Mi Plan de Comidas

Mi plan de comidas
PRIMERA SEMANA
LUNES
DESAYUNO
HUEVOS FRITOS CON TOMATE (273 KCAL)
Prot. 17g
Carb. 9g
Gras. 19g
Ingredientes esenciales
 Huevos — 123g / 4.3oz
Ingredientes a tu gusto
 Tomate — 153g / 5.4oz

 Cebolla — 21g / 0.7oz
 Aceite de oliva — 6g / 0.2oz
Cooking
1. Precaliente la sartén. Vierta el aceite.
2. Pique una cebolla. Corte los tomates en cubos. Colóquelo todo en la sartén.
3. Fría a fuego medio durante 2-3 minutos. Luego agregue 2 huevos y fríalos hasta
que estén listos (2-3 min). Agregue condimentos al gusto.
PRIMERA MERIENDA:
HUMMUS CON TOMATE (137KCAL)
Prot. 6g
Carb. 18g
Gras. 5g
 Hummus — 37g / 1.3oz
 Pan de cebada crujiente (o sin gluten) — 24g / 0.9oz

 Tomate — 49g / 1.7oz
Cooking
1. Tome pan de centeno crujiente
2. Extienda el hummus por encima
3. Rebane el tomate y póngalo encima del hummus
ALMUERZO
Plato principal del almuerzo
TERNERA GUISADA CON CIRUELAS PASAS (205 KCAL)
Prot. 18g
Carb. 12g
Gras. 9g
 Carne de vaca — 83g / 2.9oz

 Ciruelas pasas — 19g / 0.7oz
 Especias al gusto — 1g / 0oz
Cooking
1. Corte la carne en trozos (de unos 2 cm).
2. Limpie la carne con agua.
3. Póngala en una olla y fríala por todos los lados durante 10 minutos. No cubra la
olla.
4. Agregue las ciruelas pasas (cortadas o enteras). Vierta 100 ml de agua y sus
condimentos favoritos en la olla.
5. Guise por 30 minutos más a fuego lento.
PLATO ADICIONAL ALMUERZO

ESPAGUETI AL ESTILO ITALIANO (205 KCAL)
Prot. 8g
Carb. 23g
Gras. 9g
 Espagueti (o sin gluten) — 44g / 1.6oz
 Berenjena — 44g / 1.6oz

 Cóctel de tomate — 44g / 1.6oz
 Ajo — 2g / 0.1oz
 Maní — 17g / 0.6oz
 Vinagre balsámico — 5g / 0.2oz
Cooking
1. Ponga los espaguetis en agua hirviendo y cocine durante 5-7 minutos a fuego alto hasta que
estén al dente. Emplate cuando esté listo.
2. Rebane la berenjena y fría en una sartén sin aceite durante 4-5 minutos a fuego lento.
Agregue ajo y maní y cubra la sartén.
3. Ponga la berenjena sobre el espagueti. Corte los tomates en mitades o cuartos. Añada
también al espagueti.
4. Rocíe con vinagre balsámico (no más de 1 cucharada)
SEGUNDA MERIENDA
MANGO SOBRE PAN CENTENO CRUJIENTE (137 KCAL)
Prot. 5g
Carb. 15g
Gras. 7g

 Mango — 25g / 0.9oz
 Mantequilla de maní — 10g / 0.4oz

 Coco — 2g / 0.1oz
CENA
Plato principal de la cena
FILETE DE CERDO AL ROMERO (205 KCAL)
Prot. 30g
Carb. 2g
Gras. 8g
 Cerdo — 147g / 5.2oz

 Romero (seco) — 3g / 0.1oz
Cooking
1. Coloque el filete en una sartén precalentada. Fría a fuego alto durante 5-7 minutos
por ambos lados hasta que esté dorado.
2. Reduzca el fuego, espolvoree la carne con romero y sal, cubra la sartén y cocine
durante 10-13 minutos más.
PLATO ADICIONAL CENA

PASTA DE CHAMPIÑONES (205 KCAL)
Prot. 6g
Carb. 18g
Gras. 12g
 Champiñones — 99g / 3.5oz
 Zanahoria — 40g / 1.4oz

Cooking
1. Lave los champiñones y la zanahoria. Corte los champiñones en rodajas.

