Vivir Sin Gluten, Una Mirada Desde La Alimentación Ebook

VIVIR SIN GLUTEN
UNA MIRADA DESDE LA ALIMENTACIÓN
Consejos y Recetas
Contenido
Nuestra Historia 1
Glosario 3
Vivir Sin Gluten, una mirada desde la alimentación 6
Lo que debes saber 7
¿Dónde utilizarla? 7
Sensibilidad no celiaca al gluten 8
Enfermedad celiaca 9
Enfermedades autoinmunes asociadas a enfermedad celiaca 10
Alergia al trigo 11
¡Dato Importante! 11
Medidas de higiene y seguridad alimentaria 12
Alimentos 12
Utensilios de cocina 13
A la hora de cocinar 13
Ahora a limpiar la cocina 14
El cambio a una alimentación sin gluten 15
Recetas sin gluten 18
Masas básicas de panadería 20
Pan de molde blanco 21
Pan de molde integral multigrano 23
Pan de hamburguesa 26
Pan rústico 27
Masa de pizza 30
Masa de empanadas 31
Desayunos y Meriendas 34
Tostadas con huevo y palta 36
Sándwich vegetariano en pan rústico 37
Tostadas con mantequilla de maní y plátano 40
Tostadas francesas 41
Almuerzos y Cenas 44
Hamburguesas 46
Hamburguesas 48
Chupe de mariscos 48
Pizza 49
Empanadas de pino 52
Quiche de espinacas a la crema 53
Masas Básicas de Pastelería 56
Masas de tarta 58
Bizcocho de vainilla 59
Masa de alfajor 62
Queque de vainilla 64
Crema pastelera 65
Pastelería sin gluten 65
Brazo de reina 69
Brownie 72
Galletas con chips de chocolate 73
Pie de limón 76
Waffles 77
Alfajores con manjar de dátiles 80
Torta de lúcuma y dulce de leche 81
Tarta de frutas 83
Crepes con dulce de leche 86
Bocaditos Sin Gluten 88
Mini tostadas integrales con hummus 89
Mini hamburguesas 92
Montaditos de queso de cabra y prosciutto 93
Brochetas de jamón ahumado y queso mantecoso 96
Empanaditas de queso mozzarella y aceitunas 97
Para recapitular 100
Nuestra Historia
Hola, ¿Cómo estás? Soy Pili y junto a mi marido Sami te queremos

contar un poquito de nuestra historia. Todo partió hace muchos años,
donde desde el colegio veníamos construyendo una vida juntos con
altos y bajos, y no ha sido fácil. Ahora de adultos, con carreras y
especialidades, sigue siendo complicado y aún con todos los
conocimientos y pasión que tenemos por la nutrición, alimentación y
cocina, ha sido muy difícil conseguir un trabajo estable como lo
implanta la sociedad. Han pasado 5 años tanto de aciertos como de
fracasos muy dolorosos. En mi último rechazo laboral me senté, leí el
correo donde me comunicaban que no seguía en proceso, y con los
ojos llenos de lágrimas dije <<me cansé, me cansé de postular a
empleos y que me rechacen, me cansé de que nadie quiere trabajar
conmigo, ¿seré yo el problema?, ¿haré mal mi trabajo?, ¿será porque
no soy la típica nutricionista, que debido a mi hipotiroidismo e
intolerancias alimentarias no soy tan delgada como esperan que sea?
>> y Sami, mirándome con amor, me dice <<no, no eres tú y no haces
mal tu trabajo. Todos los pacientes que has atendido lo demuestran,
es sólo que no aprecian lo buena que eres>>.
Después de pensarlo varios días tomé una de las decisiones más

difíciles de mi vida: renunciar a mi carrera, renunciar a mi especialidad
de conducta alimentaria, la que tanto amo, porque ya no daba más.
Me sentía ahogada con el agua al cuello prestando servicios a una
empresa donde ni mi trabajo ni mi persona eran valorados, así que me
atreví y me comuniqué con ellos para avisarles que ya no seguía más.
Pasaron los días, y encontrándome de brazos cruzados pensando qué
hacer ahora con mi vida, invitamos a almorzar a un matrimonio amigo
1
donde ella es vegana, por lo que nos preocupamos de preparar todo
para que ella pudiera comer y no se sintiera discriminada. Ella se
sorprendió tanto con nuestra preocupación que no daba más de
emoción, ya que a donde iba debía llevar su comida porque nadie se
preocupaba de ofrecerle algo que pudiera comer.
Debido a esta experiencia es que nos pusimos a estudiar varias

certificaciones sobre diversos tipos de alimentación específicas y así
aprender nuevas recetas. De esta forma unimos nuestras pasiones e
incluimos la gran cualidad que tiene Sami de enseñar a comer a las
personar alimentos que no suelen consumir.
Es así como nació este lindo emprendimiento familiar.
SOY NORMAL nace por y para todas esas personas como tú y como
yo que tienen una alimentación diferente y que se sienten
discriminadas por no comer “normal”. Enfocado en aquellas personas
que quieran aprender nuevas recetas y consejos para el tipo de
alimentación que tienen y no caer en la monotonía, y para las que
quieran sorprenden a sus amigos o seres queridos con una
alimentación diferente al invitarlos a comer, porque ¿les digo algo?:
todos somos normales.
En esta edición de SOY NORMAL te contaremos sobre la

alimentación sin gluten, una forma de alimentarse que está muy en
boga hoy en día. Conocerás en qué situaciones se recomienda
seguirla, cómo aplicarla, consejos para llevar una buena alimentación
sin gluten y receta muy ricas que incluyen desayunos, meriendas,
almuerzos, cenas y bocaditos.
Te invitamos a seguir nuestras redes sociales @soynormal.cl y a

unirte a nuestros talleres personalizados, donde enseñaremos algunas
de nuestras deliciosas recetas y conversaremos sobre alimentación y
cocina.
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Glosario
Gluten: El gluten es el nombre con que se denomina a las proteínas que se en-
cuentran en cereales, especialmente en el trigo y todas sus variedades triticale,
bulgur, couscous, spelt y kamut; así como también en el centeno, la cebada y la
avena. Aunque ésta última se cuestiona sólo porque su cultivo y producción se
combina con la del trigo.
Alergia alimentaria: Es una respuesta inmunitaria anormal del cuerpo a ciertos

alimentos que ocurre cuando el sistema inmunológico identifica
incorrectamente los componentes de un alimento como una sustancia dañina y
desencadena una reacción alérgica. Los alimentos más comunes que causan
alergias son el maní, los frutos secos, los mariscos, los huevos, la leche, el trigo, la
soja y el pescado.
Derivados del trigo, avena, cebada y centeno: Corresponde a todos los sub-
productos derivados de estos alimentos como lo son las harinas, sémolas,
semolinas, almidones y proteínas, entre otros, y los alimentos que se producen
con estos subproductos como las pastas, el pan, los pasteles y galletas, entre
otros.
Síntomas digestivos o gastrointestinales: Corresponde a cualquier tipo de

malestar o alteración que afecte al sistema digestivo, el cual incluye órganos
como el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso, el hígado, la
vesícula biliar y el páncreas
Síntomas no digestivos o no gastrointestinales: Son aquellos que se presen-

tan fuera del sistema digestivo y no están directamente relacionados con los
procesos de digestión. Estos síntomas pueden ser indicativos de diversas
condiciones médicas y pueden afectar diferentes partes del cuerpo.
Enfermedad autoinmune: Enfermedad crónica que se caracteriza por presen-

tar reacciones autoinmunes contra el organismo.
3
Reacción autoinmune: Es un proceso en el cual el sistema inmunológico del
cuerpo ataca y daña sus propios tejidos y células, ya pierde la capacidad de
distinguirlos de las sustancias extrañas que puedan entrar al organismo.
Reacción alérgica: Es una respuesta exagerada del sistema inmunológico a una

sustancia extraña que normalmente no produce reacciones en la mayoría de las
personas. Esta sustancia, llamada alérgeno, puede ser cualquier cosa, desde
alimentos y medicamentos hasta polen, pelo de animales o productos químicos.
Dermatitis herpetiforme: Manifestación cutánea que se presentan en pacien-

tes con enfermedad celiaca, que causa una erupción en la piel y ampollas con
prurito severo principalmente en la zona de los codos, rodillas y glúteos.
Trazas de gluten: Son cantidades muy pequeñas de gluten que pueden estar
presentes en un alimento etiquetado como "libre de gluten" o en un producto
que no contenga gluten como ingrediente, como resultado de contaminación
cruzada con productos que si contienen esta proteína. Para las personas con
alergia al trigo o enfermedad celíaca, incluso estas pequeñas cantidades pueden
desencadenar una reacción y causar síntomas graves, incluso la muerte.
Aglutinante: Sustancia que se utiliza en industria alimentaria que ayuda a unir,

estabilizar o espesar los ingredientes en la elaboración de alimentos, mejorando
su textura, consistencia y apariencia.
Trigo sarraceno: También conocido como alforfón, no es realmente un tipo de

trigo, sino que una semilla que se utiliza comúnmente como grano en las
preparaciones sin gluten, debido que es rico en fibra y proteínas.
Prefermento: Es una mezcla de levadura, agua tibia y azúcar que permite que
la levadura se active para lograr un mejor fermentado del pan y así mejorar su
calidad, sabor y textura.
Fermentación: Proceso donde se generan burbujas de CO2 por la acción de la
levadura, permitiendo que la masa se expanda y adquiera una textura esponjosa.
Además, la fermentación contribuye al desarrollo del sabor y aroma del pan.
Cda: Cuchara grande de postre o sopa.
Cdta: Cuchara pequeña de te.
Acuafaba: Agua de la cocción de los garbanzos que se puede utilizar en la ela-

