Tema 3.

MÁSTER UNIVERSITARIO EN PSICOLOGÍA GENERAL SANITARIA.
Módulo I. “Entrenamiento en Habilidades Básicas del
Psicólogo General Sanitario”
TEMA 3. COMPETENCIAS
INTRAPERSONALES: LECTURA Y
REGULACIÓN EMOCIONAL.
AUTOMOTIVACIÓN
Raquel Carcelén González

Máster Psicología General Sanitaria
Módulo I. Bloque I. Tema 3
Raquel Carcelén
ÍNDICE
1. Introducción.
2. Pautas de gestión emocional.
3. Patrones emocionales improductivos.
3.1. Resentimiento
3.2. Sentimiento de culpa
3.3. El sentimiento de víctima y victimismo
3.4. La espiral de resentimiento, culpa y victimismo
4. Autorregulación o gestión emocional.
5. Estrategias de autorregulación.
5.1. El proceso emocional básico
5.2. Parada de pensamiento
5.3. Diálogo y pensamientos constructivos.
5.4. La respiración.
5.5. Mindfulness.
6. Automotivación.
7. Bibliografía.
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1. Introducción.
Nuestro sistema emocional está compuesto por una serie de ―construcciones‖ que nos
yerguen de una forma u otra. Es aquí pertinente mencionar todas las ―en dades
estructurales‖ que configuran parte de lo que somos. Expondremos dichas estructuras
estableciendo niveles de complejidad para que sea más gráfico y poder profundizar en ello en
los siguientes temas.
PRIMER NIVEL:
Sensación: dependiente de los órganos de los sentidos dirigidos hacia nuestro entorno: vista,
oído, olfato, gusto y tacto. Los sentidos son los instrumentos de relación hacia el exterior. La
sensación es la percepción de un cambio y/o desequilibrio. Las modificaciones del entorno las
apreciaremos y clasificaremos según nuestro interés actual. Las sensaciones también pueden
referirse a la esfera afectiva (por ejemplo, ganas de llorar) y a la intelectual (estar perdido).
Emoción: es un estado afectivo que experimentamos; una reacción subjetiva al ambiente que
viene acompañada de cambios orgánicos influidos por la experiencia.
En el ser humano, la experiencia de una emoción generalmente involucra un conjunto de
cogniciones, actitudes y creencias sobre el mundo, que utilizamos para valorar una situación
concreta y, por tanto, influyen en el modo en el que se percibe dicha situación.
El nivel químico es una función fisiológica que dispara respuestas en el organismo desde el
cerebro límbico. Se estimula el nervio vago (aparece un cosquilleo en el estómago), las
glándulas suprarrenales liberan hormonas como la adrenalina o el cortisol y la musculatura se
tensa.
La respuesta emocional es rápida e impulsiva. Se originan a partir de muchas fuentes:
neuroquímicas, fisiológicas, biopsicológicas y cognitivas.
Las emociones son valoraciones automáticas, procesos organizadores a los que es
fundamental prestar atención porque colorean nuestra experiencia indicando cómo lo que
está aconteciendo influye en nuestro bienestar y nos preparan para la acción.
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SEGUNDO NIVEL:
Sentimiento: este supone darse cuenta de la vivencia corporalmente sentida. Implica
tendencias o afectos que tienen que ver con el modo en que nos vemos a nosotros mismos.
TERCER NIVEL:
Esquemas o patrones: Son los generadores de la experiencia emocional y del significado. Los
patrones emocionales son organizadores internos de diferentes grados de complejidad y
compuestos por sensación, componentes fisiológicos, recuerdos emocionales y claves
situacionales con su significado, del mismo modo que las reglas o creencias que ha
desarrollado la persona (Greenberg, 1999). Dicho de un modo sencillo, son modelos o
programas estándar de comportamiento internos. Como si fuésemos ordenadores estamos
provistos de patrones emocionales que emiten respuestas automáticas ante ciertos estímulos
que los desencadenan. Estos se construyen durante las primeras etapas de nuestras vidas
sirviendo de organizadores y dando una valoración de las experiencias y un significado global
en relación con nuestro bienestar. Estos captan o estructuran los sucesos dependiendo de las
necesidades/metas/intereses y valores.
Cuando estos patrones en vez de organizarnos y estimular nuestra capacidad adaptativa y de
desarrollo nos desorganizan provocando una sensación de ―secuestro emocional‖ que nos
hace sentir a merced de la situación/sensación es cuando se puede observar que se ha
activado un patrón improductivo. Lo llamamos improductivo porque es repetitivo, rígido y
desorganizador. Son estructuras emocionales estropeadas que responden
desadaptativamente a lo que sucede, generando sentimientos de malestar. Las causas de
estos desajustes pueden ser falta de habilidad y/o flexibilidad para efectuar cambios en el
entorno, evitar o disociarse de la emoción para no afrontarla, regulación emocional por
defecto o exceso, traumas variados, procesos de construcción de significados disfuncionales…
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2. Pautas de gestión emocional
En este apartado nos vamos a centrar en reflexionar sobre cómo funciona nuestro sistema
emocional y determinar algunas pautas para gestionarlo de forma efectiva.
Paul Ekman (1992) desarrolló una lista de seis emociones básicas a partir de diferentes
investigaciones transculturales. Dichas emociones que ya hemos mencionado con
anterioridad, son: alegría, miedo, tristeza, enfado, asco y sorpresa. Sentir estas emociones es
saludable, es algo sano y necesario, ya que nos informan de nuestra situación en relación con
el entorno; pero cuando estas emociones no las dirigimos adecuadamente, es decir, no las
canalizamos, pasan a convertirse en una carga emocional, es decir, se convierten en una
emoción que se ha apoderado de nosotros y a la cual no le damos salida (nos dejamos
arrastrar por ellas). Cuando esto ocurre ya no son sentimientos sanos y los máximos
perjudicados somos nosotros.
Las cargas emocionales aparecen cuando no encontramos la forma de gestionar
adecuadamente una emoción. En ese sentido, la mala gestión de las emociones básicas antes
mencionadas nos puede llevar a las siguientes cargas emocionales:
 Cuando la alegría no la canalizamos bien, puede llevarnos a estados de euforia donde

podemos tomar decisiones sin ser nosotros dueños de la situación, con lo que
posteriormente nos podemos arrepentir.
 El miedo mal canalizado, pasa a ser un sentimiento enquistado (carga emocional) en forma
de ansiedad, fobia, inseguridad...
 Si la tristeza no la dirigimos adecuadamente, la carga emocional correspondiente sería la
sensación de apatía, soledad, depresión o sentimiento de víctima. Hay que tener claro
que la emoción de la tristeza es sana ya que nos sentimos tristes cuando ha existido un
nuevo acontecimiento, una pérdida… La solución es no anclarnos en esa tristeza, pues
podríamos crear un sentimiento de víctima o de autocompasión excesiva que de poco iba
a servir. Lo único que se puede hacer con la tristeza es enfrentar el dolor. Permitirlo,
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aceptarlo, experienciarlo y expresarlo, para llevarlo a su fin. La evitación y la lucha contra

el dolor simplemente prolongan el sufrimiento
 El enfado es otra emoción básica que, si no la manejamos correctamente, podemos llegar
a construir sentimientos como la ira, la culpa, el resentimiento... Se dice que ―el enfado
se va construyendo sobre el enfado‖. Por ello, si no dejamos el tiempo suficiente para que
esa emoción se ―diluya‖, aparecerá un segundo enfado que se construye sobre el
primero, por lo que nuestro umbral de sensibilidad ante esta emoción irá en aumento,
pudiendo estallar finalmente ante situaciones insignificantes (lo que comúnmente decimos
de ―la gota que colma el vaso‖).
 El asco es otra emoción básica que, si no se canaliza bien, nos lleva a la intolerancia y/o al
alejamiento de personas y situaciones.
 La sorpresa si no se dirige adecuadamente, nos conduce a un estado de estupefacción, de
desconcierto, de shock.
La carga emocional la podemos comparar a un ―volcán‖, que se va llenando poco a poco de

lava, hasta que llega un punto que tiene tanta lava, tiene tanta carga, que llega a estallar. Este
es el reflejo de la carga emocional acumulada.
Pero en ese ―volcán‖, además de esa carga de emociones básicas, tenemos muchos otros
sentimientos que ocupan espacio. Queremos aquí hacer una distinción entre emoción y
sentimiento, pues son dos términos que a menudo se utilizan indistintamente, pero que es
necesario que clarifiquemos.
Un sentimiento está compuesto por una o varias emociones básicas, pero además, tiene un
componente cognitivo importante, es decir, introducimos la razón. De una forma más gráfica
se vería como si las emociones básicas fueran los colores primarios en la paleta de un pintor,
pero si entre ellos los mezclamos, nos da un color distinto, es decir, nos da un sentimiento
diferente.
EMOCIÓN + PENSAMIENTO = SENTIMIENTO
Es habitual que ante una discusión con alguien, tengamos un profundo enfado; ahora si lo
analizamos bien, es probable que también haya algo de tristeza en ese sentimiento, de
miedo… ¿A qué conclusión queremos llegar con todo esto? A que realmente las emociones
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son instantáneas, llegan con prontitud, pero también se van con rapidez. El poso que queda en
nuestro ―volcán interior‖ son sentimientos, que a su vez se van enredando con otros ya
acumulados produciendo esa telaraña difícil de desenmarañar cuando ya lleva tiempo
aparcada.
3. Patrones emocionales improductivos
3.1 Resentimiento
Un problema difícil es el enfado del pasado que quedó sin resolver, a menudo relacionado
con alguien significativo de la vida de la persona, que causa una gran cantidad de aflicción
psicológica. Probablemente, recordamos incidentes que todavía hoy hacen que nos
enfademos. Si el enfado fue enorme, aunque la experiencia haya ocurrido hace tiempo, éste
permanece. El enfado con una pareja que te traicionó, con unos padres que se divorciaron,
con un padre que abandonó la familia, con una madre negligente… persisten en el presente e
impiden que las relaciones amorosas se desarrollen hoy.
Según Leslie Greenberg, esto se debe a que la afrenta fue muy activadora y sobrecogedora por
lo que no fuimos capaces de afrontar la intensidad del daño y del enfado en aquel momento.
No pudimos asimilarlo y se quedó almacenado en la memoria emocional como un recuerdo
intenso. Equivale a tener una profunda herida que no se limpió para permitir el proceso
curativo natural de formación de una costra y regeneración del tejido. Si lo hubiéramos
sanado, habría dejado solamente una cicatriz pequeña. No resolver adecuadamente las
heridas emocionales es equivalente a quedarte con una herida emocional infectada.
El enfado no expresado y controlado en exceso puede dar lugar a recuerdos emocionales muy
problemáticos. A veces, parece que el control funciona. Pero eso es en los casos en que el
dolor y el enfado son menores. Para Greenberg, cada vez que controlas o cierras una
experiencia importante de enfado, no sólo te cierras a recibir información importante, sino
que si queda sin resolver dentro de ti, arde en forma de resentimiento y se convierte en una
barrera para la intimidad. A menudo se ven parejas o familias en las que el resentimiento sin
resolver de veinte años es sumamente difícil de desmantelar. Si hubieran empezado mucho
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antes a manejar esos sentimientos de sentirse ofendidos, a pasar de mantener la paz en vez de
hacerla marcando límites y necesidades, la historia sería otra.
Podemos sentir que enfadarnos en situaciones de dolor, traición o abandono constituye una
señal de debilidad o de crueldad. Es como admitir que te ha dolido y que lo que ocurrió te ha
perturbado. Eso significa que, para poder enfadarnos, tenemos que sentirnos lo
suficientemente fuerte como para ser débil (admitir que nos ha dolido y perturbado), y
sentir el suficiente apoyo por parte de otra persona; otra persona que no vaya a echar más
leña al fuego y que nos permita expresar y experimentar consuelo y apoyo emocional, para
poner en orden nuestros sentimientos y aclarar cuáles son saludables y útiles y cuáles son
problemáticos y necesitan cambiar.
Greenberg recalca que esto no significa que siempre se deba expresar el enfado. Insiste en que
expresar lo que sientes a viva voz o de determinada manera, tiene que ser adecuado al
contexto y requiere cierta regulación. Pero sí señala que el enfado sin expresar y controlado
en exceso, puede ocasionar un gran perjuicio. Hay dos problemas fundamentales con el
enfado: el exceso o defecto de control racional y la falta de asertividad.
Por otro lado, el enfoque gestáltico (uno de los pilares del enfoque de Greenberg) señala que
el observar y darse cuenta de cómo te beneficia tener este patrón aporta luz a su proceso de
arraigo. Ser consciente de esta información te pone en acción para decidir de forma saludable
que quieres hacer con ello.
Lo ideal es ex rpar el ―cáncer‖ y resolver el enfado directamente con la persona que lo
originó. Si eso no es posible y queremos superar este (re)sentimiento, podemos comenzar por
permitirnos expresar de alguna manera el enfado que quedó sin resolver. Y asimilar que la
conducta adaptativa o camino a seguir para prevenir futuros resentimientos es la
ASERTIVIDAD.
Para trabajar con el enfado…

Aplacar el enfado
Zillman considera que un primer modo de restar fuerza al enfado consiste en prestar la
máxima atención y darnos cuenta de los pensamientos que desencadenan la primera
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descarga de enojo. El momento de intervención es sumamente importante, porque cuanto

antes lo hagamos, mejores resultados obtendremos.
ANTES DE ESTALLAR…CUENTA HASTA DIEZ
Y si ya has estallado por primera vez, también cuenta hasta diez para que no haya una segunda
vez
El enfriamiento
Consiste en darnos permiso para que el enfado vaya enfriándose mientras tratamos de
disfrutar de un rato agradable. La razón es sencilla, es difícil seguir enfadado cuando uno lo
está pasando bien o recibiendo sensaciones agradables. Debe ser un lugar sin riesgo a
encontrarnos con un estímulo que pudiera desencadenar otra descarga adrenalínica.
El ejercicio activo, como lo es el dar una larga caminata, contribuye a dominar el enfado.
Después del alto nivel de activación fisiológica suscitado por el ejercicio, el cuerpo vuelve
naturalmente a un nivel de menor excitación. Lo mismo podemos decir de los métodos de
relajación, si se tiene la suficiente paciencia, porque estos ejercicios permiten aliviar la elevada
excitación fisiológica provocada por el enfado y también obviamente porque uno se distrae de
lo que suscitó el enfado.
Pero el período de enfriamiento no será de ninguna utilidad si lo empleamos en seguir
alimentando la cadena de pensamientos irritantes, ya que cada uno de ellos constituye, por sí
mismo, un pequeño detonante que hace posibles nuevos brotes de cólera. El poder de la
distracción reside en poner fin a la cadena de pensamientos irritantes. Tice descubrió que las
distracciones más utilizadas para tratar de calmar el enfado –ver la televisión, ir al cine, leer y
actividades similares- ponen coto eficazmente a la cadena de pensamientos hostiles que
alimentan el enfado. No obstante, como ha explicado Tice, actividades como comer e ir de
compras no tienen el mismo efecto, ya que resulta sencillo proseguir con nuestros
pensamientos de indignación mientras recorremos los pasillos de un centro comercial o damos
buena cuenta de un pastel de chocolate.
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Raquel Carcelén
El poder de la comprensión
El poder de la comprensión para desactivar la irritación resulta también muy patente en otro
de los experimentos realizados por Zillman, en el que un ayudante especialmente grosero
(cómplice del experimentador) se dedicaba a insultar y provocar a los sujetos que en aquel
momento realizaban un ejercicio físico. Cuando se les brindó la posibilidad de desquitarse de
su desagradable compañero, dándoles la oportunidad de opinar sobre sus aptitudes para un
posible trabajo, actuaron con una mezcla de enojo y complacencia.
En cambio, en otra versión del mismo experimento, antes de pedirles esa opinión, una mujer
hacía salir al cómplice del lugar con la excusa de que tenía una llamada urgente. Éste al salir se
despedía groseramente de la mujer la cual le excusaba con muy buen humor explicando a los
compañeros que ―el grosero estaba sometido a enormes presiones por la inminencia de un
importante examen oral. Esta explicación pareció despertar la compasión de los sujetos del
experimento quienes al tener la oportunidad de desquitarse, rehusaron hacerlo. Este tipo de
información atemperante parece, pues, permitir la reconsideración del incidente que
desencadenó el enfado.
Otro ejemplo a este respecto lo podemos encontrar ante el semáforo: «Estás parado en un
semáforo en rojo tras otro coche. La luz se pone verde y el conductor que tienes delante no se
mueve. Esperas unos segundos, luego tocas el claxon y exclamas: ―¿Qué le pasa a este tío? Te
sientes molesto y le llamas pelmazo. ¿Pensarías de modo diferente si supieras que acaba de
enterarse de que su hijo tiene leucemia y está anonadado? Seguro que sí. Conocer el contexto
arroja una luz diferente sobre la situación. Puede que continúes enfadado porque te está
retrasando, pero ya no lo ves de la misma manera. Su conducta empieza a tener sentido para
ti: estás más atento a su dolor que al semáforo. Ahora ya no es un pelmazo, sino un hombre
profundamente angustiado y sientes compasión por él».
La falacia de la catarsis
Según Tice, su estudio revela que el hecho de expresar abiertamente el enfado constituye
una de las peores maneras de tratar de aplacarlo, porque los arranques de ira incrementan la
excitación emocional del cerebro y hacen que la persona se sienta todavía más irritada,
prolongan el mal humor en vez de acabar con él. Parece mucho más eficaz, que la persona
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comience tratando de calmarse y que posteriormente, de un modo más asertivo y

constructivo, entable un diálogo para tratar de resolver el problema. Como decía el maestro
tibetano Chogyam Trungpa cuando se le preguntó por el mejor modo de relacionarse con el
enfado: ―ni lo reprimas ni te dejes arrastrar por él‖.
Diferencias entre hombres y mujeres.

