ANDREA CAROLINA OLMEDO VARGAS

PSICOLOGÍA 601
ANDREA CAROLINA OLMEDO VARGAS
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PRÁCTICAS PSICOAFECTIVAS

VIVIR DESDE LA GRATITUD

Si, desde el plano psicológico, la gratitud es una actitud admirablemente terapéutica,

capaz de sostener el "tono vital" de la persona, en el nivel espiritual, se reconoce
como otro nombre de nuestra identidad profunda. Somos Gratitud, por lo que, al
vivirla conscientemente, experimentamos encaje, unificación y plenitud.

Ejercitarnos en ella nos resitúa, porque nos hace ver que todo es gracia y nos hace
percibirnos como cauce por el que la Vida fluye.

● Adopta la postura adecuada, atiende a tu cuerpo y a la respiración.

● Poco a poco, conecta con la gratitud en ti, con tu capacidad de agradecer.
● En conexión con ella, pregúntate: ¿De qué me brota dar gracias en este
momento? Escucha la respuesta, dejándote sorprender por ella –puede ser
un motivo aparentemente trivial e incluso insignificante-, y dirige toda tu
gratitud hacia el motivo que ha aparecido. Permite que la gratitud te "vuelque"
por completo en ello.
● Manteniendo la conexión con la gratitud, vuelve a preguntarte: ¿Por qué
persona me surge dar gracias en este momento? Cuando aparezca la
persona, pronuncia su nombre, visualiza su rostro y dirige hacia ella toda tu
gratitud..., en la certeza de que le está llegando. Envuélvela amorosamente
con toda tu gratitud.
● Manteniendo la conexión con la gratitud, dirígela ahora hacia ti. En todo
momento, has hecho lo mejor que has podido y sabido; aun con todos los
errores y todos los fallos, mereces tu gratitud. Permítete sentirla como una
corriente cálida que te esponja por dentro y te reconcilia contigo.
● Finalmente, centra toda tu atención en la misma gratitud, ahora sin dirigirla a
ningún objeto en particular. Al poner tu atención en ella, es probable que
sientas cómo la sensación de gratitud se expande..., hasta ocupar todo el
espacio. Descansa ahí, hasta reconocerte en ella: eres Gratitud. No quieras
dar vueltas sobre ello, simplemente permite que te impregne y te ocupe. Solo
hay Gratitud manifestándose en tu persona.
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PRÁCTICA PARA CRECER EN COMPASIÓN

La realización tiene dos alas: la sabiduría y la compasión. En ambas realidades se

verifica el camino espiritual. El objetivo de la práctica que presento aquí es crecer en
compasión –entendida como amor bondadoso, solidario y eficaz– hacia sí mismo y
hacia todos los seres, que se activa particularmente en situaciones de dolor.

Para ello, se puede empezar visualizando a las personas hacia las que queremos
dirigir nuestra compasión o imaginando a todos los seres. Pero esto es solo la
"puerta de entrada", porque no nos interesa "perdernos" en imágenes (conceptos),
sino en conectar con la propia sensación profunda de amor o compasión y
permanecer en ella. Lo realmente importante es conectar con la sensación de amor.
En cuanto la sentimos, nos centramos en ella y nos dejamos permanecer. Es
precisamente ese permanecer el que nos hará crecer en amor, transformándonos.

Al ejercitarnos en la práctica, notaremos que somos llevados a experimentar tres

"pasos" sucesivos, que podrían nombrarse de esta manera: 1) Siento amor, 2) soy
amor, 3) el Amor es (y "pasa" a través de nosotros). Pero no se trata de
"acelerarlos", ni siquiera de provocarlos voluntariamente; permaneciendo en la
primera sensación, todo se nos irá regalando.

