30 recetas de

POSTRES
SALUDAB LES

Dr David Mussi - SILVIA ROMERO

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 30 recetas de

POSTRES
SALUDAB LES

Dr. David Mussi - SILVIA ROMERO

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 ÍNDICE
de recetas
Panqueques de avena..................................................................................... 8-9
Trufas de cacao............................................................................................... 10-11
Mermelada de frutos rojos............................................................................. 12-13
Granola........................................................................................................... 14-15
Bomboncitos helados..................................................................................... 16-17
Pan de chocobanana...................................................................................... 18-19
Porridge de avena.......................................................................................... 20-21
Cookies........................................................................................................... 22-23
Mini rolls de canela........................................................................................ 24-25
Crepes............................................................................................................. 26-27
Brownie.......................................................................................................... 28-29
Carrot cake..................................................................................................... 30-31
Marmolada.................................................................................................... 32-33
Snack de banana............................................................................................ 34-35
Canastitas de yogur........................................................................................ 36-37
Muffins de frutos rojos................................................................................... 38-39
Crocante de manzana..................................................................................... 40-41
Torta de coco.................................................................................................. 42-43
Cheesecake..................................................................................................... 44-45
Tartitas de limón............................................................................................. 46-47
Volcán de chocolate........................................................................................ 48-49
Panqueques de manzana................................................................................ 50-51
Gelatina de yogur............................................................................................ 52-53
Tiramisú.......................................................................................................... 54-55
Pastafrola de avena........................................................................................ 56-57
Compota de frutas.......................................................................................... 58-59
Mousse de mango.......................................................................................... 60-61
Piña asada...................................................................................................... 62-63
Helado de frutos rojos.................................................................................... 64-65
Chocolate caliente.......................................................................................... 66-67

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 Prólogo

Si tuviésemos que pedirle a la gente citar 5 hábitos que impactan negativamente su

salud, el consumo habitual de comestibles dulces entraría en esta lista.

Para nuestros tiempos, la palabra "dulce" hace referencia a ese volcán de chocolate,
de estructura esponjosa que alberga en su interior una caliente y seductora lava de dulce
de leche que, no contento con su calor, debe ir acompañada de una bocha de helado azu-
carado capaz de contrastar su temperatura, su textura y hasta su color. Más que hambre;
placer oral.

"Dulce" hace referencia a esas dos bochas de helado que, como si no fuesen tan
dulces, llevan de topping unas galletitas bien crocantes, un cucurucho sabor vainilla y un
baño de chocolate que románticamente se desliza por las bochas. Más que hambre; placer
visual.

"Dulce" hace referencia a esas dos facturas rellenas de crema y dulce de leche que,
en compañía de un espumoso capucchino, pueden hacer del peor de tus días, un día mejor.
Más que hambre, placer olfativo.

Según un estudio de la SCP (Society for Consumer Psychology) llamado "How the
nutrition of food media influences social media engagement" (cómo los alimentos en los
medios digitales influyen en el comportamiento de las redes sociales) concluyó que los
platos con más calorías generan más engagement (me gusta, comentarios, compartir)
entre los usuarios. Para su desarrollo usaron videos de Tasty, recetas de 30 segundos y las
compararon con otros tipos de publicaciones como moda, deporte y más. Sí, así como se
lee, comemos más por estímulos sensoriales que por hambre. Motivados por factores que
nada tienen que ver con aquel instinto de supervivencia que por años nos enseñó a esco-
ger alimentos a través de la caza y el monocultivo, a reconocer las sensaciones de hambre
y saciedad e incluso a nutrirnos para subsistir en un medio de escasez. Es que muchas de
esas señales, en un medio de opulencia y abundancia, se encuentran inhibidas.

Hoy nos desnutrimos comiendo, más aún con estos comestibles con alto contenido
de azúcar refinada y aceites inflamatorios. Esta asociación llamada "complejo carbo-grasa"
no solo hiperestimula a nivel cerebral los centros del placer generando sensaciones gratifi-
cantes, sino también, hiperactiva las rutas neuronales implicadas en los procesos de adic-
ción.

Pero antes de complicarnos, retrocedamos el tiempo, si nos hubiésemos preguntado

5
lo mismo 70 años atrás, lo "dulce" sabía a miel, frutas, hojas de stevia y otros elementos
disponibles en su estado natural o con el mínimo procesamiento posible.

Los dulces actualmente cuentan con un poder adictivo lo suficientemente elevado

como para bajar a tierra aquellos estados depresivos, no es nada raro escuchar a diario
frases como "no puedo dejar los dulces", "necesito algo dulce de siesta o antes de dormir",
"quitame todo menos el azúcar" o en el peor de los casos "cuando dejo el azúcar, me cam-
bia el humor". Claramente, nadie busca dulces para saciar el hambre, sino, para calmar la
ansiedad, la tristeza, el dolor. Otros, tal vez, por mero placer.

De los 5 sabores básicos, el sabor dulce representa la percepción más agradable

tolerada por la mayoría, pero caímos en un error, creer que los dulces no pueden nutrirnos
o que estos se encuentran únicamente ligados al azúcar y a las grasas trans.

En este recetario encontrarás postres en su estado natural y otros mínimamente

procesados, cada una de las recetas de este libro aporta un beneficio comprobado; a esto
llamamos "alimento funcional". Desde la avena al cacao, desde las frutas al yogur, cada
postre cumple una función beneficiosa.

Queremos que te informes, que aprendas sobre los ingredientes que llegan a tu
boca y por sobre todo, que puedas nutrirte en cada bocado. La nutrición consciente es el
camino, pero la conciencia nutricional no es producto del azar ni la casualidad, sino, del
conocimiento.

Si llegaste hasta acá, dejame decirte que estás en el trayecto.

¡Disfrutá sin culpas, con conciencia!

Dr. David Mussi

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RECETAS
Paso a paso...

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 PANQUEQUES
de avena
“En los últimos años los panqueques ganaron popularidad debido a su practicidad, sabor y
textura. Uno de los pocos dulces que reúnen grasas, proteínas y carbohidratos fácilmente
manipulables, o sea, según la necesidad uno puede agregar más claras de huevo, más yemas
o más frutas sin que el sabor final varíe demasiado.
Al utilizar avena en hojuelas, la absorción de los hidratos de carbono se ralentiza evitando
picos innecesarios de glucosa; posiblemente, el dulce de mayor aporte proteico”.

