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CURSO DE

ENTRENADOR
PERSONAL

EUROPE ACTIVE,
EQF LEVEL 4

UNIDAD 21
DISEÑO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
ÍNDICE DE LA UNIDAD 21
INTRODUCCIÓN. 3
1. PASOS PREVIOS AL DISEÑO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 3
1.1. Entrevista inicial. 3
1.1.1. El PAR-Q. 4
1.1.2. El consentimiento informado. 6
1.1.3. Otros cuestionarios. 9
1.2. Contrato entre el entrenador personal y el cliente. 13
2. EVALUACIÓN FÍSICA Y DE COMPOSICIÓN CORPORAL. 15
3. OBJETIVOS Y PERIODIZACIÓN. 16
3.1. Objetivos generales. 17
3.2. Objetivos específicos. 18
3.3. Objetivos operativos. 19
3.4. Modificación de los objetivos. 19
3.5. Periodización mesocíclica de los objetivos. 20
4. LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. 21
4.1. Calentamiento. 21
4.1.1. Fases del calentamiento. 21
4.1.1.1. Calentamiento general. 21
4.1.1.2. Calentamiento específico. 22
4.2. Parte principal. 22
4.2.1. Entrenamiento cardiovascular. 23
4.2.1.1. El eterno dilema: ¿cuándo se debe hacer el
ejercicio cardiovascular? ¿Antes o después del trabajo de… 24
4.3. Vuelta a la calma. 24
5. ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE PLANIFICAR LAS SESIONES DE
ENTRENAMIENTO. 25
6. PLANTILLA PARA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. 26

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CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL EUROPE ACTIVE, EQF LEVEL 4


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UNIDAD 21
DISEÑO DE UN PLAN
DE ENTRENAMIENTO

INTRODUCCIÓN.
La planificación de un programa efectivo de entrenamiento físico es más un arte
que una ciencia. Se tienen que considerar los objetivos, los puntos fuertes, los débiles,
lo que le gusta y lo que no a nuestros clientes, su motivación, etc.
Los elementos de trabajo y las instalaciones son importantes; los clientes no
pueden nadar si no tienen acceso a una piscina o hacer un press de banca en condiciones
si no se dispone de un peso libre adecuado.
Al diseñar un programa de entrenamiento, tendremos en cuenta todas las
posibilidades reales de nuestros clientes. Un programa de entrenamiento, por muy
sofisticado que sea o por muy contrastado científicamente que esté, no servirá de nada
si el cliente nunca va al gimnasio o no pone de su parte durante las sesiones.
Es un hecho que los clientes obtienen buenos resultados en prácticamente todos
los programas de entrenamiento. Algunos programas producirán mejores resultados
que otros; lo importante es desarrollar uno y seguirlo.
Hay que planificar un programa realista y seguirlo de manera constante; alentar
a los clientes a aprender todo lo que puedan, ya sea leyendo libros, revistas
especializadas, webs…, o, directamente, del propio entrenador personal.
Planificar un programa de entrenamiento, aplicarlo, evaluarlo periódicamente y
modificarlo, si es necesario, supone que nuestros clientes pronto verán buenos
resultados. Lógicamente, si las pautas de entrenamiento son las adecuadas a las
características de nuestros clientes, los resultados serán mejores y más rápidos.
Es mejor si se comienza de manera conservadora. Cuando nuestro cliente pueda
realizar un programa de entrenamiento básico, le podremos añadir más ejercicios, más
difíciles o más intensos. La constancia es la clave. Siguiendo los principios de
entrenamiento mencionados anteriormente, nuestros clientes lograrán sus objetivos,
más rápidamente y con el mínimo riesgo de sufrir lesiones.

1. PASOS PREVIOS AL DISEÑO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.


1.1. Entrevista inicial.
Primero, hay que recopilar todos los datos que podamos sobre nuestro cliente.
Para ello, tenemos, a nuestro alcance, varios cuestionarios que podemos entregarle
para que los rellene y los firme.

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Estos pueden ser varios:

1.1.1. El PAR-Q.
Es un cuestionario utilizado a nivel mundial y que intenta registrar posibles
anomalías en la salud de los clientes.

PAR-Q
Si Usted piensa tomar parte en otras actividades físicas además de en las que lo está
haciendo ahora, conteste las siguientes preguntas anotadas abajo.

Si Usted tiene entre 15 y 69 años de edad y si es mujer y no está embarazada, el PAR-


Q le informará de si necesita recibir consejo médico antes de empezar el programa físico.

Si Usted tiene más de 69 años de edad y no está acostumbrado a estar activo,


entonces consulte con su médico.

Por favor, lea las preguntas atentamente y responda, a cada una de ellas, lo más
sinceramente posible.

Marque “SÍ” o “NO”.

PREGUNTAS SÍ NO
¿Alguna vez el médico le ha dicho si padece Usted algún problema
cardíaco y que solo debería hacer actividad física recomendada por él?
¿Siente dolor en el pecho cuando hace actividad física?

¿Le ha dolido el pecho en el último mes, cuando no está haciendo


ejercicio?
¿Pierde Usted el equilibrio a causa de mareos o alguna vez ha
perdido el conocimiento?
¿Tiene algún problema músculo-articular (espalda, rodillas,
caderas…) que pueda empeorar durante la actividad física?

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¿Su médico, actualmente, le ha indicado que tome medicinas para
la presión arterial o para el Corazón?
¿Sabe Usted de cualquier otra razón por la cual no debería hacer
actividad física?