2. Ralle la zanahoria.
Precaliente la sartén. Agregue el aceite.
3. Agregue la zanahoria y los champiñones. Fría por 10-15 minutos a fuego medio.
No olvide revolverlo.
4. Colóquelo todo en la licuadora y procese hasta que quede suave.
5. Extienda la mezcla sobre pan de centeno crujiente.
MARTES
DESAYUNO:
CLASICOS HUEVOS FRITOS A LA INGLESA (273 KCAL)
Prot. 16g
Carb. 10g
Gras. 19g
 Huevos — 106g / 3.7oz
 Frijoles — 35g / 1.2oz

 Pasta de tomate — 17g / 0.6oz
 Especias al gusto — 2g / 0.1oz
Cooking
1. Precaliente la sartén a fuego medio. Agregue los huevos. Agregue los

condimentos al gusto. Fría durante 3-4 minutos hasta que esté listo. Coloque los
huevos en un plato.
2. Vierta un poco de aceite en una sartén. Agregue pasta de tomate, agua, frijoles y
sus condimentos favoritos.
3. Cocine durante 4 minutos y agréguelos al plato con los huevos.
PRIMERA MERIENDA
CHOCOLATE NEGRO (137 KCAL)
Prot. 3g
Carb. 9g
Gras. 10g
 Chocolate negro — 25g / 0.9oz
Cooking
Listo para comer
ALMUERZO
POLLO RELLENO DE VERDURAS (205KCAL)
Prot. 23g
Carb. 9g
Gras. 9g
 Pechuga de pollo — 73g / 2.6oz

 Albaricoque seco — 10g / 0.3oz

 Nuez — 5g / 0.2oz
Cooking
1. Precaliente el horno a 180 grados.
2. Corte una pechuga de pollo por la mitad (a lo largo) y ponga las verduras, nueces
y albaricoques secos.
Doble el pollo nuevamente y colóquelo en una bandeja para hornear.
3. Hornee por 17 minutos con el ventilador encendido.

VEGETALES GUISADOS CON PAPA (205 KCAL)
Prot. 3g
Carb. 25g
Gras. 11g
 Patata — 85g / 3oz
 Berenjena — 85g / 3oz

Cooking
1. Corte la papa en cubos (5 mm). Agregue aceite y fríalo durante 7-8 minutos a
fuego medio.
2. Corte la berenjena en cubos. Ralle la zanahoria. Agregue a la papa y fría por 6
minutos más.
3. Agregue agua, sus hierbas favoritas y cubra la sartén. Guise por 3 minutos más.
SEGUNDA MERIENDA
PASTA DE COLIFLOR (137 KCAL)
Prot. 5g
Carb. 22g
Gras. 3g
 Coliflor — 128g / 4.5oz

 Salsa de curry — 12g / 0.4oz

Cooking
1. Hornee el pescado y la zanahoria.

2. Hornee la coliflor durante 15 minutos a 200 grados.
3. Procese el pescado en la licuadora hasta que esté suave.
4. Procese la coliflor manteniendo su estructura.
5. Mezcle la coliflor y el pescado y haga bolas (35 mm).
6. Colóquelas en una caja o plato y vierta la salsa de curry por encima. Decore con
microgreens. Agregue pan de centeno crujiente.
CENA
TERNERA CON SALSA DE PIÑA (205KCAL)
Prot. 22g
Carb. 5g
Gras. 11g
 Ternera — 90g / 3.2oz

 Piña — 17g / 0.6oz

 Cebolla roja — 7g / 0.2oz
Cooking
1. Precaliente la sartén a fuego medio. Corte la ternera en trozos finos y fría en una
sartén durante 15-17 minutos. No se olvide de revolver. Apague el fuego, agregue
el orégano, cubra la sartén y reserve durante unos minutos. Esto permitirá que la
carne absorba el aroma de las hierbas.
2. Todos los demás ingredientes se procesan en la licuadora y se vierte la salsa lista

sobre la carne.