Según parece, mujeres y hombres tendemos a enfadarnos con la misma frecuencia, igual
intensidad, y poco más o menos por idénticas razones. Los tests que descubren los
sentimientos agresivos, la ira encubierta o la hostilidad reprimida no han revelado diferencia
alguna entre ambos sexos.
Por supuesto hay mujeres que, cuando se enfadan, levantan los puños y gritan, igual que
algunos hombres. Pero en general los estudios demuestran que ambos sexos tienen estilos
muy diferentes. Es más probable, por ejemplo, que ellas expresen su ira llorando o que la
disimulen. “Las mujeres suelen pertenecer al grupo de los que reprimen una furia que puede
explotar en cualquier momento -dice Anne Campbell (1992), psicóloga de la Universidad de
Durham, en Inglaterra. Además, son más proclives a expresar su furia en privado. Pueden estar
furiosas con su jefe o con un compañero de trabajo, pero lo más probable es que esperen a
estar solas con su pareja o con un amigo íntimo para desplegar toda su cólera”.
Las encuestas demuestran que el enfado en sí mismo tiene significados distintos para los
mundos masculino y femenino. En los hombres, no suele complicarse con represión y
sentimiento de culpa. Es sólo una cuestión de ganar o perder. Las mujeres, por el contrario,
tienden a sentirse incómodas cuando manifiestan su enfado ya que lo consideran como una
pérdida de control. Incluso opinan que no guarda proporción con los hechos que lo
desencadenaron. Después de un estallido –dice Anne Campbell- el sexo femenino suele tratar
de dominarse, mientras que el masculino piensa que ha dado una buena lección”. Por otro
lado, parece que cuanto más enfadada se pone una mujer, tanto más le cuesta dar por zanjado
el episodio. Esto no es así en el caso de los hombres, al menos no en el mismo grado.
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3.2. El sentimiento de Culpa
Dave Mearns y Brian Thorne en su libro “La terapia centrada en la persona hoy”, afirman que,
«a pesar del ocaso de los sistemas morales, filosóficos y religiosos, parece que todavía
anhelamos para nosotros, y para los demás, la perfección y cuando claramente ni nosotros ni
los otros la alcanzan, no hay hacia dónde dirigirnos para entender y aliviar nuestra desgracia.
Sólo queda “cocernos en nuestra propia salsa” y, a menudo, hundirnos bajo el peso de la auto-
recriminación o la falta de capacidad para perdonarnos». En realidad, no existe una cultura
que no tenga un arquetipo de perfección y por tanto una moral.
El sentimiento de culpa, tal y como señala el profesor Jorge Olguín, tiene que ver con la
moralidad y la moral tiene que ver con la conciencia. La cuestión que estas relaciones plantea
remite a la manera de concebir la conciencia.
Los términos «conciencia», «consciente» se prestan a interpretaciones muy diversas. Las
psicologías basadas en el esquema del estímulo-respuesta fomentan la idea según la cual la
conciencia sería un mero receptor de información; algo pasivo semejante a un ojo interior que
se limitase a registrar cierta parte, esa que llamamos consciente, de lo que acontece en la vida
psíquica. Pero ser consciente no es sólo ver lo que pasa.
El ser humano ya no funciona por el mecanismo prueba-error, sino que lo hace a través del
juicio bueno-malo. Ser consciente implica, sobre todo, un juicio acerca de la realidad
advertida y su relación con el propio sujeto: nunca es indiferente lo que se ve, piensa o
imagina; tendrá mayor o menor interés o importancia en cuanto a su entidad concreta; puede
alguien adoptar incluso una posición neutral, pero esto mismo evidencia que el ser consciente
supone la capacidad de asumir las realidades en función de ese juicio.
La conciencia opera, pues, en última instancia como juez del sujeto agente. El juicio de
culpabilidad se forma en un ser normal cuando la voluntad produce un acto que la conciencia
registra como contrario al orden, la verdad y el bien TAL Y COMO EL SUJETO LO ENTIENDE.
Evidentemente, todo ello está condicionado por la cultura a la que se pertenece.
“Una cultura puede ejercer su influencia mediante un proceso de „atribución de valores‟,
enviando mensajes, por ejemplo, sobre el tipo de Self „correcto‟ que debemos tener, el tipo de
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Self que se valora. Lo hará mediante la educación, la religión, la política y la psicología. Las
excepciones serían inhibidas con dureza, con sanciones de todo tipo” (D. Mearns y B. Thorne)
Pero la naturaleza humana entiende y siente a la vez. Normalmente la conciencia de lo real
implica un sentimiento correlativo; es decir, un modo de sentirla o sentirnos afectados,
proporcionado a su estimación: la verdad y lo bueno nos alegran, la mentira y el mal nos
entristecen.
La culpabilidad es, a la vez, conocimiento y sentimiento. Y tan anormal sería saberse y no
sentirse culpable como sentirse y, sin embargo, no serlo.
Sentimiento de culpa san/funcional o insano/disfuncional
Desde otro punto de vista, la culpa nos informa, nos guía, como cualquier otro sentimiento.
Nos informa de que hemos hecho algo que de acuerdo a nuestra idea del orden, la verdad y lo
bueno, no está bien. Es como una bandera o una luz roja que nos alerta. Si detecto este
sentimiento no cabe duda que, de alguna manera, he atentado contra el orden, la verdad o el
bien, tal y como yo los entiendo ahora.
Si en el resentimiento el enfado es la emoción dominante o primaria, la culpa es sin embargo
más compleja. Cuando aparece la culpa se activa la sensación de pesadez, vergüenza y
angustia por la afrenta o trasgresión, tristeza por la pérdida de valía y enfado con uno mismo.
La culpa está muy cerca de la vergüenza. Ambas son similares, uno se siente expuesto y
carente de dignidad o valía. Sin embargo, la vergüenza es una emoción central relacionada con
la propia valía mientras que la culpa es un estado más complejo que implica juicios aprendidos
en relación con acciones o comportamientos.
El sentimiento de culpa se puede expresar en tres formas:
o Físico: con algún dolor
o Mental: con pensamientos
o Emocional: desasosiego / arrepentimiento.
“Me siento culpable por…” Este estado de ánimo constituye dos caras de una misma moneda:
el culpador y el culpado.
Según Norberto Levy, para comprender y resolver el sentimiento de culpa, es necesario
también conocer a fondo quien es el culpador. El CULPADOR es el guardián de nuestro código
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Raquel Carcelén
(nuestras creencias), y cada vez que lo transgredimos, se activa una señal que informa de ello.
Esa señal es el sentimiento de culpa.
Ante ello, la pregunta que surge es si dicha señal ayuda a que se produzcan las correcciones
necesarias para reestablecer el equilibrio y, por tanto, hacer cesar el sentimiento de culpa o
meramente agrega más sufrimiento, agrava la culpa y no conduce a ninguna resolución. Esta
es la pregunta clave que permitirá diferenciar entre sentimiento de culpa sano o funcional,
que ayuda a resolver un problema, de la culpa insana o disfuncional, que añade más
sufrimiento al existente, es decir, se convierte en un problema más, sea justificado o no.
En muchas ocasiones, la culpa nos aflige de un modo desproporcionado. No pocas veces es
provocada por una atribución inexacta de responsabilidades por la educación recibida, por los
valores dominantes, por el afán de controlarlo todo, etc. ¿Un ejemplo? Ciertas mujeres que
trabajan fuera y dentro de casa se culpabilizan cuando no les ha dado tiempo a hacer la
compra, los deberes con los niños o el arreglo de la casa. Observar el sistema de creencias de
lo que debo ser es central pues estas son las que anclan el sistema.
En el trabajo, ¿no aceptas el mínimo fallo? En una sociedad en la se valora tanto el dinero, el
éxito y el triunfador es el modelo dominante, no es extraño que no dar la talla genere
frustración y culpa. Para algunas personas meticulosas y perfeccionistas, el menor fallo en su
labor, se convierte en algo imperdonable ante sí mismos. En algunos casos, la figura del jefe ha
sustituido a la autoridad paterna y les recuerda la culpabilidad que el padre o algunos
maestros les enseñaron a sentir en el colegio.
En las relaciones afectivas, ¿siempre piensas que la culpa es tuya? La pareja la forman dos
personas con la misma responsabilidad en el avance de la relación. ¿Te culpabilizas porque tu
relación no es un cuento de hadas? ―No he hecho todo lo posible‖, ―no me lo merezco‖ o
―todo lo estropeo‖ son frases sospechosas. No será difícil manipularte. Todos hemos oído (o
dicho) alguna vez aquello de ―si de verdad me quisieras‖… seguido de una sutil petición. Un
escarceo, por ejemplo, puede utilizarse toda la vida para que el malvado trasgresor vuelva al
redil y en él se quede cargado de cadenas: ― ¿Cómo pretendes que te quiera después de lo
que me has hecho? ‖. La relación de pareja es terreno abonado para la culpa.
En la familia, los padres tienden a abusar de su poder y a utilizar el sentimiento de culpa como
arma para someter a los hijos. De hecho, es una de las manipulaciones más eficaces: ―Sal y
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Raquel Carcelén
diviértete; nosotros nos quedamos aquí solos… como siempre‖. Y, claro, los angelitos
aprenden y contraatacan: ―El padre de Carlos le deja llegar tarde y le comprende mejor que
tú…‖
Quizá sea una ocasión para chequear nuestro sistema de creencias, valores y la idea del yo,
con el objeto de reafirmarlos o modificarlos a la luz de nuestra propia experiencia.
Los contenidos del código fueron incorporados en algún momento del pasado y rigen a la
persona a partir de ese momento. En numerosas personas, el culpador en su función de
guardián del código, no tiene en cuenta que el código que ―está custodiando‖ puede cambiar.
Relación culpador-culpado:
Para comprender a fondo la naturaleza de la culpa disfuncional y poder transformarla en
funcional es necesario reconocer un punto crucial: el propósito esencial del culpador no es
torturar al culpado, sino lograr que actúe de acuerdo con las pautas del código interior que los
rige.
A modo de resumen, podemos decir que los tres componentes básicos de la culpa insana
disfuncional son:
- La cristalización del código que no se deja modificar por las nuevas circunstancias.
- La descalificación
- El castigo
Tratar de llevar a la consciencia qué necesita, qué te pide este sentimiento y en qué te
beneficia tenerlo y retenerlo, hace que te sientas más autónomo a la hora de establecer un
plan de acción que te movilice a hacer de tu culpa algo productivo que opere a favor de tu
crecimiento y bienestar.
Se trataría de desarrollar la capacidad de expresar el desacuerdo del culpador con el culpado
de un modo que no lo agravie y que, además, lo instrumente. Instrumentar significa generar
las condiciones que permitan al culpador producir una respuesta nueva que, además de
satisfacer sus necesidades, respete las pautas del código interior que ambos han aceptado que
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Raquel Carcelén
los rija. En definitiva, este proceso sería que el culpador aprenda a dejar de ser un culpador
que descalifica y castiga para convertirse en un culpador que enseña.
¿Cómo aprende el culpador a enseñar?

Estableciendo un diálogo interno entre esas dos partes (culpador y culpado), exponiendo la
situación, sentimientos... de cada uno hasta conseguir un acuerdo satisfactoria para ambas
partes; serían preguntas, diálogos del tipo: ― ¿de qué modo necesitas que te informe que has
trasgredido el código? ¿qué me tienes que decir tú? ...‖
El tiempo que necesitan para alcanzar un acuerdo depende de:
a) Grado de rigidez del código y posibilidad del culpador de aceptar las modificaciones que se
revelen como necesidades sobre dicho código.
b) La posibilidad del culpador de comprender el error que está presente en el enjuiciar y
también en la utilización del castigo como forma de enseñarle algo al culpado.
c) El tiempo que necesitan ambos para reconocer algo obvio y, sin embargo, no reconocido por
ellos: que los dos se necesitan, que un aspecto no puede sentirse bien si el otro no está.
El cambio de las normas:

La tarea tanto del culpador como del culpado es contextualizar, flexibilizar y darle más
precisión a la norma en cuestión, es decir, actualizarla con los recursos, habilidades y
aprendizaje que tenemos.
3.3 El Sentimiento de víctima y victimismo.

Cuando sufrimos una desgracia, un daño grave o resultamos perjudicados por algún suceso o
acción de otras personas, puede aparecer en nosotros el sentimiento de víctima.
Es natural sentir rabia e ira hacia aquello o aquellos que provocaron el sentimiento de
víctima, pero son sentimientos que deben ser comprendidos y transformados o se volverán en
nuestra contra.
También es normal evitar todo aquello que recuerde lo que ha pasado (lugares, personas,
situaciones, etc.), ya que estas situaciones generan ansiedad y no enfrentarse a ellas evita que
aparezcan emociones desagradables como la tristeza, el miedo o la rabia. Sin embargo,
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Raquel Carcelén
aunque esto de manera inmediata ayude, a largo plazo limita la vida y cronifica el malestar;
evitar pensar, evitar sentir, evitar hablar de lo ocurrido no son modos eficaces de olvidar, al
contrario, eso hace que el recuerdo se haga persistente e incluso que vuelva con más fuerza.
Las experiencias traumáticas requieren ser afrontadas. Contar lo que has vivido, tu experiencia
personal, ayuda a integrarla de forma adecuada en tu vida. A continuación, se muestra un
decálogo para facilitar la aceptación, afrontamiento y prevención ante las experiencias
traumáticas de tal forma que se conviertan en una fuente de aprendizaje y fortaleza.
1. Acepta sentirte mal. Llora, si lo necesitas. Para sentirse mejor a la larga, es bueno dejar que
estos sentimientos afloren en lugar de retenerlos o esconderlos.
2. Procura superar, si existen, el odio y el rencor porque te destruyen. Son emociones no
saludables que hay que comprender y transformar.
3. Apóyate en personas con quien puedas contar cuando lo necesites, que te muestren su
cariño y con quien puedas hablar de ti mismo, de tus preocupaciones y tus temores. Personas
cercanas que pueden ayudarte a expresar tus emociones. Pide apoyo y ayuda a tus padres,
hermanos, pareja, hijos, otros familiares, amigos, compañeros de trabajo, vecinos… Es
primordial contar lo que estás sintiendo, para comprender mejor tus emociones y para que se
vayan diluyendo. A veces, no se trata de dejar de sentir sino de que los sentimientos sean
soportables.
4. Pasa tiempo en compañía de otras personas. Si viene al caso y existe alguna asociación
especializada que trata la causa que genera tu sentimiento de víctima (por ejemplo, el acoso o
mobbing), intégrate en ella. El contacto con personas en el mismo caso, es importantísimo. Es
más fácil superar las situaciones difíciles cuando las personas se proporcionan apoyo mutuo y
se ayudan a expresar sus emociones. Recibe calor humano y únete al grupo de presión para
resolver la problemática planteada. Ahora bien, desconfía de los que te exijan una cuota o un
precio por una ayuda. Si procede, infórmate de tus derechos y de cómo resolver jurídicamente
tu situación.
5. Si te sirve de ayuda, habla de cómo te sientes. Si no puedes hablar, escríbelo.
6. Vuelve a tu rutina cotidiana si es que el hecho te hizo abandonarla.
7. Enfréntate lo antes posible a lugares y situaciones que te recuerden lo que ha pasado,
aunque lo pases mal.
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Raquel Carcelén
8. Ponte pequeñas metas. Haz una cosa cada vez en lugar de intentar hacerlo todo al mismo
tiempo.
9. Descansa y duerme lo suficiente. Cuida tu salud.
10. Más tarde, necesitarás relajarte, olvidar tu problema y distraerte. Haz aquellas cosas que te
hacen sentir bien: escuchar música, leer, un baño caliente, tomar el sol, contacto con la
naturaleza… Busca con quién compartir esos momentos. Probablemente las personas que no
han vivido la causa de tu sentimiento de víctima son las que mejor te pueden ayudar a
desconectar de lo que ha sucedido.
Es posible, incluso, que el recuerdo de lo vivido no lo olvides nunca; eso no quiere decir que
haya de ser siempre tan doloroso. Podemos afirmar que el final de la crisis se produce cuando
hemos reelaborado y aceptado la experiencia traumática, es decir, la hemos integrado dentro
de nuestra historia de vida. Los pensamientos y sentimientos se han identificado y expresado.
Podemos tener recuerdos y sentirnos tristes, pero ya hemos recuperado el equilibrio.
Cuando aparece el victimismo

