Biomecánica de la sentadilla Patricia Rodriguez Barboza

Biomecánica de la sentadilla

Una sentadilla es una figura compuesta de MUCHAS articulaciones y por lo tanto de MUCHAS PALANCAS. En la
sentadilla podemos analizar las palancas del tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo, etc. La sentadilla es un ejercicio
muy común y efectivo para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, pero también implica el trabajo de varias
palancas del cuerpo humano. Aquí hay algunas palancas clave que se utilizan durante una sentadilla:

1.Palanca de primer género: Esta palanca implica que el punto de apoyo está entre la fuerza aplicada y la resistencia.
En una sentadilla, el punto de apoyo es el eje de las articulaciones de las rodillas y las caderas. La fuerza aplicada se
genera mediante la contracción de los músculos de las piernas y los glúteos, mientras que la resistencia es el peso del
cuerpo y cualquier carga adicional utilizada.

En la sentadilla, la palanca de primer género se produce alrededor de la articulación de la rodilla. El punto de apoyo es
la articulación de la rodilla misma, el punto de resistencia es el peso del cuerpo y la potencia se aplica en la dirección
opuesta. Al flexionar las rodillas y descender en la sentadilla, se ejerce una fuerza hacia abajo que trabaja contra el
peso del cuerpo.

2.Palanca de segundo género: Aunque no es tan predominante en una sentadilla, también hay una pequeña
participación de palancas de segundo género. En este tipo de palanca, la fuerza aplicada está entre el punto de apoyo
y la resistencia. Un ejemplo sería la acción de los músculos isquiotibiales al ejercer fuerza para mantener el equilibrio
durante la ejecución de una sentadilla.

La palanca de segundo género ocurre alrededor de la articulación de la cadera. En este caso, el punto de apoyo es la
articulación de la cadera, el punto de resistencia es el peso del cuerpo y la potencia se aplica a través de la acción de
los músculos de las piernas y los glúteos. Al descender en la sentadilla, la acción de los músculos de la cadera y las
piernas permite generar la fuerza necesaria para levantar el peso del cuerpo y volver a la posición inicial.

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3.Palanca de tercer género: Esta palanca ocurre cuando la resistencia está entre el punto de apoyo y la fuerza
aplicada. En una sentadilla, se puede considerar que la resistencia es el peso del cuerpo más cualquier carga adicional
sostenida, mientras que el punto de apoyo se encuentra en las articulaciones de las rodillas y las caderas. La fuerza
aplicada se genera a través de la contracción de los músculos de las piernas y los glúteos.

La palanca de tercer género se produce alrededor de las articulaciones de los tobillos. En la sentadilla, el punto de
apoyo es la articulación del tobillo, el punto de resistencia es el peso del cuerpo y la potencia se aplica a través de la
acción de los músculos de las piernas. Al empujar a través de los talones y extender las piernas para elevar el cuerpo
en la fase ascendente de la sentadilla, se ejerce una fuerza hacia arriba en la articulación del tobillo.

Articulación de la cadera:
Durante una sentadilla, la articulación de la cadera es la principal palanca que se activa. Cuando te agachas, la cadera
se flexiona y los músculos de los glúteos y los isquiotibiales se contraen para ayudar en el movimiento. A medida que
te levantas, la cadera se extiende y los músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo se activan.

Cadera: La articulación de la cadera es esencial en una sentadilla, ya que es la principal fuente de movimiento. La
cadera se flexiona al bajar el cuerpo y se extiende al levantarlo. Es una articulación de tipo bisagra modificada que
permite una mayor amplitud de movimiento.
Palanca de la cadera: La articulación de la cadera es esencial en una sentadilla. Actúa como una palanca de tercer
género, ya que los músculos de la cadera generan una fuerza que mueve el torso hacia arriba y hacia abajo durante el
ejercicio.

La cadera también actúa como una palanca de tercer grado durante la sentadilla. Los músculos de los glúteos, como el
glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, se contraen para extender la cadera. Además, los músculos de los
flexores de la cadera, como el iliopsoas, también se activan durante la fase de descenso de la sentadilla.