boración de mayonesa vegana casera.
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Tamizar: Proceso en el cual se pasa la harina y otros ingredientes secos a través
de un tamiz o colador de malla fina para eliminar grumos, eliminar impurezas,
incorporar aire y asegurar una mezcla uniforme, permitiendo obtener una
textura más suave y ligera en los productos horneados.
Movimientos envolventes: Técnica de mezclado que se utiliza cuando se re-

quiere incorporar ingredientes de manera suave y homogénea, sin perder aire y
manteniendo la textura ligera de la masa o la mezcla, permitiendo mantener la
ligereza y la esponjosidad de las preparaciones, especialmente en pasteles y
bizcochos.
Baño maría: Técnica de cocina que utiliza calor indirecto para calentar o cocinar
alimentos de manera suave y controlada. Es muy utilizada en la preparación de
alimentos delicados y requiere el uso de un recipiente con agua caliente para
proporcionar un calor uniforme al recipiente interno con los alimentos.
Reservar: Término que hace referencia a guardar o apartar un porción, un in-

grediente, plato o alimento para su uso posterior.
5
Vivir Sin Gluten
UNA MIRADA DESDE LA ALIMENTACIÓN
6
LO QUE DEBES SABER
Tener una dieta sin gluten significa no consumir ningún alimento
que contenga trigo, avena, cebada y centeno y sus derivados, ya que
contienen gluten en su composición. El gluten es una proteína que en
algunas personas provoca hinchazón abdominal y gases,
estreñimiento, diarrea, náuseas y vómitos, fatiga, dolor de cabeza,
dolor muscular y articular, entre otros; por lo tanto, excluir esta
proteína de la dieta es esencial para controlar estos síntomas y así
mejorar la calidad de vida.
¿Dónde se utiliza?
Sensibilidad no Enfermedad Celiaca Alergia al Trigo
celiaca al gluten
Disminuye tanto Evita reacción Evita aparición de
síntomas autoinmune del reacciones
gastrointestinales cuerpo disminuyendo alérgicas por la
como no tanto los síntomas ingestión de
gastrointestinales gastrointestinales alimentos que
asociados a su como los que no lo contienen trigo
consumo son
Dieta baja en FODMAPs Dietas Antiinflamatorias

Disminuye síntomas Disminuye la
gastrointestinales al inflamación del cuerpo
no fermentar en el al no ser reconocido
intestino como agente extraño
por el sistema inmune
7
Las 3 situaciones en que sólo tienes que eliminar el gluten de la
dieta es en el caso de tener sensibilidad no celiaca al gluten,
enfermedad celiaca y alergia al trigo. Si te encuentras pasando alguna
de esas condiciones, no te preocupes aquí te enseñamos de que se
tratan y como evitar que aparezcan nuevamente los molestos
síntomas y complicaciones.
SENSIBILIDAD NO CELIACA AL GLUTEN

Se desarrolla en personas que
Síntomas Digestivos presentan síntomas principalmente
digestivos ante la ingestión de gluten
Dolor abdominal
y los exámenes de laboratorio y
Hinchazón abdominal
biopsia salen negativos para
Diarrea enfermedad celiaca o alergia al trigo.
Náuseas Esto se debe a que en el desarrollo de
Gases esta sensibilidad no interviene ningún
mecanismo inmunológico, es decir,
tu cuerpo no ve al gluten como un
Síntomas No Digestivos agente extraño, es solo que no le cae
muy bien y genera síntomas
Dolor de cabeza
parecido a las otras dos
Confusión enfermedades, sin embargo, al iniciar
Dolor muscular una alimentación libre de gluten los
Hormigueo en síntomas y malestares desaparecen
manos y pies
y observas una mejoría significativa,
lo que confirma que tienes
sensibilidad al gluten.
8
ENFERMEDAD CELIACA
La enfermedad celiaca o celiaquía, Síntomas Digestivos

como se conocía anteriormente, es
Dolor abdominal
una enfermedad autoinmune grave
que se produce por la ingesta de Hinchazón abdominal
gluten. En las personas que Diarrea
presentan esta enfermedad, el Estreñimiento
sistema inmune reconoce como un Gases
agente extraño al gluten y reacciona Mala absorción
de nutrientes
de forma exagerada a su presencia
dañando el tejido que recubre el
intestino delgado aplanando sus
microvellosidades. Esto genera que Síntomas No Digestivos
el organismo no pueda absorber de
forma adecuada los nutrientes Dolor de cabeza
contenidos en los alimentos que se Anemia
ingieren, causando dolor e hinchazón Cansancio
abdominal, diarrea, desnutrición, Dermatitis
debilitamiento de los huesos, herpetiforme
intolerancias alimentarias, cáncer, Abortos espontáneos
entre otras complicaciones, incluso la repetitivos
muerte. Los síntomas asociados a Debilitamiento
de huesos
esta enfermedad son tanto digestivos
Alteraciones en
como no digestivos. el crecimiento
Pérdida de peso
Desnutrición
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Enfermedades autoinmunes asociadas a
enfermedad celiaca
Tiroiditis Diabetes tipo 1 Hepatitis

autoinmune autoinmune
Ataque Ataque Ataque
autoinmune a la autoinmune al autoinmune al
tiroides que páncreas hígado que
dificulta su disminuyendo y dificulta su
correcto evitando la correcto
funcionamiento. producción de funcionamiento.
insulina.
Síndrome de Gastritis Enfermedad de

Sjögren autoinmune Addison
Ataque Ataque Ataque
autoinmune autoinmune a las autoinmune a las
principalmente a células del glándulas
las glándulas que estomago suprarrenales
producen disminuyendo la generando
lágrimas y saliva. producción de problemas
jugo gástricos y graves en a la
otras funciones. salud.
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ALERGIA AL TRIGO
Síntomas más comunes Es una enfermedad autoinmune que
se caracteriza por una respuesta
Asma
inadecuada del organismo ante la
Dermatitis atópica
exposición a las proteínas del trigo,
Tos
donde el anticuerpo
Dolor abdominal
inmunoglobulina E (IgE) reconoce
Laringitis
como extraño y peligroso a las
Edema o inflamación
proteínas del trigo y desencadena
Anafilaxia
una reacción rápida e intensa
Sangrado digestivo
(síntomas de alergia) que en general
Conjuntivitis
aparecen poco después de la
Rinitis
ingestión de algún alimento que
Diarrea
contenga trigo y podrían causar la
Vómitos
muerte
Estas dos últimas enfermedades se puede desarrollar en cualquier
momento de nuestra vida y la eliminación estricta del gluten de la
dieta es fundamental, ya que la persona que la padecen hasta las
trazas de gluten que pueden estar contenidas en productos
contaminados pueden ser perjudiciales para su salud.
Dato Importante
Si tienes enfermedad celiaca o alergia al trigo solo consume
alimentos certificados sin gluten, así te aseguras que no tengan
trazas. Aquí abajito te dejo las páginas de la fundaciones que
certifican alimentos sin gluten en Chile donde encontraras listas
actualizadas de los alimentos certificados.
www.fundacionconvivir.cl www.coacel.cl
11
Te aconsejamos que si no eres de Chile, busques cuales son las fundaciones
que certifican alimentos sin gluten en tu país para que comas con confianza
tus alimentos.
IMPORTANTE
MEDIDAS DE SEGURIDAD E HIGIENE ALIMENTARIA

Si tienes enfermedad celiaca o alergia al trigo es muy importante que
sigas las medidas de higiene y seguridad alimentaria en tu
alimentación, ya que cualquier traza o partícula por más microscópica
que sea que ingieras te puede enfermar gravemente, pero no te
asustes!! Aquí te enseñamos como tener tu cocina y alimentos
siempre libres de gluten.
ALIMENTOS
Compra solo alimentos que estén certificados sin gluten.
Lee siempre el etiquetado nutricional de los alimentos y
asegúrate que no digan "contiene trazas de gluten" o "puede
contener trazas de gluten".
Guardar productos sin gluten en un espacio separado del resto
de los alimentos para no contaminarlos y es mejor si los
etiquetas, así no te confundirás.
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UTENSILIOS DE COCINA
Todo lo que uses para cocinar debe ser de uso exclusivo para ti
y para cocinar alimentos sin gluten y siempre debes guardarlos
separados de los demás utensilios que sí tienen contacto con
gluten para no contaminarlos.
Utiliza solo utensilios de metal o plástico para cocinar, nunca
usar de madera porque al ser porosos guardan partículas de
gluten.
Las tablas de picar, latas y rejillas de horno deben ser exclusivas
para uso de alimentos sin gluten, ya que su material es poroso
y se contaminan si compartes su uso.
Mantén tus platos, cubiertos y vasos separados del resto de la
vajilla que tenga contacto con gluten.
A LA HORA DE COCINAR
Cuando vayas a cocinar, limpia toda superficie que vayas a
utilizar con jabón antibacterial y alcohol de 95º para que quede
sin ninguna partícula de gluten.
Al utilizar microondas, cubre siempre con una tapa el plato de
los alimentos libres de gluten para no contaminarlos.
Cuando hornees alguna preparación asegúrate de que nunca lo
hagas junto a alimentos con gluten
Si vas a freír, asegúrate de hacerlo en tu sartén particular y
siempre utilizar aceite nuevo, ya que si utilizas uno donde
previamente se frieron alimentos con gluten, tu comida se va a
contaminar
Cuando cocines tus pastas libres de gluten acuérdate de
cocinarlas por separado de las que sí lo contienen.
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AHORA... A LIMPIAR LA COCINA
Antes de cocinar tus alimentos sin Elementos de limpieza

gluten es importante que limpies
1 par de guantes quirúrgicos
muy bien todas las superficies que
Jabón antibacterial
vayas a utilizar, esto lo debes hacer
1 Esponja
con elementos exclusivos para esto
2 paños esponja
y así te aseguras de no contaminar
Alcohol de 95º
tu comida con partículas de gluten.
Este mismo procedimiento te
servirá para lavar tu loza y utensilios
de cocina. Los elementos de
limpieza que debes utilizar son 6.
Procedimiento de Limpieza
Con la esponja y el
Rociar alcohol de
jabón
Saca y seca el 95° en las
limpia las
jabón de la superficies y con
superficies con
superficie con un otro paño limpio
movimientos
paño esponja sécalas y luego
circulares
limpio desecha los
asegurándote que
guantes
quede todo limpio.
Es importante que después de limpiar, tanto las superficies como la