El victimismo es un patrón improductivo cuya tendencia psicológica consiste en culpar a otros
de los males que uno padece y sentirse siempre el más perjudicado por los actos ajenos sin
que exista motivo suficiente para ello. Como se puede observar una de las características de
este patrón es que el locus de control se sitúa siempre fuera, dejando a la persona un
sentimiento de indefensión improductiva que le hace sentir que no controla su vida, que
depende del exterior, coartando sus posibilidades de avance. Algunas de las frases típicas que
aparecen cuando está instaurado este patrón son, por ejemplo, ―yo soy una pobre víctima‖,
―los demás no me entienden‖, ―a mí me tocan todos los palos‖, ―no hay derecho‖ etc.
Cuando el diálogo que establece consigo mismo una persona que se ha sentido víctima, se
convierte en una obsesiva repetición de su desgracia o problemas, totalmente improductiva,
como si fuera un antiguo disco de vinilo rayado, estamos pasando del sentimiento de víctima
al victimismo. En cierto modo, podríamos decir que el hecho o la persona que causó el
sentimiento de víctima, nos ha vencido.
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Raquel Carcelén
Este es un patrón complejo que tiene asociadas fundamentalmente las emociones de enfado,
miedo y tristeza. Dependiendo de la que opere más abajo, en definitiva, cuál de estas
emociones es más primaria, la información de lo que necesita y, por lo tanto la intervención,
variará. Cabe destacar que en cualquiera de los casos el miedo a afrontar es común.
Al entrar en este patrón podemos observar que se organiza de dos formas: como actitud
instrumental o como secundaria.
En el victimismo instrumental nos lamentamos de algo con la esperanza de inspirar pena y así
recibir una satisfacción. En algunos entornos la imagen de ―pobrecito/a‖ es especialmente
útil a la hora de relacionarse ya que los otros tratan de compensar esta pérdida o agravio y
uno se siente atendido, evita el autocuidado. Siendo este patrón es uno de los más
persistentes al contar con el refuerzo social.
Si bien, esto es totalmente contraproducente para quien adopta esta actitud. La queja habitual
suele conducir al rechazo de los demás. Es agotador convivir con alguien que tiende al
victimismo, o que en todo ve desaires o menosprecios, o que espera de los demás —o de la
vida en general— lo que de ordinario no se puede exigir. Una vez que la queja se hace fuerte
en alguien —en su interior, o en su actitud exterior—, esa persona pierde la espontaneidad
hasta el punto de que la alegría que observa en otros tiende a evocar en ella un sentimiento
de tristeza, e incluso de rencor. Ante la alegría de los demás, enseguida empieza a sospechar.
Alegría y resentimiento no puede coexistir: cuando hay resentimiento, la alegría, en vez de
invitar a la alegría, origina un mayor rechazo.
Este tipo de victimismo instrumental siempre busca la atención, aprobación y que otro se
encargue de mí. El patrón puede manifestarse desde las emociones de enfado: la
manifestación de la conducta es el eterno ―gruñón. Con tristeza: la conducta instrumental
más frecuente sería la del ―calimero‖, recordando aquel personaje de los dibujos animados.
Finalmente cuando el victimismo instrumental se muestra desde el miedo la conducta más
frecuente es la de ―temeroso‖.
El victimismo opera como emoción secundaria desadaptativa cuando debajo se esconden el
enfado, el miedo y la tristeza; la intención es la evitación de la emoción central o primaria.
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Raquel Carcelén
En el caso de ser el enfado la emoción primaria no saludable, el trabajo sería similar al del
resentimiento. El miedo a la manifestación o afrontamiento de ésta emoción entorpecen la
superación positiva y saludable del hecho traumático.
Cuando es el miedo el que opera más abajo hay que considerar la posibilidad de que la raíz de
esa frustración está no pocas veces en que esa persona se ve autodefraudada o atemorizada
por otro, y es difícil dar respuesta a sus quejas porque en el fondo a quien puede estar
rechazando es a sí misma o evitando el enfrentamiento saludable. Y todo esto podría, además,
estar originado por el hecho de no sentirse uno lo bastante bueno como para enfrentarse a las
exigencias de la vida, al miedo al fracaso enraizado en el miedo a la vida (en el caso de sentirse
defraudado consigo mismo) y miedo a la muerte (cuando lo que se teme es algo externo). Aquí
aparece la conducta de indefensión aprendida que consiste en sentirse vulnerable
constantemente.
Si es la tristeza por una pérdida traumática la que se esconde detrás lo que se está evitando es
el dolor. La tristeza secundaria más común es la depresión, que conlleva un sentimiento de
desesperanza central y resignación en lugar de la aceptación de la pérdida.
Nuestros reveses, nuestros pequeños naufragios, hasta nuestros peores enemigos, nos ayudan
a curtirnos, nos obligan a activar en nuestro interior yacimientos de dinamismo, de coraje, de
habilidades insospechadas. La fortaleza del carácter de una persona, tiene bastante relación
con la cantidad de dificultades que esa persona sabe encajar sin sucumbir. Si nos trasladamos
a una situación extrema, el psiquiatra y escritor Víktor E. Frankl (1905-1997), fundador de la
logoterapia (denominada la tercera escuela vienesa de psicoterapia), fue prisionero durante
mucho tiempo en los desalmados campos de concentración del nazismo. Todo lo perdió, vio
destruir todo lo que merecía la pena, padeció hambre, frío, brutalidades sin fin y estuvo
innumerables veces a punto del exterminio. El psiquiatra que personalmente sintió en su
propio ser lo que significaba una existencia desnuda, merece ser escuchado. Su legado versa
sobre la capacidad humana de trascender sus dificultades. Según Frankl:
―cuando un hombre descubre que su destino es sufrir, ha de aceptar dicho sufrimiento, pues
esa es su sola y única tarea. Ha de reconocer el hecho de que, incluso sufriendo, él es único y
está solo en el universo. Nadie puede redimirle de su sufrimiento ni sufrir en su lugar. Su única
oportunidad reside en la actitud que adopte al soportar su carga‖.
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Raquel Carcelén
Afrontar la tristeza nos dice qué es lo que valoramos más profundamente. Es una de las
experiencias más constructivas que tenemos para crecer. La tristeza te obliga a crear algo ya
que la aceptación de la pérdida deja al final un hueco para la novedad, un hueco en definitiva
para la vida.
3.4 La espiral de resentimiento, culpa y victimismo

Siguiendo con los patrones de respuesta emocional improductivos, y considerando la
información vista hasta ahora, vamos a enunciar uno de los patrones más desorganizadores.
Se trata de una espiral de respuesta desadaptativa con diferentes etapas generada por un
centramiento excesivo en el otro o en los demás. La persona queda a merced de esta espiral
que no resuelve el suceso ni le hace sentir mejor.
En un primer momento la persona se siente víctima de la situación que está viviendo: por
ejemplo, una madre de familia que siente que vive para y por los demás y siente que no tiene
vida propia. Una vez activado este sentimiento se activa en ella el enfado con la familia por
impedirle desarrollarse y tener más vida propia. Esto le hace estallar y quizá manifestar el
enfado de un modo inadecuado a la situación ya que está ―llena de este sentimiento y
cualquier detonante es suficiente para que estalle. Una vez completado el estallido se genera
culpa por haber estallado ya que toma conciencia de lo desajustado de su conducta.
Finalmente trata de ―compensar el agravio centrándose aún más en la familia, lo que genera
en seguida de nuevo el sentimiento de víctima. También le puede ocurrir al cuidador de un
enfermo crónico o a un profesional excesivamente centrado en sus clientes a los que, por
ejemplo, les permite que le llamen por sistema a la hora de comer o durante su tiempo libre.
Estos son ejemplos de cómo se manifiesta un patrón desorganizador. Como se puede
observar, la persona se siente cada vez más atrapada y confusa en esta espiral y mientras no
tome conciencia de ella seguirá ―secuestrada en ella. Esta toma de conciencia comienza por
darse cuenta de lo que siente, ponerle nombre, recoger la información emocional y observar
qué creencias (teorías implícitas de lo que es el mundo y de lo que es uno mismo) y
valoraciones asociadas se activan en determinadas ocasiones. Esto le aportará la suficiente luz
como para saber cómo es este ciclo y cómo puede cortarlo.
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Raquel Carcelén
Como se puede observar en el gráfico cada etapa activa un sentimiento que denominamos
desorganizador y que lleva al siguiente. Dependiendo de cuál de estos pasos es más primario o
dominante se trabajará de una forma u otra. Es decir, cuando el resentimiento es dominante el
trabajo con la emoción enfado es el camino; sin embargo, cuando es la culpa lo que con más
persistencia ancla esta espiral improductiva será fundamentalmente desde ella desde donde
se trabaje. Una de las claves que nos van a aportar luz para discriminar cual es el patrón
dominante de la espiral es atender qué emoción es la más frecuente y/o persistente y qué tipo
de necesidad está demandando cubrir. También es importante tener en cuenta el beneficio
aparente que cada uno de estos esquemas nos trae, porque son estos los que, al menos en
parte, anclan la conducta haciéndola repetitiva.
En general, los patrones emocionales improductivos tienen en su origen o centro una, o varias,
emociones primarias desadaptativas como un enfado no resuelto, una tristeza tapada o un
miedo ancestral. Estas estructuras tratan de una forma no productiva de darle salida a estas
emociones para evitarlas. Lógicamente, la forma de tratarlas es distinta según su origen.
4. Autorregulación o gestión emocional.
La autorregulación se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las emociones

debidamente. Supone tomar conciencia de la relación entre emoción, cognición y
comportamiento; tener buenas estrategias de afrontamiento, capacidad para autogenerarse
emociones positivas, etc….El verdadero desafío para la autorregulación surge ante las
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Raquel Carcelén
situaciones y emociones no deseadas, al igual que en los casos de aparición de estrés;

habitualmente, acostumbramos rechazarlo o bloquearlo.
LA AUTORREGULACIÓN NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIÓN,

SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QUÉ SENTIMOS, Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO
Si recurrimos a “controlar” las emociones a base de contener, estamos bloqueando la

expresión de éstas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta respuesta es habitual y
repetida, con el tiempo esta expresión será desviada por medio de otra conducta o reacción.
Es cierto que en ocasiones será necesario saber “controlar” la expresión inadecuada de la
emoción, pero para llegar a esa capacidad, primeramente se ha de trabajar esa habilidad,
además de reconocer las tendencias y cualidades de uno mismo.
La clave de la regulación está en sintonizar con nosotros mismos. Así podremos
comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que sentimos y cómo vamos a
comportarnos.
Gracias a la Autorregulación, cuando surjan las emociones que queremos rechazar, además de
hacerles espacio, estaremos en disposición de decidir qué haremos con esa situación.
La Autorregulación implica:
 Darse cuenta y reconocer la emoción

 Permitirnos sentirnos de esa forma; es por algo; darnos permiso.
 Fijarnos en qué pensamos y cómo entendemos la situación.
 Decidir qué vamos a hacer, según haga falta en esa situación.
¿Qué puedo hacer cuando me siento emocionalmente cargado? ¿Cómo puedo canalizar esos
sentimientos?
A largo plazo, la manera de aprender a canalizar o regular las emociones es conociéndolas y
experimentándolas, siguiendo el ciclo de la autorregulación emocional:
1. Auto-observación: consiste en observarse y darse cuenta de nuestra forma de
proceder.
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Raquel Carcelén
Detecta los primeros signos de la carga emocional para evitar el secuestro emocional
(que la emoción se apodere de nosotros).
2. Auto-evaluación: consiste en valorar si queremos actuar así o no.
a. Es esto lo suficientemente importante para que yo me enfade, me entristezca, me
sienta...
b. Está justificado que me enfade/ me entristezca/ me sienta....
c. Va a mejorar las cosas que yo me enfade/ me entristezca/ me sienta...
3. Auto-refuerzo: se refiere a que uno mismo sea capaz de proporcionarse
gratificaciones.
Si hablamos de soluciones a corto plazo, los momentos en los que tenemos que actuar de
forma rápida para evitar la ―explosión‖ de nuestro volcán, podemos recurrir a lo que
llamamos parches emocionales. Los parches son situaciones que el ser humano busca para
liberarse de una carga emocional. Su obje vo es ir ―enfriando‖ el sen miento. Existen dos
tipos:
 Parches aceptados: aquellos que por sus características no nos perjudican ni conllevan
efectos secundarios ―dañinos‖ pero sin embargo, nos hacen sentir bien. Entre ellos
podríamos incluir la práctica de algún deporte, salir a pasear, ir al cine, leer… Y uno de los
más eficaces es el desahogo: contar lo que te ha ocurrido a una persona neutra.
 Parches no aceptados: aquellos que por sus características, son dañinos para nosotros y
para los demás. Entre ellos estaría el abuso de drogas, alcohol, la sobrealimentación, el
acoso psicológico…
La Autorregulación depende del trabajo combinado de los centros emocionales y los centros
ejecutivos situados en la región prefrontal. Ambas habilidades primordiales, el control de los
impulsos y la capacidad de hacer frente a los contratiempos, constituyen el núcleo esencial de
cinco subcompetencias emocionales fundamentales (Goleman, 1990):
24
Raquel Carcelén
• AUTOCONTROL: Gestionar adecuadamente nuestras emociones y nuestros impulsos

conflictivos. Las personas dotadas de esta competencia:
- Gobiernan adecuadamente sus sentimientos impulsivos y sus emociones conflictivas.

- Permanecen equilibrados, positivos e imperturbables aun en los momentos más
críticos.
- Piensan con claridad y permanecen concentrados a pesar de las presiones.
• CONFIABILIDAD: Ser honrado y sincero

• CONCIENCIA: Cumplir responsablemente con nuestras obligaciones
• ADAPTABILIDAD: Afrontar los cambios y los nuevos desafíos con la adecuada flexibilidad
• INNOVACIÓN: Permanecer abierto a nuevas ideas, perspectivas e información
- La TEORIA de la AUTORREGULACIÓN
El cuerpo humano, está “programado” para expresar, y buscar satisfacer sus necesidades. En
base a ello, se rige según 2 ritmos: de la tensión y la relajación. El de “relajación” surge cuando
nuestras necesidades han sido satisfechas; la “tensión” indica que hay una señal que nos activa
y nos pone en movimiento en busca de eso que necesitamos, y sigue estando activa hasta el
momento de ser satisfecha -la necesidad-.
En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es desviada o
queda oculta entre otros estímulos.
Lo ilustramos con un sencillo ejemplo:

El organismo necesita agua para funcionar, y si ésta escasea, emitirá una sensación a modo de
sed, para hacerme saber que he de beber agua. Yo siento sed, y en mi organismo se activa,
siente una energía o estado de tensión; me movilizo en busca algo qué beber, y lo selecciono,
agua o algo refrescante para saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi organismo
vuelve al estado de relajación, y vuelvo a estar disponible para otros asuntos.
25
Raquel Carcelén
Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para

buscarlo, con un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo menos con una llamada telefónica
de alguien a quien quiero. Sentiré un estado de tensión o activación que me hará moverme
hacia la otra persona, para entrar en contacto con ella y satisfacer mi necesidad.
Lo vemos con este esquema:
5.DECIDIMOS NECESIDAD =
4.ESPACIO a la SENSACION ACCION
= AUMENTA la EMOCION  
6.DESARROLLAMOS ACCIÓN
3.TOMA de CONTACTO 

2.SENSACIÓN 7. NECESIDAD CUBIERTA

 
1.REPOSO 8. REPOSO 

Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulación, es importante recordar lo que implica

una actitud proactiva para el cambio:
 Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.

 Hacernos responsables de nuestra implicación para que los planes sigan en marcha.
 Conectar con nuestras creencias y valores personales y funcionando según éstas.
 Mostrar apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre que
sean válidas para ayudarnos a avanzar.
 Comprometerse a valorar las situaciones desde el principio de realidad.
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Raquel Carcelén
5. ESTRATEGIAS DE AUTORREGULACIÓN.
5.1. El proceso emocional básico

El modelo que vamos a utilizar es el denominado “Terapia Focalizada en las Emociones” de
Leslie S. Greenberg y el proceso expuesto se detalla en su libro “Emociones: Una guía interna”
(2000). Él posee formación en diversos campos de la psicoterapia, si bien, este modelo
constituye básicamente, y de modo muy esquemático, la integración de la teoría de Carl
Rogers (fundador de la Terapia Centrada en el Cliente) y la de Fritz Perls (fundador de la
Terapia Gestalt) más la teoría de las emociones, que Leslie Greenberg recogió y sistematizó
por primera vez en el campo de la terapia. Todo ello ha dado lugar a un modelo “nuevo”. En
York University (Toronto, Canadá), el profesor Leslie Greenberg enseña sobre Psicoterapia y
dirige el Centro de Investigación del Proceso Psicoterapéutico. A su amplio equipo de
investigación en York se le unen, a su vez, colaboradores que hoy dirigen sus propios equipos
en diferentes universidades de Estados Unidos y Canadá.
Comenzaremos señalando que, para utilizar la emoción con inteligencia en la resolución de los
problemas de la vida, es necesario que experiencias hábilmente tu emoción. A continuación,
se explican los pasos que puedes seguir para alcanzar esa meta.
FASE I – ACCEDER
No puedes irte de un lugar si antes no has llegado a él; lo mismo ocurre con las emociones.
Aunque algunos sentimientos pueden ser muy dolorosos, hace falta que sientas tus
emociones antes de que las puedas cambiar (exceptuando casos como el de una depresión
orgánica o endógena, porque al introducir a la persona en el sentimiento, se hunde más; en
este caso habrá que acudir exclusivamente “a la razón” además de a los fármacos prescritos
por el psiquiatra).
1) SER CONSCIENTE DE TUS EMOCIONES: ESCUCHA TU CUERPO

Es conveniente (aunque no necesario) que cierres los ojos. Pregúntate: ¿qué estoy sintiendo
en mi cuerpo? Se trata de prestar atención y sentir en lugares específicos de tu cuerpo la
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Raquel Carcelén
intensidad y la forma real de tus sensaciones, ya que eso te ayudará a concentrarte en esas
sensaciones. Se puede experienciar, por ejemplo, "una bola densa, caliente en el pecho", o ser
consciente de la emoción en tu estómago, o de la tristeza en los ojos y las mejillas.
2) DAR LA BIENVENIDA A TU EXPERIENCIA EMOCIONAL: PERMÍTETE SENTIR LA EMOCIÓN

