Claudia tu nutrióloga

RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR EL PESO

Siempre que entramos a un plan alimenticio (dieta) pensamos que lo podemos hacer por algunos meses, sin
embargo, es importante mantener en mente que nuestra alimentación debe ser balanceado y no tanto por estética,
si no por salud y prevención de enfermedades a largo plazo.

El plato del buen comer es una guía que nos enseña cómo deben ser nuestros platillos fuertes como desayuno,
comida y cena.

Muchos vegetales para obtener vitaminas y minerales necesarios para mantener nuestra piel, uñas, cabello, etc.
Sanos.

Frutas para obtener energía para funcionar, así como fibra que cuidará nuestro intestino.

Proteína que nos ayudará a mantener sanos nuestros músculos y nuestro sistema inmune.

Cereales como tortilla, avena, galletas, etc. Estos deberían ser integrales y nos ayudan a tener energía para
funcionar, así como para que nuestro cuerpo lleve procesos internos.

Cuando empezamos a cambiar nuestros hábitos es más fácil que nuestro cuerpo se mantenga sano, si solo lo
hacemos así por algunos meses y luego volvemos a los viejos hábitos estaremos dañando nuestro cuerpo ya que lo
acostumbramos a algo sano y posteriormente lo dañamos.

¿Cómo se tiene que ver mi plato en las comidas para llevar una dieta balanceada?

Cereal integral
Proteína con
con porción de
verdura
azúcar

Porción de
grasa
saludable

Porción de fruta

M.N.C. CLAUDIA CARDOSO MARTÍNEZ

nutriologa.claudiac@gmail.com
 Claudia tu nutrióloga

Grupo verde: Las frutas y verduras son las encargadas de

aportarnos vitaminas, minerales y fibra. Para tener una
alimentación sana es importante incluirlas en nuestro día a día
en todas nuestras comidas.

Grupo amarillo: Cereales

Los cereales son fuente de

energía, aquí tenemos dos
tipos

Integrales: avena, arroz

integral, pan de caja integral,
etc.

No integrales: pan de caja

blanco, arroz blanco, pan
dulce, etc. Grupo rojo PROTEÍNAS

Debemos consumir en mayor Este grupo es el

porción los cereales integrales, encargado de mantener
hay que considerar que el nuestros músculos,
exceso de este grupo nos lleva tendones, sanos y
a obesidad. fuertes.

M.N.C. CLAUDIA CARDOSO MARTÍNEZ

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 Claudia tu nutrióloga

¿Cómo pueden ser mis colaciones?

Las colaciones deben ser nutritivas y en poca porción, son necesarias para que nuestro cuerpo pueda
funcionar de manera correcta.
Ejemplos:

- 1 vaso de avena remojada con fruta

- Verduras con aguacate, cacahuates, nueces o almendras  1 puño pequeño
- Chocolate amargo
- Yogurt griego  alto contenido en proteína

¿Qué puedo hacer si no tengo tiempo para desayunar?

Opción #1

Jugo “sweet red”: ½ zanahoria, 1 manzana, ¼ de betabel, 1 hoja de lechuga, ½ pepino sin semillas, Jugo de ½ limón,
1 taza de agua.

En caso que no te guste te dejo otras opciones:

Opción #2 Opción #3

½ taza de espinacas ½ zanahoria, 1 manzana, 2 tallos de apio

1 manzana 2 hojas de acelga, ½ pepino sin semilla

½ pepino sin semillas 1 cm de jengibre, jugo de 1 limón

Jugo de 1 limón 1 taza de agua

Opción #4 Opción #5
1/2 taza de espinaca 1 taza de moras o zarzamoras
1 taza de leche de almendra sin azúcar ½ taza de fresas picadas
1 naranja sin cáscara ½ taza de té verde
½ plátano ½ taza de yogurt griego sin azúcar
1 cucharada de chía 2 cucharadas de chia
1 cucharadita de miel 1 cucharadita de miel de abeja natural

RECUERDA QUE LA HIDRATACIÓN ES SUPER IMPORTANTE, TOMA AL MENOS 2 LITROS DE AGUA AL DÍA

M.N.C. CLAUDIA CARDOSO MARTÍNEZ

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 Claudia tu nutrióloga

RUTINAS DE EJERCICIO RECOMENDADAS:

FUERZA CON TU PROPIO PESO // Rutina con el propio peso corporal - YouTube  principiantes

GAP: GLUTEOS, ABDOMEN, Y PIERNAS + BRAZOS - YouTube  moderado

M.N.C. CLAUDIA CARDOSO MARTÍNEZ

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