Virtudes y fortalezas:

Sabiduría: Creatividad (originalidad, inventiva); Curiosidad (interés por el mundo, búsqueda de

novedad, apertura a la experiencia); Mentalidad abierta (capacidad de juicio, pensamiento
crítico); Amor por el conocimiento y el aprendizaje; Perspectiva (sabiduría).

Coraje: Valentía (valor); Persistencia (perseverancia, diligencia); Integridad (autenticidad,

honestidad); Vitalidad (pasión por las cosas, entusiasmo, vigor, energía).

Humanidad: Amor; Bondad o Benevolencia (generosidad, calidez, cuidado, compasión, amor

altruista, amabilidad); Inteligencia social (inteligencia emocional, inteligencia personal).

Justicia: Civismo (responsabilidad social, lealtad, trabajo en equipo); Equidad; Liderazgo.

Templanza: Capacidad de perdonar y Misericordia; Humildad y Modestia; Prudencia; Auto-

regulación (auto-control).

Trascendencia: Apreciación de la belleza y la excelencia (capacidad de asombro, admiración,

elevación); Gratitud; Esperanza (optimismo, proyección hacia el futuro, orientación hacia el
futuro); Sentido del humor (humor positivo); Espiritualidad (religiosidad, fe, propósito).

EMPATIA: ponerse en el lugar del otro

Sociabilidad: escucha activa, comprensión, habilidades comunicativas

Perseverancia /PERSISTENCIA: estudios, trabajos brillantes

Generosidad: con tus amigos, con tu pareja

Mente abierta: acepta opiniones diferentes(su prima, su hermana)

Humildad

Compromiso y honestidad: en el amor, en el trabajo…

Responsabilidad; trabajo

2. Resiliencia
Resiliencia es procesar las adversidades y los traumas de tal manera que la persona genere
alternativas superadoras. Una persona resiliente es capaz de convertir un trauma en una
oportunidad de crecimiento personal o en una motivación para desarrollar proyectos sabes
esforzarte a pesar de los inconvenientes
Decir que no:
Cómo aprender a decir no sin ofender ni ser ofendido

El principal problema de no decir no es es que tendremos que hacer (o dejar de

hacer) algo que no queremos. A corto plazo, esta es la única molestia y además
sentiremos alivio por no tener que discrepar. El problema es que a medio o largo
plazo nos iremos percibiendo cada vez menos hábiles en los conflictos, por lo tanto
sentiremos más miedo o ansiedad a la hora de discutir y es posible que nuestro
estado de ánimo también decaiga. Aunque a veces sea más fácil decir que sí a lo
que nos piden, a la larga esto genera que nos sintamos mal con nosotros mismos
por no defender nuestra postura y nos hace realizar tareas que no deseamos
hacer

El primer paso y más importante es negarse: "No, lo siento".

El segundo paso es comprender las razones por las que la otra persona
nos está pidiendo algo. Es importante decirle explícitamente las razones que
creemos que tiene para pedirnos lo que nos esté pidiendo. De esta forma
damos a entender que comprendemos las motivaciones de nuestro interlocutor,
que no decimos que no sin tener en cuenta las consecuencias. Entiendo que
quieras salir de fiesta y que el coche te vendría muy bien para
desplazarte".

El tercer paso es explicar a la otra persona nuestros motivos, siempre

hasta el punto que consideremos que la otra persona puede entender. Es decir,
si decimos que no porque no nos apetece (una negativa absolutamente
legítima) trataremos de incidir en las causas que nos llevan a que no nos
apetezca. De este modo la otra persona comprenderá mejor nuestras razones
para decir que no y será más fácil que se zanje en ese momento la cuestión.

“Pero yo necesito el coche para ir a trabajar”

En este punto pueden suceder dos cosas: que se acepte la negativa o que la
otra persona insista y siga pidiéndonos algo a lo que no queremos acceder.

Si nos vemos en la tesitura de tener que seguir diciendo que no, es clave no
movernos de nuestra negativa Para ello podemos utilizar la técnica del disco
rayado, que consiste en algo tan sencillo y tan difícil a la vez de realizar como
es repetir nuestro discurso exactamente igual cada vez que nos
insistan. Cuantas más veces nos insistan nuestro discurso será cada vez más
corto hasta llegar al simple no o hasta un movimiento negativo de cabeza.

Es muy importante no incluir ninguna explicación nueva a nuestro

argumento a medida que nos insisten más. Nuestro interlocutor puede usar la
nueva información en nuestra contra e insistirnos por varios frentes.