loza y los utensilios de cocina, limpies los elementos de limpieza
siguiendo el mismo procedimiento y debes siempre guardarlos por
separado y en una caja con tapa para que te asegures que no se
contaminen.
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EL CAMBIO A UNA ALIMENTACIÓN SIN GLUTEN
Lo más complicado de tener una alimentación sin gluten es cómo
reemplazamos el pan y las diferentes masas que generalmente se
hacen con harina de trigo ¿verdad?, pero ¡no te preocupes! nosotros te
enseñamos como hacerlo sin que entres en colapso porque no te
resulta. Lo primero que debes saber es cuáles son los tipos de
harinas, almidones y aglutinantes que se pueden utilizar para hacer
una buena masa sin gluten.
Harinas
Cereal Semillas Leguminosas
Arroz Chía Lentejas
Quinoa Amaranto Garbanzos
Arroz integral Linaza Habas
Trigo sarraceno Sésamo Arvejas
Maíz
Mijo
Almidones
Almidón de papa Almidón de maíz Almidón de
(chuño) (maicena) mandioca
Hidrata la masa Seca la masa Hidrata la masa
Aglutinantes
Goma Xantana Psyllium Goma Guar
Aglutinante ideal Aglutinante ideal Aglutinante ideal
para masas que se para masas que se para espesar
cocinan como pan, cocinan como pan, preparaciones
empanadas, pizzas, empanadas, pizzas, frías como salsas y
entre otras entre otras cremas de
repostería
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La mezcla de harinas que utilizarás en cualquier receta para una
masa siempre debe contener.
1 almidón 1 almidón
1 harina hidratante Secante
Es muy importante que al hacer la mezcla todos los ingredientes

deben estar en proporciones iguales. Puedes crear la mezcla que más
te guste, pero la mezcla más usada que encontraras en la mayoría de
nuestras recetas es:
Harina de almidón de almidón de

arroz Mandioca Maíz
Como te darás cuenta más adelante, la mayoría de las recetas de
masas lleva la mezcla de 3 harinas y una cantidad de un aglutinante.
La cantidad de este dependerá de la cantidad de mezcla de 3 harinas
que uses. El aglutinante más utilizado por su valor es la
Goma xantana
Sin embargo, puedes utilizar psyllium si te gusta más.
Es importante que recuerdes que sólo si tienes enfermedad celiaca o
alergia al trigo, todos los ingredientes con los que cocines deben
estar certificados sin gluten incluyendo las harinas y almidones de
tus mezclas 3 harinas y los aglutinantes que uses para cocinar. Si tu
caso es intolerancia no celiaca al gluten podrías consumir alimentos
que no estén certificado o de tiendas naturistas, según la tolerancia
que tengas a las trazas.
Ahora que sabes todos los secretos de una alimentación sin gluten,
estás listo para comenzar a cocinar sin gluten con las recetas que te
compartimos en este libro. ¡MUCHO ÉXITO!
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RECETAS SIN GLUTEN
Ricas y fáciles para que disfrutes o
emprendas con tus alimentos favoritos
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Masas Básicas
de Panadería
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Pan de Molde Blanco Ingredientes
Tiempo de duración: 60 Minutos 500 grs de mezcla 3 harinas
2 huevos
Porciones: 1 pan rectangular de 15 cm
10 grs de sal
Preparación 40 ml de aceite
10 gr levadura seca
20 gr azúcar
1. En una batidora con gancho, 5 grs goma xantana
agrega la mezcla 3 harinas, la sal, la 350 ml agua tibia
levadura, el azúcar, la goma
xantana, los huevos, el aceite y la
mitad del agua.
2. Mezcla a velocidad media hasta formar una masa, luego agrega el resto
del agua y sigue amasando a velocidad media alta hasta tener una masa
lisa, homogénea y sin grumos.
3. Una vez lista, retírala del bowl, separa la masa y forma 2 bollos.
4. Luego coloca los bollos en un molde rectangular, alisa la superficie y
píntalos con aceite.
5. Tapa el molde con un film plásticos y déjalos fermentar durante 30 a 40
minutos en un lugar cálido.
6. Luego, llévalo al horno precalentado a 180º y cocina durante 30 a 35
minutos.
7. Comprueba la cocción con un palito de madera, cuando salga seco, el
pan está listo.
8. Retira del horno y deja enfriar.
Datos Importantes
Sigue el color del dato que quieres leer
Siempre utiliza ingredientes certificados sin gluten
Revisa la página 15 y 16 para ver la mezcla 3 harinas
Agrega el agua poco a poco según la textura de la masa
El tiempo de cocción dependerá de la potencia que tenga tu
horno.
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Ingredientes Pan de Molde
150 grs de harina arroz
integral
Integral Multigrano
150 grs de almidón maíz Tiempo de duración: 60 Minutos
100 grs de harina de trigo
sarraceno
Porciones: 1 pan rectangular de 10 cm
100 grs de semillas linaza
2 huevos
Preparación
10 grs de sal
50 ml de aceite 1. En una batidora agrega la harina de
10 gr de levadura seca
arroz integral, el almidón de maíz,
20 gr de azúcar
la harina de trigo sarraceno, las
5 grs de goma xantana
250 ml de agua tibia semillas de linaza, la sal, la levadura,
Mix de semillas a gusto el azúcar y la goma xantana, los
huevos, el aceite y 125 ml de agua.
2. Mezcla hasta formar una masa, luego agrega el resto del agua y sigue
amasando hasta tener una masa lisa, homogénea y sin grumos.
3. Una vez lista, traspásala al mesón de trabajo y divídela en 3 bollos. Luego
colócalos en un molde previamente aceitado, tapa con un film plásticos y
déjalos fermentar durante 40 minutos en un lugar cálido.
4. Una vez fermentado el pan, pinta con aceite la superficie y espolvorea el
mix de semillas y pégalas a la masa con la ayuda de tus dedos.
5. Con el horno precalentado a 180º cocina durante 30 a 35 minutos.
6. Comprueba la cocción con un palito de madera, cuando salga seco el pan
está listo.
7. Una vez listo retira del horno y deja enfriar.
Datos Importantes
horno.
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Pan de Hamburguesa Ingredientes
400 grs de mezcla 3 harinas
Tiempo de duración: 60 Minutos 30 grs de mantequilla
Porciones: 10 unidades sin sal a t˚ ambiente
30 grs de azúcar
Preparación 1 huevo
15 grs levadura seca
5 grs goma xantana
5 grs polvos de hornear
1. Agrega en un bowl pequeño la
2 grs de sal
levadura en polvo, el azúcar y 100
250 ml agua tibia
ml de agua tibia, revuelve y reserva
Semillas de sésamo
por 5 min. Aceite
2. En una batidora con gancho agrega
la mezcla de 3 harinas, la goma xantana, los polvos de hornear, la sal en el
borde, el huevo, la mantequilla, el resto del agua (150 ml) y el
prefermento.
3. Amasa hasta obtener una masa lisa, homogénea y sin grumos. Luego,
traspásala al mesón de trabajo para ovillarla,
4. Con las manos húmedas divide la masa en varios bollos del mismo
tamaño y colócalos separados unos de otros en una lata previamente
aceitada o con papel mantequilla, aplástalos un poco con la mano para
dar forma de pancitos. Tápalos con un film plástico y deja fermentar por
30 a 40 minutos en un lugar cálido.
5. Luego, pinta los panes por arriba con aceite y espolvorea las semillas de
sésamo, luego llévalos al horno precalentado a 180˚ durante 30 a 35
minutos. Comprueba la cocción con un palito de madera, cuando salga
seco el pan está listo.
Datos Importantes
Esto permite que la levadura se active y así el fermentado es mejor
horno.
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Ingredientes Pan Rústico
200 grs de harina arroz
integral Tiempo de duración: 60 Minutos
200 grs de mezcla 3 harinas Porciones: 6 panes
100 grs de harina de linaza
10 grs de sal Preparación
50 ml de aceite
20 grs de azúcar
7 grs de levadura en polvo
5 grs de goma xantana 1. En una batidora con gancho
300 ml de agua tibia agrega la harina de arroz integral,
Mix de semillas la mezcla de 3 harinas, la harina de
linaza, el azúcar, la goma xantana,
la levadura, la sal, el aceite y la mitad del agua y amasa a velocidad media
alta hasta que se integren los ingredientes. Luego agrega la otra mitad de
agua y sigue amasando a velocidad media alta hasta obtener una masa
homogénea y fácil de manejar.
2. Una vez lista, retírala y traspásala al mesón de trabajo para ovillar y
divídela en 6 bollos del mismo tamaño. Colócalos separados unos de
otros en una lata previamente aceitada o con papel mantequilla y con la
mano dale forma de pancitos, Tápalos con un film plástico y deja
fermentar por 40 minutos en un lugar cálido.
3. Una vez lista la fermentación, pinta los panes por arriba con aceite y
espolvorea el mix de semillas y llévalos al horno precalentado a 180˚
durante 30 a 35 minutos.
4. Comprueba la cocción con un palito de madera, cuando salga seco el pan
está listo.
Datos Importantes
horno.
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Masa de Pizza Ingredientes
Tiempo de duración: 60 Minutos 500 grs de mezcla 3 harinas
Porciones: 10-12 trozos 300 ml de agua tibia
15 grs de levadura seca
70 ml de aceite
Preparación
30 grs de azúcar
5 grs de sal
1. Agrega en un bowl pequeño la
levadura seca, el azúcar y 100 ml de
los 300 ml de agua tibia, revuelve y reserva por 5 min.
2. En una batidora con gancho agrega la mezcla 3 harinas, la goma xantana,
la sal en el borde, el aceite, el agua restante (200 ml) y el prefermento y
amasa a velocidad media alta hasta formar una masa, lisa, compacta y
suave.
3. Una vez lista la masa, la traspasas a un bowl, la tapas con un film plástico
y la dejas fermentar el por 30 a 40 minutos en un lugar cálido.
4. Una vez lista la fermentación, retírala del bowl y comienza a estirar sobre
una lata aceitada y con harina sin gluten hasta lograr el diámetro
deseado, con aproximadamente 1 cm de grosor.
5. Ahora tu masa está lista para ser rellenada con lo que más te guste!
Datos Importantes
Esto permite que la levadura se active y así el fermentado es
mejor
La harina que uses para estirar y evitar que se pegue en la lata
siempre debe ser sin gluten
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Ingredientes Masa de Empanadas
200 ml de agua Tiempo de duración: 60 Minutos
70 ml de aceite Porciones: 10 unidades medianas
2 huevos
Pizca de sal Preparación
1. En una batidora con gancho agrega la mezcla 3 harinas, la sal, la goma