Durante una sentadilla, la articulación de la cadera actúa como una palanca de segundo género. Los músculos de los
glúteos (como el glúteo mayor) y los músculos de los isquiotibiales (como el bíceps femoral) trabajan juntos para
extender la cadera y permitir que te levantes del fondo de la sentadilla. La resistencia se encuentra en la carga que
estás sosteniendo.

Articulación de la cadera: La cadera actúa como una palanca durante la sentadilla. Cuando te agachas, tus flexores de
cadera (como el iliopsoas) se acortan y tiran de la palanca, permitiéndote moverte hacia abajo y hacia arriba.

Palanca de la cadera: La cadera actúa como una palanca de primer grado durante la sentadilla. El movimiento de
flexión y extensión de la cadera es esencial para realizar correctamente la sentadilla.

La forma de la cadera, comprimiendo la articulación femoral con el acetábulo coxal permite el movimiento en los tres
planos, abducción-aducción en el plano frontal y transversal, flexión-extensión en el plano sagital y rotación interna y
externa.
Los músculos predominantes son el glúteo mayor y los isquiotibioperoneos. El glúteo mayor es un potente extensor de
la cadera, además de estabilizar la pelvis. Encuentra su máxima activación en la sentadilla de máxima flexión.

Articulaciones de las rodillas: Las rodillas también son articulaciones de bisagra y son fundamentales
para la ejecución de una sentadilla. Permiten la flexión y extensión de las piernas, lo que te permite bajar y levantar el
cuerpo. Cuando te agachas, las rodillas se flexionan y los músculos cuádriceps se contraen para controlar el

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movimiento descendente. Al levantarte, las rodillas se extienden y los cuádriceps se activan aún más para impulsar el
movimiento ascendente.

Consiste de la articulación tibio femoral, que se ocupa del movimiento en el plano sagital. El fémur rota lateralmente
durante la flexión y medialmente durante la extensión, esto garantiza y mejora el rendimiento durante la sentadilla.
La rodilla está estabilizada por una serie de ligamentos, el más importante de ellos es el LCA (Ligamento Cruzado
Anterior), previene la traslación del tibial anterior y limita la rotación (interna y externamente) ayudando a evitar una
posición en varo o en valgo.
Los ligamentos colaterales mediales y laterales complementan la estabilización de esta articulación en el plano frontal
en momentos de varo-valgo.
Los isquiotibioperoneos (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) trabajan como antagonistas de los
cuadriceps, reduciendo la fuerza de cizallamiento producida por los cuádriceps

Palanca de la rodilla: La articulación de la rodilla también funciona como una palanca de primer género. Durante una
sentadilla, la flexión y extensión de la rodilla permiten que el cuerpo se mueva hacia abajo y luego se eleve de nuevo.
Los músculos del cuádriceps, como el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral, se contraen para
extender la rodilla. Los músculos isquiotibiales, como el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, se
activan para ayudar en la flexión de la rodilla.

Palanca de la rodilla: La articulación de la rodilla es una palanca de tercer género durante la sentadilla. El cuádriceps,
ubicado en la parte frontal del muslo, se contrae para extender la rodilla y levantar el peso del cuerpo. La resistencia
se encuentra en la carga que estás sosteniendo.

Los músculos del cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial) se contraen para extender
la rodilla y generar la fuerza necesaria para levantarte durante el ejercicio.

La rodilla actúa como una palanca de tercer grado durante la sentadilla. A medida que las rodillas se flexionan y se
extienden, se produce el movimiento de levantamiento y bajada del cuerpo.

Columna vertebral:
La columna vertebral actúa como una palanca para estabilizar y transferir la carga durante una sentadilla. Los
músculos del core, como los abdominales y los músculos de la espalda baja, se contraen para mantener la columna
vertebral en una posición neutral y prevenir lesiones.

