ACTIVIDADES ESPECIALIZADAS DE ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO CON SOPORTE MUSICAL

TÉCNICO EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Orígenes,
delimitación
conceptual y
características del
ciclo indoor

02
 / 1. Introducción y contextualización práctica 3
1.1. Planteamiento del caso práctico inicial 3

/ 2. Delimitación conceptual previa 4

/ 3. Concepto e historia del Ciclo Indoor 4

/ 4. Principales características del Ciclo Indoor 4

/ 5. Beneficios de la práctica del Ciclo Indoor 5

/ 6. Caso práctico 1: “El desarrollo muscular de Luis”” 6

/ 7. Características y partes de la bicicleta en Ciclo Indoor 6

/ 8. Ajuste y adaptación de la bicicleta en Ciclo Indoor 7

/ 9. Otros aspectos a tener en cuenta: los pedales y la indumentaria 7

/ 10. Errores más comunes en cuanto al ajuste de la bicicleta 8

/ 11. Caso práctico 2: “Manuel y la causa de los pies doloridos” 9

/ 12. Resumen y resolución del caso práctico de la unidad 9

/ 13. Bibliografía 10

© MEDAC ISBN: 978-84-18864-42-1

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cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático.
 Definir el concepto de Ciclo Indoor, así como hablar de sus características más
importantes.

Conocer los orígenes del Ciclo Indoor.

Explicar cuáles son los principales beneficios que aporta el Ciclo Indoor a la salud
y condición física.

Analizar las características de la bicicleta de Ciclo Indoor y descubrir las partes

que la componen.

Ajustar correctamente una bicicleta de Ciclo Indoor.

Reconocer los errores que pueden cometerse a la hora de ajustar y adaptar una
bicicleta de Ciclo Indoor.

/ 1. Introducción y contextualización práctica

En esta unidad se hablará del Ciclo Indoor, así como de sus orígenes, características y principales beneficios para la
salud y la condición física. Además, se analizará detalladamente la bicicleta diseñada para esta disciplina, incluyendo
los ajustes que habría que realizar previos al inicio de la sesión y los errores más frecuentes.

1.1. Planteamiento del caso práctico inicial

Escucha el siguiente audio donde planteamos la contextualización práctica
de este tema, encontrarás su resolución en el apartado Resumen y resolución
del caso práctico.

Fig. 1. Sesión Ciclo Indoor

Audio Intro. “El ajuste de la bicicleta de

Lucía”
https://bit.ly/2QwZES1
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/ 2. Delimitación conceptual previa

Definir el término de Ciclo Indoor es una tarea compleja, ya que, dependiendo
del autor y procedencia de la actividad, se puede definir de diversas maneras.
Según Téllez (2015), las denominaciones que nos podemos encontrar del
término son muchas y muy variadas: “biking, Spinning®, Ciclismo Indoor,
Spi Bike, Spinner®, Indoor cycling, ciclismo bajo techo, etc.” (Téllez, 2015)1.

Así, algunos definen el concepto como “actividad de fitness de interior,

desarrollada sobre una bicicleta estática, en la que los participantes
pedalean juntos al ritmo de la música y son motivados por un instructor”
(Caria, M.A., Tangianu, F., Concu, A., Crisafulli, A. and Mameli, O. citados en
Téllez, 2015. Fig. 2. Ciclo Indoor

/ 3. Concepto e historia del Ciclo Indoor

Dado el gran número de acepciones que existen, haremos hincapié en la
descripción que otorga Barbado, al ser ésta más precisa que la mencionada
en el punto anterior. De acuerdo con este autor (citado en Barbado, 2011),
el Ciclo Indoor podría definirse de la siguiente manera:

Se trata de una actividad física colectiva, realizada sobre una bicicleta estática
al ritmo de la música, en la que se realiza un trabajo predominantemente
cardiovascular de alta intensidad con intervención muy elevada de los
grandes grupos musculares del tren inferior. La clase va guiada por un
instructor, que es el responsable de conducir la sesión hacia los objetivos
previamente establecidos. Fig. 3. Historia del Ciclo Indoor