xantana, el aceite, los huevos y el agua. Comienza a amasar a velocidad
media alta hasta obtener una masa lisa, homogénea y sin grumos.
2. Una vez lista la masa, retírala y traspásala al mesón de trabajo para ovillar.
3. Divide la masa en varios bollos del mismo tamaño, aplana un poco con la
mano y con la ayuda de un uslero estírala, con harina por arriba y por
debajo, hasta llegar a un grosor de 0,5 y un diámetro de 16 cm. Con un
cortador redondo corta la masa y reserva. Repite este paso hasta que se
acabe la masa.
4. Ahora tu masa esta lista para que la rellenes con lo que más te guste
Datos Importantes
La harina que uses para estirar y evitar que se pegue en el mesón
siempre debe ser sin gluten.
Los bollos de masa reservados que no estes estirando
envuélvelos en film plásticos para que no pierdan humedad
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Desayunos
y Meriendas
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Tostadas con Huevo Ingredientes
y Palta 2 tostadas de pan de molde
integral multigrano
2 huevos
Tiempo de duración: 15 Minutos
1/2 palta
Porciones: 2 porciones
Sal a gusto
1 pizca de condimento o
Preparación
hierba a gusto
1. Corta 2 rebanadas de pan de molde integral multigrano y hornéalas por

10 minutos aproximadamente.
2. Muele la palta y agrega sal a gusto.
3. Rompe y agrega al huevo a una paila con agua o con un poco de aceite y
cocínalo a fuego fuerte hasta que la clara del huevo esté bien cocida.
Cocina un huevo por vez.
4. Retira el pan del horno, coloca la palta sobre el pan y monta los huevos
con mucho cuidado para que no se rompa la yema, espolvorea con el
condimento o hierba que mas te guste.
5. Ahora a disfrutar este rico desayuno!
Datos Importantes
Revisa la receta de pan de molde integral multigrano en la
pagina 23
El tiempo de horneado dependerá de cuan dorado te guste el
pan
Los huevos puedes hacerlos fritos al agua o aceite, pochados
o duros, la idea es que lo hagas como más te guste.
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Ingredientes Sándwich Vegetariano
1 pan rustico
1 lámina de queso
en Pan Rústico
Tomate
Lechuga
Sal a gusto Porciones: 1 porción mediana
Aceite de oliva
Preparación
1. Corta un pan rústico por la mitad y agrega un chorrito de aceite de oliva

en cada tapa para humectarla.
2. En la rebanada de pan que será la base, coloca una lamina de queso
3. Luego coloca la rebanada de tomate, las hojas de lechuga, sal a gusto y
tápalo y listo...
4. Ahora a disfrutar!
Datos Importantes
Revisa la receta de pan rústico en la pagina 27
La porción a que te recomendamos consumir dependerá del
tamaño y forma de tu pan rústico. Si es pequeño podrían ser
2 unidades, si es mediano 1 unidad, si es grande 1/2 unidad y
si es una hogaza de pan, 2 rebanadas
Dato rosa
Este sándwich es vegetariano,
pero si puedes consumir trazas
de gluten pueden cambiar el
queso por uno vegano sin
problema.
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Tostadas con Ingredientes
Mantequilla de Maní y 2 rebanadas de pan
de molde blanco
Plátano 1 cucharada de
mantequilla de maní
1 plátano
Porciones: 2 porciones
1 cdta de mermelada
de mora sin azúcar
Preparación Maní sin sal
1. Corta 2 rebanadas de pan de molde blanco y hornéalas por 10 minutos