La columna vertebral desempeña un papel importante en el mantenimiento de la postura durante una sentadilla.
Actúa como una palanca rígida que conecta la cadera con los hombros. Es importante mantener una columna neutra y
una buena técnica para evitar lesiones.
La columna vertebral proporciona estabilidad y soporte durante la sentadilla. Los músculos del núcleo, incluyendo los
abdominales y los erectores espinales, se contraen para mantener una postura adecuada y estabilizar la columna
vertebral durante todo el movimiento.
La columna vertebral también está involucrada en la sentadilla para proporcionar estabilidad y mantener una buena
postura. Los músculos de la espalda baja (como los erectores espinales) trabajan para mantener la columna vertebral
alineada y prevenir lesiones.

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Palanca de la columna vertebral: La columna vertebral actúa como una palanca de tercer grado durante la sentadilla. A
medida que el torso se inclina hacia adelante y hacia atrás, se produce el movimiento de flexión y extensión de la
columna vertebral.

Articulaciones de los tobillos:

Los tobillos también desempeñan un papel en las sentadillas. Durante el movimiento descendente, los tobillos se
flexionan para permitir un mayor rango de movimiento. Al levantarte, los tobillos se extienden y los músculos de la
pantorrilla se activan para impulsar el movimiento ascendente.

Los tobillos actúan como articulaciones de bisagra durante una sentadilla. Permiten la flexión y extensión del pie, lo
que te ayuda a mantener el equilibrio y a estabilizar el cuerpo mientras te agachas y levantas.

Palanca del tobillo: La articulación del tobillo actúa como una palanca de primer género durante una sentadilla. El
tobillo flexiona y extiende para permitir el movimiento ascendente y descendente durante el ejercicio.

Proporciona estabilidad y permite la flexión y extensión del pie. Los músculos de la pantorrilla, como el gastrocnemio y
el sóleo, se activan para ayudar en la extensión del tobillo.

Palanca del tobillo: Durante una sentadilla, los músculos de la pantorrilla (como el gastrocnemio y el sóleo) trabajan
para flexionar el tobillo y mantener el equilibrio. La articulación del tobillo actúa como una palanca de primer género,
con el eje en la articulación y la resistencia en la parte posterior del talón.

El tobillo actúa como una palanca de tercer grado durante la sentadilla. Tus gemelos (músculos de la pantorrilla) y
otros músculos de la pierna trabajan en conjunto para ayudar a estabilizar la articulación del tobillo y permitir el
movimiento hacia arriba y hacia abajo.

El tobillo actúa como una palanca de primer grado durante la sentadilla. El movimiento de flexión plantar (levantar los
talones) y dorsiflexión (bajar los talones) ocurre en el tobillo mientras se ejecuta el ejercicio.

En esta articulación encontramos dos, la subtalar y la talocrural. La primera articulación se ocupa de la estabilidad
postural y de limitar la eversión-inversión, la segunda facilita el movimiento a partir de dorsiflexión-flexión plantar.
Los gastrocnemios son unos de los músculos más importantes para estabilizar la articulación del tobillo y rodilla, la
cabeza media actúa como estabilizador dinámico de la rodilla durante las sentadillas compensando los momentos en
valgo así como limitando la traslación posterior tibial. Estos músculos encuentran su máxima activación coincidiendo
con el momento de máxima flexión de la rodilla, también alcanza su máxima estimulación el sóleo en este momento

Hombros y brazos:
Aunque los hombros y los brazos no son las principales palancas en una sentadilla, desempeñan un papel de
estabilización importante. Los brazos pueden extenderse hacia adelante o colocarse en una posición más erguida para
ayudar a mantener el equilibrio durante el movimiento.
Palanca de los hombros: Los hombros actúan como una palanca de tercer grado durante la sentadilla. Los músculos de
los hombros y los brazos ayudan a mantener el equilibrio y proporcionan estabilidad durante el movimiento.
Palanca de los hombros: Los hombros también son una parte importante de la sentadilla. Actúan como una palanca de
tercer género, ya que los músculos del hombro estabilizan y ayudan a levantar la barra o cualquier otro peso utilizado
durante la sentadilla.