SI HA RESPONDIDO QUE “SÍ” A UNA O MÁS PREGUNTAS

Hable con su médico por teléfono o en persona ANTES de que Usted empiece a ser
mucho más activo, físicamente o ANTES de que se le haga una evaluación de salud. Informe
a su médico sobre el cuestionario PAR-Q y las preguntas que respondió con un SÍ.

Usted podría hacer cualquier actividad que quisiera, pero comenzando lentamente y
aumentando, gradualmente, su intensidad. O tal vez necesitará restringir sus actividades a
esas que sean más seguras para Usted.

Hable con su médico acerca de las actividades en las que a Usted le gustaría participar
y siga su consejo.

Averigüe qué programas de ejercicios físicos son seguros y útiles para Usted.

SI HA RESPONDIDO, HONESTAMENTE, QUE “NO” A TODAS LAS PREGUNTAS

Puede comenzar a ser más activo: empiece lentamente y aumente, gradualmente, la


intensidad del entrenamiento. Esta es la forma más segura y fácil.

Realizar test de evaluación física: ésta es una forma excelente de determinar su


condición física y así poder diseñar el mejor plan de entrenamiento para mejorarla.

Es altamente recomendable que sea evaluada su presión arterial. Si su lectura es


mayor de 14 / 9 mm.Hg., hable con su médico antes de seguir con su actividad física.

POSTPONGA EL COMIENZO DE SU ACTIVIDAD FÍSICA

Si no se encuentra bien debido a una enfermedad temporal tal como un resfriado, gripe,
fiebre, etc. Espere a sentirse mejor.

Si está Usted o cree que pueda estar embarazada. Hable con su médico antes de
comenzar el programa de ejercicio físico.

NOTA IMPORTANTE

Si su salud cambia y alguna de las preguntas a las que Usted contestó que “NO” se
convierte en “SÍ”, debe informar, inmediatamente, a su entrenador personal y a su médico.
Pregúnteles si debe cambiar su plan de actividad física.

Información del uso del PAR-Q: la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio, Health
Canada y sus agentes, NO asumen responsabilidad sobre las personas que inicien una actividad física
a pesar de tener dudas sobre las respuestas del cuestionario. Consulte a su médico antes de empezar
hacer actividad física.

Nota 1: si el cuestionario PAR-Q se entrega a una persona antes de participar en un programa


de actividad física o de una evaluación de actividad física, esta sección podría usarse para fines legales
o propósitos administrativos.

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Nota 2: esta autorización es válida desde la fecha en que se ha completado y firmado y tiene
una duración, desde dicha fecha, de 12 meses. Dentro de ese periodo se invalidará si cualquiera de las
preguntas a las que se contestó que “NO”, se convierten en “SÍ”.

“He leído, entendido y completado este cuestionario. Todas las


preguntas han sido contestadas sinceramente y bajo mi más absoluta
responsabilidad”.
NOMBRE Y APELLIDOS: __________________________________________________

FIRMA: __________________________

D.N.I.: ____________________________ FECHA: _____________________________

Origen: PAR-Q was developed by the British Columbia Ministry of Health/Canadian Society for
Exercise Physiology, 202-185 Somerset St. West Ottawa, ON K2P 012 www.csep.ca

Adoptado por: Región LA County PH Nutrition Program/Network for a Healthy California.


www.lapublichealth.gov/nutrition

1.1.2. El consentimiento informado.


Es un documento donde el cliente firma que reconoce y acepta los riesgos que el
ejercicio físico puede suponer para él (desde leves lesiones, hasta la propia muerte).

CUESTIONARIO Y FORMULARIO DE CONSENTIMIENTO INFORMADO


(nombre y apellidos del cliente)
Yo, ___________________________________________________, doy mi
consentimiento para participar en un programa de evaluación y acondicionamiento
(nombre y apellidos del entrenador)
físico de fitness, realizado por ______________________________________________.

INFORMACIÓN PARA EL CLIENTE

 Beneficios de un programa de actividad física.


Se ha demostrado que la participación regular en un programa de actividad física
produce adaptaciones positivas en nuestro organismo. Estos cambios conllevan un
aumento de la condición física, entendida ésta como la capacidad de realizar un trabajo
diario con vigor y energía.

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 Riesgos de un programa de actividad física.
Reconozco que hacer ejercicio lleva asociado un cierto riesgo para el sistema
músculo esquelético (contusiones, esguinces, roturas fibrilares, etc.) y para el sistema
cardiorrespiratorio (mareos, molestias al respirar, ataques cardíacos, etc.). Por lo que
certifico que no soy consciente de sufrir ningún problema médico (excepto los anotados
más abajo) que pudiera incrementar el riesgo de sufrir una enfermedad, una lesión o,
incluso, la propia muerte, como resultado de mi participación en un programa regular
de ejercicio.

PRUEBA Y EVALUACIÓN DE LOS RESULTADOS.