Dale la bienvenida al sentimiento, déjale llegar y detente en él. No lo evalúes de manera
negativa. Acéptalo. Sentir algo representa una oportunidad para recoger información que
tiene que ver con lo que es importante para tu bienestar. Una vez que le has prestado
atención, entonces puedes dejarla partir. Las emociones vienen y se van si tú se lo permites.
No trates de bloquearlas o evitarlas.
Tienes que preguntarte, "¿qué hago al respecto?"
Pensemos, por ejemplo, en el enfado. El enfado no es una agresión. Puedes sentirte enfadado
con un amigo sin golpearle. Puede que, incluso, ni siquiera le digas a tu amigo que estás
enfadado. Sin embargo, sí debes ser capaz de reconocer y sentir tu enfado. Si el enfado o la
rabia emergen inmediatamente en la consciencia, y se reconocen y aceptan, están mucho más
sujetos a control. La expresión de la rabia se convierte en una elección. Es tan objetivo como
tener una piedra en la mano y decidir si se la arrojará o se colocará sobre el suelo.
Expresar lo que sientes a viva voz o de determinada manera, tiene que ser adecuado al
contexto y requiere cierta regulación.
Por tanto, ¿qué hago al respecto? VAMOS A ESPERAR A ENCONTRAR ESE SENTIDO
3) DESCRIBIR TUS EMOCIONES CON PALABRAS. PONLE NOMBRE AL SENTIMIENTO

Después de haber prestado atención a tus emociones y de haberles dado la bienvenida, es
necesario que seas capaz de describir tus emociones con palabras. Ponle nombre a la emoción,
es el primer paso para regularla. Y, luego, puedes hablar de la emoción, en vez de luchar contra
la emoción. Al ser capaz de ponerle con palabras una etiqueta al sentimiento, se produce un
importante acto de separación del mismo.
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Raquel Carcelén
4) IDENTIFICAR TU EXPERIENCIA PRIMARIA, TU SENTIMIENTO MÁS BÁSICO

Pregúntate:
 "¿Es esto lo que de verdad siento en el fondo? ¿Es este el sentimiento más central?"
 O bien: “¿Siento algo, aparte de lo que estoy sintiendo de manera más consciente?
 ¿Estoy tratando de conseguir algo con este sentimiento, es decir, se trata de un

sentimiento instrumental?". Por ejemplo, el gimoteo podría instrumentalizarse para
conseguir cubrir una necesidad más central y muy legítima como cariño, atención,
comprensión…
Si contestas que sí a cualquiera de las dos últimas preguntas, es probable que tu sentimiento
no sea central, es posible que sea una emoción secundaria. Entonces, escucha de nuevo tu
cuerpo y vuelve a los pasos 1 y 2 otra vez centrándote en la emoción que se ha revelado como
primaria o central. Si no es este el caso, continúa.
Ha de quedar claro que, a partir de aquí, TRABAJAREMOS CON EL SENTIMIENTO PRIMARIO.
5) EVALUAR SI TU SENTIMIENTO PRIMARIO ES SALUDABLE O NO

Si tu sentimiento central o primario es saludable, deberás seguirlo y utilizarlo como guía para
la acción. Si no lo es, deberás trabajar para comprenderlo y cambiarlo. Esa es la clave. Ninguna
otra persona puede o debe decidir eso por ti. Tienes que decidir qué hacer con ese
sentimiento: SEGUIRLO (porque es saludable) o COMPRENDERLO Y CAMBIARLO (porque no
es saludable).
Ya sabemos diferenciar si se trata de un sentimiento primario o no. A modo de resumen, al
llegar al paso 5, pregúntate:
 "¿Es este sentimiento una respuesta a otras experiencias pasadas, en vez de ser,
principalmente, una respuesta a lo que está ocurriendo?"
 "¿Existe un patrón de sentimiento de malestar recurrente?"
 "¿Es un sentimiento familiar de estar atascado?"
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Raquel Carcelén
Si la respuesta a estas preguntas es sí, entonces se trata, probablemente, de un sentimiento

que no es saludable; ve al paso 6. Si la respuesta es no, se trata de un sentimiento nuevo,
saludable, que responde a la situación presente; ve al paso 7.
FASE II – SALIR
6) IDENTIFICAR LOS PENSAMIENTOS DESTRUCTIVOS QUE ACOMPAÑAN A LA EMOCIÓN NO

SALUDABLE
Tus sentimientos no saludables van acompañados por pensamientos destructivos que son
hostiles para contigo mismo o que culpan a otras personas.
 Primero, reconoce plenamente la emoción que no es saludable. Siéntela y nómbrala:
"Me siento destrozado por dentro", "Siento un enfado destructivo" o "Me siento
humillado".
 Mientras prestas atenciones a las sensaciones, pon tus pensamientos en palabras.

Llega al nivel más básico, algo así como: "Siento que no valgo nada, que no puedo
sobrevivir por mi cuenta" o "No sirvo para nada, no merezco amor o no soy lo
suficientemente bueno". Estas son las voces negativas que contribuyen a mantener
ese estado emocional no saludable.
Al tratar de manejar esta voz que nos auto-ataca, ayuda imaginar que está hablando otra
persona y decir en voz alta lo que está pensando, como si esa persona te estuviera hablando.
 Pon los pensamientos hostiles negativos en la forma "tú". Haces como si fueras esa
dura voz y te dices: "Tú eres estúpido, gordo o feo. Tú eres un cobarde. Tú no puedes
sobrevivir por ti mismo. Tú eres despreciable, no vales nada. Tú eres malo". Estas son
las voces destructivas que te causan tantos problemas. Una vez que identificas lo
despiadado y despectivo de tu voz interna reconocerás que la voz de auto-castigo está
actuando de manera desproporcionada respecto a lo que ha ocurrido. Eso te ayudará
a superarla.
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Raquel Carcelén
Tu trabajo consiste en hacerte consciente de esa voz y comprender el sufrimiento que te está
causando. A menudo, estas actitudes hostiles hacia ti mismo suenan muy parecidas a lo que
las personas que te cuidaban te dijeron. Es como si un padre negativo o una persona
importante viviera dentro de tu cabeza. Para poder superar estos sentimientos destructivos
hace falta describirlos y reconocerlos como ataques que vinieron, originariamente, de otra
persona. Entonces, serás más capaz de combatir con facilidad desde otra voz dentro de ti (voz
sana que, a menudo, surge justo a continuación, como respuesta a esa voz que nos auto-
ataca).
7) ENCONTRAR EMOCIONES Y NECESIDADES SALUDABLES ALTERNATIVAS
7.1 Identifica los sentimientos saludables y descubre qué te están diciendo.

Si el sentimiento primario es saludable, ya está identificado. Si no lo es, ese sentimiento
primario no saludable responde, como decíamos, a experiencias pasadas; pero, en parte
(aunque no principalmente), también responde a lo que ocurre en este momento. Ahora,
identifica qué sientes además de esa emoción no saludable o en respuesta a ella. En el fondo,
detrás de tu emoción dominante actual, encontrarás otra emoción subdominante, una
emoción saludable. Focalízate en ella. Si has sido maltratado descubres que bajo el miedo o
vergüenza que te hace sentir poco valioso, encuentras un enfado saludable por ser tratado
mal, y tristeza por la pérdida. Siente esas emociones saludables. Identifica las necesidades de
protección y consuelo como respuesta a ser maltratado. Descubre aquello que te están
diciendo los sentimientos saludables.
7.2 Identifica tu necesidad o meta:

Identifica lo que necesitas. Identifica tus necesidades no satisfechas más básicas, o tus
preocupaciones o metas primarias. No se trata de un proceso intelectual. Es un proceso
emocional. Tienes que sentir la emoción que no es saludable (si existe) y, entonces, sentir que
emerge ese sentimiento saludable que le acompaña. Así, experimentarás una necesidad
sincera. Identifica esas necesidades: tanto las que no están satisfechas en el sentimiento que
no es saludable, como las necesidades en el sentimiento saludable y adaptativo. Ambas
31
Raquel Carcelén
necesidades o preocupaciones o metas centrales te pueden ayudar a re-movilizarte.

Exprésalas. Son las que te proporcionan el deseo de vivir y la capacidad para crecer. Te
ayudará a encontrar maneras alternativas de sentir, ser y hacer.
Para ayudarte a esto, pregúntate:
1) "¿QUÉ NECESITO?" Deja que la respuesta salga de tu estado emocional. Acepta “lo que
salga”, es lo sincero, no entres en el análisis.
2) Si has experienciado un sentimiento no saludable "¿CUÁNDO SIENTO LO OPUESTO DEL
SENTIMIENTO QUE NO ES SALUDABLE?" "¿CUÁNDO ME SIENTO, POR EJEMPLO, VALIOSO,
SEGURO, COMPETENTE?". Encuéntralo y focalízate en ese estado. Siente la emoción de ese
estado alternativo. Este también eres tú. Entonces, pregúntate OTRA VEZ, "¿QUÉ NECESITO?"
(ese estado opuesto puede ayudarte a esclarecer más aún la necesidad).
Es importante recordar y hacerse bien consciente de este estado “opuesto” porque

puede utilizarse, si se desea, para finalizar el proceso si se considera conveniente que éste
termine “agradablemente” (tanto si lo aplico a mí mismo como si estoy acompañando en el
proceso a un cliente o un amigo)
Una vez has obtenido respuesta a la pregunta “qué necesitas”:

3) Revisa si puedes darte lo que necesitas: "¿QUÉ PUEDO HACER PARA CONTRIBUIR A
SATISFACER MIS NECESIDADES?" o simplemente "¿QUÉ PUEDO HACER PARA AYUDARME?".
4) "¿A QUIÉN MÁS PUEDO ACUDIR PARA RECIBIR ALGO DE LO QUE NECESITO?"
"¿Qué puedo hacer para ayudarme?” ¿Qué cosas necesito que me pueda dar? ¿Puedes
afirmarte, consolarte o cuidarte? La auto-empatía y la compasión por ti mismo son
importantes. Dar un paseo, prepararte algo caliente o meterte en la bañera (los parches) son
maneras de comenzar a ayudarte a salir de tu estado negativo. DATE CUENTA QUE LO QUE
TRATAS ES DE EMPEZAR A CUBRIR LAS NECESIDADES QUE TU EMOCIÓN TE HA MOSTRADO.
Quedas informado y te movilizas para ACTUAR SOBRE LAS NECESIDADES EN LUGAR DE
ACTUAR SOBRE EL SENTIMIENTO. La emoción revela la necesidad, identifica el problema y la
razón lo resuelve.
32
Raquel Carcelén
Si estás sufriendo responde a la necesidad de tu sufrimiento. Imagínate que eres un niño

teniendo ese sentimiento que no es saludable. ¿Qué podrías darle o decirle a ese niño –para
cubrir su necesidad-?
8) CONECTAR CON LA PROPIA FUERZA PARA TRANSFORMAR LA EMOCIÓN NO SALUDABLE Y

LOS PENSAMIENTOS DESTRUCTIVOS: BUSCA TU VOZ SANA
La identificación y expresión de las necesidades detectadas movilizan tu tendencia al
crecimiento (idea basada en el concepto de “tendencia actualizante” o tendencia biológica al
crecimiento existente en todo ser humano, creencia firme y fundamental originaria del
enfoque humanista de Carl Rogers). Ahora estás en posición de cambiar. Este paso implica
emplear la emoción saludable alternativa (paso 7.1) para cambiar la emoción no saludable.
Engánchate a la emoción saludable, siente que entras en contacto con TU PROPIA FUERZA, y
déjate llevar por ella. No sirven los argumentos racionales.
Sirvámonos de un ejemplo: Una mujer pudo expresar, por primera vez, que sentía que no valía
nada debido a que su matrimonio había fracasado. Dijo: "me siento un fracaso" y lloraba
mientras comprendía plenamente el sentimiento (no saludable). Se dio cuenta de que ese
sentimiento provenía de que su madre le había hecho sentir "tú no mereces ser amada" (voz
negativa). Estamos en el paso 6. En ese momento, de repente, cambió su reacción emocional.
Se enfadó (sentimiento saludable del paso 7.1 que acompaña al no saludable) por haber sido
tratada con tanta injusticia y se puso triste (sentimiento saludable del paso 7.1) por no haber
recibido el apoyo que tanto necesitaba. Identificó su necesidad: encontrar formas de satisfacer
sus necesidades de vínculo, de estar cerca de otras personas y ser amada. Estamos en el paso
7.2. Expresar esas necesidades le proporcionó un deseo de vivir y crecer, le puso en contacto
con su propia fuerza (con su “tendencia actualizante”). Esa era su nueva meta de
supervivencia. Había contactado con una fuente interna de auto-valoración y una voz nueva
emergió que decía, "yo valgo, yo merezco ser valorada" y "yo tengo amor para dar y merezco
ser amada". Por supuesto que puede llevar tiempo conectar con la propia fuerza, de modo que
volver a visitar la emoción puede ser importante. Cuando sientes que estás a cargo de la
situación (al detectar la necesidad), y no que eres una víctima, empiezas a cambiar la imagen
que tienes de ti mismo. Esta postura pone el énfasis en tu "yo" activo, en vez de en tu "mí"
33
Raquel Carcelén
destrozado. Hacerte preguntas como "¿qué necesito?" o ¿qué me falta?", te ayuda a prestar
atención a tu lado más activo.
Por último, a menudo resulta importante la presencia de otras personas, el apoyo social, y una
relación segura en la que te sientas validado (que te haga sentir que tu experiencia tiene
sentido, y que eres aceptado y valorado). Recuerda que había otra pregunta: "¿A quién más
puedo acudir para recibir algo de lo que necesito?” Tienes que encontrar relaciones seguras
que te permitan experimentar consuelo y apoyo emocional, en las que puedas poner en orden
tus sentimientos. Hablar con los demás te ayuda a aclarar qué sentimientos son saludables y
útiles y cuáles son problemáticos y necesitan cambiar. Cuando los demás son amables contigo
y te apoyan, desarrollas la habilidad de encontrar una voz saludable dentro de ti y de sentir
empatía hacia ti mismo, algo que resulta esencial para tu salud mental. Si es un problema
persistente, habla con un consejero, terapeuta o coach. Encuentra uno con el que te sientas
bien.
5.2. Parada de Pensamiento.
Asociados al resentimiento, culpa y víctima, asaltan muchos pensamientos sobre hechos y

personas involucrados en el/los sucesos/s desencadenante/s. Muchas veces querríamos
quitárnoslos de la cabeza o reducir su presencia, pero siguen apareciendo.
Realmente pueden pararse. Hay cosas que los interrumpen, el timbre de la puerta o el sonido
del teléfono, es decir, prácticamente cualquier cosa lo suficientemente intensa como para
llamar nuestra atención puede hacer que dejes de pensar en lo que tu cabeza estaba ocupada
en ese momento.
Los objetivos de esta técnica consisten en que cuando aparezcan los pensamientos no
deseados y después de experimentarlos durante un breve período de tiempo, detenerlos,
cortarlos… Se pueden utilizar diferentes procedimientos para interrumpir los pensamientos
desagradables.
Determina cuáles son los pensamientos obsesivos, es decir, aquellos que se repiten de forma
habitual y que proporcionan malestar o se perciben como desagradables.
34
Raquel Carcelén
Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna conversación o discusión con
alguien: “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”. Puede resultar útil usar alguna expresión que nos
decía alguna figura de autoridad cuando éramos niños. Es importante utilizar siempre la misma
palabra. Cuando tengas un pensamiento que quieras parar, di o piensa la palabra elegida e
imagina como si una cortina, ola blanca o cualquier otro elemento “borrador” invadiera tu
mente. A continuación, comienza una tarea o actividad que necesite concentración y te ayude
a distraerte de esos pensamientos. Utiliza cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos
pensamientos. Algunas tareas que te puedan ayudar son: fíjarte en un objeto e intentar
describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores, sonidos, olores, tacto…; Contar
hasta 100 hacia atrás de 7 en 7; realizar alguna actividad agradable como llamar a un amigo o
recuerda una situación en la que te lo hayas pasado bien e intenta recordar la conversación, la
gente, e incluso lo que llevabas puesto; buscar pensamientos alternativos (sustitución del
pensamiento) flexibilizando o normalizando el pensamiento desagradable. Por ejemplo “tengo
que hacerlo perfecto”, por “no tengo por qué estar al 100% en todos los momentos, soy un ser
humano”.
Para cada tipo de pensamiento, es necesario preparar varias frases, pues una sóla va
perdiendo efecto a medida que se repite.
Una vez tengas las frases alternativas al pensamiento obsesivo, cada vez que surja el
pensamiento obsesivo, pensar en la afirmación positiva.
Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a
desaparecer por lo que continuamente tendrá que interrumpirlo.
¿CUÁNDO HACERLO?
Tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable.
¿DÓNDE HACERLO?
En cualquier lugar donde te encuentres y te invada este tipo de pensamientos
35
Raquel Carcelén
El éxito de la técnica está asegurado por tres razones:
1) La orden de “stop o basta ya” sirve de castigo y según los principios del condicionamiento
operante, la conducta que es sistemáticamente castigada tiende a desaparecer.
2) La orden “BASTA YA” sirve como distractor que resulta incompatible con los pensamientos
inadecuados.
3) La detención del pensamiento constituye una respuesta positiva que se sigue con
pensamientos sustitutivos de tranquilidad, relajación, afirmaciones de autoaceptación, que en
definitiva, son recompensas.
5.3. Diálogos y Pensamientos Constructivos.
 Anteriormente, hemos comentado que TODAS las emociones son necesarias, las positivas y
las negativas; también los pensamientos pueden ser positivos y negativos; la diferencia está en
que los pensamientos negativos pueden volverse fácilmente en limitantes, y por ello volverse
contra nosotr@s.
 Cuando la emoción es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso instante; por
muy bien argumentada que esté. A su vez, los diferentes sentimientos que se nos crean están
basados en nuestra forma de pensar
 De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que
seguidamente pensaremos, y finalmente decidiremos hacer.
 En ocasiones sufrimos innecesariamente por las ideas que nos creamos sobre la realidad,
con cosas que quizá ni siquiera llegarán a suceder.
 Si las creencias son erróneas, limitantes o irracionales, las cogniciones y sentimientos que
generarán, provocarán situaciones de bloqueo y sufrimiento.
 En casi todos los momentos de nuestro día a día consciente estamos conversando con
nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar “Diálogo interno”: lo que nos decimos, cómo
nos hablamos, lo que reflexionamos …
 Cuando el diálogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningún problema.
36
Raquel Carcelén
Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones distorsionadas que nos hacen
bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de respuesta y de avanzar, estas situaciones
pueden ser motivo de estrés y de otras situaciones patológicas.
DISTORSIONES COGNITIVAS de ALBERT ELLIS (EXTRACTO)
1. SOBREGENERALIZACIÓN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un solo dato o

