Programa de Entrenamiento Mil16 PREVIO

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA
EL MARATN INTERNACIONAL LALA 2016
MARZO 06 DE 2016
POR RUBN ROMERO
Aunque no es algo que ocurre con frecuencia, un corredor de 34 aos se

desvaneci durante el Maratn de la Ciudad de Mxico en agosto pasado y
muri a causa de un infarto al miocardio mientras reciba atencin mdica
en un hospital.
corredor de maratn. Dave McGillivray, el director del Maratn de Boston,

de 59 aos, haba corrido 127 maratones y acumulado ms de 240 mil
kilmetros corridos en su vida cuando empez a tener problemas para
correr.
A qu se debe que alguien muera mientras corre en un maratn, si se

supone que para cuando se inscribe ya tiene una buena condicin fsica y
una buena salud?
Una tomografa computarizada y un angiograma revelaron que tena una

arteria bloqueada en un 70 por ciento y varias ms entre 40 y 50 por
ciento.
Aunque las razones pueden ser muchas hay dos principales a las que se
atribuye este tipo de deceso: Una es que el corredor padezca problemas
fsicos que el mismo ignora, y la otra es la falta de preparacin para correr
el maratn.
Tengo buena condicin fsica pero no tengo salud declar McGillivray

a un peridico de Boston, en la que puede ser una llamada de atencin
importante para los corredores.
Paul Thompson, jefe de cardiologa del Hospital Hartford, en Connecticut,

asegura que cuando muere un corredor de menos de 35 aos por lo general
padece de problemas estructurales o congnitos en el corazn, mientras
que si tiene ms de esa edad lo probable es que padezca problemas de tipo
arterial, como depsitos de colesterol.
En todo caso, si de lo que se trata es evitar prdidas humanas por estos
motivos conviene tomar una medida preventiva sencilla: hacerse un
examen mdico y de preferencia una prueba de esfuerzo antes de empezar
a correr.
Sin embargo, no basta con hacerse una prueba de esfuerzo. Hay diferentes
protocolos que son indicados para diferentes personas y no es el mismo
el que se indica para una persona sedentaria que para un corredor de
maratn.
Una prueba de esfuerzo bsica pudiera no detectar algn problema en un
La otra perspectiva, la del entrenamiento, puede sintetizarse en el

resultado de un estudio hecho por el Hospital McLean, en Massachusetts,
a raz de la muerte por infarto de seis corredores en maratones, en
que se encontr que un comn denominador entre los fallecidos es que
promediaban menos de 45 kilmetros de entrenamiento semanal.
En el torrente sanguneo de los infartados encontraron restos de una
protena llamada troponina, que aparece cuando el corazn sufre algn
dao importante por haber realizado un esfuerzo excesivo. Lo probable
es que esos corredores llegaran a la lnea de salida de sus respectivos
maratones con menos entrenamiento del necesario.
Mxico vive un boom en el deporte de correr que se nota en el gran
crecimiento en la participacin en los maratones, y eso favorece en mucho
a la salud de la sociedad, pero no est por dems apuntar que algunas
personas se inician en este deporte contagiados por familiares y amigos,
y los problemas empiezan cuando alguien minimiza la importancia de su
entrenamiento y le pierde el respeto a la distancia, llegando sub entrenado
a la lnea de arranque de su primer maratn, y eso no esta bien.
Si bien es cierto que correr largas distancias conlleva ciertos riesgos

tambin es verdad que hacerse un examen mdico y seguir un plan de
entrenamiento completo reducen esos riesgos de manera importante.
Pensando en todo eso te ofrecemos este programa de entrenamiento de 20
semanas que culminar en la meta del Maratn Internacional Lala 2016 en
la Comarca Lagunera, y desde ahora te ofrecemos responder a tus dudas
y tus preguntas para ayudarte a seguirlo con xito.
Lo que queda pendiente es que hables con tu mdico y le comentes tus
planes de correr el maratn, y que de preferencia te hagas un examen
mdico. Eso queda de tu parte. Preguntas y comentarios: azteca_42@
hotmail.com
ENTRENANDO MENOS
Los programas de entrenamiento de hace dos dcadas se manejaban sobre

la base de la filosofa de acumular el mayor kilometraje, bajo el supuesto
de que, a mayor kilometraje semanal se obtendran mejores resultados en
las carreras.
Se deca que la mxima distancia que podra cubrir un corredor sera el
triple de su kilometraje promedio diario. De acuerdo con eso, para correr
un maratn era necesario promediar 14 kilmetros diarios (la tercera
parte de 42), sin importar que hubiera sesiones de carrera largas.
Eso significaba que deberan correrse alrededor de 100 kilmetros por
semana (14 X 7). Al entrenar esos kilometrajes eran muy frecuentes las
lesiones.
Los tiempos han cambiado y la filosofa del entrenamiento actual es
diferente a la de aquel entonces: la propuesta de algunos tcnicos es
entrenar el menor kilometraje posible, pero de la manera ms eficaz.
El libro Run Less, Run Faster de los estadounidenses Bill Pierce y Scott
Murr, del Instituto Furman de Entrenamiento Cientfico, asegura que basta
con correr tres das por semana, alternados con dos das de entrenamiento
cruzado para alcanzar los mejores resultados posibles como corredor.
Su propuesta es bien sencilla: se trata de no medir el entrenamiento por la
cantidad de kilmetros corridos, sino por la forma en que se corrieron. Lo
que busca es que cada sesin tenga un propsito especfico.
Su enfoque est dirigido a mejorar cuatro valencias bsicas, a travs de
tres tipos de entrenamiento. Las cuatro valencias son la resistencia, el
umbral de lactato, la velocidad de piernas y el paso de carrera, mientras
que las sesiones son las repeticiones, las carreras de tempo y las
sesiones de carrera larga.
CUANDO MENOS ES MS
Durante los ltimos aos se han difundido innovaciones tcnicas en los

programas de entrenamiento que han puesto en duda algunos paradigmas
que tienen ms de tres dcadas de permanencia.
Tim Noakes asegura que no hay problema con esperar hasta sentir sed
para empezar a beber agua, Christopher McDougall afirma que muchas
lesiones de los corredores se deben al amortiguamiento de los zapatos
modernos, y Ross Tucker advierte que los dolores en las piernas al da
siguiente del maratn no se deben al cido lctico.
Uno de los temas que ms han influido en el diseo de los programas
de entrenamiento es lo que Jeff Galloway llama la especificidad de las
sesiones de entrenamiento, que consiste en que cada sesin debe tener una
razn de ser y un objetivo especfico, de manera que se obtenga el mximo
provecho posible de cada kilmetro que se corra en el entrenamiento.
A esta corriente se ha sumado la importancia que algunos autores estn
dando al descanso y la recuperacin como parte integral del entrenamiento,
y el resultado se ha traducido en una reduccin en los kilometrajes
semanales de entrenamiento que deben correrse para obtener mejores
rendimientos y mejores marcas en las carreras para corredores de todos
niveles.
Los nuevos enfoques sugieren correr el menor kilometraje necesario,
y complementar el entrenamiento con sesiones aerbicas que eviten el
impacto.
Jack Daniels, uno de los autores ms reconocidos en el mundo, llam
kilmetros chatarra del entrenamiento a las distancias que se corren en
sesiones que no tienen un objetivo particular definido. Estos kilometrajes,
asegura Daniels, no ofrecen un gran aporte al rendimiento del corredor,
pero si lo acercan al lmite en el que se corre el riesgo de lesionarse.
La tendencia en los programas de entrenamiento modernos apunta hacia
optimizar los resultados que se obtengan en las competencias por cada
kilmetro que se invierta en el entrenamiento, evitando correr kilmetros
chatarra.
Para cada semana se indican dos das de sesin aerbica que no sea
correr, como bicicleta o natacin, en lugar de solo un da como el ao
pasado. Esta disminucin en kilometraje nos permitir iniciar las sesiones
de entrenamiento especfico con ms anticipacin.
ste es el nuevo enfoque de nuestro programa de entrenamiento, y como
siempre reiteramos nuestro ofrecimiento de responder a los comentarios
o las dudas a travs de nuestro correo electrnico kilometro42@prodigy.
net.mx
DEFINIENDO TU NIVEL
ste programa de entrenamiento est dirigido a quienes ya han corrido un

maratn y tienen inters en mejorar su rcord personal en esta distancia,
lo que puede incluir tu inters por registrar el cronometraje necesario para
clasificar para el Maratn de Boston, o bien para quienes han corrido un
medio maratn en menos de dos horas y media y quieren correr la ms
larga distancia olmpica.
Para iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener la resistencia

suficiente para correr entre 13 y 17 kilmetros que indica la sesin del
primer domingo, sin que hacerlo te represente un esfuerzo y una fatiga
extremos.
Una de las referencias ms importantes de este programa ser tu resultado
personal en 10K, que ser la base sobre la que trabajars a lo largo del
programa.
Una premisa fundamental para mejorar tu rcord personal en el maratn y
para personalizar tu entrenamiento es que por cada minuto que reduzcas
tu tiempo en 10K, podrs esperar reducir cinco minutos a tu tiempo en
maratn, siempre y cuando cumplas con las sesiones largas que indica el
programa.
En sta edicin profundizamos en tres tipos de sesiones de entrenamiento,
que son las importantes para alcanzar un buen desempeo en el maratn:
Las sesiones de carrera larga, cuya finalidad es desarrollar la resistencia
necesaria para correr los 42 kilmetros, las sesiones que llamaremos de
Ritmo (Tempo en Ingls), que tienen por objeto elevar el nivel de tu
umbral de lactato, que ser la base para mejorar tu velocidad, y las
sesiones de Intervalos, que ser la fase ms intensa de este programa,
en las que se aprovecharn las ganancias de resistencia y de umbral de
lactato para traducirlas a velocidad.
TU DIARIO DE CORREDOR
Brad Stulberg un especialista estadounidense en ciencia y salud, asegura

que los atletas de lite no se limitan a acumular kilmetros. Ellos
desarrollan lo que Stulberg llama control de la propia evolucin a base
de una sensibilidad especial que les permite leer lo que ocurre con su
organismo.
Algunos de esos atletas son particularmente efectivos para mezclar las
fases de su entrenamiento, lo que le permite hacer los ajustes oportunos de
las cargas de trabajo con el descanso. La clave, dice Stulberg, es conocerse
a s mismo, donde el entrenador y el monitor de condicin fsca pueden ser

de gran ayuda, pero no deben suplir la sensibilidad del corredor.
Una buena manera de conocer los efectos que el programa de
entrenamiento tiene sobre tu organismo es llevar tu diario de corredor.
Puede ser digital o en papel, lo importante es conocer la respuesta de
tu organismo al entrenamiento, que es lo que te permitir saber cundo
reducir o aumentar las cargas de trabajo.
El inicio del programa es un buen momento para empezar a llevar tu
diario. Hay dos puntos clave para llevar un diario de corredor que te
sea de utilidad: Uno es registrar los parmetros adecuados (no cualquier
parmetro). El otro es la regularidad con la que alimentes esos datos a tu
diario. Cules son esos parmetros? Esta es nuestra propuesta:
Medir tu pulso en estado de reposo, de preferencia a diario y siempre
por la maana, antes de levantarte o de desayunar. Cuando el efecto
del entrenamiento sea favorable para tu organismo, tu pulso en reposo
tender a disminuir, o por lo menos a no aumentar. Un pulso en reposo
promedio para una persona no entrenada puede varar entre 70 y 75
latidos por minuto (lpm). Un corredor de maratn puede registrar entre
40 y 50 lpm.
Un aumento de cinco latidos por minuto por arriba del pulso en
reposo que hayas llegado a tener como normal ser un aviso de sobre
entrenamiento o de la proximidad de alguna infeccin. En ese momento
convendr revisar la carga del entrenamiento y pensar en reducirla.
entrenamiento.
El tipo de sesin que corriste. Fue de resistencia, de fuerza o de
velocidad?
La hora del da a la que corriste. Agrega un comentario de cmo te
sentiste al correr a esa hora.
El trayecto en que corriste y cmo te sentiste durante y al final de la
sesin. Ms adelante vers el valor que tiene contar con este tipo de
informacin.
Comentarios generales: Tienes dificultad para conciliar el sueo? Sufres
dolor en las articulaciones? Tienes desgano para entrenar? Sufres de
inapetencia? Es importante apuntar todo eso en caso de que ocurra.
Recuerda que cada sesin de entrenamiento requiere de una recuperacin
diferente que puede variar para un mismo corredor en diferentes
circunstancias.
De esta suerte el cuerpo humano acaba por convertirse en una especie
de laboratorio personal, en el que cada quien se prueba a s mismo y a su
programa de entrenamiento, lo que te dar los elementos necesarios para
alcanzar los mejores resultados en tu experiencia como corredor.
INTRODUCCIN
Tu peso diario. Acostmbrate a pesarte a la misma hora y en las mismas

condiciones por lo menos tres o cuatro veces por semana. Una baja sbita
de dos o ms kilos ser un aviso de que algo puede no andar bien.
Este programa de entrenamiento para maratn tiene una duracin de