El Ciclo Indoor no es un término reciente ni actual, sino que apareció por primera vez en los años 80, en Estados Unidos,
a manos del ciclista de resistencia Jonathan Goldberg. Aunque esta actividad ha sufrido algunas modificaciones
desde sus inicios, empezó siendo, básicamente, una simulación de un recorrido en bicicleta estática con intensidades
variables y utilizando un soporte musical que ayudase a realizar entrenamientos mucho más motivadores. A partir de
su nacimiento e inauguración del primer centro de entrenamiento a manos de su creador, comenzó “la fabricación y
distribución comercial de la bicicleta Spinner® y el programa Spinning®” (Téllez, 2015) en Santa Mónica en 1989,
para posteriormente, expandirse por todo EEUU. Aunque el Ciclo Indoor no llegó a España hasta el año 1995, hoy
por hoy se ha convertido en una de las actividades más demandadas de los centros deportivos (Téllez, 2015).

/ 4. Principales características del Ciclo Indoor

A raíz de la definición de Barbado (2011), podríamos determinar que el Ciclo Indoor posee las siguientes
características:

• Es una actividad física colectiva (se realiza en grupo).

• Se efectúa sobre una bicicleta estática adaptada. En cuanto a la posición del ciclista, es similar a una bici
convencional.

1. Téllez, R. (2015). Evolución de las clases colectivas con base musical: el Ciclo Indoor o Spinning (Tesis de pregrado). Recuperado
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• Utiliza la música no solo para ambientar la clase, sino como parte fundamental en la sesión.

• Incluye ejercicios específicos, cambios de posición sobre la bicicleta y alternancia de ritmos con el objetivo de
trabajar y desarrollar las diferentes cualidades físicas básicas a través de diversos métodos de entrenamiento
previamente establecidos.

• El ejercicio tiene un carácter aeróbico, aunque en ocasiones la

intensidad puede ser tan elevada que el trabajo pasa a ser más bien
anaeróbico.

• Predomina en la sesión el trabajo de los grandes grupos musculares,

especialmente del tren inferior, lo que supone un alto gasto calórico.

• La clase va guiada por un instructor que determina los ejercicios a

realizar y desarrolla la sesión para alcanzar los objetivos deseados.
(Barbado, 2005). Fig. 4. Bicicleta. Ciclo Indoor

/ 5. Beneficios de la práctica del Ciclo Indoor

El Ciclo Indoor, tal y como se ha mencionado con anterioridad, permite desarrollar dos tipos de cualidades físicas
dependiendo del trabajo y del objetivo planteado: la resistencia y la fuerza. Es decir, no solo serviría para mejorar
a nivel cardiovascular sino que, en algunos casos, se puede desarrollar también la masa muscular. Aun así, es
importante recordar que los niveles anaeróbicos habría que mantenerlos durante el tiempo adecuado (no pueden
ser ni muy cortos ni muy prolongados) para conseguir dicho objetivo.

Igualmente, el Ciclo Indoor permite realizar trabajos que imitarían el esfuerzo que realizaría un ciclista durante una
ruta determinada, por lo que puede ser ideal para este tipo de deportistas.

Pero el Ciclo Indoor no solo está diseñado para el entrenamiento de alta intensidad y mejora del rendimiento, sino
que puede adaptarse, al igual que el resto de actividades dirigidas, a cualquier tipo de nivel y objetivo (ver “Situación
actual de las actividades con soporte musical y el Fitness”). Por eso, llevando a cabo una técnica adecuada y siguiendo
las recomendaciones del “American College of Sport Medicine” (2006) (ver Tabla 1), podemos asegurar que el
Ciclismo Indoor se establecería como una actividad cardiovascular segura y muy beneficiosa para la salud. Incluso la
población mayor podría servirse de ésta, ya que se ha demostrado que podría “mejorar su bienestar y calidad de vida,
produciendo efectos beneficiosos sobre su estado físico y psicológico” (Gómez y Ruiz, 2007, p.139).