de una única experiencia, extrapolando esa conclusión para el futuro; la generalización entre
personas es también muy frecuente.
“En las obras, todos los gremios son iguales”
____________________________________________________________________
 ¿SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE OTRA MANERA?
 ¿Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES?
2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotómica, es buena o

mala, blanco o negro; no existen los términos medios, ni por lo tanto son válidas las soluciones
intermedias.
“Si mi objetivo de plan de ventas óptimo -vender todos los productos- no se ha cumplido, es
que no es bueno, tendré que cambiar de producto /o de estrategia”.
____________________________________________________________________
 ¿FRANCAMENTE, SI NO ES “BLANCO” O “NEGRO”, TODO LO DEMÁS ES INUTIL?
3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad de

adivinar o “leer” el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s mism@s, sin que nos
lo diga.
“Ya sé que crees que no me he esforzado lo suficiente”
____________________________________________________________________
 ¿QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY PENSANDO
/ SINTIENDO ESO?
37
Raquel Carcelén
4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso, al oír
relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda sucederle a un@
mism@, creando una interminable lista de “Y si …”, a veces con poca visión de realidad y
objetividad.
”Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver,
no tendré medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se hará tarde, y mi
marido se preocupará y estará desvelado toda la noche”
____________________________________________________________________
¿QUÉ POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO ESO?
¿REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES POSIBLES?
5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusión es fruto de sus acciones o decisiones,
aún cuando sea un elemento relacionado con el ambiente, interpretándolo como un
comentario crítico. Todo comentario realizado por las personas de alrededor está relacionado
con un@ mism@, y se utilizan estas expresiones para infravalorarse un@ mism@.
(El marido) “Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefacción no calienta la casa todo lo
que debiera, habrá que subir un grado el termostato” (La esposa) “Si quizá sí, yo lo bajé para
no gastar tanto, pero quizá me pasé … como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de
si hace frío … ahora lo subo”. (Pensamiento de la esposa: “hemos puesto la calefacción para
tener la casa caliente, y aún así no consigo ponerlo bien”).
____________________________________________________________________
 ¿HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? ¿HASTA QUE PUNTO CREES QUE
PUEDEN HABER INFLUIDO?
6. CULPABILIDAD: Es una distorsión muy generalizada en la que se percibe la “necesidad” de

que haya un@ culpable fuera, para eludir nuestras propias responsabilidades. En otros casos
hay una tendencia a creerse responsable de todo lo que sucede -aunque se indirectamente y
de forma muy rebuscada-.
38
Raquel Carcelén
“Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostaría tarde …-, y ha
perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunión a media mañana no se hubiera dormido y
estaría preparado para la cita, se ganaría al cliente …”
____________________________________________________________________
¿QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? ¿Y DE QUE EL GESTIONARA
SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y LAS CENAS?
7. “DEBERIA …”: A ese verbo le sigue habitualmente una radicalización de las actitudes o
creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan cómo deben de ser
las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
“Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida”

____________________________________________________________________
¿DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR, O
HACER ESO QUE SE DEBERÍA? ¿QUIEN LO DICE?
8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones más frecuentes; plantea la extraña asociación de

que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia concreta.
“Si no me llama es por qué no le importo”
____________________________________________________________________
 ¿QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? ¿EXISTE LA POSIBILIDAD
DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?
VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS
¿Qué queremos decir con esto? Que, si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos
pensamientos y actitudes concretas, los estímulos que captarán nuestra atención
principalmente serán los que estén relacionados con nuestros temores.
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Raquel Carcelén
Supongamos que Lucía está preocupada por un viaje que su hija de 27 años quiere realizar por
su cuenta, para conocer por dentro las tierras amazónicas. Su madre escuchará esos días con
más atención que nunca las noticias relacionadas con accidentes aéreos transoceánicos, o
personas que han desaparecido en tierras desconocidas o cualquier otra desgracia, que en
otras circunstancias no captaría su atención. Su conclusión, por otra parte, será que
sorprendentemente “hay más accidentes y sucesos semejantes que nunca”.
El verdadero trabajo se centra ahora en trabajar los aspectos positivos, y los pensamientos
constructivos que nos ayuden a avanzar, justamente en esas situaciones complicadas de las
cuales hemos de ser capaces de extraer alguna enseñanza.
Los denominados “Pensamientos Constructivos”, ofrecen una actitud, forma de pensar y de
actuar destinada a reconducir esa situación limitante que se nos ha atascado. El desarrollo de
esta actitud requiere un compromiso en la actitud por nuestra parte. El nuevo pensamiento es
creado, se busca el planteamiento de los diferentes factores que influyen en la situación, la
valoración personal de éstos, y la toma de contacto para con la situación desde una actitud
comprometida.
Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difícil, simplemente
porque no están entrenadas en “hablarse en positivo” o en enfocar la situación desde una
perspectiva constructiva.
SOMOS lo que PRACTICAMOS
Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, según tu actividad te permita, fíjate en qué
estás pensando, cómo te estás hablando …
¿Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o más bien te bloquea? ¿Cómo te
gustaría que te hablaran para decirte “X” cosa?
¿Cómo podrías elaborar ese pensamiento o ese diálogo interno, de forma que te ayude a
avanzar?
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Raquel Carcelén
Modificar nuestra forma de pensar:

De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que seguidamente
pensaremos, y finalmente decidiremos hacer. En ocasiones sufrimos innecesariamente por las
ideas que nos creamos sobre la realidad, con cosas que quizá ni siquiera llegarán a suceder.
Por eso vamos a cambiar nuestro modo de pensar como estrategia ante una distorsión.
*Identificar la distorsión- tomar conciencia de los pensamientos negativos, identificarlos. ¿Cuál

es nuestro diálogo interno?, ¿qué nos decimos? Cuando algo no nos sale como queremos nos
decimos “soy un desastre, no sirvo para esto” o bien “he fallado porque no le he prestado la
suficiente atención; la próxima vez me esforzaré más”. El lenguaje interno que utilizamos nos
dará pistas para detectar esos pensamientos que están favoreciendo una construcción
distorsionada de la realidad.
*Comprobar, verificar los hechos. Mediante distintos métodos como preguntar, analizar las
probabilidades reales, preguntarnos ¿qué pruebas hay para que llegue a esas conclusiones?
podemos tener una percepción más ajustada de la realidad.
*El método de doble nivel de exigencia. A veces nos autoexigimos más de lo que exigimos a las
otras personas porque acostumbramos a tener un doble nivel de exigencia: uno para mí y otro
nivel para los demás. Hemos de hablarnos tal y como hablaríamos a un amigo.
*Pensar en matices. No todo es blanco o negro ¿Fracaso total?, o bien, éxito parcial.
*Cambio semántico. Frente a los “debería” o “tendría” sería más correcto flexibilizar nuestros
mandatos y decirnos “me gustaría” o “preferiría”
*Cambio de atribución causal. ¿A qué atribuimos nuestros fracasos?, ¿y nuestros éxitos?
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Raquel Carcelén
5.4. La Respiración.
Es una función vital y automática de nuestro organismo, funciona, aunque no pongamos la

atención consciente en hacer que siga su curso. Tiene la gran ventaja de ser una de las
funciones vitales que SI PODEMOS CONTROLAR.
Cuando estamos en estado de ansiedad y de estrés, es muy probable que respiremos de forma
inadecuada -con trayecto corto y a ritmo rápido-; ello genera un doble perjuicio:
- Cuando respiramos mal, con un ritmo acelerado, con trayecto corto, y poco volumen
de aire, nuestro cuerpo no recibe suficiente oxígeno; la sangre y nuestros órganos se
ven obligados a trabajar “bajo mínimos” -peor concentración, sensación de mareo o
de embotamiento …-, y por lo tanto nuestro rendimiento empeora, junto con la
sensación de ansiedad y estrés.
- Nos perdemos la posibilidad de relajarnos mediante una correcta respiración, gracias a
la cual, además de relajarnos, restablecemos el funcionamiento oxigenado de nuestra
sangre, cerebro y órganos.
Hay diversas formas de trabajar la respiración; esta puede ser:

- Torácica -de recorrido corto-, o abdominal, la más recomendable
- Con pausas -marcando ritmos-, o continuada.
Todo depende del hábito y entrenamiento de la persona, en cualquier, la técnica más efectiva
y beneficiosa para trabajar la respiración debe basarse en lo siguiente:
42
Raquel Carcelén
5.5. Mindfulness.
Mindfulness son un conjunto de prácticas que han sido conceptualizadas como habilidades
psicológicas (curativas y reparadoras) que pueden ser entrenadas para fortalecer la
autoconfianza y consolidar una mayor visión personal que amplíe y mejore nuestro
autoconocimiento.
Históricamente, Mindfulness ha sido cultivado por las tradiciones contemplativas más antiguas
tanto de oriente como de occidente; en esos contextos se llamaba Meditación. Hoy en día, la
aplicación del Mindfulness está siendo adaptada e incorporada a la psicología de la salud y de
la educación, las neurociencias, y ahora, en el management, donde devienen como un
conjunto de técnicas milenarias para los nuevos líderes del siglo XXI para el fortalecimiento de
su autoconfianza y autoconocimiento.
La aplicación original de Mindfulness fue desarrollada por el Dr. Kabat-Zinn para pacientes con
dolor crónico, y para los que creo en 1990 un programa de práctica, MBSR (Mindfulness-Based
Stress Reduction) con técnicas para ayudar a gestionar mejor las sensaciones físicas del estrés.
Con el tiempo se aplicó a otros trastornos como la ansiedad, o la depresión. Actualmente,
MBSR tiene una vasta aplicación terapéutica con resultados demostrados científicamente, y ha
trascendido al mundo empresarial en diversos formatos de coaching y cursos in-company.
Los beneficios que han sido demostrados por numerosas investigaciones científicas, tras la
aplicación y asimilación del entrenamiento Mindfulness, han sido los siguientes:
- Mejora del autoconocimiento, gracias a observar lo que sucede en nuestro interior y en
nuestra experiencia con los demás, hasta llegar a comprender como son en realidad en
cada momento.
- Reducción del estrés, tanto por las prácticas meditativas como por las mejoras en la
gestión de prioridades, hasta ser capaces de introducir una nota de simplicidad en sus
vidas.
- Coherencia y estabilidad, por lograr enfatizar la aplicación y consolidación de nuestros
valores en todos nuestros ámbitos vitales, para vivir de forma ética y saludable.
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Raquel Carcelén
- Regeneración de la confianza en nosotros mismos y en las personas con las que nos
relacionamos, fortaleciendo nuestra seguridad personal, imprescindible ante la toma de
decisiones importantes en la vida.
- Facilita la comunicación con los demás y la comprensión de nuestras circunstancias vitales
(educación, cultura, costumbres, etc.), desde el respeto y la aceptación más profundos.
En conclusión, Mindfulness aporta beneficios gracias al entrenamiento de habilidades

emocionales, desde la autoconciencia y auto-observación de los propios estados mentales y
emocionales, lo que genera la capacidad de librarse de patrones de respuesta disfuncionales
por otros más funcionales. Implica mirar profundamente en el interior, con la intención de
autocomprenderse (el cambio queda implícito), y poder tomar conciencia de que nuestros
pensamientos no determinan lo que somos. Podemos lograr des-identificarnos de nuestros
contenidos mentales/emocionales, ya que sólo son fenómenos provisionales que están de
paso. Mindfulness, no es sólo una herramienta, es una posición ante la vida, una actitud que
favorece conocernos mejor, a visualizar con mayor nitidez nuestros problemas, con mente más
clara.
Mindfulness es una capacidad humana universal, que está en todos nosotros, que nos permite
estar plenamente en el Presente. Aunque existe entre nuestras competencias fundamentales,
lo hemos ido perdiendo paulatinamente debido a nuestro ritmo de vida.
Recordemos que cuando éramos niños (2 años), disfrutábamos de cada momento,
adaptándonos a cada circunstancia, y siempre viviendo con plenitud cada instante.
MINDFUL es estar con la “MENTE PLENA”
- Estar en el momento presente. Estar con Presencia
- Estar en contacto con la realidad del instante
- Tener conciencia de lo que se está haciendo
Los momentos mindfulness no son conceptuales, no son verbales, no son análisis de la

experiencia. Mindfulness designa una actividad vivida, y por tanto no-linguistica que es más
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Raquel Carcelén
fácil experimentar que describir con palabras. No obstante, podríamos definir Mindfulness en
estos términos:
- Prestar atención intencionalmente a la experiencia presente, tal y como es, sin
juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar ante ella
- Tratar la experiencia independientemente de su contenido.
- Dirigir la atención al momento presente que se está viviendo, con una actitud de
interés, apertura y amabilidad, con independencia de si resulta más o menos
agradable la experiencia.
También es importante tratar de aclarar lo que NO es Mindfulness:
- No es relajación
- No es una técnica de afrontamiento
- No es suprimir las emociones
- No es dejar la mente en blanco
- No es escapar del dolor
- No es buscar el éxtasis, ni la iluminación
En esta primera aproximación, por consiguiente, podríamos concretar que la práctica de

Mindfulness consiste en entrenar dos aspectos clave: presencia y actitud.
 la presencia se consigue entrenando nuestra capacidad de prestar atención
intencionalmente a la experiencia presente sin juzgarla, sin evaluarla siquiera, y por
tanto, sin reaccionar ante ella
 la actitud mindfulness se consigue entrenando nuestras habilidades para permanecer
ante la experiencia presente con interés, apertura, amabilidad y desapego.
Avanzando en lo que implica Mindfulness, asumimos que solo desde una observación atenta,
podemos contemplar las inquietudes, las emociones, los pensamientos, las sensaciones, los
estados de ánimo y los acontecimientos interiores sin identificarnos con nada de todo eso. Es
decir, podemos vivir con tales contenidos mentales, pero sin supeditarnos a ellos. Entonces,
desde este contexto, es donde aparece el concepto del Observador, como una actitud
45
Raquel Carcelén
fundamental de nosotros mismos en la que nos convertimos en el testigo imparcial de lo que

va sucediendo, tanto en el mundo exterior como en el interior, que no juzga lo que contempla
en cada experiencia, y que observa todo lo que sucede a su alrededor sin intervenir.
Esta capacidad del Observador permite contemplar, con la suficiente distancia como para NO
Identificarse, todos los contenidos mentales que vayan surgiendo, y facilita regresar a la
conciencia precisamente a través de cada experiencia. Por tanto, podríamos concluir que:
Conciencia = Observador ≠ Mente.
Entonces, durante la meditación nos convertimos en el “observador silencioso”.
Práctica Formal: Meditación con Anclaje en la Respiración

· Vamos a tranquilizarnos, a estar presentes, aquí y ahora, en esta habitación, en este
instante…
· Prestamos ahora atención al lugar del cuerpo en el que sentimos con más claridad la
respiración. Quizá se trate de las fosas nasales, del cuello, del pecho, del vientre o de cualquier
otro lugar.
· Se consciente al inspirar de la entrada del aire y, al espirar, de la salida del aíre. Seamos tan
solo conscientes de la respiración, del vaivén de la inspiración y de la espiración.
· Permanecemos atentos a la entrada y a la salida del aire.
· Observamos, sin emitir juicios, del flujo y reflujo de la respiración, moviéndose a un ritmo
semejante al de las olas del mar; nuestros pensamientos, nuestras ideas, también vienen y
van, cuando llegan, sencillamente, las dejamos ir…
· No hay ningún lugar al que ir ni nada que hacer, tan sólo ESTAR, aquí y ahora, sintiendo la
respiración... sintiendo la inhalación y la espiración. Tan sólo hay que SER.
· Prestamos atención, mientras respiramos, al ascenso que acompaña a la inspiración y al
descenso que acompaña a la espiración, son como las olas del mar, suben y bajan.
· Nos deslizamos, instante tras instante, sobre las olas de la respiración, inspirando y
espirando, tomando conciencia de la grandiosidad del mar
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Raquel Carcelén
· Si te has alejado de la respiración, tan solo nos damos cuenta de hacia dónde se dirige tu
mente, lo dejamos pasar y volvemos de nuevo a prestar atención a la respiración.
· Respiramos de manera natural, sin tratar de controlar la respiración. Seamos sencillamente
conscientes del vaivén de la respiración, de las olas que siguen moviéndose
· Nos damos las gracias, por esta meditación por habernos permitido este tiempo para estar
cada uno consigo mismo.
Práctica Formal: Meditación con Anclaje en sensaciones Corporales