Ingredientes Preparación

• 2 huevos Mezclamos todos los ingredientes excepto las frutas e inte-

• 20 gr de harina de ave- gramos bien hasta tener una mezcla suave, dejamos repo-
na o de almendras sar unos minutos.
• 20 gr de avena en
hojuelas Dividimos la mezcla y cocinamos a fuego medio en una
• 1 cdta polvo de hor- sartén antiadherente, primero de un lado hasta que vayan
near observándose burbujitas, luego damos vuelta y dejamos
• 1 cda de stevia cocer aproximadamente 2 minutos más.
• 1 pizca de canela
• 1 chorrito de esencia Esta cantidad de mezcla rinde para 4 panqueques, así que
de vainilla una vez listos servimos con el topping de frutas y la mante-
• Mantequilla de maní quilla de maní a gusto.
kelwá a gusto
• Frutas a elección

TIP: Antes de utilizar la avena podés hi-

dratarla con un poco de agua tibia (hasta
cubrir), dejá reposar unos 5 minutos más
o menos y cuando haya absorvido todo
el líquido podés mezclar con los demás 1 Porción (150 gr)
ingredientes. Kcal Carb Prot Gras
¡Te prometo que vas a notar la diferencia 326 24 gr 15 gr 17 gr
en la textura final!

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 TRUFAS
de cacao
‟El cacao, si bien es cierto, es alto en grasas saturadas, sus propiedades antioxidantes son
su motivo principal de recomendación nutricional. Es un alimento fuente de magnesio, fós-
foro y cafeína. Estimula la producción de serotonina, potente neurotransmisor implicado en
la respuesta placentera y el estado de humor”.

Ingredientes Preparación

• 50 gr de harina de Mezclamos todos los ingredientes hasta tener una masa

avena maleable, suave y húmeda.
• 10 gr de cacao en pol-
vo sin azúcar Formamos las trufas haciendo pequeñas bolitas con las ma-
• 25 gr de queso crema nos y dejamos reposar en el refrigerador para consumirlas
tipo filadelfia frías y firmes.
• 45 gr de mantequilla
de maní ¡Así de fácil están listas en minutos!
• 10 gr de stevia
• 40 ml de leche descre-
mada o agua
• 30 gr de coco rallado
sin azúcar
• 1 chorrito de esencia
de vainilla
• 1 pizca de canela

1 Porción: 4 unidades (60 gr)

Kcal Carb Prot Gras
252 14 gr 12 gr 16 gr

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 Mermelada
de frutos rojos
‟El fruto rojo más consumido en nuestro medio es la frutilla, alta en flavonoides. Se poten-
cian estas propiedades en combinación con el arándano, la mora y la frambuesa, los clásicos
frutos rojos. El valor agregado aquí es la alta carga de antioxidantes.
Debido a su elaboración casera, no se descarta la cáscara del arándano ni se procesa en ex-
ceso. Esta cáscara contiene resveratrol, un potente cardioprotector.
Gran parte de las mermeladas dietéticas que se comercializan, contienen entre sus ingre-
dientes maltodextrina y jarabe de maíz de alta fructosa, aunque en bajas cantidades, el con-
sumo habitual de este último no es recomendado ya que el metabolismo del jarabe de maíz
de alta fructosa no es similar al de otros azúcares, éste induce a la lipogénesis de novo en el
hígado, estimula el apetito y promueve la ingesta de tipo adictiva”.

Ingredientes Preparación

• 300 gr de frutos rojos
• Jugo de 1/2 limón
• 1 cdta de stevia
• 1 chorrito de agua
Calentamos una olla a fuego máximo y echamos los frutos
rojos como si fuéramos a dorarlos.
Luego de 5 minutos aproximadamente agregamos el jugo
de limón y el chorrito de agua, revolvemos y dejamos cocer.

Una vez que los frutos rojos estén tiernos casi puré, apaga-
mos el fuego y agregamos la stevia.

Dejamos que tome temperatura ambiente y luego con ayu-

da de un pisa papas o tenedor, comenzamos a aplastar los
frutos rojos hasta lograr la textura de una mermelada.

Una vez lograda la textura ideal, ya podemos retirar y con-

servar en un frasco hermético de vidrio.

TIP: Para un sabor menos ácido podemos

agregar mayor cantidad de frutillas o di-
1 Porción: 1 cucharada (20 gr) rectamente realizar la misma receta solo
Kcal Carb Prot Gras con frutillas.
5 1 gr 0,1 gr 0 gr ¡Queda buenísima!

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 Granola
a la sartén
‟Está de más decir que el verdadero beneficio de esta mezcla radica en la riqueza de su fibra,
tanto soluble como insoluble.
La avena como fuente de fibra soluble absorbe agua formando un material gelatinoso, este
material retrasa la absorción intestinal de la glucosa y del colesterol.
Los demás ingredientes contienen fibra insoluble, este tipo de fibra promueve el movimiento
del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que
puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irre-
gular. Los ácidos grasos de cadena corta son producidos en el aparato gastrointestinal, espe-
cíficamente en el colon (ácido acético, propiónico y butírico). Se producen de forma típica por
la fermentación de la fibra dietética por parte de la microbiota intestinal. Son aprovechados
por las células de la pared intestinal como sustrato energético para mantener su integridad
y función”.

Ingredientes Preparación

• 90 gr de avena en Calentamos una sartén a fuego medio, luego agregamos la

hojuelas
• 10 gr de aceite de coco
• 7 gr de miel
• 30 gr de uvas pasas
• 10 gr de coco rallado
• 30 gr de nueces o al-
mendras picadas
• 30 gr de mix de semi-
llas (lino, sésamo, chía,
girasol, etc.)
avena en hojuelas y el aceite de coco.
Revolvemos constantemente para que la avena tome un
color tostado bien parejo y no se queme.
Una vez que la avena haya tomado un color marrón suave,
bajamos el fuego al mínimo y agregamos los demás ingre-
dientes.
Dejamos cocer unos 5 a 8 minutos (siempre revolviendo
para evitar que la mezcla se tueste de más).