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La sentadilla es un ejercicio que involucra múltiples grupos musculares en el cuerpo humano. A continuación, te
proporcionaré información sobre las principales palancas del cuerpo humano en relación con la ejecución de la
sentadilla:

1. Palancas articulares: En la sentadilla, las principales articulaciones involucradas son las rodillas y las caderas.
Estas articulaciones actúan como palancas para generar movimiento y fuerza. Al flexionar las rodillas y las
caderas durante la sentadilla, se produce una contracción muscular en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos,
lo que permite el movimiento ascendente y descendente.
2. Palancas musculares: Los músculos del cuerpo humano actúan como palancas para generar movimiento y
fuerza. Durante la sentadilla, los principales grupos musculares involucrados incluyen:
• Cuádriceps: Los músculos cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo y son
responsables de la extensión de las rodillas. Estos músculos son activados cuando se levanta desde
la posición de sentadilla.
• Isquiotibiales: Los isquiotibiales están ubicados en la parte posterior del muslo y son responsables
de la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla. Estos músculos se activan durante la fase
descendente de la sentadilla.
• Glúteos: Los glúteos son los músculos principales de la cadera y son responsables de la extensión
de la cadera. Estos músculos se activan durante la fase ascendente de la sentadilla.
• Músculos estabilizadores: Además de los grupos musculares mencionados anteriormente, otros
músculos del cuerpo humano también desempeñan un papel importante en la estabilización
durante la sentadilla. Estos incluyen los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja y
los músculos estabilizadores de la columna vertebral.
3. Palancas de las piernas:
• Cuádriceps: Los músculos cuádriceps femorales, ubicados en la parte frontal del muslo, generan la
fuerza para extender las rodillas durante la fase ascendente de la sentadilla.
• Isquiotibiales: Los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, trabajan para
flexionar la cadera durante la fase descendente y proporcionar estabilidad durante la fase
ascendente de la sentadilla.
• Glúteos: Los músculos glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) son responsables de la
extensión de la cadera durante la fase ascendente de la sentadilla.
4. Palancas de la cadera:
• Flexores de la cadera: Los músculos flexores de la cadera, como el psoas ilíaco, trabajan para
flexionar la cadera durante la fase descendente de la sentadilla.
• Extensores de la cadera: Los músculos extensores de la cadera, como los glúteos y los
isquiotibiales, se activan para extender la cadera durante la fase ascendente de la sentadilla.
5. Palancas del tronco y la espalda:
• Abdominales: Los músculos abdominales, como el recto abdominal y los oblicuos, se contraen para
estabilizar el tronco durante la sentadilla y mantener una postura adecuada.
• Erectores de la columna: Los músculos erector de la columna, ubicados a lo largo de la columna
vertebral, brindan soporte y estabilidad a la espalda durante la sentadilla.
6. Palancas de los brazos:

• Músculos de los hombros y los brazos: Aunque los brazos no están directamente involucrados en la
ejecución de la sentadilla, los músculos del hombro y los brazos pueden desempeñar un papel secundario en la
estabilización durante el ejercicio.

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En resumen, las principales palancas del cuerpo humano durante la sentadilla son las articulaciones de las rodillas y las
caderas, que permiten el movimiento ascendente y descendente. Los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
actúan como palancas musculares para generar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio. Los músculos
estabilizadores también desempeñan un papel crucial en la estabilización del cuerpo durante la ejecución de la
sentadilla.

Es importante tener en cuenta que la ejecución correcta de una sentadilla implica mantener una buena técnica,
mantener la alineación adecuada de las articulaciones y evitar cualquier movimiento brusco o incorrecto que pueda
generar lesiones. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional del fitness o un entrenador
personal para asegurarse de realizar las sentadillas de manera segura y efectiva.

En general, la sentadilla es un ejercicio complejo que implica la coordinación de varios grupos musculares y palancas
en el cuerpo humano. La correcta ejecución de la sentadilla involucra un equilibrio adecuado entre estos componentes
para garantizar la efectividad y seguridad del ejercicio

Lineamientos generales para una correcta ejecución de la sentadilla.

Posición de los pies:

 Los pies separados a una distancia del ancho de los hombros.

 Los dedos mirando hacia el frente y ligeramente hacia fuera en ángulo de 30°.

