Empuje, Jalon, Pierna

Para los siguientes ejercicios tener en cuenta lo siguiente: 3x8-12

El número ocho representa las repeticiones
El número tres significa Minimas que debes realizar por serie
las series que debes realizar y el número 12 es el maximo de repeticiones
(series es un conjunto de repeticiones seguidas)
Cuando llegues a hacer 12 repeticiones
tienes que subir de peso al ejercicio

Tiempo de descanso:
El minimo es de 1:30 para hipertrofia
2:00 para fuerza
Entonces utiliza el que mejor gustes aunque yo te recomiendo descansar de dos a tres minutos por
serie, es decir terminas una serie y descansas esos minutos

Terminos de Gym que estaré utilizando:

Baby reps= Repeticiones parciales, es decir sin hacer el recorrido completo
Al fallo= Hasta que ya no puedas hacer ni una repeticion mas
Pr= Record persona, todo el peso que puedas sin descuidar la tecnica
Drop sets = Bajar el peso y seguir con la serie ( duele un poco mas, no es necesario en todos los
ejercicios pero si los puedes agregar de vez en cuando )
Reps= repeticiones

(Seguir la rutina de arriba abajo, no saltarse ningun ejercicio)

Con eso aclarado empezaremos el día lunes con Pecho, hombro, triceps
Pecho: Se divide en 3 superior, medio y bajo
Superior: Press Inclinado
4x10-12
la primera recomiendo hacerla
pesada
de 6 a 8 repeticiones

Medio Bench Press con mancuernas o con barra

3x8-10
Recomiendo que algunos dias
lunes comiences con este ejercicio
despues sigues la rutina normal
pero acostumbra a comenzar
con el pecho superior

Bajo Flys con poleas altas

3x10-12

Con eso terminamos pecho y seguimos con ejercios de triceps y hombro

Triceps Fondos
3x6-10
si aun no puedes hacer este
ejercicio recomiendo hacerlo
de la 2da manera

Hombro Press militar Con mancuernas o con barra

3x8-12
tanto con mancuernas
como con barra
se hace de la misma manera

Hombro Elevaciones laterales con mancuernas o con polea

Con poleas es mejor aunque recomiendo
empezar con mancuernas
3x10-12
*Hacer Dropset en la ultima serie*
si comienzas con 10lb en la ultima tienes
que bajarle de peso a 5lb para seguir haciendo
reps

Hombro Face pull

Lo puedes hacer tanto el dia de pecho como el dia de espalda pero recuerda que solo lo puedes hacer
2 veces semanal
3x8-10

Con eso terminamos hombro

Triceps Extencion de triceps Tras nuca

3x10-12

Triceps Extencion de triceps

1x6-8
3x8-12
Hacer una serie pesada
y las demas controladas

Este es el ultimo ejercicio de la rutina

 ESPALDA, DIA MARTES
La rutina del dia lunes y martes las puedes