PROGRAMA

DE

ENTRENAMIENTO
Fundamentos de Gimnasia Artística.
Calistenia, fuerza e hipertrofia,
INDIVIDUALIZADO PARA EL ATLETA

FELIPE GALINOV.

Para su uso en clases magistrales y en entrenamientos presenciales,

semipresenciales y a distancia, y con apoyo de la APP,
del Gimnasio Olimpo de Orihuela,

POR Álex Garcı́a,

entrenador del Gimnasio Olimpo ©.

Orihuela:
Rafael Hernández Cámara.

ENERO 2024.
Tabla de Contenidos

I ENTRENAMIENTOS 1
18.Enero de 2024 2

19.Febrero de 2024 7
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE
GIMNASIA ARTÍSTICA, FUERZA E
HIPERTROFIA

Álex Garcı́a López

Orihuela, dı́a n de mes de 2023

 Resumen

En este programa de enterenamiento individualizado para MASTER DOCUMENT se van a traba-

jar principalmente los movimientos básicos de Gimnasia Artı́stica con ejercicios complementarios
con peso externo orientados a los ejercicios técnicos y al trabajo de fuerza e hipertrofia; y los mo-
vimientos básicos de fuerza de piernas con peso libre. Todo ello cuidando con especial énfasis de
la ejecución técnica y el trabajo de rehabilitación, para evitar lesiones y alargar ası́ la vida activa
del gimnasta.
 Libro I

ENTRENAMIENTOS

1
Mesociclo N° 18

Enero de 2024

2
 Aparato de anillas

FELIPE GALINOV
Mesociclo Nº18 (Gymnastics) ENERO 2024
Duración: 4 semanas

ENTRENAMIENTO (1)

3 x t (5-8s) RP E7 3 x 3 (= p) R3 3 x r (3-5) 2Kg (R3 ) 3 x r (6-8) (= p)

4xt 4 x 3 (= p) 3 x (r+1) 3 x (r+1)
5xt 5 x 3 (= p) 3 x (r+2) 3 x (r+2)
2 x (t+2s) 2 x 4 (= p) 3 x (r+2) 3 x (r+2)
Descanso: 4-5’ Descanso: 3-4’ Descanso: 3’ Descanso: 3’

3 x r (10-12) (= p) R3 3 x r(4-6) R3 2 x r (R3 )

3 x (r+1) (= p) 3 x (r+1) 3xr
3 x (r+2) (= p) 3 x (r+2) 2 x (r+1)
2 x (r+3) (= p) 2 x (r+2) 2 x (r+2)
Descanso: 2:30 Descanso: 3’ Descanso: 3’

Vuelta a la calma.

5 de febrero de 2024 3 Rafael Hernández Cámara

Álex Garcı́a López
 Piernas
Felipe Galinov

ENTRENAMIENTO (2)

4 x 5 (subir 2Kg) R3 3 x r (8-10) (p) R3 3 x r (10-12) (= p) R3 3 x r (10-14) (p) R4 Suave

4 x 4 (+2Kg) 3 x (r+1) 3 x (r+1) 4xr
4 x 3 (+2Kg) 3 x (r+2) 3 x (r+1) 4 x (r+1)
3 x 5 (p) R4 al 70 % 2 x (r+3) 2 x (r+2) 2 x (r+1)
Descanso: 3’ Descanso: 2:30 Descanso: 2’ Descanso: 1:30

3 x r (8-10) (p) R3 3 x r (12-16) (p) R3 3 x t + t’ (p) RP E8

3 x (r+1) 3 x (r+1) 4 x t + t’
3 x (r+2) 3 x (r+2) 3 x (t+3s) + (t’+3s)
2 x (r+3) (= p) 3 x (r+2) 2 x (t+5s) + (t’+5s)
Descanso: 1:30 Descanso: 2’ Descanso: 2-3’

Vuelta a la calma.

5 de febrero de 2024 4 Rafael Hernández Cámara

Álex Garcı́a López
 HSP
Felipe Galinov

ENTRENAMIENTO (3)

4 x 5 (subir 2Kg) R3 3 x 2 con ayuda 3 x 5 (= p) R3 3 x r(10-12) R3 h2

4 x 4 (+2Kg) 4x2 4 x 5 (= p) 3 x (r+1)
4 x 3 (+2Kg) 4x2 5 x 5 (= p) 3 x (r+2)
3 x 5 (p) R4 al 70 % 2x3 2 x 3 (subir p) 2 x (r+3)
Descanso: 4’ Descanso: 4’ Descanso: 3’ Descanso: 3’

3 x r (4-6) + 5s Goma R4 3 x r (8-12) R3 Poleas 3 x r(8-12) R2 hn−1 Crescent P. de pie

3 x r + 3s 4xr 3 x (r+1)
3 x (r+1) + 3s 3 x (r+1) 3 x (r+2)
2 x (r+2) + 3s 2 x (r+2) 2 x (r+2)
Descanso: 2’ Descanso: 2:30-3’ Descanso: 2’

Vuelta a la calma.

5 de febrero de 2024 5 Rafael Hernández Cámara

Álex Garcı́a López
 Cond. fı́sica general
Master Doc.

