FITNESS

Entrena en
pareja en
cualquier
parte

DO
D E
TRAINING
V E R A N O

Este verano podrs

entrenar en la playa
o en cualquier
parte! Te hemos
preparado un circuito
de ejercicios para
el que tan solo
necesitas la ayuda
de un compaero y
querer quemar unas
caloras disfrutando
del entorno.
Por: DOMINGO SNCHEZ
Fotos: GONZALO MANERA

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 arece que las vacaciones tienen que ser un periodo de
P bajo rendimiento, que rompe todas nuestras mejoras
y las adaptaciones conseguidas durante todo el ao.
Sin embargo, no tiene por qu ser as y existen soluciones
y estrategias que no solo nos ayudan a mantener la forma,
sino que incluso pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendi-
miento. Presta atencin a todos los recursos y ventajas que te
ofrecen tus vacaciones lejos de tu dura rutina en el gimnasio.
Debemos plantearnos nuestras semanas de vacaciones
como una recuperacin activa, tan poco sentido tiene no
hacer nada de nada, como matarse a entrenar all por
donde vas. Lo primero que debes tener en cuenta es que las
adaptaciones conseguidas en tus meses anteriores en de-
sarrollo de fuerza, mejora cardiovascular, aumento de masa
muscular e incluso de movilidad articular, es imposible que
se pierdan en pocas semanas. Es ms, en la mayora de las
ocasiones, tener un periodo de menor carga resulta muy ade-
cuado como medida recuperadora.
POCO PERO INTENSO
Los entrenamientos realizados en vacaciones deben tener el
objetivo de activar y mantener, no el de mejorar el rendimien-
to, con este criterio es mucho ms fcil encontrar ejercicios
que no solo se adapten a este objetivo, sino tambin que con-
sigan ser amenos, divertidos y fuera del ambiente y reperto-
rio que realizas en el gimnasio.
Un recurso muy til es el de contar con la ayuda de un compa-
ero, podemos disponer as de multitud de recursos no habi-
tuales y que conseguirn estmulos novedosos en un ambien-
te diferente. Te hemos recopilado ejercicios para todos los ob-
jetivos, apostando por un entrenamiento corto pero intenso.
Las tiradas largas de running son un clsico, pero en muchas
ocasiones no es posible realizarlas ya sea por el poco espacio
del que disponemos o sobre todo por las elevadas temperatu-
ras. Nuestra recomendacin es realizar un circuito alternando
ejercicios de fuerza, cardiovascular y movilidad, sin olvidar
tambin algunos recursos para facilitar la recuperacin.

Fuerza Con la ayuda del compaero podemos conseguir ejercicios con

ayuda o todo lo contrario, tener una resistencia aadida para in-

mutua crementar la carga. Adems, es fcilmente regulable en intensidad,

bastar con aadir ms ayuda o jugar con las palancas del ejercicio.

PUSH-UP Y
PESO MUERTO
Sujetando los pies del
compaero, uno realiza
un push-up mientras el
que est en pie ejecuta
un peso muerto. Un
trabajo doble ideal para
trabajar de forma alter-
na varias series. Coordi-
nad el movimiento para
flexionar y extender los
dos al mismo tiempo.

PISTOL CON
AYUDA
Puedes realizar un pistol
adaptado con agarre con
el compaero. Con apo-
yo de una sola pierna,
flexiona rodilla y cadera
todo lo posible. El com-
paero ayuda lo mnimo
posible. El gesto es co-
mo si se desease tocar el
suelo con la rodilla de la
pierna libre atrasada.

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FITNESS

SALTA HACIA DELANTE

PRESS DESDE PINO
Realiza un pino con ayuda en la estabilizacin del com-
paero. Para aumentar la intensidad, se puede aadir un
press descendiendo. No te preocupes, si no tienes fuerza,
el compaero puede ayudar traccionando de los pies hacia
arriba. Tambin se puede variar aumentando la inclinacin.
Un ejercicio tan simple como efectivo es realizar un salto horizontal.
Amortigua bien la recepcin y estabiliza la posicin antes de realizar
el siguiente. La intensidad a la que se ven sometidos los msculos de
las piernas, no tiene nada que envidiar al mejor squat, adems, es un
gesto mucho ms funcional y transferible.
No es necesario dar grandes saltos, es mejor probar con varios saltos
con poca amplitud.

FONDO CON
ABDOMINALES
Un combo de core con push-up repre-
senta un movimiento para trabajar
prcticamente todo el cuerpo. Alterna
cada push-up con un giro y elevacin del
brazo.

Core Siempre puedes realizar los clsicos ejercicios de crunch

o planchas, pero teniendo la posibilidad de entrenar con

divertido
un compaero, te proponemos estos ejercicios a do que
adems de conseguir nuevos estmulos para los msculos
abdominales, resultarn un reto divertido.

Un squat con plus para la musculatura

posterior. Con un agarre contralateral, des-
ciende con el squat y eleva el brazo para
conseguir mayor activacin de toda la mus-
culatura posterior.