Entiendo que voy a realizar una prueba inicial para determinar mi estado actual
de condición física. La prueba consistirá en completar un inventario acerca de mi estado
general de salud mediante la realización de varios test de valoración de las diferentes
cualidades físicas básicas y psicomotrices.
Además, entiendo que este filtro se hace para proporcionar a _______________
(nombre y apellidos del entrenador)
___________________________________________________________ la información
esencial utilizada para desarrollar los planes de fitness y orientarlos a mis necesidades.
Entiendo que mis resultados individuales estarán disponibles para mí y también que
estos test no intentan reemplazar ningún otro test médico o los servicios de mi médico
de cabecera o especialista. Tendré acceso a una copia de los resultados de las pruebas
y tengo autorización para compartir estos resultados con quien yo desee, incluido mi
médico de cabecera o especialista. No soy consciente de tener ninguna enfermedad o
problema que pudiera complicar mi participación en una prueba o en un programa de
ejercicio que no sean las que he marcado más abajo.
EDAD: _________
SEXO: M __ / F __
NOTA: PARA UN CUESTIONARIO CORRECTO ES NECESARIA HONESTIDAD AL
RESPONDER.
REPONDA “SÍ” O “NO”:
1. ¿Alguna vez le ha dicho su médico que su presión sanguínea era demasiado
alta? ___

2. ¿Alguna vez le ha dicho su médico que usted tiene un problema óseo o


articular que podría empeorar con el ejercicio? ___

3. ¿Tiene usted más de 65 años? ___

4. ¿Está usted poco acostumbrado a hacer un ejercicio vigoroso? ___

5. ¿Existe cualquier otra razón, no mencionada aquí, por la que usted no


debería seguir un programa regular de ejercicio? ___ Si ha contestado “SÍ”,

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indique, por favor, cuál es esa razón. ________________________________
_____________________________________________________________.

6. ¿Ha experimentado recientemente un dolor en el pecho asociado al ejercicio


o a estrés? ___

7. ¿Tiene familiares con antecedentes de problemas cardiovasculares? ___ Si


ha contestado “SÍ”, ¿de qué tipo y/o grado? __________________________
_____________________________________________________________.

8. ¿Ha sufrido alguna lesión de importancia? ___ Si ha contestado “SÍ”, ¿podría


indicar cuál? ___________________________________________________.

 TABACO.
Haga el favor de marcar la casilla que mejor describa sus hábitos actuales con
una “X”:
No he sido nunca fumador o ya no fumo (en este caso indique la fecha,
aproximada, en que dejó de fumar: ___________________.
o Fumo puro o pipa. ___

o Fumo hasta 15 cigarrillos al día. ___

o Fumo de 16 a 25 cigarrillos al día. ___

o Fumo más de 25 cigarrillos al día. ___

 EJERCICIO.
Haga el favor de marcar la casilla que mejor describa su trabajo y hábitos de
ejercicio con una “X”:

o Intenso ejercicio ocupacional y recreativo. ___

o Moderado ejercicio ocupacional y recreativo. ___

o Trabajo sedentario e intenso ejercicio recreacional. ___

o Trabajo sedentario y moderado ejercicio recreacional. ___

o Trabajo sedentario y ligero ejercicio recreacional. ___

o Falto total de cualquier tipo de ejercicio. ___

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Firma del participante: ______________________________________________
D.N.I.: ___________________________ Fecha: __________________________

Firma y nombre de un testigo: ________________________________________


D.N.I.: ___________________________ Fecha: __________________________

1.1.3. Otros cuestionarios.


Nuestros clientes pueden rellenar varios cuestionarios, además del PAR-Q, que
nos sirvan para conocer otros aspectos importantes relacionados con su salud o con sus
hábitos de alimentación, descanso, actividad física…:
- Hábitos de alimentación: el cliente registrará, durante una semana, todos los
alimentos y bebidas que ingiere, de la forma más precisa y en las horas del
día que lo haga. Esto nos servirá para poder aconsejarle al respecto, dentro
de unas pautas estrictamente básicas de nutrición y alimentación (recordad
que no somos nutricionistas ni dietistas, sino entrenadores personales).

- Historial médico: con esta encuesta trataremos de averiguar qué lesiones ha


sufrido (o sufre), qué enfermedades ha padecido (o padece), si ha tenido (o
tiene) otros trastornos, etc. No estaría de más que el cliente aporte una
revisión y un consentimiento médico que certifique que, en ese momento,
está en predisposición de practicar ejercicio físico.

- Historial deportivo: es bueno saber qué deportes ha practicado (y practica


actualmente) nuestro cliente y a qué nivel lo ha hecho (o lo hace). Esto nos
ayudará a saber cuál puede ser su grado de disciplina, cuáles son sus puntos
fuertes y débiles, si los deportes en cuestión le han podido producir alguna
patología mecánica (hiperlordosis, hipercifosis, genu varo…).

- Cuestionario propio: es recomendable diseñar un cuestionario de cosecha


propia, donde recopilar el mayor número de datos posibles sobre nuestros
clientes. Además de los estrictamente médicos, alimentarios, deportivos…,
podemos conocer los gustos y las aficiones de nuestros clientes, pues es
importante tener temas de conversación sobre los que hablar en
determinados momentos (descansos entre series, calentamiento aeróbico,
estiramientos…). Eso sí, no debemos conocer aspectos íntimos de nuestros
clientes; hay líneas que no se deben traspasar... Aquí podéis ver uno diseñado
por el profesor Juan Fco. Marco Satorre (podéis tomarlo como modelo,
siempre y cuando lo personalicéis con vuestro logo, colores, tipo de letra…):

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1.2. Contrato entre el entrenador personal y el cliente.
Una vez recopilada toda la información, es necesario que exista un contrato
firmado por ambas partes, donde se acepten los diferentes términos y condiciones que
afecten la relación laboral entre el entrenador personal y su cliente (honorarios, días de
entrenamiento, duración del programa…).
Éste sería un ejemplo:

CONTRATO DE SERVICIOS DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

En _____________________________, a _____ de ____________________ de 20___.

