Colmena Seguros Riesgos Laborales S.A.

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Semanario de
Gimnasia Laboral
Cargos Operativos
Riesgos Laborales
 LUNES Y JUEVES

Toma la cabeza desde Cruza un brazo Estira tu brazo Dobla el tronco hacia Dobla la rodilla tomando
la coronilla y gira enfrente de tu tórax sin sobrepasar adelante y apóyate el pie a la altura del glúteo
la cabeza hacia el codo. dejándolo estirado. la altura del hombro. en una mesa con ambos con la mano del mismo
Cruza la mano contraria Empuja el brazo estirado Toma los dedos y lleva brazos estirados, haciendo lado del pie levantado.
por la espalda. con tu mano contraria la palma de la mano una “L” como muestra Estira el otro brazo hacia
para unir el brazo hacia arriba y atrás la figura. adelante manteniendo
Mantén la posición con tu cuerpo. con el codo recto. No te balancees. el equilibrio.
por 20 segundos, respira Acerca el talón
con tranquilidad y relaja Mantén la posición por 20 Mantén cada posición Mantén la posición lo que más puedas
suavemente. segundos, respira por 20 segundos, respira por 20 segundos, respira hacia el glúteo.
con tranquilidad con tranquilidad con tranquilidad
Realízalo 2 veces. y relaja suavemente. y relaja suavemente. y relaja suavemente. Mantén la posición
por 20 segundos, respira
Realízalo 2 veces. Realízalo 2 veces. Realízalo 2 veces. con tranquilidad
y relaja suavemente.

Realízalo 2 veces.
 MARTES Y VIERNES

Toma tu cabeza desde Entrecruza los dedos Ubícate de lado frente Dobla ligeramente Frente a una pared
la oreja contraria y empuja de las manos, gíralas a una pared. Pon tu mano las rodillas. extiende los brazos
de forma sostenida y suave llevando las palmas hacia contra la pared a la altura Entrecruza los dedos con los codos rectos, deja
hacia tu hombro el frente y estira los brazos de tu hombro con de las manos, gíralas una pierna adelante
sin que vayas hacia hacia adelante sin arquear los dedos hacia atrás llevando las palmas hacia flexionada y la de atrás
adelante o atrás. la espalda. y el codo recto. el frente y estira los brazos recta con el talón unido
Cruza la mano contraria Gira desde los pies dando hacia adelante haciendo al piso.
por detrás de la espalda. Mantén la posición la espalda a tu mano un empuje y arqueando
por 20 segundos, respira sin generar dolor. ligeramente la espalda. Mantén la posición
Mantén la posición con tranquilidad por 20 segundos, respira
por 20 segundos, y relaja suavemente. Mantén la posición Mantén la posición con tranquilidad
respira con tranquilidad por 20 segundos, respira por 20 segundos, respira y relaja suavemente.
y relaja suavemente. Realízalo 2 veces. con tranquilidad con tranquilidad
y relaja suavemente. y relaja suavemente. Realízalo 2 veces
Realízalo 2 veces.
Realízalo 2 veces. Realízalo 2 veces.
 MIÉRCOLES Y SÁBADOS

Tendón

Sitúa las manos detrás Entrelaza las manos Sitúa los brazos Flexiona una rodilla hacia Estando de pie, separa
de tu cabeza. hacia atrás. unidos al cuerpo adelante sin sobrepasar ligeramente los pies.
Lleva la cabeza hacia Trata de separarlas con los codos doblados. la punta del pie. Despacio y soltando
abajo y toca el pecho con del cuerpo, elevándolas Ubica el dedo pulgar entre Extiende la otra pierna el aire, dobla el tronco
el mentón. sin que el tronco se vaya la palma de la mano hacia atrás sin despegar hacia adelante para
hacia adelante. Contrae y agárralo con los otros el talón del piso. intentar tocar los pies
Mantén la posición el abdomen. dedos, lleva las muñecas con los brazos extendidos.
por 20 segundos, respira hacia abajo. Mantén la posición Mantén el equilibrio,
con tranquilidad Mantén la posición por 20 segundos, respira no te balancees.
y relaja suavemente. por 20 segundos, respira Mantén la posición con tranquilidad
Luego lleva tu cabeza con tranquilidad por 20 segundos, respira y relaja suavemente. Mantén la posición
hacia atrás y relaja suavemente. con tranquilidad Luego cambia de pierna. por 20 segundos, respira
y mantén la posición y relaja suavemente. con tranquilidad
por 20 segundos. Realízalo 2 veces. Realízalo 2 veces y relaja suavemente.
Realízalo 2 veces. por cada lado.
Realízalo 3 veces. Realízalo 2 veces.

Sitúa las manos
detrás de tu cabeza.
Haz una pequeña
sentadilla, sin que la rodilla dobla ligeramente ambas
sobrepase la punta del pie.
Trata de mantener
la posición más de
20 segundos y suma
5 segundos más
en cada repetición.
Realízalo 3 veces.
FORTALECIMIENTO
( E SCO G E DOS EJE RCICIOS DIARIO S)
Con la espalda recta, De pie con la espalda Apóyate en una pared, Apóyate en una silla
lleva una pierna justo recta, eleva una pierna eleva los brazos o mesa, colócate en puntas
delante de la otra, al frente con la rodilla a la altura de los hombros de pie y cuenta hasta 20,
flexionada a 90° con sin sobrepasarlos. al finalizar el conteo baja
rodillas y vigila el abdomen contraído. y sube nuevamente
que la rodilla que está Trata de mantener 5 veces sin que el talón
adelante, no sobrepase Trata de mantener la posición más de toque el piso.
la punta del pie. la posición más de 20 segundos y suma
20 segundos y suma 5 segundos más Realízalo 3 veces
Trata de mantener 5 segundos más por cada repetición. en cada pierna.
la posición más de en cada repetición.
20 segundos y suma Realízalo 4 veces, 2 con
5 segundos más Realízalo 3 veces las palmas mirando hacia
en cada repetición. en cada pierna. abajo y 2 con las palmas
mirando hacia arriba.
Realízalo 3 veces.
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