20 semanas, y est diseado para que puedan seguirlo personas que ya
hayan desarrollado una cierta capacidad para correr, que ms adelante
se detalla.
El kilometraje que corres cada da. Apunta cuntos kilmetros corres

en cada sesin y en cunto tiempo los cubres, pero evita competir con
tus registros anteriores. No se trata de competir contigo mismo en cada
La duracin de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que

si cuentas con ciertas bases desarrolles tu capacidad fsica de manera
gradual hasta que puedas llegar a correr 42 kilmetros y que el resultado
sea positivo.
Si no cuentas con el mnimo de capacidad que se requiere para seguir
un programa de 20 semanas lo probable es que aun no ests listo para
iniciarte en un entrenamiento para maratn y te conviene trabajar en
desarrollar tu resistencia.
Un programa de ms de 20 semanas puede resultar pesado y tedioso para
ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu escuela y aumenta mucho la
posibilidad de que lo abandones.
Menos de 20 semanas puede ser muy pesado por la necesidad de aumentar
las cargas de trabajo cada semana sin disponer de tiempo adicional para el
caso de sobre entrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesin.
Recuerda que si puedes correr 13 kilmetros de manera continua, sin
importar en cunto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de vivir la mstica
de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad de probarte a ti mismo
para saber si eres capaz de correr un maratn, ahora es el momento de
tomar la decisin.
Si ya has corrido un maratn pero tienes inters en mejorar tu rcord
personal, en especial si tienes inters en clasificar para el Maratn de
Boston, ahora es un buen momento para empezar.
El programa de Principiantes est diseado para quienes van a correr el
maratn por primera vez, mientras que el de Intermedios est dirigido a
quienes ya han corrido la distancia y buscan mejorar su rcord personal.
Este programa debe entenderse como una gua, y no como un programa
personal. Conviene que lo adeces a tus condiciones y caractersticas
particulares y a las circunstancias que se presenten durante el desarrollo
del programa.
Si vas a iniciar este programa reguerda que es importante contar con el
visto bueno de tu mdico, en especial si tienes ms de 35 aos, si tienes un
sobrepeso de ms de cinco kilos, si fumas, o si vives de manera sedentaria.
Entrenar durante estas 20 semanas no ser fcil. Habr necesidad de

realizar esfuerzos importantes. Debers privarte de algunas comodidades,
y tendrs que hacer acopio de toda t fuerza de voluntad para levantarte
a correr.
Pero as como cumplir con este programa ser pesado, te puedo asegurar
que la recompensa ser mayor al esfuerzo y a las privaciones en que
incurras, y que la satisfaccin de alcanzar este objetivo ser superior a
muchos de los logros deportivos que hayas vivido.
#SOMOSNICOS
SEMANA 1
DEL 17 AL 23 DE OCTUBRE
JUEVES: Es un da que se utiliza para hacer la segunda sesin fuerte del
programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad.
LOS DAS DE LA SEMANA

Uno de los principios de este programa de entrenamiento es que cada
sesin de la semana tiene un objetivo especfico y una razn de ser. Este
principio, que se conoce como de Especificidad, supone que cuando se
entrena la Resistencia no debe entrenarse Fuerza ni Velocidad en la misma
sesin.
Mezclar ms de un objetivo en una sola sesin produce niveles de fatiga
que hacen ms lenta la recuperacin, y que en muchos de los casos inducen
a una lesin o al sobre entrenamiento.
La sesin del domingo es la ms importante de la semana durante la
primera fase del programa, y alrededor de esta sesin se programan las
dems. Esa sesin es la que te va a permitir llegar a la meta del maratn.
VIERNES: Igual que el mircoles.

SBADO: Es un da de descanso activo, sirve como preparacin para la
sesin larga del domingo.
DOMINGO: Es la sesin ms importante de la semana, y a la que se le debe
poner mayor atencin; debe correrse a un ritmo totalmente aerbico y
debe evitarse competir durante su desarrollo.
Notars que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que aumenta
en su distancia dos kilmetros entre una sesin y otra. Es importante
estar consciente de que el incremento de una semana a la siguiente no
debe ser mayor del 10 por ciento para evitar riesgos de lesiones o sobre
entrenamiento.
LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corri distancia

larga. Este da deber evitarse salir a trotar, y recibir algn tipo de masaje
o hacer sesiones de estiramiento.
MARTES: Se dedica a una sesin aerbica de 8 a 10 kilmetros, que es parte
del desarrollo de tu resistencia. Debe ser una sesin de trote relajado, que
deje la sensacin del esfuerzo realizado, pero sin el agotamiento final de
la carrera larga.
Al llegar a 22 kilmetros la sesin larga se programa para correrse cada

14 das, dejando una sesin semi-larga para el fin de semana intermedio.
MIRCOLES: Se indica una sesin aerbica que no sea correr. El objetivo es

mantener el efecto aerbico dejando descansar a los grupos musculares
que trabajan al correr. Se trata de evitar que las piernas soporten el peso
de tu cuerpo durante el ejercicio. Incluir el mircoles como descanso activo
es uno de los cambios ms importantes que se hicieron a este programa.
Se trata de asegurar que el organismo cuente con tiempo suficiente para
recuperase de las sesiones intensas. Esta sesin se puede sustituir por 30
minutos de trote suave o por descanso total en caso de que haga falta.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
DA
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
13 K
17 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
5 K
8K
30 minutos
40 minutos
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr;
bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede
suplir por 30 minutos de trote suave.
#SOMOSNICOS
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MARATONLALA
SEMANA 2
DEL 24 AL 30 DE OCTUBRE
LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO
Al iniciar este programa de entrenamiento conviene saber que el desarrollo
de la capacidad que se necesita para correr un maratn se debe realizar bajo
una secuencia progresiva, tal y como se procedera en la construccin de un
edificio.
Al final de esta fase y antes de empezar la siguiente se intercala una semana

de Recuperacin, que cumple con el propsito de asegurar que no caigas
en un estado de sobre entrenamiento, y que te permita una holgura para
recuperar alguna sesin que hayas perdido.
Con base en eso, el programa consta de cuatro fases principales que tienen
sus objetivos especficos. Estas son las cuatro fases:
La fase de la Velocidad te permitir aprovechar la fuerza que desarrollaste

en la etapa anterior para traducirla en velocidad y alcanzar un mejor
desempeo.
La fase de la Resistencia busca crear una base fsico-atltica para tu

organismo, como si se construyera la cimentacin de un edificio, y se prolonga
a lo largo de las primeras 17 semanas del programa.
En esta versin de este programa de entrenamiento dedicaremos ms tiempo

a esta fase, incorporando las sesiones de Tempo y las de Intervalos.
El desarrollo de esta fase es lo que te permitir llegar a la meta del maratn.

Es la base que le dar a tus grupos musculares y a tu sistema cardiovascular
la capacidad para completar los 42 kilmetros.
Esta fase es la ms larga de este programa y tiene por objeto ayudar a

mejorar sus tiempos a quienes ya han corrido un maratn, y alcanzar una
mayor eficacia a quienes van por su primer maratn.
El desarrollo de esta capacidad se logra a travs de las sesiones de carrera

larga. Estas sesiones se realizan cada siete das hasta llegar a cubrir de 22 a
26 kilmetros, y a partir de ese momento se harn cada dos semanas a fin
de permitir una suficiente recuperacin y el desarrollo de las otras fases del
programa.
La ltima fase del programa ser la de Recuperacin Activa, que se realiza

durante las tres semanas previas al maratn, y que es tan importante como
cualquiera de las tres primeras. Esta fase busca eliminar la fatiga que se
acumula durante el programa de entrenamiento y te prepara para el da de
la gran prueba.
La fase del desarrollo de la Fuerza tiene por objetivo sentar las bases para
que llegues a correr con mayor rapidez y mayor eficacia. Esto es algo que no
solo se hace por lograr mejores cronometrajes, sino para que al correr con
mayor eficiencia te expongas menos a sufrir lesiones.
Es importante saber que muchos corredores llegan sobre entrenados a la

lnea de salida del maratn por no poner atencin a esta fase del programa.
Cada una de las fases tiene su enfoque especfico y ser el centro de atencin
de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas sesiones
pueden combinarse entre s.
Esta fase desarrolla los msculos posteriores de las piernas, cuya funcin
es impulsarte hacia adelante al correr; son las sesiones de ascenso que se
corren una vez por semana durante ocho semanas.
El propsito de estos comentarios es que tengas una visin general del plan
de entrenamiento que te permita adecuarlo a tus condiciones personales.
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PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
14 K
18 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
5K
8K
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
#SOMOSNICOS
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MARATONLALA
SEMANA 3
DEL 31 DE OCTUBRE AL 6 DE NOVIEMBRE

En el caso de esta semana, 4 - A significa hacer cuatro repeticiones de
esa distancia en un trayecto que tenga una pendiente del 10 %, es decir,
que se eleve 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal.
LAS SESIONES DE FUERZA