REUNIDOS:
De un parte D/Dña. ___________________________________, con D.N.I. ___________
y domicilio en C/ _________________________________________________________,
nº _____, C.P. _____________________, localidad: _____________________________
provincia de ______________, país: ___________ y en calidad de entrenador personal.

De otra parte D/Dña. __________________________________, con D.N.I. ___________


y domicilio en C/ _________________________________________________________,
nº _____, C.P. _____________________, localidad: _____________________________
provincia de ______________, país: ___________ y en calidad de cliente.

ACUERDAN:
PRIMERO. Que D/Dña. __________________________________, prestará sus servicios
como entrenador personal a D/Dña. _________________________________________,
durante ___ horas a la semana, a razón de ___ horas al día, los días ________________.
SEGUNDO. La duración del presente contrato se establece por _____________________
(meses o sesiones), iniciándose la prestación del servicio el día ___ de 20___,
prorrogándose, tácitamente, por periodos iguales o similares y acordando que, en caso
de resolución del mismo, por cualquiera de las dos partes, se avisará un 1 mes antes.
TERCERO. Se establecen unos honorarios, por la prestación de los servicios de ___€
mensuales o por bono de ___ sesiones, que serán abonados, mediante pago domiciliado,

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el día 30 de cada mes, al número de cuenta _________________________ o en metálico
al principio de cada bono. El entrenador personal se compromete a justificar el pago
mediante entrega de recibo, debidamente cumplimentado.
CUARTO. Si el entrenador personal, por cualquier motivo, no pudiera dar el servicio
algún día de los contratados o por su parte, el cliente no pudiera asistir a cualquier
sesión, ambas partes se comprometen a avisar esa ausencia, como mínimo, 8 horas
antes del inicio de dicha sesión. Si el cliente, no avisa en el tiempo fijado, al entrenador
personal, este último podrá cobrar el importe íntegro de esa sesión. Si fuera
responsabilidad del entrenador personal, se le compensará al cliente con otra sesión.
QUINTO. Los periodos vacacionales (independientemente de su duración) de ambas
partes, se respetarán y se avisarán con un periodo de, al menos, 1 mes de antelación.
SEXTO. En caso de que este contrato se resuelva, por parte del cliente, antes de
finalizada su duración máxima, el entrenador personal tendrá derecho a cobrar los
honorarios completos que queden hasta la finalización de los mismos.
SÉPTIMO. El entrenador personal se reserva el derecho a resolver el contrato si
considera que existe una actitud inadecuada por parte del cliente, hacia el entrenador,
el material, las instalaciones o cualquier otro usuario que haga uso de las mimas, sin que
tenga obligación de indemnizar por la resolución del contrato.
OCTAVO. El entrenador personal no se hace responsable de los daños que el cliente
pueda producirse sin la presencia del primero y que hayan sido consecuencia de no haber
seguido los parámetros que éste le indique.
NOVENO. El entrenador personal se compromete a no revelar los datos personales de
su cliente en medios públicos y/o privados, así como a no detallar el contenido que se
desarrolla en su actividad.
DÉCIMO. Para cualquier divergencia en la interpretación del presente contrato, ambas
partes se someten a la jurisdicción de los tribunales de __________________________,
con renuncia expresa de cualquier otro fuero que pudiera corresponderles.
En prueba de conformidad con lo pactado se firma por duplicado y a un solo efecto en
lugar y fecha “up supra”.

________________________________ _______________________________
Firma del cliente Firma del entrenador personal
D./Dña. __________________________ D./Dña. ________________________
_________________________________ ______________________________

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2. EVALUACIÓN FÍSICA Y DE COMPOSICIÓN CORPORAL.
Es el momento de aplicar lo que hemos aprendido en unidades anteriores y de
que comprobemos cuál es el estado real de nuestros clientes.
Para ello, diseñaremos la batería de pruebas físicas y de composición corporal
que creamos conveniente para cada cliente y las aplicaremos, normalmente, en la
primera sesión de entrenamiento. A veces ocurre que, debido a la cantidad de pruebas
a realizar, se tengan que repartir entre la primera y la segunda sesión.

Una vez registrados todos los resultados, se anotan en una tabla de resumen de
valores donde se irán añadiendo los de las evaluaciones siguientes. Es importante volver
a evaluar a nuestros clientes al final de cada mesociclo, para comprobar sus progresos.
Recomendamos aplicar las mismas pruebas, tanto de evaluación física, como de
composición corporal, durante todo el macrociclo. Cambiar una prueba por otra,
aunque esté destinada a evaluar el mismo parámetro, puede dar resultados confusos y
engañosos. Es preferible cambiar las pruebas al comienzo de un nuevo macrociclo.
En esta tabla de resumen de valores es mucho más fácil y rápido comprobar
cómo van mejorando nuestros clientes.
A continuación os mostramos un ejemplo de cómo podría ser una tabla de
resumen de valores:

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TABLA DE RESUMEN DE VALORES
31-01-2015 28-02-2015 28-03-2015 25-04-2015
(evaluación inicial) (fin 1er mesociclo) (fin 2º mesociclo) (fin 3er mesociclo)
VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA BÁSICA
Estatura 173 cm. 173 cm. 173 cm. 173 cm.
Masa corporal 76’2 kg. 75’8 Kg. 75’3 Kg. 74’6 Kg.
% graso 18’6% 17’5% 16’5% 14’9%
Masa grasa 14’2 Kg. 13’3 Kg. 12’4 Kg. 11’1 Kg.
% magro 81’4% 82’5% 83’5% 85’1%
Masa magra 62 Kg. 62’5 Kg. 62’9 Kg. 63’5 Kg.
EVALUACIÓN FÍSICA
Push-up test 38 reps. 42 reps. 50 reps. 56 reps.
Pull-up test 6 reps. 8 reps. 12 reps. 15 reps.
Squat test 66 reps. 78 reps. 84 reps. 101 reps.
1 R.M. squat multipower 115 Kg. 122’5 Kg. 135 Kg. 147’5 Kg.
1 R.M. jalón polea al pecho 85 Kg. 90 Kg. 92’5 Kg. 102’5 Kg.
1 R.M. press de banca 92’5 Kg. 97’5 Kg. 102’5 Kg. 107’5 Kg.
Test de Cooper 2.250 m. 2.500 m. 2.730 m. 2.840 m.
Test de Wells & Dillon 4 cm. 7 cm. 9 cm. 10 cm.
Test de salto longitudinal 270 cm. 292 cm. 298 cm. 304 cm.

Lógicamente, se pueden añadir todos los datos que creamos convenientes (F.C.
en reposo, tensión arterial, gasto energético en reposo…).

3. OBJETIVOS Y PERIODIZACIÓN.
El cliente nos va a decir cuáles son sus metas y si no las tiene claras, seremos
nosotros quienes le ayudemos a establecerlas.
Una vez sepamos qué buscan nuestros clientes al someterse a un plan de
entrenamiento y hayamos recopilado todos los datos necesarios (entre la entrevista
inicial y la evaluación física y de composición corporal), pasaremos a establecer los
objetivos generales, los específicos y, si cabe, los operativos.
Las metas de nuestro cliente no son los objetivos. Nosotros debemos traducir
esas metas o esos deseos a objetivos plausibles, que se ajusten a la realidad de sus
características físicas, fisiológicas e, incluso, psicológicas.
Se supone que este cliente no tiene ni idea de qué es la resistencia anaeróbica,
ni la fuerza máxima, ni la musculatura fásica, ni nada que tenga que ver con el mundo
del ejercicio físico.
Nosotros vamos al médico y le decimos que nos duele la espalda y él, tras las
pruebas necesarias, hace un diagnóstico que, en raras ocasiones, entendemos...
"Padece usted de espondilitis anquilopoyética", o "lupus eritematoso sistémico", o
"esclerosis lateral amiotrófica"...

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Imaginaos que, de buenas a primeras, vamos al médico y le decimos que
padecemos de alguna de esas enfermedades sin haber sido diagnosticadas antes... Sería
un poco raro, ¿no?
Pues con nuestros clientes, en teoría totalmente ajenos al mundo del ejercicio
físico, sería más extraño aún que nos llegasen diciéndonos que, como tienen que
mejorar su postura (por poner un ejemplo), debemos aumentar el tono de su
musculatura fásica (y que esto pasa por un trabajo de fuerza resistencia/tonificación
que, a su vez, es anaeróbico aláctico) mejorar la flexibilidad de su musculatura tónica,
tonificar el cinturón pélvico, etc., etc., etc.
El médico, tras una entrevista con el paciente, análisis, radiografías o las pruebas
que crea convenientes, traduce nuestros síntomas a un diagnóstico y pone un
tratamiento basado en una medicación con una determinada dosis, durante un tiempo
específico, fisioterapia, natación terapéutica...
Nosotros desarrollamos la lógica del entrenamiento a partir de lo que el cliente
nos dice y de la evaluación física y de composición corporal que le hacemos, y diseñamos
el plan de entrenamiento aplicando los ejercicios, sistemas y pautas que le ayudarán a
alcanzar sus metas.

Objetivos
generales
Datos
Metas del recopilados DISEÑO DE
cliente y OBJETIVOS
analizados
Objetivos
Entrevista Evaluación específicos
inicial física y de
composición
corporal

3.1. Objetivos generales.


Estos son los primeros y los más sencillos de enumerar y se hace en estos dos
sencillos pasos:
1. Indicamos el verbo que precede a la cualidad física básica, a la psicomotriz o
al componente corporal:
- Cliente con deficiente o nula condición física base: hablaremos de desarrollar,
iniciar, familiarizarse…
- Cliente con una condición física mínima normal, buena o excelente: mejorar,
aumentar, potenciar…

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2. Añadimos la cualidad física básica, psicomotriz o el componente corporal que
queremos trabajar: fuerza, resistencia, masa corporal…
Ejemplos:
- Desarrollar la fuerza.

- Mejorar la resistencia.

- Aumentar masa corporal.

- Mejorar la movilidad articular.

- Aumentar el tono muscular.

- Iniciar en el entrenamiento de flexibilidad.

- Etcétera.

3.2. Objetivos específicos.


Estos son los que desarrollaremos a partir de los objetivos generales.
Son los que se deben trabajar en cada periodo del macrociclo y en los que se
deben basar las sesiones de entrenamiento.
Se enumeran de la siguiente manera:
1. Indicamos el verbo que precede a la cualidad física básica, a la psicomotriz o
al componente corporal
- Cliente con deficiente o nula condición física base: hablaremos de desarrollar,
iniciar, familiarizarse…
- Cliente con una condición física mínima normal, buena o excelente: mejorar,
aumentar, potenciar…
2. Cualidad física básica, psicomotriz o componente corporal que queremos
trabajar: fuerza, resistencia, masa corporal (esta última cambiaría su nombre)…
3. Parámetro concreto de la cualidad física básica, psicomotriz o componente
corporal que queremos trabajar: fuerza explosiva, resistencia anaeróbica, masa
muscular…
4. Sub-parámetro, área concreta del cuerpo, efecto integral, etc.: láctica, tren
superior, general (de todo el cuerpo)…
Ejemplos:

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- Desarrollar la fuerza máxima del tren inferior.