aproximadamente.
2. Corta el plátano en rodajas y resérvalo.
3. Una vez que las tostadas estén listas, úntalas con mantequilla de maní y
agrega unos touch de mermelada de mora sin azúcar.
4. Luego coloca las rebanada de pan y espolvorea un poco de maní sin sal y
listo.
5. ¡Ahora a disfrutar!
Datos Importantes
Revisa la receta de pan de molde blanco en la pagina 21
pan
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Ingredientes Tostadas Francesas
8 rebanadas de pan de
molde blanco
2 huevos
250 ml de leche descremada Porciones: 4 porciones
36 grs de endulzante en
polvo para cocinar
1 cdta de mantequilla sin sal
Preparación
1/4 de cdta de sal
1/4 de cdta de canela
en polvo 1. En una licuadora agrega la leche,
1/4 de cdta de esencia los huevos, el endulzante, la sal, la
de vainilla canela y la esencia de vainilla y
Syrup o miel de maple mezcla para que todos los
Frutos rojos. ingredientes queden bien
integrados.
2. Traspasa el batido a un bowl y precalienta una sartén a fuego medio,
agrega una cucharadita de mantequilla y espera que se derrita un
poquito.
3. Luego sumerge una rebanada de pan en el batido un par de segundos y
llévala a la sartén hasta que se dore por lado y lado, retírala y reserva.
4. Repite el paso 3 con todas las rebanadas de pan.
5. Una vez listas, las puedes servir con un poquito de syrup o miel de maple
y frutos rojos.
6. Ahora ya están listas para que las disfrutes en el desayuno junto a tu
familia.
Datos Importantes
Revisa la receta de pan de molde blanco en la pagina 21
El tiempo puesto en la sartén dependerá de cuan dorado te
guste el pan, pero debe estar al menos unos 2 minutos por
cada lado
Reservar las tostadas en el horno a unos 50˚ aproximadamente
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Almuerzos
y Cenas
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Ingredientes Hamburguesa
4 panes de hamburguesa
4 hamburguesas
4 láminas de queso cheddar Tiempo de duración: 30 Minutos
4 cdas de mayonesa Porciones: 4 porciones
vegana casera
1 tomate
1 cebolla morada Preparación
Hojas de lechuga
1 cda de endulzante en polvo
4 pepinillos
1. Coloca la hamburguesa en el horno
Sal a gusto
precalentado a 200˚ por unos 20
minutos.
2. Corta la cebolla morada en cuadraditos y agrégala a una hoya con 1
cucharada de endulzante empolvo para cocinar y una pizca de sal,
cocínala tapada a fuego lento por unos 10 minutos o hasta que la cebolla
este blanda y transparente y reserva.
3. Una vez que la hamburguesa esté lista, coloca la lámina de queso
cheddar sobre ella y vuelve a cerrar el horno, espera unos minutos para
que el queso de derrita un poco.
4. Luego, con los vegetales previamente lavados, abre los panes por la
mitad y en las tapas superiores agrega una cucharada de mayonesa
vegana y en las tapas inferiores coloca la hamburguesa con el queso, las
rodajas de tomate, 1 cucharada de cebolla caramelizada, las hojas de
lechuga y los pepinillos previamente cortados, sal a gusto y tapa.
5. ¡Ahora puedes disfrutar de esta rica hamburguesa con tus amigos.
Datos Importantes
Revisa la receta de pan de hamburguesa en la pagina 26
Para la mayonesa vegana casera agrega a la minipimer 170 ml
de aceite, 30 ml de acuafaba y sal a gusto y bate hasta obtener
una consistencia cremosa
horno. También puedes utilizar parrilla o plancha sin aceite
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Chupe de Mariscos Ingredientes
1 kg de mariscos surtidos
200 grs de queso
Porciones: 4 porciones mozzarella en hebras
200 ml de crema vegetal
Preparación 100 ml de vino blanco
40 ml de aceite
4 cdas de harina de arroz
1. Pica la cebolla y el pimentón en 2 cebollas moradas
cuadraditos y el ajo finamente. medianas
2. 1/2 pimentón rojo
Agrégalos a una sartén que esté
1 diente de ajo
previamente calentada con aceite,
Sal a gusto
junto a la sal y la pimienta y sofríe
Pimienta a gusto
hasta que la cebolla esté
transparente.
3. Agrega los mariscos previamente lavados y sigue cocinando.
4. Luego agrega el vino blanco, la crema y el queso. Revuelve hasta que se
derrita e incorpore completamente el queso.
5. Una vez que todos los ingredientes estén bien integrados agrega la
harina de arroz y revuelve para que espese.
6. Apaga el fuego y listo! ahora puedes servir y disfrutar este rico chupe
junto a tu familia o amigos.
Datos Importantes
Agrega sal poco a poco y prueba su sabor, no te olvides que
lleva queso y eso también aporta sal.
La harina de arroz sirve para espesar sin utilizar pan, la cantidad
a agregar dependerá de cuan espeso te guste el chupe.
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Ingredientes Pizza
1 masa de pizza cruda
250 grs de queso en hebras
250 grs de jamón de pavo Tiempo de duración: 20 Minutos
200 grs de champiñón Porciones: 1 pizza grande
portobello
100 grs de aceitunas
en rodajas Preparación
1 pimentón mediano
3 tomates
1 cebolla pequeña
2 dientes de ajo 1. En una sartén grande, calienta el
1 cucharada de aceite de oliva aceite de oliva a fuego medio.
1 cucharadita de azúcar Agrega la cebolla picada y cocina
Sal y pimienta a gusto hasta que esté tierna y translúcida.
Orégano a gusto
Añade el ajo picado y cocina por 1 o
2 minutos más.
2. Agrega los tomate a una licuadora y tritura hasta obtener una
consistencia suave. Luego agrégalos a la sartén.
3. Añade el azúcar, sal, pimienta y orégano y cocina por unos 10 a 15
minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa haya espesado y
los ingredientes se hayan mezclado bien.
4. Prueba la salsa y ajusta la los condimentos si es necesario y déjala enfriar.
5. Una vez lista la salsa, colócala en la masa de pizza cruda, agrega picado el
queso, el jamón, el pimentón, los champiñones y las aceitunas de forma
que cubran toda la superficie.
6. Luego llévala al horno precalentado a 200˚ por 15 minutos.
7. Una vez lista, retírala del horno y ya esta lista para que la disfrutes con tus
amigos o familia.
Datos Importantes
Revisa la receta de masa de pizza en la pagina 30
horno.
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Empanadas de Pino Ingredientes
Tiempo de duración: 60 Minutos 10 masas de empanadas
Tamaño: Mediano medianas crudas
500 grs de posta rosada
Porciones: 10 unidades
picada
Preparación 6 huevos
2 cebollas moradas
1. Pon a cocer 5 huevos durante 5 medianas
minutos después del hervor. 10 aceitunas
1/2 pimentón
2. Pica la cebolla y el pimentón en
1 diente de ajo
cuadraditos y el ajo finamente y
1 cda de aceite
agrégalos a una sartén que esté Sal
previamente calentada con aceite y Orégano
cocina hasta que la cebolla este Comino
transparente.
3. Luego, agrega la carne, el orégano, el comino, la pimienta y la sal a gusto
y cocina a fuego medio hasta que la carne esté cocida. Luego apaga el
fuego y deja enfriar.
4. Una vez y que tengas la masa de tus empanadas listas, ordénalas en el
mesón y comienza a rellenar.
5. En cada masa coloca una cucharada de pino, 1/2 huevo duro y 1 aceituna
y cierra mojando y doblando los bordes de la masa.
6. Pinta las empanadas con huevo batido crudo y en una bandeja
previamente aceitada, llévalas al horno precalentado a 180˚ por 15 a 20
minutos o hasta que la masa esté cocida y dorada.
7. Una vez listas, retíralas y disfrútalas en un rico almuerzo en familia o con
amigos.
Datos Importantes
Revisa la receta de masa de empanadas en la página 31
horno.
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Quiche de espinaca Ingredientes Masa
a la crema 250 grs de mezcla
3 harinas
Tiempo de duración: 30 Minutos 100 grs de mantequilla
Porciones: 1 molde de 10 cm de diámetro sin sal a temperatura
ambiente
Preparación 70 ml de agua
Una pizca de sal
3 grs de goma Xantana
1. Agrega en una batidora con gancho
1 huevo
la mezcla de tres harinas junto a la
goma xantana, la pizca de sal , la
mantequilla, el huevo y el agua a temperatura ambiente.
2. Amasa a velocidad media alta hasta formar una masa compacta, lisa y
homogénea.
3. Lleva la masa al mesón de trabajo y divide la masa en 2 para que se te
haga mas fácil estirarla.
4. Estira la masa con la ayuda de un uslero y un poco de harina hasta llegar
a un grosor de 0,5 a 1 cm y voltea sobre el molde de quiche, asegúrate
que tape bien todos los bordes.
5. Pincha con un tenedor y llévala al horno precalentado a 200˚ por 10
minutos.
6. Retira, deja enfriar y reserva.
Datos Importantes
Si te queda masa envuélvela en film plástico, guardada en el
refrigerador o congelador
La harina que uses para estirar la masa y evitar que se pegue
en el mesón siempre debe ser sin gluten
Pinchar la masa evita que se infle mientras la horneas
horno.
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Quiche de espinaca Ingredientes Relleno
a la crema 300 grs de espinacas crudas
200 grs de champiñones
Tiempo de duración: 30 Minutos 3 huevos
Porciones: 8 porciones 1 cebolla morada mediana
1/2 pimentón rojo
Preparación 200 ml de crema vegetal
1/2 taza de queso
parmesano
1. Precalienta el horno a 180 C. Sal a gusto
2. En un bowl agrega la crema y los
huevos uno a uno y bate hasta
integrar bien los ingredientes y obtener una textura homogéneaPica en
cuadrados pequeños las hojas de espinaca, los champiñones, la cebolla y
el pimentón, mézclalos con la crema y agrega sal a gusto.
3. Coloca el relleno dentro del molde con la masa del quiche.
4. Agrega el queso parmesano rayado de forma gruesa o en hebras por
encima para gratinar.
5. Llévalo al horno por 20 minutos y hasta que el queso se dore
6. Retíralo del horno y sirve. ¡Ahora a disfrutar!
Datos Importantes
Agrega sal poco a poco y prueba su sabor, no te olvides que lleva
queso y eso también aporta sal.
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Masas Básicas
de Pastelería
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Ingredientes Masa de Tarta
300 grs de mezcla
3 Harinas Tiempo de Duración: 45 Minutos
120 grs de mantequilla Porciones: 2 molde de 10 cm de diámetro
sin sal
50 grs de azúcar morena Preparación
1 huevo
5 grs de polvo de hornear
Agua a t˚ ambiente en 1. En una batidora con gancho,
cantidad necesaria tamiza la mezcla 3 harinas para
evitar que caigan impurezas.
2. Agrega la goma xantana, el polvo de hornear y el azúcar, la mantequilla a
temperatura ambiente y bate a velocidad baja.
3. Una vez que se hayan formado las migas, agrega el huevo y el agua,
sigue amasando a velocidad media alta hasta que se forme una masa
lisa, bien integrada, elástica y bien manejable, que no se pegue ni en las
manos ni el mesón.
4. Lleva la masa al mesón de trabajo, espolvorea harina por abajo y por
arriba si es necesario y estira con la ayuda de un uslero o rodillo hasta 1 o
2 cm de espesor.
5. Con el molde de tarta previamente enharinado, acomoda la masa en el
molde y pínchala con un tenedor.
6. Llévala al horno precalentado a 180˚ por 15 minutos.
7. Una vez lista, retírala y déjala enfriar. Ahora está lista para que la rellenes
con lo que más te guste.
Datos Importantes
Si la masa sigue seca agrega agua poco a poco hasta obtener la
textura deseada
La harina que uses en el molde debe ser sin gluten
horno.
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Bizcocho de Vainilla Ingredientes
5 huevos
Tiempo de Duración: 50 minutos 250 grs harina de arroz
Porciones: Molde de 20 cm de diámetro 250 grs azúcar morena
50 ml de aceite
Preparación 1 cdta de extracto
de vainilla
1. En una batidora con un globo, bate los huevos y el azúcar a velocidad alta
hasta espumar y doblar su tamaño. Debe tener una consistencia firme y
homogénea.
2. Luego, agrega la harina de arroz tamizada de forma envolvente hasta
que quede totalmente incorporada.
3. Por último, agrega de forma envolvente la esencia de vainilla y el aceite.
4. Vierte la mezcla en un molde previamente aceitado y llévalo al horno
precalentado a 180˚ por 40 minutos. Con la ayuda de un palito de madera
verifica que el bizcocho esté cocido.
5. Una vez listo retira del horno, deja enfriar y desmolda.
6. Ahora tienes tu bizcocho listo para rellenar con lo que mas te guste
Datos Importantes
horno.
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Ingredientes Masa de Alfajor
300 grs de mezcla Tiempo de Duración: 35 Minutos
3 harinas Porciones: 10-12 Unidades
100 grs de mantequilla
sin sal Preparación
3 yemas
5 grs de polvo de hornear 1. En una batidora con gancho,
30 ml de esencia de vainilla agrega la mantequilla a
Agua en cantidad necesaria temperatura ambiente, las yemas
de huevo, la mezcla 3 harinas, el
polvo de hornear y la goma xantana y mezcla todos los ingredientes a
velocidad baja.
2. Una vez que se formen migas, añade aproximadamente 30 ml de
esencia de vainilla y sigue amasando a velocidad media. Luego agrega 3
cucharadas de agua y sigue amasando a velocidad media alta hasta
formar la masa de galleta tipo alfajor, lisa, bien integrada, elástica y bien
manejable, que no se pegue ni en las manos ni el mesón.
3. Una vez lista la masa, lleva el bollo al mesón de trabajo, divídela en 2 y
espolvorea harina por abajo y por arriba si es necesario. Estira la masa
con la ayuda de un uslero o rodillo hasta 0,5 a 1 cm de grosor y corta
círculos pequeños con la ayuda de un cortador redondo, pincha el centro
con un tenedor para que no pierda la forma.
4. Coloca las masas en una lata de horno con papel mantequilla y llévalas al
horno precalentado a 210˚ por 7 a 10 minutos.
5. Una vez listas, retíralas, déjalas enfriar y reserva.
6. Ahora están listas para que las rellenes con lo que más te guste
Datos Importantes
Si la masa sigue seca agrega agua poco a poco
El tiempo de cocción al horno dependerá de la potencia que
tenga tu horno.
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Queque de Vainilla Ingredientes
200 grs de almidón
Tiempo de Duración: 50 min
de maíz
Tamaño: 15 cm de diámetro
200 grs de harina
Preparación de arroz
100 grs de azúcar
1. En una batidora con globo agrega sin sal
los huevos y el azúcar bate a 4 huevos
velocidad alta hasta espumar. 20 grs de polvos de hornear
2. Luego, agrega la mantequilla a 10 ml de esencia de vainilla
temperatura ambiente y en cubos 250 ml de agua
y sigue batiendo a velocidad media
hasta que se integre bien.
3. Añade la harina de arroz, el almidón de maíz y los polvos de hornear,
sigue batiendo a velocidad baja hasta integrar. En seguida, con la
batidora en velocidad baja, agrega el agua y la esencia de vainilla
lentamente en forma de hilo hasta obtener una mezcla homogénea y
4. cremosa.
Una vez lista la mezcla, viértela sobre un molde pincelado con aceite y un
5. poco de harina para evitar que se pegue. ✽
Alisa la superficie de la mezcla con una espátula o cuchara y llévala al
6. horno precalentado a 180˚ por 45 a 50 minutos. ✽
Pasado el tiempo comprueba la cocción introduciendo un palito, si sale
7. seco el queque está listo
Una vez listo, retira, deja enfriar, desmolda y espolvorea azúcar
8. impalpable.
Ahora puedes disfrutar este rico queque con tu familia o amigos
Datos Importantes
La harina que utilices para que la masa no se pegue debe ser
siempre sin gluten
horno.
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Crema Pastelera Ingredientes
sin Lácteos 500 ml de leche de
coco fría
Tiempo de Duración: 15 minutos 150 grs de azúcar
Porciones: 500 gr 80 grs de almidón de maíz
5 yemas
Preparación
1. Agrega a un bowl las yemas de huevo, solo 100 ml de leche de coco y el