A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza que se corren
los jueves, y que tienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad
y coordinacin motriz en las etapas posteriores del programa y al correr
tu maratn.
Al final de cada repeticin debes regresar trotando muy suave al punto de

inicio, asegurndote de haber recuperado tu respiracin antes de iniciar la
siguiente repeticin.
La velocidad de cada repeticin se estima de la siguiente manera: Si
corres 5 K en 25 minutos, estars corriendo a razn de cinco minutos por
kilmetro.
Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los msculos

impulsores de tus piernas, que son los de la parte posterior, como los
gemelos, los aductores y la espalda baja. Fortalecer estos grupos
musculares es lo que le va a permitir aumentar tu velocidad y tu eficiencia
al correr.
A ese paso corrers los 200 metros en un minuto, 300 metros en un minuto
y medio y 400 metros en dos minutos. Calcula tu paso con base en este
ejemplo.
Un corredor de maratn de nivel intermedio promedia alrededor de 180

pasos cada minuto, y lo interesante de esto es que esa frecuencia de paso
cambia muy poco cuando ya se llega a cierto nivel, independientemente de
si corre un maratn en tres horas o en cuatro.
Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mnimo de 12

minutos con trote suave, asegurando que los msculos de tus piernas
hayan entrado en calor antes de hacer la primera repeticin, as evitars
las lesiones. Lo mismo debes hacer al final de la sesin: trotar otros 12
minutos.
Aqu surge la pregunta: Si el nmero de pasos que da un corredor por

minuto casi no cambia, Qu hace que alguien corra ms rpido que otro?
La respuesta es directa: Lo que define la velocidad es la distancia que hay
entre pisada y pisada, lo que se conoce como el tranco, que depende
de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrs de tus
piernas te impulsen hacia delante en cada paso que das.
Recuerda que un msculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto

a perder su flexibilidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la
importancia de los ejercicios de flexibilidad, que deben ir de la mano con
las sesiones de fuerza.
Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la fuerza de los

msculos impulsores de tus piernas.
Las sesiones de fuerza se indican con una A los jueves de cada semana,
lo que significa realizar repeticiones en pendiente Ascendente en una
distancia de 300 a 400 metros, a tu paso de competencia de 5 K.
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PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
15 K
19 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
4-A
4-A
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
#SOMOSNICOS
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MARATONLALA
SEMANA 4
DEL 7 AL 13 DE NOVIEMBRE
rodillas en cada paso que des. Levanta tus rodillas en cada paso por
arriba de lo normal, y trata que cada paso sea como un pequeo salto al
desplazarte.
LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA

El fortalecimiento de los msculos impulsores de tus piernas permitir que
tu cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en cada paso, es decir,
se trata de aumentar tu tranco, a base de desarrollar la fuerza de esos
grupos musculares.
El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al que

corresponde a cada paso, de manera que los grupos musculares impulsores
de tus piernas aprovechen lo mejor posible esta fase del entrenamiento.
Sin embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener los

mejores resultados de estas sesiones de entrenamiento: La forma que
mantengas al correr. Esto se refiere a la postura y los movimientos que
haces mientras corres.
Recomendacin: Evita el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo

que imponen no es natural, y el riesgo de lesiones aumenta de manera
importante, adems de que no se produce un beneficio adicional que valga
la pena.
Asegrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero adems

de esto pon atencin a tu braceo mientras corres. Exagera levemente tu
braceo hacia el frente cruzando levemente tus muecas frente a tu pecho
y llevndolas hasta la altura de tu barbilla.
Cuando muevas tu brazo hacia atrs jala tus codos un poco ms de lo
que sera lo normal, de manera que el arco trazado por tus brazos al
correr sea ms amplio de lo que normalmente es. Es decir, realiza un
braceo un poco exagerado.
La razn de todo esto es ayudar a tu caja torcica a desarrollar mejor
su funcin, que es ayudarle a respirar. Estos movimientos permitirn que
inhalar y exhalar el aire te resulte ms cmodo y eficaz.
El segundo punto de tu forma es exagerar levemente la elevacin de tus
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PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
16 K
20 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
4-A
4-A
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
#SOMOSNICOS
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MARATONLALA
SEMANA 5
causas de la fatiga.
ENTRENANDO CON CALIDAD

Jack Daniels, doctorado en fisiologa del ejercicio y autor del libro Daniels
Running Formula, es una de las mximas autoridades internacionales
acerca de entrenamiento para corredores de larga distancia y se
anticip a definir el principio de especificidad al proponer sus zonas
de entrenamiento en las que define los beneficios que recibe un atleta al
entrenar dentro de ciertos rangos de esfuerzo.
Daniels ubica la zona del umbral entre el 84 y 88 por ciento del RCM,
aunque para algunos autores es ms amplia, pero en lo que s hay un
consenso es en que el nivel de ese umbral puede ser elevado mediante el
entrenamiento.
Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a elevar el
nivel de umbral de lactato se conocen como Tempo running, y as las
manejan algunos tcnicos en espaol.
Daniels define el nivel de esfuerzo como una funcin de la capacidad

mxima de transferencia de oxgeno, llamada VO2max, o del Ritmo Cardiaco
Mximo (RCM), que es el mximo nmero de latidos por minuto que puede
llegar a dar el corazn de un atleta al alcanzar su mayor esfuerzo.
Zona de recuperacin. La zona de entrenamiento menos intensa es la

zona de recuperacin que se corre a una intensidad de entre el 70 y el
75 por ciento del RCM, aunque para algunos autores puede ser tan baja
como el 65 por ciento.
Para efectos de esta explicacin usaremos el RCM como referencia para

describir las zonas de esfuerzo de Daniels.
Zona alta. El entrenamiento ms intenso que recomienda el fisilogo es el
que llega a niveles del 98 al 100 por ciento del RCM, que es el que permite
elevar el nivel del VO2max y es la base de la capacidad aerbica.
De acuerdo con Daniels, la mejor manera de obtener el mximo rendimiento

es mantener las sesiones de entrenamiento dentro estas zonas.
Daniels advierte que el VO2max no es lo nico que determina el rendimiento

atltico ya que influyen tambin el nivel de umbral de lactato y la
economa de carrera, y advierte que este tipo de sesiones, a las que llama
repeticiones, deben tener una duracin mxima de cinco minutos, aunque
pudieran llegar hasta 12.
Zona del umbral. La siguiente zona de entrenamiento es la que Daniels
llama umbral de lactato, que es el nivel del esfuerzo a partir del cual
aumenta la generacin de cido lctico en proporciones tales que el
organismo no alcanza a eliminar ni a utilizar del todo. El cido lctico
excedente se acumula en el organismo y eso es una de las principales
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PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
17 K
22 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
5-A
5-A
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
#SOMOSNICOS
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SEMANA 6
convenga, tratando de correr el resto de los das de la semana bajo la base
del mismo patrn de entrenamiento.
LA SESIN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA

Qu es la resistencia, y cmo se puede desarrollar? Es la capacidad que te
permite correr largas distancias, independientemente de la velocidad a la
que lo hagas, y debe ser la base de tu programa de entrenamiento.
Aumentar la resistencia significa modificar algunos de los sistemas de tu
organismo para hacerlo ms eficiente y mejorar tu rendimiento, lo que se
logra al someterlo a cierto tipo de entrenamiento. Los sistemas que se deben
mejorar para aumentar la resistencia son stos:
Es importante que el da anterior al de la sesin larga no corras distancia

larga ni de gran intensidad, as como es importante que el da siguiente de
la sesin larga sea de descanso total.
La sesin larga se debe correr a un paso aerbico para lograr el propsito
de esta fase del programa. El ritmo de carrera aerbico es el que te debe
permitir conversar mientras trotas, ya que de lo contrario estars corriendo
demasiado rpido, lo que podr resultar contraproducente para los fines de
este programa.
El sistema cardiovascular. Al elevar la eficiencia de ste sistema se logra

que el corazn pueda bombear mayores volmenes de sangre, lo que le
permite a tu torrente sanguneo llevar una mayor cantidad de oxgeno a los
tejidos musculares.
Tu paso aerbico: Correr a paso aerbico significa trotar a una intensidad de

entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo (RCM), que es el
mximo nmero de latidos que puede dar tu corazn en un minuto.
Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al nmero 220.
Ejemplo: si tienes 40 aos, tu RCM es de 180 (220 - 40), o sea que debers
trotar a una intensidad de entre 125 y 145 latidos por minuto (70 a 80 % de
tu RCM).
El sistema de generacin de energa. Lo que se logra al desarrollar ste

sistema es que el organismo sea ms eficiente para producir ATP (Trifosfato
de adenosina), un compuesto que aporta los nutrientes que permiten
desarrollar el trabajo muscular al ser sinterizados en la mitocondria, y
combinarse con el oxgeno que suministra el torrente sanguneo.
El tono muscular. Contar con el tono muscular es la base fsica que se
requiere para realizar el trabajo de correr para la distancia que pretenda
cubrir.
Esta medida, que vara para cada persona dependiendo de su edad y su

gentica, es un factor clave para disear tu programa de entrenamiento,
ya que de su correcta definicin dependen los resultados que se obtengan.
Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesin ms importante es la

programada para el domingo, la de la distancia larga.
El RCM de una persona disminuye con el paso de los aos, pero esta
disminucin es menor para una persona que hace ejercicio aerbico. Eso
se debe a que algunas frmulas de uso comn no sean lo suficientemente
precisas para definirlo.
Por esta razn las sesiones de entrenamiento del domingo se convierten en

las ms importantes de la semana, y puede decirse que en una buena parte
del programa las sesiones diarias se programan en funcin de esas.
Esta sesin se indica para el domingo pero puedes hacerla el da que te
Una manera un poco ms realista para hacer esa estimacin es la siguiente:
18
En el caso de las mujeres, a 209 se le resta el 70 por ciento tu edad: Ejemplo.:

209 28 (40x0.7)= 181. En el caso de los hombres, a 214 se le resta el 80
por ciento de su edad: Ejemplo: 214 32 (40x0.8)= 182.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
La manera ms precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo

realizada por tu mdico; aunque ciertamente eso tiene un costo. Sin
embargo, hay una forma un tanto emprica pero muy aproximada de conocer
ese parmetro:
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
18 K
22 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
5-A
5-A
30 minutos
40 minutos
DA
Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres repeticiones

de 600 metros a tu mxima capacidad en una pendiente ascendente del 5
por ciento, es decir, que se eleve cinco metros por cada 100 de desarrollo
horizontal, y regresa trotando hasta el punto de inicio hasta completar las
tres repeticiones.
Lunes
Segn Pete Pfitzinger, si las tres repeticiones se hacen de esta manera, al

final de la tercera repeticin alcanzars tu RCM, que podrs medir contando
tus pulsaciones por minuto justo al terminar esa repeticin.
Martes
Mircoles*
Las cuatro sesiones. El programa te indica correr cuatro sesiones de 30

kilmetros o ms en el caso de los corredores Intermedios. No se trata
de correr los 42 kilmetros en entrenamiento, pero es recomendable que
te asegures de explorar las reacciones de tu organismo al agotarse las
reservas de glucgeno.
Jueves
Viernes*
La mejor manera de que tu organismo aprenda a trabajar con grasa

corporal es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro
kilmetros ms all del lmite del glucgeno, que se ubica entre los 30 y los
32 kilmetros, recordando que no basta correr dentro de ese rango una
sola vez. Para llegar bien al maratn deben haberse corrido varias sesiones
largas.
#SOMOSNICOS
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MARATONLALA
SEMANA 7
DEL 28 DE NOVIEMBRE AL 4 DE DICIEMBRE

