DB = mancuerna. Pliometría realizada para 3 × 5–8 contactos. * indica la intensidad del entrenamiento de fuerza en ejercicios primarios de 4 a 6 × 2 a 5 repeticiones
máximas (RM) con un descanso de 3 a 5 minutos entre series. Ejercicios secundarios realizados a 3 × 6–8 RM con aproximadamente 2 minutos de descanso entre series.

causa del largo período de tiempo etapa II Los entrenamientos de resistencia deben reducirse ajustes ualizados en el entrenamiento
la pretemporada abarca (unos 16 a 2 o 3 veces por semana porque el estrés para optimizar la respuesta a
semanas), se recomienda a los entrenadores El horario de práctica regular de las porristas y los entrenamiento, rendimiento y recuperación.
use microciclos de 4 a 6 semanas para agregar juegos en los que animan son La Tabla 2 muestra una semana de entrenamiento de muestra.

variación y manipulación de la intensidad. ahora en sesión. La cantidad de durante un microciclo utilizado en la etapa II
y volumen de entrenamiento para una óptima Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben ser pretemporada.
adaptación y recuperación. Esto también permite reducido, pero el entrenamiento anaeróbico
una recuperación planificada adicional. debería seguir siendo un condicionamiento importante Fase de actuación
descansos en Acción de Gracias y Navidad herramienta.

para que las porristas visiten casa o Temporada de alto impacto

animar al equipo de fútbol de la escuela en un La importancia de esta etapa es ganar La siguiente fase del año de formación es
evento de tazón. las habilidades, la fuerza y la potencia necesarias la fase de desempeño, con la temporada de alto
para la temporada alta. todas las habilidades impacto que comprende de enero a
Durante este tiempo, el foco de fuerza debe dominarse en este período de tiempo, y el Marzo. El equipo de porristas ahora

El entrenamiento debe centrarse en los músculos equipo competitivo se elige en función del desempeño practica habilidades de desempeño en un corto
principales utilizados en las habilidades de las porristas, ya que durante este período. período de tiempo y practica el 2­
así como las áreas de alto riesgo de lesiones. La escenario. Las animadoras y entrenadores deben rutina de minutos y 15 segundos en una

intensidad es alta, con las series aumentando.
(p. ej., 4 a 6) y las repeticiones disminuyen (p. ej., 2
a 5) en los ejercicios primarios.
Movimientos balísticos en los que la animadora
acelera hacia el espacio libre (p. ej.,
tenga en cuenta que este es un momento estresante
para animadoras. Descanso y recuperación
Se deben enfatizar las técnicas, junto con
con mayor comunicación entre el entrenador y la
animadora
regularmente. La temporada de alto impacto
Es un período extenuante con altas demandas
estructurales y glucolíticas durante
habilidad repetitiva y práctica de desempeño. La
animadora debería estar bien.

sentadillas con salto) se incorporan en algunos relacionado con el estatus individual. Estas acondicionado para soportar estas demandas en

microciclos para mejorar aún más la potencia. actividades son cruciales para hacer que las personas este momento.

Diciembre de 2004 • Diario de fuerza y acondicionamiento 19

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una vez alcanzados. Una práctica general en

Tabla 3
este punto dura aproximadamente 3 horas
Estructura general de práctica de porristas durante la temporada de alto impacto
(consulte la Tabla 3). Este entrenamiento debe
Tiempo Actividad
brindarle a la animadora la fuerza, potencia,
resistencia y flexibilidad adecuadas para
1500­1520 El equipo calienta y estira juntos, asegurándose de que los músculos estén listos para desempeñarse en óptimas condiciones durante
satisfacer las demandas de los estiramientos excesivos repetitivos. el mes competitivo.

1520­1530 Luego, la práctica comienza con algunos “recorridos” de la rutina.