GUISANTES CON NATA (205KCAL)
Prot. 9g
Carb. 27g
Gras. 7g
 Chícharos — 166g / 5.9oz

 Crema espesa — 16g / 0.6oz
Cooking
1. Precaliente la sartén a fuego medio. Coloque la cebolla picada y fría por 1 minuto.
2. Añada guisantes. Fría por 3-4 minutos más. Reduzca el fuego, agregue la crema
espesa y sus hierbas favoritas y guise por 2 minutos más.
MIERCOLES
DESAYUNO
AVENA CON YOGURT (273 KCAL)
Prot. 8g
Carb. 49g
Gras. 5g
 Granola — 15g / 0.5oz

 Avena en hojuelas — 31g / 1.1oz
 Yogurt — 77g / 2.7oz

 Naranja roja — 31g / 1.1oz
Cooking
1. Coloque avena en el fondo de un plato. Vierta yogurt por encima. Espolvoree con
un poco de granola.
2. Corte una naranja en gajos y colóquela encima de la comida. Decore con hojas de
menta.
PRIMERA MERIENDA
BATIDO CITRICO (137 KCAL)
Prot. 2g
Carb. 31g
Gras. 0g
 Pomelo — 252g / 8.9oz
 Limón — 13g / 0.5oz

 Naranja — 13g / 0.5oz
 Agua — 145g / 5.1oz
Cooking
1. Procese todos los ingredientes en la licuadora hasta que estén suaves. Agregue
más agua si es necesario.
Limpie y pele todas las frutas.
2. Procéselas en la licuadora hasta que estén suaves. Agregue agua según lo
necesite.
ALMUERZO
FILETE DE CERDO CON VERDURAS A LA PARRILLA (205 KCAL)
Prot. 31g
Carb. 2g
Gras. 8g
 Cerdo — 147g / 5.2oz
 Calabacín — 59g / 2.1oz

Cooking
1. Limpie la carne de cerdo con agua.
2. Precaliente la parrilla o sartén. Fría la carne de cerdo por ambos lados hasta que
esté dorada (unos 3-4 minutos). Reduzca el calor. Rebane el calabacín y
agréguelo a la carne. Fría todo junto por 10 minutos más.
ENSALADA DE CUSCÚS CON MANZANAS (205 KCAL)
Prot. 2g
Carb. 23g
Gras. 12g
 Cuscús — 40g / 1.4oz

 Manzana — 77g / 2.7oz

Cooking
1. Cubra el cuscús con agua caliente. Las proporciones deben ser 1:2. Déjelo
reposar por 7-10 minutos.
2. Pele la manzana y córtela en cubos pequeños (3-5 mm). Haga lo mismo con el
tomate.
3. Pique la cebolla (2-3 mm).
4. Mezcle todos los ingredientes con el cuscús. Agregue aceite de oliva, sal y
condimentos al gusto.
SEGUNDA MERIENDA
BATIDO DE KIWI CON GENJIBRE (137 KCAL)
Prot. 2g
Carb. 28g
Gras. 2g
 Kiwi — 123g / 4.3oz

 Jengibre — 4g / 0.1oz
 Jugo de limón — 4g / 0.1oz
 Espinacas — 12g / 0.4oz
Cooking
1. Pele el kiwi y procéselo en la licuadora hasta que quede suave.

2. Mezcle todos los ingredientes y déjelos reposar por 10-15 minutos.
CENA
POLLO AL ESTILO RUSTICO (205 KCAL)
Prot. 30g
Carb. 4g
Gras. 8g

Cooking
1. Limpie la pechuga de pollo. Espolvoree con sal y hierbas italianas y córtela con un
cuchillo afilado para crear un bolsillo.
2. Coloque la berenjena picada, la cebolla y la manzana dentro del bolsillo.

Envuelva el pollo en el papel de aluminio.
3. Precaliente el horno a 180 grados. Hornéelo por aprox. 17 minutos con el

ventilador encendido. Cuando esté listo, exprima un poco de jugo de limón por
encima.

