CARBOHIDRATOS

CHO y su relación con ejercicio físico. Fibra alimentaria.

LIC. SOSA ANA CAROLINA | MP 4784

Carbohidratos en el
EJERCICIO FÍSICO
 Necesidades diarias de
energía: CARBOHIDRATOS

Debe tener presente no solo

el tipo y proporción de
carbohidratos, si no también
la permanencia gástrica,
índice glucémico, reposición
de las reservas de glucógeno
y concentración
hidrocarbonada de las
bebidas.
 Metabolismo de los CHO
Glucogenogénesis: Procesos anabólicos, sucede en varios tejidos del organismo
pero sobre todo en músculo e hígado. Es la formación de glucógeno a partir de
unidades de glucosa.
Gluconeogénesis: Es una vía metabólica que permite obtener glucosa de fuentes
que no provienen de los hidratos de carbono cuando hay una dieta baja en
carbohidratos, ejercicio intenso, alimentación insuficiente.
Glucogenólisis: Degradación de glucógeno para brindar unidades de glucosa. La
enzima que se encarga de este proceso está presente en el hígado, en riñón y en
intestino, el músculo no puede brindar glucosa a circulación sanguínea, sólo lo
utiliza el propio músculo.
Glucólisis:Es un proceso catabólico en donde la glucosa es desdoblada en dos
unidades de ácido pirúvico o piruvato y en intermediarios de alta energía.
Regulación hormonal del metabolismo
de los CHO
Insulina, hormona anabólica, aumenta el almacenamiento de la glucosa, los ácidos
grasos y aminoácidos. Disminuye la glucosa en sangre.
 Durante el ejercicio, los niveles de insulina descienden, sin embargo, el músculo es
capaz de captar glucosa ya que aumenta la permeabilidad de la membrana celular. El
hígado es el responsable de brindar glucosa al músculo durante el ejercicio.

AMP/ATP:
Moléculas ricas
en energía
AMPK: Proteína
quinasa.
Regulador
importante del
metabolismo
Sustratos del
muscular durante
receptor de
el ejercicio
insulina
Ca++ | CaMKII:
(IRSS)
quinasas que
participan en la
Proteína que
contracción
regula este
muscular
proceso
En aquellos entrenamientos/deportes de intensidad constante las
concentraciones de glucosa sanguínea permanecen estables por más de 2
horas debido a que la glucosa hepática equipara las necesidades de
consumo de glucosa muscular.

A pesar que la neoglucogénesis aumenta, no logra equiparar

las necesidades de glucosa muscular por lo que es importante
reponer la depleción de glucógeno hepático durante el
ejercicio.
Carbohidratos
antes del
EJERCICIO FÍSICO
GENERALIDADES
Alimentos ricos en hidratos de carbono que aportan 2-3 gr HC/kg de peso (200-300
gr de HC) 4 hs previas a la competencia o 1 gr HC/kg de peso hasta 1 hs previa a la
competencia tienen el objetivo aumentar la disponibilidad de glucosa en hígado y
músculo.

Consumir hidratos de carbono entre los 15-60 min

previos al ejercicio puede perjudicar el rendimiento
deportivo.
RECOMENDACIONES
Priorizar hidratos de carbono

No comer grandes cantidades de fibra, proteínas o grasas que retardan el

vaciamiento gástrico

Las comidas líquidas pueden ayudar a llegar a las recomendaciones de hidratos

si no hay apetito o se dificulta la ingesta (por viajes por ej)
Carbohidratos
durante el
EJERCICIO FÍSICO
GENERALIDADES
El organismo cuenta con depósitos de glucógeno que proveen energía durante el
entrenamiento. Pero, a medida que se extiende en el tiempo, estos depósitos comienzan a
vaciarse.