- Mejorar la resistencia anaeróbica aláctica.

- Aumentar la masa muscular del tren superior.

- Mejorar la movilidad articular general.

- Aumentar el tono de la musculatura fásica.

- Disminuir el porcentaje graso.

- Etcétera.

3.3. Objetivos operativos.


Son aquellos que podemos incluir en las sesiones de entrenamiento y que hacen
referencia a un objetivo muy cuantificado.
Ejemplos:
- Completar 10 dominadas estrictas, sin ayuda externa.

- Realizar 20 saltos seguidos sobre un banco sueco.

- Aguantar 1 min. en posición de sentadilla isométrica.

- Levantar 100 Kg., una sola vez, en press de banca, sin ayuda externa.

- Lanzar el balón medicinal de 5 Kg., con ambas manos, por encima de la


cabeza, a más de 10 m. de distancia.

- Recorrer 100 m. lisos, en menos de 12 seg.

- Etcétera.

3.4. Modificación de los objetivos.


Los resultados de cada evaluación nos confirmarán si los objetivos marcados son
los adecuados o si, por el contrario, hay que modificarlos.
No hay ningún problema en variar la lógica del entrenamiento, si los resultados
no han sido los esperados.

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Por esta razón, os recomendamos que no programéis más de un mesociclo, pues
se puede dar el caso de que, en la evaluación física y de composición corporal, los
resultados os obliguen a cambiarlo todo y que el trabajo que hayáis hecho de más, no
haya servido de nada.
Evaluad cada mesociclo y, en función de los resultados, programad el siguiente;
es la mejor manera de trabajar sobre seguro.

3.5. Periodización mesocíclica de los objetivos.


Una vez establecidos los objetivos específicos, pasaremos a distribuirlos en una
tabla de periodización mesocíclica, para queden bien claros y ordenados y para que nos
sirva de guion a la hora de diseñar las sesiones de entrenamiento.

Un macrociclo suele comprender una temporada completa. Éste se divide en


mesociclos y éstos, a su vez, en microciclos:

- 1 macrociclo = 1 temporada completa (suele durar entre 10 y 12 mesociclos,


normalmente).

- 1 mesociclo = 1 mes = 2 microciclos.

- 1 microciclo = 2 semanas.

Aquí podéis ver un ejemplo:


TABLA DE PERIODIZACIÓN MESOCÍCLICA
Mesociclo 1 (Septiembre) Mesociclo 2 (Octubre) Mesociclo 3 (Noviembre) Mesociclo 4 (Diciembre)
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6 Microciclo 7 Microciclo 8
(semanas (semanas (semanas (semanas (semanas (semanas (semanas (semanas
OBJETIVOS
1 y 2) 3 y 4) 5 y 6) 7 y 8) 9 y 10) 11 y 12) 13 y 14) 15 y 16)
Desarrollar Mejorar Desarrollar Mejorar Desarrollar Mejorar
Fuerza la fuerza la fuerza la fuerza la fuerza la fuerza la fuerza ----- -----
máxima máxima resistencia resistencia explosiva explosiva
Desarrollar Mejorar la Desarrollar Mejorar la
Desarrollar Mejorar la
resistencia resistencia resistencia resistencia
Resistencia resistencia resistencia ----- -----
anaeróbica anaeróbica anaeróbica anaeróbica
aeróbica aeróbica
aláctica aláctica láctica láctica
Desarrollar Desarrollar Mejorar la Mejorar la Mejorar la Mejorar la
Flexibilidad flexibilidad flexibilidad flexibilidad flexibilidad flexibilidad flexibilidad ----- -----
general general del tren sup. del tren sup. del tren inf. del tren inf.
Disminuir Disminuir Disminuir Disminuir
Disminuir el Disminuir el % graso y % graso y % graso y % graso y
Masa
porcentaje porcentaje aumentar aumentar aumentar aumentar ----- -----
corporal
graso graso la masa la masa la masa la masa
muscular muscular muscular muscular
----- ----- ----- ----- ----- ----- ----- ----- -----

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4. LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.
Ya tenemos todo lo necesario para poder empezar con el diseño de las sesiones
de entrenamiento.
Es importante que tengáis claro que una sesión que dure más de 70 min. (desde
que recibimos al cliente, hasta que nos despedimos de él), no es rentable para un
entrenador personal.
Además de eso, las sesiones largas pueden sobrecargar anímicamente a nuestros
clientes y podemos perderlos.
Recomendamos, pues, que las sesiones duren alrededor de 60 min. Incluso, para
personas mayores o con una condición física nula o que no les guste hacer ejercicio físico
(y lo hacen, principalmente, por prescripción médica), es preferible no exceder de los
45-50 min.
Cada sesión debe dividirse en 3 partes:
- Calentamiento: general y específico.

- Parte principal.

- Vuelta a la calma.

4.1. Calentamiento.
Es el conjunto de ejercicios o actividades que se realizan de forma previa a una
actividad física de intensidad mayor a la habitual.
Su finalidad es la de preparar nuestro cuerpo de cara a la parte principal de la
sesión de entrenamiento o de una competición, para alcanzar un rendimiento óptimo y
disminuir el riesgo de lesiones.
Su duración debe girar en torno a los 10-15 min.