● Respira profundamente dos o tres veces. Cuida que tu respiración sea

profunda, pausada y atenta.
● Nota cómo el aire llega a lo más profundo de tu cuerpo, y haz una pausa, tras
la inspiración y la exhalación, sintiendo esa zona profunda, llena de aire o
vacía...
● Visualízate a ti mismo/a..., como si estuvieras sentado/a frente a ti. Mantén la
visualización hasta que la imagen de ti vaya tomando "densidad" y se
afiance.
● Siente amor hacia ti. Tal vez puedes repetirte a ti mismo/a: "Deseo que seas
feliz, te amo, deseo profundamente tu bien".
● Reconoce que has cometido errores, que has sido injusto/a y negativo/a,
pero aun así mereces todo tu amor.
● Ahora visualiza ante ti a tu mejor amigo/a, o a la persona que más quieres.
Siente su presencia, siente su ser. Expande tu corazón y envuelve a esa
persona en tu amor.
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● No ignoras lo que no te gusta de él/ella; también tiene defectos y comete

errores, pero aun así merece todo tu amor.
● Desea de corazón que sea feliz: "Te quiero, deseo que seas feliz, quiero que
reconozcas tu verdadero ser; deseo profundamente tu bien".
● Siente el amor hacia ella.
● Visualiza ahora a alguien con quien te llevas mal, con quien has tenido
problemas o con quien tienes dificultades de relación.
● Sus defectos e imperfecciones no le hacen menos merecedor de tu amor. La
naturaleza de su ser no es diferente de la tuya.
● Permite que aflore el amor gratuito y desapropiado que hay en lo profundo de
ti.
● Imagina ahora a todas las personas, a todos los seres.
● Y siente amor hacia todos: bendice a todos los seres.
● Siente que eres amor. Permanece unos minutos en esa experiencia.
● Si el silencio crece y se hace más intenso, acoge sencillamente el Amor que
es... y déjalo ser. Hasta que, sencillamente, te dejes en un desnudo estar, en
la pura consciencia de ser.

PRÁCTICA DEL PERDÓN

La compasión toma la forma de perdón, en su sentido más genuino: como

reconocimiento de que, en lo profundo, no hay nada que perdonar. Es cierto que el
yo puede sentirse herido e incluso necesite hacer un "duelo" antes de ser capaz de
vivir el perdón. Pero, en nuestra identidad más profunda, vemos que en realidad,
todo el daño nace de la ignorancia; más aún, que no existe ningún "yo" que haga el
daño y ningún "yo" que sea dañado. Llegados a este punto, el perdón no es posible:
no hay "nadie" a quien perdonar ni "nadie" que deba hacerlo.

Sin embargo, dependiendo de donde estemos, quizás sea bueno ejercitarnos en la

práctica del perdón, abriéndonos a aquel otro horizonte más amplio. Presento dos
prácticas para desarrollar esta capacidad, adaptadas de dos autores que han
trabajado en ello.

Ocho pasos para aprender a perdonar

1. Lista de personas a las que "no puedo perdonar".

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2. Escoge una persona y expresa tus sentimientos.

3. Busca los motivos de aquellos actos en aquella persona (tienen que ver con
"sentir placer" y "evitar dolor"). No juzgues los motivos; intenta comprenderlos
desde la debilidad, la inmadurez o la torpeza de la persona.
4. Escribe lo que puedes agradecerle.
5. Utiliza la fuerza de las palabras: – "Para mi propia felicidad, calma y libertad,
perdono a..." – "Perdono a..." (también en voz alta); incluso aunque el
sentimiento de perdón no aparezca, puedes decirlo simulándolo. Repítelo
durante más de 10 minutos y, si es posible, durante media hora.
6. Escribe aquello de lo que querrías disculparte con esa persona (cuanto más,
mejor).
7. Escribe lo que hayas aprendido.
8. Declara "Le perdono".
9. Y repite "Gracias… (el nombre de la persona)", mientras recuerdas su cara,
cada día, durante más de 5 minutos.