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 La presión para realizar la fase concéntrica debe situarse los talones y exterior del pie para una mayor
estabilidad.

Toma y agarre de la barra:

 Tomar la barra rodeándola con los pulgares, a igual distancia de cada lado. Es aconsejable tomar la
barra con los pulgares porque la misma puede rotarse y con esto resbalarse significando un potencial
riesgo, por este motivo no es recomendable envolverla con los brazos.
 No debe ser muy ancho, ya que si se consigue una flexión profunda nos desequilibraría hacia delante.
 No debe ser muy cerrado, porque se corre el riesgo de que haya una oscilación lateral de la barra.

Distribución del peso corporal:

 Debe distribuirse en forma equilibrada sobre los pies

 Pies ubicados en una misma línea (no uno más adelantado que otro)
 Manteniendo en todo momento el contacto de los talones con el suelo.

Posición de la cabeza y el torso:

 Los ojos deben mantener enfocando hacia delante.

 La cabeza alineadas naturalmente sobre la columna.
 No se debe mirar hacia abajo, esto puede generar pérdida del equilibrio.
 Durante el movimiento, debe mantenerse el torso hacia delante y arriba.
 Ligeramente los glúteos hacia fuera y el abdomen contraído hacia dentro.
 Esto garantizará que la columna quede por debajo de la barra, acoplándose todas las vértebras
correctamente.

Core:

 Contraer los músculos de la espalda baja para fijar el tronco en posición.

 Se recomienda realizar una inspiración profunda, y al mismo tiempo contraer lo músculos
abdominales.

Rodillas:

 Siguen el mismo ángulo del pie, 30°

 Deben sobrepasar la punta de los pies para una sentadilla saludable y funcional.
 No deben rotarse hacia adentro.
 La falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento.
 Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies en cualquier variante de sentadilla profunda
demandará una inclinación anterior del tronco para intentar mantener el centro de masa dentro de los
límites de la base de sustentación o el ejecutante caería hacia atrás.

Profundidad:

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 No existe riesgo en llegar profundo, la mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de
cada sujeto.
 La actividad de los cuádriceps, isquiotibiperoneos y gastrocnemio aumenta a medida que aumenta la
flexión de la rodilla.

Velocidad de ejecución:

 En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad. Bajar
lento, comenzando el movimiento desde las rodillas, sin rebotar abajo.
El movimiento básico consiste en dos momentos:
Acciones musculares de la fase de descenso.
Durante la fase de descenso de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza gran hacia abajo. Si se está cargado
pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger las articulaciones de
lesiones, el glúteo mayor y los isquiotibioperoneos trabajan excéntricamente en la cadera, los cuádriceps trabajan
excéntricamente en la rodilla, y el tríceps sural y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando
estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento del
descenso.

Acciones musculares de la fase ascenso.

En la fase hacia ascendente de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase de descenso son
activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es
coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o
media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibioperoneos se originan en la
pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contra tensión isométrica para
estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

Paradoja de Lombard.
Esta paradoja evidencia un trabajo muscular simultáneo, en la cadera y la rodilla, de los músculos poliarticulares,
aparentemente antagónicos, el recto anterior del cuádriceps y los isquiotibioperoneos.
Sucede que cada uno de estos músculos actúa con una de sus funciones; es decir,
 Los isquiotibioperoneos en la flexo-extensión de cadera
 El recto anterior del cuádriceps en la flexo-extensión de rodilla.
Este fenómeno puede explicarse por el hecho de que los brazos de palanca de que disponen a nivel de la
cadera y de la rodilla son desiguales. A nivel de la cadera el brazo de potencia del recto anterior es menor que
el brazo de potencia de los isquitibioperoneos; por lo tanto, hay un predominio del momento de fuerza de los
músculos isquiotibioperoneos por sobre el momento de fuerza potencia del recto anterior.
En la rodilla se produce la situación inversa; es decir, hay un predominio del momento de fuerza potencia del
músculo recto anterior por sobre el momento de fuerza potencia de los isquitibioperoneos.
Existe entonces una selección biomecánica natural de una de las funciones musculares, la de mayor
predominio motor, en donde el mayor momento de fuerza potencia inhibe la función de su antagonista, al
momento de presentarse la resistencia.
Durante este desplazamiento la longitud de estos músculos varía muy poco. Si por un extremo se alargan por
el otro se acortan y viceversa, según el músculo. Constituye entonces un trabajo muscular de características
isométricas, con desplazamientos, pero sin modificación de las longitudes musculares. A este fenómeno lo
llamaría "isometría relativa".