4.1.1. Fases del calentamiento.


Un buen calentamiento se dividirá en dos partes: una general que se realizará
con independencia de la actividad posterior y otra específica que variará en función de
dicha actividad.

4.1.1.1. Calentamiento general.


No importa qué actividad o qué deporte vayamos a practicar después, pues se
debe hacer siempre y recomendamos que sea divida en estas cuatro fases:

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- 1ª: fase articular: movimientos de flexión, extensión, circunducción... de las
principales articulaciones del cuerpo (tobillos, rodillas, caderas...), para
soltarlas, desentumecerlas y calentarlas.

- 2ª: fase cardiovascular: de 5 a 10 min. de ciclos de carrera suave tipo footing


(un ciclo sería ida y vuelta), bicicleta estática, elíptica… a una intensidad baja-
media, para aumentar la temperatura corporal y las pulsaciones (preparación
cardiorrespiratoria).

- 3ª: fase muscular: estiramientos dinámicos a intensidad ascendente de los


principales grupos musculares implicados en la sesión de entrenamiento.
Intentamos mantener las pulsaciones alcanzadas en la fase anterior y
aumentamos la temperatura intramuscular. Los estiramientos estáticos
están desaconsejados durante esta fase del calentamiento, ya que
disminuyen la tensión muscular, condicionando el rendimiento posterior.

- 4ª: fase de impacto: aquí incluimos, de forma dinámica, progresiva y


ascendente (en ciclos de carrera, por ejemplo), ejercicios de coordinación, de
agilidad, velocidad... (skipping de rodillas, saltos, sprints...) Aumentamos la
F.C. del cliente y lo dejamos listo para empezar.

4.1.1.2. Calentamiento específico.


Incluimos ejercicios técnicos específicos de la modalidad deportiva concreta
(fútbol, baloncesto, tenis…) o, si es en sala de fitness, incluiríamos unas series previas,
suaves y progresivas del ejercicio a trabajar.
Podemos usar material o área específicos de esa disciplina deportiva (balón,
raqueta, piscina...).

4.2. Parte principal.


La parte principal es la de mayor duración e intensidad y en ella se desarrollarán
las actividades que nos conduzcan a la consecución de los objetivos marcados para
nuestra sesión.
Ésta debe ser variada, amena, dinámica… Y muy importante: un buen entrenador
personal debe ser capaza de no repetir, nunca, una misma sesión de entrenamiento con
el mismo cliente. Se pueden repetir ejercicios, obviamente, pero el cliente no debe tener
la sensación de que “esto ya lo hemos hecho”. El calentamiento o la vuelta a la calma,
pueden ser siempre iguales (esto puede crear, incluso, un buen hábito), pero la parte
principal, nunca.
Su duración debe girar en torno a los 40-45 min.

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Es, en esta parte de la sesión, donde vais a poner en práctica todo lo que habéis
aprendido sobre métodos de entrenamiento, pautas, ejercicios, etc.
Lo que se debe tener muy en cuenta, es el orden de los ejercicios. Esto es muy
importante, pues aquí, el orden, sí que altera el producto. Tened muy presente que los
ejercicios se deben realizar en función de los siguientes aspectos:
- Por el tamaño de los músculos: primero, músculos grandes (pectoral mayor,
dorsal ancho, cuádriceps…) y a continuación, músculos pequeños (deltoides,
bíceps braquial, gemelos…).

- Por el grado de sinergia: pectoral mayor antes que deltoides y éste antes que
el tríceps braquial; dorsal ancho antes que el trapecio y éste antes que el
bíceps braquial; cuádriceps antes que los isquiotibiales y éstos antes que el
glúteo mayor; etc.

- Por la intensidad a aplicar: primero ejercicios de potencia (fuerza explosiva)


o de fuerza máxima, luego de hipertrofia, fuerza resistencia, tonificación…

- Por el número de articulaciones y músculos implicados: primero, ejercicios


básicos o multiarticulares (press de banca, sentadillas, jalón polea al pecho…)
y, a continuación, ejercicios analíticos o monoarticulares (aperturas, leg
extension, curl concentrado…).

4.2.1. Entrenamiento cardiovascular.


Algo que recomendamos, constantemente, es que no caigamos en el error de
diseñar entrenamientos eminentemente cardiovasculares o en dedicar una parte a eso.
Subir a un cliente en una bicicleta estática, en un tapiz rodante o en una elíptica,
durante la parte principal de la sesión de entrenamiento, no justifica el trabajo de un
entrenador personal ni el dinero que cobra por esa sesión. Además, le resta tiempo a la
parte principal, que es donde debe haber un buen trabajo dinámico, dirigido, asistido…;
es la parte más importante del entrenamiento y en la que el entrenador personal debe
demostrar su valía.
El cliente, por su cuenta, puede hacer el trabajo cardiovascular clásico. Si
nosotros, los entrenadores personales, le aplicamos este tipo de trabajo, en poco
tiempo se percatará de que eso, por lo que está pagando tanto lo puede hacer él por su
cuenta y acabaremos perdiéndolo.
Si queremos que nuestro cliente mejore su condición cardiorrespiratoria o que
disminuya su porcentaje graso, diseñémosle entrenamientos dinámicos (en circuito o
interválicos), donde trabaje todos los músculos de su cuerpo de forma intensa.
Hagámoslo correr o trotar de un ejercicio de fuerza a otro, alternar la subida y bajada
de escaleras con series de sentadillas con autocarga, carrera lateral con fondos en el

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suelo modificados, etc. Tenemos que usar nuestra imaginación y nuestra creatividad y
fusionarla con nuestros conocimientos. “El entrenamiento personal es un arte”.