Una vez la mezcla esté idealmente tostada tenemos lista la

granola.

Antes de retirar de la sartén, dejamos enfriar y luego la

llevamos a un frasco de vidrio hermético para su mejor
1 Porción (40 gr) conservación.
Kcal Carb Prot Gras
186 19 gr 4,5 gr 10 gr

14
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 Bomboncitos
rellenos de mantequilla
‟Para los amantes del sabor intenso, este dulce de muy bajo índice glicémico es una exce-
lente opción”.

Ingredientes Preparación

• 75 gr de chocolate en Derretimos el chocolate a baño Maria o sencillamente en

barra sin azúcar. el microondas durante 1 minuto aproximadamente o hasta
• 30 gr de mantequilla que veamos que esté líquido.
de maní Kelwá
En unos moldecitos de silicona para bombón (o en el molde
que tengamos, siempre y cuando sea pequeño y fácil de
desmoldar), vertemos unos 10 gr aproximadamente del
chocolate derretido y llevamos esto por 5 minutos al conge-
lador.

Pasado este tiempo los retiramos del congelador y agrega-

mos nuevamente en cada uno de ellos 10 gr de mantequilla
de maní, de vuelta llevamos al congelador por 5 minutos.

Retiramos y por último agregamos una capa más del choco-

late derretido, esta vez hasta cubrir toda la mantequilla.

Llevamos nuevamente al congelador hasta que los bombo-

nes queden bien firmes y fríos para consumirlos.

1 Porción: 3 bombones (90 gr)

Kcal Carb Prot Gras
489 20 gr 12 gr 40 gr

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 Budín
de chocobanana
‟Sí, la banana (sobre todo la madura) es una fuente de fructosa de rápida absorción, lo que
hace que esté indicada en situaciones específicas como en horas previas a la realización de
alguna actividad física de fuerza o resistencia. La avena junto a la yema del huevo permiten
que esta absorción sea más lenta. Aún así este postre, al ser alto en hidratos de carbono,
puede ser consumido con moderación (1 porción diaria) en personas que desean bajar de
peso o en personas con Diabetes”.

Ingredientes Preparación

• 2 bananas Precalentamos el horno a 180 grados.

• 2 huevos
• 60 gr de aceite de coco
• 40 gr de harina de
avena
• 50 gr de avena en
hojuelas
• 120 ml de leche descre-
mada o agua
• 1 cdta de canela
• 1 chorrito esencia de
vainilla
• 1 cda de stevia
• 1 cdta polvo de hornear
• 50 gr de chocolate en
barra en trozos
En un bol agregamos las bananas y las aplastamos hasta ha-
cerlas puré, añadimos los huevos, el aceite de coco, la leche,
stevia y esencia de vainilla. Mezclamos bien hasta integrar
por completo.
Luego agregamos los ingredientes secos: la avena, la harina,
polvo de hornear, canela y el chocolate en trozos,
mezclamos.
Una vez todo bien integrado, pasamos la mezcla a un molde
previamente engrasado, espolvoreamos por encima algu-
nos trozos de chocolate y luego horneamos durante 35 a 40
minutos.
¡Listo el budín!

1 Porción (100 gr)

Kcal Carb Prot Gras
317 20 gr 6 gr 24 gr

18
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 porridge
de avena
‟Un postre funcional por excelencia, alto en fibras solubles e insolubles. Ayuda bastante al
peristaltismo intestinal promoviendo su vaciamiento, esto es, porque la chía al entrar en
contacto con un medio líquido libera un mucílago que permite el deslizamiento del conteni-
do intestinal y aporta volumen a las heces”.

Ingredientes Preparación

• 50 gr de avena en Calentamos una ollita a fuego alto y agregamos enseguida la

hojuelas avena, las semillas y el agua o leche, revolvemos constante-
• 220 ml de agua o leche mente hasta que la mezcla se espese.
descremada
• 1 cda de semillas de Una vez la mezcla quede con una textura parecida a un puré,
chía bajamos el fuego al mínimo y agregamos la canela, vainilla y
• 1 cda de semillas de stevia, revolvemos y al momento apagamos el fuego.
sésamo
• 1 cdta de stevia Pasamos la mezcla de avena a un bol y agregamos como
• 1 pizca de canela topping la mantequilla de maní, el chocolate rallado y las
• 1 cdta de esencia de frutas que más nos gusten.
vainilla
• 1 cda de mantequilla
de maní Kelwá
• Chocolate en barra
rallado
• Frutas a elección

1 Porción (350 gr)

Kcal Carb Prot Gras
412 50 gr 13 gr 17 gr

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 cookies
con trozos de chocolate
‟La harina de almendras en combinación con la de avena, aminoran la carga calórica de
cada galleta en comparación con estas mismas galletas si llevasen harina de trigo. Aparte,
al no contener gluten (mejor si se utiliza avena sin gluten) esta receta sería una excelente
opción para aquellas personas con enfermedades autoinmunes, intolerancia al gluten no
celiaca, alergia al trigo y celiaquía”.

Ingredientes Preparación

• 100 gr de harina de Precalentamos el horno a una temperatura de 180 grados.

avena (o 50 gr de hari-
na de avena y 50 gr de
harina de almendras)
• 1 huevo
• 30 gr de aceite de coco
• 1 cdta de polvo de
hornear
• 1 cdta de stevia
• 20 gr de chocolate en
trozos
En un bol agregamos la harina, el polvo de hornear y mezcla-
mos.
Luego añadimos los ingredientes húmedos: el huevo, el acei-
te de coco y la stevia.
Integramos todo hasta obtener una masa húmeda pero ma-
leable, luego formamos las galletitas con ayuda de nuestras
manos (o con moldes para cookies si es que disponemos), las
pasamos a una bandeja apta para horno y por último agrega-
mos por encima los trozos de chocolate.

Horneamos las cookies durante 20 minutos o hasta que

estén tostadas.