CORRER Y CAMINAR?
Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga de trabajo
importante que debe tomarse muy en serio, ya que son la base para llegar
bien a la meta del maratn, y para evitar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
a correr.
De cmo hagas las sesiones largas de tu programa de entrenamiento

depender la forma en que llegues -o no llegues- a la meta del maratn.
Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo, en especial
si nunca has cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la
sesin utilizando el mtodo de Osler, ideado por el ultra maratonista Tom
Osler, que ha tenido excelentes resultados.
Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin del cido

lctico, la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal y el
agotamiento de las reservas de glucgeno.
El mtodo se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulacin

de los factores que ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad de
tu paso y al cambio en la postura de los grupos musculares que trabajan.
Al dejar de trotar se interrumpe la acumulacin de esos cuatro factores,

permitiendo que puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga
aparezca, dando oportunidad a tu organismo para que aprenda a
metabolizar la grasa corporal.
El mtodo original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos

con porciones de caminata intensa de 5 minutos. Est demostrado que
correr esta sesin as, no solo cumple con los objetivos de la sesin larga,
sino que adems retrasa la aparicin de la fatiga durante el entrenamiento.
La manera de desarrollar ste mtodo es bien sencilla. Consiste en trotar

de manera continua durante 15 20 minutos, para alternar con cinco
minutos de caminata rpida, algo as como avanzan los marchistas, sin
preocuparte por la tcnica ni el problema de la flotacin.
El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a tu organismo para que

aprenda a utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucgeno se
ha agotado, es decir, a partir del kilmetro 30 32, que es cuando correr
empieza a sentirse ms pesado.
El tcnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente quien

ms ha experimentado en el mundo con este mtodo en sus clnicas para
corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones
diferentes a las de Osler, con muy buenos resultados.
Al correr de esta manera tu recuperacin ser mucho ms rpida, estars

menos expuesto a las lesiones y podrs cumplir mejor el resto del programa
de entrenamiento.
Nuestra recomendacin. Que la duracin del tiempo de caminata no sea

inferior a los dos minutos a fin de asegurar que el corte de la acumulacin
de los factores de la fatiga sea ms efectivo, por lo que sugerimos la
siguiente combinacin: 13 minutos de trote por dos minutos de caminata
rpida, donde la suma de los minutos de cada porcin es 15 minutos (al
sumar 13 + 2), lo que adems de interrumpir los dos minutos facilita el
Recuerda que alternar trote con caminata se debe hacer desde el principio
de la sesin, ya que si decides empezar a caminar despus de haber corrido
por ms de una hora, te encontrars con la desagradable noticia de que
al terminar la siguiente distancia de caminata te ser casi imposible volver
20
control de los tiempos, sobre todo despus de haber corrido dos horas o
ms y el agotamiento se hace presente, por lo que basta con recordar que
cada mdulo inicia cada cuarto de hora. Una opcin ms conservadora es
8 minutos de carrera por 2 de caminata, donde la suma es 10 minutos.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Advertencia: Utilizar ste mtodo es algo que debe hacerse desde el

principio de la sesin, ya que si decides empezar a caminar despus de
haber corrido por ms de una hora, te encontrars con la desagradable
noticia de que al terminar la porcin de caminata te ser casi imposible
empezar a correr de nuevo.
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
20 K
24 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
6-A
6-A
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
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SEMANA 8
DEL 5 AL 11 DE DICIEMBRE
prubala en los entrenamientos. Hay reportes de bebidas que causan
diarrea a algunos corredores.
LA SESIN LARGA (II)

Lo que sigue es una explicacin de algunos puntos finos a observar al correr
las sesiones largas que te deben servir para obtener el mejor provecho de
sta parte de tu entrenamiento.
Espacio entre sesiones. Cuando las sesiones sean de ms de 24 kilmetros

habr dos semanas de separacin. Este es el tiempo que se necesita para
evitar el sobre-entrenamiento y las lesiones.
Tu ropa. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a utilizar el da del

maratn, en especial los tenis con los que vas a correr. Recuerda que la
mejor sorpresa es no tener sorpresas al correr tu maratn, y estrenar
zapatos ese da equivale a arriesgarte a sufrir un problema de ampollas, lo
que equivaldra a echar por la borda semanas o meses de entrenamiento.
Finalmente: Lo escribimos al inicio de esta seccin: El desarrollo de la

resistencia es la clave para correr un maratn. De poco te servir
desarrollar fuerza y velocidad si no cuentas con la resistencia suficiente
para llegar a la meta.
Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a
prueba ahora, y no el da del maratn. Si algunas de las prendas te van
a causar rozaduras o molestias, ojal que sea en el entrenamiento y no
durante el maratn.
La carga de carbohidratos. Pon en prctica la carga de carbohidratos tal
y como la vayas a utilizar para el maratn. Experimenta antes de cada
sesin larga con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el fin
de semana del maratn.
Algunos alimentos provocan males estomacales, y si eso te va a ocurrir, es
mejor que te enteres en un entrenamiento. Imagnate lo que vas a sentir
si te empieza a doler el estmago en el kilmetro 30, por haber ingerido
un alimento que alguien te recomend a ltima hora, pero que no habas
probado antes.
Bebiendo y corriendo. Practica beber agua o el fluido de tu preferencia
durante las sesiones de entrenamiento. Ese es el momento de hacerlo.
Esta es una de las pruebas ms importantes y de mayor beneficio. Igual
que con los alimentos, si tienes inters por probar alguna bebida deportiva,
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PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
22 K
26 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
6-A
6-A
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
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MARATONLALA
SEMANA 9
est acumulando el cido lctico en tus piernas cuando empieces a sentir
pesadez y calambres. Recuerda que la sesin larga debe correrse a un
paso aerbico que genere poca acumulacin de cido lctico.
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO I
Una de las expresiones ms escuchadas entre corredores experimentados
es aquella de: Hay que escuchar al organismo, que encierra una gran
verdad, pero que puede no ser suficiente a la hora de entrenar para correr
un maratn.
Reservas de glucgeno: Un paso ms rpido requiere de una proporcin

mayor de glucgeno y una menor de grasa corporal para correr. Recuerda
que el objetivo de la sesin larga es ensear a tu metabolismo a utilizar
grasa corporal, por lo que si corres ms rpido de lo debido impedirs ese
aprendizaje.
La clave para realizar tu mejor entrenamiento es administrar de manera

muy racional la aparicin de la fatiga, que se convierte en tu enemigo al
final de las sesiones largas o intensas.
Por eso decimos que no basta con escuchar a tu organismo, ya que en
muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque esperar a que
los sntomas de la fatiga se hagan presentes en ocasiones puede ser muy
tarde.
Qu hacer para retrasar la aparicin de la fatiga? La solucin es sencilla:
Administrarla.
Los factores que originan la fatiga son cuatro:
Deshidratacin: Inicia la sesin larga hidratado, bebe un poco ms agua
de lo normal el da anterior a la sesin, y el equivalente a un cuarto de
litro una hora antes de iniciarla. Bebe agua fresca cada 15 20 minutos
durante la sesin.
Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en horarios que la
temperatura ambiente sea fresca. No ganas nada por correr en horas de
calor, a no ser que ests siguiendo un proceso de adaptacin para alguna
carrera. Utiliza ropa que permita el paso del aire mientras corres.
cido lctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida que corras
ms rpido, y es una de las causas principales de la fatiga. Sabrs que se
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PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
12 K
16 K
Descanso
Descanso
8K
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30 minutos
40 minutos
7-A
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30 minutos
40 minutos
DA
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Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
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SEMANA 10
evitar alimentos demasiado grasosos.
LA CARGA DE CARBOHIDRATOS UNA OPCIN.

El programa indica sesiones largas de 30 kilmetros para la ltima fase, y
a partir de este momento cobran especial importancia las sesiones largas,
que sern una excelente oportunidad para que tu organismo aprenda a
trabajar con grasa corporal.
Asegrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos. Para esto

debers beber un poco ms agua de lo normal durante los das previos a la
sesin. El agua extra que ingieras te ayudar a metabolizar la sobre carga
de carbohidratos, y adems te servir para enfrentar el esfuerzo del da
de la carrera.
Aqu debe pensarse en modificar la alimentacin como preparacin

para la sesin de carrera larga. A esto se le conoce como la carga de
carbohidratos, que consiste en modificar las proporciones de los diferentes
tipos alimentos de tu dieta durante los das previos a la sesin larga,
aumentando la cantidad de alimentos de alto contenido en carbohidratos.
As como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extra cada

da, es importante asegurarte de no perder esa sobre hidratacin al ingerir
bebidas como el caf y el alcohol, que cuando se beben en exceso hacen
un efecto diurtico. Los excesos en estas bebidas inducen la orina, lo que
produce un efecto de deshidratacin, que va en contra del objetivo que
persigues.
Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: la

glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como
arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades limitadas en
su organismo.
UNA OPCIN. La carga de carbohidratos aumenta la reserva de glucgeno

que hace falta para cubrir distancias ms largas a las que antes se hayan
corrido. Esto es particularmente cierto para quienes van a correr su primer
maratn.
El segundo tipo es el glucgeno, que te permite correr a paso aerbico

y por distancias que varan entre los 28 y los 32 kilmetros, luego de los
cuales te vers en la necesidad de utilizar el tercer combustible, que es de
muy baja calidad: la grasa corporal.
Pero hay otra manera de manejar las sesiones largas por lo que se refiere
a esa carga, que no es recomendada para corredores principiantes y
que consiste en hacer exactamente lo contrario: iniciar las sesiones largas
con niveles bajos de glucgeno, como si se tratara de una descarga de
carbohidratos.
La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucgeno

que se almacena sea mayor, y te permita extender la distancia que corres
con base en este combustible.
Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los
alimentos que ingieres, pero no se trata de comer ms. Pastas, frutas,
vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos.
Procura que durante los tres das previos a tu sesin larga, el 60 por ciento
de los alimentos que ingieres sean carbohidratos, y haz todo lo posible por
La idea que soporta este razonamiento es que ante los bajos niveles de
glucgeno y de insulina, el organismo se ver en la necesidad de acudir
a la grasa corporal como combustible para correr, algo que ser de gran
beneficio el da del maratn.
26
La idea tiene lgica. Aumentar la eficiencia del metabolismo de grasas

del organismo har que aumente la proporcin de grasa corporal que se
utiliza en la primera parte del maratn, reservando una mayor cantidad
de glucgeno para la parte final, lo que ayudar a evitar que el paso de
carrera se haga lento.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Pero cuidado, as como entrenar de esta manera promete beneficios,

tambin conlleva algunos riesgos.
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
24 K
28 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
7-A
7-A
30 minutos
40 minutos
DA
Por principio, los bajos niveles de glucgeno se manifestarn como

bajos niveles de energa, lo que har ms pesado el entrenamiento.
Pero eso podra no ser todo. Una baja excesiva de glucgeno al final del
entrenamiento puede traducirse en una baja de defensas, lo que a su vez
podra traer un resfro.
Lunes
Cmo desarrollar las sesiones bajo esta tcnica? Aqu hay dos puntos
principales: La sesin se debe correr a un paso totalmente aerbico, que
significa una intensidad igual o menor al 70 por ciento del Ritmo Cardaco
Mximo, y el segundo se refiere a aprovechar la ventana del carbohidrato,
que consiste en reabastecerse carbohidratos en los 30 minutos siguientes
al final de la sesin.
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
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SEMANA 11
DEL 26 DE DICIEMBRE AL 1 DE ENERO
das suaves, a fin de que tu organismo tenga la oportunidad de descansar

de las sesiones fuertes.
LA SEMANA DE RECUPERACIN.
Para esta semana no se indican sesiones de entrenamiento intensas ni
largas. Acabamos de completar la Fase de la Fuerza y estamos a punto
de iniciar la de la Velocidad que vendr acompaada de las sesiones de
entrenamiento ms largas de este programa.
Los perodos de recuperacin varan dependiendo de la intensidad de la

sesin de que se trate. La carrera larga se realiza una vez por semana
mientras no exceda de 25 kilmetros, mientras que las sesiones de mayor
kilometraje se realizan cada dos semanas porque el tiempo necesario de
recuperacin es mayor.
Con esta semana de baja intensidad se trata de asegurar que no caigas

en un estado de sobre entrenamiento, que le des a tu organismo una
oportunidad para asimilar las cargas de trabajo a las que lo has sometido,
que te permita una holgura para recuperar alguna sesin que hayas
perdido y que inicies la fase final de este programa, que es la ms intensa,
en tus mejores condiciones posibles.
De aqu la importancia de no tratar de ganarle tiempo al tiempo; ese

descanso es la manera de asegurarte que la sesin larga se traduce en
aumento de capacidad y no en sobre entrenamiento.
Es normal que un programa de entrenamiento te indique lo que debes

hacer en cada una de las sesiones diarias, es decir, las distancias y la
intensidad de los esfuerzos que debes realizar cada da.
Eso est muy bien, ya que el desarrollo de la capacidad se basa en someter
al organismo a un cierto esfuerzo que te permita desarrollar mayores
capacidades.
Pero lo que no siempre recibe toda la atencin que debera son las fases de
la recuperacin que forman parte del mismo proceso, y que no se tratan
con la amplitud con la que se habla de las otras sesiones.
El Efecto de entrenamiento, consiste en capitalizar el esfuerzo del
entrenamiento para convertirlo en una capacidad fsica mayor, que ocurre
despus de que se completa el ciclo de recuperacin que debe venir
despus del esfuerzo.
Por eso notars que los das de entrenamiento intensos se alternan con
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PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
12 K
16 K
Descanso
Descanso
8K
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30 minutos
40 minutos
5K
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30 minutos
40 minutos
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Martes
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Viernes*
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SEMANA 12
DEL 2 AL 8 DE ENERO
Cmo conocer el nivel de tu umbral de lactato? Aunque vara para cada
persona, tu umbral de lactato corresponde aproximadamente al nivel de
esfuerzo que haces para correr a tu paso de record personal entre 15K
y medio maratn. Mientras ms avanzado seas, tu umbral de lactato se
acercar ms a tu paso rcord de 15K.
LAS SESIONES DE TEMPO