almidón de maíz. Con la ayuda de un tenedor mezcla hasta integrar todos
los ingredientes y reserva.
2. En una olla vierte los 400 ml de leche de coco restante junto a 150 gr de
azúcar, lleva a fuego medio hasta que se disuelva el azúcar y suelte el
primer hervor. Luego baja el fuego y agrega de golpe la mezcla de
almidón de maíz y yemas de huevo, revuelve suave y constantemente
hasta espesar y formar la crema pastelera. Una vez lista, la retiras del
fuego, viértela en un bowl y con film plástico pegado a la crema, para
que no le entre aire, la refrigeras por 40 minutos.
3. Una vez fría, agrega 15 ml de esencia de vainilla y reserva.
Datos Importantes
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Pastelería
sin Gluten
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Ingredientes Brazo de Reina
250 grs de mezcla
3 harinas Tiempo de Duración: 60 minutos
250 grs de azúcar Porciones: 1 brazo de reina de 15 cm
500 grs de dulce de leche
5 huevos
10 grs de polvos de hornear Preparación
Chocolate para decorar
1. En una batidora con globo, agrega los huevos y el azúcar y bate velocidad
media alta hasta espumar y doblar su tamaño y obtener una consistencia
firme y homogénea.
2. Luego, agrega la mezcla 3 harinas junto al polvo de hornear tamizada de
forma envolvente y suave hasta que queden totalmente incorporados y
obtengas una mezcla cremosa y suave.
3. Una vez lista la mezcla, viértela sobre la lata del horno con papel
mantequilla o pincelada con un poco de aceite y con la ayuda de una
cuchara o espátula distribúyela hasta un grosor de 1 cm
aproximadamente,
4. En seguida llévala al horno precalentado a 180˚ durante 7 a 10 minutos.
5. Una vez pasado el tiempo, verifica la cocción con un palito, si este sale
seco la masa está lista.
6. Retira del horno y con el bizcocho tibio, voltéalo sobre un papel
mantequilla y retira el papel mantequilla superior. Rellena la masa con
manjar o dulce de leche y enróllalo con la ayuda del papel mantequilla.
7. Retira el papel y decora con chocolate o azúcar impalpable
8. Ahora esta listo para que disfrutes de este rico brazo de reina
Datos Importantes
El tiempo de cocción dependerá de la potencia que tenga
tu horno.
Si el dulce de leche es muy espeso, licúalo con un poco de leche
descremada o agua
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Brownie Ingredientes
100 grs de harina
Tiempo de Duración: 40 minutos
de arroz
Porciones: 12 unidades 250 grs de azúcar morena
200 grs de chocolate para
Preparación derretir
100 grs de nueces
1. En un bowl y utilizando un batidor sin sal
manual, agrega 150 gr de chocolate 2 huevos
derretido junto a la mantequilla
cortada en cubos a temperatura ambiente y mezcla hasta integrar.
2. Luego agrega los huevos y sigue batiendo hasta integrar bien. Después
agrega el azúcar morena y bate hasta integrar y por último, agrega la
harina de arroz y sigue batiendo hasta integrar bien todos los
ingredientes y obtener una mezcla suave, homogénea y espesa.
3. Vierte la mezcla sobre un molde silicona o aluminio previamente
aceitado, distribúyela con una cuchara húmeda y llévala al horno
precalentado a 180˚ por 20 minutos.
4. Una vez listo, retira del horno, deja enfriar y desmolda y córtalo en trozos.
5. Por ultimo, derrite los 50 gr de chocolate restantes y cubre cada trozo de
brownie con chocolate, espolvorea las nueces picadas y listo.
6. Ahora ya puedes disfrutar con tus amigos o familia estos ricos brownies.
Datos Importantes
horno.
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Ingredientes Galletas con Chips de
150 grs de harina de arroz Chocolate
150 grs de almidón
de maíz Tiempo de Duración:30 minutos
100 grs de mantequilla a Porciones: 20 a 30 galletas
temperatura ambiente
70 grs de azúcar morena
Preparación
½ cdta de polvo de hornear
1 huevo
Agua en cantidad necesaria
1. En una batidora con gancho agrega
1 taza de chips de chocolate la harina de arroz, el almidón de
maíz, la goma xantana y los polvos
de hornear, el azúcar, la mantequilla
y el huevo y mezcla velocidad baja hasta que se forme una masa
arenosa.
2. Luego, agrega 20 ml de agua y amasa a velocidad media alta hasta
formar una masa firme húmeda, homogénea y que no se pegue en las
manos.
3. Una vez lista la masa, forma bolitas y ordénalas dejándolas separadas en
una lata de horno con papel mantequilla. Aplástala para darle forma de
galleta e incorpora los chips de chocolate en la masa.
4. Llévalas al horno precalentado a 180˚ por 15 minutos hasta que se doren
5. Una vez listas, retira, deja enfriar y listo! ahora puedes disfrutas estas ricas
galletas.
Datos Importantes
Agrega agua poco a poco. Si la masa te queda muy húmeda y
se pega, puedes agregar almidón de mandioca o de papa de
apoco hasta que te quede más manejable
horno.
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Pie de Limón Ingredientes
Tiempo de Duración: 45 minutos 1 masa de tarta cocida de
Porciones: 10 20 cm de diámetro
1 tarro de leche
Preparación condensada (400 ml)
100 ml de jugo
1. En un bowl agrega la leche de limón
condensada y con la ayuda de un 150 grs de clara
tenedor, poco a poco integra el de huevo
300 grs de azúcar
juego de limón con movimientos
1 limón
envolventes, para que la leche no Hojas de menta
se corte y se espese rápidamente.
2. Una vez lista la mezcla, viértela sobre la masa de tarta cocida, distribúyela,
alisa la superficie y llévala al refrigerador por 30 minutos.
3. Para hacer el merengue, en un bowl mezcla las claras con el azúcar
hasta formar una pasta líquida y lo ponemos a baño maría con el fuego
apagado, sin que el bowl toque el agua y revuelve constantemente hasta
que el azúcar se haya disuelto completamente. Luego traspasa la mezcla
a una batidora con globo y comienza batiendo a velocidad baja y poco a
poco sube la velocidad hasta la más alta, hasta que obtengas un
merengue firme, brillante y muy estable.
4. Traspasa el merengue a una manga con la boquilla que más te gusta.
Saca el pie del refrigerador, agrega una capa de merengue en la
superficie y luego con la manga decora con merengue.
5. Por último, llévalo al horno solo con grill hasta que se dore el merengue.
Si tiene un soplete, también puedes usarlo para dorar el merengue.
6. Una vez listo, puedes decorar con unas hojas de menta y rodajas de
limón. Luego déjalo reposar y enfriar.
7. Ahora esta listo para que lo disfrutes con tus amigos y familia.
Datos Importantes
Revisa la receta de masa de tarta en la página 58
pie
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Ingredientes Waffles
Tiempo de Duración: 15 min
250 ml de leche de coco
60 grs de azúcar morena
15 ml de esencia
de vainilla
Preparación
1 huevo
2,5 grs de goma xantana 1. En un bowl, agrega la mezcla 3
2,5 grs de polvo de hornear harinas, la goma xantana, los polvos
Agua en cantidad necesaria de hornear y mezcla con una
cuchara hasta que todo quede
integrado y reserva.
2. En una licuadora agrega la leche de coco, el huevo, la esencia de vainilla,
el azúcar y con la ayuda de una cuchara, agrega la mezcla de
ingredientes secos previamente hecha.
3. Licúa a velocidad media hasta obtener una mezcla homogénea y espesa.
Si la mezcla estuviera muy seca, puedes agregar agua hasta obtener la
consistencia deseada.
4. Una vez lista, agrega 2 cucharadas de mezcla en la wafflera precalentada,
cierra y espera 7 minutos aprox. de todas maneras tu wafflera te indicará
cuando esté listo. repite este paso hasta terminar. la mezcla.
Si no tienes wafflera también puedes utilizar un sartén precalentado con
5. un poco de aceite para hacer pancakes, vertiendo en él 2 cucharadas de
mezcla y cuece 2 minutos por lado aproximadamente. Si el pancake no
se suelta, le falta un poco de cocción, espera un minuto e inténtalo de
nuevo.
Una vez listos, sirve los waffles o los pancakes como mas te guste!
6.
Datos Importantes
Siempre compra alimentos certificados sin gluten
Agrega agua poco a poco según la consistencia de la mezcla
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Alfajores con Ingredientes
Manjar de Dátiles 20 masas de alfajor
cocidas
Tiempo de Duración: 15 minutos 300 grs de dátiles sin carozo
Porciones: 10 unidades 1 ½ cda de mantequilla
de maní
Preparación Coco rallado cantidad
necesaria
1. Remoja los dátiles por 10 minutos en agua recién hervida.

