PSICÓLOGO CHRISTIAN A.

HIDALGO NOBLECILLA
TERAPEUTA COGNITIVO CONDUCTUAL – TERAPEUTA DE PAREJA
AGENDA CITA 933 563 844

RUTINA DIARIA
MAÑANA:
 Despertar a una hora consistente:
Levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el ciclo de sueño
y mejorar el estado de ánimo.
 Higiene personal:
Tomar una ducha, cepillarse los dientes y realizar otras tareas de cuidado personal
para comenzar el día sintiéndose fresco y preparado.
 Desayuno saludable:
Consumir un desayuno nutritivo puede proporcionar la energía necesaria para
enfrentar el día. Es importante incluir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos
complejos y grasas saludables.
 Práctica de mindfulness o meditación:
Tomarse unos minutos para practicar mindfulness o meditación puede ayudar a
calmar la mente y reducir la ansiedad.
 Planificación del día:
Hacer una lista de las tareas que se quieren lograr durante el día, estableciendo
prioridades realistas.

TARDE:
 Implementar alguna rutina o pasatiempo deseable
 Tiempo para actividades creativas o recreativas:
Participar en actividades que sean placenteras y relajantes, como dibujar, escribir,
hacer ejercicio, o cualquier hobby que disfrute la persona.
 Almuerzo y descanso:
Tomar un descanso para comer algo saludable y relajarse por un momento puede
ayudar a recargar energías para la tarde.
 Práctica de habilidades de afrontamiento:
Dedicar tiempo a practicar técnicas de afrontamiento aprendidas en terapia, como la
respiración profunda, la visualización o la relajación muscular progresiva.
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NOCHE:

 Cena:
Preparar y disfrutar de una cena nutritiva y equilibrada.
 Tiempo de relajación:
Reservar tiempo para actividades relajantes antes de acostarse, como leer,
escuchar música suave o tomar un baño caliente.
 Reflexión:
Tomar unos minutos antes de acostarse para reflexionar sobre el día,
identificar los logros y expresar gratitud por las cosas positivas.
 Hora de dormir consistente:
Ir a la cama a una hora regular todas las noches puede ayudar a mejorar la
calidad del sueño y promover un mejor estado de ánimo y bienestar general.

TAREAS Y/O HABITOS INICIALES

 Hacer la cama: Esta tarea es simple pero puede proporcionar una sensación
de orden y logro al comenzar el día.
 Preparar una comida sencilla: Cocinar una comida fácil y nutritiva, como
una ensalada, una sopa o un sándwich, puede ser gratificante y proporcionar
una sensación de autosuficiencia.
 Llevar a cabo una actividad de autocuidado: Realizar actividades simples
de autocuidado, como darse un baño relajante, pintarse las uñas o aplicarse
una mascarilla facial, puede ayudar a aliviar el estrés y promover el bienestar
emocional.
 Dar un paseo corto: Salir a caminar por unos minutos puede ser una forma
efectiva de despejar la mente y mejorar el estado de ánimo.
 Organizar una pequeña área de la casa: Ordenar y organizar un pequeño
espacio, como una mesita de noche o un estante, puede proporcionar una
sensación de control y orden.
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 Realizar actividades creativas: Pintar, dibujar, hacer manualidades o
escribir en un diario son actividades creativas que pueden ser terapéuticas y
gratificantes.
 Practicar técnicas de relajación: Dedicar tiempo a practicar técnicas de
relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga suave,
puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
 Hacer una lista de logros diarios: Anotar pequeños logros diarios, por
ejemplo, completar una tarea, hacer ejercicio o mantener una conversación
difícil, puede ayudar a la persona a reconocer su progreso y sentirse bien
consigo misma.
MANEJO DE RELACIÓN DE PAREJA
 Comunicación abierta y honesta: Fomenta un ambiente en el que ambos
se sientan seguros para expresar sus pensamientos y sentimientos. La
comunicación abierta puede ayudar a la persona con TLP a expresar sus
pensamientos ambivalentes y a sentirse escuchada y comprendida.
 Validación de emociones: Reconoce y valida las emociones de tu pareja,
incluso si son contradictorias o ambivalentes. Evita juzgar o minimizar sus
sentimientos, y en su lugar, muestra empatía y comprensión.
 Establecer límites claros: Es importante establecer límites saludables en la
relación para proteger tanto tu bienestar como el de tu pareja. Comunica tus
necesidades y expectativas de manera clara y respetuosa.
 Practicar la paciencia: Manejar los pensamientos ambivalentes puede
llevar tiempo y requiere paciencia. Sé paciente contigo mismo y con tu pareja
mientras trabajan juntos para superar estos desafíos.
 Fomentar la seguridad emocional: Crea un ambiente seguro y estable en
la relación, donde tu pareja se sienta apoyada y amada. La seguridad
emocional puede ayudar a reducir la ansiedad y los pensamientos
ambivalentes.
 Cuidar de ti mismo: No descuides tu propio bienestar mientras apoyas a tu
pareja. Es importante cuidar de ti mismo y establecer límites saludables para
evitar el agotamiento emocional.
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COMO IDENTIFICAR UN HABITO DESDE CERO

 Elige un hábito alcanzable y específico: Empieza por elegir un hábito que

sea realista y fácil de seguir. Es importante que el hábito sea específico y
concreto para que sea más fácil de incorporar a la rutina diaria. Por ejemplo,
en lugar de proponerte "hacer más ejercicio", podrías establecer el hábito de
caminar 15 minutos todos los días.
 Establece objetivos claros: Define claramente qué quieres lograr con este
nuevo hábito. Establece metas específicas y medibles para mantenerte
motivado y enfocado en tu progreso.
 Comienza pequeño: Para evitar sentirte abrumado, comienza con pasos
pequeños y alcanzables. Por ejemplo, si tu objetivo es meditar todos los días,
puedes empezar con solo 5 minutos al día e ir aumentando gradualmente el
tiempo a medida que te sientas más cómodo.
 Crea una rutina: Incorpora el nuevo hábito en tu rutina diaria. Elige un
momento del día específico para realizar la actividad y trata de mantener esa
consistencia todos los días.
 Utiliza recordatorios: Utiliza recordatorios visuales o alarmas en tu teléfono
para recordarte realizar el nuevo hábito. Esto te ayudará a mantener el
compromiso incluso cuando te sientas tentado a abandonarlo.
 Recompénsate: Celebra tus logros y reconoce tu progreso a medida que te
comprometes con el nuevo hábito. Puedes establecer pequeñas
recompensas para motivarte a seguir adelante.
 Sé compasivo contigo mismo: Es normal que surjan contratiempos en el
proceso de formación de un nuevo hábito. No te castigues por los errores o
reveses. En lugar de eso, sé compasivo contigo mismo y vuelve a
comprometerte con tu objetivo.
 Busca apoyo: Comparte tus metas con amigos, familiares o un profesional
de la salud mental que pueda brindarte apoyo y aliento durante el proceso.
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