ENTRENAMIENTO (4)

3 x 5 (p) R4 3 x r (10-14) (p) R2 3 x r (3-5) 2”up (subir p) R3 3 x r (8-10) (p) (h3 R3 )

3 x 4 (+2Kg) 4xr 3 x (r+1) (= p) 3 x (r+1)
3 x 3 (+2Kg) 4 x (r+1) 3 x (r+2) (= p) 3 x (r+2)
3 x 5 (p) R4 3 x (r+2) 2 x (r+3) (= p) 2 x (r+3)
Descanso: 3’ Descanso: 1:30 Descanso: 3’ Descanso: 2:30

3 x r (10-12) (= p) R3 3 x r (3-5) R3 + s (R2 ) + t (RP E8 )

3 x (r+1) 3 x (r+1) + (r+1) + (t+3s)
3 x (r+2) 3 x (r+1) + (r+2) + (t+6s)
2 x (r+3) 2 x (r+2) + (r+3) + (t+9s)
Descanso: 2’ Descanso: 2:30

Vuelta a la calma.

5 de febrero de 2024 6 Rafael Hernández Cámara

Álex Garcı́a López
Mesociclo N° 19

Febrero de 2024

7
 Aparato de anillas

FELIPE GALINOV
Mesociclo Nº19 (Gymnastics) FEBRERO 2024
Duración: 4 semanas

ENTRENAMIENTO (1)

3 x t (5-8s) RP E7 goma N 3 x 4 (= p) R3 3 x r (10-12) (p) h3 R3 3 x r (8-10) (= p)

4xt 4 x 4 (= p) 3 x (r+1) 3 x (r+1)
5xt 5 x 4 (= p) 3 x (r+2) 3 x (r+2)
2 x (t+2s) 2 x 5 (= p) 3 x (r+2) 3 x (r+2)
Descanso: 4-5’ Descanso: 3-4’ Descanso: 3’ Descanso: 3’

3 x r (6-8) (+5Kg) R3 3 x r(1-3) R2 + s (2-4) R3 neg. 2 x r (R3 )

3 x (r+1) (= p) 3 x (r+1) 3xr
3 x (r+2) (= p) 3 x (r+2) 2 x (r+1)
2 x (r+3) (= p) 2 x (r+2) 2 x (r+2)
Descanso: 2:30 Descanso: 3’ Descanso: 3’

Vuelta a la calma.

5 de febrero de 2024 8 Rafael Hernández Cámara

Álex Garcı́a López
 Piernas
Felipe Galinov

ENTRENAMIENTO (2)

4 x 5 (subir 2Kg) R3 3 x r (6-8) (+4Kg) R3 3 x r (6-10) (+3Kg) R3 3 x r (10-14) (p) R4 Suave

4 x 4 (+2Kg) 3 x (r+1) 3 x (r+1) 4xr
4 x 3 (+2Kg) 3 x (r+2) 3 x (r+1) 4 x (r+1)
3 x 5 (p) R4 al 70 % 2 x (r+3) 2 x (r+2) 2 x (r+1)
Descanso: 3’ Descanso: 2:30 Descanso: 2’ Descanso: 1:30

3 x r (8-10) (+3Kg) R3 por detrás 3 x r(2”up) (12-16) (p) R3 3 x t + t’ (p) RP E8

3 x (r+1) 3 x (r+1) 4 x t + t’
3 x (r+2) 3 x (r+2) 3 x (t+3s) + (t’+3s)
2 x (r+3) (= p) 3 x (r+2) 2 x (t+5s) + (t’+5s)
Descanso: 1:30 Descanso: 2’ Descanso: 2-3’

Vuelta a la calma.

5 de febrero de 2024 9 Rafael Hernández Cámara

Álex Garcı́a López
 HSP
Felipe Galinov

ENTRENAMIENTO (3)

4 x 5 (subir 2Kg) R3 3 x 3 con ayuda 3 x 3 (= p) R3 3 x r(10-14) R3 h2

4 x 4 (+2Kg) 4x3 4 x 3 (= p) 3 x (r+1)
4 x 3 (+2Kg) 4x4 5 x 3 (= p) 3 x (r+2)
3 x 5 (p) R4 al 70 % 3x4 2 x 4 (= p) 2 x (r+3)
Descanso: 4’ Descanso: 4’ Descanso: 3’ Descanso: 3’

3 x r (4-6) + 5s Goma R3 + prof. 3 x r (6-8) (8Kg) R3 Poleas 3 x r(8-12) R3

3 x r + 3s 4xr 3 x (r+1)
3 x (r+1) + 3s 3 x (r+1) 3 x (r+2)
2 x (r+2) + 3s 2 x (r+2) 2 x (r+2)
Descanso: 2’ Descanso: 2:30-3’ Descanso: 2’

Vuelta a la calma.

5 de febrero de 2024 10 Rafael Hernández Cámara

Álex Garcı́a López
 Cond. fı́sica general
Felipe Galinov

ENTRENAMIENTO (4)

3 x 5 (p) R4 3 x r (8-10) (subir p) R3 3 x r (3-5) 2”up (subir p) R3 3 x r (10-14) (p) R3

3 x 4 (+2Kg) 4xr 3 x (r+1) (= p) 3 x (r+1)
3 x 3 (+2Kg) 4 x (r+1) 3 x (r+2) (= p) 3 x (r+2)
3 x 5 (p) R4 3 x (r+2) 2 x (r+3) (= p) 2 x (r+3)
Descanso: 3’ Descanso: 1:30 Descanso: 3’ Descanso: 2:30

3 x r (6-8) (+2Kg) R3 2 x 1 + r (2-4) R3 neg/ 3 x r (R2 ) JFK Push-up + t (RP E8 )

3 x (r+1) 3 x 1 + (r+1) 3 x r (t+3s)
3 x (r+2) 4 x 1 + (r+1) 3 x (r+1) + (t+6s)
2 x (r+3) 2 x 1 + (r+2) 3 x (r+2) + (t+9s)
Descanso: 2’ Descanso: 3-5’ Descanso: 1:30

Vuelta a la calma.

5 de febrero de 2024 11 Rafael Hernández Cámara

Álex Garcı́a López