PROGRAMA DE EJERCICIOS Y PAUSAS ACTIVAS

LUNES
CUELLO CUELLO HOMBROS HOMBROS ANTEBRAZOS Y MANOS

Realizar leve Extender el brazo hacia arriba y

Lleve el brazo detrás de Con las manos cerradas realizar
movimiento de cuello Realiza leve movimiento luego flexionar el codo. Tocar
la espalda, tome la movimientos de flexión y
hacia abajo. Mantenga de inclinaciones laterales con la mano el centro de la
muñeca derecha con la extensión de muñecas de arriba
por 5 segundos y repita (derecha e izquierda). espalda y con la otra mano se
mano izquierda y hálela hacia abajo. Mantenga por 5
2 veces Mantenga 5 segundos y sostiene el codo del brazo
hacia el lado izquierdo. segundos y repita 2 veces
repita 2 veces alongado. Mantenga 5 segundos
Realice el ejercicio con el
y repita 2 veces
brazo contrario
Mantenga 5 segundos y
repita 2 veces
MANOS ESPALDA ESPALDA MIEMBROS INFERIORES MIEMBROS INFERIORES

Realizar inclinaciones de
Tome los cinco dedos Apoyarse en una pierna,
tronco a los lados y Apoyarse en una pierna, y llevar
de su mano y levarlos Sentado, cruce la pierna levantar levemente la otra y
volver a la posición levemente la otra hacia atrás.
hacia atrás. Mantenga 5 izquierda sobre el muslo realizar movimientos hacia
inicial. Mantenga por 5 Mantenga por 5 segundos y
segundos y repita el derecho y deje caer el adelante. Mantenga por 5
segundos y repita 2 repita 2 veces
ejercicio con la otra cuerpo hacia delante, segundos y repita 2 veces.
veces
mano. mantenga 5 segundos y
repita el ejercicio con la
otra pierna.
 PROGRAMA DE EJERCICIOS Y PAUSAS ACTIVAS

MARTES
CUELLO CUELLO HOMBROS HOMBROS BRAZO

Colocar la mano sobre la Cruzar un brazo

parte contraria de la cabeza horizontalmente sobre el
Llevar ambas manos y llevarla a un lado de
detrás de la cabeza para pecho agarrándolo por Con la mano cerrada
manera suave. Volver a la Cruzar las manos por detrás
flexionarla, quedando el encima del codo, con la llevarla hacia el pecho,
posición inicial y comenzar de la espalda y elevar
mentón pegado sobre el mano realizar una ligera luego extender con fuerza
con el otro lado. Mantenga ligeramente los brazos sin
pecho. Mantenga por 5 presión hacia el pecho, el brazo hacia el lado.
por 5 segundos y repita 2 flexionar el tronco.
segundos y repita 2 mantenga 5 segundos y Realizar lo mismo con el
veces Mantenga por 5 segundos.
veces hacer lo mismo con el brazo otro brazo. Repita 6 veces
Repítalo dos a tres veces.
contrario.
MANOS ESPALDA ESPALDA MIEMBROS INFERIORES MIEMBROS
INFERIORES

Llevar el brazo al frente, Flexionar una pierna y apoyar Doblar el pie hacia
Levantar la mano derecha y Sentado en una silla, abrazar
la palma de la mano las manos en la pierna adentro y hacia afuera.
cruzar la pierna derecha las piernas por debajo e
apuntando al suelo, con flexionada. Mantenga por 5 Repita 6 veces
hacia atrás. Mantenga 5 intentar separase de ellas sin
la mano contraria llevar segundos y repita 2 veces
segundos y hacer lo mismo soltarlas. Mantenga por 5
la mano hacia atrás.
con el brazo contrario. segundos y repita 2 veces
Mantenga 5 segundos.