El umbral de lactato se define como el nivel de esfuerzo a partir del cual
tu organismo aumenta la generacin de cido lctico en proporciones que
tu organismo no alcanza a utilizar ni a eliminar.
El cido lctico que no se utiliza se acumula en los tejidos musculares y al
llegar a cierto nivel se traduce en pesadez para correr que va en aumento
hasta convertirse en dolor y en calambres, que son las manifestaciones de
sus efectos.
Ejemplo: Si tu record personal en 15 K es 1h 15 (75 minutos), tu paso

de carrera promedio es de cinco minutos por kilmetro y tu umbral de
lactato corresponde a nivel de esfuerzo que haces al correr a ese paso,
o ligeramente ms lento, si eres principiante, que es el que debes usar al
correr tus sesiones de Tempo. Calcula tu paso personal sobre la base de
este ejemplo.
Dicho de otra manera: Tu lmite de velocidad lo define el nivel de tu umbral

de lactato, por lo que una manera de mejorar tu cronometraje en carreras
de larga distancia es elevar el nivel. Entrenar para ese fin es la manera ms
efectiva para aumentar tu velocidad y romper tu rcord personal.
Cmo se corre una sesin de este tipo? Calienta de 12 a15 minutos con
un trote suave, que vaya de menos a ms, seguidos por dos o tres
arrancones cortos, de unos 200 metros para soltar tus piernas, para
luego correr la sesin a tu ritmo de lactato, de acuerdo a lo que indica en
cada sesin.
El umbral de lactato se ubica entre el 84 y 88 porciento de tu Ritmo

Cardaco Mximo, y lo interesante es que el umbral de lactato que tengas
ahora puede ser elevado mediante las sesiones que a partir de ahora
llamaremos de Tempo, que es un trmino con el que se ha identificado a
estas sesiones a nivel internacional, con lo que podrs mantener tu ritmo
de carrera a un nivel ms alto y por ms tiempo, antes de que se empiece
a acumular el cido lctico.
Ejemplo: Para la primera sesin de Tempo se indica: Ritmo (3x10 min),

lo que significa correr 3 porciones de 10 minutos a paso de umbral, que
debers separar entre s con porciones de trote suave de 3 a 5 minutos.
Para sesiones posteriores se indica: Tempo (4x10 min), lo que significa
correr 4 porciones de 10 minutos a paso de umbral, separadas entre s por
porciones de recuperacin de 3 a 5 minutos.
Las sesiones de entrenamiento largas que se realizan a ritmo aerbico

(entre el 70 y el 80 porciento de tu RCM), desarrollan la capacidad de tu
sistema cardiovascular para que lleve ms oxgeno a los msculos que
trabajan al correr, pero las sesiones de Tempo le ensean a tu organismo a
usar ese oxigeno de manera ms eficaz.
Si eres principiante puedes hacer estas sesiones a un ritmo que te resulte

cmodo, sin tener que apegarte a tu paso de 15K.
Aqu vale decir que estas son las sesiones ms efectivas para aumentar tu
velocidad si han sido antecedidas por la fase del desarrollo de la fuerza.
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PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
26 K
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Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
Tempo (3x10min.)
Tempo (3x10min.)
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40 minutos
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SEMANA 13
DEL 9 AL 15 DE ENERO
Has perdido dos o ms kilos de peso de manera repentina? Eso puede
ser sntoma de entrenamiento. Es normal que bajes de peso a causa
del ejercicio, pero lo que no es normal es que pierdas peso de manera
repentina. De ser ste el caso, considralo como un posible sobreentrenamiento. Sufres dolor en las articulaciones? Tienes dificultad para
conciliar el sueo? Tienes desgano para entrenar? Sufres de inapetencia?
Todo lo anterior puede ser sntoma de sobre entrenamiento, y ahora es
el momento adecuado para tomar algunas medidas correctivas, evitar el
riesgo de lesiones y lograr un buen resultado en tu maratn.
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO II
Monitoreando tus avances. Algunas seales que manda el organismo
son tan sutiles que para escucharlas es necesario aprender a leerlas,
ya que si esperas a que se manifiesten por s solas puede ser muy tarde.
Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores que nos
ayudarn a escuchar nuestro organismo, y a saber si el entrenamiento
est siendo adecuado o si deberamos bajar su intensidad.
Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Para esta altura del
programa, tu pulso en reposo debe haber experimentado una reduccin
con respecto al nivel en que se encontraba al inicio del programa. A medida
que avances en este programa y se eleve tu eficiencia cardiovascular,
tu corazn requerir de un menor nmero de latidos cada minuto para
bombear al organismo la sangre necesaria, y trabaja de manera ms
descansada.
De presentarse dos o ms de los sntomas sealados, reduce tu kilometraje

de entrenamiento semanal en aproximadamente 30 por ciento. Puedes
estar seguro que esa reduccin de kilometraje es lo mejor que puedes
hacer ahora para mejorar tu condicin fsica.
Si ests sobre-entrenado y no reduces ahora el ritmo de tu entrenamiento,
te estars exponiendo a sufrir una lesin o un resfro fuerte, que s podra
significar el no llegar a correr en el maratn.
Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80 latidos

por minuto en estado de reposo. Un fumador o alguien con sobrepeso
probablemente tendr un ritmo cardaco superior a los 80 latidos por
minuto.
Una reduccin de entre un 30 y un 50 por ciento en el kilometraje durante

una semana no representar perder condicin fsica, y s te asegurar
correr con xito el maratn.
Por el contrario, una persona entrenada para correr largas distancias

tendr menos de 60 latidos por minuto en estado de reposo y algunos
atletas llegan a registrar menos de 40 latidos cuando tienen muy buena
condicin fsica.
Supongamos que llegaste a tener 55 latidos por minuto en reposo, y que en
las ltimas semanas ese indicador ha subido a 60 por varios das. De ser
ese tu caso, es posible que aunque no percibas el cansancio, puedas estar
llegando a un nivel de sobre-entrenamiento.
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PLAN DE
ENTRENAMIENTO
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INTERMEDIOS
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30 minutos
40 minutos
Tempo (3x10min.)
Tempo (3x10min.)
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SEMANA 14
FLEXIBILIDAD
Al nmero de pasos que da un corredor por minuto se le llama frecuencia, y casi
no cambia cuando se llega a cierto nivel. La frecuencia del paso de un corredor
intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto, independientemente de si
puede correr un maratn en tres horas o en cuatro horas y media.
Si el nmero de pasos por minuto no cambia Qu es lo que hace que alguien
corra ms rpido? Lo que define la velocidad es el tranco, que es la distancia
que hay entre pisada y pisada, y que depende de la fuerza con que los grupos
musculares de la parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante.
Antes de continuar es importante hacer una advertencia: la manera correcta
de alargar el tranco es fortaleciendo tus msculos impulsores, y no tratar de
estirar el paso de manera deliberada. Hacer eso es exponerse a fatigarse
rpidamente, y, sobre todo, a lesionarse. Insisto: El tranco no debe alargarse de
manera deliberada. Para eso son las sesiones de fuerza.
Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resistencia
y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular.
Pero el msculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reaccin al
desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente para
evitar lesiones.
El msculo que se acorta pierde flexibilidad y de eso se derivan tres riesgos:
el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensin
a sufrir un desagarro en el msculo que est demasiado tenso, y al hecho de
que tu tranco no llegar a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su
capacidad para extenderse.
Si tus msculos pierden flexibilidad no alcanzars toda la velocidad que podras
lograr. De aqu la necesidad de complementar las sesiones del programa de
entrenamiento con ejercicios de flexibilidad, que se deben concentrar en los
34
msculos impulsores, que son los que se encuentran en la parte posterior

de las pierna, como las pantorrillas, la parte posterior del muslo y la
espalda baja.
Esos son los grupos de msculos impulsores, y a esos nos referimos
al realizar los ejercicios de flexibilidad, que son conocidos como de
estiramiento, y acerca de los cuales te ofrezco estas recomendaciones:

Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus
amigos para ver quin levanta ms la pierna. Un exceso puede ser la causa
de una lesin.

S precavido si realizas los estiramientos por la maana. Una
buena prctica es trotar muy suavemente unos 10 12 minutos antes de
hacer estos ejercicios.

Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando
dispongas de ms tiempo para que puedas hacerlos con calma.

Aumenta la atencin a estos ejercicios a medida que avance
el programa. Cada semana se aumenta el volumen y la duracin y la
intensidad de las sesiones, por lo que cada vez ser ms importante la
flexibilidad.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
28 K
32 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
Tempo (4x10min.)
Tempo (4x10min.)
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
#SOMOSNICOS
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35
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MARATONLALA
SEMANA 15
RECUPERACIN
Para muchos corredores es ms difcil dejar pasar un da completo sin
entrenar, que correr una sesin de 30 kilmetros en condiciones extremas
de fro o de calor.
Pero eso no es todo. Hay procesos especficos como la recuperacin activa,

la que antecede a un maratn o como la recuperacin post maratn, o
como el manejo de la nutricin y la hidratacin, o como la recuperacin que
se programa de manera preventiva para ciertos entrenamientos.
Sin embargo, y a pesar de eso, hay ocasiones en las que el descanso produce
una ganancia en condicin fsica tan importante o mayor que la de salir a
entrenar. La razn es sencilla: el aumento en la capacidad atltica slo se
alcanza de manera total cuando se completa de manera adecuada el ciclo
esfuerzo-recuperacin. Lo que se conoce como adaptacin al estrs.
La recuperacin es tan importante que cuando se trata de corredores

competitivos, como el caso de quienes buscan clasificar para el Maratn
de Boston, les conviene llevar un cierto tipo de monitoreo que funcione de
manera preventiva.
LOS CICLOS DE RECUPERACIN
Las 24 horas. Esta es la recuperacin que sigue a las sesiones diarias, las
que inician tan pronto termina el entrenamiento del da. Ese tema tiene
que ver con nutricin, hidratacin y sueo, y se tratar detalladamente
ms adelante.
Cuando se somete al organismo a un esfuerzo superior al usual se produce