· Vamos a tranquilizarnos, a estar presentes, aquí y ahora. Nuestra atención recorre
paulatinamente todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, pero sin provocar movimientos,
ni alteraciones
· En cada zona, la atención se centra en visitar, sin intervenir, tan sólo se trata de mantener
una actitud de curiosidad e interés por esa parte del cuerpo; es como si le dijéramos: “¿cómo
te encuentras?”
· La visualización de la zona que se esté trabajando, junto con el ritmo de respiración favorece
la práctica.
· Se trata de tomar conciencia de las sensaciones que se están experimentando, en ese
preciso momento, en cada zona, siendo conscientes una y otra vez de su presencia, aquí y
ahora.
· Si nos hemos despistado, tan solo nos damos cuenta de hacia dónde se dirige la mente, lo
dejamos pasar y volvemos de nuevo a prestar atención a las sensaciones corporales.
· Como siempre, respiramos de manera natural, sin tratar de controlar la respiración. Seamos
sencillamente conscientes del vaivén de la respiración.
· Nos damos las gracias, por esta meditación por habernos permitido este tiempo para estar
cada uno consigo mismo.
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Raquel Carcelén
Tenemos ejemplos de práctica informal:
1. Lavarse los dientes con atención plena: tratemos de centrarnos sólo en las sensaciones que
el cepillo de dientes y la pasta dentífrica nos está provocando en cada movimiento. Si nos
distraemos (p.ej. pensando en lo que vamos a hacer después) volvemos a nuestra boca y a
entrar en contacto con lo que allí sucede, sin más.
2. Ducha consciente: procuremos centrarnos en las sensaciones que el agua y el jabón provoca
en nuestro cuerpo; la piel es un órgano realmente sensible, tratemos de descubrir todo ese
mundo de sensaciones en el momento de la ducha. Si nos distraemos (p.ej. con
preocupaciones varias) volvemos a nuestro cuerpo y a entrar en contacto con lo que allí
sucede al permanecer debajo del agua, percibiendo el frío-calor y los olores del jabón, sin más.
3. Conducir coche de forma consciente: realmente deberíamos conducir así, pero hemos de
reconocer que al volante hemos ido incorporando diferentes distracciones desde la radio o
música, hasta el móvil!!! En esta ocasión, al entrar en el coche nos proponemos centrarnos en
todos los mandos que tenemos a nuestro alcance (descubriendo el entorno de ese habitáculo),
apagamos la radio, la música, el móvil, y respiramos conscientemente durante un par de
minutos antes de arrancar, siendo conscientes de la máquina que estamos manejando
(volante, pedales, mandos,…) y de los estímulos que nos llegan del exterior (coches, peatones,
semáforos, señales de tráfico) Todos nuestros sentidos están al servicio de la conducción; si
nos distraemos con algún pensamiento, démonos cuenta y volvamos enseguida al volante.
4. Desplazarnos (bus, metro, taxi) de forma consciente: normalmente nos desplazamos

acompañados de diferentes distracciones desde el lector de MP3, hasta el libro o periódico,
pero sin duda es el móvil el más usado para evadirnos de ese momento. En esta ocasión, al
entrar en el bus por ejemplo, nos proponemos centrarnos en todos los elementos que nos
rodea (descubriendo el entorno de ese transporte), apagamos el MP3, el móvil, cerramos el
libro y respiramos conscientemente durante un par de minutos al ocupar nuestro asiento.
Vamos a ser conscientes de la máquina que nos transporta (velocidad, frenada, aceleración,) y
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Raquel Carcelén
de los estímulos que nos llegan del exterior (viajeros, conductor,…) con todo el rango de
sentidos que podamos (colores, olores, etc.). seamos conscientes de las zonas por las que
vamos avanzando y de las sensaciones que me producen; si nos distraemos con algún
pensamiento, démonos cuenta y volvamos enseguida a la conciencia de estar viajando en ese
medio de transporte.
6. Automotivación.
Antes de introducirnos en la automotivación como competencia emocional intrapersonal y la

forma de desarrollarla, vamos a realizar un resumen de algunos aspectos teóricos acerca de la
motivación como proceso psicológico básico que nos ayudará a entender su relación con el
mundo emocional y por tanto su aplicación dentro del desarrollo de la inteligencia emocional.
¿Qué es la Motivación?
Como han señalado diversos autores, en especial Cofer y Appley (1964), en cualquier tema
relacionado con el comportamiento humano, tarde o temprano llega el momento en que uno
se tiene que plantear ¿por qué ocurre la conducta? Este por qué hace referencia directa al
concepto de Motivación y desde la Psicología se ha desarrollado gran número de teorías al
respecto, que en ocasiones no han llegado a conclusiones unánimes.
Existen varias formas de definir el término motivación. Distintos enfoques han dado lugar a
diversas acepciones. En esta variedad se encuentran puntos en común que convergen en la
siguiente definición.
Podría entenderse como el proceso que parte de una meta a lograr o de una necesidad a
satisfacer, e impulsa la realización y mantenimiento de una conducta determinada.
Una manera mucho más sencilla de entender la motivación consiste en referirse a la dirección
e intensidad del esfuerzo (Sage, 1977). Estos dos elementos son citados por distintos autores a
la hora de definir el término.
 La dirección del esfuerzo se refiere a si el individuo busca, se aproxima o se siente atraído
por ciertas situaciones (interés). Por ejemplo, un trabajador en ir a trabajar, un estudiante
49
Raquel Carcelén
que quiere ir a clase o aquel espectador que decide ir a una función de teatro. Se puede
entender como finalidad o intención y responde a la pregunta ¿para qué?
 La intensidad del esfuerzo se refiere a la cantidad de empeño que una persona emplea en
una situación determinada. Por ejemplo, un trabajador puede ir a trabajar (se aproxima a
una situación) pero sin invertir mucho esfuerzo en ello. El estudiante que “quiere ir a
clase” pero que ante la noticia de mal tiempo ni siquiera se levanta para comprobarlo. Sin
embargo, también se refiere a aquel espectador que lleva semanas queriendo ir a una
función de teatro y supera todos los imprevistos por no perderse la función. Como se
puede ver, se refiere al mantenimiento y finalización de la conducta, y a cómo se hace
frente a los obstáculos que se pueden presentar.
Aunque para los propósitos de su estudio conviene separar la dirección, de la intensidad del
esfuerzo, para la mayoría de la gente una y otra están relacionadas entre sí. Así, aquellos
estudiantes que rara vez se pierden una clase y siempre llegan temprano, normalmente
realizan un gran esfuerzo durante su asistencia. A la inversa, los que llegan tarde y pierden
clases, cuando asisten, exhiben a menudo bajo nivel de esfuerzo.
¿Cómo funciona la motivación?

Una forma de explicar el funcionamiento de nuestra mente con respecto a la motivación lo
propone Berrocal y Díaz (2002) en el Libro “Corazones inteligentes”. Este planteamiento
contribuye a una mejor comprensión tanto de cómo experimentamos nuestra propia
motivación, como del funcionamiento de este proceso en los demás. Este autor, desde un
enfoque cognitivo, expone que en la mente tenemos tres sistemas que funcionan como si
fueran programas de ordenador. Los sistemas son:
 Sistema motivacional.
 Sistema instrumental.
 Sistema ejecutivo.
El sistema motivacional orienta al organismo hacia los objetivos que es conveniente alcanzar,
evaluando en qué medida necesitamos cubrirlos. Estos objetivos se refieren a necesidades,
50
Raquel Carcelén
denominadas también motivos, que son de distinta índole. Se refieren a las necesidades,
desde las más puramente biológicas, hasta los valores morales, pasando también por
necesidades económicas y sociales.
Este sistema se ocupa de establecer una jerarquía de prioridades en función de su urgencia e
importancia, y de informar al organismo sobre ello, pero presenta limitaciones. No nos dice
cómo satisfacerlas, se limita a valorar como “atractivo” aquello que puede satisfacer la
necesidad, y como “repulsivo”, aquello que nos aleja de su satisfacción.
El sistema instrumental se ocupa de conocer el medio en que nos desenvolvemos y evaluar

los recursos disponibles para actuar sobre él. Se apoya en nuestra capacidad de pensar
(cognición) y en nuestra capacidad de actuar (conducta). Su principal función es disponer de la
máxima información del entorno para desarrollar hábitos de conducta efectivos que nos
permitan afrontar las situaciones que se nos presenten.
El funcionamiento de este sistema genera estados emocionales. Es fácil pensar en alguna
circunstancia complicada que hemos resuelto en nuestra vida, y cómo a medida que la íbamos
solventando, experimentábamos emociones y/o sentimientos agradables. También en
ocasiones hemos experimentado frustración u otro tipo sentimientos desagradables cuando
no conseguimos nuestros objetivos. Es decir, en función de la valoración que hacemos del
medio y de los propios recursos, se experimentarán emociones de agrado o de desagrado.
Hasta ahora se han descrito las propiedades y funciones de los sistemas motivacional e
instrumental. Ha llegado el momento de conocer cómo funciona el sistema ejecutivo, que es
fundamental, porque se ocupa de coordinar a los dos antes expuestos.
El sistema ejecutivo se ocupa de realizar una labor muy compleja consistente en satisfacer
nuestros deseos, adaptándose a la realidad. Se puede considerar, que el funcionamiento de la
mente humana consiste básicamente en la dialéctica entre el sistema motivacional (nuestros
deseos), y el sistema instrumental (pensamientos y conductas). En definitiva, se trata de
coordinar la motivación/emoción con la razón/acción.
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Raquel Carcelén
Para poder poner de acuerdo a los dos sistemas es necesario disponer de dos elementos
fundamentales:
 Un criterio para discernir qué es lo más importante en cada momento para la persona.
Se refiere a la existencia de una jerarquía en las necesidades en el ser humano, que se
van a citar a lo largo del capítulo.
 Una valoración global del estado en el que se encuentra el organismo. Consiste en
elaborar un mensaje final procedente de las conclusiones de cada uno de los sistemas.
Este mensaje final se concreta en una tendencia hacia emociones o sentimientos
agradables o desagradables que se manifiesta en el estado emocional concreto de un
momento determinado.
Cuando la automotivación se transforma en resistencia al cambio

En ocasiones al sistema ejecutivo, no le resulta tan fácil aunar las voluntades de los sistemas
motivacional e instrumental. La forma en que ese desacuerdo se manifiesta es mediante la
resistencia al cambio. Yo puedo saber que tengo que tomar una decisión o emprender un
cambio importante en mi vida, y sin embargo no lo llevo a cabo, me resisto a cambiar.
Según José Vicente Losada la resistencia al cambio se define como el conjunto de fuerzas y
actitudes que se desencadenan ante cualquier variación que ocurre en un sistema, y cuyo
propósito es mantener el status quo y garantizar la estabilidad de ese sistema, sea éste un
individuo, una organización o una sociedad.
La siguiente ecuación supone una forma de entender la gestión del cambio:
C = H(I+V+F)>X
Situación nueva a conseguir = H(I+V+F)> Coste del cambio
C: cambio. Situación nueva a conseguir
H: historia personal
I: grado de insatisfacción
V: voluntad de cambio
F: facilidad para integrar el cambio
X: coste del cambio
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Raquel Carcelén
El cambio sólo se producirá cuando la suma de la insatisfacción, la voluntad de cambio y la

facilidad para integrarlo, condicionados por la historia personal, supere el coste que conlleva.
C: cambio. Podemos definirlo como la transición entre una situación presente y una a
conseguir (entendida como mejor que la actual); consiste en moverse desde un equilibrio
actual hacia un equilibrio futuro atravesando un período de inestabilidad o desequilibrio.
H: historia personal. Nuestra historia personal desde la infancia, donde tiene un peso
fundamental la familia, media la forma en que percibimos el mundo. Durante esta etapa
temprana de la vida se instauran muchas de las creencias que nos condicionan. Nuestras
figuras de referencia, los modelos (padres, familiares, profesores, amigos,...) tienen un papel
fundamental en la interpretación de nosotros mismos, y con ella de las posibilidades que
tenemos de conseguir lo que nos propongamos. En esta etapa tienen un peso fundamental las
introyecciones. En realidad, nuestra historia personal y su papel en el afianzamiento de
nuestras creencias, influye en la valoración que hago yo de mi insatisfacción, las ganas o la
determinación para emprender el cambio, y también la evaluación de los recursos de los que
dispongo.
I: grado de insatisfacción. Es importante tomar conciencia de los efectos perjudiciales que
tiene para mí mantener determinada actitud o conducta, valorando las consecuencias a corto
y largo plazo. La esencia del cambio consiste en asumir que es necesario vivir un periodo de
inestabilidad, para tener consecuencias positivas a largo plazo. Esto supone ir en contra del
refrán “más vale lo malo conocido que lo bueno por conocer” o “más vale pájaro en mano, que
ciento volando”. La insatisfacción es puramente subjetiva. Si mis creencias acerca del
matrimonio me hacen considerar como habitual, o dentro de lo “normal”, recibir un trato falto
de respeto e incluso humillante. Es decir, si considero que entra dentro del “lote” que he
elegido, no sentiré el mismo grado de insatisfacción, que si creo que el matrimonio puede
favorecer mi crecimiento personal. Siguiendo este caso, si aún así, me doy cuenta de que esa
situación no me satisface y me planteo cambiar, no sólo tendré que tomar una decisión sino,
reestructurar el sistema de creencias que tiene que ver con el matrimonio.
53
Raquel Carcelén
A continuación se expone una tabla en la que se proponen distintas secuencias en función de

los efectos a corto y largo plazo.
La 1ª secuencia, se refiere
la obtención a corto plazo de
consecuencias positivas y a largo
plazo de consecuencias
negativas. Las consecuencias a corto plazo se suelen referir a situaciones cómodas conocidas, a
nuestra forma habitual de proceder, que no siempre es efectiva para nosotros. También a la
evitación de situaciones nuevas que nos causan conflicto, ansiedad o miedo. Ejemplos de la
secuencia 1ª son:
 Una persona fumadora, a corto plazo alivia la ansiedad de esta forma, pero a largo
plazo su salud se ve perjudicada.
 Una persona que habitualmente se calla ante situaciones que no le gustan. Se trata de
la forma habitual de proceder, y lo que evita a toda costa es un conflicto o una
discusión. A corto plazo evita conflictos (consecuencias positivas), mientras que a largo
plazo va acumulando tensión y conflictos sin resolver (consecuencias negativas).
Cuanto tomamos por fin la decisión de emprender un cambio, pasamos por un periodo de
inestabilidad, que da paso a la secuencia 2ª. Esta decisión tiene que ver con estar dispuesto a
asumir que para cambiar habrá una etapa inicial en que pisemos terreno pantanoso. Se trata
de un periodo de tiempo en el que nos desprendemos de nuestra forma habitual de proceder,
54
Raquel Carcelén
sin tener afianzada una alternativa distinta. Siguiendo los ejemplos antes expuestos, la 2ª
secuencia (consecuencias negativas a corto plazo, y positivas a largo plazo) consistiría en:
 Cuando decide dejar de fumar, habrá momentos en que le apetezca el tabaco,
momentos en que necesite físicamente fumar y soporte sensaciones desagradables.
Esta etapa será más o menos duradera, pero será necesaria, hasta que llegue un
momento en que no sólo ya no lo eche de menos, sino que obtenga todos los
beneficios de dejar de fumar.
 Cuando decide cambiar la forma de expresar su desacuerdo es muy probable que
aumenten los conflictos, ya sea por falta de habilidad, o porque las personas de su
alrededor ven con desconcierto ese cambio. A largo plazo disfrutará de relaciones más
auténticas en las que se pueda expresar más libremente.
Una vez que ya se ha superada esta etapa, se inicia la 3ª secuencia en la que el cambio ya se
ha afianzado y ya no precisa de un esfuerzo o coste especial conseguirlo. En los ejemplos
anteriores la primera persona ya no fumaría, disfrutaría de todos sus beneficios, sin ningún
coste; y en la segunda los conflictos se minimizarían y disfrutaría de relaciones de intercambio
mutuo con asertividad.
V: voluntad de cambio. Se refiere al grado de determinación con el que afronto el cambio. La

voluntad y la actitud dependen en gran parte de las creencias, forjadas en la historia de
aprendizaje. En este caso conviene tomar conciencia de cuál es nuestra actitud personal hacia
el cambio ¿Cómo me siento cuando tomo conciencia de que tengo que cambiar algo, o tomar
una decisión importante? ¿Muestro una actitud conservadora, o quizá me ilusiona el cambio?
Sin lugar a dudas la raíz de esta actitud se encuentra en nuestra historia personal.
F: facilidad para integrar el cambio. Las personas difieren en cuanto al grado de adaptabilidad
a los cambios. Una persona con más habilidades o recursos personales, tiene más facilidad
para cambiar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el factor determinante es cómo
valoro yo mis propios recursos. Seré una persona más emprendedora, si me veo con los
suficientes recursos. Si yo me percibo con recursos insuficientes, mi actitud me hará no buscar
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Raquel Carcelén
situaciones nuevas, y sólo si las circunstancias me obligan a resolver alguna situación, tendré la
opción de poner a prueba mi propia valoración y darme cuenta de los recursos que dispongo.
Si bien es cierto que sólo se puede intervenir en los
factores personales, hay que tener en cuenta la
situación. Identificar cuándo se da el momento idóneo
para cambiar, puede ser vital para la
consecución del objetivo.
Los términos I, V y F, como se ha comentado reiteradamente, están condicionados por nuestra

historia personal. Una dificultad cualquiera es valorada de forma distinta por personas
diversas. En esta línea, el nivel de insatisfacción, la voluntad de cambio y la facilidad para
cambiar son variables totalmente subjetivas, aunque algunas de ellas se puedan objetivar.
En esta ecuación tiene un papel especial el peso de V, la voluntad de cambio. Se considera el
interruptor que lo pone en marcha. Si el resto de condiciones son favorecedoras, este
componente supone la chispa que activa el cambio. Si el nivel de insatisfacción es alto, la
facilidad para cambiar también, y sin embargo no hay ninguna voluntad de cambio, será difícil
cambiar.
Diferentes enfoques en el estudio de la motivación

