PLAN NUTRICIONAL: Agustina Arjona

Desayuno: trabajo/Merienda: casa

Para beber:

Infusión a voluntad: mate, mate cocido, té, mate.

Amargo/ edulcorante: liquido.

+ Alguna de las siguientes opciones:

 Bebida vegetal de almendras, maní, quínoa, soja, etc.: 1 vaso. Sola o
con infusión. En su reemplazo algún yogur vegetal, por ejemplo: Felices
las vacas.

Para acompañar opcional:

 Pan de molde integral con semillas casero: 2 o 3 rebanadas o
 Avena/ copos de maíz/ granola: 4 cucharadas soperas. Ejemplo:
panqueque de avena o
 Galletitas caseras de avena.

Para untar:
 Mermelada.
 Pasta de maní.
 Hummus de garbanzos o pate de lentejas. Consiste en procesar las
legumbres cocidas y condimentar con aceite o especias y sal.
 Palta: 1 unidad chica.

Se podrá agregar:
 + 1 fruta chica. Frutas a diario son 3 unidades mínimo.
 + 1 huevo revuelto + 2 claras.

Anotaciones: Preferir el consumo de opciones integrales.

Colación de media mañana

 Mínimo 6 nueces + 1 fruta o

 Yogur vegetal con granola y frutos secos o
 Yogur vegetal con 1 barrita.

Lic. Cintia Cisneros

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 Almuerzo: 15:30hs/22hs

1ro: Mínimo 1 vaso de agua.

2do: Verduras de variados colores: cocidas (1/4 del plato). Por el momento
evitar las hojas verdes, según indicación médica.

Cocidas: al vapor con medallón veggie, en wock con arroz integral, revuelto de
zapallito con milanesa de soja, ratatouille, puré de zapallo, soufflé de espinaca,
tortilla de acelga, budín bicolor de zapallo y espinaca, torrejitas de hojas de
remolacha, medallones de calabaza, muffins de kale con milanesa de Seitan,
albóndigas de berenjena, niños envueltos con hojas de repollo blanco o
colorado, lasaña de berenjenas con salsa bolognesa vegetal (soja texturizada),
canelones con hojas de acelga, pizza de zanahoria, rolls de zucchinis,
milanesa de berenjenas, tomate o zapallito relleno, sopa, etc.

3ro: Elijo alguna de las siguientes opciones para acompañar las verduras. Las
mismas deben estar en almuerzo y cena a diario. Porción: 2 medallones
veggie o 2 hamburguesas o 2 milanesas de soja/Seitan/garbanzos o 1 de
plato o 2 rectángulos de la palma de la mano de tofu.

Cereales:
 Arroz integral, yamani o
 Fideos(*) (cinta, spaghetti, tirabuzón, coditos, mostacholes) o
 Quínoa (blanca o roja o negra) o
 Polenta o
 Avena o
 Cebada o centeno o trigo burgol.
 Amaranto.
 Seitan
 Trigo sarraceno.

Legumbres:
 Fideos de legumbres
 Arvejas enteras, partidas o texturadas o
 Lentejas comunes, turcas o
 Soja porotos, texturizada, tofu o
 Garbanzos o
 Lupines o
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  Porotos mung, rojos/ negros/ blancos, etc.

Sus harinas pueden estar juntas en preparaciones caseras como: tartas, Wraps,
tacos.

Se pueden usar las legumbres enteras o sus versiones de harinas de legumbres.

Las legumbres procesadas se toleran mejor.

4to: Aceite: 1 cucharada sopera. Combinar diferentes aceites en el día, puede

ser oliva-girasol o canola-oliva, etc.

5to: Postre: 1 fruta (preferentemente CITRICOS), que ayudarán en la absorción

del hierro, ya que, aportan Vitamina C. Por ejemplo: pera, kiwi, mandarinas, etc.

RECOMENDACIONES SALUDABLES:

Bebidas: preferentemente agua.

Condimentos: todos. Sal con moderación. Vinagre/limón.

Se podrá agregar:
Huevos: 1 unidad por día. Claras libres. Siempre mas verduras.

Anotaciones:
 Para aporte de omega 3:
o Consumir por día 1 puñado de nueces: 6 mariposas (sin salar,
preferentemente activados).
o 1 cucharada sopera de chía o lino molido Natural Seed/día.
 Para disminuir anti-nutrientes: Dejar en remojo las legumbres por 24
horas (en heladera) y cocinarlos con agua limpia (desechando el agua
de remojo), para mejorar la absorción de nutrientes.
 Legumbres y hojas verdes: Siempre acompañado de un cítrico para que
absorba mejor el hierro. No gratinar con queso fresco.
 Para aporte de proteinas:
o Germen de trigo: 2 cucharada sopera/día.
o Levadura nutricional: 1 cucharada sopera/día. Rawmesan en su
reemplazo.
 Evitar tomar infusiones como café/ té negro/rojo/ verde/ mate o
matecocido posterior a las comidas. 1 hora antes no beber esas
infusiones ni 2 horas posteriores. La cafeína interfiere la absorción de

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 nutrientes. Si podes malta/ té de hierbas como manzanilla, canela,
frutos rojos, etc.
 Para aporte de vitamina C y disminuir anti-nutrientes: Realizar
germinados de semillas, legumbres o cereales. Consumir a diario. Ver
receta en la página.

Algunos nutrientes:
a. Calcio: tofu, almendras, semillas de sésamo molidas, pasta tahini,
garbanzos, coliflor, brócoli, kale, akusay, repollo blanco y
colorado, repollitos de bruselas, higos secos, naranjas. Además
de encontrarlo en las bebidas vegetales fortificadas por la
industria.
b. Vitamina B12: siempre medir y realizar la suplementación en caso
de adoptar una alimentación vegetariana o vegana.
Dosis por el momento es 2000mg/semanales solo si, los valores
del laboratorio son mayores a 400.
Es decir, 1 comprimido de Blue Vit a la semana, por el momento.
c. Proteínas de origen vegetal en cereales, legumbres, semillas y
frutos secos. Proteinas de origen animal: huevo.
d. Hierro: Incorporar en cada comida un cítrico, fuente de vitamina C
para mejorar la absorción de nutrientes, ejemplo: limón, naranja,
tomates, morrón crudo.
Preferir productos fortificados con hierro.
e. Omega 3: Chía y lino. Nueces. Aceite de chía o lino o canola.
Deben esta a diario.
f. Vitamina D: exponerse 10 o 15 minutos a diario al sol en rostro,
cuello o brazos. Además de controlarse los valores anualmente,
los cuales deben ser mayores a 30.

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 DISTRIBUCIÓN DEL PLATO

+ Levadura + Nueces
nutricional o activas
Rawmesan
Cereales

Legumbres
+ Semillas
Cereales y
molidas.
+ Aceite en Legumbres
crudo

+ Germinados + Vitamina C
+ Germen de
trigo

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