PRÁCTICAS ATENCIONALES

DESPERTAR: PRÁCTICA PARA EMPEZAR EL DÍA

Puede ser una práctica adecuada para empezar la jornada. Salimos del sueño con
un estado de ánimo que no hemos elegido, y que está condicionado por todo lo que
pudo haberse movido en nuestro inconsciente mientras dormíamos. Con esta
práctica, tratamos sencillamente de acoger toda esa realidad, poniendo en ella
consciencia amorosa. Cuando hablamos de realidad “completa” quizás podríamos
agruparla en estas seis dimensiones:

● El cuerpo
● La vida
● La “identidad” psicológica o personalidad (incluyendo al niño o niña interior),
● Los otros
● El entorno
● La dimensión profunda de todo lo que es eso que no puede ser tocado ni
pensado, pero puede ser experimentado y vivenciado directamente.
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En el “despertar”, pues, queremos abrirnos a todas estas dimensiones de lo real. No

es otra cosa que encontrarse con todo lo que nos constituye, poniendo consciencia
y amor. La consciencia y el amor son dos actitudes que siempre se dan unidas y con
las que, al empezar el día, queremos salir al encuentro de todo lo real. La atención
es siempre amorosa y el amor es siempre atento. Donde ponemos atención y no
pensamiento, ponemos amor. Y donde ponemos amor estamos poniendo también
atención, atención en aquello que amamos. El objetivo de esta práctica es favorecer
en nosotros una actitud de encuentro con todo lo real, hecha de consciencia y de
amor.

SONREÍR, ACOGER Y AGRADECER: PRÁCTICA PARA TERMINAR EL DÍA

Cuando sonreímos, nuestra mente ordena al cuerpo segregar un cóctel de

sustancias que se materializa en una oleada de placer para nuestras células, un
tsunami energético que las inunda de moléculas saludables y beneficiosas.

Francisco Gázquez

Si somos capaces de sonreír durante nuestra vida cotidiana, si podemos estar en

paz y felices, no solo nosotros, sino todo el mundo, se beneficiará de ello.

Thich Nhat Hanh

● Al terminar el día, cultivamos una actitud de acogida y gratitud por todo lo

vivido, incluyéndonos a nosotros mismos.
● En esta práctica de final de la jornada, vamos a vivir la acogida y la gratitud a
partir de la sonrisa.
● La sonrisa –aun cuando no veamos motivos para ello– produce efectos
beneficiosos.
● Adopta una postura relajada.
● Respira tres veces, de una manera profunda, pausada y atenta.
● Lleva la atención a tu cuerpo y siéntelo. Si notas alguna tensión, permite que
se pueda soltar…
● De una manera relajada, percibe tu propia presencia.
● Para facilitar el sentimiento de cercanía a ti mismo/a, lleva una mano (o las
dos) a la zona del corazón: siente su latido; siéntete cercano/a ti mismo/a.
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● Esboza ahora una sonrisa visible en tu rostro: siente que te sonríes a ti

mismo/a; mantén la sonrisa un momento, y nota qué se produce.
● Con la sonrisa, favorece una actitud de acogida y de gratitud hacia ti.
● Recuerda que puedes acogerte siempre, estés como estés; la autoacogida es
un poder siempre disponible. Y recuerda también que siempre puedes vivir
gratitud hacia ti: en todo momento –como todas las personas– has hecho
todo lo que has podido y has sabido.
● Progresivamente, la sonrisa se va “ampliando”, para acoger, con ella, a
nuestro/a niño/a interior, a nuestros seres más queridos, a las personas que
lo están pasando peor, a todas las personas con quienes nos hemos
encontrado a lo largo del día, a toda la humanidad y a todos los seres.
● Sonríe a todos ellos, acógelos y agradece su existencia.
● Finalmente, nos abrimos a conectar con Eso que es consciente, la Presencia
consciente que somos, y permanecemos ahí.