GUISANTES CON SALSA AL CURRY (205 KCAL)
Prot. 11g
Carb. 32g
Gras. 4g

Cooking
1. Cocine los guisantes en una sartén durante 5-7 minutos con la tapa puesta.
2. Agregue la salsa de curry y el tomate en rodajas.
JUEVES
DESAYUNO
QUINOA AL ESTILO MARROQUI (273KCAL)
Prot. 9g
Carb. 43g
Gras. 7g
 Quinua — 38g / 1.4oz

 Leche — 38g / 1.4oz
 Semillas de chía — 8g / 0.3oz

 Coco — 4g / 0.1oz
 Banana — 38g / 1.4oz
Cooking
1. Hierva la quinua durante 15-20 minutos a fuego medio. Las proporciones deben
ser 1:2. Cuando esté listo, emplate.
2. Vierta la leche en un vaso. Agregue las semillas de chía y déjelas en remojo

durante 15-20 minutos. Cuando estén listas, agregue la mezcla a la quinua.
3. Corte la banana en rodajas. Colóquelo encima de la quinua.

Espolvoree con coco y miel.
PRIMERA MERIENDA
PASTA DE COLIFLOR (137KCAL)
Prot. 5g
Carb. 22g
Gras. 3g


Cooking

ALMUERZO
GARBANZOS AL CURRY (205 KCAL)
Prot. 9g
Carb. 32g
Gras. 5g
 Garbanzos — 49g / 1.7oz
Cooking
Remoje los garbanzos en agua durante 4-6 horas.
1. Limpie los garbanzos con agua. Colóquelos en una olla y vierta agua limpia. Las
proporciones deben ser 1:3.
2. Hierva durante 20-25 minutos. Saque el agua. Agregue la salsa de curry a los
garbanzos y mezcle todo.

ESPAGUETI CON RUCULA (2015 KCAL)
Prot. 8g
Carb. 40g
Gras. 2g
 Espagueti (o sin gluten) — 96g / 3.4oz
 Tomate — 195g / 6.9oz

 Rúcula — 30g / 1oz
 Vinagre balsámico — 10g / 0.3oz
Cooking
1. Ponga los espaguetis en agua hirviendo y cocine durante 5-7 minutos a fuego alto
hasta que estén al dente. Emplate cuando esté listo.
2. Corte el tomate en cubos pequeños y agréguelo al espagueti. Agregue rúcula

también.
3. Espolvoree con vinagre balsámico y sus hierbas favoritas.
SEGUNDA MERIENDA
BATIDO DE ESPINACAS Y ALBAHACA (137 KCAL)
Prot. 1g
Carb. 28g
Gras. 2g

 Uva — 72g / 2.5oz
 Miel — 18g / 0.6oz

 Albahaca — 11g / 0.4oz
Cooking
1. Vierta 50 ml de agua en una licuadora. Agregue todos los ingredientes y procese

hasta que quede suave.
2. Agregue el resto del agua y mezcle una vez más.
CENA
TERNERA CON SALSA DE PIÑA (205 KCAL)
Prot. 22g
Carb. 5g
Gras. 11g

 Piña — 17g / 0.6oz

Cooking
1. Precaliente la sartén a fuego medio. Corte la ternera en trozos finos y fría en una
sartén durante 15-17 minutos. No se olvide de revolver. Apague el fuego, agregue
el orégano, cubra la sartén y reserve durante unos minutos. Esto permitirá que la
carne absorba el aroma de las hierbas.
2. Todos los demás ingredientes se procesan en la licuadora y se vierte la salsa lista

sobre la carne.

GUISANTES CON NATA (205 KCAL)
Prot. 9g
Carb. 27g
Gras. 7g

Cooking
VIERNES
DESAYUNO
HUEVOS TOCCINO Y VEGETALES (273 KCAL)
Prot. 21g
Carb. 4g
Gras. 19g
 Tocino — 23g / 0.8oz

 Huevos — 93g / 3.3oz

Cooking
1. Precaliente la sartén. Corte las berenjenas y el calabacín. Corte la cebolla en

cubitos y póngala en una sartén con los vegetales y el tocino.
2. Fría durante 3-5 minutos a fuego medio hasta que esté dorado.
3. Agregue los huevos y reduzca el fuego. Agregue sal y hierbas al gusto.
4. Cubra la sartén y fría por 3-5 minutos más.