Frecuencia De 3 a 5 sesiones de entrenamiento.

Intensidad Del 40 – 45% al 85% del VO2 máximo.
Duración De 20 a 30 minutos.
Aeróbica que involucre grandes
Tipo de actividad
grupos musculares.

Tabla 1. Recomendaciones generales de la ASCM sobre el ejercicio cardiovascular

Audio 1. “Ciclo Indoor y ciclismo”

https://bit.ly/2GAfDKR
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Actividades especializadas de acondicionamiento físico con soporte musical /6

/ 6. Caso práctico 1: “El desarrollo muscular de Luis”

Planteamiento. Luis es cliente habitual del gimnasio “Ponte en Forma” que se encuentra al lado de casa de sus
padres. Su rutina diaria consiste en nadar en la piscina que ofrece el centro, pero se ha dado cuenta de que dispone
de muy poca masa muscular en el tren inferior.

Nudo. Como no quiere entrenar en la sala de musculación, ha decidido practicar

Ciclo Indoor tres veces por semana para conseguir su objetivo. ¿Crees que Luis
logrará aumentar la masa muscular del tren inferior con esa actividad?

Desenlace. Sí, aunque para ello deberá realizar ejercicios de muy alta
intensidad en la bicicleta, llegando a niveles anaeróbicos.
Fig. 5. Luis en una sesión de Ciclo Indoor

/ 7. Características y partes de la bicicleta en Ciclo Indoor

Aunque las bicicletas de Ciclo Indoor cambian ligeramente dependiendo de la marca que las fabrique, todas ellas
disponen de elementos con similares características. Basanta (2007) presenta este esquema:

Características Descripción Objetivo del diseño

Su objetivo principal sería aportar comodidad
y evitar rozaduras. No obstante, a algunos
Es un asiento que se asemeja al del resto
Sillín usuarios les puede resultar incómodo, por lo que
de bicicletas.
el uso del pantalón de ciclista o de fundas podría
resultar beneficioso.
El manillar es una pieza que está
constituida por una barra perpendicular
Permite adoptar posiciones con diferentes
Manillar y dos brazos o “cuernos”. Algunas
agarres.
bicicletas también poseen en el manillar
el asa de triatleta.
Los pedales son piezas, generalmente de
El uso de un calzado adecuado conseguiría un
Pedales aluminio, que permiten el acoplamiento
pedaleo más óptimo a lo largo de la sesión.
de calzado especializado.
Los materiales de la bicicleta tienen un De esta forma, las bicicletas pueden soportar la
Materiales
alto grado de resistencia. fuerza que se ejercería sobre ellas.
La rueda de inercia es una pieza circular
Rueda de Favorece una buena técnica y pedaleo
que impide el frenado repentino de la
inercia continuado.
bicicleta e imita al piñón fijo.
El frenado serviría como parada de emergencia,
La gran mayoría de las bicicletas poseen
Sistema de pero también como sistema de seguridad para
un mecanismo que, mediante fricción,
frenado dejar los pedales completamente quietos antes
detiene la rueda de inercia.
de que el sujeto se baje de la bicicleta.
La transmisión funcionaría a través de
Transmisión
una cadena o correa.
Tabla 2. Partes de una bicicleta

Video 1. “Las partes de la bicicleta”

https://bit.ly/2Ym6FeY
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/ 8. Ajuste y adaptación de la bicicleta en Ciclo Indoor

Es fundamental realizar el ajuste de la bicicleta correctamente, ya que de esa manera, no solo evitaremos lesiones sino
que, además, el entrenamiento mejoraría considerablemente en cuanto a calidad y eficiencia. Los datos expuestos
en este punto se han extraído del Manual del instructor de Spinning® (2016).

Los pasos a llevar a cabo para adaptar la bicicleta son los siguientes:

1. Ajuste del sillín:

Altura. La altura del sillín se puede ajustar de dos maneras diferentes.