Idealmente 45-60 min posterior al comienzo de la competencia ingerir:

30 gr de hidratos de carbono simples de fácil digestión (independiente del peso

corporal)

Dos horas posteriores: 60 gr de hidratos de carbono

Durante el entrenamiento
Carbohidratos
después del
EJERCICIO FÍSICO
GENERALIDADES
Es importante recuperar las reservas de glucógeno que se utilizaron durante el
ejercicio. Consumir hidratos de carbono inmediatamente posterior al ejercicio es
indispensable en deportes o ejercicios de doble turno.

En deportes/entrenamientos recreacionales no es necesario que la ingesta sea

apenas termina el ejercicio ya que con la alimentación diaria los depósitos de
glucógeno se volverán a llenar.
Comida previa al Día de la Posterior a la
entrenamiento competencia competencia
Es una fuente importante Hay necesidades El persona presenta fatiga por
de energía, no solo ésta suplementarias de lo que los obejtivos son:
si no las comidas de los líquidos y nutrientes, las Glúcidos en buena
2-3 días anteriores. cuales dependen de la cantidad para reponer la
intensidad y duración pérdida preferentemente
Debe tomarse entre 1 a del ejercicio, y de la de elevado IG.
4 horas antes y temperatura del Reposo del aparato
proporcionar ambiente. digestivo: preparaciones
150-400g/CHO, simples
preferentemente Aportar abundante líquido
Proporcionar 25 o
complejos, de bajo o Comer dentro de los
30g/CHO cada 30
medio IG. primeros 30 minutos de
minutos
finalizada la actividad
 ÍNDICE GLUCÉMICO
Nos permite clasificar a los alimentos según la respuesta glucémica
postpandrial que producen comparados con un glucído de referencia.
Hace referencia a la capacidad del alimento de elevar la glucemia.

Algunos aspectos a tener en cuenta para su aplicación práctica:

No es necesario excluir alimentos altos en IG de la dieta diaria. Solo basta con

reemplazar un alimento de IG alto por otro de bajo IG en cada comida para
convertirla en una de IG intermedio.
Elegir frutas con un punto de maduración óptimo.
Usar harinas integrales y mejor si son combinadas con harinas de legumbres.
Los vegetales no deben faltar en las comidas (almuerzo/cena).
 Factores que afectan la respuesta y
el índice glucémico

Tamaño de las partículas: Cuanto menor sea el tamaño de las partículas, mayor
será la respuesta glucémica. Ejemplo: Eleva mas la glucemia consumir manzana
en forma de jugo que como puré de frutas o trozos de fruta con cáscara.

Contenido de fibra: Los productos refinados de los cereales y las papas

producen una elevada respuesta glucémica. Se debe a que los alimentos
refinados carecen de fibra siendo de fácil digestión.
Madurez del alimento: Las frutas maduras son más ricas en azúcar y
por lo tanto modifican positivamente la respuesta glucémica.

Procesamiento térmico de los alimentos: A mayor temperatura

mayor es la respuesta glucémica.

Mezcla de alimentos ingeridos en una misma comida: La presencia

de grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico, el
consumo conjunto de carbohidratos con estos macronutrientes
condicionará una menor respuesta glucémica.
 ÍNDICE GLUCÉMICO

ALTO MEDIO BAJO

(MAYOR A 70) (59 A 69) (MENOR A 55)
Reponen
rápidamente Arroz, papa Pan, banana, Incrementan el
Fideos, lentejas,
el glucógeno asada, puré de arroz integral, tiempo de
manzana, pera,
papas, miel, azúcar blanco, resistencia en el
maní, soja,
copos de maíz sémola de trigo, ejercicio
cerezas,
zanahorias pasas, ciruelas,
cocidas, arroz remolachas, durazno,
blanco maíz dulce, pomelo,
pasteles garbanzos,
Recomiendan uvas, pan de
después de centeno,
manzanas, Recomiendan
realizar
yogur, naranjas, antes de realizar
ejercicio físico
porotos, leche ejercicio físico
descremada/
entera
¡MUCHAS GRACIAS!