1 Porción: 2 unidades (60 gr)

Kcal Carb Prot Gras
332 19 gr 7 gr 24 gr

22
23
 mini rolls
de canela
‟La canela es un digestivo natural, gran fuente de calcio cuando su consumo es elevado.
Junto a la banana y la avena cocida, son muy bien toleradas por personas con gastritis. Una
especia muy utilizada en la cocina, combinación perfecta para platos salados y dulces”.

Ingredientes Preparación

• 90 gr de harina de Precalentamos el horno a 180 grados.

avena
• 1 cdta de polvo de En un bol mezclamos todos los ingredientes (excepto el dulce
hornear de leche y la canela en polvo) hasta obtener una masa bien
• 20 ml de leche descre- integrada.
mada
• 10 gr de azúcar de Estiramos la masa con ayuda de un palote, directamente
coco sobre una mesada previamente espolvoreada con harina de
• Puré de 1 banana avena para evitar que se pegue.
• 40 gr de dulce de leche
sin azúcar Una vez bien estirada, agregamos encima de la masa el dulce
• Canela en polvo a de leche a modo de cubrirla por completo y luego espolvo-
gusto reamos canela a gusto.

Enrollamos la masa con mucho cuidado y cortamos el rollo

en tres o cuatro partes iguales.

En una bandeja chiquita (apta para horno) añadimos 1 cucha-

rada de azúcar de coco y colocamos encima los mini rolls.

Horneamos durante 10 a 15 minutos y una vez vez tostados,

retiramos.

1 Porción: 2 unidades (90 gr)

Kcal Carb Prot Gras
231 35 gr 7 gr 7 gr

24
25
 crepes
de avena
‟Bueno, bonito, barato y sencillo.
La combinación de sus ingredientes aporta buena saciedad”.

Ingredientes Preparación

• 1 huevo En una licuadora agregamos el huevo, la leche, avena, esen-

• 150 ml de leche des-
cremada
• 70 gr de avena
• 1 cda de stevia
• 1 chorrito de esencia
de vainilla
• Frutas a elección
• Mantequilla de maní
Kelwá
cia de vainilla y stevia. Licuamos todo hasta obtener una
mezcla sin grumos.
Ponemos una sartén a fuego medio y una vez caliente rocia-
mos un poco de spray antiadherente. Agregamos una parte
de la mezcla que licuamos y dejamos cocer (vamos a dividir
la mezlca en 4 porciones).
Cuando observemos burbujitas en la superficie del crepe,
volteamos con ayuda de una espátula y dejamos cocer el
otro lado (damos vuelta con mucho cuidado para evitar que
se rompa).

Una vez el crepe esté firme, retiramos y repetimos el proce-

dimiento hasta terminar las demás porciones.

Rellenamos por la mitad con las frutas, la mantequilla y do-

blamos los crepes en forma de conitos (o como nos resulte
más fácil).

¡Quedan deliciosos!

1 Porción: 1 unidad (120 gr)

Kcal Carb Prot Gras
380 21 gr 8 gr 21 gr

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27
 Brownie
‟Nada que anteriormente no se haya mencionado sobre sus ingredientes. Sencillamente el
brownie se disfruta! Y si es saludable, mucho más! Cuando paladar y conciencia se juntan...
ninguna combinación supera a esta”.

Ingredientes Preparación

• 120 gr de harina de Precalentamos el horno a 180 grados.

avena
• 40 gr de cacao en En un bol agregamos los huevos batidos, stevia, aceite de
polvo coco y el chocolate en barra previamente derretido (pode-
• 3 huevos mos derretir el chocolate en el microondas durante 1 minuto
• 1 cdta de polvo para aproximadamente o a baño Maria).
hornear
• 50 gr de chocolate en Una vez todo integrado, añadimos los demás ingredientes: la
barra harina de avena, cacao en polvo y polvo de hornear, revolve-
• 60 gr de aceite de coco mos bien hasta obtener una masa húmeda sin grumos.
• Chocolate derretido
para la cobertura (op- Pasamos la mezcla a una placa previamente engrasada y
cional) llevamos al horno durante 20 minutos aproximadamente.
• Nueces (opcional)
• 1 cda de stevia Una vez el brownie esté listo, retiramos y justo antes de
servir, podemos esparcir por encima un poco de chocolate
derretido con algunas nueces picadas.

1 Porción (110 gr)

Kcal Carb Prot Gras
500 10 gr 14 gr 45 gr

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29
 carrot cake
‟Un postre con mucha zanahoria!
Uno de los tubérculos con mayor aporte de vitamina A”.
Ingredientes Preparación

Bizcocho Precalentamos el horno a 180 grados.

• 3 huevos
• 85 ml de yogur natural En un bol mezclamos primero todos los ingredientes secos:
• 125 ml de agua la avena, la harina, el polvo de hornear y la canela.
• 60 gr de aceite de coco
• 1 cda de esencia de Luego incorporamos los demás ingredientes húmedos:
vainilla huevos, yogur, aceite de coco, esencia de vainilla, stevia y la
• 1 cda de stevia zanahoria rallada.
• 250 gr de avena en
hojuelas Revolvemos bien hasta que no queden grumos y pasamos la
• 125 gr de harina de mezcla a un recipiente previamente engrasado.
avena o de almendras
• 1 taza de zanahoria Horneamos durante 30 a 35 minutos.
rallada
• 1 cda de polvo de A la par preparamos la cobertura batiendo: el yogur, queso
hornear crema y stevia a gusto, debemos obtener una textura cremo-
• 1 cda de canela en sa.
polvo
Cobertura: Una vez lista la torta, retiramos, dejamos enfriar y agrega-
• 60 gr de yogur griego mos por encima la cobertura. También podemos espolvorear
• 40 gr de queso crema un poco de zanahoria rallada y algunas nueces.
• Stevia a gusto
• Zanahoria rallada
(opcional)
• Nueces (opcional)

1 Porción (rebanada de 100 gr)

Kcal Carb Prot Gras
256 27 gr 8 gr 13 gr

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 Marmolada
‟Una clásica marmolada saludable! El yogur griego (idealmente sin azúcar agregada) apor-
ta una ligera sensación de acidez. Debido a las bacterias propias de este yogur fermentado,
junto a la avena, estimularán tu tránsito intestinal”.

Ingredientes Preparación

• 1 huevo Precalentamos el horno a 180 grados.