Si es un deber respetar los derechos de los demás, es también un deber

mantener los propios” Herbert Spencer.
PSICOEDUCAION DEPRESION
La mejoría no es inmediata sino que será progresiva a lo largo de las semanas
¿estás tomando antidepresivos?
Aquagym , ejercicios en el agua , Primero que todo, realizar ejercicio en piscina
para la fibromialgia, tiene un efecto relajador, tanto por la estimulación (térmica y
presión del agua) que produce en nuestros receptores sensoriales y por la
disminución del efecto de la fuerza de gravedad en el cuerpo (pesamos menos).

Estas condiciones son las que favorecen que las personas con fibromialgia puedan
realizar ejercicio físico, sin provocar el típico dolor muscular post-ejercicio; Su éxito,
sobretodo en sectores poblacionales de edad avanzada o que han sufrido algún
tipo de daño articular, muscular u óseo y/o que padecen algún tipo de enfermedad
degenerativa, se debe a varios factores destacables: la música, las propiedades
del medio acuático, la utilización de material adecuado y la temperatura del agua.

Alimentacion (una alimentación sana con alimentos que aporten un aumento de la

serotonina, como son el pescado azul, cereales integrales, frutos secos, verduras y
frutas y chocolate negro), ejercicio físico, higiene y habitosd e sueño (mantener
habitos de sueño regulares y saludables, a fin de minimizar la posibilidad de una
desregulación del mismo)
El estrés: resolución de problemas, estrategias de relajación,
- La relajación y meditación ayudan a la persona a reducir la activación
fisiológica, la respiración, la presión arterial, ayudando a conectar con su
cuerpo y desviando la atención de los pensamientos disruptivos acerca del
pasado o del futuro.
Relaciones sociales
MODELO DEPRESION BECK

Unas experiencias tempranas (experiencias de maltrato, de sumisión, de palizas)

fueron generando unos esquemas mentales de (no soy capaz de afrontar esto, no
soy capaz a dar una negativa, creencia de que ha fracasado o fracasará, de
autosacrificio (ser tan servicial con los demás)) todos esos esquemas debido a
experiencias tempranas se fueron generando, de modo que un estrés o situación
nueva puede activar esos esquemas, que quedan guardados de forma latente y
pensamos de forma sesgada sobre mi (no valgo nada, no soy capaz), sobre el
futuro (nada va a cambiar) y sobre el mundo (mi vida es una basura), todo eso se
va retroalimentando y perpetuando en el tiempo llegando a conformar la depresión.
MODELO ABC ELLIS

También, a parte de nuestros pensamientos ,Qué más influye?, influyen lo que

hagamos finalmente (conductas) : no soy capaz de hacer esto, me quedo en la
cama, y también influyen las emociones, (me quedo en la cama, siento tristeza,
siento que no valgo nada, culpa…) y todo esto también se va retroalimentando en
un círculo de pensamientos, conductas y emociones.
¿Qué sería lo más fácil de cambiar de ahí?
Lo que hacemos, las conductas son lo más tangible que tenemos ahí, porque al
final un pensamiento pues si me puede distraer, aunque va a ser más difícil que
deje de pensar, y las emociones pues son algo fisiológico que cuando las sientes
también es difícil de eliminar, por lo tanto, lo más fácil sería cambiar una conducta
para romper con ese círculo y que pudiese cambiar todo.
Por ejemplo, vamos a elegir un tema, el otro día hablamos que dejastes tus
estudios porque no te viste capaz de poder terminarlos habiendo llegado a tercero
de carrera. Bien, pues es más de lo mismo, si yo cambio ahí mi conducta, me voy
poniendo cada día 1 hora, 2 horas, y me voy haciendo una planificación diaria de
lo que me toca estudiar cada día, pero poco a poco, y cada día voy cumpliendo
ese planing, al final de la semana veo que lo he conseguido, y así semana tras
semana, eso hará que mi pensamiento de “no soy capaz de esto” cambie, porque
lo he ido consiguiendo y como consecuencia también cambiará la emoción, me
sentiré más satisfecho, con menos ansiedad y más realizado.
Entonces vemos que cambiando una conducta, se pueden cambiar también
pensamientos y emociones.
Vale, dime algo que te gustaría hacer a lo largo de la semana que viene. Algo que
hayas hecho otras veces, algún hobbie, algún plan por pequeño que sea, ya sea
cocinar una comida favorita o un postre que le guste, ir un día al cine o a tomar un
helado, y que otras veces hayas pensando no mejor no lo hago.
“ejemplo, ir al cine, o preparar una comida favorita”:
Me gustaría que hiciésemos un pequeño registro antes y después de hacer esa
pequeña actividad, ¿de acuerdo?
Me gustaría que antes de hacer la actividad apuntaras:

ACTIVIDA PENSAMIENTO EMOCIÓ PENSAMIENTO EMOCIÓN CONCLUSIÓN

D PREVIO N PREVIA TRAS REALIZARLA POSTERIOR

Y como segunda tarea, me gustaría que a lo largo de la semana pudieses

identificar 2 o 3 momentos, sea el día que sea, que te generasen gratitud,
bienestar, me da igual si es algo insignificante, de hecho muchas de las veces las
pequeñas cosas nos aportan bienestar sin darnos cuenta, ya sea una infusión al
final del día donde me siento relajado, un atardecer que he visualizado más
pausadamente un día, una comida que me encante o que me guste mucho, o un
momento que he compartido con mi pareja en el que me he sentido muy bien. ¿De
acuerdo? 2 o 3 momentos a lo largo de la semana.