• Colocándose el alumno junto a la bicicleta, tendría que realizar una flexión de cadera y rodilla, posicionando
esta última a 90º. Así, la parte superior del muslo tendría que coincidir con la parte posterior del sillín.

• La altura del sillín se ajustaría a la misma a la que se encontraría el trocánter mayor.

Si una vez subido el alumno al sillín, la rodilla permanece flexionada a unos 25-35º y las caderas se encuentran
alineadas (no se balancean), significará que estaría adaptado a la altura del individuo.

Longitud. Estando el alumno sobre el sillín, se podría calcular la longitud ideal de éste. En primer lugar, habría
que situar los pies al mismo nivel. Así, la tuberosidad tibial anterior de la rodilla adelantada, debería coincidir
con el centro del pedal. Esto se calcularía con ayuda de una plomada. Como en la práctica no se suele disponer
de este material, muchos instructores indican que la longitud del sillín corresponde a la longitud del antebrazo,
aunque realmente esa distancia sería imprecisa.

2. Ajuste del manillar: Tanto la altura como la longitud del manillar, buscan la comodidad del sujeto, de forma
que pueda posicionar el cuerpo de la manera correcta, sin que tenga que realizar un esfuerzo excesivo. La
posición del manillar más común en iniciación, es a la altura o ligeramente por encima del sillín, para evitar
dolores y lesiones en la zona posterior del tronco.

3. Colocación del pie: Si los alumnos no disponen de calas, es importante tener en cuenta que el metatarso debería
coincidir con el centro del pedal. Además, los cordones deberán estar metidos por dentro o muy bien anudados.

Video 2. “¿Cómo se ajusta la bicicleta de

Ciclo Indoor?”
https://bit.ly/2Zr85Bq

/ 9. Otros aspectos a tener en cuenta: los pedales y la

indumentaria
Dos aspectos importantes a la hora de practica Ciclo Indoor son los pedales y la indumentaria.

En cuanto a los pedales debemos diferenciar entre:

• Pedal con plataforma y rastral: Este tipo de pedal utiliza una plataforma más ancha de lo habitual, para tener
más superficie de contacto con la suela de tu zapatilla. El rastral evita que el pie de salga mientras pedaleas.
Este tipo de pedal incluye unas correas de nylon, para que puedas ajustar bien el pie al pedal.

• Pedal mixto: El pedal mixto es aquel que tiene por una cara plataforma y por la otra enganche de calas.
Además, a diferencia de unos pedales mixtos de MTB, incorpora rastral y correa de nylon. Al igual que el pedal
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de plataforma, el rastral evita que se desplace el pie mientras entrenas.

A la hora de equiparnos para impartir una sesión de Ciclo Indoor, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

• Los pantalones deben ser del ancho justo, pues aquellos de boca demasiado ancha pueden ser los culpables
de enganches con el pedal. Además, podemos escoger ejemplares
reforzados en el perineo o en el piso de la pelvis, para cuidar la zona
mientras pedaleamos sentados sobre la bici (se conoce con el nombre
de badana).

• Las zapatillas también deben reunir algunas características especiales

para poder afirmar y sujetar el pie sin problemas sobre los pedales. Lo
ideal es que posean suelas firmes que dan seguridad sobre el pedal. De
lo contrario, podemos obtener unas calas para adherir correctamente
el calzado a la bici.
Fig. 6. Pedales mixtos
• Camisetas transpirables como las recomendadas para todo tipo de
actividades deportivas.

• Toalla obligatoria.

/ 10. Errores más comunes en cuanto al ajuste de la

bicicleta
ERROR DOLENCIA O LESIÓN

Sillín
Dolor en la banda iliotibial, zona lumbar y tensión en los isquiosurales.
demasiado alto
Sillín
Exceso de trabajo en flexores de cadera y cuádriceps, provocando debilidad en la zona
demasiado
isquiosural.
bajo
Sillín muy
Puede producir tensión en la patela y graves daños en la articulación de la rodilla.
adelantado

Sillín muy Produce dolor en el área lumbar y extiende en demasía isquiosurales, banda iliotibial. Además,
atrasado tensiona los flexores de la cadera.