• 10 gr de aceite de coco
• 60 gr de yogur griego
o queso crema
• 1 cda de stevia
• 1 cdta de polvo de
hornear
• 1 cdta de esencia de
vainilla
• 60 gr de avena en
hojuelas
• 60 gr de harina de
avena
• 30 ml de leche o agua
• 10 gr de cacao en
polvo
En una licuadora agregamos todos los ingredientes (excep-
to el cacao en polvo) y licuamos hasta obtener una mezcla
homogénea, reservamos.
De esta mezcla, retiramos 1/4, la apartamos en un bol y agre-
gamos el cacao, integramos bien y si sentimos que al agregar
el cacao la mezcla queda un poco seca, añadimos un chorrito
de agua o leche.
Engrasamos un molde y agregamos primeramente una capa
de la mezcla sin cacao, luego por encima añadimos la mezcla
con cacao, de tal forma que no se mezclen una con la otra.
Repetimos hasta terminar las mezclas.
Luego con ayuda de un tenedor o palillo batimos levemente
la masa para generar el efecto marmolado.

Horneamos durante 20 a 25 minutos aproximadamente.

1 Porción (150 gr)

Kcal Carb Prot Gras
374 44 gr 15 gr 15 gr

32
33
 snack
de banana
‟Ácido pero dulce, crocante y suave. Este snack es una bomba de sabor con alto contenido
de antioxidantes propios del arándano y la canela. Buena combinación de azúcares natura-
les para tus días de entrenamiento pesado”.

Ingredientes Preparación

• 1 banana Cortamos la banana por la mitad y la colocamos en un plato.

• 20 gr de frutos rojos
(frutillas, arándanos, Agregamos por encima los demás ingredientes en este or-
frambuesas, etc.) den: yogur griego, granola, frutos rojos, mantequilla de maní
• 20 gr de granola y por último el chocolate rallado.
• 40 gr de yogur griego
• 10 gr de chocolate ¡Así de rápido, este postre está listo para comer al instante!
rallado
• 30 gr mantequilla de
maní Kelwá

1 Porción: 110 gr
Kcal Carb Prot Gras
221 11 gr 8 gr 16 gr

34
35
 canastitas
de yogur
‟Nada que ya no te hayamos contado sobre los beneficios de sus ingredientes en recetas
anteriores”.

Ingredientes Preparación

• 70 gr de avena en Precalentamos el horno a 180 grados.

hojuelas
• 1 banana En un bol agregamos las bananas y las hacemos puré, luego
• 1 cdta de canela en añadimos la avena, canela y esencia de vainilla.
polvo
• 1 cdta de esencia de Mezclamos hasta que quede una masa bien integrada.
vainilla
• 60 gr de yogur griego Ponemos esta masa en un molde para horno, dándole forma
• Frutas a elección de una canastita o base de tarta. Luego las horneamos du-
rante 20 minutos aproximadamente.

Pasado este tiempo retiramos las canastitas del horno y las

dejamos enfriar unos minutos.

Por último las rellenamos con el yogur y nuestras frutas

favoritas.

1 Porción: 1 unidad (100 gr)

Kcal Carb Prot Gras
191 32 gr 6 gr 4 gr

36
37
 muffins
de frutos rojos
‟Una mezcla de antioxidantes que se suma a los beneficios del yogur sin azúcar agregado,
un verdadero postre proteico”.

Ingredientes Preparación

• 60 gr de harina de Precalentamos el horno a 180 grados.

avena
• 60 gr de avena en En un bol agregamos todos los ingredientes comenzando por
hojuelas los húmedos: el huevo, el yogur, esencia, stevia e integramos
• 3 huevos bien. Luego los ingredientes secos: harina, avena, polvo de
• 150 gr de yogur natu- hornear, canela y frutos rojos, mezclamos hasta obtener una
ral masa homogénea.
• 150 gr de frutos rojos
• 1 cda de polvo de hor- Dividimos la masa en moldes para muffins y horneamos
near durante 25 a 30 minutos aproximadamente (o hasta que se
• 1 cdta de canela en doren bien).
polvo
• 1 cdta de esencia de
vainilla
• 1 cda de stevia

1 Porción: 86 gr
Kcal Carb Prot Gras
126 14 gr 6 gr 5 gr

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 CROCANTE
de manzana
‟Nada que envidiarle a la receta original. Eso sí, es alto en hidratos de carbono, no te pases
de porción. Este postre es para ocasiones especiales en las que te queres dar un gustazo
saludable!”.

Ingredientes Preparación

• 1 manzana Precalentamos el horno a 180 grados.

• 15 gr de azúcar de
coco o 1 cdta de stevia
• Jugo de 1 limón
• 50 gr de harina de
avena
• 50 gr de harina de
almendras
• 25 gr de azúcar de
coco o stevia a gusto
• 10 gr de canela
• 40 gr de aceite de coco
Pelamos la manzana y la cortamos en trozos pequeños, colo-
camos estos trozos en un bol, añadimos el jugo de 1 limón y
el azúcar de coco. Mezclamos bien y llevamos al microondas
durante 1 minuto 30 segundos.
A la par, mezclamos los demás ingredientes en otro bol: La
harina de avena, harina de almendras, azúcar de coco, canela
y aceite de coco (este útilmo previamente derretido), inte-
gramos hasta obtener una mezcla arenosa.
En un recipiente mediano y apto para horno, montamos el
crocante: colocamos como base la manzana cocida al mi-
croondas y por encima agregamos toda la mezcla anterior de
avena y almendras.

Horneamos hasta que notemos la superficie crocante y tos-

tada, aproximadamente unos 15 minutos.

1 Porción: 98 gr
Kcal Carb Prot Gras
126 34 gr 6 gr 21 gr

40
41
 Torta de coco
y dulce de leche
‟Sin harinas, puro coco!”.

Ingredientes Preparación

• 2 huevos Precalentamos el horno a 180 grados.

• 95 gr de coco rallado
sin azúcar
• 1 cda de vainilla
• 1 banana hecha puré
• 100 gr de yogur natu-
ral
• 60 gr de dulce de leche
sin azúcar
En un bol agregamos todos los ingredientes (excepto el dulce
de leche).
Mezclamos hasta formar una masa homogénea y la llevamos
a un molde apto para horno previamente engrasado.
Horneamos durante 30 a 35 minutos (o hasta que se doren)
y retiramos.