un cierto nivel de inflamacin y daos musculares, de nivel microscpico,
que se conoce como D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness).
Ese esfuerzo debe controlarse para evitar que provoque daos mayores,
sin que sea tan leve que deje de producir el estmulo deseado. Si la carga
del entrenamiento es la adecuada y la recuperacin corresponde al
esfuerzo, el resultado ser la produccin de fibras musculares capaces de
soportar niveles de esfuerzo mayores, lo que significar una mejora en tu
capacidad atltica.
Las 48 horas. Muchos programas indican alternar un da de sesin suave

con cada sesin intensa a lo largo de la semana. Esta es una forma de
programar tu recuperacin que tiene una importancia mayor. Se trata
de dejar pasar 48 horas entre sesiones intensas, intercalando sesiones
suaves de no ms de 75 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Mximo con el
fin de mantener tu condicin fsica, eliminar los residuos de cido lctico y
desinflamar los msculos que trabajaron durante la sesin.
Por el contrario, si despus de someter a tu organismo a un entrenamiento

no le das la oportunidad de tener la recuperacin adecuada, no slo
frenars el aumento de tu capacidad, sino que corrers el riesgo del sobre
entrenamiento o una lesin.
Los 14 das. Cuando las sesiones de entrenamiento largas para el maratn

superan los 25 kilmetros, conviene que haya dos semanas de separacin
entre este tipo de sesiones, en las que se eviten los kilometrajes largos.
Las sesiones largas generan un desgaste mayor desde el punto de vista de
los factores de la fatiga: la deshidratacin, la elevacin de la temperatura
corporal, el agotamiento de las reservas de glucgeno y la acumulacin
del cido lctico, por lo que el periodo de recuperacin debe ser mayor, y
Hay diferentes formas de recuperacin que van desde la que empieza

al final de tu sesin de entrenamiento, hasta la que debe seguir a las
sesiones largas, de ms de 30 kilmetros, que dura varios das, o la que
debiera hacerse anualmente.
36
lo indicado es que entre sesiones largas se permita una recuperacin de

14 das.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Recuperacin mensual. Los programas de entrenamiento de ms de 14

semanas debieran incluir una semana de recuperacin activa por cada
cuatro semanas de entrenamiento intenso.
La gran incgnita de un plan de entrenamiento es la respuesta que
dar tu organismo a las cargas de trabajo. No es fcil percibir cundo la
carga es excesiva, por lo que es preferible interrumpir la intensidad del
entrenamiento cada cierto tiempo.
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Aparte de eso, una semana de pausa cada mes te permitir ponerte al

corriente en el caso de que un imprevisto o una lesin que te impidan
cumplir con tu entrenamiento. Es como una holgura que te permitir
evitar problemas.
Domingo
16 K
20 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
Recuperacin anual. La mejor manera de romper tu rcord personal en

alguna distancia es programarte para alcanzar tu mejor nivel competitivo
en cierta temporada del ao. Querer mantenerte todo el ao a tu mximo
nivel te llevar a sufrir una lesin o a caer en el sobre entrenamiento.
Mircoles*
30 minutos
40 minutos
Tempo (4x10min.)
Tempo (4x10min.)
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Jueves
Viernes*
Una temporada de ocho a 12 semanas de descanso activo ayudar a tu

organismo a reparar los daos que sufren los msculos a lo largo del ao
y te regresar el entusiasmo para entrenar.
#SOMOSNICOS
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37
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MARATONLALA
SEMANA 16
DEL 30 DE ENERO AL 5 DE FEBRERO

minutos menos en tu maratn; siempre y cuando cumplas con las sesiones
de entrenamiento largas.
INTERVALOS
Las siguientes semanas estn dirigidas a capitalizar lo que lograste con las
sesiones de Tempo, que elevaron el nivel de tu umbral de lactato, para
traducirlo en la velocidad que te permitir mejorar tu cronometraje en el
maratn.
LOS INTERVALOS
Este tipo de entrenamiento fue ideado por el cardilogo alemn Hans Reindell
el siglo pasado, con el fin de fortalecer los corazones de sus pacientes. Sus
resultados fueron excelentes, por lo que fue adoptado por los principales
entrenadores de atletismo de Europa.
Las sesiones de Tempo sern sustituidas por las de Intervalos, que son la
mdula de esta parte del entrenamiento. Antes de entrar a la descripcin de
estas sesiones es importante hacer algunos comentarios que te permitirn
interpretar el entrenamiento y aplicarlo mejor a tus circunstancias
personales.
La primera de estas sesiones se indica para el jueves de esta fase del

programa de entrenamiento tendr una duracin de cuatro semanas.
Una premisa bsica es que tu record personal en 10K es un excelente

indicador de lo que podras cronometrar en el maratn: Sin embargo, para
que se cumpla ese pronstico no basta tener la velocidad; es indispensable
contar con la resistencia, y aqu es donde entran en juego las cuatro sesiones
de entrenamiento largas, citadas lneas arriba.
Estas sesiones consisten en correr porciones de entrenamiento intensas, que

en este caso ser tu ritmo esperado de competencia, que se alternarn con
porciones de recuperacin incompleta, a las que Reindell llam intervalos
de recuperacin, que se intercalan entre las porciones intensas.
Para fines de ilustracin tomaremos el ejemplo de un corredor de 48 aos,
cuyo record personal en maratn sea de 3 horas 40 minutos y quiera bajar
3hs 30 que es la marca que le dara la clasificacin para el Maratn de
Boston, para su edad.
TU VELOCIDAD EN 10K
Lo que sigue es un ejercicio aritmtico sencillo, que ser fundamental al
determinar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento de Intervalos,
y posteriormente para elaborar tu estrategia de carrera para el maratn.
Nuestra sugerencia es adecuar este ejemplo a tu propio caso, usando tu edad

y tus cronometrajes, para que personalices el programa de entrenamiento.
Est demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10 kilmetros

puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutos en el maratn, y por cada
minuto que aumente su cronometraje por arriba de los 30 minutos en 10K,
tu tiempo en el maratn subir cinco minutos.
Lo probable es que el record personal del corredor ejemplo sea de 46

minutos en 10K, y si quiere calificar para el Maratn de Boston lo que debe
llegar a correr los 10K en 44 minutos, que lo pondra en condiciones de
cronometrar las 3hs 30 en los 42K.
De acuerdo con todo esto, la manera de mejorar tu tiempo en el maratn

es entrenar para reducir tu cronometraje en 10K, partiendo de la base de
que por cada minuto que le bajes a tu tiempo en 10K podrs registrar 5
Para correr 10K en 44 minutos ser necesario correr a un promedio de cuatro
38
minutos 25 por kilmetro, y esa ser la base para realizar las sesiones de
que se describen a continuacin.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
La sesin del jueves se indica como Intervalos: 3 a paso 10K, que significa
hacer tres repeticiones de un kilmetro a paso objetivo de 10K, con intervalos
de recuperacin incompleta de entre dos y cuatro minutos, que se explican
ms adelante.
LA SESIN
La sesin inicia calentando bien a base de un trote suave que ir de menos
a ms por unos 15 minutos, incluyendo cuatro arrancones de 100 metros
al final del calentamiento, para estar listo para la primera repeticin.
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
30 K
34 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
Int: 3K a paso 10K
Int: 3K a paso 10K
30 minutos
40 minutos
DA
Lo siguiente es correr un kilmetro en cuatro minutos, que es el paso

objetivo, que no deber ser un esfuerzo extraordinario. Al completar ese
kilmetro sigue trotando sin detenerte, hasta que tu ritmo cardiaco baje a
120 latidos por minuto, lo que tomar entre dos y cuatro minutos, y en ese
momento se inicia la segunda repeticin. La clave es no dejar que el ritmo
cardaco baje de 120 lpm.
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
La primera sesin indica hacer tres repeticiones a tu paso objetivo de 10K,

por lo que al final de la tercera repeticin se trota suave unos 12 minutos
para terminar el entrenamiento del da.
Viernes*
Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos pudieran parecer sencillas

y leves, en realidad llegan a ser sumamente intensas. No les pierdas el
respeto.
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MARATONLALA
SEMANA 17
DEL 6 AL 12 DE FEBRERO
El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se entrena para
retrasar el momento en que el cerebro emita la seal de fatiga, como si
se recalibrara el sensor del tanque de gasolina de tu carro, para que te
avise que faltar gasolina cuando al tanque le queden cinco litros en lugar
de 10.
ENTRENAMIENTO CEREBRAL
Hasta hace poco se crea que el funcionamiento de la mente y el cuerpo
eran dos actividades totalmente independientes entre s al hacer el trabajo
de correr.
Pero investigaciones realizadas por los fisilogos estn demostrando que el
cerebro forma parte de un todo, que incluye a los msculos, el corazn, y
los pulmones, donde el cerebro desempea el roll de gobernador central,
que es lo que determina el desempeo del atleta, asegura Matt Fizgerald.
Cmo hacer esa re-calibracin en el caso del corredor? La propuesta se

basa en aumentar levemente la intensidad con la que se realiza la ltima
parte de las sesiones del entrenamiento, es decir, las de resistencia, fuerza
y velocidad.
Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un regulador que tiene

una encomienda principal: proteger al organismo, evitando que llegue a
niveles de esfuerzo que pongan en riesgo su integridad fsica.
Para lograr lo anterior se tratar de hacer ms intenso el ltimo 25 por

ciento de sesiones como intervalos, repeticiones y las sesiones de carrera
larga, que es lo que se hace al entrenar para correr parciales negativos.
La deshidratacin, la acumulacin del cido lctico, la temperatura corporal

y las reservas de glucgeno son sus principales fuentes de informacin,
que pueden hacer que el cerebro dispare su seal de alarma, cuando de
acuerdo a su calibracin, el organismo llegue a niveles en las que peligre su
integridad.
La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga, que obliga al
corredor a bajar su paso, evitando problemas mayores.
Pero lo que los fisilogos han encontrado al analizar corredores fatigados,
es que de acuerdo a sus estndares podran haber mantenido su paso por
ms tiempo sin riesgo de problemas. Haba margen para mantener su ritmo
de carrera.
En la medida que se retrase el envo de la alerta de la fatiga podrs mantener
tu paso por ms tiempo, y mejorar tu rendimiento al correr. Pero, Cmo
lograr que el cerebro aprenda a retrasar el envo de esa seal de alerta?
40
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
16 K
20 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
Int: 4K a paso 10K
Int: 4K a paso 10K
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
#SOMOSNICOS
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MARATON LALA 2016
MARATONLALA
SEMANA 18
ese da. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser
puesto a prueba ahora y no el gran da. Si algunas de las prendas te van a
causar rozaduras o molestias, ojal que sea durante el entrenamiento y no
a medio maratn.
LTIMA SESIN LARGA

La sesin larga que se indica para tres semanas antes de la fecha del
maratn es, muy probablemente, la ms importante de este programa.
El programa indica realizar una sesin de 32 a 36 kilmetros, dependiendo
de si eres Principiante o Intermedio. Esta es la ltima sesin larga, y de ah
su importancia.
Recuerda que el objetivo de la sesin es permitir que tu organismo aprenda a
metabolizar grasa corporal y a utilizarla como combustible para correr, una
vez que se agoten las reservas de glucgeno.

Experimenta ahora con los alimentos que quieras probar, pero
no hagas eso el da del maratn. Algunos alimentos provocan males
estomacales a algunas personas, y si eso te va a ocurrir, es mejor que sea
ahora. Imagnate lo que vas a sentir si te duele el estmago en el kilmetro
30, por haber ingerido un alimento que te recomendaron de ltima hora,
pero que nunca habas probado.
Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo general de lo que

ser tu maratn. Algo as como una prueba que te permitir anticipar todo
tipo de contingencias que se pudieran presentar el da de la carrera.