ATENDER A LA RESPIRACIÓN (O RESPIRACIÓN CONSCIENTE)

Todos podemos comprobar cómo, atendiendo a la respiración, modificamos nuestro

estado de ánimo. Lo peor que podemos hacer cuando algo nos preocupa o angustia
es dar vueltas sobre ello. Retomando aquel dicho, según el cual “una mancha de
sangre no se limpia con sangre”, todos tenemos experiencia de que la rumiación
sobre aquello que nos preocupa no hace sino incrementar el malestar. Las
neurociencias nos recuerdan que, cuando la persona está angustiada, todo lo que
piense en esa situación aparecerá “coloreado” por la angustia. Por todo ello, algo
nos va resultando cada vez más evidente: la mente, en un funcionamiento más o
menos obsesivo, no solo no ayuda, sino que complica y perpetúa los problemas; es
preferible, sin duda alguna, dejarla quieta y “salir” de ella. ¿Cómo lograrlo? Algunas
de las prácticas que se proponen más adelante quieren dar respuesta a esa
cuestión. Pero hay una muy sencilla y accesible: llevar la atención a la respiración.

● De un modo descansado, lleva la atención a la respiración, fijándola en ella,

como si fuera la única cosa que existe ahora en el mundo.
● Prueba a atender la respiración, poniendo toda la atención en ella, sin
ninguna otra expectativa. No atendemos la respiración para “conseguir” algo
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–ese sería el mejor modo de escapar del presente-, sino únicamente por
atenderla: todo nuestro presente en ese momento es la respiración.
● Respira suavemente, poniendo la atención en la inspiración, la espiración y
las pausas entre una y otra. Cuida la atención en esos cuatro tiempos: el
entrar del aire en la inspiración, la sensación del abdomen lleno de aire, el
aire que sale en la exhalación, la sensación del abdomen vacío…
● Cuida que tanto la inspiración como la espiración tengan una duración similar.
● Inspira y espira por la misma vía (por la nariz, o por la boca).
● Sin ninguna preocupación y sin ninguna expectativa: todo lo que ocurra es
porque tiene que ocurrir.
● Si te ayuda, puedes contar del 1 al 10, un número después de cada
espiración. Cuando descubres que te has despistado, vuelve a empezar…
● Apóyate en el “soporte” físico de la respiración, sin pensar en ello, como si no
hubiera ninguna otra cosa en este momento que la respiración.
● Lo primero que percibirás, probablemente, es la avalancha de pensamientos:
es buena señal; estás empezando a ser consciente del modo como funciona
tu mente. No luches con ellos ni te preocupes en absoluto por las
distracciones; vuelve suavemente a la respiración, poniendo toda tu atención
en ella.
● Al inspirar, puedes notar las tensiones que hay en la cara, los hombros, el
estómago…; al espirar, las sueltas y quedas relajado.
● Sigue así durante los minutos que consideres adecuados para ti (es
aconsejable ponerse una alarma y respetar el tiempo, como modo de
reeducarnos).
● Hazlo así de una forma descansada y atenta…, dejándote “mecer” en el
mismo movimiento respiratorio. Hasta que notes que estás atendiendo a la
respiración, sin pensar en ello.
● En este ejercicio no hay que plantearse ningún objetivo, excepto el de
mantener la atención a la respiración: lo demás se hará, poco a poco.
● No interfieras en la respiración ni intentes modificarla; lo único que tienes que
hacer es atenderla, poniendo el cien por cien de tu atención en el movimiento
respiratorio, como si te dejaras mecer en él.
● Pero si, gracias a la práctica de la meditación, notas que tu mente va
quedando silenciada, déjate sencillamente estar en ese vacío mental. Deja
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caer todos los pensamientos, suéltalos; quédate sencillamente aquí y ahora,

déjate “estar”. No eres los pensamientos que puedan surgir, sino el espacio
en el que surgen, la consciencia que es consciente de ellos.
● Al terminar, verifica lo que ha ocurrido. Y si has vivido una atención a la
respiración, comprueba cómo es ahora tu calidad de presencia.
● También en nuestra vida cotidiana, el cuidado de la respiración consciente
nos permite venir a la Presencia con facilidad, mantenernos en paz y no
buscarnos como “yo” ni actuar desde él.