PRIMERA MERIENDA
BARRITAS ENERGETICAS MUESLI (137 KCAL)
Prot. 2g
Carb. 31g
Gras. 0g
 Barrita de muesli — 40g / 1.4oz
Cooking
Listo para comer
ALMUERZO
TERNERA A LA ITALIANA (205KCAL)
Prot. 24g
Carb. 2g
Gras. 11g
 Rúcula — 7g / 0.2oz
Cooking
1. Limpie la ternera con agua. Coloque la carne en una olla con agua hirviendo.
Hierva durante 15-17 minutos. Cuando esté lista, sáquela y déjela enfriar. Luego,
córtela en cubos.
2. Corte el tomate por la mitad o en cuartos.
3. Mezcle la ternera, el tomate y la rúcula en un plato. Agregue aceite, orégano y sal

al gusto.

PAPAS AL ESTILO HOLANDES (205 KCAL)
Prot. 4g
Carb. 25g
Gras. 10g
 Patata — 91g / 3.2oz
 Judías verdes — 91g / 3.2oz

Cooking
1. Precaliente el horno a 200 grados con el ventilador encendido.

Corte la papa en cubos (5-7 mm) y colóquelos en papel de aluminio. Hornee por
12-15 minutos.
2. Caliente las judías verdes congeladas en la sartén. Fría durante 5-7 minutos sin
aceite a fuego medio. Reduzca el calor, agregue crema espesa y las hierbas.
Cubra la sartén y guise por 1-2 minutos.
3. Coloque la papa en un plato. Ponga los vegetales guisados encima. Añada rúcula.
SEGUNDA MERIENDA
BATIDO DE BAYAS
Prot. 2g
Carb. 32g
Gras. 0g
 Bayas silvestres — 111g / 3.9oz

 Apio — 10g / 0.4oz

 Miel — 10g / 0.4oz
Cooking
1. Vierta 50 ml de agua en una licuadora.
2. Agregue todos los demás ingredientes y procese hasta que quede suave.
3. Agregue un poco más de agua y mezcle una vez más.
CENA
GALBANZOS EN SALSA AL CURRY
Prot. 9g
Carb. 32g
Gras. 5g
 Garbanzos — 49g / 1.7oz
Cooking
Remoje los garbanzos en agua durante 4-6 horas.
1. Limpie los garbanzos con agua. Colóquelos en una olla y vierta agua limpia. Las
proporciones deben ser 1:3.
2. Hierva durante 20-25 minutos. Saque el agua. Agregue la salsa de curry a los
garbanzos y mezcle todo.

Prot. 9g
Carb. 27g
Gras. 7g

Cooking
SÁBADO
DESAYUNO
HUEVOS FRITOS VERDES (273KCAL)
Prot. 17g
Carb. 16g
Gras. 15g
 Huevos — 76g / 2.7oz

 Requesón — 31g / 1.1oz

Cooking
1. Precaliente la sartén. Fría la cebolla con aceite de oliva hasta que esté dorada.
2. Agregue los tomates cortados por la mitad y fríalos por 5 minutos a fuego medio.
Colóquelo todo en una cacerola y agregue 25g de espinacas.
3. Procese otros 25g de espinacas con huevos en una licuadora hasta que quede
suave. Vierta la mezcla en la cacerola y hornee por 15 minutos a 180 grados con
el ventilador encendido.
PRIMERA MERIENDA
CHOCOLATE EXTRA NEGRO SIN AZUCAR
Prot. 3g
Carb. 9g
Gras. 10g
 Chocolate negro — 25g / 0.9oz
Cooking
Listo para comer
ALMUERZO
TERNERA CON SALSA DE VERDURAS (205 KCAL)
Prot. 24g
Carb. 2g
Gras. 11g

 Pepino — 20g / 0.7oz
 Ajo — 3g / 0.1oz
Cooking
1. Precaliente el horno a 220 grados con el ventilador encendido.
2. Corte la ternera en tres pedazos. Espolvoree con sus hierbas favoritas al gusto.
Envuelva la carne firmemente con un papel de aluminio. Hornee por 22-25
minutos.
3. Pele los tomates y el pepino y colóquelos en una licuadora. Agregue sal, aceite de
oliva, ajo y pimienta. Cubra y procese hasta que quede suave. Vierta la salsa
sobre la carne.