2. Pasado el tiempo, drena los dátiles reservando el agua de remojo y
llévalos a la minipimer, agrega 1 ½ cucharada de mantequilla de maní y
bate hasta que quede todo bien integrado. Si está muy espeso agrega de
a poco agua del remojo de los dátiles hasta obtener una consistencia un
poco mas manejable.
3. Una vez listo el manjar, ordena las masitas de alfajor en el mesón de
trabajo y con la ayuda de 2 cucharitas sólo rellena 10 masitas con manjar.
4. Cuando tengas todas las masitas listas, tapa el alfajor y aplástalos
suavemente para que el manjar cubra todo el alfajor, fijándote que
quede manjar en el borde.
5. Agrega coco rallado en un plato plano y rueda los alfajores de costado
por el coco para que este se pegue. También puedes bañarlos con
chocolate con 60% de cacao sin azúcar
6. Una vez listos todos los alfajores, ya puedes disfrutar de este rico
pastelito junto a tu familia o amigos.
Datos Importantes
Revisa la receta de masa de alfajor en la página 62
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Ingredientes Torta de Lúcuma y
Bizcocho de torta listo Dulce de Leche
500 grs de crema
Tiempo de Duración: 30 minutos
para batir
Porciones: 14 a 18
100 grs de puré de
lúcuma dulce
500 grs de dulce de leche
Jugo de naranja exprimido Preparación
1. Con un cuchillo cierra corta el bizcocho en 3 partes iguales y reserva las

capas.
2. En una batidora con globo agrega la crema junto al puré de lúcuma y
bate a velocidad media alta hasta lograr que la crema doble su volumen y
quede firme tipo crema chantilly. Colócala en una manga con boquilla
decorativa y reserva
3. En otra manga con boquilla decorativa agrega el dulce de leche y reserva
4. Luego, coloca la capa inferior de bizcocho sobre un plato rotatorio o una
tabla plana y con una brocha suavemente remoja con jugo de naranja. En
seguida rellena con manjar, coloca la segunda capa de bizcocho y
nuevamente rellena con dulce de leche.
5. En seguida, coloca la ultima capa de bizcocho y cubre la torta
completamente de crema. Con la ayuda de una espátula alisa la crema
en la superficie y en los costados, mientras giras el plato.
6. Una vez que la torta este completamente cubierta y lisa, decora la
superficie con crema y dulce de leche como más te guste utilizando la
manga con boquilla decorativa.
7. Ahora esta lista para que la disfrutes con tus amigos y familiares en ese
día tan especial.
Datos Importantes
Revisa la receta de bizcocho de vainilla en la página 59
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Tarta de Frutas Ingredientes
1 masa de tarta cocida
Tiempo de Duración: 15 minutos de 20 cm de diámetro
Porciones: 10 500 grs de crema pastelera
casera sin lácteos fría
500 grs de frutas a
Preparación elección
200 ml de agua
200 grs de azúcar
1. Desmolda la masa de tarta ya 5 hojas de menta
cocida y ponla sobre una tabla o
plato plano.
2. Con la ayuda de una espátula o una cuchara agrega la crema pastelera
fría y distribúyela sobre toda la masa alisando la superficie.
3. En seguida decora con frutos rojos o con las frutas que más te gusten.
4. Por ultimo, en una hoya agrega 200 ml de agua y 200 gr de azúcar y a
fuego medio bajo revuelve hasta que se disuelva el azúcar y suelte el
hervor para formar un almíbar. Una vez listo, retira del fuego, deja enfriar,
pinta la tarta y refrigérala.
5. Ahora esta lista para que la disfrutes con tu familia o amigos.
Datos Importantes
Revisa la receta de masa de tarta en la página 58
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Ingredientes Crepes con
300 grs de mezcla
3 harinas
Dulce de Leche
3 tazas de leche vegetal
3 huevos Tiempo de Duración: 45 minutos
1 cdta de esencia Porciones: 12 unidades
de vainilla
1 pizca de sal Preparación
3 cdas de aceite
1 cdta de polvo
de hornear
3 grs de psyllium 1. En una licuadora, agrega los
Estevia en polvo a gusto huevos, la leche vegetal, la esencia
Azúcar impalpable de vainilla, el aceite y la estevia,
a gusto mezcla hasta que todos los
ingredientes se integren bien.
2. En un bowl, agrega la mezcla 3 harinas, el psyllium, los polvos de hornear
y la sal, mezcla con una cuchara hasta que todo quede integrado.
3. Luego prende la batidora y agrega de acucharadas la mezcla de
ingredientes secos a la mezcla de ingredientes húmedos y bate hasta
obtener una mezcla líquida y homogénea.
4. Una vez lista la mezcla, precalienta un sartén con un poco de aceite y
agrega un cucharón de mezcla, cocina unos 30 a 40 segundos o hasta
que veas que la mezcla se va secando y dalo vuelta, cocina otros 30
segundo y luego voltéalo en un plato plano y reserva. Repite este paso
hasta que se termine la mezcla.
5. Cuando tengas todos los crepes listos, rellénalos uno a uno con dulce de
leche, enróllalos y espolvorea azúcar impalpable por encima para
decorar. También puedes decorar con frutos secos, crema, helado. o
como más te guste.
Datos Importantes
Siempre compra alimentos certificados sin gluten, para más
información revisa la página 7
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Bocaditos
sin Gluten
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Mini Tostadas Ingredientes
Integrales con Hummus Pan de molde integral
multigrano cantidad
necesaria
Tiempo de Duración:
200 grs de garbanzos
Porciones: cantidad necesaria previamente remojados
durante la noche u 8 a 12 hrs
Preparación Aceite de oliva a gusto
Jugo de limón a gusto
1 cdta de cúrcuma en polvo
1 cdta de jengibre rallado
1. En una hoya con agua fresca, Sal a gusto
cuece los garbanzos a fuego alto 1/2 cdta de pimienta negra
hasta que estén blandos. molida
2. Una vez listos los garbanzos, 1/2 cdta de eneldo
deshidratado
cuélalos sobre un bowl para que
reserves el acuafaba.
3. En la minipimer, coloca los garbanzos, el juego de limón, el aceite de oliva,
la cúrcuma, el jengibre, la pimienta, la sal y el eneldo, mezcla todo hasta
integrar bien todos los ingredientes.
Una vez listo el humus, traspásalo a un pocillo.
4. Luego, corta las rebanadas de pan de molde para formar mini rebanadas
y llévalas al horno con grill para que se doren.
5. Una vez todo listo, puedes servir este rico hummus con tostadas en tus
celebraciones.
Datos Importantes
Revisa la receta de pan de molde integral multigrano en la
página 23
El acuafaba es el agua de cocción de los garbanzos
pan
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90
91
Ingredientes Mini Hamburguesas
10 mini pan de
hamburguesa Tiempo de Duración: 45 minutos
200 grs de carne molida Porciones: 10 unidades
3 láminas de queso
mantecoso Preparación
10 rodajas de tomates
cherry o cereza
Hojas de lechuga 1. En un bowl agrega la carne molida
Mayonesa vegana fría, la sal y el orégano. Mezcla todo
casera hasta formar una masa, forma
Sal a gusto
bolitas de 20 gr cada una y
1 cdta de orégano
aplástalas hasta tener un grosor de
0,5 a 1 cm de espesor.
2. En una lata con papel mantequilla, ordena las minis hamburguesas y
llévalas al horno precalentado a 200˚ por unos 5 minutos.
3. Corta las laminas de queso en 4 y una vez listas las hamburguesas,
coloca el queso sobre la hamburguesa y vuélvelas a meter al horno para
que el queso se derrita un poco.
Por otro lado, corta la lechuga de modo que quede cómoda para la mini
hamburguesa, rebana los tomates y corta los pancitos por la mitad.
5. Una vez teniendo todo listo, agrega en la base una hojita de lechuga y
luego la hamburguesa con el queso y el tomate. Agrega en la tapa del
pancito un poco de mayonesa vegana casera y cierra la hamburguesa
6. Ahora están listas para que sorprendas a tus invitados.
Datos Importantes
Revisa la receta de pan de hamburguesa en la página 26
Para la mayonesa vegana casera agrega a la minipimer 170 ml
de aceite, 30 ml de acuafaba y sal a gusto y bate hasta obtener
una consistencia cremosa
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Montaditos de Queso Ingredientes
de Cabra y Prosciutto 10 rebanadas de mini
pan rústico
5 láminas de queso
Tiempo de Duración:
de cabra
5 láminas de prosciutto
5 aceitunas deshuesadas
Preparación Aceite de oliva
1. En una lata de horno coloca las rebanadas de pan rústico y llévalas al

horno con grill hasta que se doren.
2. Corta en 4 las láminas de queso de cabra y a la mitad las láminas de
prosciutto y las aceitunas.
3. Una vez listas las tostadas, coloca el queso de cabra, el prosciutto
enrollado sobre el queso y media aceituna para decorar. agrega un
chorrito de aceite de oliva y pínchalos con un mondadientes.
4. Ahora están listos para disfrutarlos con tus invitados!
Datos Importantes
Revisa la receta de pan rústico en la página 27
El tiempo de horneado dependerá de cuan dorado te guste
el pan
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Ingredientes Brochetas de
5 tomates cherry o cereza Jamón Ahumado
200 grs de jamón de pechuga
de pavo ahumada en trozo y Queso
200 grs de queso
mantecoso en trozo Tiempo de Duración: 30 minutos
1 pimentón amarillo Porciones: 10 unidades
1 pimentón verde
Aceite de oliva Preparación
1. Corta los pimentones, el queso y el jamón en cuadrados grandes y el