Como si las prácticas no fueran suficiente estrés
Este es el único momento en el que no se hacen trucos.
para sus cuerpos, las porristas ahora también
1530­1600 Luego, el equipo calienta las acrobacias, pirámides o lanzamientos de canasta animan partidos de baloncesto 2 o 3 veces por
apropiados para la rutina.
semana, continúan haciendo apariciones
1600­1630 La rutina se realiza con todas las acrobacias, pirámides o lanzamientos de canasta, comunitarias y realizando secciones de sus
generalmente 3 o 4 veces con períodos de descanso en el medio. rutinas públicamente para prepararse para la
1630­1700 El equipo calienta sus habilidades gimnásticas o de volteretas de pie apropiadas que competencia. El sobreentrenamiento es una
están en la rutina. preocupación clave, y se debe monitorear a
las animadoras y manipular los entrenamientos
1700­1730 La rutina se realiza con todos dando volteretas de pie, y los que corren se calientan
individuales según sea necesario para mejorar
durante estos “ensayos”.
la recuperación (4). Nuevamente se enfatiza la
1730­1745 Romper. comunicación entre el entrenador y la animadora
1745­1800 El equipo realiza 2 o 3 “experimentos completos” donde se realiza la rutina con sobre el estado de entrenamiento y recuperación
todas las habilidades de acrobacias y volteretas. para ayudar a facilitar el diseño óptimo del
1800­1830 Se lleva a cabo una sesión de acondicionamiento de 30 minutos. Esto incluye programa. La Tabla 4 es un ejemplo de la
acondicionamiento de habilidades (p. ej., 10 flexiones de pie consecutivas), ejercicios semana de una animadora durante la temporada
de peso corporal (p. ej., flexiones, abdominales, saltos en sentadilla independiente) de alto impacto.
y trabajo de sprint corto (p. ej., ejercicios en línea) seguido de extensos
Temporada alta
estiramientos neuromusculares estáticos y propioceptivos que facilitan el estiramiento.
La competición nacional tendrá lugar a
principios de abril. La animadora debe estar en
óptimas condiciones en este momento para
Tabla 4
lograr un desempeño competitivo óptimo. Una
Semana de muestra de una animadora durante la temporada de alto impacto
competición nacional suele ser un evento de 3
Día Actividad días que incluye una ronda preliminar de todos
los equipos y una “Final” compuesta por los
Lunes Práctica de 3 h de la rutina seguida de acondicionamiento Juego mejores equipos de cada división. Las divisiones

Martes de baloncesto de 2 a 3 h en el que la animadora está allí 1–1 ⁄2 h antes para calentar
están determinadas por el tamaño de la escuela

y prepararse para las tradiciones previas al juego Práctica de 3 h de en las competencias de nivel universitario y el
tamaño del equipo en las competencias de nivel
Miércoles la rutina seguida de acondicionamiento Juego de baloncesto de 2
de escuela secundaria. Una división grande
Jueves a 3 horas donde la animadora está allí 1–1 ⁄2 h antes para calentar y prepararse para
suele incluir unos 50 equipos durante la ronda
las tradiciones previas al juego Práctica de 3 horas de la rutina
preliminar, y sólo 10 de ellos llegan a la final.
Viernes seguida de acondicionamiento

Sábado Realización de la rutina para el público en una competencia de secundaria

local. Los equipos realizan sus rutinas de competición
Domingo Una aparición matinal en el rally del equipo de baloncesto seguida de una práctica una vez para las preliminares y otra para las
de 3 horas sobre rutina y acondicionamiento. finales. Tienen sólo 1 tiempo para hacer que su
rutina funcione, por lo que el acondicionamiento
total es vital. Los equipos continúan practicando
A medida que el volumen de práctica de sala de pesas y más sobre la fuerza del peso sus habilidades durante toda la competencia
habilidades aumenta a lo largo del año de corporal. Las prácticas durante esta sesión se durante cada descanso. El mes pico incluye no
entrenamiento, la animadora pasará de levantar dividen en secciones para desarrollar las sólo la competencia con otros equipos, sino
exigencias máximas de la rutina y luego
pesas más pesadas a entrenar más con peso corporal. también las pruebas para el próximo año.
Por lo tanto, debería centrarse menos en el mantenerlas.

20 Diciembre de 2004 • Diario de fuerza y acondicionamiento

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equipo: otro evento estresante. Después de la
mes pico, las porristas comienzan la
fuera de temporada.
Conclusión
El deporte de las porristas es altamente
competitivo, exigente física y psicológicamente y
gratificante.
El acondicionamiento y la recuperación integrales
son imprescindibles para un rendimiento óptimo y
la prevención de lesiones. El
El modelo presentado en este artículo puede
ayudar a guiar el entrenamiento individualizado
de la animadora universitaria de élite. Como
siempre, las necesidades específicas del individuo,
su estado de capacitación y su respuesta dictarán
el programa final.
diseño. ♦
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Jennifer Shelburne trabaja actualmente y
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Goodwin
Erika P. Goodwin entrena porristas
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