Dejamos enfriar unos minutos, luego agregamos por encima

el dulce de leche como cobertura y espolvoreamos un poco
de coco rallado.

Podemos refrigerar si preferimos consumirla fría o bien, dis-

frutamos al instante.

1 Porción: 140 gr
Kcal Carb Prot Prot
194 14 gr 9 gr 9 gr

42
43
 cheese cake
‟Un cheesecake sin grasas trans, sin harinas refinadas ni azúcares añadidos”.
Ingredientes
• 120 gr de harina de
avena
• 80 gr de frutos secos
• 30 gr de aceite de coco
o manteca
• 3 cdas de stevia
• 1 cdta de esencia de
vainilla
• 500 gr de queso ricota
• 300 gr de queso crema
tipo filadelfia
• 3 huevos
• 1 1/2 cdas de stevia
• 1 cdta de esencia de
vainilla
• Jugo de 1 limón
• 1 cdta de ralladura de
limón
• 150 gr de mermelada
de frutos rojos
• 200 gr de frutos rojos
1 Porción: 260 gr
Kcal Carb
654 31 gr
de frutos rojos
Preparación
Precalentamos el horno a 180 grados.
Procesamos todos los ingredientes para la base: harina de
avena, frutos secos, aceite de coco, stevia y esencia de vaini-
lla. Formamos una masa.
Extendemos la masa dentro de un molde para torta o cheese
cake (de unos 18 a 20 cm aproximadamente) y presionamos
bien para que nos quede una base compacta. Llevamos al
horno durante 10 minutos para una leve cocción, luego reti-
ramos y reservamos.
A la par mezclamos todos los ingredientes para el relleno:
Queso ricota, queso crema, huevos, stevia, esencia, jugo de
limón y ralladura. Procesamos o licuamos hasta obtener una
mezcla suave y sin grumos.
Vertemos todo el relleno sobre la base reservada y hornea-
mos durante 40 minutos a la misma temperatura de 180
grados.
Una vez pasado este tiempo, retiramos y dejamos enfriar.
Luego cubrimos con la mermelada y agregamos los frutos
rojos.
Prot Gras
31 gr 45 gr
44
45
 tartitas
de limón
‟Fresco, sin azúcares añadidos y sin culpas!”.

Ingredientes Preparación

• 1 banana Precalentamos el horno a 180 grados.

• 70 gr de avena en
hojuelas
• 1 yema de huevo
• 100 gr de queso crema
• 80 gr de yogur griego
• 15 ml de jugo de limón
• 1 cdta de stevia
• 1 cdta de esencia de
vainilla
En un bol agregamos la banana y la aplastamos hasta hacerla
puré, luego añadimos la avena y la esencia de vainilla. Inte-
gramos bien hasta obtener una masa.
Colocamos la masa en los moldes dándole forma de base
para nuestras tartitas, luego las horneamos por 10 minutos
como máximo para una leve cocción. Retiramos y reserva-
mos.

Preparamos el relleno mezclando: el queso crema, yogur

griego, yema de huevo, jugo de limón, stevia y esencia, pro-
cesamos o licuamos todo hasta que no queden grumos.

Dividimos el relleno y agregamos a las tartitas sin llenar

demasiado, llevamos nuevamente al horno a 180 grados por
aproximadamente 30 minutos o hasta ver que el relleno ya
va quedando firme y doradito.

Dejamos enfriar y por último espolvoreamos un poco de

coco rallado por encima, también podemos agregar unas
rodajas de limón para decorar.

1 Porción (110 gr)

Kcal Carb Prot Gras
344 25 gr 14 gr 21 gr

46
47
 VOLCÁN
de chocolate
‟Sí, es difícil sacar la textura y el sabor idénticos al original, pero en esta receta el azúcar de
coco ayuda bastante. La diferencia con el azúcar blanca de mesa es enorme, las calorías del
azúcar de coco son de apenas 135 Kcal por cada 100 gramos frente a las 400 Kcal del azú-
car de mesa. Además, contiene apenas 6 gramos de HCO frente a los 100 gramos de HCO
del azúcar de mesa. Si de buen índice glicémico hablamos, todos los puntos se los lleva el
azúcar de coco”.

Ingredientes Preparación

• 60 gr de harina de Precalentamos el horno a 180 grados.

avena
• 10 gr de cacao en En un bol preparamos nuestra mezcla de volcán integrando
polvo todos los ingredientes (excepto el chocolate en barra), mez-
• 10 gr de azúcar de clamos hasta obtener una masa sin grumos.
coco
• 1 huevo Engrasamos dos recipientes pequeños (puede ser una taza
• 1 cda de polvo de mediana), dividimos la mezcla en 2 y la distribuimos en
hornear ambos recipientes sin llenarlos, luego en el centro mismo
• 90 ml de leche o agua de cada recipiente colocamos el chocolate en barra hasta
• 20 gr de chocolate en sumergirlo por completo.
barra
Horneamos durante 10 minutos, retiramos y desmoldamos
con mucho cuidado.

Es importante que el volcán se coma al instante para que no

se enfríe ni endurezca.

1 Porción: 120 gr
Kcal Carb Carb Gras
237 28 gr 28 gr 9 gr

48
49
 panqueque
de manzana
‟Un clásico! Pero con manzana”.

Ingredientes Preparación

• 1 manzana pelada y Colocamos todos los ingredientes en una licuadora: la man-

cocida zana cocida, la avena, leche, huevos, canela, esencia y stevia.
• 100 gr de avena en Licuamos hasta obtener una mezcla sin grumos, reservamos.
hojuelas
• 2 huevos Calentamos una sartén antiadherente con un poco de aceite
• 1 cdta de canela en en spray. Cocinamos los panqueques agregando la mezcla en
polvo pequeñas porciones (rinden 6 porciones), dejamos cocinar
• 1 cdta de esencia de 2 o 3 minutos por lado, repetimos el procedimiento hasta
vainilla terminar con la mezcla.
• 1 cda de stevia
• 1 manzana pelada y Para el topping de manzana vamos colocar en una ollita a
cortada en cubitos fuego medio la manzana pelada y cortada, el azúcar de coco
• 1 cda de azúcar de y el jugo de limón. Revolvemos hasta que la manzana quede
coco caramelizada a nuestro gusto, reservamos.
• 30 ml de agua
• Jugo de 1 limón Preparamos la torre de panqueques y por encima agregamos
la manzana caramelizada, podemos darle un toque final con
jarabe de agave.