Sujeta a un compaero por los pies y elimina uno de los agarres de forma
aleatoria. El reto es que el que est en posicin de fondo pueda mantener
la estabilidad. Se comienza de forma lenta para ir aumentando la velo-
cidad, consiguiendo as estmulos y respuestas ms rpidas. El que est
sujetando los pies tambin realiza un trabajo adoptando una posicin se
semisquat con la columna estable y extendida. Mientras que el que est
abajo trabaja abdominales, el que sujeta trabaja el antagonista erector
espinal, lo que es perfecto para alternar y trabajar en superseries.

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 Cardiovascular Quizs no tengas una playa o lugar donde realizar
largas distancias, pero no te preocupes, lo cierto es
que resultar ms interesante realizar un interval

con metablico con series cortas, carreras progresivas o incluso

esprints donde adems de la aceleracin, tengamos
cambios de direccin y frenadas.

SPLIT CON ALTURA

Un split alterno con salto aumentar rpidamente
las pulsaciones. Aprovecha el movimiento con un
rango amplio de recorrido flexionando rodillas y
cadera al descender y extendiendo rodillas e inclu-
so tobillo al extender.

BURPEE DO
Para aumentar el trabajo metablico no podan faltar unos burpees. Puedes coordinar el movimiento
con el compaero para llevar un ritmo marcado como reto, as uno arrastra al otro. Extiende, salta y
choca esos 5 con el compaero!

Siempre es una gozada correr por la playa, sin em-

bargo no es recomendable realizarlo para largas se-
siones o de forma sistemtica. Piensa que la pisada
sobre el terreno blando de la arena pierde efectivi-
dad y estabilidad. Pueden aparecer sobrecargas en
msculos pequeos y tejido fascial. La solucin es
realizar esprints con aceleracin a modo de series
cortas, el efecto metablico de la alta intensidad
ser un estmulo ms interesante que una carrera
larga.
En la playa puedes aprovechar el recurso de la resis-
tencia del agua a baja altura para trabajos de fuerza.
Es una tcnica utilizada en rehabilitacin para for-
talecer los msculos de las piernas pero que puedes
utilizar a modo de trabajo muscular efectivo.

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FITNESS
Y para terminar, unos
estiramientos
asistidos
Quizs el medio natural no
sea lo ms apropiado para
tirarse al suelo a estirar, pe-
ro no hay problema, aprove-
cha la ayuda para conseguir
un mayor estiramiento in-
volucrando grandes cadenas
musculares.
Consejos de verano:
fEl mejor momento para en-
trenar en verano es siempre
en las horas donde el calor an
no ha llegado al mximo. Si te
gusta madrugar, lo mejor es al
comenzar el da, hidrtate y
antes de desayunar realiza tus
ejercicios. La otra opcin es al
final del da, cuando el sol est
cayendo y la temperatura es
ms agradable.
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Consigue un estiramiento
completo de toda la cadena
flexora anterior con la ayu-
da del compaero. Fijando
la cadera con una pierna,
eleva y lleva hacia atrs el
brazo continuando as el
estiramiento de los flexo-
res de cadera al pectoral y
dorsal.
El asistente estabilizar la
cadera con la rodilla de la
pierna adelantada.
fEvita las horas de mayor ca-
lor y, muy importante, utiliza
ropa deportiva especfica que la sensacin de sed es un buen
te proteja del sol y al mismo
tiempo que mantenga una
buena transpiracin. Es un tomar alguna bebida isotnica
gran error utilizar prendas
para aumentar la sudoracin o nos aportar sales y minera-
pesas lastradas para aumentar les.
la intensidad.
Con un apoyo simultneo
sobre los hombros, flexio-
nando la cadera y mante-
niendo una ligera flexin
de las rodillas, se consigue
un estiramiento muy com-
pleto.
En el miembro superior se
estira dorsal con aumento
de la movilidad de los hom-
bros, mientras que en el
miembro inferior se estiran
los isquiotibiales.
Libera tensiones con un es-
tiramiento en traccin. Car-
ga al compaero y mantn
la posicin durante unos
segundos. Esta posicin
conseguir estirar dorsal y
pectoral adems de situar
a la columna en traccin
con ligera extensin.
DALE PROTAGONISMO
A TUS PIES
Caminar descalzo sobre la arena h-
meda representa uno de los mejores
ejercicios para estimular los recepto-
res de la planta del pie y el trabajo de
los msculos plantares. Pero no sola-
mente ofrece ventajas a nivel de mejo-
ra de la estabilidad, tambin mejora el
riego sanguneo del tren inferior y la
humedad en los pies reduce procesos
inflamatorios. As que si dispones
de playa, una buena opcin es que
finalices el da o tus sesiones de en-
trenamiento con un paseo por la orilla
descalzado y mojndote los pies.
fNo es necesario sobrehidra- fCuidado con meterse al agua
tarse, se ha demostrado que inmediatamente al finalizar
el ejercicio, el choque trmico
regulador. Cuando el clima es puede provocar un shock. Es
elevado en humedad conviene preferible mojarse un poco en
pies, pecho y cabeza antes de
que adems de hidratarnos, meterse de lleno al agua.