Practica beber agua o los fluidos de tu preferencia durante la
sesin. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas ms
importantes y de mayor beneficio.
Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental que se cubran

varios requisitos, o de lo contrario llegars mal preparado a la lnea de salida
del maratn. Estos requisitos son los siguientes:

Corre la sesin a un paso aerbico, que es el nivel de intensidad
en el que se utiliza ms la grasa corporal. Si quieres ganarle a tu compadre,
hazlo el da del maratn y no ahora, no seas campen del entrenamiento y
perdedor de la competencia. Recuerda que el paso aerbico es la intensidad
que resulta al correr entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo Cardaco
Mximo.

Utiliza en esta sesin la ropa que vas a usar el da del maratn, pero
piensa de manera especial en los tenis con los que vas a correr. Recuerda
que la mejor sorpresa es no tener sorpresas el da de la competencia, y
que estrenar zapatos el da del maratn es arriesgarte a sufrir un desastre
42
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
32 K
36 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
Int: 5K a paso 10K
Int: 5K a paso 10K
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*
#SOMOSNICOS
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MARATONLALA
SEMANA 19
LOS 10 K DE RITMO. La sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas
antes de la fecha del Maratn es correr un 10K a tu ritmo de maratn, es algo
as como una prueba.
debes hacer repeticiones. Pero lo que no es tan fcil es entender cmo bajar el
ritmo de tu entrenamiento te puede ayudar a correr ms rpido tu maratn.
sta fase del entrenamiento, que para muchos especialistas debe ser de tres
semanas, te sirve para que llegues a la lnea de salida de tu maratn en
ptimas condiciones, y es fundamental para que alcances un buen resultado.
No se trata de correr a tu mxima capacidad, ya que probablemente no ests

en tu mejor forma para eso, despus de las sesiones largas que has corrido.
Adems de eso, un esfuerzo de mximo nivel competitivo no es lo que ms te
conviene en estos momentos.
Por qu es tan importante esta fase del programa? Porque durante las
semanas ms intensas de tu entrenamiento tus msculos se esfuerzan al
lmite y sufren desgastes importantes; porque tus reservas de glucgeno se
agotan y la fatiga se acumula, y porque al correr la ltima sesin larga tu
organismo pudo estar cerca del sobre entrenamiento o de sufrir una lesin.
Tu paso de maratn debera ser aproximadamente 10 por ciento ms lento que

el de competencia en un 10K; por ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50
minutos (cinco minutos/kilmetro), tu paso para el maratn deber ser de 5.5
min/km, o lo que es lo mismo, 5 min. 30 segs. /km.
En resumen, aprovecha esta sesin para afinar detalles; utiliza la ropa y
los tenis que vas a usar el da del maratn, practica beber agua mientras
corres; lleva el control de tu paso con tu cronmetro, pero sobre todo, evita
la tentacin de correr demasiado rpido.
LA FISIOLOGIA DE LA RECUPERACIN. Qu beneficios aporta la recuperacin

activa? El efecto ms palpable es la reduccin del impacto negativo del
entrenamiento diario, tanto en lo fisiolgico como en lo mental, y elimina
la fatiga acumulada en el entrenamiento. Pero la verdad es que ayuda a
tu organismo de maneras que son menos perceptibles, aunque no menos
importantes. stas son algunas de ellas:
Recuerda: a estas alturas lo ms importante es tu recuperacin activa, por

lo que tu atencin debe centrase en hacer sesiones muy suaves, tal como
indica el programa. De lo contrario te expones a tener un rendimiento pobre
en el maratn.

Permite la recuperacin de las lesiones microscpicas producidas en
los tejidos musculares por los entrenamientos intensos.

LA RECUPERACIN ACTIVA. Una de las fases del entrenamiento para maratn

que recibe menos atencin de la que debiera es la de Recuperacin activa
(Tapering), que se debe hacer en las semanas previas al maratn, y que es
clave para alcanzar un mejor resultado.
Elimina los residuos de cido lctico.

Permite que tus reservas de glucgeno, enzimas y antioxidantes
regresen a sus niveles normales.

Incrementa la relacin de testosterona y cortisol, lo que acelera la
recuperacin muscular y elimina la fatiga residual.
Es fcil entender que para correr un maratn se debe cumplir con hacer las
sesiones largas en el entrenamiento, as como para mejorar tu velocidad
44

Aumenta la cuenta de glbulos rojos y el volumen de la sangre, lo
que incrementa la capacidad para transportar el oxgeno a los msculos que
trabajan al correr.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO

Fortalece tu sistema inmunolgico, lo que entre otras cosas reduce
el riesgo de que sufras un resfriado la semana previa al maratn, algo que les
ocurre a muchos corredores. Por esto es importante esta fase.
Recuerda que la fase de Recuperacin Activa se inicia al finalizar la parte
ms intensa del programa de entrenamiento, ya que el esfuerzo al que
se ha sometido tu organismo en las ltimas semanas hace que los grupos
musculares que trabajan estn tensos y propensos a las lesiones. En atencin
a eso es importante tomar en cuenta estas recomendaciones:
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Sbado
5K
8K
Domingo
10 K Ritmo
10 K Ritmo
Descanso
Descanso
8K
10 K
30 minutos
40 minutos
Int: 6K a paso 10K
Int: 6K a paso 10K
30 minutos
40 minutos
DA
Lunes

Calentamiento. Pon especial atencin a las fases de calentamiento y
estiramiento diarias. Tus msculos estn tensos y la mejor manera de reducir
el riesgo de lesiones es prepararlos bien antes de iniciar cada sesin.

Molestias. Es normal sentir molestias musculares e incluso algunos
dolores leves como consecuencia del entrenamiento. Sin embargo, esos dolores
deben desaparecer una vez que hayas entrado en calor. El que persistan los
dolores despus de calentar puede ser aviso de lesin.
Martes
Mircoles*
Jueves
Viernes*

Sueo. Haz el propsito de dormir muy bien a partir de ahora, es
parte importante de este proceso.

Estrs. Si te es posible, evita situaciones de estrs que te producen
un desgaste que no te favorece.

Alimentacin. Toma en cuenta que tu kilometraje semanal se est
reduciendo, y lo ideal es que la cantidad de alimentos que ingieres vaya en esa
proporcin.
#SOMOSNICOS
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MARATON LALA 2016
MARATONLALA
SEMANA 20
DEL 27 DE FEBRERO AL 4 DE MARZO

LTIMA SEMANA
VISUALIZACIN
El objetivo de la sesin de 20K es agotar tus reservas de glucgeno en

preparacin a la carga de carbohidratos que deber iniciarse el jueves. La
manera de asegurarte de cumplir el objetivo es correr a una intensidad de
entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo. Aprovecha la
sesin para practicar el beber agua mientras corres.
Esa tcnica se basa en las investigaciones realizadas por algunos psiclogos

deportivos, quienes han generado la Teora del Aprendizaje Simblico,
que se traduce en una ventaja competitiva para quienes la practican.
La sesin de 20 kilmetros que se indica para el ltimo domingo se debe

correr a un paso totalmente aerbico, a fin de cumplir con la recuperacin
activa. Correr esa distancia a mayor velocidad sera un error grave que
tendr serias consecuencias el da de la carrera.
La Visualizacin es la generacin de una imagen mental de algo abstracto,

donde la visualizacin creativa es una tcnica psicolgica que se utiliza
para alcanzar una condicin emocional deseada, a travs de imaginar una
imagen concreta.
Segn esa teora, el programa se escribe cuando se practica el

deporte, pero tambin cuando se ensaya o se repasa mentalmente. Ellos
aseguran que el repaso mental contribuye a afianzar cada movimiento y
a hacer la programacin ms precisa, ms automtica, y ms eficaz, a la
hora de la competencia.
Una fase importante de tu preparacin es la carga de carbohidratos, que

se debe realizar durante jueves, viernes y sbado prximos, los tres das
anteriores a la fecha del Maratn.
Recuerda que sta no significa aumentar la cantidad de alimento que
ingieres, sino aumentar la proporcin de carbohidratos de tu dieta; sta
proporcin debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de tus alimentos
de esos tres das, y el tipo de alimento debera ser el que ya has probado
como preparacin para tus sesiones de carrera largas.
Cmo puedes aplicar esa teora al correr tu maratn? Estos son algunos
tips de utilidad:
Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en

carbohidratos: Frutas como manzana, pltano, naranja, uvas. Vegetales
como brcoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas,
lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, adems de hot cakes o
waffles por las maanas y la tradicional cena de espagueti del viernes por
la noche. Recuerda beber ms agua de lo normal durante estos tres das
previos al maratn.

Recuerda que pocas cosas afectan ms tu resultado que no
saber a qu te vas a enfrentar. Subidas, bajadas, y cualquier caracterstica
relevante del trayecto deben ser tomadas en cuenta.

Haz un reconocimiento del trayecto del Maratn. Recrrelo
previamente y ubica por lo menos las marcas de cada 5 kilmetros.

Si ya conoces el recorrido, has un repaso mental de lo que esperas
encontrar. Trata de imaginar cmo te vas a sentir durante el trayecto.

Visualiza los momentos claves: Imagina los primeros cinco
kilmetros; el momento en que cruces la marca del medio maratn, y
sobre todo los ltimos 10 kilmetros.
46

Formula tu estrategia personal. Es bsico contar con un plan para
administrar tus recursos, as sea un 10 K o el maratn. Esta es la base para
administrarte, y tener la seguridad de que ests haciendo bien las cosas.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO

El principio de los parciales negativos, es una tctica que ha
producido excelentes resultados a corredores de todos niveles, pero eso es
algo que no se da por casualidad, debe planearse inteligentemente. Contar
con una estrategia definida te dar confianza en lo que vas a hacer.
DA

Repasa tus carreras anteriores. Aprende de tus experiencias y
aprovchalas; repite lo bueno y evita lo malo.

Debes estar preparado para ajustar tu estrategia. Una lluvia
inesperada, o una temperatura ms alta, deben tomarse en cuenta
tambin.
5K
8K
Domingo
20 K
20 K
Descanso
Descanso
8K
10 K
Mircoles*
30 minutos
40 minutos
Jueves
(6) Fartlek
(6) Fartlek
Viernes*
5K
5K
Sbado
Descanso
Descanso
Domingo
Maratn Lala
Maratn Lala
Martes
TU TCTICA DE CARRERA
El que logres tu mejor cronometraje en el maratn depende de la

estrategia que sigas, y que de manera realista, administres tu capacidad y
tus recursos. Hay dos errores que puede cometer un corredor de maratn,
que le cobrarn la factura antes de llegar a la meta: uno es no beber
agua desde el inicio de la carrera, y el otro es correr la primera parte
demasiado rpido.
Si a la hora del arranque el clima es fresco, ten en cuenta que al correr
estars generando calor corporal que har que empieces a sudar, es decir
a deshidratarte, y a elevar tu temperatura corporal.
INTERMEDIOS
Sbado
Lunes

