Relajación Muscular

La tensión de los músculos es una reacción fisiológica frecuente en los estados de ansiedad
o miedo. En situaciones potencialmente peligrosas o ante peligros concretos, es adaptativo
para el organismo tensar los músculos con el propósito de prepararse para la acción y
garantizar así la supervivencia, que sería difícil si los músculos estuviesen relajados y la
respuesta de huida o lucha no pudiese realizarse de forma efectiva con rapidez.
Es común en personas con algún padecimiento o malestar psicológico tener estas
sensaciones corporales al interpretar sucesos como potencialmente peligrosos, aunque no lo
sean.
Para poder reducir este estado de tensión muscular, se pueden utilizar diversas técnicas de
relajación como la relajación muscular progresiva o alguna de sus variantes.
Dicha técnica terapéutica busca reducir la tensión muscular, ayudando a la persona a ser
consciente de la misma para poder liberarse de ella rápidamente. Para ello, hay que tensar y
relajar diversos grupos musculares hasta alcanzar un estado de relajación profunda, que
más tarde se intentará provocar mediante la evocación de las sensaciones de relajación
muscular.
Tras aprender la relajación muscular mediante la tensión y relajación, se introduce la
relajación por evocación o recuerdo, en la que la persona logra la relajación muscular
mediante el recuerdo de las sensaciones provocadas anteriormente por el estado de
relajación, pero sin tensar antes esta vez.
Se anima a la persona para que se concentre en un grupo muscular concreto y entonces lo
relaje mediante recuerdo de cómo se sueltan esos músculos y de las sensaciones de
relajación asociadas.
Una vez que la persona haya aprendido a relajarse mediante evocación, puede introducirse
también la relajación mediante la cuenta de 0 a 10, en la que, después de relajar cada grupo
muscular mediante el recuerdo, el terapeuta instruye a la persona para que note cómo todos
sus músculos están relajados mientras él cuenta hasta 10.
Para practicar la relajación muscular en casa, la persona debe comenzar por lugares
tranquilos, sin ruidos ni distracciones. Posteriormente, conforme va adquiriendo destreza al
relajarse, debe intentar relajarse en lugares más ruidosos y con más distracciones, ya que de
esta manera generaliza su capacidad de relajarse a voluntad en distintos contextos cada vez
que se note tenso o ansioso.

Aprendizajes en Terapia
 a) Reestructuración Cognitiva: Cuestionar los pensamientos irracionales. Ampliarlos,
debatirlos, tomarlos como hipótesis no como verdades absolutas.
b) Detención de Pensamientos: Reconocer los pensamientos que están presentes
durante un ataque de ansiedad. Elegir una palabra que detenga el tren de
pensamientos automáticos (por ejemplo ¡Basta! ¡Para! ¡Stop!) y usar la frase “Esto
que estoy pensando no es cierto porque” o “esto que estoy pensando y sintiendo
forma parte de _______ (padecimiento), por lo tanto, lo reconozco y aplicaré lo
aprendido en terapia”.
c) Entrenamiento en autoinstrucciones: Sustituir el diálogo interno por afirmaciones
menos amenazantes, más positivas, realistas y adaptativas. Por ejemplo, “voy a
entrar al teatro” “me voy a sentar en mi lugar asignado y observaré los detalles del
escenario” “ahora voy a prestar atención a la obra” “para el intervalo puedo
conversar con la persona que me acompaña para distraer mis pensamientos”.
d) Técnicas de distracción y entrenamiento atencional: situar el foco de atención fuera
de uno mismo como, por ejemplo, contar objetos, colores, describir texturas,
escuchar sonidos, etc.
e) Buscar reducir conductas de seguridad: La seguridad que se busca aplica para
objetos, personas, medicamentos. La finalidad es que la persona sea capaz de
realizar sus actividades y su vida cotidiana de tal forma que no dependa de algo o
alguien para poder sentirse a salvo, sin la idea/temor de una nueva crisis.

Recomendaciones para RMP:

- Hacer los ejercicios con la intensidad recomendada para cuidar de no lastimarme.
- No usar estos ejercicios como conducta de seguridad.
- No usar durante una crisis hasta que se haya practicado y aprendido la técnica en su
totalidad.
- Complementar los ejercicios con respiración profunda (inhalar-sostener-exhalar).
- Procurar práctica diaria (al menos 30 minutos).

Ejercicios de Tensión y Distensión Muscular

a) Mano dominante y antebrazo: cerrar el puño y apretarlo con fuerza como si se fuese a
dar un golpe.
b) Bíceps dominante: dejando la mano relajada, se intenta tocar el hombro con la muñeca.

c) Mano y antebrazo no dominante: igual que el dominante

d) Bíceps no dominante: igual que el dominante

e) Frente: se levantan las cejas, arrugando la frente.

f) Párpados: se cierran los ojos, apretándolos.

g) Nariz y mejillas superiores: se arruga la nariz como poniendo cara de asco.

h) Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: se aprietan los dientes, tensando toda la boca y
se presiona la lengua contra el paladar.

i) Cuello y garganta: se intenta tocar el pecho con la barbilla o se aprieta la parte trasera de
la cabeza contra el respaldo de la silla o la cama si se está acostado.

j) Hombros y parte superior de la espalda: estirar los hombros como si se quisiesen tocar
por detrás y luego por delante.

k) Pecho: se realiza una inspiración profunda y se contiene el aire unos segundos, dejándolo
salir con fuerza.

l) Abdomen: se encoge el estómago como si se fuese a recibir un golpe o como si

tuviéramos algo muy pesado sobre el estómago.

m) Espalda inferior: se arquea la espalda como si se quisiese sacar el abdomen.

n) Pierna dominante: se pisa con fuerza como si se estuviera pisando un pedal. Si se está
acostado, se puede estirar la pierna inclinando los pies hacia fuera (pie de bailarina).

o) Pierna no dominante: igual que la dominante.