4.2.1.1. El eterno dilema: ¿cuándo se debe hacer el ejercicio cardiovascular?


¿Antes o después del trabajo de fuerza?
Independientemente de lo que os acabamos de explicar, esto os puede servir
para vosotros mismos o para clientes que, por su cuenta, también entrenan otros días y
quieren dedicar parte de la sesión al ejercicio cardiovascular.
Muchos alumnos nos preguntan que, para quemar grasas, cuándo se debe hacer
el ejercicio cardiovascular en una sesión, si antes o si después del entrenamiento de
fuerza. La respuesta es clara: siempre después, pues con el entrenamiento de fuerza
previo, al tratarse de un trabajo anaeróbico, habremos consumido las reservas de
glucógeno muscular y nuestro organismo tendrá que utilizar la grasa para transformarla
en energía. Si lo hacemos antes, dejaremos a nuestros músculos sin glucógeno, pues es
lo que necesitará nuestro organismo para activarse y, cuando nos dispongamos a mover
peso, nos costará lo que no está escrito…

4.3. Vuelta a la calma.


Tan importante es el calentamiento como la vuelta a la calma posterior a una
actividad física. Hay que evitar que el cliente pare una actividad de golpe aconsejando

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un descenso gradual en la intensidad de trabajo. Es por ello que proponemos diversas
actividades para la vuelta a la calma:
- Trabajo aeróbico suave: después de un trabajo de fuerza y/o anaeróbico, es
recomendable hacer de unos 5 a 10 minutos de footing suave, bicicleta
estática, elíptica… para estabilizar las pulsaciones y para que el organismo
reabsorba y elimine productos de desecho que quedan como consecuencia
del propio ejercicio físico (como el famoso ácido láctico).

- Estiramientos en descarga: desde una posición cómoda (sedestación o


clinoposición), sin soportar el peso del cuerpo, realizamos ejercicios de
estiramientos a intensidad muy suave con el fin de relajar la musculatura (no
de trabajar la flexibilidad) y volver a un estado de normalidad de la forma
más saludable.

- Ejercicios de relajación y soltura: la puesta en práctica de diferentes


métodos de relajación al final de la sesiones también favorece a una mejor
recuperación post esfuerzo.

- Evaluación de la sesión: en muchas ocasiones dejamos que el final de la


sesión se base solo en aspectos fisiológicos, olvidando que es un buen
momento para realizar otro tipo de actividades como, por ejemplo, valorar
cómo ha ido la sesión, qué aspectos son mejorables o cuáles se han
mejorado, cómo se enfocará la siguiente sesión de entrenamiento, etcétera.
Podemos utilizar la vuelta a la calma para evaluar la sesión que acaba de
finalizar.
Su duración debe girar en torno a los 5-10 min.

5. ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE PLANIFICAR LAS SESIONES DE


ENTRENAMIENTO.
Repasemos, pues, aspectos importantes a tener en cuenta a la hora de diseñar
las sesiones de entrenamiento:
- Personalización: las sesiones deben adaptarse a las características y a las
necesidades reales de cada cliente.

- Progresión: las sesiones, dentro de cada periodo específico durante el


macrociclo, han de ir de menos a más.

- Variedad: nunca repetir una misma sesión con el mismo cliente.

- Originalidad: intentar que se salgan de lo que estamos acostumbrados a ver


en gimnasios y en salas de fitness.

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- Innovación: crear nuestros propios sistemas, estilos, utilizar material
alternativo, etcétera.

- Entrenamientos abiertos: éstos no deben ser definitivos y obligados. El


cliente puede no estar en condiciones físicas y/o anímicas para hacer el
entrenamiento que le hemos diseñado ese día y tendremos que hacer
algunas variaciones.

- Improvisación: el que los entrenamientos sean abiertos significa, entre otras


cosas, que haya que improvisar para adaptar la situación al estado del cliente.
Hay que tener en mente, siempre, un “plan B” e, incluso, un “C” y si ambos
fallan, tenemos que improvisar de forma eficiente.

6. PLANTILLA PARA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.


Es recomendable que cada entrenador personal diseñe su propia plantilla sobre
la que plasmar las sesiones de entrenamiento.
Creaos un logo que os identifique, utilizad el tipo de letra y los colores que más
os gusten. Es importante que lo que tengáis delante, os guste; eso facilitará la labor de
diseñar sesiones de entrenamiento.
Cuantos más datos se incluyan en la plantilla, mucho mejor.
Numeradlas, indicad el mesociclo y el microciclo en el que estáis; el orden es
fundamental. Toda progresión necesita un orden.
Los dibujos o las imágenes que empleéis para mostrar los ejercicios, sirven para
identificarlos más rápidamente. Podéis sacarlos de cualquier fuente de Internet. Tened
en cuenta que no es para un fin comercial, sino para vuestro propio uso, así que no
tendréis problema alguno con los derechos de dichas imágenes.
Leyendas:

 Zona de E.AE. = entrenamiento aeróbico.


 Zona de E.AN. = entrenamiento anaeróbico.
 p./min. = pulsaciones por minuto.
 % I.F.C.M. = porcentaje de intensidad respecto a la frecuencia cardíaca máxima.
 % I.C.1 R.M. = porcentaje de intensidad respecto a la repetición máxima.
 Resi. / incli. = resistencia / inclinación.
 Reps. = repeticiones.
 Vel. = velocidad.
 TD = tiempo de descanso entre series.

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