1 Porción: 240 gr
(3 panqueques aprox.)
Kcal Carb Prot Prot
381 58 gr 13 gr 13 gr

50
51
 Gelatina
de yogur
‟La gelatina es rica en colágeno, las frutas son ricas en vitaminas y antioxidantes. Este pos-
tre es más que algo rico, es muy saludable! De esos que se pueden consumir a diario”.

Ingredientes Preparación

• 1 sobre de gelatina sin Diluimos la gelatina en polvo en el agua caliente y mezcla-

azúcar sabor frutilla
(10 gr)
• 1 taza de agua caliente
• 100 gr de yogur griego
• 200 gr de frutos rojos
mos bien hasta que no queden grumos.
Luego agregamos a esta mezcla el yogur griego y las frutas.
Revolvemos hasta que todo quede integrado y luego dividi-
mos la mezcla en moldes pequeños.

Llevamos a refrigerar por unas 5 horas mínimamente o hasta

ver que la gelatina ya esté lo suficientemente firme para ser
desmoldada y consumida.

1 Porción (150 gr)

Kcal Carb Prot Gras
26 4 gr 1.2 gr 0.9 gr

52
53
 tiramisú
exprés
‟El queso, el huevo y la avena cuando se combinan, tienen un alto poder sacietógeno”.

Ingredientes Preparación

• 60 gr de harina de En un bol hacemos la mezcla para el bizcocho, integramos:

avena la harina de avena, los huevos, stevia, cacao, leche y vainilla,
• 2 huevos formamos una masa homogénea y vertemos en un recipien-
• 10 gr de cacao sin te apto para cocinar al microondas por 1 o 2 minutos. Retira-
azúcar mos el bizcocho y lo dejamos enfriar.
• 2 cdas de stevia
• 20 ml de leche Una vez frío, desmenuzamos en pedazos y mezclamos con
• 1 cdta de vainilla el café (1 cdta de café instantáneo diluido en 40 ml de agua)
• 40 ml de café dejamos que el bizcocho absorba todo el líquido del café.
• 200 gr de queso crema
• 100 gr de yogur griego Para el relleno mezclamos el queso crema, el yogur y la ste-
• 30 gr de chocolate via a gusto, reservamos.
rallado
En unas copas, colocamos como base el bizcocho desmenu-
zado, luego una capa de la crema de queso, repetimos una
capa más de bizcocho y por último, una capa de la crema de
queso.

Rallamos por encima chocolate y listo.

1 Porción (170 gr)

Kcal Carb Prot Gras
572 23 gr 28 gr 41 gr

54
55
 pastafrola
de avena
‟Hablar de pastafrola es hablar del membrillo. Lo que destaca en esta fruta es la pectina,
una fibra natural que le permite, una vez hervido, adquirir ese aspecto gelatinoso y actuar
como espesante sin la necesidad de añadir azúcar al proceso de cocción”.

Ingredientes Preparación

• 125 gr de harina de avena Precalentamos el horno a 180 grados.

• 50 gr de avena en hojuelas
• 30 gr de azúcar de coco
• 1 huevo
• 20 gr de aceite de coco
• 1 cdta de esencia de vainilla
• 50 ml de agua
• 350 gr de dulce de membri-
llo sin azúcar
Mezclamos los ingredientes para la base: harina de avena, avena
en hojuelas, azúcar de coco, huevo, aceite, esencia y agua. Inte-
gramos bien hasta formar una masa húmeda pero maleable.
Colocamos la masa en nuestro recipiente para pastafrola y
extendemos bien hasta obtener una base. Antes, apartamos y
reservamos un poco de esta masa para las tiras que irán como
decorado.

Cortamos el membrillo en rodajas finas y rellenamos la base.

Con la masa que habíamos apartado elaboramos tiras y decora-

mos la pastafrola a nuestro gusto.

Llevamos al horno durante unos 35 a 40 minutos y listo.

1 Porción (80 gr)

Kcal Carb Prot Gras
171 28 gr 4 gr 5 gr

56
57
 Compota
de frutas
‟Si sos de los que no comen frutas crudas, probá esta compota. Las frutas al estar calientes
aumentan la sensación de saciedad en comparación a aquellas frescas o frías”.

Ingredientes Preparación

• ½ pera Pelamos todas las frutas y las cortamos en trozos iguales y pe-
• ½ manzana queños.
• 2 ciruelas
• 2 tazas de agua En una ollita ponemos a hervir agua con la rama canela y los
• 1 ramita de canela clavos de olor.
• 3 clavos de olor
Una vez que el agua hierva y tome un color más oscuro, retira-
mos los clavitos y agregamos las frutas picadas.

Cocinamos a fuego medio unos 15 minutos con la olla tapada

y luego unos 10 o 15 minutos más sin tapa hasta que las frutas
suelten su almíbar natural y estén blandas. Si vemos que antes
de este tiempo el líquido se absorbe por completo, agregamos
un poco más de agua.

Pasamos las frutas a un pote, dejamos enfriar y tenemos lista la

compota.

1 Porción 170 gr
Kcal Carb Prot Gras
100 24 gr 0.7 gr 0.4 gr

58
59
 mousse
de mango
‟Fresco, dulce y muy tropical. Una de las frutas con mayor aporte de vitamina C por cada
100 gramos de fruta”.

Ingredientes Preparación

• 100 gr de yogur griego
• 1 mango (200 gr aprox)
• Stevia a gusto
• Granola (opcional)
Pelamos el mango y lo cortamos en trozos medianos (sin la semi-
lla).
En una licuadora o procesador de alimentos agregamos: el yogur,
los trozos de mango y la stevia. Procesamos todo hasta que nos
quede una textura ideal de mousse.