Cada uno de nosotros desarrolla una perspectiva personal de cómo funciona la motivación,
una teoría sobre lo que me motiva a mí, y a los demás. Es probable que hagamos esto
partiendo del aprendizaje de nuestra propia experiencia y la observación de las vivencias de
los demás.
Aunque existen miles de perspectivas individuales, la mayoría de las personas encajan la
motivación en una de las tres orientaciones generales:
a) orientación centrada en la persona,
b) orientación centrada en la situación, y
c) orientación interaccional.
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Raquel Carcelén
a) Perspectiva centrada en la persona:

La perspectiva centrada en el rasgo sostiene que la conducta es ante todo una función de las
características individuales. El peso específico está en la persona y no en la situación. Es decir,
la personalidad, las necesidades y los objetivos de un estudiante, un deportista o un trabajador
son los determinantes principales de su conducta motivada.
Algunas personas desde una edad temprana, parecen tener una predisposición al éxito y a
estar más motivados, mientras que otras parecen tener más dificultades en desarrollar la
capacidad de automotivarse. En este último caso, no hay que olvidar el gran potencial de
aprendizaje que disponemos, característica distintiva de la especie humana. La historia de
aprendizaje tiene un papel esencial, no sólo en cómo somos capaces de motivarnos sino en la
forma de experimentar y concebir las emociones.
Este enfoque presenta la limitación de no tener en cuenta los factores situacionales en
ninguna medida.
b) Perspectiva centrada en la situación:

Esta perspectiva sostiene que el nivel de la motivación está determinado principalmente por
la situación. Es decir, la situación es la que determina mi nivel de motivación. Podemos pensar
en cómo afectarían a nuestra motivación situaciones como las siguientes: ir a examinarnos en
sexta convocatoria, acercarnos al lugar donde hemos quedado con una persona que nos gusta
mucho, vestirnos para contraer matrimonio, ir a cobrar los 600.000€ que nos han tocado en un
sorteo, acudir al despacho del jefe cuando sabemos que nos va a amonestar,…
Identificar situaciones que nos han afectado es relativamente fácil, aunque también es cierto
que sin mucho esfuerzo cualquiera de nosotros podría recordar una situación donde a pesar
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Raquel Carcelén
de las circunstancias sobrepasó los eventos. De esta manera, podemos afirmar que la
perspectiva centrada en la situación no es la más efectiva a la hora de explicar la motivación.
c) Perspectiva interaccional:
Esta perspectiva afirma que la motivación no deriva únicamente de los factores personales,
ni de los situacionales sino, que la mejor forma de comprender la motivación es examinando
el modo en que interactúan esos dos conjuntos de factores.
Como ya se ha mencionado, la motivación es la respuesta al ¿por qué? hacemos lo que
hacemos, tomamos las decisiones que tomamos y nos decantamos por unas opciones,
mientras que otras nos pasan desapercibidas. Cuando se menciona el término motivación se
hace referencia a un proceso psicológico. Es decir, al conjunto de cosas que operan en nuestra
mente, difíciles de concretar, que son las responsables de la orientación, el mantenimiento y la
finalización de las acciones que acometemos.
Con respecto al proceso psicológico denominado motivación, hay numerosas teorías que lo
explican con distintas orientaciones, en ocasiones contrapuestas. Esto es un problema común
a todas las disciplinas cuyo objeto de estudio es algo no observable. En este caso, ésta no es
nuestra principal preocupación. Reservamos entonces las disquisiciones teóricas para los
investigadores y los teóricos. Sin embargo, desde el punto de vista de un especialista en
inteligencia emocional, es de vital importancia tener en cuenta un enfoque fenomenológico. Es
decir, independientemente de teorías, cómo experimenta el ser humano la motivación, o
mejor dicho, como lo experimento yo y cómo lo experimentan las personas a las que voy a
atender.
Cuando nos referimos a las necesidades, es decir, a los motivos que nos movilizan, son más
fáciles de concretar. En este campo, las clasificaciones de tipos de motivos o jerarquías de
necesidades que aportan los teóricos, son de gran utilidad como punto de partida para
contrastar la experiencia. Además nos proporcionan claves importantes para diferenciar entre
deseos y necesidades, algo esencial para profundizar en la conciencia de uno mismo y de los
demás.
A continuación se van a exponer diferentes formas de clasificar las distintas necesidades,
también denominadas motivos.
58
Raquel Carcelén
Llegados a este punto, resulta de gran utilidad conocer el trabajo de un psicólogo americano
llamado A. Maslow que clasificó las necesidades humanas según su ya conocida pirámide, que
tiene unas aplicaciones prácticas muy notables sobre todo para el tema que se está tratando
que es la motivación. Entendiendo en qué escalón de la pirámide se encuentra la persona que
estemos estudiando, podremos identificar mejor cual es la necesidad que esta persona, que
consciente o inconscientemente, está intentando cubrir. Del mismo modo, si a nivel personal
conocemos en qué zona de la pirámide estamos, podremos identificar qué necesidades
tenemos y buscar alternativas para resolverlas.
Las aplicaciones de esta herramienta son muy interesantes pues abarcan desde la selección de
personal, remuneraciones de los trabajadores, la publicidad y el marketing hasta los estudios
con animales. Maslow entendía que cualquier persona podía ser capaz de enunciar un deseo,
millones de ellos a lo largo de su existencia, las necesidades siempre serían estas cinco:
 Necesidades fisiológicas.
 Necesidad de seguridad.
 Necesidad de pertenencia.
 Necesidad de reconocimiento y/o liderazgo.
 Necesidad de autorrealización.
A lo largo del curso se volverá a trabajar esta herramienta y a profundizar en sus interesantes
usos, que como cualquier otra herramienta, se hará más útil a medida que se ponga en
práctica.
59
Raquel Carcelén
Esta estructura en forma de pirámide no sólo expresa los distintos tipos de motivaciones o
necesidades, sino una idea básica para este autor: no se puede estar en una zona de la
pirámide si no está cubierta la inmediata inferior. Es decir, no podré basarme en la necesidad
de seguridad, hasta que tenga resueltas las necesidades fisiológicas. Del mismo modo, no se
podrá llegar a la necesidad de autorrealización, si no hemos pasado ya por las demás.
Motivos primarios y motivos secundarios

 Motivos primarios: también denominados biogénicos, determinados biológicamente
desde el nacimiento. Tienen que ver con la supervivencia del organismo.
 Motivos secundarios: también denominados psicogénicos, sociales o adquiridos,
porque se ven fuertemente influidos por la interacción social, la cultura y el medio
ambiente. En su adquisición tiene un papel muy importante el aprendizaje y se
relacionan con el crecimiento de la persona.
Los motivos primarios, tienen un origen biológico claro. En este sentido tiene gran relevancia
el concepto de homeostasis. Todos los sistemas fisiológicos del organismo buscan el equilibrio;
cuando este equilibrio se rompe, se ponen en marcha distintos dispositivos para recobrar de
nuevo el equilibrio.
La homeostasis es el proceso mediante el cual el organismo se autorregula. Un ejemplo
clarificador es el caso en que el organismo tiene un déficit de agua; para resolver el
desequilibrio experimentamos sed, lo que nos lleva a beber agua.
Ejemplos de motivos primarios son los siguientes:
 El hambre y la sed.
 El sueño.
 La motivación sexual.
En este capítulo la atención se centra en los motivos secundarios, más ligados a nuestra
historia personal y al crecimiento.
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Raquel Carcelén
Los motivos secundarios o sociales son aquellos que están ligados al efecto del aprendizaje.
Dependen en gran parte de la interacción que las personas establecen con los miembros del
grupo al que pertenecen. Se van a exponer los siguientes tipos:
 Motivo de logro
 Motivo de poder
 Motivo de afiliación
a) Motivación de logro
Según McClelland et al. (1976) la motivación de logro consiste en el deseo o necesidad de
realizar las cosas del mejor modo posible, no para conseguir la aprobación o recompensa de
agentes externos, sino para obtener la propia satisfacción.
No hay que confundir la motivación de logro con la competitividad definida por Rainer
Martens (1990) como una disposición a esforzarse para obtener algún tipo de satisfacción, al
establecer comparaciones con algún estándar de excelencia en presencia de evaluadores.
La definición de Martens limita la competitividad a situaciones en las que la persona es
evaluada, aunque obvia la posibilidad de que existen personas que compiten consigo mismas
incluso cuando nadie está evaluado su actuación.
El nivel de motivación de logro pondría de manifiesto esta auto-competición, mientras que el
nivel de competitividad influiría en la conducta en situaciones evaluadas socialmente.
La motivación de logro se relaciona con el afán de superación que muestran algunas personas,
afrontando las dificultades que se presentan en la consecución del objetivo propuesto.
En la definición más actualizada de Inteligencia Emocional que propone Goleman se sustituye
el término de automotivación, por el de motivación de logro. En este último modelo, la
motivación de logro se encuadra dentro de la autogestión de emociones.
Este cambio de terminología puede deberse a que el término de automotivación es con
frecuencia mencionado en los libros de autoayuda, y sin embargo, poco tratado en estudios
científicos rigurosos. El término motivación de logro dispone de numerosa investigación
rigurosa desde hace años, aspecto al que concede mucha importancia El Consorcio de
Inteligencia Emocional.
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Raquel Carcelén
Teniendo en cuenta lo anterior, la motivación de logro, al igual que el resto de motivaciones,

influye en una amplia diversidad de aspectos:
 Elección de la actividad.
 Esfuerzo para perseguir objetivos.
 Intensidad.
 Persistencia.
Desarrollo de la motivación de logro

¿La motivación de logro es algo que se aprende? ¿A qué edad desarrollan los niños tendencias
hacia la motivación de logro? ¿Los profesionales de la motivación pueden influir en ellos?
Se piensa que la motivación de logro y la competitividad se desarrollan en tres fases
secuenciales. No todo el mundo llega al estadio final y la edad a la que se alcanza cada estadio
varía notablemente.
1. Fase de competencia autónoma: En ella, que supuestamente tiene lugar antes de los cuatro
años, el niño centra su atención en el dominio de su entorno y en la evaluación de sí mismo.
A esta edad a los niños les entusiasman actividades nuevas sin importarles lo más mínimo que
otro niño lo haga mejor que él.
2. Fase de comparación social: En esta, que se inicia aproximadamente a los cinco años, el
niño se concentra en comparar directamente su ejecución con la de los demás. Esta es la fase
“del más rápido, más grande, más fuerte…” donde se encuentran absortos en la comparación
con los demás.
3. Fase integrada: Ésta incluye estrategias de logro tanto autónomas como de comparación
social. La persona que domina por completo esta integración sabe cuál es el momento
apropiado para competir con los demás y cuándo conviene adoptar patrones
autorreferenciales.
La identificación de las fases de desarrollo de la competitividad y la motivación de logro nos

ayuda a comprender mejor la conducta de personas con las que trabajamos. A la larga, la
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Raquel Carcelén
orientación de logro integrada conduce a conductas mucho más provechosas para quienes las
adoptan y constituye una responsabilidad importante la de enseñar a las personas cuándo es o
no apropiado competir y compararse a sí mismo socialmente.
Las características antes expuestas de la motivación de logro muestran numerosas ventajas,
aunque también es importante tener en cuenta los riesgos que se pueden plantear. El más
claro de ellos es convertirse en un “devorador de metas”, que consiste en plantearse objetivos
cada vez más altos, sin disfrutar de los logros obtenidos. En este caso, el afán de conseguir
metas nuevas te conduce a no valorar lo que tienes y no disfrutarlo. Es característico el hecho
de trabajar muy duro durante mucho tiempo y luego cuando por fin se consigue el propósito,
en lugar de reconocerlo, valorarlo y sentir alegría, se siente un vacío inmenso que
inmediatamente da paso al planteamiento de otras metas.
Nuevamente lo más sano es lograr un equilibrio entre el inconformismo que nos hace
superarnos, desarrollar habilidades nuevas, asomarnos a otros intereses, y tener la necesidad
incesante de conseguir las metas sin disfrutar ni del proceso anterior a conseguirlas, ni de los
logros en cuestión.
¿En qué lugar te encuentras tú con respecto al equilibrio anterior, en este momento de tu
vida? La respuesta a esta pregunta sin lugar a dudas te proporcionará claves para conocerte y
comprenderte más. De nuevo tienes una nueva oportunidad de profundizar si tú quieres.
b) El Motivo de Poder
Winter ha definido el motivo o necesidad de poder como una tendencia estable para influir,
persuadir y controlar a otras personas, así como para obtener reconocimiento e incluso la
aclamación con las conductas que el sujeto realiza en la búsqueda de su objetivo. Se entienden
diversas formas de satisfacer estas necesidades que van desde la manifestación de las
características de liderazgo en un grupo, pasando por el respeto, el cariño o el temor según en
qué grupos.
Parece claro que existe una relación entre el motivo de poder, la motivación de
reconocimiento y el motivo de logro, características éstas que, como bien sabemos, son típicas
de la sociedad occidental.
63
Raquel Carcelén
La manifestación del motivo de poder puede circunscribirse al grupo de referencia más

directamente próximo al sujeto, puede alcanzar esferas más alejadas e incluso puede llegar a
cotas completamente lejanas. En los dos primeros casos hablamos de las relaciones más o
menos habituales que se establecen en los grupos a los que pertenece el sujeto, con el
objetivo de conformar jerarquías implícitas o explícitas de poder. En el tercer caso, hablamos
de eventos poco frecuentes, pero que vienen motivados por la necesidad de conseguir el
dominio, el control y la sumisión de otras personas o territorios.
El motivo de poder suele experimentar varios cambios a medida que el sujeto madura
psicológicamente (Franken, 1988), cambios que son necesarios para que se produzca la
socialización en el que se encuentra inmerso el sujeto, estas etapas son las siguientes:
 Etapa de adquisición: que se caracteriza por la obtención de metas materiales; el
motivo de poder tiene claras connotaciones de posesión tangible de objetos más o
menos valiosos.
 Etapa de autonomía: caracterizada por los intentos que realiza el sujeto para
controlar su ira, al menos en su vertiente expresiva, ya que las manifestaciones de esta
emoción no son socialmente positivas.
 Etapa de asertividad: que se caracteriza por la manifestación explícita de la
independencia.
 Etapa de productividad/pertenencia: que viene caracterizada por los eventos más
positivos desde un punto de vista social, pues el individuo se implica en asociaciones y
organizaciones, tratando de aportar su trabajo al grupo.
Una de las etapas que mayor atención ha recibido por parte de los investigadores es la de la
asertividad, ya que en ella se suele producir la configuración del liderazgo. En este sentido,
parece un hecho demostrado cuán importante es saber inhibir la clara tendencia a actuar de
modo agresivo y no asertivo, que caracteriza a los sujetos con un alto motivo de poder. De
hecho, y por regla general, es precisamente esa capacidad para inhibir conductas socialmente
no muy aceptadas, la que se encuentra en la base de la constitución del liderazgo (los estilos
de comunicación y la asertividad han sido tratados en el área interpersonal).
64
Raquel Carcelén
El motivo de poder tiene dos características fundamentales: por un lado la necesidad de

influencia, y por otro la necesidad de reconocimiento social. Estos dos aspectos se pueden
orientar a causas nobles, es decir, ganar-ganar; o se pueden orientar a la consecución de
intereses personales caiga quien caiga. El motivo de poder en su polo más perjudicial se
caracteriza por anteponer las propias necesidades a los intereses de los demás, sin importar el
daño que se produzca. De ahí, la importancia del desarrollo de habilidades asertivas para
canalizar la agresividad. De esta forma la capacidad de influir en los demás puede
transformarse en liderazgo efectivo.
c) El Motivo de Afiliación
El motivo de afiliación hace referencia a la tendencia de los sujetos a asociarse con otros
individuos, a buscar el contacto social más o menos frecuente, y a formar grupos
relativamente estables. Es un motivo o necesidad que comienza a desarrollarse en la infancia,
teniendo sus primeros esbozos en el apego que se establece entre el bebé y sus padres, y la
asociación de ideas muy elemental que hace el bebé de la presencia de los padres y la solución
de los problemas, sean éstos el hambre, el frío o la necesidad de refuerzo y/o compañía.
La existencia del motivo de afiliación se manifiesta con las conductas encaminadas a la
búsqueda de amistades, la realización del trabajo en grupos y mantenimiento de las
relaciones interpersonales. Los individuos con gran motivación de afiliación pueden llegar a
experimentar una gran ansiedad al no conseguir la relación interpersonal con otros individuos,
manifestando un considerable temor a la posibilidad de ser rechazados. Por lo tanto, la mejor
definición que se podría hacer tiene que ver con la necesidad de ser socialmente aceptados y
en tener una cierta seguridad en las relaciones interpersonales.
Además habría que considerar también la dimensión más positiva del motivo, a saber, la
producción de afecto positivo, el incremento de las relaciones íntimas, la transmisión de
información personal, etc… Factores todos ellos relacionados con la satisfacción y confianza
que experimenta el sujeto cuando se encuentra en un proceso de afiliación.
En particular, el motivo de afiliación parece contrarrestar en cierto modo las características
negativas que puede tener el motivo de poder. De hecho, la experiencia de un gran motivo de
afiliación hace que el sujeto piense más en el bienestar del grupo, más que en el suyo propio y
65
Raquel Carcelén
personal. De esta forma, el egoísmo y las conductas dirigidas hacia uno mismo, se ven
matizadas por las conductas de ayuda desinteresadas dirigidas hacia los demás.
En última instancia, el motivo de afiliación es una de las variables imprescindibles para
entender cómo se constituyen los grupos sociales; para comprender que un sujeto puede
relegar la satisfacción de alguna necesidad individual en pro de la satisfacción de las
necesidades del grupo al que pertenece, pues, en cierta medida, consideran que también así
se pueden satisfacer sus necesidades individuales.
Como CONCLUSIÓN es importe tener en cuenta que todos estamos motivados en algún
momento por los tres tipos. Hay situaciones en que lo que impulsa mi forma de proceder es el
motivo de poder, otras el de logro y otras el de filiación. Así mismo, resulta relativamente fácil
identificar cuál es nuestro motivo predominante. Un ejercicio ilustrativo es contrastar la visión
que tenemos de nosotros mismos, con la visión que tiene los demás.
LA AUTOMOTIVACIÓN se puede definir como la energía y fuerza de la conducta orientada a la