ARROZ CON ESTILO ASIATICO (205 KCAL)
Prot. 8g
Carb. 37g
Gras. 3g
 Arroz silvestre — 44g / 1.5oz
 Semillas de sésamo — 4g / 0.1oz

 Salsa de soya — 1g / 0oz
Cooking
1. Hierva el arroz durante 15-20 minutos a fuego medio. Las proporciones deben ser
1:3. Cuando esté listo, vierta el agua extra y limpie el arroz con agua fría. Emplate.
2. Ase las semillas de sésamo durante 1-2 minutos a fuego lento.
Corte el tomate en cubos.
3. Mezcle todos los ingredientes y agregue salsa de soya al gusto.
SEGUNDA MERIENDA
PASTA DE COLIFLOR (205 KCAL)
Prot. 5g
Carb. 22g
Gras. 3g


Cooking

CENA
POLLO AL ESTILO FRANCES (205 KCAL)
Prot. 26g
Carb. 6g
Gras. 8g

 Mostaza de Dijon — 10g / 0.4oz
 Judías verdes — 34g / 1.2oz
 Semillas de sésamo — 3g / 0.1oz
 Salsa de soya — 1g / 0oz
Cooking
1. Corte el pollo en cubos y colóquelo en una sartén precalentada. Fría por todos
lados por aprox. 5-7 minutos hasta que esté dorado.
2. Agregue judías verdes y semillas de sésamo. Fría todo junto durante 5-6 minutos
más.
3. Vierta la salsa de soya, cubra la sartén y cocine por 5 minutos.
4. Colóquelo todo en un plato. Pele la naranja y córtela en cubos grandes. Mezcle

con el pollo y las judías verdes.
5. Agregue mostaza dijon (no más de 2 cucharadas por porción). Espolvoree con sal
y condimentos al gusto.

CHAMPIÑONES A LA PARRILLA CON VEGETALES
Prot. 7g
Carb. 23g
Gras. 9g
 Champiñones — 83g / 2.9oz


Cooking
1. Corte los champiñones, la berenjena y el calabacín en rodajas (3-4 mm). Póngalos

en una sartén precalentada.
2. Agregue aceite y fríalo durante 7-10 minutos a fuego medio hasta que esté
dorado.
Emplate. Agregue hierbas al gusto.
3. Acompañe la comida con pan de centeno crujiente.
DOMINGO
DESAYUNO
AVENA AL ESTILO ESPAÑOL
Prot. 7g
Carb. 53g
Gras. 4g
 Avena en hojuelas — 43g / 1.5oz

 Uva — 26g / 0.9oz
 Miel — 11g / 0.4oz
 Polvo de cacao — 6g / 0.2oz
Cooking
1. Limpie la avena con agua fría. Llene una olla con agua limpia. Las proporciones
para la avena deben ser 1:2. Agregue avena al agua hirviendo y cocínela durante
5-7 minutos.
2. Pele la naranja y córtela en cubos (3 cm). Corte las uvas en mitades. Agregue las
frutas a la avena y colóquelo todo en un plato. Vierta un poco de miel y espolvoree
con cacao.
PRIMERA MERIENDA
MANZANA
Prot. 1g
Carb. 33g
Gras. 0g
Cooking
Listo para comer
ALMUERZO
TERNERA A LA ITALIANA (205KCAL)
Prot. 24g
Carb. 2g
Gras. 11g
Cooking
4. Limpie la ternera con agua. Coloque la carne en una olla con agua hirviendo.
Hierva durante 15-17 minutos. Cuando esté lista, sáquela y déjela enfriar. Luego,
córtela en cubos.
5. Corte el tomate por la mitad o en cuartos.
6. Mezcle la ternera, el tomate y la rúcula en un plato. Agregue aceite, orégano y sal

al gusto.

QUINOA VERDE
Prot. 7g
Carb. 32g
Gras. 6g
 Quinua — 45g / 1.6oz
 Espinacas — 27g / 1oz

Cooking
1. Hierva la quinua durante 15-20 minutos a fuego medio. Las proporciones deben
ser 1:2. Cuando esté listo, emplate.
2. Muela la espinaca y mézclela con la quinua. Agregue salsa de soya y los

condimentos al gusto
SEGUNDA MERIENDA
BATIDO DE ESPINACAS
Prot. 1g
Carb. 26g
Gras. 3g

