Alimentos Cantidad Proteínas Calorías Hierro Calcio mg

gr mg
Legumbre 100 20 300 6 50 -100
(200 gr cocido o 1
taza o 2
hamburguesas)

Cereales 50 gramos 5 150 1 20

Frutas 300 gramos 3 200+- 2 90

Verduras 600 gramos 6 450+- 3 180
Aceites 10 gr 0 90 0 0
Semillas 40 gramos 8 200 3 40
Frutos secos 4 cucharadas
soperas
Porción de De 500 mg 10 200 1 500
calcio
Total 52 1590+- 16 880
 Ejemplo:
 Desayuno y merienda opciones con 25 gr de cereal y 250 mg de calcio
o Yogur descremado o de soja con cereales o granola 4 o 5 cucharadas
soperas
o Leche de soja con cacao o café con 3 galletas de arroz con queso o
mermelada o dulce, o palta o tofu
o Infusión con leche descremada y 1 chocoarroz o barrita de cereales o
semillas
o Infusión con 3 galletas de arroz con queso porsalut
o Licuado de leche de almendras o ades con calcio y 1 fruta mas 1 tostada
tamaño pan lactal con jamon vegetal o queso feta
o Pudin de chia: leche o leche de almendras o de soja con cacao y agregar
5 cucharadas de chia. Se deja estar media hora y queda como un flan.
o Infusión o jugo light con 2 arrollados de queso feta relleno de queso
crema o de soja
  Colación: lo ideal seria frutas, licuados o jugo, frutas desecadas como pasas
peras secas y esas cosas, sino solo una fruta grande como una banana o pera o
manzana o sino un vaso de frutas chicas como frutillas, kiwi 2, cítricos 2, un vaso
de jugo o un vaso de jugo comprado tipo cítrico BC.
 Infusiones y liquidos podes tomar la cantidad que quieras.
 Además en el dia hay 4 o 5 cucharadas soperas de frutas secas ejemplo: mani,
girasol, almendras, nueces, castañas de caju, barrita de semillas, pasta de mani,
por ejemplo. En el dia podes usarlas de colación o sino, podes usarlas en forma
de semilla: sésamo molido, chia o lino molido, en una sopa o caldo o en
ensalada o licuado.

 Almuerzo y cena:

 100 gr de legumbres cocidas(50 gr crudo), con verduras, 1 cuch chiquita de

aceite, 1 fruta acida de postre o vitamina C.

Ejemplo de menú

 1 milanesa de soja con ensalada de rucula, palta y tomate

 3 salchichas de soja con pure de papa o calabza

 Faina con verduras asadas: morrón y berenjena

 1 medallon de quinoa con ensalada rusa

 Pastel de carne de soja tipo pastel de papa

 Tofu a la plancha con revuelto de zapallito

 Seitan a la plancha, con papa asada

 Ensalada de media lata de lentejas, choclo, lechuga, zanahoria, palmito

  Tortilla de arvejas con pure de calabaza

 Sopa de verduras con arvejas

 Guiso de verduras con lentejas media lata o taza

 Humus o pure de garbanzos con zuchini a la plancha

 Tortilla de brócoli y ensalada de lentejas con tomate

Ejemplos de permitido de cereales para dos veces por semana: 200 gramos cocido:

2 porciones de pizza, o tarta, 3 empandas, 1 palto de pastas, 1 taza de arroz o sushi, 1

plato de polenta, 2 hamburguesas de mijo, 2 creps o canelones de verdura