consecución de metas.
La motivación es el proceso psicológico que da energía, fuerza e impulso para la consecución
de metas u objetivos. Para ello, se requiere que seamos capaces de:
1. Fijarnos metas claras, especificas, moderadamente difíciles (retos) y significativas
2. Establecer planes o cursos de acción para conseguir dichas metas.
3. Buscar soluciones ante la aparición de problemas o conflictos.
4. Perseverar en la consecución de la meta, a pesar de los obstáculos que surjan.
5. Finalizar las tareas que permiten conseguir los objetivos planteados.
La auto-motivación constituye el requisito fundamental (energía y fuerza) para dirigir y

orientar nuestra conducta a la consecución y el logro de una meta u objetivo. Es una de las
habilidades más importantes relacionadas con la salud mental positiva, la productividad y la
excelencia personal.
Competencias que incluye son:
 En primer lugar, fijarnos metas claras, específicas, moderadamente difíciles (que supongan
retos o desafíos para nosotros), internalizadas, a corto plazo y significativas. Entre las
66
Raquel Carcelén
razones por las que las metas que disponen de las características mencionadas aparecen
asociadas con un mayor rendimiento cabe mencionar: centran nuestra atención en la
tarea que tenemos entre manos, movilizan el esfuerzo y empeño por alcanzarla, aumentan
la persistencia hasta la consecución de la misma (a pesar de los obstáculos o
impedimentos que puedan presentarse) y, cuando observamos que el curso de acción que
estamos siguiendo no es efectivo para llegar a obtener el resultado (meta) esperado,
activan el desarrollo y practica de nuevas estrategias.
El hecho de que las metas sean significativas para nosotros influye de forma especial en los
siguientes aspectos:
a) Produce sentimientos positivos tras la consecución de las mismas. En este sentido, en
aquellos casos en que nos comprometemos en la realización de una meta meramente
por obligación, generalmente experimentaremos sentimientos de cansancio, tristeza,
ausencia de sentido e incluso depresión.
b) Desencadena una actitud vital activa en lugar de reactiva, una de las claves de la salud
mental positiva. En este sentido, la acción o actividad dirigida a la consecución de una
meta significativa es un modo seguro de transformar el aburrimiento y el estado de
ánimo negativo, así como de experimentar sentimientos de satisfacción y felicidad.
 Asimismo, no debemos olvidar que entre los factores que influyen en que aceptemos o no
una meta destacan: la auto-evaluación sobre nuestra capacidad para alcanzar una meta u
objetivo (en términos generales, la auto-evaluación elevada implicara aceptación incluso
de metas difíciles), el nivel de internalización de la meta (las metas auto-impuestas tienen
más probabilidad de que las aceptemos) así como el hecho de que la meta sea a corto
plazo.
 Una vez hemos establecido una meta en los términos mencionados en los dos párrafos
anteriores (clara, especifica, moderadamente difícil, significativa, internalizada y a corto
plazo) y al mismo tiempo tenemos el convencimiento de que somos capaces de conseguir
dicha meta, nuestro sistema emocional pone en marcha la energía, fuerza o impulso
necesarios (auto-motivación) para la consecución de las mismas.
67
Raquel Carcelén
 Finalmente, la consecución de las metas debidamente planteadas y cumplimentadas,

aparece asociada con sentimientos positivos de satisfacción, competencia, éxito y
excelencia personal y/o profesional, lo que a su vez favorecerá que el futuro nos
impliquemos en la fijación y consecución de nuevas metas y objetivos.
PLANTEAMIENTO de OBJETIVOS
CONDICION DESCRIPCIÓN
En POSITIVO El objetivo en sí debe de ser lo que queremos conseguir, no lo que

queremos evitar -recordar el elefante amarillo-. Además el
planteamiento del objetivo ha de ser lo más concreto posible, para
que la idea sea captada con mayor precisión.
REALISTA Es imprescindible plantearnos si tenemos posibilidad real de influir -

por nuestra parte- para conseguirlo.
AUTO-MANTENIDO Nuestra intervención y compromiso en la consecución de ese

objetivo es fundamental para poder conseguirlo. Es decir, ¿depende
de nosotros o del azar -o de otros factores?
TEMPORALIZACION Especificar para cuándo deberemos de haber logrado el objetivo,

cuándo se pondrá en marcha, si lo revisaremos mientras dura, etc.
OTROS INTERESES Valoramos y reflexionamos acerca de si la consecución de ese

objetivo puede perjudicar a otros intereses vitales o por lo menos
importantes, en el entorno de la persona.
ACTIVIDADES Son las actividades, pasos o conductas concretas que llevaremos a

cabo para ir haciendo el camino.
Debe responder a preguntas como: QUÉ, CUÁNDO, CÓMO, CUÁNTO,
CON QUIÉN se hará, etc.
En este paso es imprescindible elaborar previamente un listado de
68
Raquel Carcelén
fortalezas y aspectos a mejorar; de esa forma nos aseguramos el éxito

con mayor probabilidad, además de ser conscientes en qué aspectos
habremos de poner especial atención, o si es preciso pedir
colaboración.
Herramientas para la automotivación: la visualización

Con los dos apartados anteriores, dispones de información que te facilita la mejor
comprensión de la motivación. Además de esto, resulta de utilizar conocer técnicas específicas
para desarrollar la automotivación. Una de ellas es la visualización creativa que se expone a
continuación.
Términos como visualización, ensayo mental o entrenamiento psicológico, se refieren a la
creación o recreación de una experiencia en la mente con el objetivo de servir de ayuda para
el cambio o para el refuerzo (según sea el caso) en nuestras actitudes, en nuestra forma de
actuar y en nuestro sistema de creencias.
En realidad, la visualización es una forma de simulación. Es parecida a una experiencia
sensorial real (por ejemplo, ver, sentir u oír), pero toda ella tiene lugar en la mente, y busca ser
un instrumento para avanzar hacia la concreción en la realidad de lo visualizado. Todo
proyecto comienza en la mente de alguien, que, de alguna manera, lo visualiza y luego, a
través de su actuación, lo hace realidad.
La visualización utiliza la imaginación y la fantasía. Por la imaginación somos capaces de llevar
a cabo todas las actividades porque nuestra mente puede recordar eventos y recrear imágenes
y sensaciones de las mismas que nos ayudan a realizarlas. Por la fantasía nuestra mente
también puede imaginar o representar acontecimientos que todavía no han ocurrido. Si bien,
hay que insistir en que la visualización es una técnica de crecimiento personal que utiliza la
imaginación y la fantasía con un objetivo: crear o proyectar lo que deseamos en la vida. A
través de la visualización establecemos contacto con nuestra realidad subjetiva interior, y es
69
Raquel Carcelén
ahí, en ese espacio, donde podemos sustituir las creencias negativas que nos obstaculizan, por
creencias positivas que nos liberan.
Visualizar es simple pero eficaz. Positivizando nuestra mente se positiviza nuestra realidad.
Cuando somos capaces de aceptar que no somos víctimas impotentes ante la vida, sino sus
auténticos creadores, y nos decidimos a modificar nuestros pensamientos, palabras y
actitudes, llegamos a conseguir que las circunstancias que nos rodeen sean más satisfactorias.
¿Cómo visualizar?
Se puede visualizar simulando o recreando una experiencia en tu mente, tal y como hemos
mencionado, pero también, pongamos por caso, observando un póster, una fotografía, un
dibujo… Puede realizarse en unos breves minutos o durante tanto tiempo como se desee. Se
puede realizar sentado, andando o de pie. Si optas por sentarte, cierra los ojos, con el fin de
evitar todos los estímulos que pudieran entrar a través de los ojos. La visualización ofrece su
máxima utilidad antes y después de cada actividad.
Para realizar o guiar una visualización se suceden los siguientes pasos:

 La visualización requiere conseguir un buen estado de relajación. Aprovecharemos
todo aquello que nos relaja: silencio, luz tenue, aromas agradables, etc. La respiración
ha de ser consciente, pausada y profunda.
 Una vez que te sientas relajado, empieza a visualizar lo que tú quieres conseguir ser,
hacer o tener, utilizando la imaginación y la fantasía. Hazlo con tanto detalle como sea
posible.
 Observa bien lo que “ves”, escucha “lo que dices”, siente cada palabra que “dices”,
“visualiza” cada palabra, siente la confianza de poseer esa imagen.
 Todas las escenas, sin excepción deben ser optimistas y deben acabar con un enfoque
positivo. Puedes imaginar cómo superas un conflicto personal o emocional; cómo te
enfrentas con éxito, a una situación difícil, puedes imaginar lo que desees.
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Raquel Carcelén
 Respeta la lógica y la verosimilitud en el desarrollo de las escenas, con el fin de que la

historia resulte creíble (por lo menos para ti).
 Durante la visualización unas personas “ven” la situación descrita, otras más bien la
“perciben”, otras tienen en cambio la sensación de “oír” o “comprender” frases o
conceptos. Y, por supuesto, esta práctica puede despertar emociones. Permite que se
expresen, al liberarlas alcanzas mayor bienestar. Es importante mantener una actitud
abierta y receptiva, sin pretender juzgar ni analizar las imágenes o impresiones. Se
trata de abrirse a la experiencia intuitiva.
Por todo lo anterior, cuando se guía en la visualización a otras personas, es útil el uso de frases
propias de los ejercicios de Programación Neurolingüística (PNL) del tipo: “Mira lo que
mirabas, escucha lo que escuchabas, y siente lo que sentías, como si estuvieras allí” si traes a
tu mente una situación ya vivida; o bien, “mira lo que miras, escucha lo que escuchas y siente
lo que sientes” si no se recrea el pasado.
Existen algunas premisas indispensables para obtener de la visualización los resultados
deseados: tener un verdadero deseo de conseguir el objetivo propuesto; imaginar o percibir la
situación de la forma más precisa posible, con el mayor número de detalles y utilizando tantos
sentidos como seas capaz; confiar en su realización; gozar con la imagen de nuestro objetivo
como si ya lo hubiéramos conseguido y aceptar el reto de la nueva situación.
Como tantas otras, la visualización es una destreza adquirida mediante el entrenamiento. Al
principio, algunas personas detectarán rápidamente que tienen aptitudes, mientras que a
otras les resultará difícil representar en sus mentes una sola imagen, o incluso cerrar los ojos.
Si bien, con la práctica regular se van venciendo las posibles resistencias y se pasa a
experimentar la visualización de una forma más satisfactoria.
Funciones de la visualización
Estos viajes imaginarios hacia tu propio interior, en estado de relajación, hacen que vivas una
experiencia agradable y positiva, en la que aprendes a transformar todos aquellos aspectos de
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Raquel Carcelén
ti mismo y de tu vida que desees mejorar. Ese cambio interior es el que te puede abrir las
puertas a una nueva realidad.
Pensar y visualizarnos tal como nos gustaría ser:
1. Entrena la estrategia, las destrezas deportivas y cualquier otra actividad, comportamiento o
actuación que podamos visualizar.
2. Mejora la concentración. Al imaginar, por ejemplo, lo que queremos hacer o el modo en
que deseamos reaccionar ante ciertas situaciones, podemos evitar que nuestra mente
divague. Podemos visualizarnos en situaciones en que, por lo general, perdemos la
concentración (pongamos por caso, fallar un tiro fácil en baloncesto, perder el paso en una
danza o cometer una equivocación en clase o en una reunión), e imaginar a continuación que
no perdemos la calma y que centramos la atención en la próxima jugada o el siguiente paso a
dar.
3. Crea o aumenta la confianza y, por tanto, baja la ansiedad. Representar mentalmente una
buena actuación ayuda a que uno se sienta capaz de actuar bien.
4. Canaliza las respuestas emocionales. Podemos imaginar situaciones que han provocado
respuestas emocionales inapropiadas en el pasado y visualizarnos respondiendo de manera
mucho más adecuada.
5. Otros: Fortalece la paciencia, ancla la positividad, edifica la efectividad…
Sin caer nunca en la negación de la realidad, se trata de “ver el vídeo” en el que aparecemos
tal como seríamos, comportándonos de ese modo que deseamos y exhibiendo esas cualidades
que intentamos conseguir, concentrándonos primero en las imágenes que evocamos
voluntariamente y, después, en las sensaciones que dichas imágenes provocan.
La música no es necesaria para la visualización, ahora bien, sin duda, respalda la creación de
imágenes mentales, actúa de hilo conductor y favorece la relajación. La utilización de
determinadas tonalidades, timbres, acordes, ritmos e intervalos, está en función de las
características y los objetivos de cada visualización.
Por último, no debemos olvidarnos que existen otras herramientas o actitudes importantes
para la automotivación como son el humor y el optimismo inteligente.
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Raquel Carcelén
7. Bibliografía
Asmoz Fundazioa (Centro de Formación Continuada) Entidad colaboradora de la Universidad

del País Vasco. “Aprendizaje a lo largo de la vida”.
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MÁSTER UNIVERSITARIO EN PSICOLOGÍA GENERAL SANITARIA.

Módulo I. “Entrenamiento en Habilidades Básicas del

Psicólogo General Sanitario”

Raquel Carcelén González

2. Pautas de gestión emocional

 Cuando la alegría no la canalizamos bien, puede llevarnos a estados de euforia donde

aceptarlo, experienciarlo y expresarlo, para llevarlo a su fin. La evitación y la lucha contra

La carga emocional la podemos comparar a un ―volcán‖, que se va llenando poco a poco de

3. Patrones emocionales improductivos

Para trabajar con el enfado…

descarga de enojo. El momento de intervención es sumamente importante, porque cuanto

comience tratando de calmarse y que posteriormente, de un modo más asertivo y

Diferencias entre hombres y mujeres.

3.2. El sentimiento de Culpa

¿Cómo aprende el culpador a enseñar?

El cambio de las normas:

3.3 El Sentimiento de víctima y victimismo.

Cuando aparece el victimismo

3.4 La espiral de resentimiento, culpa y victimismo

4. Autorregulación o gestión emocional.

La autorregulación se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las emociones

situaciones y emociones no deseadas, al igual que en los casos de aparición de estrés;

LA AUTORREGULACIÓN NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIÓN,

Si recurrimos a “controlar” las emociones a base de contener, estamos bloqueando la

 Darse cuenta y reconocer la emoción

• AUTOCONTROL: Gestionar adecuadamente nuestras emociones y nuestros impulsos

- Gobiernan adecuadamente sus sentimientos impulsivos y sus emociones conflictivas.

• CONFIABILIDAD: Ser honrado y sincero

Lo ilustramos con un sencillo ejemplo:

Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para

2.SENSACIÓN 7. NECESIDAD CUBIERTA

Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulación, es importante recordar lo que implica

 Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.

5.1. El proceso emocional básico

1) SER CONSCIENTE DE TUS EMOCIONES: ESCUCHA TU CUERPO

2) DAR LA BIENVENIDA A TU EXPERIENCIA EMOCIONAL: PERMÍTETE SENTIR LA EMOCIÓN

3) DESCRIBIR TUS EMOCIONES CON PALABRAS. PONLE NOMBRE AL SENTIMIENTO

4) IDENTIFICAR TU EXPERIENCIA PRIMARIA, TU SENTIMIENTO MÁS BÁSICO

 ¿Estoy tratando de conseguir algo con este sentimiento, es decir, se trata de un

5) EVALUAR SI TU SENTIMIENTO PRIMARIO ES SALUDABLE O NO

 "¿Existe un patrón de sentimiento de malestar recurrente?"

 "¿Es un sentimiento familiar de estar atascado?"

Si la respuesta a estas preguntas es sí, entonces se trata, probablemente, de un sentimiento

6) IDENTIFICAR LOS PENSAMIENTOS DESTRUCTIVOS QUE ACOMPAÑAN A LA EMOCIÓN NO

 Mientras prestas atenciones a las sensaciones, pon tus pensamientos en palabras.

7) ENCONTRAR EMOCIONES Y NECESIDADES SALUDABLES ALTERNATIVAS

7.1 Identifica los sentimientos saludables y descubre qué te están diciendo.

7.2 Identifica tu necesidad o meta:

necesidades o preocupaciones o metas centrales te pueden ayudar a re-movilizarte.

Es importante recordar y hacerse bien consciente de este estado “opuesto” porque

Una vez has obtenido respuesta a la pregunta “qué necesitas”:

Si estás sufriendo responde a la necesidad de tu sufrimiento. Imagínate que eres un niño

8) CONECTAR CON LA PROPIA FUERZA PARA TRANSFORMAR LA EMOCIÓN NO SALUDABLE Y

5.2. Parada de Pensamiento.

Asociados al resentimiento, culpa y víctima, asaltan muchos pensamientos sobre hechos y

Tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable.

En cualquier lugar donde te encuentres y te invada este tipo de pensamientos

El éxito de la técnica está asegurado por tres razones:

5.3. Diálogos y Pensamientos Constructivos.

DISTORSIONES COGNITIVAS de ALBERT ELLIS (EXTRACTO)

1. SOBREGENERALIZACIÓN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un solo dato o

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotómica, es buena o

3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad de

6. CULPABILIDAD: Es una distorsión muy generalizada en la que se percibe la “necesidad” de