MOMENTO QUÉ PIENSO QUÉ SIENTO

 ACTIVIDADES DEL 25/09/2021
Vimos que una de las áreas importantes era el área social que se ve
comprometida y reetroalimentada por una serie de esquemas que se iban creando
a lo largo de la historia que se vivió, porque al final como estoy mal, me siento mal,
me siento triste, me aislo, me quedo en casa, pierdo contactos, cada vez me va
apeteciendo menos pero porque se va retroalimentando con el malestar y la
tristeza y si al final no consigo romper ese bucle, un área importante como es el
área social se empobrece y puede llegar a desaparecer y reforzar aún más mis
síntomas depresivos, mi malestar, etc.
Además, en esta ocasión quisimos poner una actividad social como refuerzo, para
contrastar ese esquema y pensamiento previo de “me da pereza” “para que” y la
única forma de combatirlo es ponerlo a prueba y registrar mis emociones y mis
pensamientos.
Vamos a ver como fue la actividad
Previamente pensaste que no iba a servir, que pereza, te encontrabas desganado
y luego al terminar la actividad….
Esta es la única forma de ir cada vez encontrándonos mejor, poniendo a prueba
pensamientos, tambaleando esquemas, activándonos, haciendo cosas que
podamos permitirnos pero hacerlas, porque al final la apatía es el mejor aliado de
la depresión, si no salgo de la cama aunque sea a sentarme en el sofá y leer un
libro que me gustaba tanto antes pero que dejé a medias, a preparar algo para
merendar el fin de semana y que mi pareja me ayude y así hacemos algo en
conjunto también, a ir al cine una tarde, retomar cosas que antes hacia y dejé de
hacerlo.
Hay que tener en cuenta que tengo un factor limitante que es mi cuerpo, yo no
puedo ir a correr, dar un paseo muy largo, hacer ejercicio excesivo, pero si puedo
hacer algunas cosas también para mejorar eso.
No se si conoces la actividad de aquagym:
Son ejercicios en el agua en una piscina, que para la fibromialgia tiene un efecto
relajante, tanto por la estimulación (térmica y presión del agua) que produce en
nuestros receptores sensoriales y por la disminución del efecto de la fuerza de
gravedad en el cuerpo (pesamos menos).
Estas condiciones son las que favorecen que las personas con fibromialgia puedan
realizar ejercicio físico, sin provocar el típico dolor muscular post-ejercicio; Su éxito,
sobretodo en sectores poblacionales de edad avanzada o que han sufrido algún
tipo de daño articular, muscular u óseo y/o que padecen algún tipo de enfermedad
degenerativa, se debe a varios factores destacables: la música, las propiedades
del medio acuático, la utilización de material adecuado y la temperatura del agua.
Que podría ser una opción a valorar porque de hecho es una de las cosas que
mejor viene para aliviar síntomas de la fibromialgia y al final todo es probar.
Y por ejemplo ahí estaríamos haciendo varias cosas, por un lado durante nose,
media hora, una hora, lo que dure la clase, mi mente está concentrada en la
actividad y evadida del trabajo, de preocupaciones, de historias, a través del agua
mi cuerpo se va relajando y los ejercicios de movilidad vienen estupendamente
para el dolor, y a parte para la depresión estoy haciendo activación conductual,
estoy haciendo actividades y no estoy en la cama. Y en la piscina cubierta de velez
malaga se dan clases de aquagym.

La otra actividad era destacar 2 o 3 momentos que te aportasen bienestar a lo

largo de la semana, ¿por qué te propuse esta tarea? Porque tendemos a fijarnos
más en lo negativo que en lo positivo, y en la depresión esto además se acentúa.
Pero claro, no nos vale combatir el negativismo con el optimismo, a mi no me sirve
decir “ha sido un día de mierda” a decir “ha sido un día fantástico”, sino más bien
sería incrementar nuestro optimismo detectando esos momentos buenos del día y
luego rebatir los pensamientos pesimistas, señalando que el día ha tenido sus
cosas buenas y sus cosas no tan buenas, poniendo el foco de atención en cosas
que también nos hayan hecho sentir bien, no rodearnos solamente de lo malo.
Esto también es un ejercicio que podemos hacer antes de dormir, cuando estamos
ya acostados en la cama pensar, una cosa buena del día y una mala, o lo mejor
del día y lo peor. Y así solo no me estoy fijando cada día en lo negativo y
reforzando aún más esos sentimientos de desesperanza, tristeza, apatía, desgana,
etc… si no que voy viendo que también hay cosas buenas que me hacen sentir
algo mejor y no las paso por alto.
 ACTIVIDADES DEL 09/10/2021
- Una actividad en pareja: pensamiento emoción previa, pensamiento y emoción
posterior, y conclusión