Imagina las partes difciles de la carrera y piensa cmo las
enfrentars. Si vas a tratar de mejorar tu rcord personal, imagina el
momento en que empezars a sentir el cido lctico y la manera en que lo
manejars, pero piensa incluso, en la llegada a la meta, y en la satisfaccin
que te dar haber roto tu rcord personal.
PRINCIPIANTES
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede
#SOMOSNICOS
Estos dos factores son determinantes en la aparicin de la fatiga, por lo

que es importante empezar a beber fluidos desde los primeros puestos de
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MARATON LALA 2016
MARATONLALA
EL VIERNES
abasto, mucho antes de que empieces a sentir sed.
Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sbado. Prefiere

hotcakes o waffles que huevos con tocino. Evita caer en excesos, pero
aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva energtica a la
hora de la carrera, como pastas, papas, frutas, arroz y granola.
Vigila tu paso de carrera. Est demostrado que un paso de 15 o 20 segundos

por kilmetro ms rpido de lo que tu capacidad le permita, se traduce
en una acumulacin de cido lctico mayor que el aumento en velocidad, y
al igual que con la deshidratacin, los efectos del cido lctico se sienten
cuando ya es muy tarde, y son suficientes para que en algunos casos se
abandone el maratn, o para que la experiencia sea muy desagradable.
Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafena como el licor y

el caf, pues son diurticas, y contribuyen a deshidratarte. Atencin: El
alcohol produce efectos depresivos en algunas personas y puede impedirte
conciliar sueo profundo al ir a dormir.
A qu paso debes correr tu maratn? Eso depende de tu capacidad, pero

hay ciertas referencias que son de utilidad para esto.
La noche del viernes es particularmente importante para tu desempeo

del domingo. Hay un efecto diferido de 48 horas que hace que el sueo del
viernes por la noche sea el ms importante a la hora del maratn.
La referencia es tu mejor cronometraje en 10K. Multiplica tu mejor tiempo

en 10 K, expresado en minutos, por el factor 4.7, y el resultado te dar
una buena idea de lo que puedes lograr en 42 K.Ejemplo: si corres 10 K en
50 minutos, 50 (min.) x 4.7 = 235 minutos, que es igual a 3 horas con 55
minutos. Aplica esa frmula a tu caso personal para obtener tu tiempo
estimado en el maratn.
Aljate de lugares donde haya humo de cigarros. El humo del cigarro que
respires (aunque no seas el fumador) bloquea la superficie de los alvolos
pulmonares y afecta la transmisin de oxgeno a su torrente sanguneo.
El siguiente paso es calcular tu paso por kilmetro, dividiendo el tiempo

total entre los 42.2 kilmetros del maratn, y obtendrs tu paso por
kilmetro deseable. En el caso del ejemplo: al dividir 235 minutos entre
42.2 kms resulta un paso promedio de 5 min. 35 segs. por kilmetro.
Si decides salir a trotar el viernes o el sbado, asegrate que no sea por

ms de 30 minutos y de manera muy suave. Ahorra tus energas, reljate.
Esto es igual para viernes que para sbado.
Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en grasas, lo que
menos necesitas ahora son problemas estomacales.
Es importante que seas conservador en la primera parte, y permitas que

tu paso sea ligeramente ms lento que lo estimado. Vers cmo esta
estrategia te premiar con uno de tus mejores cronometrajes.
Procura beber ms fluidos de lo normal viernes y sbado. Cada molcula

de glucgeno requiere dos de agua para su proceso de almacenamiento.
Sabrs que ests bien hidratado cuando sientas la necesidad de ir al bao
con ms frecuencia de lo normal, y la orina sea ms clara.
LAS LTIMAS 48 HORAS
Lo que hagas o dejes de hacer los dos das anteriores al maratn

pueden tener una importancia mayor en tu resultado. Estas son las
recomendaciones finales para las 48 horas previas al disparo de salida:
Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. El sbado ya es tarde.

Est demostrado que los alimentos como las pastas tardan 24 horas
en digerirse y ser convertidos en glucgeno disponible como reserva
energtica para correr.
48
EL SBADO
corriendo la primera mitad de manera conservadora.
Prepara tu ropa en funcin del clima esperado. Deja listo todo lo que vas
a usar desde el sbado. Evita prisas innecesarias de ltima hora, seguros,
ropa para antes y despus del maratn, vaselina, curitas, dinero, anteojos,
gorra, y tus llaves son algunas de las cosas que debes dejar listas.
Ve al bao antes de iniciar el calentamiento, y si hace falta, 15 minutos

antes del disparo de salida. El calentamiento debe ser ms breve mientras
ms lento vayas a correr. Piensa en utilizar los primeros dos kilmetros
para calentar. Ubcate donde corresponda a tu paso. Si te pones adelante
de donde debes, otros corredores te molestarn al sobre pasarte y tu los
molestars a ellos tambin.
Recoge hoy tu nmero de competencia. Djate llevar por al ambiente,

comparte planes y experiencias con los amigos, la fiesta empieza desde
hoy.
DESPUS DE CRUZAR LA META
Procura alimentos de fcil digestin y evita condimentos y grasas para la

cena. No experimentes con substancias milagrosas que no hayas probado
antes.
Sigue trotando muy suavemente despus de pasar la meta, eso ayudar a

tu recuperacin. Disfruta tu triunfo, convive con el resto de los corredores.
Inicia tu recuperacin hidratndote; cbrete para evitar un resfro. Procura
que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos.
Reljate. Evita estar de pie por perodos de tiempo prolongados. Si vas a

tomar una siesta, que sea breve para que no te quite el sueo en la noche.
Toma una ducha de agua tibia, que no sea caliente, al llegar a casa o
al hotel. Procura hacer sesiones de caminata o trote muy suave durante
los primeros das posteriores al maratn, eso ayudar a eliminar el cido
lctico acumulado.
Vete a dormir temprano. Si tienes problemas para conciliar el sueo

ponte a leer o ver televisin, pero sobre todo, no te presiones por eso. La
dificultad para dormir es muy frecuente en corredores de maratn, pero la
falta de sueo del sbado por la noche no te afectar al correr el maratn;
corredores olmpicos como Jeff Galloway aseguran que duermen solo una
hora la noche previa al maratn.
SESIN 21: Y DESPUS DEL MARATN?
Estadsticas confiables demuestran que la mayora de las lesiones del

maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la fecha del
maratn.
EL DOMINGO
Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida.
Llega con un mnimo de 45 minutos de anticipacin. Bebe agua hasta media
hora antes del disparo de salida. Solo si lo acostumbras, toma una taza de
caf una hora antes del arranque.
Desayuna ligero, pero sobre todo, apgate a lo que comes en das normales;
jugo de naranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena
opcin por su contenido en carbohidratos.
La explicacin es sencilla. Correr un maratn emplendote a fondo, sin

importar en cuanto tiempo lo hagas, produce efectos destructivos en
el organismo, que si no se tiene el tiempo suficiente de recuperacin se
convierten en lesiones.
El principio de Especificidad de Galloway establece que las sesiones de
entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o
la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que asegura una pronta
Corre la primera parte del maratn de manera conservadora, dejando

el esfuerzo mayor para el final. Recuerda que los rcords se rompen
49
recuperacin y menos riesgo de lesiones.

Pero si el da de la carrera trataste de hacer tu mejor tiempo o corriste
tu primer maratn habrs empleado las tres capacidades, lo que tiene un
efecto destructivo sobre los grupos musculares que utilizas para correr,
que en algunos casos no llega a percibir, pero que requiere de una atencin
especfica para su recuperacin.
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Haz sesiones de trote muy suave de 30 a 50 minutos, por lo menos cuatro

veces por semana, para asegurar tu recuperacin y conservar tu condicin
fsica, pero evita esfuerzos intensos como participar en otras carreras de
manera competitiva.
Despus de tres semanas, realiza una sesin larga semanal que aumente
de distancia pero sin exceder los 20 kilmetros. Si despus de eso decides
participar de manera competitiva inicialmente en distancias de 5 o 10K.
Evita los 21 K y el maratn.
Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin competir
un da por cada kilmetro que tenga la carrera en la que participaste. De
acuerdo con esto, si corriste los 42K a mxima capacidad, lo ideal sera
no competir antes de seis semanas, de preferencia iniciando con distancia
menor a 15 kilmetros.
Lo que es un hecho es que correr un maratn es un verdadero logro, y
que mereces tomar un descanso. Recuerda que cuentas con una condicin
fsica que te cost mucho tiempo ganar. Disfrtala!
DA
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
Lunes
Descanso
Descanso
Martes
20 Min. Trote
20 Min. Trote
Mircoles*
20 Min. Trote
20 Min. Trote
Jueves
5 K Suave
5 K Suave
Viernes*
5 K Suave
5 K Suave
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede
FELICIDADES!
50

Programa de Entrenamiento Mil16 PREVIO

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA

EL MARATN INTERNACIONAL LALA 2016

Aunque no es algo que ocurre con frecuencia, un corredor de 34 aos se

corredor de maratn. Dave McGillivray, el director del Maratn de Boston,

A qu se debe que alguien muera mientras corre en un maratn, si se

Una tomografa computarizada y un angiograma revelaron que tena una

Tengo buena condicin fsica pero no tengo salud declar McGillivray

Paul Thompson, jefe de cardiologa del Hospital Hartford, en Connecticut,

La otra perspectiva, la del entrenamiento, puede sintetizarse en el

Si bien es cierto que correr largas distancias conlleva ciertos riesgos

Los programas de entrenamiento de hace dos dcadas se manejaban sobre

Durante los ltimos aos se han difundido innovaciones tcnicas en los

ste programa de entrenamiento est dirigido a quienes ya han corrido un

Para iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener la resistencia

Brad Stulberg un especialista estadounidense en ciencia y salud, asegura

a s mismo, donde el entrenador y el monitor de condicin fsca pueden ser

Tu peso diario. Acostmbrate a pesarte a la misma hora y en las mismas

Este programa de entrenamiento para maratn tiene una duracin de

El kilometraje que corres cada da. Apunta cuntos kilmetros corres

La duracin de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que

Entrenar durante estas 20 semanas no ser fcil. Habr necesidad de

LOS DAS DE LA SEMANA

VIERNES: Igual que el mircoles.

LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corri distancia

Al llegar a 22 kilmetros la sesin larga se programa para correrse cada

MIRCOLES: Se indica una sesin aerbica que no sea correr. El objetivo es

MARATON LALA 2016

Al final de esta fase y antes de empezar la siguiente se intercala una semana

La fase de la Velocidad te permitir aprovechar la fuerza que desarrollaste

La fase de la Resistencia busca crear una base fsico-atltica para tu

En esta versin de este programa de entrenamiento dedicaremos ms tiempo

El desarrollo de esta fase es lo que te permitir llegar a la meta del maratn.

Esta fase es la ms larga de este programa y tiene por objeto ayudar a

El desarrollo de esta capacidad se logra a travs de las sesiones de carrera

La ltima fase del programa ser la de Recuperacin Activa, que se realiza

Es importante saber que muchos corredores llegan sobre entrenados a la

MARATON LALA 2016

DEL 31 DE OCTUBRE AL 6 DE NOVIEMBRE

LAS SESIONES DE FUERZA

Al final de cada repeticin debes regresar trotando muy suave al punto de

Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los msculos

Un corredor de maratn de nivel intermedio promedia alrededor de 180

Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mnimo de 12

Aqu surge la pregunta: Si el nmero de pasos que da un corredor por

Recuerda que un msculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto

Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la fuerza de los

MARATON LALA 2016

LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA

El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al que

Sin embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener los

Recomendacin: Evita el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo

Asegrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero adems

MARATON LALA 2016

ENTRENANDO CON CALIDAD

Daniels define el nivel de esfuerzo como una funcin de la capacidad

Zona de recuperacin. La zona de entrenamiento menos intensa es la

Para efectos de esta explicacin usaremos el RCM como referencia para

De acuerdo con Daniels, la mejor manera de obtener el mximo rendimiento

Daniels advierte que el VO2max no es lo nico que determina el rendimiento

MARATON LALA 2016

LA SESIN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA

Es importante que el da anterior al de la sesin larga no corras distancia

El sistema cardiovascular. Al elevar la eficiencia de ste sistema se logra

Tu paso aerbico: Correr a paso aerbico significa trotar a una intensidad de