CARBOHIDRATOS Y LA

ACTIVIDAD FISICA Y EL
DEPORTE
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
PARA LA POBLACIÓN COLOMBIANA
continua

Requerimientos de CHOs: actúan
principalmente en forma de
glucosa, fuente importante de
energía.

Fuentes: cereales, plátanos,
tubérculos y leguminosas

Fuentes procesadas: dulces, miel,
bebidas endulzadas

El porcentaje de CHO
recomendado 55 al 70% del valor
calórico total
 FUENTES

Mayor fuente de energía. Exceso se convierte en
grasa

Resintesis de ATP.

Ahorro de proteínas (reducción del tejido magro o
sobrecarga renal)

Facilitador metabólico. (acumulación de cuerpos
cetonicos)

LAS ACTIVIDADES FISICAS DEPORTIVAS SON
POSIBLES GRACIAS A LA ENERGIA PROVENIENTE
FUNDAMENTALMENTE DE LA DIETA
CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO
Funciones

Aporte energético
exclusivo para algunos
tejidos.

Síntesis de glucogeno
muscular y hepático.
CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO
Funciones

Fuente energética de rápida utilización,
en ausencia de oxígeno.

Combustible preferido
en ejercicios de
alta intensidad.
Carbohidratos y ejercicio
Funciones

Indispensable para la oxidación de las grasas

Previenen el catabolismo proteico

Son la principal fuente de energía durante el
ejercicio aeróbico de alta intensidad, porque su
velocidad de transferencia de energía es el
doble de las grasas y las proteínas.
 CLASIFICACION DE LOS CHO

Átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, en un
proporción semejante a la de un “carbono
hidratado” [C(H2O)]n.

Monosacáridos (azúcar simple)

Disacáridos

Oligosacaridos (polímeros 2 a 10 monosacáridos)

Polisacáridos (cadenas largas de cientos o miles
de unidades)
Carbohidratos y ejercicio
Principales fuentes de carbohidratos son de
origen vegetal

 Disacáridos  Polisacáridos

Sacarosa
Glucogeno

Lactosa
Almidón

Maltosa
Celulosa
Maltodextrinas (fibra dietaria)
Constituyen la principal fuente energética de la
dieta
POLISACARIDOS

Las mayores formas de almacenamiento en
los tejidos vegetales y animales.

Almidón: amilosa y amilopectina.

Glucógeno: polímero de cadena ramificada
6000 a 3000 unidades de glucosa (<10% de
peso corporal total)
Hígado mecanismo homeostático que regula
el nivel en sangre
músculo: Fuente de energía para la
contraccion muscular.
DIGESTION

Enzimas: glucosidasas o carbohidrasas

El almidón es el único polisacárido de
los alimentos digerible en cualquier
proporción.

Masticación (amilasa salival)

Acido gástrico penetra en el bolo
alimenticio (pH6.6 a 6.8)
DIGESTION...

Polisacáridos: α amilasa (enlaces α-1.4 del
almidón no ramificado) maltosa y el
trisacárido maltotriosa, este sufre hidrólisis
lenta subsecuente a maltosa y glucosa.

Si es ramificado produce además dextrinas.la

isomaltasa, enzima unida a la membrana,
libera en forma secuencial unidades de
glucosa. En el lumen intestinal (enzima
sucrasa-isomaltasa 2 sitios activos))
DIGESTION...

Disacáridos
la más alta actividad enzimática está en la
región de la vellosidad en donde se da la
mayor absorción de los monosacáridos.
Disacaridasas en la mucosa intestinal:
lactasa (Florizin hirolasa glucolipídos,
denominadas cerámicas que se hallan en la
leche y otros alimentos).
Sucrasa
Maltasa
amilosa α amilasa Maltosa Maltasa Glucosa
Almidon
Amilopectina α amilasa α-dextrinas isomaltasa Glucosa

Sucrosa Sucrasa Fructuosa+Glucosa

Lactosa lactasa galactosa+Glucosa

ABSORCIÓN Y TRANSPORTE

Distintos transportadores trabajan de
una manera coordinada en un proceso
secuencial de dos etapas para apoyar
la eficiente entrada de la hexosas del
lumen intestinal a través del borde en
cepillo, seguido por la salida de la
membrana basolateral del enterocito.
ABSORCIÓN Y TRANSPORTE...

Proteínas transportadoras unidas a la
membrana.

Transportador de la glucosa dependiente de
Na+(665 aa) y GLUT –2

GLUT 5  transportador de la fructuosa.

GLUT 1 es responsable del transporte de la
glucosa dentro del músculo en condiciones
basales. GLUT 4 permite el aumento en el
transporte cuando el músculo se estimula
por hormonas o por señal nerviosa.
Carbohidratos y ejercicio
Cómo se absorben?
VIAS METABOLICAS QUE UTILIZAN
Y ALMACENAN LOS CHO

Glucogénesis

Glucógenolisis (glucagón y la
epinefrina)

Glucólisis

Ciclo del acido cítrico

Gluconeogenesis.
DESTINO METABOLICO DE LA
GLUCOSA
 HIGADO

GLUCOGENO
GLICEROL

AA GLUCOSA

LACTATO
GLUCOGENO

PIRUVATO GLUCOSA

PIRUVATO
MUSCULO
LACTATO
 ADRENALINA
+
Ca++ AMPc
GLUCOGENO + +
Fosforilasa A Fosforilasa B
(activa) (inactiva)

GLUCOSA 1P + ATP

GLUCOSA 6P GLUCOSA
(no en el músculo)

PIRÚVICO GLUCOGENOLISIS

El hígado, la célula nerviosa, el glóbulo rojo
y la célula intestinal no requieren insulina.