Nuevamente vemos como una actividad básica, en pareja, que en principio ni nos
plantearíamos, genera una serie de emociones y pensamientos previos, pero
influidos siempre por esos esquemas y pensamientos negativos.
E igualmente lo fundamental es que aún con todos esos pensamientos negativos
seas capaz de hacerlo, por mucho que digas no no no, al final acabes por hacerlo.
Y pusimos esta actividad en pareja porque al igual que las amistades y las
relaciones familiares, una relación de pareja hay que cuidarla. Me dijiste que
anteriormente era hablar de un montón de cosas y fue como que cuando llegaste
aquí y convivisteis unos meses todo cambió. Eso hay que cuidarlo por parte de
ambos, aunque tengáis horarios que a veces no sean del todo compatibles, buscar
la manera de a lo largo de la semana coincidir y hacer algo juntos algo que podeis
planear previamente. Podéis pensar cada uno que os gustaría hacer la semana
que viene y pornerlo en común. Igualmente, si a uno le apetece más un plan un día
pues siempre se puede ceder pero a la semana siguiente le toca ceder al otro.
Esto tiene que ser un quid pro quo, es decir algo por algo. Y tras hacerlo podéis
siempre comentar cómo os habéis sentido, comprender al otro, abriros, y todo eso
fomenta una buena comunicación y mejora de la relación de pareja.
-Actividad 2:
- ¿Soy capaz de mantener mi ritmo de estudio? Como
- ¿Soy capaz de mantener mis derechos? Como
- ¿Soy capaz de cuidad mis relaciones de pareja, amistades? Como
- Info de Aquagym

Los soy capaz de, son importantes el hecho de visualizarlo y a la vez pensar cómo
lo llevaría a cabo porque me resulta así más accesible, si me pregunto soy capaz
de, y pongo los pasos que haría para llevarlo a cabo, eso me resulta más tangible,
más fácil, porque son conductas desgranadas que podría ir llevando a cabo. Y
aquí se ven.
Hace un par de meses me decías no soy capaz de esto, lo tenías clarísimo, y
vimos que eras capaz de eso y de muchísimas cosas más, lo que pasa ahí es que
los síntomas negativos son los que influyen en ese pensamiento y retroalimentan
todo lo demás. Pero al hacer esas conductas y ponerlas a prueba se rompe el
bucle y esos pensamientos negativos pasan a un segundo plano, porque estamos
viendo que realmente si somos capaz.
INFO DE AQUAGYM: vale tenemos los horarios, ¿el precio? ¿cómo podrías
organizarte para ir? Podemos probar un mes. ¿Podrias consultar con tu médico si
con el estado en el que está la cadera se podría empezar a hacer aunque sea
levemente, y comentándolo con el monitor, las clases de aquagym?
Esto es lo mismo que antes, va a llegar el momento en el que tengas que ir y no
vas a tener ganas, pero lo que nos vale es que vayas aún sin ganas. Hay una frase
que no me acuerdo de quien era pero que me gusta mucho, y que dice “no hay
que estar bien para hacer cosas, sino que hay que hacer cosas para estar bien” y
es completamente cierto, si yo digo “cuando me encuentre mejor haré esto, iré a
pasear, iré a tal sitio” no lo voy a hacer porque puede que pase que si no pongo
solución y me implico esos síntomas sigan por mucho tiempo, pero si por el
contrario hago cosas, esos sentimientos positivos que se generan tras hacerlas es
lo que combate con los otros, como una prueba de realidad, fíjate al final si que me
lo he pasado bien, no parecía tan mala idea, y eso con el tiempo es lo que rebate y
hace que esa apatía, esa desgana vaya minimizándose.

ACTIVIDADES:
- Me hablaste de que Carmen estaba intentando de arreglar una consulta y
empezar a hacer terapia, que a pesar de lo que le pasó en la vista fue capaz de ir
adaptándose a las dificultades, la otra semana quedasteis, hablasteis de muchas
cosas… ¿cómo definirías a Carmen? ¿qué destacarías de ella?

- Actividad que hagas tú solo. PENSAMIENTO-EMOCIÓN (previas/posteriores) –

CONCLUSIÓN.
De aquagym, de algo que te gustaba hacer y ya no hacías….

-Actividad, los 2 o 3 mejores momentos de la semana.