 Miel — 10g / 0.3oz

 Jugo de limón — 6g / 0.2oz
Cooking
1. Vierta 50 ml de agua en una licuadora. Agregue las espinacas, la naranja y la

banana. Procese hasta que quede suave.
2. Agregue miel, jugo de limón y algo más de agua y mézclelo una vez más.
CENA
ESTOFADO DE VERDURAS
Prot. 23g
Carb. 12g
Gras. 7g
 Cerdo — 108g / 3.8oz
 Patata — 45g / 1.6oz

 Zanahoria — 27g / 1oz
Cooking
1. Limpie la carne de cerdo con agua.
2. Corte la carne y las verduras en cubos pequeños (2 cm). Colóquelo en una sartén.
Añada los condimentos. Cubra la sartén y cocine a fuego medio durante 20
minutos.
3. Agregue agua si es necesario.

Prot. 9g
Carb. 27g
Gras. 7g

Cooking
Añada guisantes. Fría por 3-4 minutos más. Reduzca el fuego, agregue la crema

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Mi plan de comidas

 Huevos — 123g / 4.3oz

 Tomate — 153g / 5.4oz

1. Precaliente la sartén. Vierta el aceite.

 Hummus — 37g / 1.3oz

 Pan de cebada crujiente (o sin gluten) — 24g / 0.9oz

1. Tome pan de centeno crujiente

2. Extienda el hummus por encima

3. Rebane el tomate y póngalo encima del hummus

 Carne de vaca — 83g / 2.9oz

 Especias al gusto — 1g / 0oz

1. Corte la carne en trozos (de unos 2 cm).

2. Limpie la carne con agua.

5. Guise por 30 minutos más a fuego lento.

PLATO ADICIONAL ALMUERZO

 Espagueti (o sin gluten) — 44g / 1.6oz

 Berenjena — 44g / 1.6oz

4. Rocíe con vinagre balsámico (no más de 1 cucharada)

MANGO SOBRE PAN CENTENO CRUJIENTE (137 KCAL)

 Pan de cebada crujiente (o sin gluten) — 20g / 0.7oz

 Mantequilla de maní — 10g / 0.4oz

 Cerdo — 147g / 5.2oz

 Especias al gusto — 1g / 0oz

PLATO ADICIONAL CENA

 Champiñones — 99g / 3.5oz

 Zanahoria — 40g / 1.4oz

1. Lave los champiñones y la zanahoria. Corte los champiñones en rodajas.

 Huevos — 106g / 3.7oz

 Frijoles — 35g / 1.2oz

1. Precaliente la sartén a fuego medio. Agregue los huevos. Agregue los

3. Cocine durante 4 minutos y agréguelos al plato con los huevos.

 Chocolate negro — 25g / 0.9oz

 Pechuga de pollo — 73g / 2.6oz

 Albaricoque seco — 10g / 0.3oz

1. Precaliente el horno a 180 grados.

3. Hornee por 17 minutos con el ventilador encendido.

 Patata — 85g / 3oz

 Berenjena — 85g / 3oz

 Coliflor — 128g / 4.5oz

 Salsa de curry — 12g / 0.4oz

1. Hornee el pescado y la zanahoria.

 Ternera — 90g / 3.2oz

 Tomate — 52g / 1.8oz

2. Todos los demás ingredientes se procesan en la licuadora y se vierte la salsa lista

PLATO ADICIONAL CENA

 Chícharos — 166g / 5.9oz

 Cebolla — 21g / 0.7oz

 Granola — 15g / 0.5oz

 Yogurt — 77g / 2.7oz

 Pomelo — 252g / 8.9oz

 Limón — 13g / 0.5oz

FILETE DE CERDO CON VERDURAS A LA PARRILLA (205 KCAL)

 Cerdo — 147g / 5.2oz

 Calabacín — 59g / 2.1oz

1. Limpie la carne de cerdo con agua.

PLATO ADICIONAL ALMUERZO

ENSALADA DE CUSCÚS CON MANZANAS (205 KCAL)

 Cuscús — 40g / 1.4oz

 Manzana — 77g / 2.7oz

BATIDO DE KIWI CON GENJIBRE (137 KCAL)

 Kiwi — 123g / 4.3oz

1. Pele el kiwi y procéselo en la licuadora hasta que quede suave.

 Pechuga de pollo — 100g / 3.5oz