Manillar Aunque no sea un error, sí puede provocar daños en la zona lumbar en aquellos sujetos poco
muy bajo adaptados o con lesiones o dolores previos en la zona.

Pedaleo con el Inflamación, adormecimiento y pérdida de potencia en el pedaleo. El uso de calas, en muchas
arco del pie ocasiones, lo evitaría.

Un mal ajuste de la bicicleta puede producir dolencias durante y/o después del entrenamiento. Por eso, es importante
saber detectar qué parte de la bicicleta estaría mal ajustada.

Tabla 3. Errores y lesiones-dolencias en la bicicleta

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/ 11. Caso práctico 2: “Manuel y la causa de los pies

doloridos”
Planteamiento. Manuel acaba de iniciarse como instructor de Ciclo Indoor y hoy es su primera clase en el gimnasio
donde lo han contratado.

Nudo. En el momento de entrar, un alumno le pide ayuda para ajustar la

bicicleta porque dice que siempre que termina le duelen mucho los pies. ¿Qué
parte de la bicicleta debería revisar Manuel? ¿Qué debería recomendarle al
cliente?

Desenlace. Manuel debería observar el pedaleo del cliente ya que,

probablemente, lo haga con el arco del pie en lugar de apoyar el metatarso. Si
los dolores y la inflamación son muy habituales, Manuel podría recomendarle Fig. 7. Manuel en la sesión de Ciclo Indoor
utilizar calas.

/ 12. Resumen y resolución del caso práctico de la unidad

Durante el transcurso de la unidad:

Hemo aprendido que el Ciclo Indoor es una de las disciplinas más demandadas actualmente, a pesar de ser una
actividad nacida hace casi 40 años. El concepto está sujeto a diversas interpretaciones, pero de lo que sí hay consenso
es que posee multitud de beneficios a nivel físico y psicológico y que, además, permite realizar entrenamientos muy
concretos y especializados gracias a su versatilidad y dinamismo.

Hemos conocido que las bicicletas de Ciclo Indoor están fabricadas de forma que la eficiencia del entrenamiento
sea superior, consiguiendo también un confort sobre la bicicleta que permitiría adoptar las posiciones y técnicas
adecuadas sin un esfuerzo excesivo.

Aun así, hemos comprobado que es fundamental saber cómo ajustar la bicicleta a todo tipo de cuerpos y sujetos,
ya que no todos los clientes conseguirían hacerlo por sí mismos de manera correcta.

Igualmente, habría que prestar especial atención a todos aquellos que presentaran dolencias, observando que éstas
no se produzcan por una mala posición del sillín o del manillar.

Resolución del Caso práctico de la unidad

En cuanto al caso de Lucía, la altura del sillín que ha colocado es incorrecta, ya que sus caderas deberían permanecer
quietas y niveladas. Así, debería colocarlo un poco más bajo, ajustándolo a la altura de su trocánter mayor. Por otro
lado, la altura del manillar podría causarle daños en la zona lumbar al no estar adaptada a ese tipo de flexión. Lo ideal
sería subirlo un poco más, hasta que se sintiese cómoda y segura.
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/ 13. Bibliografía
Barbado, C. (2005). Manual de Ciclo Indoor. Barcelona, España: Editorial Paidotribo.

Barbado, C. (2011). El Ciclo Indoor como actividad física saludable. Revista Española de Educación Física y Deportes, (394).

Goldberg, J., Fairchild, S., Diges, C., y Ward, J. (2016). Spinning. Manual del instructor. Maassluis, Países Bajos: Mad Dogg Athletics.

Gómez, M. y Ruiz, P. (2007). La práctica del ciclismo Indoor en los mayores. Implicaciones metodológicas. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte, 7 (26), pp. 128 – 143. Recuperado de https://repositorio.uam.es/bitstream/handle/10486/3617/25217_5.pdf?sequence=1

Téllez, R. (2015). Evolución de las clases colectivas con base musical: el Ciclo Indoor o Spinning (Tesis de pregrado).