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SENTADILLA LOW BAR

El Low Bar Back Squat  es la Sentadilla con barra baja, o sea posicionada más abajo que en las típicas sentadillas,
aproximadamente a la altura de las escápulas.
Es la variante de sentadillas que más se usa en el Powerlifting porque permite cargar más peso. Las principales
características de este ejercicio son:

 Mayor flexión de cadera, y por lo tanto mayor trabajo de la cadena cinética posterior (glúteos, isquiosurales y
lumbares).
 Mayor demanda de movilidad de caderas.
 Menor flexión de rodillas y menor trabajo de los cuádriceps.
 Menor movilidad de tobillos requerida (la tibia se queda muy vertical).
 Requieren mucha movilidad de caderas y menos de tobillos
 Entrenan mayormente la cadena posterior
 Es la versión que permite cargar más peso
 Puede resultar bastante incómodo y complicado romper el paralelo en sujetos con fémur largo y/o poca
movilidad de caderas
 Es la versión con más fuerzas cortantes en la espalda, por lo tanto es desaconsejada para sujetos
predispuestos a lumbalgias o con un pasado de dolores de espalda

Nota:: las personas con fémur largo y/o menor movilidad de caderas (flexión) podrían no hacer una Sentadilla Low Bar
hasta el paralelo sin redondear la zona lumbar, una posición arriesgada que puede causar lesiones.

SENTADILLAS BARRA ALTA - HIGH BAR BACK SQUAT

El High Bar Back Squat es la variante de sentadillas con barra tras nuca, donde la barra se pone más arriba justo por
debajo del cuello. ¡Sobre los trapecios, no sobre las vértebras!
La posición de la carga puesta un poco más adelante respecto al Low Bar permite mantener el torso más vertical,
como consecuencia:

 A igualdad de profundidad requiere menos flexión de cadera (respecto al Low Bar).

 A igualdad de profundidad requiere más flexión de rodilla (respecto al Low Bar).
 Requiere más movilidad de tobillos (siempre respecto al Low Bar).
 Menor inclinación del torso y menor carga levantable conllevan menores fuerzas cortantes sobre la espalda.
Se suele cargar un poco menos en las sentadillas con barra alta respecto a la barra baja, un 5-10% aproximadamente.
Pero es la variante más apropiada para la mayoría de las personas con extremidades y movilidad en la media.La
mayoría de las personas con movilidad "Normal" de tobillos y caderas con esta variante suele alcanzar el paralelo
adecuadamente.Los sujetos con fémures muy largos podrían estar obligados a inclinar mucho el torso incluso en esta
variante, por lo tanto podrían obtener muy poca profundidad y si el objetivo es entrenar los cuádriceps o si tienen
problemas de espalda (presente o pasados), podría no ser el ejercicio ideal y deberían plantearse a encontrar una
versión que les permita mantener el torso más vertical (la sentadilla frontal por ejemplo).

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 La barra debe estar apoyada sobre los músculos

trapecios, manteniendo toda la parte superior
de la espalda dura y compacta.
 El agarre en la barra puede ser más o menos
ancho según la movilidad individual, un agarre
más estrecho suele poner más estrés en los
codos, un agarre más ancho en los hombros.
 El movimiento debe empezar por las caderas,
llevándolas ligeramente hacia atrás y luego
empezar a doblar las rodillas
 En el ascenso se debe intentar subir
contemporáneamente con la pelvis y los
hombros, sin mover el culo excesivamente. De
todos modos, cuanto más peso se empieza a
cargar más es común hacer movimientos de
culo.

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