PRÁCTICAS MEDITATIVAS O CONTEMPLATIVAS

ESCUCHAR EL SILENCIO PARA DESCUBRIR QUE SOMOS SILENCIO

CONSCIENTE

Del mismo modo que el presente no es algo cronológico, sino aquello que “contiene”
al tiempo, el silencio no es lo opuesto al ruido, sino aquello que “contiene” tanto al
ruido como al no-ruido. Como el Presente, el Silencio siempre está ahí. No hay nada
que lo pueda romper. Uno y otro –presente y silencio– no son “circunstancias”, sino
un estado de consciencia y, por tanto, otro nombre de nuestra verdadera identidad.
Por eso, estar en el silencio es permanecer en “casa”, en nuestro auténtico “hogar”,
donde nos hallamos no separados de nada ni de nadie. Meditar es saborear nuestra
identidad.
● Empieza por acercarte conscientemente a tu propio cuerpo; pon en él toda tu
atención y siéntelo…
● Lleva la atención ahora a tu respiración y, sin querer modificarla, simplemente
nota cómo se hace en ti…
● Lleva ahora tu atención al silencio. Observa que el Silencio del que hablamos
no es lo opuesto al ruido. Dentro de él caben, tanto el ruido, como el no-ruido.
Atiéndelo…
● Al escuchar el silencio, es probable que se “abra” ante ti una espaciosidad
ilimitada. No la quieras pensar. Simplemente, déjate estar en ella, saborea
ese silencio que para tu mente es “nada”, pero que, en realidad, constituye tu
verdadera identidad.
● Permanece, está…
● Todo lo que surja no será sino un “objeto” que aparece en tu campo de
consciencia, dentro del Espacio consciente que eres, y que todo lo contiene.
Bien anclado en tu identidad, en el Silencio-Espacio-Quietud, quizás con
ayuda de la respiración, observa cualquier pensamiento o sentimiento, desde
el no-juicio y la no-identificación con él…, hasta que se desvanezca.
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● Experimenta cómo lo que se mantiene siempre, mientras todo lo demás

cambia, es el Silencio consciente, tu verdadera identidad.

DETRÁS DE LOS OJOS

● Adopta la postura adecuada, siente tu cuerpo, atiende la respiración…
● Poco a poco, sitúate imaginativamente detrás de los ojos.
● Al hacerlo, es probable que notes que los pensamientos se acallan y aparece
una espaciosidad vacía y, sin embargo, serena e incluso placentera. Déjate
estar ahí...
● Cuando vuelvan los pensamientos, sitúate de nuevo detrás de los ojos.
● Ese es todo el aprendizaje. Con la práctica, será posible familiarizarse con el
no-pensamiento y saborear el silencio que somos.

YO SOY LA VIDA
En el capítulo anterior, he dedicado un párrafo a mostrar que la comprensión de lo
que somos significa la liberación de todo sufrimiento. La práctica que propongo a
continuación pretende ejercitarnos en lo allí expuesto, como parte de la “gimnasia
espiritual” o trabajo de reeducación, que nos libere de la ignorancia y del
sufrimiento, gracias a la comprensión que nos permite pasar de la conciencia de
separatividad a la vivencia de lo que realmente somos.
Práctica:
● Empieza por adoptar una postura adecuada.
● Durante unos momentos, lleva la atención al cuerpo y a la respiración.
● Conecta conscientemente con la vida y no la pienses, atiéndela.
● Ábrete a comprender que no eres el yo separado con el que te habías
identificado, sino la Vida que lo sostiene y que en él se expresa.
● Comprende que la Vida se despliega en ti –en la forma en que te
experimentas– según su “voluntad”: todo ha sido como tuvo que ser, todo
será como tenga que ser.
● A partir de ahí, déjate vivir el alineamiento con la Vida, en un “sí” profundo a
lo que es en este y en cada momento.
● Ábrete a comprender que, del mismo modo que en tu caso, todos los seres,
todas sus actuaciones, todas las circunstancias, todos los acontecimientos…,
no son sino expresiones de la misma Vida. No es en absoluto justificación,
pero sabes que cada persona hizo en cada momento lo que tenía que hacer,
y en cada momento ocurrió aquello que debía ocurrir.
● No trates de entenderlo con la mente; simplemente, vivéncialo. Y observa
qué es lo que produce en ti.
● Permanece el tiempo que desees saboreando la Vida que eres.