Ponemos el mousse en un pote o copa, espolvoreamos por enci-

ma un poco de granola y si hace falta refrigeramos unos minutos
antes de consumirlo.

1 Porción: 160 gr
Kcal Carb Prot Gras
93 19 gr 2.1 gr 1.8 gr

60
61
 Piña asada
‟La piña es conocida por su bromelina, una enzima capaz de hidrolizar o romper proteínas
reduciéndolas a aminoácidos, esto permite que las carnes se ablanden con más facilidad
antes de cocinarlas (o incluso ya deglutidas). Es el postre ideal de los asados”.

Ingredientes Preparación

• 5 rodajas de piña Precalentamos el horno a 210 grados.

• 2 cdas de azúcar de coco
• 2 cdas de canela en Pelamos la piña y la cortamos en rodajas retirando la parte del
polvo centro.

Mezclamos en un bol el azúcar y la canela en polvo.

Colocamos las rodajas en una bandeja y espolvoreamos por am-

bos lados la mezcla de azúcar y canela. Nos aseguramos de que
queden bien cubiertas con esta mezcla.

Llevamos al horno durante 15 a 20 minutos o hasta ver que las

rodajas están jugosas y caramelizadas.

Retiramos y las consumimos calentitas.

1 Porción: 140 gr (2 1/2 rodajas)

Kcal Carb Prot Gras
136 31 gr 0.7 gr 0.4 gr

62
63
 Helado
de frutos rojos
‟Un verdadero boost de antioxidantes”.

Ingredientes Preparación

• 150 gr de frutos rojos Agregamos en una licuadora o procesador de alimentos: las fru-
congelados tillas, el yogur y la stevia a gusto.
• 130 gr de yogur griego.
• Stevia a gusto Procesamos hasta lograr una textura ideal de helado.

Servimos en una copa o pote y consumimos al instante.

1 Porción 280 gr
Kcal Carb Prot Gras
113 13 gr 5 gr 4 gr

64
65
 Chocolate
caliente
‟Como el de la abuela, pero no tan espeso. La porción justa cuando buscás un desayuno o
una merienda líquida, rica y rápida. Especial para esos días en los que querés reemplazar el
té o el café”.

Ingredientes Preparación

• 1 taza de leche (250 ml)
• 10 gr de cacao en polvo
• Stevia a gusto
• Canela en polvo
• 1 pizca de sal
• 10 gr de chocolate en
barra
En una ollita ponemos a calentar la leche, luego agregamos el
cacao en polvo y mezclamos bien para que no queden grumos.
Agregamos también la canela, stevia y la pizca de sal, revolve-
mos.
Una vez bien caliente apagamos el fuego, servimos en una taza y
sumergimos dentro el cuadradito de chocolate.

Dejamos derretir unos segundos y listo.

1 Porción: 1 taza 250 ml

Kcal Carb Prot Gras
171 16 gr 13 gr 6 gr

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67
 Silvia Romero
Soy periodista de profesión, me desempeñé como conductora en varios programas de
radio y televisión.

A los 23 años me casé con David, él me hizo ver la vida desde un ángulo diferente, des-
de una perspectiva saludable. El matrimonio sin dudas me fue mostrando que en el día a
día, a la hora de escoger alimentos, cometíamos varios errores, errores que a un grueso de
la población nos afecta a la larga en materia de salud y bienestar.

Llevaba una pasión oculta, el arte culinario, talento que no conocía hasta que empecé
a rozarme con contenido saludable que fui llevándolo a la práctica en el día a día. Con
el tiempo tome la decisión de ir un poco más lejos y comencé a realizar varios cursos de
gastronomía con licenciados en nutrición y chefs nacionales e internacionales.

Me tracé un siguiente objetivo, el de sumar mi talento a la transición alimentaria que atraviesan muchas per-
sonas con el fin de facilitar el proceso de bienestar en sus vidas, para ello realicé a la par cursos de diseño gráfico
especializándome en el diseño editorial y de esa manera poder estar al frente de la creación de este y otros libros
como “Las recetas de Sil” y “Yo como de todo ¿y vos?”, este último inspirado en mi hija y en su proceso de incorpo-
rar alimentos sólidos después de los 6 meses de vida bajo el método BLW.

Actualmente soy imagen y comunicadora de varias marcas relacionadas al rubro gastronómico, hogar, familia y
vida saludable.

David Mussi
Soy Médico Cirujano egresado de la Universidad del Pacífico, especialista en
Dietética Clínica y Soporte Nutricional por la Facultad de Ciencias Químicas de la
Universidad Nacional de Asunción. Cuento con 6 posgrados, 3 de ellos en el extran-
jero, Hospital Italiano de Buenos Aires, Instituto Linus Pauling de Cordoba y Sociedad
Argentina de Obesidad.

Obtuve el título de “Disertante Internacional” por la Sociedad Cientifica SISDET con

sede en Bogotá, Colombia. Soy además docente de posgrado de la Sociedad Argenti-
na de Obesidad y disertante de congresos con más de 200 seminarios a nivel país y el
extranjero.

Tengo un amplia trayectoria televisiva como promotor de la salud integral del individuo y la población. Me
desempeñé como Director Médico del programa televisivo “Cuestión de Peso Paraguay” por 3 años consecutivos,
además como conductor televisivo en los programas “Más que salud”, “Estelar Médico”, “Salud al Día”, “Esto es
Vida” y “El que pierde gana”, este último galardonado como “Mejor Programa nuevo de Televisión por cable” en
la entrega de los “Premios Paraná”.

Entre otros datos, soy imagen de importantes marcas relacionadas a la vida saludable dentro de las redes
sociales, medio en el que me encuentro permanentemente promoviendo la Medicina del Estilo de Vida.

Desde hace 10 años me desempeño como Director Médico de la Clinica Dr. Mussi, clínica especializada en el
tratamiento de la Obesidad y sus consecuencias con más de 28.000 pacientes fichados a la fecha.

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‟Queremos que te informes, que aprendas sobre
los ingredientes que llegan a tu boca y por sobre
todo, que puedas nutrirte en cada bocado. La nu-
trición consciente es el camino, pero la conciencia
nutricional no es producto del azar ni la
casualidad, sino, del conocimiento.”

Silvia y David

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