El glucógeno contiene un numero de

grupos OH y asi interactúa con el agua en
la célula. (gr  fija con 2.5 a 3gr de agua)
Sitio de Peso Total de glucógeno (gr)
almacenamiento del
tejido
(Kg)
Dieta Dieta alta Dieta baja
normal en CHO en CHO
H. 70Kg
Hígado 1.2 40-50 70-90 0-20
Músculo 32 350 600 250
M. 55Kg
Hígado 1.0 35-45 60-70 0-50
Músculo 22.0 242 410 170
CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO
Contenido aproximado en un hombre
de 70 Kg
EFECTOS DE LA INTENSIDAD Y
DURACIÓN DEL EJERCICIO
EFECTOS DE LA INTENSIDAD Y
DURACIÓN DEL EJERCICIO
EFECTOS DE LA DIETA
EFECTOS DE LA DIETA
 AUMENTO DE LA RESERVA DE CHO

Supercompensación o sobrecarga de CHO
Carbohidratos y ejercicio
Antes de la competencia
Cargas de CHOS

Ejercicios de más de 90 min. de duración

Ejercicios intermitentes (mayor de 1 hora)

Elevan el peso corporal

3-4 días de carga antes de la competencia

1 día previo de descanso (sin entrenar)

7 - 10 g/kg/día
 INGESTION DE CHO ANTES
DEL EJERCICIO

Comida de 1 -4 horas antes del ejercicio

500 a 800 Kcal (priorizar en CHO)

Alimentos nuevos

Índice Glicemico intermedio o alto para
compensación, pero bajo con el objeto de
minimizar la respuesta de la insulina y dar
una fuente lenta y mantenida de glucosa.
INGESTION DE CHO ANTES DEL
EJERCICIO
Antes de la competencia
Cargas de CHOS

Valores de sujetos entrenados 100-120 mmol/kg
músculo húmedo

Supercompensación 150-250 mmol/kg

No hace correr más rápido al deportista, pero sí por
más tiempo.

No va a desarrollar más fuerza, pero sí puede realizar
más repeticiones y obtener el estímulo de un mayor
volumen de trabajo.
INGESTION DE CHO DURANTE
EL EJERCICIO
Durante la competencia

Actividades de duración superior a 90 minutos

No solo cuando hay neuroglucopenia.
(debilidad, confusión, letargia)

Actividades intermitentes (mayor de 1 h)

CHOS de alto índice glicémico

Fuente rápida de glucosa

30 a 60 g/h (0,5 – 1,0 g/kg/hora)

Bebidas hidratantes o barras energéticas
 INGESTION DE CHO DURANTE
EL EJERCICIO

Aplazar fatiga de 15 a 30 minutos (bebidas
azucaradas)

>8% riesgo de enlentecimiento del vaciamiento,
molestias gástricas, sensación de pesadez,
náuseas.

6-8% consumida 150-250ml cada 15-30minutos.

Liquidas o sólidas.
Carbohidratos y ejercicio
Después de la competencia

Reposición completa de los depósitos de glucógeno

entre 36 a 48 horas

Las dos primeras horas son fundamentales

CHOS alto índice glicémico

50 – 60 gramos (1,0 – 1,5g/kg/2horas)

Bebidas hidratantes o barras energéticas

7 – 10 gr/Kg/día
 INDICE GLICÉMICO

Velocidad de elevación
Importante a la hora
de la glucosa en de elegir los alimentos
sangre tras el consumo para el consumo antes,
de un determinado durante y después del
alimento.
ejercicio.

Ingesta de 50gr de
CHO procedentes de
un alimento y la
determinación de
glucosa en un periodo
de 2 horas.
 INDICE GLICEMICO DE
ALGUNOS ALIMENTOS
Glucosa 100
Papas 98
Miel 87
Pan integral 72
Pan blanco 69
plátano 62
pasa 64
Espaguetis 50
naranja 40
Manzana 39
Carbohidratos y ejercicio

Glucosa Maíz Manzana

Zanahoria Avena Helados
Miel Azúcar Yogurt
Corn flakes Papas Leche
Pan integral Galletas Lentejas
Arroz Espaguetis Ensaladas
Pasas Naranjas Queso
Plátanos Frijoles Maní
Bananos

La dieta de los
deportistas casi siempre
el alta en CHO.

Elevado contenido de
almidon

Bajos contenidos de
glucógenoglucógeno
sintetasa.
 INGESTION DE CHO ANTES DEL
EJERCICIO

La insulina inhibe la movilización de las grasas y la

glucogenolisis hepatica.

Se utiliza en mayor grado el glucógeno muscular.
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
PARA LA POBLACIÓN COLOMBIANA
continua

Requerimeinto de fibra: es el
material de las paredes
celulares de las plantas

Fibra soluble: ayudan a reducir
el colesterol

Fibra insoluble: acelera
tránsito intestinal, disminuye
efectos del colon.

El porcentaje de fibra
recomendado 20 a40 g/día

5 pociones de fruta y verdura,
cereales integrales.
 CONCLUSIONES

Se debe optimizar la disponibilidad del
glucógeno muscular y hepático y de la
glucosa sanguínea.

Abordar la sobrecarga de CHO.

Importante procurar repleción de los
depósitos de glucógeno en las primeras
2 horas tras la finalización del ejercicio.