CUELLO
Llevar la cabeza suavemente
intentando mirar por encima del
hombro. Mantenga por 5 segundos
y repita 2 veces
MANOS
Entrelaza los dedos y llevar las
manos hacia arriba y abajo.
Mantenga por 5 segundos y repita 2
veces
PROGRAMA DE EJERCICIOS Y PAUSAS ACTIVAS
MIERCOLES
CUELLO HOMBROS HOMBROS ANTEBRAZOS Y
MANOS
Lleve las manos a los Con los brazos extendidos
Con las manos sobre la
Entrecruza los dedos y hombros y gire hacia hacia adelante hacer
cabeza, inclinándola estira los brazos hacia atrás y hacia adelante (3
movimientos cruzando y
hacia adelante y abajo. arriba. Mantenga por 5 veces)
descruzando los brazos (8
Mantenga por 5 segundos y repita 2 veces veces)
segundos y repita 2
veces
ESPALDA ESPALDA MIEMBROS VISUAL
INFERIORES
Sostenerse de un
mueble con los brazos Incline el cuerpo hacia un Cierre los ojos durante 10
extendidos, meter la lado. Puede ayudarse Con la espalda recta, segundos y repita 5 veces
cabeza en medio de los cogiendo el codo con la doble la pierna derecha
brazos y mantener la mano. Sostenga por 5 hacia atrás y luego
posicion por 5 minutos minutos segundos y repita estire sus brazo arriba.
segundos y repita 2 2 veces Mantenga 5 segundos y
veces luego realícelo con la
izquierda
 PROGRAMA DE EJERCICIOS Y PAUSAS ACTIVAS
CUELLO CUELLO
Colocar la mano sobre la parte
contraria de la cabeza y llevarla
a un lado de manera suave.
Realizar leve
Volver a la posición inicial y
movimiento de cuello
comenzar con el otro lado.
hacia abajo. Mantenga
Mantenga por 5 segundos y
por 5 segundos y
repita 2 veces
repita 2 veces
ESPALDA ESPALDA
Lleve el brazo derecho hacia
Sentarse en una silla,
arriba e incline el tronco hacia
abrazar las piernas por
el lado izquierdo, luego, repita
debajo. Mantenga 5
el ejercicio hacia el lado
segundos y repita 2
contrario. Mantenga 5 segundos
veces
y repita 2 veces
JUEVES
HOMBROS ANTEBRAZOS Y MANOS
MANOS
Extender el brazo hacia arriba Coloque una banda
Brazos estirados hacia
y luego flexionar el codo. elástica entre los
adelante, entrelace los
Tocar con la mano el centro dedos y luego ábralos
dedos. Mantenga por 5
de la espalda y con la otra y ciérrelos. 8 veces
segundos y repita 2 veces
mano se sostiene el codo del
brazo alongado. Mantenga por
5 segundos y repita 2 veces
MIEMBROS INFERIORES MIEMBROS VISUAL
INFERIORES
Lleve una pierna delante de Sostenga un lápiz con
Tomar el empeine y llevarlo a la otra- La pierna posterior la mano y, sin mover la
tocar el talón con la cadera se encuentra flexionada y la cabeza, acérquelo
del mismo lado, mantener por anterior totalmente estirada, lentamente hacia
5 segundos. Luego realizarlo inclinarse hasta tratar de usted. Luego aléjelo
con el otro lado y repita 2 tocar la punta del pie. fijando la mirada en el
veces Mantenga 5 segundos y lápiz. 8 veces
vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio con el
lado contrario.

CUELLO
Llevar ambas manos detrás
de la cabeza para
flexionarla, quedando el
mentón pegado sobre el
pecho, mantener por 5
segundos. Repetir 3 veces
MANOS
Con el pulgar tocar cada
uno de los dedos de esa
mano individualmente
formando una “o”.
Repetir 2 veces
PROGRAMA DE EJERCICIOS Y PAUSAS ACTIVAS
VIERNES
CUELLO HOMBROS
Colocar la mano sobre la
parte contraria de la cabeza
y llevarla a un lado de
manera suave y mantener
por 5 segundos. Volver a la
posición inicial y comenzar
con el otro lado, repetir 2
veces
ESPALDA
Siéntese en el borde de una
silla, con la espalda erguida,
sujete la pierna derecha con
las manos y con la punta del
pie mirando la nariz.
Sostenga de 5 segundos y
cambie de pierna. Repetir 2
veces a cada lado.
HOMBROS CODOS
Lleve la mano derecha por Doblar codos hasta
encima del hombro y con la un ángulo de 90° y
mano izquierda de tras de la devolverse
Coloque las manos en el cuello, espalda intente agarrase con los
entrelace sus dedos y lleve los codos dedos. Sostenga 5 segundos y suavemente a la
hacia atrás. Sostenga de 5 a 10 repita con el lado contrario. posición inicial.
segundos. Repetir 6 veces
PIERNAS PIERNAS VISUAL
Con el cuello recto
mire hacia arriba,
Frente al compañero.
Con manos en la cintura, flexione hacia la derecha,
Simultáneamente elevar una
ligeramente la rodilla izquierda y lleve hacia la izquierda y
pierna y que el compañero la
hacia un lado la pierna derecha, hacia abajo
sostenga, las rodillas estarán
realizando el apoya sobre el talón, la repitiendo durante
estiradas mantener 5 segundos y
rodilla debe estar completamente 10 segundos.
luego cambiar de pierna. Repetir
extendida, trate de llevar la punta del 2 veces
pie derecho hacia usted y sostenga.
Sostenga 5 segundos. Repita 2 veces el
ejercicio con cada pierna