tomate cherry a la mitad.
2. Una vez tengas todo cortado, arma las brochetas con palitos de
brochetas cortas.
3. Primero pincha un cuadrado de pimentón amarillo, luego el queso
mantecoso y el jamón de pavo ahumado. Después sigue con el pimentón
verde y termina con el tomate cherry. Repite este paso con todas las
brochetas.
4. Una vez listas, ordénalas en un plato plano y agrégales un chorrito de
aceite de oliva.
5. Ahora ya puedes disfrutar estas ricas brochetas junto a tus invitados!
Datos Importantes
96
Empanaditas de Queso Ingredientes
Aceituna 10 mini masas de
empanadas crudas
Tiempo de Duración: 40 minutos 5 láminas de queso
Porciones: 10 unidades 100 grs de aceitunas
en rodajas
Preparación
1. En el mesón de trabajo, ordena las masitas de empanadas crudas una al

lado de la otra.
2. Luego agrega media lámina de queso a cada masita junto a 1 cucharadita
de aceitunas rebanadas.
3. Una vez todas las masitas rellenas, ciérralas mojando el borde de la masa
y doblándola como más te guste.
4. En la lata del horno con papel mantequilla o previamente aceitada,
ordena las empanaditas una al lado de la otra y llévalas al horno
precalentado a 180˚ por 15 a 20 minutos.
5. Una vez listas, retíralas del horno y ahora están listas para que las
disfrutes con tus invitados!
Datos Importantes
Revisa la receta de masa de empanada en la página 31
horno.
Dato rosa
Si puedes consumir trazas de
gluten, puedes cambiar el
queso por un queso vegano
tipo mozzarella y quedarán
exquisitas.
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98
99
Para
Recapitular
100
Antes de dejar el gluten de forma definitiva, es importante que
consultes a un médico o nutricionista para que te asesore sobre
cómo hacerlo y cómo sustituir los nutrientes que puedes estar
perdiendo en este cambio de alimentación. Sin embargo, en SOY
NORMAL te recomendamos comenzar a consumir alimentos
naturales y frescos como frutas, verduras, carnes, pescados y huevos
y sustituir los alimentos con gluten por alimentos sin gluten hechos
en casa, como te enseñamos en este libro, que de todas maneras
serán mucho menos procesados que aquellos industriales.
Si en tu caso requieres mantener una dieta estricta sin gluten, te

recordamos siempre que es muy importante que leas la lista de
ingredientes de cada producto que vayas a comprar, para que te
asegures que no contengan gluten escondido y que te fijes bien si los
alimentos tienen la certificación de la Fundación Convivir, Fundación
Coacel o la fundación que certifique alimentos sin gluten en tu país.
Con esto te asegurarás de que tu alimentación no contendrá gluten en
ninguna versión. Si este éste es tu caso, te recomendamos que la
mezcla 3 harinas que utilices para tus preparaciones sean mezclas
preelaboradas certificadas, ya que muchas veces en las tiendas
naturistas las harinas sin gluten pueden tener contaminación cruzada.
Esto te permitirá tener un mejor control sobre los ingredientes y
asegurarte que no contengan gluten oculto.
No te desanimes. Dejar el gluten puede ser un proceso difícil al

principio, pero verás como tu cuerpo se adapta poco a poco y los
beneficios en tu salud lo compensarán. Haz un seguimiento de tu
dieta. Para esto puedes llevar un diario de alimentos para tener un
control de lo que consumes y cómo te hace sentir. De esta forma,
podrás detectar qué alimentos te benefician y cuáles no.
101
Es muy importante que cuentes que tienes una dieta libre de gluten,
ya sea estricta o no tanto, a tus familiares y amigos para que así la
persona encargada de preparar la comida pueda adecuar la
alimentación a tus necesidades y esperarte con algo que si puedas
comer. Si llevas una dieta estricta sin gluten, anima a tus familiares y
amigos a que se eduquen sobre las medidas de seguridad alimentaria
e higiene en enfermedad celiaca y alergia al trigo para que ellos estén
tranquilos y tú estés seguro de que no estás corriendo ningún peligro
al comer en sus casas.
Si vives en Chile, te gusta salir a comer fuera y llevas una dieta sin
gluten estricta, te recomendamos siempre ir a restaurantes que
tengan el sello “Alimentos sin gluten” en sus cartas, entregado por la
Fundación Convivir. De esta forma te aseguras de que tengan un
menú sin gluten. Si vives fuera de Chile, es importante que averigües
que fundaciones certifican productos y qué locales elaboran alimentos
sin gluten. Tener en cuenta estos consejos al comer fuera de casa,
reduce la exposición a la contaminación cruzada.
En SOY NORMAL te animamos a que pruebes nuestras recetas ya

que una dieta sin gluten no tiene por qué ser aburrida. Existen
muchas recetas deliciosas y saludables que puedes probar y
elaboraren casa.
Llevar una alimentación sin gluten nos ayuda a tener una dieta más
equilibrada y variada ya que puede mejorar la digestión y la salud
intestinal en personas con sensibilidad al gluten, enfermedad celíaca
y alergia al trigo. Además, es probable que también experimentes
mejoras en tu piel, energía y estado de ánimo al eliminar los síntomas
que te provoca la ingesta de gluten. Cabe destacar también que si no
tienes ninguna de estas condiciones, no es necesario que elimines el
gluten de tu dieta.
102
Aunque puede ser un desafío al principio, cada vez hay más opciones
y alternativas sin gluten disponibles en el mercado, además de recetas
maravillosas que puedes hacer y disfrutarlas con tu familia y amigos.
También te animamos a fomentar la educación y el conocimiento

sobre la alimentación sin gluten, lo que puede ayudar a mejorar la
calidad de vida y la inclusión social de las personas con necesidades
alimentarias especiales.
Te deseamos el mejorde los éxito en esta nueva forma de vivir, con

mucho amor.
103
Vivir Sin Gluten, una mirada desde la alimentación es un libro de
consejos y recetas imprescindible para aquellos que siguen o
desean aprender sobre la alimentación sin gluten o quieren
emprender con este tipo de alimentación. Escrito por una
nutricionista especialista en conducta alimentaria y por un chef y
cocinero apasionado de toda la vida con estudios en diferentes
tipos de alimentaciones especiales, además de estudios en
psicología y terapias alternativas, este libro ofrece una amplia
variedad de conocimiento, consejos y recetas deliciosas y creativas
que no contienen gluten, pero no escatiman en sabor.
Una de las cosas destacables de este libro es su enfoque en
conocer que significa una alimentación sin gluten, los consejos
para evitar la contaminación cruzada y la calidad de los
ingredientes utilizados en sus recetas.

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VIVIR SIN GLUTEN

UNA MIRADA DESDE LA ALIMENTACIÓN

Hola, ¿Cómo estás? Soy Pili y junto a mi marido Sami te queremos

Después de pensarlo varios días tomé una de las decisiones más

Debido a esta experiencia es que nos pusimos a estudiar varias

En esta edición de SOY NORMAL te contaremos sobre la

Te invitamos a seguir nuestras redes sociales @soynormal.cl y a

Alergia alimentaria: Es una respuesta inmunitaria anormal del cuerpo a ciertos

Síntomas digestivos o gastrointestinales: Corresponde a cualquier tipo de

Síntomas no digestivos o no gastrointestinales: Son aquellos que se presen-

Enfermedad autoinmune: Enfermedad crónica que se caracteriza por presen-

Reacción alérgica: Es una respuesta exagerada del sistema inmunológico a una

Dermatitis herpetiforme: Manifestación cutánea que se presentan en pacien-

Aglutinante: Sustancia que se utiliza en industria alimentaria que ayuda a unir,

Trigo sarraceno: También conocido como alforfón, no es realmente un tipo de

Cda: Cuchara grande de postre o sopa.

Cdta: Cuchara pequeña de te.

Acuafaba: Agua de la cocción de los garbanzos que se puede utilizar en la ela-

Movimientos envolventes: Técnica de mezclado que se utiliza cuando se re-

Reservar: Término que hace referencia a guardar o apartar un porción, un in-

Dieta baja en FODMAPs Dietas Antiinflamatorias

SENSIBILIDAD NO CELIACA AL GLUTEN

La enfermedad celiaca o celiaquía, Síntomas Digestivos

Tiroiditis Diabetes tipo 1 Hepatitis

Síndrome de Gastritis Enfermedad de

MEDIDAS DE SEGURIDAD E HIGIENE ALIMENTARIA

Antes de cocinar tus alimentos sin Elementos de limpieza

Es importante que después de limpiar, tanto las superficies como la

Hidrata la masa Seca la masa Hidrata la masa

Es muy importante que al hacer la mezcla todos los ingredientes

Harina de almidón de almidón de

1. En una batidora con gancho agrega la mezcla 3 harinas, la sal, la goma

1. Corta 2 rebanadas de pan de molde integral multigrano y hornéalas por

1. Corta un pan rústico por la mitad y agrega un chorrito de aceite de oliva

1. Corta 2 rebanadas de pan de molde blanco y hornéalas por 10 minutos

1. Agrega a un bowl las yemas de huevo, solo 100 ml de leche de coco y el

1. Remoja los dátiles por 10 minutos en agua recién hervida.

1. Con un cuchillo cierra corta el bizcocho en 3 partes iguales y reserva las

1. En una lata de horno coloca las rebanadas de pan rústico y llévalas al

1. Corta los pimentones, el queso y el jamón en cuadrados grandes y el

1. En el mesón de trabajo, ordena las masitas de empanadas crudas una al

Si en tu caso requieres mantener una dieta estricta sin gluten, te

No te desanimes. Dejar el gluten puede ser un proceso difícil al

En SOY NORMAL te animamos a que pruebes nuestras recetas ya

También te animamos a fomentar la educación y el conocimiento

Te deseamos el mejorde los éxito en esta nueva forma de vivir, con

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